မာရသွန်ပြေးသူများအတွက်အစားအစာများ - ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင်၊

မာရသွန်ပြေးပွဲမစမီအားကစားသမားတစ် ဦး သည်သူ၏ယေဘုယျအစားအစာကိုများစွာဂရုစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်လူတစ် ဦး သည်အနာဂတ်ခက်ခဲသောအကွာအဝေးအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာပြင်ဆင်နိုင်သည့်အတွက်ကြောင့်ဖြစ်သည်။

အစာမစားမီ ၁၅-၂၀ ရက်၊ နှင့် ၇-၁၀ ရက်မတိုင်မှီအထူးအိမ်တွင်းမာရသွန်အစာကိုအသုံးပြုသင့်သည်။ ထိုမာရသွန်သည်အခက်အခဲမရှိဘဲအလွယ်တကူသွားနိုင်သည်။

မာရသွန်မတိုင်မီအစားအစာများ

အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်သည်အားကစား၏အားသာချက်နှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်ယေဘုယျကြံ့ခိုင်မှုနှင့်တိကျသောအစားအသောက်လိုအပ်ချက်များအပေါ်မူတည်သည်။

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီအထိနှင့်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းအားကစားသမားအားစွမ်းအင်လိုအပ်မှုကိုဖြည့်ဆည်းနိုင်ရန်အတွက်ကိုယ်ထည်အတွက်လောင်စာဆီသည်အထူးလိုအပ်သည်၊ ရေရှည်ပြေးရခြင်းကြောင့်အလွန်အလဟ။ ဖြစ်သွားသည်။

ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရများသည်အကွာအဝေးကိုကျော်လွှားရာ၌ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ ယခုအချိန်တွင်အားစိုက်ထုတ်မှုနှင့်အချိန်များစွာလိုအပ်သည်။ အစာမစားမီ ၁၄-၁၅ ရက်အတွင်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများတွင်ပါ ၀ င်သူများသည်အထူးမှန်ကန်သောအစားအစာမည်မျှအရေးကြီးကြောင်းကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာသိထားကြသည်။ ထို့အပြင်သင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သင့်သည်၊ ပြိုင်ဆိုင်မှုမတိုင်မီ ၁.၅ လအကြာရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ စီရီရယ်နှင့်ပေါင်မုန့်များပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များသို့ပြောင်းရန်အကြံပြုသည်။

အစားအစာ၏အဓိကတာ ၀ န်မှာအားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်အားယှဉ်ပြိုင်မှုအတွက်ထိရောက်စွာပြင်ဆင်ပေးခြင်း၊ လူတစ် ဦး သည် ပို၍ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းများဖြစ်လာပြီးသူ၏စွမ်းအင်သည်ပိုမိုကြီးမားလာသည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအာရုံစိုက်ပါ

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီအထွေထွေအာဟာရစနစ်သည်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အပြေးပြိုင်ပွဲအချိန်တွင်လောင်စာသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီရမည်။ ၇ ရက်အတွင်းအပြေးမတက်မီအစာပိုစားရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အစာစားခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်ဟူသောအယူအဆမှားသည်။

သင့်အစာမစားမီကသင်၏အစားအစာကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာနှင့်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တင်သောပမာဏသည်လည်ပတ်မှု၏အရည်အသွေးကိုအမှန်တကယ်မြှင့်တင်ပေးသည်၊

မာရသွန်အလေ့အကျင့်တွင်နည်းစနစ်နှစ်ခုရှိသည်။ တစ်ခုမှာအမေရိကန်ဟုခေါ်ပြီးဒုတိယဥရောပဖြစ်သည်။ အနှစ်သာရသည်အတူတူပင်ဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်တင်နေသည်။

1. မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ ၃-၄ ရက်အလိုတွင်ပင်ယေဘုယျအားဖြင့်ပိုလျှံစွာဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကုန်ခမ်းသွားခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်ပြီးတွက်ချက်မှုအများဆုံးဖြစ်သင့်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်ပြင်းထန်သောစွမ်းအင်ကုန်ခမ်းသွားစေနိုင်သည်၊ ထို့နောက်ဖက်တီးနှင့်ပရိုတင်းဓာတ်များကိုဖယ်ထုတ်ပြီးအစားအစာတွင် ၈၀% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ရမည်။ အားကစားသမားသည်စွမ်းအားအမြင့်ဆုံးရရှိနိုင်သောမာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည့်အတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကိုစတင်ခြင်းမပြုတော့ပါ။
2. စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်မှုအမြင့်ဆုံးကိုအလျင်အမြန်တိုးမြှင့်ခြင်းသည်အချိန်ကြာမြင့်စွာရှိနေဆဲဖြစ်ပြီး၊ မစတင်မီ ၃ ရက်အလိုတွင်ပရိုတိန်းနှင့်အဆီအရေအတွက်ကိုသိသိသာသာလျှော့ချသင့်သည်။ ထို့နောက်အစားအစာတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးမျိုးထွက်ပေါ်လာသည်နှင့်အမျှလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အပိုဆောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသာပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထို့နောက်မာရသွန်မတိုင်မီ ၃ နာရီအလိုတွင်ယေဘုယျအစားအစာတစ်ခုမှာ ၇၀ မှ ၈၀% ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း ၂၀% နှင့် ၁၀% အဆီပါဝင်သည်။

သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အားကစားဆိုင်ရာရလဒ်များကိုသိသိသာသာအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်ကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကသက်သေပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သော၎င်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှ glycogen ကို synthesize လုပ်ပေးလိမ့်မည်။

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီအထိကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင် (supply) ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ မာရသွန်အတွက်လုံလောက်မှုရှိစေရန်ဂလိုင်ကိုဂျင်ပုံစံတွင်စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုရှိစေရန်နည်းစနစ်များစွာကိုအသုံးပြုထားသည်။

ပြိုင်ပွဲမစတင်မီ ၃-၆ လအလိုတွင်ဆရာ ၀ န်များနှင့်အာဟာရပညာရှင်များသည်အားကစားသမားတစ် ဦး စီ၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏တုံ့ပြန်မှုကိုလေ့လာရန်နှင့်တစ် ဦး ချင်းစီအတွက်အစားအစာများကိုရေးဆွဲရမည်။ ၇-၉ ရက်မတိုင်မီ ၇-၉ ရက်အစာတွင်အစားအစာထဲတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ ၃၅%၊ ၄ ရက်မှ ၆ ရက်အထိ ၇၀% အထိရှိသင့်သည်။

မာရသွန်မတိုင်မီပရိုတိန်းဓာတ်စာ

အသားနှင့်ပင်လယ်စာအပြင်ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်နှင့်သခွားသီး၊ ထုတ်ကုန်များတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၅ ဂရမ်အထိပါဝင်သင့်သည်။ 100 gr ၌တည်၏။ အစားအစာ။ ခွင့်ပြုထားသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများမှာသာမန်ထောပတ်နှင့်ကဆီဖါ၊ ဒိန်ခဲနှင့်နို့၊ မုန့်နှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ချဉ်သောမုန့်များဖြစ်သည်။

ထိပ်တန်းနည်းပြများအဆိုအရဂန္ထဝင်အကြိုမာရသွန်အကြိုအစီအစဉ်သည်အားကစားသမားတိုင်းအတွက်လိုအပ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အထူးညစာစားပွဲဖြစ်ပြီးပရိုတင်းဓာတ်ပါသောအစားအစာအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ ပရိုတိန်းဓာတ်၏အဓိကအစားအစာမှာအမဲသားနှင့်ငါးအမဲသားများ၊ ကြက်ဥများ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲများနှင့်ဒိန်ခဲများဖြစ်သည်။ သို့သော်အနည်းဆုံးဂျုံမှုန့်၊ ဂျုံနှင့်သကြားလုံးများရှိသင့်သည်။

အစားအစာများစားသောအခါလေ့ကျင့်မှုသည်ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းသည်အရှိန်နှင့်ပြေးသောသေးငယ်သည့်ပြေးလမ်းများဖြစ်သော်လည်း၊ ၎င်းမတိုင်မီလေးနက်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။

ဤနေရာတွင်အဓိကအခြေအနေမှာစပ်သောအစားအစာများအပြင်ကြော်နှင့်သာမန်ဖက်တီးအစားအစာများမပါ ၀ င်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါအတွက်တင်းကြပ်သောအစားအစာများကိုအလျင်အမြန်အစားထိုးခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ အစားအစာ၏ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောတာဝန်မှာအားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ဓာတ်ပမာဏကိုလျင်မြန်စွာတိုးမြှင့်ပေးရန်ဖြစ်သည်။

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီပရိုတိန်းဓာတ်ပါသောအစားအစာဥပမာတစ်ခုကိုဒီမှာပြပါ။

