ပြေးလမ်းပေါ်တွင်လျှောက်လှမ်းခြင်းသည်အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ၎င်းတို့၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျခြင်းကိုရှာဖွေရန်ကြိုးစားနေသောအားကစားသမားအားလုံးအတွက်ဘုံ Cardio ရွေးစရာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပုံမှန်လမ်းလျှောက်လှေကားတစ်စီးပေါ်တွင်ပုံမှန်သွက်လက်စွာလျှောက်လှမ်းခြင်းသည်မြို့ပြဥယျာဉ်များတွင်ကြားဖြတ်ပြေးလွှားခြင်း၊ ဘဲဥပုံသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းပေါ်ရှိရှည်လျားသော cardio အစည်းအဝေးများနှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည့်ရလဒ်များကိုရရှိစေသည်။ သို့သော်အပျော်တမ်းအားကစားသမားအများစုအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရပိုမိုလွယ်ကူသည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
တစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်သောအခါမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုကြည့်ခြင်းဖြင့်စတင်ကြပါစို့။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့၏ကြံ့ခိုင်မှုသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးနှင့်ခြင်္သေ့၏အခြေအနေအပေါ် မူတည်၍ နှလုံးကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ သို့သော်လမ်းသွားလမ်းလာတစ်လျှောက်လမ်းလျှောက်နေစဉ်, quadriceps နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်အတွက်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။
သင့်အားကစားခန်းမတွင်ခေတ်မီပြေးစက်များတပ်ဆင်ထားပါကသင်ရွေ့လျားနေသောမျက်နှာပြင်၏ထောင့်ကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။ ထို့နောက်လမ်းလျှောက်သွားသူအပေါ်သို့တက်ခြင်းသည်နွားသငယ်ကြွက်သားများ၊ တံတွေးကြိုးများ၊
Sebastian Kaulitzki @ - adobe.stock.com
တစ်လမ်းသွားလမ်းလျှောက်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်သော်လည်းလမ်းလျှောက်စက်သွားလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အလွန်အကျိုးရှိသည်မှာလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ အထူးသဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်လမ်းလျှောက်စက်ဘီးတစ်လျှောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကပြီးပြည့်စုံတယ်။
ဤကာယလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားအတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်အတော်အတန်ကြီးမားသည် - ပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ်နာရီအလုပ်လုပ်သည့်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကယ်လိုရီ ၂၅၀ မှ ၃၀၀ ခန့်ကိုလောင်ကျွမ်းသည်။ ၎င်းသည်ပိန်နေသောအသားကင်ဂရမ် ၁၅၀ ဂရမ်သို့မဟုတ်ဂျုံဂျုံဂျုံဂျုံမှုန့်နှင့်စားသုံးခြင်းနှင့်ညီမျှသည်။
ပုံမှန်အားဖြင့်ဤ cardio လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုပြုလုပ်ခြင်းသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုမြင့်စေသည်၊ ၎င်းသည်စုဆောင်းထားသောပိုလျှံသောအဆီများကိုဖယ်ရှားရန်သို့မဟုတ်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီကိုတိုးမြှင့်ခြင်းမရှိဘဲအရည်အသွေးရှိသောကြွက်သားထုကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုသည်။
လှည်းဘီးပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း၏သံသယဖြစ်ဖွယ်ကောင်းသည့်အကျိုးကျေးဇူးကိုလည်းခံနိုင်ရည်တိုးများလာကြောင်းတွေ့ရသည်။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါအပြေးစက်ပေါ်ရှိ cardio သည်အတွေ့အကြုံရှိသော crossfitter၊ bodybuilder၊ ရောနှောကိုယ်ခံပညာရှင်၊ စက်ဘီးစီးသူသို့မဟုတ်ရေကူးသူအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်သူလဲ။
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်မည်သည့်အရာကအကောင်းဆုံးပါဝင်သည်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြေးစက်များပေါ်တွင်ပြေးခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ဝက်ဘ်ပေါ်တွင်အငြင်းပွားစရာများစွာရှိသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်အဆီပိုလျှံခြင်းကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်ပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းခြင်းတို့တွင်ထိရောက်မှုမရှိကြောင်းပြောသင့်သည်။ အမှန်မှာ treadmill ကိုဒီဇိုင်းပုံစံဖြင့်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားခြင်းဖြစ်ပြီး၎င်းကိုကျွန်ုပ်တို့မပြေးနိုင်အောင်ပြုလုပ်ထားသည်။ ၎င်းကိုကျွန်ုပ်တို့လိုက်မီနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဒူးအဆစ်များကိုမလိုလားအပ်သောဖိစီးမှုဖြစ်စေပြီးအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ meniscus သို့မဟုတ်တံစို့ဒဏ်ရာများကိုဖြစ်ပွားစေနိုင်သည်။
ဒီနေရာမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအသင့်တော်ဆုံးသူများအတွက်အမျိုးအစားအချို့ကိုဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။
- ဒူးပြproblemsနာရှိသူများအတွက်လမ်းလျှောက်စက်တစ်လုံးပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကျန်းမာနေစေရန်နှင့်ပိုမိုဆိုးရွားသည့်ဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီပါလိမ့်မည်။
- ဤသည်အားကစား၌စတင်ခဲ့သူများအတွက်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှု၏ပထမဆုံးရက်များမှစက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့်သင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိပြီးဒူးထောက်နိုင်လိမ့်မည်။
- အဝေးပြေးလမ်းမကြီးပေါ်တွင်လျှောက်လှမ်းနေသောလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်သွေးတိုးရောဂါရှိသည့်အားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့ကိုသက်တောင့်သက်သာရှိသောနှလုံးခုန်နှုန်း (တစ်မိနစ်လျှင် ၁၁၅-၁၃၀ ခိတ်) ဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အပြေးတွင်နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းသောလူနာများ၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အတွက်အလွန်အကျွံဖြစ်သောကြောင့်တစ်နာရီလျှင် ၁၄၀-၁၇၀ ခုန်အထိတိုးပွားစေသည်။
- ထို့အပြင်တိုင်းတာ။ သွားသောလမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်ပြီးကျန်းမာသောဘဝပုံစံကိုစတင်ကျင့်သုံးသောသူများအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးသူတို့၏အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်သည်ပြင်းထန်သောအင်အားသို့မဟုတ် cardio ဝန်များအတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။ တစ်လပတ်လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ပြီးနောက်သူတို့၏အသက်ရှူကျပ်မှုလျော့ကျသွားသည်သို့မဟုတ်လုံးဝပျောက်ကွယ်သွားပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ငန်းပုံမှန်ဖြစ်လာမည်။ သူတို့၏အဆုတ်များသည်ကြွက်သားဆဲလ်များသို့အောက်ဆီဂျင်များများပို့လွှတ်ရာတွင်အသုံးပြုလာလိမ့်မည်။
@ Kzenon - adobe.stock.com
ထိရောက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်းစည်းမျဉ်းများ
ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားထဲကအကောင်းဆုံးကိုရယူရန်ဤရိုးရှင်းသောလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာပါ။
- အမြဲတမ်းသင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနွေးထွေးစွာဖြင့်စတင်ပါ။ အထူးသဖြင့်ဒူးနှင့်ခြေဆစ်များကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။ quadriceps နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုလည်းနွေးသင့်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင်ရေများများသောက်ပါ။ အနည်းဆုံးတစ်လီတာမျှသောဓာတ်သတ္တုရေအနည်းငယ်ကိုသောက်သုံးပါကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာရှိအလွှာညီမျှမှုအတွင်းရှိအနှောင့်အယှက်များမှသင်ကိုယ်တိုင်ကာကွယ်ပါလိမ့်မည်။
- လှေကားထစ်များ၏အရှည်ကိုမပြောင်းပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအတူတူပင်အရှည်အဆင့်ကိုယူရန်ကြိုးစားပါ - ၎င်းသည်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့ ်၍ cardio ဝန်၏ထိရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။
- အေးအေးဆေးဆေးနဲ့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်ပါ။ သငျသညျမောပြီးသွက်လက်သောခြေလှမ်းနှင့်အတူလမ်းလျှောက်မရနိုငျသောအခါ, နောက်ထပ် 10-20 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ဆက်လက်။ လျင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်နေစဉ်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆီများလောင်ကျွမ်းမှုနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များသည်ထစ်စဉ်အတွင်းအားနည်းသွားလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
- အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်ကိုဆုံးဖြတ်ပါ။ သိပ္ပံပညာရှင်များကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအတွင်း lipolysis ဖြစ်စဉ်များသည်မိနစ် ၃၅ မှ ၄၀ အထိသာအပြည့်အ ၀ စတင်နိုင်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင် cardio ရှည်သော (မိနစ် ၈၀ ကျော်) သည်ကြွက်သားတစ်သျှူးပျက်စီးသွားနိုင်သည်ဟုယုံကြည်သည်။ ထို့ကြောင့်ပြေးစက်တစ်လုံးပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ရန်အကောင်းဆုံးအချိန်သည်မိနစ် ၆၀ ခန့်ဖြစ်သည်။
@ elenabsl - adobe.stock.com
လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်း၊
နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်းပုံစံဖြင့် lipolysis ဖြစ်စဉ်များကိုမြှင့်တင်ရန်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာပရိယာယ်များစွာရှိသည်။ သူတို့ထဲကတချို့ဟာ -
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မှန်ကန်ပါစေ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ဟာအစာအိမ်အချည်းနှီးဖြစ်တယ်။ ဤအချိန်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာတွင် catabolic ဖြစ်စဉ်များလွှမ်းမိုးနေပြီးအသည်းနှင့်ကြွက်သားများအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များမှာအနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ စွမ်းအင်၏တစ်ခုတည်းသောအရင်းအမြစ်မှာအရေပြားအောက်ဆုံးသို့မဟုတ်ဗိုက်ဆာလာအဆီဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အစာရှောင်ခြင်း cardio သည်သင်၏ကြွက်သားကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်ကိုသင်စိုးရိမ်ပါကလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ BCAAs သို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြင့်အစေခံပါ။
အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်
ခွန်အားသို့မဟုတ်အလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုပြီးနောက်လမ်းသွားလမ်းလျှောက်သူတစ် ဦး သည်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်ထိရောက်မှုရှိသည်။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သောလမ်းလျှောက်ခြင်းကသင့်အားလောင်ကျွမ်းစေသည့်ကယ်လိုရီများကိုပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအားဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖြစ်စေသည်။
ပုံမှန်
ပုံမှန်တိုးတက်မှု၏သော့ချက်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်လမ်းလျှောက်ခြင်းအပြင်အလေးများနှင့်လေ့ကျင့်ပါကတစ်ပတ်လျှင်ဘီးစက်တစ်လုံးပေါ်တွင်နှစ်နာရီလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်မှုသည်လုံလောက်ပေလိမ့်မည်။ အကြောင်းပြချက်တခုခုကြောင့်သင်အားကစားရုံကိုလေ့ကျင့်တာကသင့်ကိုဆန့်ကျင်နေတယ်ဆိုရင်တစ်ပတ်ကို 4-5 ကြိမ်သွားလာနိုင်သူကိုသွားကြည့်ပါ။
လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အမျိုးမျိုး
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှအမျိုးမျိုးထည့်ပါ။ သွက်သွက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ နီးပါးပြေးခြင်းတို့ကိုမကြာခဏပြုလုပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏ခံနိုင်ရည်နှင့်သယံဇာတများကိုပိုမိုတိုးပွားလာလိမ့်မည်။ ဒါ့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့လမ်းလျှောက်စက်ဘီးစီးခြင်းကြားဖြတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်သည်၊ သင့်တွင်ကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်သည့်လက်ကောက်သို့မဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်သူရှိပါကကြားဖြတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အထူးသဖြင့်ထိရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။ သို့မှသာသင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုကွဲပြားသောလမ်းလျှောက်သည့်နေရာများတွင်ခြေရာခံနိုင်ပြီး၎င်းကို အခြေခံ၍ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုချိန်ညှိပြီးသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်သည်။ ...
