လက်သီးပေါ်တွင် Push-ups - သူတို့ပေးသည့်အရာနှင့်လက်သီးပေါ်တွင်မှန်မှန်ကန်ကန်မည်သို့လုပ်ရမည်နည်း

အစပြုသူများအတွက်လက်သီးဆုပ်များကိုနှိပ်ခြင်းသည်လက်များကဲ့သို့သောနာကျင်ခံစားမှုများကြောင့်ပထမ ဦး ဆုံးခက်ခဲလိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားလောကနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မှု၏ကန ဦး အဆင့်များတွင်လုံးဝမသင့်တော်ပါ။ အခြေစိုက်စခန်းကိုဂရုစိုက်ပါ - ပုံမှန်မတူသည့်နည်းလမ်းဖြင့်လက်ဖြင့်မတူသောနည်းလမ်းများဖြင့်တွန်းအားပေးခြင်းများကိုပြုလုပ်ပါ။ နောက်ခြားနားချက်တစ်ခုမှာအားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်သည်မြေပြင်ပေါ်တွင် ၅-၁၀ စင်တီမီတာပိုမိုမြင့်မားခြင်းကြောင့်ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည်အနိမ့်ပိုင်းသို့သွားရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် ၅ စင်တီမီတာသာရှိပုံရသည် - သို့သော်သင်ကြိုးစားကြည့်ပြီးရှုပ်ထွေးမှုခြားနားချက်ကိုသင်ချက်ချင်းနားလည်လိမ့်မည်။

ဒါပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာကောင်းမွန်တဲ့ဟန်ချက်ညီမှုလိုအပ်တယ်၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တံခါးပိတ်ထားခြင်းကလက်ဝါးပေါ်မှာရပ်တာထက်ပိုခက်တယ်။

ဒီ push-up နှင့်ရိုးရာတစ်ခုအကြားအဓိကကွာခြားချက်ကတော့လက်တွေကိုလက်သီးတစ်လုံးထဲဆုပ်ကိုင်ထားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်အားလုံးမှာဒီအနေအထားမှာရှိနေဖို့ဖြစ်တယ်။ ကွပ်မျက်၏ technique ကိုနီးပါးတူညီသည်။

သို့သော်၊ သင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုသင်ရရှိရန်မဖြစ်နိုင်သည့်အရာမရှိသောအရာများရှိသည်။ ရည်မှန်းချက်များအကြောင်းပြောရလျှင်၊ ဘာကြောင့်လက်သီးဖြင့်ထိုးနှက်ခြင်းနှင့်မည်သူသည်ဤနည်းစနစ်မှမည်သူအကျိုးရနိုင်ကြောင်းပြောဆိုကြပါစို့

အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ

ဒီတော့လက်သီးတွေပေါ်မှာဘာတွန်းအားတွေပေးသလဲ၊ စာရင်းပြုစုကြရအောင်။

• ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းများထက်ပိုမိုမြင့်မားသောဝန်၊
• လက်သီး၏သက်ရောက်မှုလေယာဉ်ကိုလုံခြုံစေခြင်း၊
• သက်ရောက်မှု၏တိုးမြှင့်ပေါက်ကွဲပါဝါ;
• လက်၏ sensitivity လျော့နည်းသွား;
• ပခုံးခါးပန်း၏လက်နှင့်အဆစ်အားဖြည့်;
• ချိန်ခွင်လျှာတစ်အဓိပ္ပာယ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲ။

အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအားလုံးအပေါ် အခြေခံ၍ လက်သီးဖြင့်ထိုးနှက်ခြင်း၏အားသာချက်များသည်အထူးသဖြင့်သုတ်အနုပညာအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးမှနပန်းသမားများအားထိုးနှက်ခြင်းနှင့်အားကြီးသောလက်များလိုအပ်သည့်အတွက်အထူးတန်ဖိုးထားခြင်းဖြစ်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားများပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်

ကြမ်းပြင်မှလက်သီးများကိုမည်သို့စနစ်တကျမည်ကဲ့သို့ထိုးသွင်းရမည်ကိုတွက်ရန်၊ မည်သည့်ကြွက်သားများတစ်ချိန်တည်းတွင်အလုပ်လုပ်နေသည်ကိုသင်နားလည်ရမည်။

1. ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ: ရင်ဘတ်, triceps, ရှေ့နှင့်အလယ်တန်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်;
2. အကျယ်ဆုံးကြွက်သား၊ trapezium နှင့်ခြေထောက်များသည်ငြိမ်သောဝန်ကိုရရှိသည်။
3. အဓိကကြွက်သားများသည်မျှတမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။
4. နှိပ်ပါ;
5. လက်၏အရွတ်များနှင့်ရွတ်များအပြင်ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်များသည်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်နေကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းထိုကဲ့သို့သောတွန်းအားများသည်ပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးစေပြီးလက်သီး၏ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားကိုလည်းဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နပန်းသမားများသည်ခဲယဉ်း။ အလျင်အမြန်ရိုက်တတ်ရန်သင်ယူကြသည်၊ ထို့အပြင်အားကစားသမား၏ခံနိုင်ရည်တိုးပွားလာပြီးအရိုးများ၏ထိခိုက်လွယ်မှုလျော့နည်းသွားသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာပုံမှန်အားဖြင့်ပုံမှန်အားဖြင့်တွန်းအားပေးတာထက်ပိုပြီးခက်ခဲပါတယ်၊ ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့ဝန်ကိုမြှင့်တင်ချင်တဲ့အားကစားသမားတွေကတက်ကြွစွာအသုံးပြုကြတယ်။ ၎င်းသည်သင့်အားကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ငန်းကိုလျင်မြန်စွာတည်ဆောက်နိုင်ပြီးသုံးချပ်စ်အားကောင်းစေသည်။ ထို့အပြင်အဆစ်များနှင့်ရွတ်များကိုအားဖြည့်ပေးသည်၊ ကြွက်သားများပိုမိုကျစ်လစ်လာသည်။

ကြမ်းပြင်မှလက်သီးဖြင့်ထိုးဖောက်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိခိုက်မှုများသည်နှိုင်းယှဉ်။ မရသောအကျိုးကျေးဇူးများမှာများစွာသာလွန်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများရှေ့မှောက်တွင်ပြုလုပ်မှသာထိခိုက်မှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

• လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်ပခုံးအဆစ်၊
• အားကစားဝန်နှင့်သဟဇာတအခြေအနေများ။

မူကွဲ

သင်ရွတ်များဖွံ့ဖြိုးရန်လက်သီးပေါ်တွင်မည်သို့တွန်းအားပေးရမည်ကိုသင်သိလိုပါကဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများကိုစစ်ဆေးပါ။

1. ကျယ်ပြန့်ခြင်း၊ အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းသော (လက်များကကျဉ်းလေလေ၊ ကြွက်သားများနည်းလေလေအပြန်အလှန်အားဖြင့် triceps များများလာလေလေ) ။
2. လက်ချောင်းများ၏အနေအထားသည်လည်းအရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ သင်လက်မကိုရှေ့သို့လှည့်လျှင်၊ triceps သည်တင်လိမ့်မည်၊ အတွင်းကိုနေရာချနိုင်သည်။ ရင်ဘတ်၊ အပြင်သို့ထွက်လာလျှင် - biceps အလုပ်လုပ်မည်;
3. ကွပ်မျက်မှုမြန်နှုန်းပေါ် မူတည်၍ အစာရှောင်ခြင်း၊ အလတ်စားသို့မဟုတ်ချောချောမွေ့မွေ့။ သင် push-up များပိုမိုမြန်ဆန်, သင်ရောက်ရှိရန်ထိုးနှက်မှု၏အမြန်နှုန်းနှင့်ပါဝါ;
4. ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်အပေါ်နှင့်အောက်ခြေမှတ်ချက်များကိုခေတ္တရပ်နားပါ။
5. နပန်းသမားများသည်များသောအားဖြင့် (နောက်ကျောနောက်မှလက်ခုပ်တီးခြင်းနှင့်အတူ) "ပေါက်ကွဲ" push-ups လေ့ကျင့်, လက်သီးနှင့်လက်ချောင်းများစီတန်း;
6. မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများကိုကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ရန်အားကစားသမားများသည်ထိုင်းနိုင်ငံမှတွန်းအားပေးမှုကိုပြုလုပ်သည်။
7. ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသည်လက်သီးတစ်လုံးတည်းဖြင့်တွန်းအားပေးကြသည်။
8. အစပြုသူများကိုပထမ ဦး ဆုံးလက်က dumbbells တွင်နေရာချနိုင်သည်။ သို့မဟုတ်ဒူးများမှ push-up များကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည် - မည်သည့်အားကစားသမားမဆိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းသော်လည်းသူ၏လမ်းကိုရှာလိမ့်မည်။ လက်သီးဖြင့်မှန်မှန်ထိုးရန်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုလေ့လာကြပါစို့။ ဤရလဒ်မပါဘဲသင်သည်အချိန်များစွာစောင့်ရပါလိမ့်မည်။