• ၁ ရက်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အနက်ရောင်လက်ဖက်ရည်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်မသုံးပါကတစ်နေ့တာအတွင်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ခဲယဉ်းသောဒိန်ခဲများ၊ ငါးနှင့်အသားများအပြင်ကြက်ဥလူဖြူနှင့်ဟင်းရည်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာအစာစားရန်တားမြစ်ထားသည်, ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်သည်, ဆိုလိုသည်မှာ, 20 ကီလိုမီတာပြေး, နှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက် 25 ကီလိုမီတာသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို။
• နေ့ 2 ။ လက်ဖက်ရည်ကိုသာမနက်စာနှင့်သကြားမထည့်ဘဲနံနက်စာကိုနံနက်စာဖြင့်နံနက်စာစားပါမည်။ နေ့လည်စာတွင်နံနက် ၁ ရက်တွင်အနီရောင် caviar နှင့်အတူနံနက်စာစားချိန်တွင် ၈-၁၀ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးအထိလွတ်လွတ်လပ်လပ်ပြေး။ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
• နေ့ 3 ။ နံနက်စာသည်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသကြားမပါသောလက်ဖက်ရည်၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲကိုစားနိုင်ပြီး၊ နေ့လည် ၂ းနေ့တွင်နေ့လည်စာစားနိုင်သည်။ အစာမပါသောအစာမစားဘဲနွေးရန် ၃၅ ကီလိုမီတာပြေးနိုင်သည်။ အရှိန်မြှင့်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ ညနေခင်းတွင်လက်ဖက်ရည်ချိုင့်ခွက်များနှင့် crackers များပါ ၀ င်နိုင်သည်။
• နေ့ ၄ ။ နံနက်စာသည်လက်ဖက်ရည်ချိုသာသည်။ သင့်တွင် Bun တစ်ခုနှင့် crackers များရှိနိုင်သည်။ ပျားရည်နှင့်ယိုများဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည့်စားသောက်ဖွယ်ရာများကိုလည်းအကြံပြုသင့်သည်။ ထို့နောက်မိနစ် ၃၀ ကြာမျောပါသွားလျှင်၊ Day 4 အတွက်နေ့လည်စာတွင်ထမင်းနှင့်ခေါက်ဆွဲများပါ ၀ င်ပြီးဒိန်ချဉ်နှင့်အဆီနည်းသောပုံမှန်ကဖေးတို့ကိုလည်းသင်စားနိုင်သည်။
• နေ့ 5 ယနေ့ခေတ်အစားအစာများသည်နေ့ ၄ ရက်နှင့်တူညီသည်။ ၂၅ မိနစ်ထက်မကသောရွှင်လန်းမှုမရှိခြင်း၊ ဖျော်ရည်များသောက်ခြင်းကိုတားမြစ်ထားသည်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုအကန့်အသတ်ဖြင့်သာခွင့်ပြုထားသည်။
• နေ့ 6 နေ့ ၅ တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းအရှိန်ဖြင့် ၅ ကီလိုမီတာလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ၃-၄ အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ ၅ မိနစ်အအေးခံခြင်းသည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။
• ၇ ရက်။ အဲဒီမတိုင်မီ ၂ နာရီ၊ မနက်စောစော ၁-၂ ခွက်ချိုသာသောလက်ဖက်ရည်ကြမ်းနှင့်မာရသွန်အဖွင့်နေ့တွင်သင်သည် crackers နှင့်ယိုများလည်းရှိသည်။

ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အလိုတွင်အဘယ်အရာစားရမည်နည်း

မာရသွန်အပြေးသမားတစ် ဦး သည်မာရသွန်မတိုင်မီရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အလိုတွင်သူတို့ဘာစားနေရကြောင်း၊ C နှင့် B ရှုပ်ထွေးသောဗီတာမင်များအပြင် multivitamins များကိုကောင်းစွာသိသင့်သည်။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာဝက်၊ ကော်နှင့်လိမ္မော်သီးများကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်လိုက်သည်၊ ထို့အပြင်အဆီနှင့်လေးလံသောအစားအစာများကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းသည် သာ၍ ကောင်းသည်။

ပဲအမျိုးမျိုးကိုမေ့ထားသင့်သည်၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများရှိသင့်သည်၊ အဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအသောက်ဝန်များနှင့်အတူပင်အစာမစားဘဲတားမြစ်သည်။ မတူညီသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုသတိထားရန်၊ အစားအစာကိုစမ်းသပ်ရန်မေ့လျော့ရန်နှင့်သတ်မှတ်ထားသည့်ရိက္ခာများကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းလိုက်နာရန်အကြံပေးသည်။ အထွေထွေအစားအစာအစီအစဉ်သည်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်ပြောင်းလဲလိမ့်မည်။

ပရိုတိန်းဓာတ်သည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။ အဓိကရည်မှန်းချက်မှာဂလိုင်ကိုဂျင်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ အစားအစာနှင့်တိကျခိုင်မာသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်၊ ၁၄-၁၅ မတိုင်မီ ၁၄ လအကြာ၊ ဂလိုင်ကဂျင်သည် ၁၀၀ ဂရမ်မှ ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁.၅ မီလီဂရမ်မှ ၀.၅ မီလီဂရမ်အထိလျော့ကျသည်။ ထပ်မံ၍ ထိုကဲ့သို့သောဆုံးရှုံးမှုသည်အလွန်များပြားစွာရရှိပြီး glycogen စတိုးဆိုင်များသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ပုံမှန်အကာအကွယ်ပေးသည့်တုံ့ပြန်မှုဖြစ်သည့် 3-4 မီလီဂရမ်အထိတိုးပွားလာလိမ့်မည်။

