ဇောက်ထိုး handstand push-ups: ဒေါင်လိုက် push-ups

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကြွက်သားများ၌ခွန်အားသာမကဘဲဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းလည်းလိုအပ်သောကြောင့်လူတိုင်းလက်ထိပ်ခတ်မလုပ်နိုင်ကြပါ။ ဒီအမျိုးအစားကိုဒေါင်လိုက် push-ups လို့လည်းခေါ်တယ်၊ သူတို့ကိုနံရံပေါ်ကနေဖျော်ဖြေပြီးအတွေ့အကြုံရှိတဲ့အားကစားသမားတွေကတော့အထောက်အပံ့မရှိဘဲတွန်းအားတွေလုပ်တယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နည်းစနစ်သို့မသွားမီ၎င်း၏ခန္ဓာဗေဒ၊ အားသာချက်များ၊ အားနည်းချက်များနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးနည်းစနစ်များကိုကြည့်ကြစို့။

အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသည့်အားကစားသမားများသည်နည်းပြ (သို့) လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များ၏အကူအညီမပါဘဲလေ့ကျင့်လျှင်ကြမ်းပြင်မှဒေါင်လိုက်တွန်းအားပေးမှုသည်ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့်ကြိတ်ခြင်းတို့ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

အဘယ်အရာကိုကြွက်သားဖြစ်စဉ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်?

လက်ကိုင်စင်တစ်ခုမှဖိအားများသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားအားလုံးနီးပါး (ခြေထောက်မှအပ) ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်ဟုဆိုပါကကျွန်ုပ်တို့ချဲ့ကားပြောဆိုခြင်းမဟုတ်ပါ။

1. ပစ်မှတ်ကြွက်သား - triceps, anterior နှင့်အလယ်ပိုင်း deltoid ကြွက်သား, အ pectoralis အဓိကကြွက်သား၏ clavicular အစိတ်အပိုင်း, trapezius;
2. အမာရွတ်များ၏ကြွက်သားများသည်ဟန်ချက်ညီမှုနှင့်အာကာသအတွင်းရှိကိုယ်ခန္ဓာ၏တည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်တာဝန်ရှိသည်။ စာနယ်ဇင်း၊ သငျသညျနံရံတစ်ခုသို့ထိုင်ပြီးလျှင်အလားတူကြွက်သားအုပ်စုပါဝင်ပတ်သက်ပါလိမ့်မည်။
3. ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များအပြင်အရွတ်များနှင့်ရွတ်များသည်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်နေကြသည်။

ဒီတော့အခုဖိအားပေးမှုတွေဟာဇောက်ထိုးရွေ့နေတဲ့အရာ၊ ဘယ်ကြွက်သားတွေစိတ်ဖိစီးမှုအများဆုံးရနေတယ်ဆိုတာကိုသင်သိပြီ။ တာဝန်ကျေပွန်မှု၏ဆိုးကျိုးများကိုဆက်သွားကြပါစို့။

အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု

နံရံတစ်ခုအပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်နေသော push-ups များသည်အလွန်ကောင်းမွန်သောကြွက်သားညှိနှိုင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုတိုးတက်မှု၊ လေ့ကျင့်ထားသောတည်ငြိမ်သောကြွက်သားများနှင့်လက်၌ထူးခြားသောခွန်အားလိုအပ်သည်။ စိတ်ကူးကြည့်ပါ၊ လူတစ်ယောက်ဟာဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်စွာသွားဖို့လိုရုံမက push-ups တွေပါလုပ်ဖို့လိုသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးသည်အထက်ပါကြွက်သားများအားလုံး၏အရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်မှုတွင်တည်ရှိပြီး၊ အားကစားသမားသည်သူ၏ခံနိုင်ရည်၊ ခွန်အားအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ပြီးမျှတမှုကိုပိုမိုခံစားတတ်ရန်သင်ယူသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်၎င်းသည်မိမိကိုယ်ကိုလက်ခံရန်နှင့်အောင်မြင်စွာကျော်လွှားနိုင်သောစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လူတိုင်းကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျွမ်းကျင်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်လူတစ် ဦး သည်စွမ်းအားနှင့်အကျင့်စာရိတ္တကိုလေ့ကျင့်ကာမိမိကိုယ်ကိုလေးစားမှုတိုးပွားစေပြီးစိတ်ကျေနပ်မှုကိုခံစားရသည်။

အားကစားသမားသည်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းမရှိပါသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းကသူအားအန္တရာယ်ပေးနိုင်သည်။ contraindications ကိုရှာကြည့်ရအောင်။

