Nordic တိုင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်မည်သည့်အသက်အရွယ်မဆိုအထူးသဖြင့်အသက် ၅၅ နှစ်ကျော်သူများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အားကောင်းလာပြီးဆဲလ်များကိုအောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်စေသည်။ နှလုံးလှုပ်ရှားမှုတိုးတက်လာသည်။ ထို့အပြင်သူသည်ထိုအပိုပေါင်များကိုလည်းထုတ်ပစ်သည်။
သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစည်းမျဉ်းများအရတိကျသေချာစွာပြုလုပ်ရန်နှင့်လက်ရှိဆန့်ကျင်မှုများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်ဖြစ်သည်။
Nordic တိုင်လမ်းလျှောက်ခြင်းဆိုတာဘာလဲ
Nordic တုတ်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အထူးကျွမ်းကျင်မှုမဟုတ်သောအားကစားအမျိုးအစားဖြစ်ပြီးလူတစ် ဦး သည်အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အထူးတုတ်များပေါ်တွင်လက်ကိုတင်နေစဉ်။
စိတ်ဝင်စားဖွယ်အချက်မှာထိုကဲ့သို့သောလုပ်ဆောင်မှုများအတွက်အခြားအမည်တစ်ခုမှာနော်ဒစ်သို့မဟုတ်နော်ဒစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်သည်။
ဤအလမ်းလျှောက်၏အင်္ဂါရပ်များပါဝင်သည်:
- ဆောင်းရာသီ၌ပင်အချိန်မရွေးအကောင်အထည်ဖော်နိုင်မှု၊
- ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်အထူးအဝတ်အစားများမလိုအပ်ပါ။
- contraindications ၏နိမ့်ဆုံးစာရင်း။
ဆရာဝန်များသည်သင့်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခွင့်ပြုနိုင်သည်၊ ဥပမာအားဖြင့် ၃-၄ မိနစ်ထက်မပိုသောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အထူးကုသို့မဟုတ်ဆွေမျိုးများ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်သာလျှင်တားမြစ်ချက်များကိုသာညွှန်ကြားနိုင်သည်။
၇၀ မှ ၈၀ အတွင်းစကင်ဒီနေးဗီးယားလမ်းလျှောက်။ ၂၀ ရာစုတွင်ဥရောပဆရာဝန်များသည်နှစ်ပေါင်း ၆၀ ကျော်သောလူများကိုသာမကလေဖြတ်ခြင်းကိုခံစားခဲ့ရသောလူနာအားလုံးနီးပါးအားအလွန်အမင်းအကြံပေးလာခဲ့သည်။
အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု
Nordic တုတ်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်ခြင်း, မှန်ကန်စွာပြုလျှင်နှင့်လူတစ် ဦး လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ဆောင်, ခန္ဓာကိုယ်ကြီးမားအကျိုးကျေးဇူးများကိုဆောင်တတ်၏။
ထိုကဲ့သို့သောပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်သောအားကစား၏အဓိကအပြုသဘောဆောင်ရှုထောင့်များထဲတွင်ဆရာဝန်များက:
- နောက်ကျောကြွက်သားအားဖြည့်။
- ပခုံးကြွက်သားများအထူးသဖြင့်ဒဏ်ရာများသို့မဟုတ်ကျိုးပဲ့မှုများအပြီးလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးခြင်း။
- lumbar ကျောရိုး၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။
လူတစ် ဦး သည်တုတ်ဖြင့်လမ်းလျှောက်သွားသောအခါဒူးခေါင်းနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်တင်သောဝန်ထုပ်သည်အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။
- လောင်ကျွမ်းစေသောကယ်လိုရီများနှင့်ရလဒ်အနေဖြင့်မလိုအပ်သောပေါင်များဆုံးရှုံးခြင်း။
- လက်စထရောအဆင့်ကိုပုံမှန်။
- သွေးထဲတွင်ဟေမိုဂလိုဘင်တိုးလာသည်။
- နှလုံးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုတိုးတက်စေသည်။
- အစာခြေစနစ်နှင့်အူ၏ပုံမှန်။
- ၂ ဆ ပိုမို၍ ပိုမိုမြန်ဆန်သောအန္တရာယ်ရှိသောပစ္စည်းများ၊ အထူးသဖြင့်အဆိပ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လွှတ်သည်။
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်
- လေဖြတ်ခြင်းမှပိုမိုမြန်ဆန်သောပြန်လည်နာလန်ထူရှိပါသည်။