အစားအစာအချိန်ဇယားသည် ၃: ၃ သို့မဟုတ် ၂: ၄ ဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အစားအစာ၏နေ့အရေအတွက်နှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ ၃၂ ကီလိုမီတာသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောပြေး။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းချုပ်ရန်နောက်ထပ်ရက် ၃၀ ကြာရန်လိုသည်။ ပြိုင်ဆိုင်မှုထက်အကွာအဝေးများသည်နည်းသင့်သည်။

အစမစတင်မီ ၁၄ ရက်အလိုတွင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သုံးစွဲမှုသည်များသောအားဖြင့်သာမန်ဂျုံတစ်မျိုးလုံးမှထွက်သောသီးနှံများနှင့်ဆန်များဖြစ်သည်။ အပြေးပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ ၁၀ ရက်အလိုတွင်မာရသွန်အမြင့်ဆုံး ၇ ရက်အထိရောက်ရှိရန်ဤအစားအစာပမာဏကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။

အဘယ်အရာကိုမစတင်မှီပြီးခဲ့သည့်အပတ်ကမှာစားရန်

မာရသွန်မတိုင်မီကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသင့်သည်။ ဤနေရာတွင်အရေးအကြီးဆုံးမှာအာဟာရဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီအစားအစာနှင့်၎င်းကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့်ပရိုတိန်းများအရစဉ်းစားသင့်သည်။ သင်သည်အစေ့နှင့်အခွံမာများကိုစားနိုင်သော်လည်းအသားသည်မြက်ပင်ကိုစားသည့်တိရိစ္ဆာန်များမှသာစားသင့်ပြီး၊ ပြောင်းနှင့် oats ကိုလည်းလိုအပ်သည်။

အသီးအရွက်များ၊ အသားနှင့်ငါးများနည်းနည်းစားပါ၊ ယခုနို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်သာမန်အစေ့များသာထုတ်လုပ်သင့်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများစားသုံးခြင်းသည်မသင်မနေရဖြစ်သည်။ အစားအစာသည်အရည်အသွေးကောင်းရုံသာသကြားလုံးများပြုလုပ်သင့်သည်။

နံနက်ယံ၌သာပြိုင်ပွဲများပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးနံနက်စာများတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သင့်သည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများကိုစားနိုင်သည်၊ မုန်ညင်းများ၊ ဟင်းချိုများနှင့်အစေ့အဆန်များနှင့်အတူညစာစားပွဲများနှင့်အသားမရှိဘဲညစာစားပွဲများပုံမှန်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။

နာရီအနည်းငယ်အကြာမှာဘာစားရမလဲ

အားကစားသမားအမျိုးမျိုးသည်အစမတိုင်မီ ၁-၂ နာရီအကြာတွင်ကိုယ်ပိုင်ထူးခြားသောအာဟာရချက်ပြုတ်နည်းများရှိသည်။ များသောအားဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ်ကောင်းသောအသားပြုတ်ခွက်များဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောမာရသွန်အပြေးသမားများသည် oatmeal သို့မဟုတ် buckwheat and ဆန်များကိုလည်းအကြံဥာဏ်ပေးနိုင်သည်။ ဤစီရီရယ်များသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးမျိုးဖြင့်ကြွယ်ဝသောကြောင့်အားကစားသမား၏ကျန်းမာရေးနှင့်သာယာဝပြောမှုသည်ဤအချက်ပေါ်တွင်မူတည်သောကြောင့်ယခုအချိန်တွင်များစွာအာရုံစိုက်သင့်သည်။

အစာအိမ်ကောင်းတစ်လုံးနှင့်လည်ပတ်ခြင်းသည်မထိုက်တန်ပါ။ အလင်းအစားအစာများဖြစ်သောငှက်ပျောသီးသို့မဟုတ်ပန်းသီးများကိုဤနေရာတွင်များစွာတွေ့ရှိရသည်။ မနေ့ကသင်မစားလိုလျှင်ပင်နံနက်စာစားရန်လွယ်ကူခြင်းအပေါ်မူတည်သည်။ ဒါပေမယ့်ရေမစခင်နာရီဝက်လောက်ရေမသောက်သင့်ဘူး၊ ဒါကအလွန်အရေးကြီးတဲ့အချက်တစ်ချက်ဖြစ်တယ်။ ပန်းသီးမဟုတ်ရင်စွမ်းအင်အရက်ဆိုင်တွေ၊ အခွံမာသီးတွေ၊ သစ်သီးခြောက်တွေတောင်စားနိုင်တယ်၊

