အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲယူခြင်း: အမျိုးအစားများ၊ ပရိုဂရမ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ် * Crossfit

အားကစားသမားများသည်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်လက်အားကိုမြှင့်တင်ရန်ဆွဲအားများကိုအသုံးမပြုသည့်အားကစားတစ်ခုတည်းကိုစိတ်ကူးကြည့်ရန်ခဲယဉ်းသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးအစီအစဉ်တွင်၊ ပညာရေးအဖွဲ့အစည်းများ၌ပင်ပါဝင်သည်။ ဤကာယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည်အားကစားသမားများအကြားတွင်အလွန်ရေပန်းစားသောကြောင့် CrossFit အပါအ ၀ င်နောက်ဆုံးပေါ်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်များတွင်ပင်တွေ့နိုင်သည်။ ဤအကြောင်းကိုဆောင်းပါး၌ပြောပါမည်။

ဆွဲ -ups ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏လူကြိုက်များမှုမှာအဓိကအားဖြင့်၎င်းသည်ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးပွားစေရုံသာမကပြင်ပရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေရုံသာမကအရွတ်များကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည့်အပြင်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ကျောရိုးကိုလည်းအကျိုးရှိစေသည်။ အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပတ်သက်သည်နှင့်ဤဝန်နည်းလမ်းများစွာအတွက်ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲ -ups ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုသံသယဖြစ်စရာမလိုပါ။ တနည်းကား, ဒီတီထွင်ဆန်းသစ်သောကိရိယာများသို့မဟုတ်အထူး Simulator မြားမလိုအပ်ပါ။ ခိုင်ခံ့သောဂလင်းတစ်ခု၊ ကိုယ်ထည်နှင့်၎င်းကိုတိုးတက်အောင်လုပ်လိုသည့်ဆန္ဒရှိရန်လုံလောက်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းပညာပိုင်းကိုစဉ်းစားရန်မသွားမီ၊ အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲတင်သောအခါမည်သည့်ကြွက်သားများကအလုပ်အများဆုံးလဲဆိုတာရှာဖွေကြပါစို့။

နောက်ကျောရှိကြွက်သားအုပ်စုများ၊ ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ပခုံးခါးပတ်များပါဝင်သည်။

နောက်ကျော၏ trapezius, ပတ်ပတ်လည်နှင့် rhomboid, lats, extensor ကြွက်သား;
သေးငယ်ပြီးကြီးမားသောရင်ဘတ်;
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအမျိုးအစားများ၊
ကြော, triceps;
brachial, posterior deltoid နှင့်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများ။

အမျိုးမျိုးသောနည်းစနစ်များနှင့်အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲယူနည်းများသည်သင့်အားကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုပြောင်းလဲရန်သို့မဟုတ်မြှင့်တင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

ဆွဲထုတ် -ups အမျိုးအစားများ

အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲယူသောအရာတို့သည်အမျိုးအစားများကိုအလေးများနှင့်ဖြစ်စေ၊ မဖြစ်စေလုပ်ဆောင်သည်ဖြစ်စေအပြန်အလှန်ခွဲခြားသည်။ သို့သော်အရေးအကြီးဆုံးအချက်မှာကွပ်မျက်မှုနည်းစနစ်နှင့်သင်ဘားကိုမည်သို့ကိုင်ထားသည်ဟူသောအချက်ဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်ကိုင်တွယ်ခြင်းကိုအဓိကအင်္ဂါရပ်နှစ်ခုအရခွဲခြားနိုင်သည် - အကွာအဝေးနှင့်ဆုပ်ကိုင်နည်းများ။

ဆုပ်ကိုင်အကွာအဝေးအားဖြင့် Views

grippers အကြားအကွာအဝေးကိုအောက်ပါအမျိုးအစားများဖြစ်ပါသည်:

ကျဉ်းမြောင်းစွာကိုင်တွယ်ခြင်း - အားကစားသမား၏လက်များကြားတွင်အကွာအဝေးသည်သူ၏ပခုံးအကျယ်ထက်နည်းလျှင်၊

medium grip - လက်ကြားကြားအကွာအဝေးသည်ပခုံးအကျယ်နှင့်ညီသည်၊ ၎င်းသည်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်နိုင်သည်။

ကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှုကိုပခုံးအကျယ်ထက်ပိုသောနေရာများတွင်ထားသောအခါ။

ဘားဆုပ်ကိုင်၏နည်းလမ်းအားဖြင့်ခွဲခြား

Capture နည်းလမ်းများသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

ဖြောင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိပ်ပိုင်းဆုပ်ကိုင်ခြင်း - အားကစားသမား၏လက်များသည်သူ၏မျက်နှာနှင့်မျက်နှာချင်းဆိုင်ဘက်သို့ ဦး တည်သည်။
နောက်ပြန်သို့မဟုတ်အနိမ့်ဆုပ်ကိုင် - တံခါးခုံကိုအောက်ဘက်မှဆုပ်ကိုင်ထားပြီးလက်များသည်တက်သည်မျက်နှာကိုကြည့်သည်။
ကြားနေသို့မဟုတ်အပြိုင်ချုပ်ကိုင်မှု - လက်များသည်အတွင်းဘက်သို့လှည့်ကာလက်ဝါးချင်းများတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်မျက်နှာမူနေကြသည်။

သင်အလျားလိုက်ဘားကိုကိုင်တွယ်ပုံကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သင်သည်ဝန်ကိုကွဲပြားသောကြွက်သားများပေါ်တွင်အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ ပါဝင်သောကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးတွင်ဝန်ကိုအကြားအကြားအကွာအဝေးရှိသည့်ဂန္ထဝင်ဖြောင့်ဖြောင့်ချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူဝန်ကိုအညီအမျှခွဲဝေသည်။ ကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူအလျားလိုက်ဘားပေါ်တက် -ups နောက်ကျောကြွက်သား load ။ နောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်မှုက biceps ကိုပိုမိုတင်းကျပ်စေသည်။ ကျဉ်းမြောင်းသောဖြောင့်သောမျဉ်းကြောင်းသည်လည်းပခုံးကြွက်သားများပေါ်တွင်များစွာဖိစီးစေသည်။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်သို့အလျားလိုက်ဘားပေါ်တက်ဆွဲခြင်းအလေးနှင့်ပြုရပါမည်။

ကွပ်မျက် technique ကိုအမျိုးအစားများ

အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲယူခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားအားလုံး၏လည်ပတ်မှုတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည် crossfit လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ထဲသို့ခိုင်မာစွာ ၀ င်ရောက်ခဲ့ပြီး၎င်းသည်၎င်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်လာသည်။

CrossFit တွင်၊ ဂန္များနှင့်အတူ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အောက်ပါအမျိုးအစားများကိုအသုံးပြုသည်။

ဆွဲ -ups ခုန်;
လိပ်ပြာ;
ဘားမှရင်ဘတ်;
ဆွဲ -ups ခုန်။

၎င်းတို့၏နည်းစနစ်များသည်အလွန်ဆင်တူပြီးအများစုမှာ inertial movement များကြောင့်လုပ်ဆောင်ကြသည်။ အကယ်၍ ဂန္ထ ၀ င်အားထုတ်မှု၏ဗားရှင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ခြေခြေလက်များအားမလှုပ်ရှားဘဲကြွက်သားအုပ်စုအမျိုးမျိုး၏ကျုံ့ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်ဆိုပါကအားကစားသမားသည်လှုပ်ခါနေသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်သည်။

ပြန်လည်သုံးသပ်မှုများအရဥပမာအားဖြင့် kipping နှင့်ဆွဲယူခြင်းသည်ဂန္ထဝင်များထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်၊ သို့သော်မှားယွင်းသောနည်းစနစ်ဖြင့်၎င်းတို့သည် ပို၍ စိတ်ထိခိုက်ဖွယ်ရာဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုပြုလုပ်သောနည်းစနစ်များအကြောင်းအသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုကျွန်ုပ်တို့၏ဝက်ဘ်ဆိုက်တွင်သင်ရှာနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

