အပြေးပြိုင်ပွဲသည်လူကြိုက်အများဆုံးအားကစားဖြစ်သည်ဟုမည်သူကမှငြင်းခုန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ Jogging ကိုပညာရှင်များရော၊ သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံသဏ္inာန်ကောင်းမွန်စွာထားလိုသူများသာလေ့ကျင့်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အရာရာကိုမှန်ကန်စွာပြုလုပ်ပါကပြေးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အလွန်အကျိုးရှိသည်။
အပြေး၏အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ:
- အပြေးသင်အလေးချိန်ကိုကူညီပေးသည်;
- အဆုတ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်;
- ကြွက်သားတစ်သျှူးများပိုမိုကောင်းမွန်လာသည်။
- ခံနိုင်ရည်တိုးခြင်း၊
- နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကို;
- အဆိပ်များကိုခန္ဓာကိုယ်မှဖယ်ထုတ်ပစ်သည်၊
ပြေးလမ်းသုံးမျိုးရှိပါသည်။ အကွာအဝေးတို၊ အလယ်လတ်နှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေး။ ဤဆောင်းပါးသည်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးကိုအောက်ပါပြေးခြင်း၊ ၎င်း၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်နည်းစနစ်များကိုအသေးစိတ်ဆွေးနွေးပါမည်။
ခရီးဝေးပြေးခြင်း၏အင်္ဂါရပ်များ
ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးခြင်းသည်အသုံးအများဆုံးအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်ပြေးခုန်ခြင်း၌ပါဝင်သူများသည်ယင်းကိုရွေးချယ်ကြသည်။ ခရီးဝေးပြေးရာတွင်ပျမ်းမျှအကွာအဝေးမှာ ၃ ကီလိုမီတာမှ ၁၀ ကီလိုမီတာဖြစ်သည်။
လူမျိုးပေါင်းများစွာရှည်လျားသော်လည်းယေဘုယျအားဖြင့်ဤသို့သောပြေးလမ်းကိုအောက်ပါအကွာအဝေးသို့ခွဲထားသည်။
- ၃ ကီလိုမီတာ၊
- ၅ ကီလိုမီတာ၊
- ၁၀ ကီလိုမီတာ၊
- ကီလိုမီတာ ၂၀;
- ၂၅ ကီလိုမီတာ၊
- ကီလိုမီတာ ၃၀;
သို့သော်မှန်ကန်သောအကွာအဝေးအပြေးပြိုင်ပွဲသည်မာရသွန်ပြေးပွဲဖြစ်သည်။ မာရသွန်ပြေးရန် ၄၂ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုဖုံးအုပ်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ထိုသို့သောပြေးလမ်းများသည်နှလုံးနှင့်သွေးကြောစနစ်ကိုအလွန်လေးလံစေသည်။
အဝေးကြီးသို့ပြေးရန်ဆုံးဖြတ်သူသည်အောက်ပါအရည်အချင်းများရှိရမည်။
- အမြန်ပြေးနှုန်း
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါမရှိစေရ။
- အပြေးစက်ကိုလေ့လာရန်စွမ်းရည်၊
အခြားအားကစားများနည်းတူရှည်လျားသောပြေးပွဲတွင်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်နည်းစနစ်ရှိပြီးဒဏ်ရာရခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်လိုချင်သောပြေးသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်လိုက်နာရမည့်နည်းနာရှိသည်။ Running technique ကိုအောက်တွင်အသေးစိတ်ဆွေးနွေးပါမည်။
ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေး technique ကို
ယေဘုယျအားဖြင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးနည်းကိုသုံးပိုင်းခွဲထားသည်။ ခြေထောက်အနေအထား၊ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားနှင့်လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှု။ အပိုင်းတစ်ခုစီတွင်အပြေးသမားတိုင်းသိသင့်သည့်ကိုယ်ပိုင်နည်းစနစ်ရှိသည်။
ခြေထောက်အနေအထား
သင်၏လည်ပတ်မှုစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်သင်၏ခြေထောက်ကိုမှန်ကန်စွာနေရာချရန်လိုအပ်သည်။ ခြေလျင်ညင်သာစွာဆင်းသက်သင့်သည်၊ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ရှေ့ပိုင်းကိုထည့်ရန်လိုအပ်သည်၊ အကယ်၍ ၎င်းကိုတွေ့ရှိပါကအရှိန်အဟုန်နှင့်အမြန်နှုန်းကိုထိန်းထားလိမ့်မည်။