မာရသွန်စဉ်အတွင်းအစားအစာများ

လိုအပ်တဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ

လိုအပ်သောအဆင့်အထိစုစုပေါင်းဂလိုင်ကိုဂျင်ပမာဏပိုမိုရရှိစေရန်မာရသွန်အနေဖြင့် ၄၀၀၀ မှ ၄၂၀၀ ကီလိုဂရမ်အထိကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုတိကျစွာသက်ရှိပေါ် မူတည်၍ တီထွင်ခဲ့သည်။

ထိုသို့သောမာရသွန်အစာကို MUN ဟုလည်းရည်ညွှန်းသည်။ ၎င်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာအားကစားသမားအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောခန္ဓာကိုယ်သည်အနာဂတ်အတွက်သာစုဆောင်းရန်အတွက် glycogen သူ့ဟာသူအားအကန့်အသတ်တစ်ခုအထိလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။

၂-၃ ရက်မတိုင်မှီဂလူးကို့စ်၏ပုံမှန်အခြေအနေကိုဂရုစိုက်သင့်သည်။ ပေါင်မုန့်နှင့်စီရီလာကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များကိုကွန်ယက်ချိတ်ဆက်ခြင်းမပြုရန်ပိုကောင်းသည်။ တစ်နာရီလျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ ဂရမ်အထိတစ်နာရီ ၆၀ ဂရမ်အထိသုံးစွဲသည်ကိုသတိရသင့်သည်။

မိနစ် ၃၀ တိုင်းတွင်လောင်စာဆီကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းသင့်သော်လည်းလောင်စာအတိအကျမှာအပြေးသမားကိုယ်တိုင်ပေါ်မူတည်သည်။ မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်စွမ်းအင်ဂျယ်လ်အမျိုးမျိုးသည်ပြီးပြည့်စုံသည်။ သာမန်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်သဘာဝသမားရိုးကျထုတ်ကုန်များကိုသာနှစ်သက်သည်။ ၎င်းသည်အခွံမာသီးများနှင့်ငှက်ပျောသီးများသာမကမျိုးစေ့များနှင့်သစ်သီးခြောက်များပင်ဖြစ်နိုင်သည်။

အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာမှာစွမ်းအင်အထူးဘားများဖြစ်သော်လည်းအားကစားသမားများစွာသည်သူတို့၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သိုက်ပမာဏကိုမြှင့်တင်ရန်ပုံမှန်ဖိနပ်များ၊ သကြားလုံးများနှင့်ဆေးပြားများကိုပင်စားသုံးကြသည်။ အပြေးသမားများသည်မတူညီသောအာလူးထုတ်ကုန်များကိုစားသုံးကြသည့်ကိစ္စများလည်းရှိသည်။ ၎င်းသည်အလွန်အမင်းမာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက်သာအကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်းအကွာအဝေး ၄၂ ကီလိုမီတာအထိဤအမှုကိုမလုပ်သင့်ပါ၊ ဆင်ခြင်တုံတရားအဆင့်ကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သော isotniks များကိုလည်းသတိရဖို့လိုအပ်သည်။

မာရသွန်အတွက်စွမ်းအင်ဘယ်မှာရမလဲ

မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်အကောင်းဆုံးစွမ်းအင်မှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သည်။ အကြောင်းမှာရှည်လျားပြီးခက်ခဲသောကာလများအတွင်းစွမ်းအင်ကိုသိုလှောင်ထားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သောဂလိုင်ကဂျင်၏သယံဇာတများမှသာရယူလိမ့်မည်။ Glycogen သည်လူ့တစ်သျှူးဆဲလ်များ၌ပုံမှန်ဂလူးကို့စ်သိုလှောင်ခြင်း၏အဓိကပုံစံဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အပြေးလည်ပတ်စဉ်အတွင်းကျဆင်းသွားသည်။ glycogen, အဆီနှင့်ပရိုတိန်းများအပြင်ဘက်ထရီတစ်ခုလည်းဖြစ်နိုင်သည်။

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်လူတစ် ဦး ကိုင်တွယ်နိုင်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အရည်ပမာဏများပြားလာသည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်ပုံမှန်ထက်အနည်းငယ်ပိုယူနိုင်သည်။ အားကစားသမားအားပြန်လည်ရရှိစေရန်ပရိုတင်းဓာတ်ကိုအသုံးပြုသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအဓိကထားသည်။