နေ့စဉ်နှင့်တစ်ပါတ်အကြိမ်နှစ်ကြိမ်စလုံးအားအလျားလိုက် bar တွင်ဆွဲယူနိုင်သည်။ သူတို့ကိုသင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည့်အထိလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းသောဝန်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၇-၈ ကြိမ်ဆွဲခြင်းသည်ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုကိုတိုးပွားစေပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခံနိုင်ရည်ရှိအောင်လေ့ကျင့်သည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲယူလာသည့်အရေအတွက်ကိုဘယ်အချိန်နှင့်မည်သို့တိုးမြှင့်ရမည်ကိုတစ် ဦး ချင်းဆုံးဖြတ်သည်။

pull-ups မစတင်မီထိုကဲ့သို့သော push-ups ကဲ့သို့သောပူနွေး -Up လေ့ကျင့်ခန်း, ပိုလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲတင်ပေးသည့်အစီအစဉ်သည်သင်အောင်မြင်လိုသည့်အရာပေါ်တွင်မူတည်သည်။

အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲယူနည်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ဆွဲပါ၊ လိုချင်သော width နှင့် grip method ကိုရွေးချယ်ပါ။
တစ်ချိန်တည်းမှာ exhaling စဉ်အထက်သို့ဆွဲရွေ့လျားမှုလုပ်ပါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုဓါးသွားများ၏လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်ထွက်သယ်ဆောင်ရပါမည်။ အဆိုပါ biceps ၏အားနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ဆွဲထုတ်ဖို့မကြိုးစားပါနဲ့, ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ latissimus dorsi အများကြီးပိုမိုအားကောင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပါတယ်။ ထွင်ထားသည့်တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ခြေထောက်များ၏လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးအတွက်လည်းအလားတူဖြစ်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုအာရုံစိုက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှောက်လိုက်သည်နှင့်၎င်းတို့ကိုတွန်းချရန်လိုသည်။ သို့မှသာနောက်ကျောအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများတင်ဆောင်နိုင်မှုသည်အများဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုအကောင်းဆုံးအပြည့်အဝလွှဲခွင်အတွက်ဖျော်ဖြေသည်။ အပေါ်ဆုံးတွင်မေးစေ့သည်အလျားလိုက်ဘားတန်းထက်မြင့်ရမည်ဖြစ်ပြီးတံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖိအားပေးသင့်သည်။
ရှူရှိုက်မိသောအခါချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ အချိန်ကဆင်းသက်လာတက်နှင့်ညီမျှဖြစ်သင့်သည်။ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်စေပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးပါ တစ်စက္ကန့်ခေတ္တနားပြီးရင်နောက်တစ်ခါထပ်လုပ်ပါ။

အစပြုသူများကိုတက်ဆွဲပါ

အခုတော့ခြစ်ရာကနေအလျားလိုက်ဘားပေါ်တက်ဆွဲလာကြတဲ့သူတွေအတွက်နည်းနည်းလေးပဲ။ ဆိုလိုတာကသူတို့ကတစ်ချိန်ကဆွဲလို့မရဘူး။ စိတ်ဓာတ်မကျပါနှင့်ရုံစတင်ရန်အပေါ်ဆွဲထား။ သင်၏လက်များကိုခိုင်မာစေရန်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ အချိန်ယူပါ။ ရုတ်တရက်ဒေါသဖြင့်ဒဏ်ရာရခြင်းထက်ရလဒ်ကိုတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။

အစပြုသူများအတွက်အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ဆွဲ တင်၍ အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ထားပြီး၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာရလဒ်များကိုတိုတောင်းသောကြောင့်တိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဒီမှာအနည်းငယ်။