ထို့အပြင်အတန်းပြီးနောက်လူများတွင်ခွန်အားများပြားလာခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်များတိုးတက်လာခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာသည်းခံနိုင်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
သို့သော်ဤပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်သောအားကစားသည်ဆိုးကျိုးများရှိသည်။
- အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်များကိုအလွန်လျင်မြန်စွာမတွေ့ရပါ
ပျမ်းမျှအားဖြင့်လူတစ်ယောက်သည် ၁ - ၁.၅ လပုံမှန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ပထမဆုံးရလဒ်များကိုစတင်တွေ့မြင်သည်။
- ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ခြင်းမပြုဘဲထိုသို့လမ်းလျှောက်ပါကကျန်းမာရေးအခြေအနေဆိုးရွားနိုင်သည်။
- အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ဖို့မတတ်နိုင်။
- အထူးတုတ်ဝယ်ယူရန်လိုအပ်သည်။
သင့်အနေဖြင့်အထူးတိုင်များလိုအပ်ပြီးရိုးရှင်းသောနှင်းလျှောတိုင်သည်အလုပ်မလုပ်နိုင်ပါ။ အထူးသဖြင့်လူသိများသောထုတ်လုပ်သူများထံမှအရည်အသွေးမြင့်သောပစ္စည်းကိရိယာများကိုဝယ်ယူလျှင်၎င်းသည်အပိုဆောင်းကုန်ကျစရိတ်များဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်စကင်ဒီနေးဗီးယားလမ်းလျှောက်မှုအထူးသဖြင့်ဆရာဝန်များ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်မပြုလုပ်လျှင်၎င်းသည်ဖြစ်နိုင်သောလူတစ် ဦး အတွက်အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။
- နာတာရှည်ရောဂါများအထူးသဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာလိမ့်မည်
- လက်နှင့်ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများထိခိုက်လိမ့်မည်;
- အအေးမိ
သငျသညျနှင်းခဲသို့မဟုတ်လေပြင်းတိုက်ခြင်းနှင့်မိုin်းရွာစေခြင်း၌လေ့ကျင့်ခန်းထွက်သွားလျှင်နောက်ဆက်တွဲအချက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
Nordic လမ်းလျှောက်စည်းမျဉ်းများ
စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအရစကင်ဒီနေးဗီးယားလမ်းလျှောက်ခြင်းကိုသင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။ အထူးတုတ်ဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်ပါ။
အခြေခံအကြံပြုချက်များကိုလျစ်လျူရှုပါကထိုသူသည်အန္တရာယ်ရှိသည် -
- ခြုံငုံကျန်းမာရေးဆိုးရွား။
- မျှော်လင့်ထားသည့်ရလဒ်ကိုမတွေ့ပါ။
- လက်မောင်းကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိခိုက်ခြင်း။
လူတစ်ယောက်သည်တုတ်များကိုမမှန်မကန်ကောက်ယူပြီးသို့မဟုတ်သင်ခန်းစာအတွင်းမှားယွင်းစွာကိုင်ထားမှသာကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။
ယေဘုယျအားဖြင့် Nordic လမ်းလျှောက်ခြင်းစည်းမျဉ်းအားလုံးတွင် -
- ရာသီအလိုက်ဖြစ်သင့်သောလှုပ်ရှားမှုနှင့် ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းမရှိသောအဆင်ပြေသောအ ၀ တ်အစားများနှင့်ဖိနပ်များကိုရွေးချယ်ပါ။
သင်ဟာစျေးကြီးသော tracksuits များကို ၀ ယ်စရာမလိုပါ။ ရိုးရှင်းသောစနီကာများ၊ သက်သောင့်သက်သာဘောင်းဘီများနှင့်ဂျာကင်အင်္ကျီများ ၀ တ်ဆင်နိုင်သည်။ အဓိကအရာကရွေးချယ်ထားသောအဝတ်အစားများ၌လမ်းလျှောက်ရန်လွယ်ကူပြီးလှုပ်ရှားမှု၌တောင့်တင်းခြင်းမရှိပါ။
- အထူးတုတ်၏ဝယ်ယူမှု။
အားကစားစတိုးဆိုင်များတွင်တုတ်ကိုဝယ်သင့်သည်။ သင်၏စာရင်းအတွက်မည်သည့်အရွယ်အစားနှင့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရမည်ကိုအတွေ့အကြုံရှိသောအရောင်းသမားများကသင့်အားအကြံပေးလိမ့်မည်။
- တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်မိနစ် ၃၅ မှ ၄၀ မိနစ်အထိလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်း။
လူတစ် ဦး အတွက်ခက်ခဲသည်ဆိုပါကတစ်ရက်လျှင် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုထားသည်။ အဓိကအနေဖြင့်လမ်းလျှောက်ရာတွင်နှေးကွေးခြင်းမဟုတ်ပါ။
Execution technique ကို
ကျွမ်းကျင်သူများသည်အခြေခံစည်းမျဉ်းခုနစ်ခုပါ ၀ င်သည့်အခြေခံကွပ်မျက်မှုနည်းပညာကိုတီထွင်ခဲ့ကြသည်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းမပြုမီ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်း ၃ မှ ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက်နွေးထွေးမှုလေးတစ်ခုပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
- ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ချောမွေ့ခြင်းနှင့်အလျင်အမြန်လည်ပတ်;
- ဦး ခေါင်းညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်မှ Tilt;
- အဆုတ်သို့မဟုတ်ကီထိုင်။
အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သူများသို့မဟုတ်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုခွင့်မပြုပါကစားရန်သို့မဟုတ်အဆုတ်ကိုလုပ်ရန်မထိုက်တန်ပါ။
- နွေးပြီးနောက်သင်တုတ်များကိုလက်နှင့်ကိုင်ပြီးအလယ်အလတ်အဆင့်ကိုယူရန်လိုအပ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ရပ်တန့်ရန်သို့မဟုတ်နှေးကွေးရန်မအကြံပြုပါ။
- ရွေ့လျားနေစဉ်ဖနောင့်ဖနောင့်ကိုမြေကြီးပေါ်တွင်အရင်ထား၊
- ညာဘက်နှင့်ဘယ်ခြေထောက်များရှေ့တွင်ရှိနေသည်ကိုသင်အမြဲထိန်းချုပ်သင့်ပြီးနောက်တစ်ဆင့်မှာဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။
သင့်တွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားအလုံအလောက်ရှိပါကပြင်းထန်သောခြေလှမ်းတစ်ခုနှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်တစ်ခုကိုပြောင်းရန်ထိရောက်ပါသည်။
- တံတောင်ဆစ်များကိုအမြဲတစေအနည်းငယ်ကွေးပြီးခြေထောက်များကိုလျှော့ပေးသင့်သည်။
- အသက်ရှူမှုကိုအမြဲတမ်းစောင့်ကြည့်ရန်လိုအပ်သည်။
ဆရာဝန်များကအဆင့်နှစ်ဆင့်တိုင်းကိုအသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးအဆင့်သုံးဆင့်တိုင်းထွက်လျှင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- သင်ခန်းစာအဆုံးမှာစက္ကန့် ၄၀ မှ ၅၀ အထိအေးအေးဆေးဆေးမတ်တပ်ရပ်ပြီးနှစ်ဖက်စလုံးသို့ကွေးကောက်ပြီးနေရာတွင်လမ်းလျှောက်ပါ။
အိမ်ပြန်ရောက်သောအခါရေတွင်ပူနွေးသောရေနှင့်ဆားငန်။ ရေချိုးရန်အကြံပြုသည်။
အဓိကအမှားများ
Nordic လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်သူများသည်အမှားများလေ့ရှိသည်။
အသုံးအများဆုံးမှာ:
- ဥပမာအားဖြင့်သင်ခန်းစာအားလပ်ချိန်များတွင်လူတစ်ယောက်သည် ၅ မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးအနားယူရန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်ခဲ့သည်။
- သင်တန်းမတက်မီနွေးမနေပါနှင့်။
သက်ကြီးရွယ်အိုများသို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေမကောင်းသူများပင်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြုလုပ်သင့်သည်။
- ဥပမာအားဖြင့်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကိုလျစ်လျူရှုခြင်းသည်လူတစ် ဦး သည်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းမဟုတ်ဘဲတစ်ခါတစ်ရံလမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆန့်ကျင်။ မကြာခဏပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။
နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်အထူးသဖြင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်မအထောက်အကူဖြစ်ပြီးမကြာခဏအန္တရာယ်ရှိသည်။