မာရသွန်အသီးအသီးအဘို့, တစ် ဦး ခေါက်ဆွဲ - ပါတီစီစဉ်ထားသည်, အားကစားသမားသည်သူ၏ glycogen အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်, အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုစွမ်းအင်ဂျယ်လ်ဖြစ်ပြီး, အစွမ်းသတ္တိကို restore ရန်မာရသွန်အတွက်ရေပေးထားသည်, အားကစားသမားရဲ့ခန္ဓာကိုယ်သာကြိုတင်ဒီဂျယ်လ်အဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်ရမည်။

မာရသွန်ပြေးချိန်၌ကျန်းမာသောအစားအစာများ

• အားကစားဂျယ်လ်။ ထိုသို့သောဂျယ်လ်သည်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲတွင်အထိရောက်ဆုံးနှင့်အဆင်ပြေဆုံးအာဟာရဖြစ်သည်။ ဒီမှာဂျယ်လ်အပြင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ကဖိန်းပင်များကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအံ့သြဖွယ်အားကစားဂျယ်လ်သည်ယိုဖြစ်သည်။ ဂျယ်လ်၏ဖွဲ့စည်းမှုသည်အလွန်ထိရောက်ပြီးမာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်အလွယ်တကူအသုံးပြုနိုင်သည်။

ဂျယ်လ်သည်တတ်နိုင်သမျှအလွယ်တကူအသုံးပြုနိုင်သည်၊ ချိုမြိန်ပြီးချိုမြိန်သောအရသာရှိပြီး၎င်းသည်အနည်းငယ်ထူးဆန်းသောခံစားမှုဖြစ်စေနိုင်သော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ကပင်ဂျယ်လ်ကိုစမ်းသပ်ရန်အကြံပြုသည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များ၏တွက်ချက်မှုအရဂျယ်လ်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်အနေဖြင့် ၃ ရက်တိတိပြိုင်ပွဲအတွက်တစ်နာရီ ၂၅ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်စွမ်းအားအနေဖြင့်လုံလောက်သည်။ glycogen ကိုပြန်လည်ပြုပြင်ပေးမည့်သူသည်ဆိုလိုသည်။

• သစ်သီး မာရသွန်အသီးအသီးအဘို့, 5 ကီလိုမီတာပြီးနောက်, ရေနှင့်အစားအစာပေးထားသောရှိရာဘုံအစားအစာအမှတ်, ထူထောင်လိမ္မော်နှင့်ငှက်ပျောသီးဖြတ်အကောင်းဆုံးစံနမူနာ။ ငှက်ပျောသီးတွင်အပြေးသမား၏ကြွက်တက်ခြင်းကိုသက်သာစေမည့်ပိုတက်စီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီစီယမ်စသည့်ထူးခြားသည့်အရာများပါ ၀ င်သောကြောင့်ငှက်ပျောသီးကိုအကောင်းဆုံးစားပါသည်။
• သစ်သီးခြောက်များ အသီးခြောက်များသည်အသီးသီးသောစွမ်းအင်တန်ဖိုးရှိကြသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်ကယ်လိုရီများများစားစားဖြစ်သောကြောင့်ကျန်းမာရေးအတွက်အသုံးဝင်ပြီးအရေးပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောသစ်သီးခြောက်များသည်များသောအားဖြင့်ရက်စွဲများနှင့် apricots ခြောက်များပါ ၀ င်သည်။ ဤကုန်ပစ္စည်းကိုသာမာရသွန်မတိုင်မီလေ့ကျင့်ချိန်၌အသုံးပြုသင့်သည်။
• Izotnik ။ Isotniks သည်အဝေးမှရောမာရသွန်အပြီးတွင်ပါဖြန့်ဝေပြီး၎င်းသည်ဆားနှင့်ရေချိန်ခွင်လျှာကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ပေးသည်။
• ကိုလာ, စွမ်းအင်။ ထိုသို့သောစွမ်းအင်များနှင့်ကိုလာကိုများသောအားဖြင့် finish line နှင့်ပိုမိုနီးကပ်စွာပေးလေ့ရှိပြီးအကွာအဝေးအလယ်တွင်ကိုလာသည်မကျန်းမမာဖြစ်စေနိုင်သည်။ စွမ်းအင်အချိုရည်များနှင့်ကိုလာကိုဓာတ်ငွေ့မပါဘဲသောက်သုံးရန်အကြံပြုထားပြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများကအကြံပြုသောစင်ကြယ်သောတွင်းထွက်ရေဖြင့်ရောစပ်သည်။
• အားကစားဘားနှင့်ချောကလက်။ အားကစားသမားထက်ဝက်ကျော်သည်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်ဒီစားသောက်ပွဲကိုပိုနှစ်သက်ကြလိမ့်မည်။
• အားကစားအာဟာရ။ ထိုကဲ့သို့သောပုံမှန်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစောပိုင်းကပင်မူးယစ်နေသည့် Creatine ဖြစ်ပြီးအဆီ၊ လောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုရန်လိုအပ်သော BCAAs နှင့် Carnatine တို့ကိုလည်းအကြံပြုသော်လည်းအားကစားသမားက၎င်းအားသောက်သင့်သည်။