ထို့အပြင်ဤချဉ်းကပ်မှုဖြင့်ခြေထောက်ပေါ်ရှိဝန်များသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်၊ အဘယ်သူမျှမ overload ရှိလိမ့်မည်၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြွက်သားများကိုလည်းလေ့ကျင့်ပေးလိမ့်မည်။ ပြေးရသောခြေထောက်သည်ဖြောင့်သင့်ပြီးခြေထောက်ကိုမဟုတ်ဘဲရှေ့ကို ဦး တည်သင့်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား
ကျောရိုး၏ curvature နှင့်အခြားဒဏ်ရာများနှင့်အခြားဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန်, သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှန်ကန်စွာနေရာချသင့်ကြောင်းသိရန်လိုအပ်သည်:
- မင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကို ၅ ဒီဂရီစောင်းထားပါ။
- ပခုံးဓါးသွားပြား;
- ပခုံးခါးကိုလျှော့ပါ;
- အနည်းငယ် lumbar ကျောရိုးကွေး;
- သင်၏ခေါင်းကိုဖြောင့်စေ။ ၊
အကယ်၍ သင်သည်ဤကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားဆိုင်ရာနည်းဥပဒေ ၅ ခုကိုလိုက်နာပါကပြေးခြင်းသည်ထိရောက်မှု ရှိ၍ ထိခိုက်မှုမရှိနိုင်ပါ။
လက်လှုပ်ရှားမှု
ပိုမိုထိရောက်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်သင်၏လက်များကိုတက်ကြွစွာအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် torso ၏မှန်ကန်သောအနေအထားနှင့်ခြေလျင်သို့ဆင်းသက်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏လက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ဖြင့်ထောင့်ကိုကွေးရန်လိုသည်။ လက်မောင်းသည်နောက်သို့လှည့်ပါကတံတောင်ဆစ်သည်အပြင်ကိုအပြင်သို့ညွှန်ပြသင့်သည်။
လက်ရှေ့သို့ရွေ့သောအခါလက်ကိုအတွင်းဘက်သို့လှည့်ကာခန္ဓာကိုယ်အလယ်သို့ရွှေ့သင့်သည်။ မှန်ကန်သောလက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုသည်ခြေလှမ်းလှိုင်းများတိုးပွားစေရန်အထောက်အကူပြုသောကြောင့်အားကစားသမားသည်ပိုမိုလျင်မြန်စွာရွေ့လျားသွားလိမ့်မည်။ ဤရွေ့ကားလက်လှုပ်ရှားမှုမြင့်မားလက်အလုပ်ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများစွာအသုံးပြုသည်။
အသက်ရှူမှန်မှန်
ရှည်လျားသောအကွာအဝေးအသက်ရှူနည်းစနစ်များသည်အခြားပြေးနည်းများနှင့်ကွဲပြားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, တိုတောင်းသောအကွာအဝေးအဘို့အပြေးသောအခါ, သင်သည်သင်၏အသက်ရှူစောင့်ကြည့်ဖို့မလိုအပ်ပါ။ သို့သော်အကွာအဝေးကြာမြင့်စွာပြေးခြင်းကအသက်ရှူရန်အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်စွာအသက်မရှူပါကပြေးနေစဉ်အောက်စီဂျင်ကင်းမဲ့နေပြီး၎င်းသည်နှလုံးကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။
ရှည်လျားသောအကွာအဝေးကို run နေစဉ်အသက်ရှူ technique ကို
ရှူရှိုက်မိပါကမရှူမိပါစေနှင့်။ အကောင်းဆုံးကတော့ဒီဟာကဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆင့် ၂ ဆင့်တစ်ခုရှူပြီး၊
- ဖြစ်နိုင်လျှင်သင်၏နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ရှူဖို့လိုသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏အဆုတ်ကိုညစ်ပတ်။ အေးသောလေမှကာကွယ်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ဆေးရုံသို့သွားရန်မလိုအပ်ပါ။ နှာခေါင်းနှင့်ပတ်သက်သောပြproblemsနာများရှိပါကဥပမာအားဖြင့်ရောဂါကူးစက်ခံရခြင်း (သို့) ရောဂါကူးစက်ခြင်းခံရလျှင်သင်သည်အနည်းဆုံးသင်၏နှာခေါင်းနှင့်အတူရှူရှိုက်မိရန်လိုအပ်ပြီးသင်၏နှုတ်ဖြင့်ရှူရှိုက်မိနိုင်သည်။