သင်တန်းအစီအစဉ်
အောက်ဖော်ပြပါသည်စတင်ရန်နှင့်အလယ်အလတ်အားကစားသမားများအတွက်ကြားဖြတ်လမ်းလျှောက်ပုံစံများဖြစ်သည်။
ပထမအဆင့်
| လမ်းလျှောက်ချိန် | လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်း |
| 10 မိနစ် | 5-6 km / h |
| ၄ မိနစ် | 8-9 km / h |
| ၂ မိနစ် | ၁၀-၁၁ ကီလိုမီတာ / နာရီ |
ပျမ်းမျှအဆင့်
| လမ်းလျှောက်ချိန် | လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်း |
| 5 မိနစ် | 3-4 km / h |
| 5 မိနစ် | ၆ ကီလိုမီတာ / နာရီ |
| 5 မိနစ် | ၈ ကီလိုမီတာ / နာရီ |
| 5 မိနစ် | ၁၀ ကီလိုမီတာ / နာရီ |
အစီအစဉ်တစ်ခုစီကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် ၃-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်အတွက်သင်က treadmill ၏ရွေ့လျားနေသောမျက်နှာပြင်၏လိုင်းထောင့်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်၊ ၎င်းသည်ပြင်းထန်မှုနည်းသောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်မြန်နှုန်းမြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် ပို၍ သေးငယ်စေသည်။
အဆိုပါ treadmill ၏အသုံးပြုမှုအပေါ်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း
သင်ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများစွာ၏သုံးသပ်ချက်များကိုဖတ်ရှုပါကခြေနင်းစက်ဖြင့်သွားခြင်းသည်အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသံသယလုံးဝမရှိပါ။ သူတို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်တက်ကြွသောဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးသောပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသည်ကျွမ်းကျင်သူများနှင့်စည်းလုံးညီညွတ်ကြသည်။
UFC ချန်ပီယံ Conor McGregor သည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်စဉ်စက်ဘီးစီးခြင်းအားအသုံးပြုသူများဖြစ်သည်။ သူ၏ထင်မြင်ချက်အရ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, စက်ဘီးနှင့်လှေလှော်စက်နှင့်အတူ, သင်သည်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှု၏ရလဒ်သည်သူ့ဟာသူပြောနိုင်သည်။ Conor သည်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်အမြင့်ဆုံးပေးဆောင်ရသောရောနှောကိုယ်ခံပညာပြိုင်ပွဲဝင်ဖြစ်သည်။ သူ့ရဲ့ပြိုင်ဘက်တိုင်းပြိုင်ပွဲတိုင်းမှာအပိုဆုကြေးများများများလာပြီးပြိုင်ဘက်တစ်ယောက်နဲ့ပြိုင်ရမယ့်ရန်သူတိုင်းကိုပျင်းရိမှသာလျှင်အင်တာနက်ပေါ်မှာမဆွေးနွေးနိုင်ပါ။ Conor ၏ရုပ်ဆင်းသဏ္ဌာန်မှာလည်းထူးခြားသည်။ သူသည်ရူးသွပ်မှု၊ ခွန်အားနှင့်တိုက်ခိုက်မှုစွမ်းရည်များရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ၁၀% အောက်ပင်မတစ်သျှူးအဆင့်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းသိမ်းထားသော်လည်း၎င်းအတွက်တခါတရံသူမအနေဖြင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်“ သေ” ရန်လိုအပ်သည်။