မာရသွန်အပြီးဘာစားရမလဲ။

အားကစားသမားများ၏အတွေ့အကြုံမည်သို့ပင်ရှိပါစေမာရသွန်အပြီးတွင်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကဲ့သို့သောရှုထောင့်သည်အလွန်အရေးကြီးသောဆက်သွယ်မှုဖြစ်သည်။ ပြေးလမ်းကတိုတယ်ဆိုရင်လူကအရမ်းမြန်သွားပြီးမာရသွန်ကြီးဖြစ်ရင်အားကစားသမားက ၁၄ ရက်ကြာပြန်တက်မှသာပြန်လည်လွတ်မြောက်နိုင်မှာပါ။

ထိုသို့သောပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလသည်အတွေ့အကြုံရှိမာရသွန်ပြေးသူနှင့်သာမန်လူတစ် ဦး လုံးအတွက်အတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ရန်အတွက်အချို့သောအာဟာရ၊ အနှိပ်နှင့်ကြွက်သားဆန့်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုသက်သာစေရန်နှင့်အဆစ်များ၏လည်ပတ်မှုတိုးတက်စေရန်ဆားငံရေကောင်းကောင်းလိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်မြို့လမ်းများပေါ်တွင်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ရန်လည်းလိုအပ်သည်။

မာရသွန်အပြီးတွင်အားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သွားလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်လူတစ် ဦး သည်ဗီတာမင်အရည်များသောက်သုံးသင့်သည်၊ များများစားသင့်သည်။ အာဟာရဓာတ်သည်အာဟာရပြည့်ဝသည်၊မာရသွန်အပြီးတွင်ခန္ဓာကိုယ်ငြိမ်သက်သွားသောအခါပရိုတင်းဓာတ်အနည်းငယ်ထည့်သွင်း။ အစာကြေလွယ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုယူပြီးလျှင်တစ်နေ့လျှင်ငှက်ပျောသီး ၁-၂ ကိုစားသင့်သည်။

အစားအစာသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားရမည်၊ ပရိုတင်းအစာကိုလည်းကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူရန်လိုအပ်သည်။ ထိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းလုပ်ငန်းကိုဆင်ခြင်တုံတရားနှင့်ပညာရှိစွာလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ အကယ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ရေလိုအပ်ပါက၎င်းကိုမငြင်းသင့်ပါ။ ကြက်သားဟင်းချိုသည်မာရသွန်ပြေးသူအတွက်အလွန်အသုံးဝင်ပြီးသင့်ခွန်အားကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ရရှိစေလိမ့်မည်။

၎င်းသည်အစာကြေညံ့ညံ့မှုမရှိသောကြောင့်အဆီနည်းသောအစားအစာများကိုစားရန်အကြံပြုပါသည်။ အဓိကအချက်မှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းများပိုမိုများပြားလာရန်လိုအပ်သည်။ မာရသွန်အပြေးသမားတော်တော်များများသည်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ကိုသာမန်တွင်းထွက်ရေကဲ့သို့သောပျားရည်များနှင့်သစ်သီးဖျော်ရည်များအသုံးပြုသည်။ လက်ဖက်စိမ်းသည်လည်းအလွန်အသုံးဝင်သည်။

အမြန်အထွေထွေပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်အစားအစာတွင် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပါဝင်သင့်သည်၊ ဒိန်ခဲများနှင့်သုပ်အမျိုးမျိုးဖြစ်နိုင်သည်၊ spaghetti, buckwheat နှင့်ဆန်တို့ပါ ၀ င်သင့်သည်။ ဒါဟာအဆီအစားအစာများနှင့်သကြားလုံးတွေအကြောင်းမေ့လျော့ဖို့အကြံပြုလိုတယ်, မြေတပြင်လုံးအစေ့အမျိုးမျိုး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ပေါင်မုန့်ရှိရမည်။

Food အကြောင်းကို marathon runners ၏ပြန်လည်စစ်ဆေးမှုများ

အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု၊ ကယ်လီဖိုးနီးယားရှိ Gilmore၊ ၃၃ နှစ်၊ Boston Marathon တွင် ၅ ခုမြောက်။ အကယ်၍ ပြိုင်ပွဲသည်တနင်္ဂနွေနေ့ဖြစ်ပါကဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှရရှိသောအစားအစာပမာဏကိုတိုးမြှင့်ပါကအစာကို ကြိုတင်၍ အာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းကို ကြိုတင်၍ လုပ်ပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုမှကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃၀၀ ကယ်လိုရီကိုသာစုပ်ယူနိုင်သဖြင့် ၄ င်းတို့ကိုပင်စတင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်သင်၏တင့်ကားများကိုစနစ်တကျဖြည့်စွက်ရန်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည့်အရာထက်အနည်းငယ်ပိုစားသင့်ပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်ထားသည်။