Execution technique ကို

လက်ျာလက်သီးတွန်းအားပေးခြင်းသည်ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်နှင့်ဆင်တူသည်။

• အစ - အနေအထား - ဆန့်ထားသောလက်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြား၊ လက်များကိုလက်သီးဆုပ်ထားခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ခြင်း၊
• သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါ၊
• သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါထိတ်လန့်တုန်လှုပ်စရာမရှိဘဲထပြီးစာနယ်ဇင်းကိုတင်းမာစေသည်။
• သင်၏ရည်မှန်းချက်နှင့်အကိုက်ညီဆုံးသောနည်းလမ်းကိုရှာဖွေရန်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုအသေးစိတ်လေ့လာပါ။

သိကောင်းစရာများ

ပရိုဂရမ်တွင်လက်သီးဖြင့်ထိုးနှက်ခြင်းကိုမထည့်သွင်းမီသင့်အားအရေးကြီးသောထူးခြားချက်များနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

1. အစပြုသူများအတွတ်ပျော့ပျောင်းသောဖျာသို့မဟုတ်ပုဝါကိုစုတ်တံအောက်တွင်ထားရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ဤသည်နာကျင်မှုအာရုံလျော့ပါးစေမည်
2. အကယ်၍ ကန ဦး အဆင့်တွင်အခက်အခဲများရှိပါကသင်၏ဒူးမှ push-ups များကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။
3. အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုမထိခိုက်စေရန်အလို့ငှာလက်ပတ်ပတ်လည် elastic ပတ်တီးကိုခြုံ။ ၊
4. ဒီ push-up ၏အရိုးရှင်းဆုံးဗားရှင်းပျမ်းမျှအားလက်နှင့်လက်မ setting ကိုအတူရှိ၏
5. ဒါဟာခြေအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်မတ်တပ်ရပ်အကြံပြုလိုတယ် - ဒီချော်တားဆီးလိမ့်မည်
6. ဖြစ်စဉ်တွင်, အလေးချိန်၏အမြောက်အများအလယ်နှင့်လက်ချောင်းများလက်ပေါ်ကိုင်ထားရန်ကြိုးစား;
7. စုတ်တံကိုမဖွင့်နှင့်၊
8. ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာမတင်ပါနဲ့။
9. အဓိကအလေးပေးသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမဟုတ်ဘဲလက်နှင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်သာအာရုံစိုက်သင့်သည်။ ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲရွှေ့ပါ။

ဒါကြောင့်ငါတို့တွေ့တာနဲ့လက်သီးကိုထိုးလိုက်တာကအားသာချက်တွေအများကြီးရှိတယ်ဆိုတာငါတို့တွေ့ရှိခဲ့တယ်။ ပြီးတော့၊ ဘယ်ဟာကပိုကောင်းတာလဲ၊ ကင်မရာတွေဒါမှမဟုတ်လက်ဝါးပေါ်ကနေတွန်းတင်တာလား။

တံခါးပိတ်လက်များသည်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရုံသာမကပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ဆုပ်ကိုင်မှုကိုတိုးတက်စေခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းတို့ကြောင့်ခွင့်ပြုသည်ဟူသောအချက်နှင့်အစပြုကြပါစို့။ သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာကြွက်သားကြီးထွားခြင်းသို့မဟုတ်လှပသောလက်မောင်းသက်သာခြင်းဖြစ်ပါကလက်ဝါးပေါ်တွင်ပုံမှန်တွန်းအားပေးပါ။ လက်သီးဖြင့်ထိုးဖောက်ခြင်း၏အဓိပ္ပာယ်ကိုသင်နားလည်ပါကအားကစားသမားအချို့အတွက်သာသင့်တော်သည်ကိုသင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိမြင်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်အစဉ်အလာအားလုံးအတွက်သင့်လျော်သောရိုးရာနည်းလမ်းနှင့်မတူဘဲ၊ အစပြုသူများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Dive Bomber Push-Up. Exercise Guide (မေ 2025).