ဒီနေ့နံရံနဲ့တင်ပါးအတွက်ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - နံရံကိုကပ်ပြီးထိုင်ခုံတွေကိုခွဲထားတယ်။ နာမတော်၏အကြံပြုချက်အရ ၄ င်း၏အခြားကီထိုင်စားအမျိုးအစားများနှင့်ကွာခြားချက်မှာဒေါင်လိုက်ထောက်ခံမှုဖြစ်သည်။ မြို့ရိုးအနီးရှိကီထိုင်များသည်သင့်အားကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားအုပ်စုများကိုကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ရန်သာမကသင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုပါတိုးတက်စေရန်၊ ငြီးငွေ့စရာကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုကိုလုပ်ငန်းအသစ်ဖြင့်ရောစပ်ရန်နှင့်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်စေရန်သို့မဟုတ်လျှော့ချရန်ခွင့်ပြုသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်မူကွဲ
ပထမတစ်ချက်အနေနှင့်နံရံကပ်ကီထိုင်များသည်ကြွက်သားများအပေါ်နူးညံ့သိမ်မွေ့သောလွယ်ကူသောအလုပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အမှန်မှာ၊ ထိုင်။ ထိုင်ခိုင်းသည်၊ ထောက်မမှုအပေါ်မှီခိုသည်။ အားကစားသမားသည်နောက်ကျောကိုသက်သာစေသည်၊ မျှတမှုကိုထိန်းထားရန်ပင်စွမ်းအင်မသုံးပါ။
သို့သော်အလုပ်ရှုပ်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။
- တစ် ဦး dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell ကောက်;
- နှေးနှေးကွေးစွာအတွက်ကီထိုင်;
- ကီလိုမီတာ ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းအနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သတ်မှတ်ထားသည်။
- တင်ပါးနှင့်အူ၏ကြွက်သားများတင်းကျပ်။
- ခုန်ကီထိုင်။
မြို့ရိုးအနီးရှိ Isometric ကီထိုင်များသည်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ၎င်းသည်တည်ငြိမ်သောခံနိုင်ရည်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ငြိမ်ဆိုသည်မှာရွေ့လျားခြင်းကိုဆိုလိုသည်။
မည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုအတွင်း၌ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများသည်နည်း ၃ နည်းဖြင့်ကျုံ့သည်။
- စားပြီး (စည်ကိုလျှော့ချခြင်း၊ ထိုင်။ ထိုင်။ ထိုင်။ ခြေလက်များကိုတိုးချဲ့ခြင်း)၊
- အာရုံစူးစိုက်မှု (တစ် ဦး ကျောကိုရုတ်သိမ်းရေး, တစ် ဦး ကီထိုင်အတွက်ရုတ်သိမ်းရေး, ခြေလက်အင်္ဂါကွေး);
- Isometric - ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်း၊ ဤသည်မှာအားကစားသမားသည်နံရံတစ်ခုသို့ထိုင်ပြီးထိုင်။ ငြိမ်နေချိန်တွင်ဖြစ်ပျက်သည်။
ထို့ကြောင့်အားကစားသမားသည်သူ၏ကြွက်သားများ၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စေသည်။ isometric wall squat ၏အနီးစပ်ဆုံးဆွေမျိုးမှာနာမည်ကျော်အားကစားသမားများအားလုံးနှစ်သက်သောပျဉ်ပြားဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လောကလုံးဟုခေါ်တွင်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်လိုသောအဆင့်မြင့်အားကစားသမားများနှင့် (isometric လေ့ကျင့်ခန်းမှ လွဲ၍) ဒဏ်ရာမှပြန်လည်လွတ်မြောက်လာသောအားကစားသမားများမှအောင်မြင်စွာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဒူးအဆစ်ကိုအကြီးအကျယ်တင်ဆောင်နေကြောင်းသတိပြုပါ၊ ထို့ကြောင့်ဤဒေသရှိရောဂါများရှိသူများကိုဆန့်ကျင်သည်။
Execution technique ကို
နံရံကပ်ထိုင်ခုံများမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုတွက်ကြည့်ကြပါစို့။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အဆင့်အားလုံးကိုအဆင့်ဆင့် ခွဲ၍ ဖျက်ပါမည်။