- သငျသညျနက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အသက်ရှူသောအခါအမြှေးကိုသုံးရန်လိုအပ်သည်။ အစာအိမ်သည်ရှေ့သို့ထွက်သင့်သည်။ သင်မှန်ကန်စွာပြုလုပ်ပါကအားကစားသမားများစွာတွင်ဖြစ်တတ်သည့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကိုသင်ရှောင်ရှားနိုင်သည်။
- ပြေးသောအခါသဘာဝအသက်ရှူစည်းချက်ထက်မကျော်ပါနှင့်။ ၎င်းကိုသဘာဝအားဖြင့် ထား၍ ၎င်းနှင့်တိုက်ခိုက်ရန်မိုက်မဲသည်။ အသက်ရှူတာထက်မြန်တာကိုမပြေးသင့်ဘူး။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှအဆုတ်များလည်ပတ်လာသောအခါခန္ဓာကိုယ်ကသင့်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြေးနိုင်စေလိမ့်မည်။
- အပြေးတွင်သင်စကားပြောရန်မလိုအပ်ပါ၊ ၎င်းသည်အသက်ရှူမှုစည်းချက်ကိုထိခိုက်လိမ့်မည်။
- သငျသညျဓာတ်ငွေ့ညစ်ညမ်းမှုနှင့်ဖုန်မှုန့်စုဆောင်းသောနေရာများမှထွက်သင့်တယ်။ သို့သော်အိမ်တွင်းအပြေးပြုလုပ်ခြင်းသည်ဤပြissueနာအတွက်အကောင်းဆုံးအဖြေမဟုတ်ပါ။ လတ်ဆတ်သောလေထဲတွင်ပြေးဆွဲခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာ - သစ်တောတွင်ဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်မဖြစ်နိုင်ပါကပန်းခြံသည်ပြုလိမ့်မည်။
- အသက်ရှုမ ၀ င်စေရန်အစာအိမ်အပြည့်ဖြင့်မပြေးပါနှင့်။ အကောင်းဆုံးကတော့၊ သင်သည် ၂ နာရီကြာအစာစားပြီးလျှင်နောက်သို့ပြေးရန်လိုအပ်သည်။ ထိုအခါအရာဝတ္ထုများအားလုံးကိုပြုပြင်ပြီးဆာလောင်မှုကိုခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ;
- သင့်လျော်သောအသက်ရှူမှုနှင့်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေမည့်အဝတ်အစားများကိုသင်မဝတ်သင့်ပါ။ T-shirt နှင့်ဘောင်းဘီတိုများကဲ့သို့သောမြည်းကြိုးကိုဖြည်သည့်အရာ ၀ တ်ဆင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဆောင်းရာသီတွင်, သင်လှုပ်ရှားမှုနှောင့်နှေးစေမည်မဟုတ်ကြောင်းတစ်ခု insulator တွင်လည်း tracksuit ဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်;
- အကယ်၍ နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူရှိုက်မိရန်ခက်ခဲလာပါကသင်၏ပါးစပ်ကိုအချိန်တိုအတွင်းဆက်သွယ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်မကူညီခဲ့ပါက၎င်းသည်အရှိန်အဟုန်ကိုနှေးကွေးစေသည်။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အရာအားလုံးကိုသင်လိုက်နာပါကပြေးလမ်းသည်ထိရောက်မှုရှိပြီးအသုံးဝင်လိမ့်မည်။ အထက်ပါအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာလျှင်ပင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ချောင်းဆိုးခြင်းသို့မဟုတ်အခြားအဆင်မပြေမှုများရှိပါကသင်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။
အရေးကြီးတယ်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းတို့ကိုပေါင်းစပ်မလုပ်သင့်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်သင်မပါ ၀ င်ပါကကိုယ်ခန္ဓာကိုပြင်းထန်စွာထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။
အဝေးမှပြေးခြင်းအတွက်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၏အရေးကြီးပုံ
ရှည်လျားသောပြေးလမ်းတွင်ကောင်းမွန်သောအောင်မြင်မှုရရန်သင်သည်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်လိုအပ်သည်၊ ထိုသို့သောပြေးရန်အားထုတ်မှုအနည်းငယ်သာလိုအပ်သည်။
ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုသိကောင်းစရာများ:
- သင်၏အကွာအဝေးပြေးခြင်းကိုတိုးတက်စေရန်သင်ကြားကာလပြေးခြင်းကိုလည်းပြုလုပ်သင့်သည်။
