ဝါဂွမ်းနှင့် Push-ups သည်အားကစားသမား၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခက်ခဲသည်။ ထို့အပြင်ကျွန်ုပ်တို့သည်တိုးတက်လာသောကြွက်သားများအကြောင်းကိုသာမကဤသည်မှာတုန့်ပြန်မှုအမြန်နှုန်းအကြောင်းများစွာပြောနေခြင်းဖြစ်သည်။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင်အားကစားသမားသည်အစွမ်းကုန်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးလုပ်ဆောင်ရမည်။
(လက်ခုပ်တီးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်) ပေါက်ကွဲ push-ups အမျိုးမျိုးသောအမျိုးမျိုးအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဤနည်းစနစ်ကိုကောင်းစွာသိရန်အရေးကြီးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံး ၀ င်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်၎င်းပေါ်တွင်လည်းမူတည်သည်။ သင်၏နဖူး၏သမာဓိကိုလည်းပါ ၀ င်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့အဘယ်ကြောင့်ဤကဲ့သို့သောတွန်းအားပေးမှုများလိုအပ်သနည်း။
နောက်ကျောနောက်ဖက်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ချည်ဖြင့်ထိုးခြင်းနှင့်အခြား "ပေါက်ကွဲတတ်သော" အမျိုးအစားများ၏မေးခွန်းကိုဖြေဆိုရာတွင်၎င်းတို့အဘယ်ကြောင့်ပြုလုပ်ရသည်ကိုရှာဖွေကြပါစို့။
- လက်၏ခွန်အားအရည်အသွေးကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းအပြင်မြန်နှုန်းမြင့်များကိုလည်းလေ့ကျင့်ပေးသည်။
- အားကစားသမားသည်စွမ်းအား၊ ခွန်အားနှင့်အလွန်လျှင်မြန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်သင်ယူသည်;
- ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရုံသာမကအာရုံကြောစနစ်ကိုလည်းပါလေ့ကျင့်သည်။
- အားကစားသမားသည်ထိန်းချုပ်ထားသောအချိန်၌သူ၏တုံ့ပြန်မှုမြန်ဆန်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။
လက်ခုပ်တွန်းအားပေးသည့်အစီအစဉ်သည်လက်ဝှေ့သမားများ၊ kickboxers နှင့်ကိုယ်ခံပညာပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး အနေဖြင့်သူ၏လက်ဖြင့်လျင်မြန်။ စွမ်းအားကြီးမားသောထိုးနှက်စွမ်းအားကိုတည်ဆောက်ရန်အရေးကြီးသည်။
စကားမစပ်, push-ups မသာပေါက်ကွဲနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အဆုံးမှာခုန်ခြင်းနှင့်သင်စတူဒီယိုစတင်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေးထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးစည်းမျဉ်းများနှင့်မကိုက်ညီသောနည်းစနစ်ကိုမလိုက်နာသူများအတွက်မှန်ကန်သည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
ရိုးရာ push-ups များနှင့်မတူဘဲ, ဝါဂွမ်းလေ့ကျင့်ခန်းပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်သက်ရောက်သည်:
- Triceps;
- Serratus anterior ကြွက်သား;
- ကြွက်သားများ၊
- နှိပ်ပါ;
- Gluteal ကြွက်သားများ၊
- quadriceps;
- Iliopsoas နှင့်စတုရန်း;
သင်မြင်သည့်အတိုင်းသင်သည်အဓိကကြွက်သားများ (အာကာသအတွင်းရှိကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားနှင့်ကျောရိုး၏မှန်ကန်သောဂျီသြမေတြီအတွက်)၊ လက်မောင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်တို့ကိုအသုံးပြုသည်။ ထို့အပြင်သင်၏တုံ့ပြန်မှုမြန်နှုန်းနှင့်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောစွမ်းအားကိုလေ့ကျင့်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု
ဝါဂွမ်းတွန်းအားပေးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကဘာလဲ။ ဒီအချက်ကိုလေ့လာကြည့်ရအောင်။
- ကြွက်သားညှိနှိုင်းညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်;
- တုံ့ပြန်မှုနှုန်းသည်ကြီးထွားလာသည်၊
- ပေါက်ကွဲနိုင်သောအစွမ်းကိုလေ့ကျင့်သည်။
- လှပသောကြွက်သားသက်သာမှုကိုတည်ဆောက်ထားသည်။
- ကြွက်သားတွေအများကြီးလေ့ကျင့်ထားတယ်။
ဝါဂွမ်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အားနည်းချက်တစ်ခုသာရှိသည် - ထိခိုက်မှုမြင့်မားသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းအရအားနည်းနေသောအားကစားသမားများသာမကစတီကျူးသမားများနှင့်လုံးဝမသင့်တော်ပါ။ ပုဆိန်၊ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ် - ရိုးဆစ်ဒဏ်ရာများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများခြင်း (အလွန်အကျွံ ၀ န်ဆောင်မှုဖြစ်စေသည်) နှင့်အားကစားစွမ်းအားလေ့ကျင့်မှုနှင့်နှိုင်းယှဉ်။ မရသောအခြားအခြေအနေများပါ ၀ င်သည်။
လေ့ကျင့်ရေး
မင်းနောက်ကျောနောက်မှာချောချောမွေ့မွေ့ဘယ်လိုလုပ်မလဲဆိုတာကိုလေ့လာချင်ရင်ပြင်ဆင်မှုကအချိန်အများကြီးယူရမှာကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားပါ။ သင်သည်အားကစားရုံသို့လာပြီးလူတိုင်းကိုသင်၏စွမ်းရည်များဖြင့်အံ့အားသင့်စေလိမ့်မည်ဟုမထင်ပါနှင့်။
ပထမ ဦး စွာအစဉ်အလာ push-ups လုပ်ဖို့သင်ယူ - ရှည်လျားသော။ ထို့နောက်သင်၏တက်နှင့်အတက်၏အရှိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာပါ။ နောက်တစ်ဆင့်မှာကျယ်ပြန့်ကျဉ်းမြောင်းသောစိန်၊ ထောက်ခံမှုများနှင့်တစ်ဖက်တွင်လက်ချိန်ညှိမှုအမျိုးမျိုးကိုပြောင်းလဲရန်ဖြစ်သည်။ သင်သည်ဝန်အသစ်နှင့်လေ့ရှိပြီး၎င်းကိုတိုးမြှင့်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဟုသင်ခံစားရသောအခါကြမ်းပြင်မှသင်၏လက်ကိုအနည်းငယ်မြှောက်ရန်ထိပ်ဆုံးမှစတင်ပါ။ လက်ခုတ်တီးရန်မကြိုးစားပါနှင့် - အစတွင်သင်၏ brushes များကိုဖြတ်ပစ်ပြီး setting ကိုပြောင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောင်မြင်စွာကျွမ်းကျင်ပြီးတာနဲ့သင်လက်ခုပ်တီးနိုင်တယ်။
Execution technique ကို
ဒါကြောင့်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုအဆင့်ကိုဖြုတ်ပြီးကြမ်းပြင်ကနေပေါက်ကွဲစေနိုင်တဲ့တွန်းအားတွေဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာကျွန်တော်တို့ဘယ်လိုလေ့လာရမလဲဆိုတာပြောပြခဲ့တယ်။ ယခုကွပ်မျက်နည်းစနစ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုတိုက်ရိုက်သွားပါ။
- ဟုတ်ပါတယ်, ဝါဂွမ်းနှင့်အတူ push-ups လုပ်ဖို့, ပထမ ဦး ဆုံးနွေး, နွေး -up လုပ်ပါ။ ABS, တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်၏အဆစ်, လက်ကိုအထူးအာရုံစိုက်ပါ။