1. ကိုယ်ဝန်;
2. နာတာရှည်ရောဂါပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း;
3. စူးရှသောရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များ၊
4. သွေးပေါင်ချိန်;
5. ပခုံးခါးပတ်အရွတ်များ၊ အဆစ်များ၊
6. အမြင်အာရုံချို့ယွင်း, မျက်စိရောဂါများ;
7. စိတ်ရောဂါမကျန်းမာသည့်အခြေအနေများနှင့်ရောဂါများ၊

ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါမှာလက်ကိုင်စောင်းတွင်ကိုင်။ မကျခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာရခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာရခြင်းများအပြင်သင်ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ထားပါကသင့်ကျောရိုးကိုအနာတရဖြစ်စေနိုင်သည်ကိုသတိပြုပါ။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စ၌ဤအမှုကိုပြုသင့်ပါတယ်။ ပထမ ဦး စွာဤအနေအထားရှိကျောရိုးအလွန်အမင်းမတည်မငြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယအချက်မှာသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာသည်အားနည်းချက်ဖြစ်လာသည်။ တတိယအချက်မှာသင်မည်သို့ဖြစ်ပျက်ခဲ့သည်ကိုပင်မသိဘဲခေါင်းကိုထိခိုက်နိုင်သည်။

အဘိတ်အဆင့်

ဒေါင်လိုက်ထောက်ခံမှုမပါဘဲထက်မြို့ရိုးကနေဇောက်ထိုးအောက်သို့လက် push-ups လုပ်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ သို့သော်လွယ်ကူရှင်းလင်းမှုရှိသော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ညှိနှိုင်းရန်ခက်ခဲဆဲဖြစ်ပြီးအားကစားသမားထံမှခိုင်မာသောပြင်ဆင်မှုလိုအပ်သည်။ ပုံမှန်လက်ကိုင်ဖုန်းကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ဖြစ်ခဲ့တာလား

အောက်ဖော်ပြပါအချက်များသည်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်အတွက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ရာတွင်ကူညီရန်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

1. အောက်ခြေမှာနှောင့်နှေးမှုနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကနေရိုးရာ push-ups ။ triceps ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှအများဆုံးအသုံးပြုပါ (သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမဖြန့်ပါနှင့်) ၃-၅ စက္ကန့်နေရန်အရေးကြီးသည်။
2. Push-ups တံခါးပိတ်မိုးကုပ်စက်ဝိုင်း။ ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုကွေးပြီးဒူးနှင့်ဒူးကိုထိပါ။ သင်၏လက်ဖ ၀ ါးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပြီးသင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင်၏လက်များသို့လွှဲပြောင်းပါ။ ခေါက်ထားသည့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အလျားလိုက်မတ်တပ်ရပ်နိုင်ရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပါ၊ သင်၏လက်များသည်သင်၏တင်ပါးကိုထိသင့်သည်။ push-ups စတင်;
3. ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်လွယ်ကူလာသည်နှင့်အမျှသင်၏ခြေထောက်များကိုခြေထောက်ပေါ်သို့ပြန်တင်ပြီး handstand တစ်ခုသို့ခေါ်ဆောင်သွားပါ။ သေးငယ်ပြီးစတင်ပါ။ သင်၏ကြွက်သားများခွင့်ပြုသလောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်မတ်စွာဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. သင်လက်ကိုင်စတိုင်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာပြီးသည့်အခါနံရံပေါ်သို့ဒေါင်လိုက်တွန်းအားပေးမှုများပြုလုပ်သည်။ ထောက်ခံမှုမရှိဘဲ push-ups အဘို့အအလားတူပင်။

သင်သည်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွမ်းကျင်ပြီးသူတို့ကိုယုံကြည်စိတ်ချစွာနှင့်ရဲရင့်စွာစတင်လုပ်ဆောင်သည်နှင့်တပြိုင်နက်အထက်ဖော်ပြပါအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆိုးကျိုးများကိုလက်ထိပ်ခတ်တစ်ခုအတွင်းသို့တွန်းပို့နိုင်သည်။