- နှင်းလျှောတိုင်ကိုလမ်းလျှောက်ရန်ယူသည်။
သူတို့သည်ကြွက်သားကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်ကိုပိုမိုဖိအားပေးသောကြောင့်ထမ်းပိုးများသည်မသင့်တော်ပါ။
အတန်းမှဆန့်ကျင်
စကင်ဒီနေးဗီးယားလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အပျော်တမ်းအားကစားတစ်ခုဖြစ်ပြီးစိတ်ဖိစီးမှုအနည်းအကျဉ်းသာရှိသော်လည်းလူအများအားယင်းကိုအသုံးပြုခြင်းကိုဆန့်ကျင်သည်။
- မြင့်မားသောခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့်အဖျား။
- လက်ရှိတွင်နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာသည်။
- ခွဲစိတ်ကုသမှုနောက်ပိုင်းရက်ပေါင်း ၃၀-၆၀ မပြည့်သေးပါ။
- ပြင်းထန်သောအန်ဂျီနာ pectoris ။
- ပြင်းထန်သောသွေးတိုးရောဂါ။
- ပြင်းထန်သောအဆစ်အပျက်များ။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်တုတ်နှင့်အတူ Nordic လမ်းလျှောက်
Nordic တုတ်ဖြင့်လမ်းလျှောက်နေစဉ်လူတစ် ဦး သည်ဆဲလ်များသို့အောက်ဆီဂျင်များများစီးဆင်းလာသည်။ ခန်ဓာကိုယ်မှအန္တရာယ်ရှိသောဒြပ်စင်အားလုံးကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ထို့အပြင်ကယ်လိုရီများကိုလည်းလျှင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ဤအရာအားလုံးသည်သင်တန်းသားသည်ထိုအပိုပေါင်များစတင်ဆုံးရှုံးသွားသည်ဟူသောအချက်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
သို့သော်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်နှင့်အရေးအကြီးဆုံးမှာကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေဘဲအရေးကြီးဆုံးသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။
- နံနက်ခင်းနှင့်အချည်းနှီးသောလမ်းတွင်သာလမ်းလျှောက်ပါ။
- အတန်းပြီးနောက် ၁.၅ မှ ၂ နာရီအထိမစားပါနှင့်။
- သင်၏ပေါင်နှင့်လက်များကိုအပူဖလင်ဖြင့်ခြုံပါ။
- ပြင်းထန်သောနှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်များအကြား alternate ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်မိနစ် ၄၀ နှင့်အထက်ဖြစ်သည်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်စကင်ဒီနေးဗီးယားလမ်းလျှောက်မှုမှာပါဝင်နေသူတွေကမှတ်သားထားတဲ့အတိုင်း ၃ လအတွင်း ၄.၅ - ၅ ကီလိုဂရမ်ကိုဆုံးရှုံးနိုင်ခဲ့တယ်။
Nordic လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အငြိမ်းစားများနှင့်လေဖြတ်သောသူများအပါအ ၀ င်အသက်အရွယ်မရွေးလူအားလုံးအတွက်အလွန်အကျိုးရှိသည်။ သင်သည်မည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုဤလေ့ကျင့်မှုကိုသင်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးသင်ကြားရန်အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်သက်သောင့်သက်သာဖိနပ်နှင့်အဝတ်အစားများ ၀ တ်ဆင်နိုင်ပြီးအထူးတုတ်များကိုလည်းဝယ်ယူနိုင်သည်။
ယေဘုယျအားဖြင့်လူတစ် ဦး သည်တစ်လခွဲခွဲပြီးနောက်အပြုသဘောပြောင်းလဲမှုများကိုခြေရာခံသည်၊ သို့သော်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်စည်းမျဉ်းအားလုံးကိုလိုက်နာပြီးတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိလိုက်နာသည်။
Blitz - သိကောင်းစရာများ
- သင်၏ဆရာဝန်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားဆွဲရန်သေချာစေပါ။
- နှင်းများ၊ လေပြင်းများနှင့်လေပြင်းမုန်တိုင်းများတိုက်ခတ်ခြင်း၊
- ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်အားချိုးဖောက်ခြင်းမဖြစ်စေရန်သင့်လျော်သောအရွယ်အစားနှင့်အလေးချိန်ရှိသောတုတ်များကိုရွေးချယ်ပါ။