- အပြေးအပြင်အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လည်းအကျိုးရှိသည်။ ထိုအခါကြွက်သားများပိုမိုအားကောင်းလာပြီးပြေးရန်ပိုမိုလွယ်ကူလာလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြွက်သားတစ်သျှူးမှပြေးရန်စွမ်းအင်အချို့ကိုထုတ်ယူသည်။ မလုံလောက်လျှင်၎င်းသည်ပြေးရန် ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။
- အများဆုံးဝန်နှင့်အတူစက်ဘီးသင်တန်းဆရာကိုသုံးပါ ဤသည်ခြေထောက်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ကူညီပေးပါမည်
- အနည်းဆုံးတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ရေကူး။ ၎င်းသည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများကိုကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။
- အပတ်တိုင်း 10-15% အထိအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်။ ဥပမာအားဖြင့် အကယ်၍ အစပိုင်းတွင် ၁၀ ကီလိုမီတာရှိလျှင်၊ နောက်အပတ်တွင် ၁၁ ကီလိုမီတာ၊ ထို့နောက် ၁၁ ကီလိုမီတာ ၁၀၀ မီတာ၊
- ရက်သတ္တပတ်၏နောက်ဆုံးနေ့တွင်ပုံမှန်ထက်နှစ်ဆပြေးရန်လိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စနေ၊ တနင်္ဂနွေတွင် ၁၀ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးတွင်ရှိလျှင်တနင်္ဂနွေနေ့တွင်သင်သည် ၂၀ ကီလိုမီတာပြေးရန်အကောင်းဆုံးကြိုးစားရမည်။
- ၎င်းတို့သည်ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ပြေးခြင်း၊ ခုန်ချခြင်းနှင့်ကြိုးခုန်ခြင်းတို့၏မော်တာစွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီသည်။
- တစ်ခုချင်းစီကိုပြေးတွင်, အကွာအဝေး၏နောက်ဆုံးသုံးလပတ်အတွင်းအရှိန်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စုစုပေါင်းအကွာအဝေးသည် ၁၀ ကီလိုမီတာနှင့်အရှိန်နှုန်းသည် ၃ ကီလိုမီတာ / နာရီဖြစ်လျှင်လွန်ခဲ့သော ၂.၅ ကီလိုမီတာကို ၆ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်အမြန်မောင်းနှင်လျှင်ပိုကောင်းသည်။
- တစ်ခါတစ်ရံသင်မညီမညာဖြစ်နေသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ပြေးရန်လိုအပ်သည်။ အမျိုးမျိုးသောတောင်ကုန်းများနှင့်ရေတိမ်ပိုင်းကျဆင်းမှုများရှိသည့်တောရိုင်းသဘာဝနေရာများသည်၎င်းအတွက်ကောင်းစွာသင့်လျော်သည်။
အကယ်၍ သင်သည်ဤအကြံပေးချက်များကိုအနည်းဆုံး ၂-၃ လကြာအောင်လိုက်နာပါကခံနိုင်ရည်သည်သိသိသာသာတိုးတက်လာကာကီလိုမီတာ ၄၀ ပင်လျှင်ပေါ့ပေါ့တန်တန်သွားနိုင်သည်။
အတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားများထံမှအကွာအဝေးရှည်လျားသောပြေးအကြံပေးချက်များ
အမှားမလုပ်မိစေရန်ခရီးဝေးအတွေ့အကြုံရှိသူများကိုသင်နားထောင်သင့်သည်။ ဒီအားကစားကိုကစားခဲ့ကြသူများစွာ၏အကြံပေးချက်များကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။
- သင်အထူးသဖြင့်ပူပြင်းသည့်ရာသီဥတုတွင်ရေများများယူရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်ဆောင်းရာသီတွင်ရွာသားများအနေဖြင့်ရေမသောက်ဘဲနေခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- ကျန်တဲ့အနေအထားကတံတောင်ဆစ်တွေကိုအနည်းငယ်ကွေးလိုက်တယ်၊ ဒါပေမယ့်သင်မြန်မြန်ပြေးချင်တယ်ဆိုရင်၊ သင့်လက်မောင်းက ၉၀ ဒီဂရီကွေးနိုင်တယ်။
- အားလပ်ချိန်တွေမယူသင့်ဘူးဆိုရင်တော့ပြေးဖို့ဆုံးဖြတ်မယ်ဆိုရင်နေ့တိုင်းပြေးရမှာဖြစ်တယ်။
- အသက်ရှူတာမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်တာဟုတ်မဟုတ်ဆိုတာကိုသိချင်ရင်၊ အသက်ရှူတာမရှိဘူးဆိုရင်တော့အရာအားလုံးကအဆင်ပြေတယ်။
အားကစားကစားခြင်းသည်မည်သည့်အားကစားအမျိုးအစားပင်ဖြစ်ပါစေအမြဲတမ်းအသုံးဝင်သည်။ သို့သော်အပြေးသည်အမြဲတမ်းထင်ရှားနေသည်။ ရှေးခေတ်ဂရိလူမျိုးများကပင်ပြေးခြင်းသည်လှပမှု၊ ကျန်းမာရေးနှင့်မြင့်မားသောအသိဥာဏ်ဖြစ်သည်ဟုဆိုကြသည်။