အနုတ်လက္ခဏာအထပ်ထပ်။ သင်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်ပြီးပြီကဲ့သို့ဖျော်ဖြေ။ မင်းရဲ့မေးစေ့ကဘားပေါ်မှာရှိနေပြီးမင်းရဲ့လက်တွေကွေးနေတယ်။ သို့သော်၎င်းကိုသင်ကအရန်အရာတစ်ခု - ကုလားထိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တစ်ခု၏အကူအညီဖြင့်အောင်မြင်သည်။ တတ်နိုင်သလောက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှေးနှေးပါ။ အများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမှုသုံးမှလေးအစုံလုပ်ဆောင်ပါ။ ဒီရှုပ်ထွေးတာကအချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသေးသူများနှင့်လေ့ကျင့်မှုအသစ်ပြန်စသူများအတွက်လည်းကောင်းမွန်သည်။
မိတ်ဖက်တစ် ဦး ၏အကူအညီဖြင့်ဆွဲယူပါ။ အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲပါ။ သင်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ကသင့်အားနောက်ကွယ်မှဖက်ထားပါကသူသည်သင့်ကိုကူညီပေးပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်လျှော့ချခြင်းဖြင့်ချဉ်းကပ်မှုသုံးခုကိုပြုလုပ်သည်။ အဓိက ၀ န်ထုပ်သည်သင့်အပေါ်မှာရှိသင့်ကြောင်းသတိရပါ။
တစ်ဝက်အထိဆွဲယူ။ ထိုင်ခုံကိုနေရာ ချ၍ သင်၏လက်များသည်ဘားသို့ ဦး တည်ရာသို့ ၉၀ ဒီဂရီဆွဲနေလျှင်သင်ဆွဲထုတ်နိုင်သည့်အကွာအဝေး၏ထက်ဝက်ကိုပြုလုပ်သည်။ ကြွင်းသောအရာကိုယ့်ကိုကိုယ်လုပ်ပါ။ ဖျော်ဖြေသည့်အစုနှင့်ဆွဲယူမှုအရေအတွက်သည်အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူတူဖြစ်သည်။
အထူးသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ် elastic တီးဝိုင်း။ အားကစားရုံများစွာတွင်ဆွဲအားများကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေရန်အထူး Simulator များ (gravitrons) ရှိသည်၊ အထူးသဖြင့်မိန်းကလေးများချစ်ကြသည်။ တစ် ဦး elastic တီးဝိုင်းပြီးပြည့်စုံသောအစားထိုးအဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်တက်ဆွဲရန်အတွက် elastic band များသည်ဝန်ကိုလျှော့ချရုံသာမကတန်ပြန်တန်ဘိုးဖြင့်လည်းချိန်ညှိနိုင်သည်။

အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲပါ

ပုဂ္ဂိုလ်ရေးတိုးတက်မှုကိုသေချာစေရန်သင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရုံသာမကတိကျသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပါလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။ ရက်သတ္တပတ် ၃၀ ကြာဒီဇိုင်းထုတ်ထားသောအလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲယူလေ့လာခြင်းအစီအစဉ်သည်အလွန်ကောင်းမွန်ကြောင်းသက်သေပြခဲ့သည်။ သူမကိုကျေးဇူးတင်ပါသည်၊ သင်သည်မြင့်မားသောတည်ငြိမ်သောရလဒ်များကိုရရှိနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၌အလျားလိုက်ဘားသို့ချဉ်းကပ်မှု ၅ ခုခန့်သည်အပတ်စဉ် ၀ န်ဆောင်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးသည်။

အောက်ဖော်ပြပါပုံရှိအလျားလိုက်ဘားတွင်ဆွဲအားများကိုမည်သို့တိုးမြှင့်ရမည်ကိုအသေးစိတ်ပုံသင်တွေ့နိုင်သည်။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများအတွက်ပါသင့်တော်ပါသည်။

ရက်သတ္တပတ် ၃၀ တိုးမြှင့်ခြင်းအစီအစဉ်
တစ်ပါတ်	ချဉ်းကပ်နည်း 1	ချဉ်းကပ်နည်း 2	ချဉ်းကပ်နည်း 3	ချဉ်းကပ်နည်း 4	ချဉ်းကပ်နည်း 5	စုစုပေါင်း
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်များ

အလျားလိုက်ဘားပေါ်တက်ဆွဲခြင်းသည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအလွန်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုပြီးနောက်ဒဏ်ရာရခြင်းသို့မဟုတ်မနှစ်မြို့ဖွယ်အာရုံခံစားမှုများကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