Fauja Singh သည်အိန္ဒိယနိုင်ငံမှ စတင်၍ အိန္ဒိယမှလန်ဒန်သို့ပြောင်းရွှေ့လာသောအခါသူသည်အသက် ၈၀ ရှိပြီဖြစ်သည်။ တစ်နှစ်မှ ၉၀ အတွင်းလန်ဒန်မာရသွန်ပြေးပွဲကို ၇ နာရီအတွင်းပြေးခဲ့သည်။ အသက် ၉၃ နှစ်ရှိပြီဖြစ်တဲ့သူဟာဒီအကွာအဝေးကို ၅ နာရီနဲ့မိနစ် ၄၀ အကြာမှာအောင်မြင်စွာကျော်ဖြတ်နိုင်ခဲ့ပြီးကမ္ဘာ့စံချိန်တင်ခဲ့တယ်။ Fauja ကလူတိုင်းကိုကြော်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း၊ အရက်ရှောင်ခြင်း၊ သက်သတ်လွတ်စားခြင်း၊

မက်ဒေါနား Bader၊ ၀ ါရှင်တန်၊ အမေရိကန်။ အသက် ၈၃ နှစ်မှာပိုဆိုးတာကမာရသွန်နှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်နေသည်။ အမေရိကန်မှဤသီလရှင်သည်အပြေးပြိုင်ပွဲတွင် ၅၂ နှစ်မှပါဝင်ခဲ့သည်။ မာဒွန်နာသည်မာရသွန်အပြေးသမားများအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးမှဘုံအစားအစာကိုအကြံပြုသည်။ ကျန်းမာသောဘဝပုံစံကိုအကောင်းဆုံးဆေးဖြစ်သည်ဟုသူမကယူဆသည်။

ယူကရိန်းနိုင်ငံ၏စံချိန်တင်ပိုင်ဆိုင်သူ Dmitry Baranovsky၊ Fukuoka ရှိမာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်အောင်မြင်ခဲ့သူ၊ မာရသွန်အပြေးသမားတစ် ဦး သည်အစားအစာအမျိုးမျိုးကိုအကြံပေးသည်။ သူကိုယ်တိုင်သမုဒ္ဒရာနှင့်ပင်လယ်အစားအစာများမှအစားအစာများကိုနှစ်သက်သည်။ အားကစားသမားသည်များသောအားဖြင့်တစ်နေ့လျှင် ၂-၃ ကြိမ်အစာစားလေ့ရှိပြီးဒိန်ခဲနှင့်ချဉ်သီးများအပြင် Omelets နှင့်လက်ဖက်စိမ်းများကိုပေါ့ပါးစွာစားသင့်သည်ဟုသူကပြောသည်။

Yaroslav Mushinsky သည်မော်လ်ဒိုဗာနိုင်ငံ၏စံချိန်တင်ပိုင်ဆိုင်သူဖြစ်ပြီးချက်ပြုတ်ခြင်းကိုနှစ်သက်သည်။ မာရသွန်ပြေးသူများအားပင်လယ်စာများစားရန်အကြံပြုသည်။ Yaroslav ၏မနက်စာသည်ပုံမှန်ချောကလက်နှင့်လက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်ကော်ဖီတို့ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည်။

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ၌ပင်အားကစားသမားများသည်မာရသွန်မတိုင်မီ ၃-၄ ပတ်အလိုတွင်အရေးကြီးသောပြိုင်ပွဲများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသင့်သည်။ သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရဓာတ်၏အဓိကပန်းတိုင်မှာရှုပ်ထွေးသောအကျိုးဆက်များမရှိစေရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဆက်လက်အလုပ်လုပ်ရန်ငြင်းဆန်ခြင်းမရှိစေရန်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအကွာအဝေးများအတွက်ကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားရန်ဖြစ်သည်။

မာရသွန်အဆင်ပြေစေရန်အားကစားအာဟာရကိုအထူးအကြံပြုလိုပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာဂျယ်လ်နှင့်အမှုန့်အမျိုးမျိုး၊ စွမ်းအင်အထူးဖြေရှင်းချက်များ၊ ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရသည်ဒြပ်စင်မရှိဘဲဖြစ်သင့်သည်။ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောအထူးအကြိုမာရသွန်အကြိုအစားအစာများကြောင့်အားကစားသမား၏ glycogen စတိုးများသည် 3200 kC မှ 4200 kC သို့သိသိသာသာတိုးပွားလာလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်အနာဂတ်မာရသွန်အတွက်အရေးပါသည်။