Execution technique ကို

1. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း;
2. လက်ကိုင်တုံးကိုလုပ်ပါ (နံရံပေါ်သို့မဟုတ်မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းမှ) သင်၏လက်ဖဝါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပခုံးအကျယ်ပေါ်တင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့်ထုတ်သည်၊ ကျောရိုးသည်ခြေဆုံပိုင်းတွင်အနည်းငယ်ကွေးနေပြီးတင်ပါးဆုံရိုးသည်ခေါင်း၏ရှေ့တွင်အနည်းငယ်ပေါ်လာပြီးခြေထောက်သည်ခေါင်း၏အထက်တွင်ရှိသည်။
3. အသက်ရှူစဉ်ကသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုညင်သာစွာကွေးပါ။ ရင်ဘတ်သည်အလျားလိုက်လေယာဉ်သို့သွားသင့်သည်။ ဆွဲငင်အားအလယ်ဗဟိုရှိပြောင်းရွေ့သည်ကျောရိုးရှိကျောရိုးရှိသတ္တိအလဟ compens ကိုလျော်ပေးသည်။
4. သင်ရှူရှိုက်မိပါကတဖြည်းဖြည်းထ။ သင်၏လက်ဝါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဖိထားပါ။ ရင်ဘတ်သည်ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်သို့ပြန်သွားသည်။
5. လိုအပ်သောအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

သင်ကနံရံကိုဆန့်ကျင်တဲ့လက်ထိပ်ခတ်ကိုဘယ်လိုမောင်းရမလဲဆိုတာစဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင်အဲဒီအတိုင်းလုပ်ပါ၊ မင်းရဲ့ဒေါက်၊ ခြေချောင်းတွေ၊ ခြေတစ်ချောင်းလုံးကိုမှီခိုနိုင်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်, ထွင်ထားတဲနှင့်အတူချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းချုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ နံရံမှအားကစားသမားနှင့်အကွာအဝေးသည်ခန့်မှန်းခြေ ၁ ခြေလှမ်းဖြစ်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတော်လေးခက်ခဲသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်အစပိုင်းတွင်သင်ကျရှုံးလျှင်စိတ်ဓာတ်မကျပါနှင့်။ သငျသညျပိုမိုအကျွမ်းတဝင်မူကွဲ (ဇောက်ထိုးမဟုတ်ဘဲ, ပုံမှန်အနေအထား၌မြို့ရိုးမှ push-ups အပါအဝင်) မှစတင်နိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမူကွဲ

သင်၏လက်များအပေါ်သို့ဇောက်ထိုးမတ်တပ်ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားမှုများကိုလည်းဖော်ပြပါမည်။

• မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်ကိုင်တွယ်;
• ထောက်ခံမှုမပါဘဲတစ် ဦး လက်ကိုင်ဖုန်း၌၎င်း,
• Kush push-ups များခုန် - အားကစားသမားသည်အနိမ့်ဆုံးနေရာ၊ မတက်မီဒူးကို တင်၍ ရင်ဘတ်သို့ခေါ်ဆောင်သွားသည်။ တွန်းထုတ်လိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်သူသည်ခြေထောက်များကိုတည့်တည့်ဖြောင့်စေသည်။ ထို့ကြောင့်သူသည်ရှေ့သို့လူရှုပ်ခြင်းကိုဖန်တီးသည်၊ သူကိုယ်တိုင်စတင်အနေအထားသို့ထွက်ရန်လွယ်ကူစေသည်။

ယခုတွင်သင်သည်ဇောက်ထိုးဖိအားပေးမှုများကိုမည်သို့လေ့လာရမည်ကိုသင်သိပြီဖြစ်သည်။ ဘေးကင်းမှု၏ထူးခြားချက်များကိုလည်းကြည့်ကြစို့။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးအင်ဂျင်နီယာ

• ရုတ်တရက်လူရှုပ်မလုပ်ပါနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့အလုပ်လုပ်;
• သင်၏ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်အလုပ်မလုပ်ပါကအလေးချိန်အားလုံးကို၎င်းနှင့်သင်၏လည်ပင်းသို့လွှဲပြောင်းခြင်းမပြုရ။
• ပျော့ပျောင်းသောဖျာတစ်ချောင်းကိုသင်၏ခေါင်းအောက်တွင်ထားပါ။
• လျှော့ချစဉ်အတွင်းတံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်နှစ်ဖက်ပိုင်းနေကြသည်;
• ကိုယ်ခန္ဓာကိုကြွက်သားတိုင်းတင်းကြပ်စွာစုဆောင်းသင့်သည်။
• သင်၏လက်ချောင်းများကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ။

နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်သေချာပြင်ဆင်ပါ။ push-ups များကိုဖြောင့်မတ်သောအနေအထားတွင်ပြုလုပ်ရန်အလွန်ခက်ခဲပြီးသင်အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဟုခံစားရမှသာလုပ်ငန်းကိုစတင်ရန်လိုအပ်သည်။ ကံကောင်းပါစေနှင့်အားကစားအောင်မြင်မှုများ!

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: From ZERO to 3x2 HANDSTAND PUSHUPS! (မေ 2025).