သတိထားရမယ့်အချက်ကတော့ပြောင်းဖူးရဲ့အသွင်အပြင်ဖြစ်တယ်။ ၎င်းတို့သည်စွန်ပလွံ၏အရေပြားကိုညှစ်ခြင်းသို့မဟုတ်ပွတ်တိုက်ခြင်းများပြုလုပ်ပြီးပထမလေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းပြီးနောက်အမျိုးသမီးများသာမကအမျိုးသားများတွင်ပါမကြာခဏဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ ၎င်းတို့ကိုအကာအကွယ်ပေးသည့်အကောင်းဆုံးနည်းမှာသင်အားဘားပေါ်တွင်ဆက်နေရန်ကူညီသည့်အထူးအားကစားလက်အိတ်များဖြစ်သည်။
pull-ups လုပ်နေသောအခါ, အထူးသဖြင့်အစပြုသူများအဘို့, ကျဆင်းခြင်း၏ကြီးမားသောအန္တရာယ်ရှိပါသည်။ ၎င်းသည်ခိုင်မာသောလက်များ၊ ဆုပ်ကိုင်ညံ့ဖျင်းခြင်း၊ စိုစွတ်သောသို့မဟုတ်ချောသောလက်များဖြင့်ဖြစ်ပျက်သည်။ လက်အိတ်များသို့မဟုတ်အထူးတောက်ပသောအမှုန့်များသည်စိုစွတ်သောလက်ဖ ၀ ါးများကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီးလက်အားပိုမိုခိုင်မာစေရန်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ရှည်လျားစွာချိတ်ဆွဲထားသည့်လက်ကောက်ဝတ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးရန်နှင့်အစပြုသူများအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
အထူးလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်အထူးသဖြင့်ကန ဦး အဆင့်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းတစ်ဝက်ရှိကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များနာကျင်မှုကိုမရှောင်ရှားနိုင်ပါ။ ဒီအဆင်မပြေမှုလျော့နည်းစေရန်, မှန်ကန်သော technique ကိုလိုက်နာ, တက်ဆွဲမတိုင်မီနွေးနှင့်ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်။

ဆွဲ -ups နှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

ငါတို့သည်သင်တို့၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုသင့်ရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုကိုမှအလျားလိုက်ဘားပေါ်အတိအကျဂန္ဆွဲ -up, အစီအစဉ်တွင်ဆံ့သော crossfit များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးဆောင်ခဲ့ရမည်။

ချည်နှောင်	pull-ups 10, ဒေါင်လိုက် pegboard ဓာတ်လှေကား, 10 ဂန္ deadlifts, 10 burpees လုပ်ဆောင်ပါ။ သာ 5 ကြိမ်။
Merf	pull-ups 100 လုပ်, treadmill - 1 ကီလိုမီတာ, 200 push-ups, ကီထိုင် - 300 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။
အောင်ပွဲသုံးဆ	မေးစေ့ ၃၀၊ ၃၀ ခြေရာခံစက် ၃၀၊ burpees ၃၀၊ kettlebell ပုံနှိပ်တိုက် ၃၀၊ သေနတ် ၃၀ စီးပါ။
စင်ဒီ	5 ဆွဲ -ups, 10 push-ups, 15 လေထုကီထိုင်ပါ။ ကြာချိန် 20 မိနစ်။ အစပြုသူတွေအတွက်။

စိတ်ထိခိုက်စရာအားကစားတွေမရှိဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းမသင့်တော်ဘူး။ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးစနစ်တွင်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်မေးစေ့များထည့်သွင်းရန်သေချာပါစေ၊ မကြာမီသင်သည်အံ့သြလောက်အောင်လှပသောကိုယ်ထည်ကိုဝါကြွားနိုင်ပြီးလက်မောင်းကြွက်သားများကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်အောက်ပိုင်းစွန်းတွေကိုလေ့ကျင့်ဖို့မမေ့ပါနဲ့။ ထိုအခါသင်သည်လုံးဝတွန်းလှန်ဖြစ်လိမ့်မည်။