- စတင်နေရာယူပါ။ ဆန့်ထားသောလက်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားသည်လက်များကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ဝန်းစွာဖြန့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းရှိသင့်သည်။ ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်ထားတယ်။ ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ကွဲစေနိုင်သည်။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကနိူင်ငံရေးကိုနိမ့်ကျအောင်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်နိမ့်ဆင်းသွားသည်အထိရှူရှိုက်မိသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ သင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထုတ်လွှတ်လေလေ၊ ခုန်ရန်လိုအပ်လေလေ (ရင်ဘတ်၏ရှေ့၊ နောက်ဖက်၊ ဦး ခေါင်းအထက်)၊
- လက်ခုပ်တီး။ လျင်မြန်စွာအစပြုရာနေရာ၌သင်၏လက်ကိုသင်၏လက်ကိုတင်ပါ။ လွှင့်ပစ်သည့်အချိန်တွင်သင်၏လက်များကိုလုံးလုံးလျားလျားအနားယူရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်သင်၏အားအင်အားအားလုံးနှင့်အတူသင်၏အားအင်များကိုတင်းတင်းဆုပ်ကိုင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ရှိနေသင့်သည်။
- အဆိုပါ push-up ကိုပြန်လုပ်ပါ။
နောက်ကွယ်မှလက်ခုပ်တီးခြင်းနှင့်အတူ push-ups များမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုသင်စဉ်းစားနေပါကကျွန်ုပ်တို့သည်အကြံဥာဏ်ပေးပါလိမ့်မည် - အရေးအကြီးဆုံးကတော့သင့်ကိုယ်ထည်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးတွန်းအားပေးပါ။ နောက်ကျော၊ ခေါင်း၊ ခေါင်းနှင့်အထက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်ချည်သည်လက်များသာမကခြေထောက်များကြမ်းပြင်ပေါ်မှထွက်လာသောအခါပေါက်ကွဲစေနိုင်သောတွန်းအား၏ရှုပ်ထွေးသောအပြောင်းအလဲများအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကြမ်းပြင်ကိုမကပ်ရန်အချိန်ပိုဝယ်ပါ။
အထွေထွေအကြံပြုချက်များ
သင့်ရဲ့ပေါက်ကွဲကြမ်းပြင် push-ups မှအများဆုံးရရှိရန်ဤလမ်းညွှန်များကိုလိုက်နာ:
- အမြဲတမ်းနွေး;
- ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုချက်ချင်းပြောင်းရန်မကြိုးစားပါနှင့်။
- ကျောရိုး၌အဘယ်သူမျှမ deflecton နဲမရှိကြောင်းသေချာပါစေ,
- အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps တတ်နိုင်သမျှမြန်မြန်တစ်ပြိုင်နက်နှင့်တင်းကျပ်ရပါမည်။ ၎င်းသည်ပိုမိုအားကောင်းသောထုတ်လွှတ်မှုအတွက်မှန်ကန်သောအခြေအနေများဖန်တီးပေးလိမ့်မည်။
- အကယ်၍ ဝါဂွမ်းဖြင့် push-up များပြုလုပ်နေလျှင်သင်၏ခြေထောက်များကိုလည်းဆုတ်ဖြဲပစ်ပါက၎င်းတို့မှဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်ပိုလိုလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ;
- ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ဝါဂွမ်းတွန်းအားပေးခြင်းကိုတဖြည်းဖြည်းပြုလုပ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့တိုက်ခိုက်ရေးအရည်အသွေးတွေကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်တိုးတက်စေရန် - ထပ်ခါတလဲလဲ၏မြန်နှုန်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။
ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုသတိပြုပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ။ သင်၏ခွန်အားကန့်သတ်ချက်နီးကပ်ကြောင်းသင်သတိပြုမိပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြားဖြတ်သို့မဟုတ်ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။ ပျော်ရွှင်စရာအားကစားရက်များ!