- သင်၏နောက်ကျောကိုနံရံပေါ်သို့တင်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ချဲ့ပါ၊ ခြေအိတ်အနည်းငယ်ကိုဖယ်ထုတ်ပါ။ သင်၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်များကိုဖြောင့်ပါ (သင်အလေးများကိုအသုံးပြုနေပါက projectile ကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ဖိ။ dumbbells များကိုနှစ်ဖက်စလုံးအောက်ပိုင်းလက်များတွင်ကိုင်ထားသည်) ဒူးကိုခွာလျက်၊
- နောက်ကျောအားလုံးအဆင့်စဉ်အတွင်းဖြောင့်နေဆဲ, အကြည့်မျှော်;
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကနှေးနှေးကွေးကွေးကိုနှိမ့်ချပါ။ ထောင့်ဒူးဒူးနှင့်ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီထိရောက်သည်အထိထောက်ခံမှုတစ်လျှောက်သင့်နောက်ကျောကိုရွှေ့ပါ။
- သင်သည်စိတ်ကူးယဉ်ထိုင်ခုံတစ်ခုတွင်ထိုင်နေသည်ဟုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ နေသမျှကာလပတ်လုံးတတ်နိုင်သမျှထိုင်;
- ရှူရှိုက်မိသောအခါအစအနေအထားသို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားပါ။
- 20 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 3 အစုံလုပ်ပါ။
ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်
နံရံကပ်ထိုင်ခုံများသည်အောက်ပါကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။
- femoral quadriceps (quadriceps);
- Big gluteus;
- နှိပ်ပါ;
- နွားသငယ်ကြွက်သား;
- ငါးခွေးလျှာ;
- ပေါင်၏နောက်ကျောကြွက်သား;
- နောက်ကျော extensors ။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ
မြို့ရိုးကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအားလုံးသိကြသည်။
- ခြေထောက်၏ကြွက်သားလေသံတိုးတက်လာ;
- လှပသောကိုယ်ခန္ဓာကယ်ဆယ်ရေးကိုဖွဲ့စည်းသည်;
- အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်စတင်;
- ကြွက်သားများ၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုး;
- အဆိုပါအားကစားသမားအာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်ဖို့သင်ယူ;
- အဓိကကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။
အကယ်၍ လူတစ် ဦး သည်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများရှိနေလျှင်၎င်းသည်နံရံပေါ်သို့ကျရောက်သောအခါအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ဤဒြပ်ထုသည်အထူးသဖြင့်ဒူး၏ရောဂါဖြစ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့်မကိုက်ညီသောအခြေအနေများရှိပါကသင်သည်ထိုင် ချ၍ မရပါ။
သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်မျှပင်အသုံးဝင်ပါစေအများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်သင်သည်၎င်းကိုသာမနေနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၏လုပ်ဆောင်မှုများကိုမတူကွဲပြားစေပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ပန်းခြံထဲတွင် Jog ။ သို့မဟုတ်သင်၏ဒူးကိုမှတွန်းတင်မှုများလုပ်ပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့်လိုချင်သောပုံစံကိုရရှိရန်အရာအားလုံးကိုလုပ်ပါ။
မြို့ရိုးမှကီထိုင်
ဒီအလေ့အကျင့်၏ကွဲပြားခြားနားချက်တစ်ခု - မြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေရကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်။ သီးခြားစကားပြောကြပါစို့။
ဒါဟာဂန္ကီထိုင်၏မှန်ကန်သော technique ကိုထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ရန်ကူညီပေးသည်။ အောက်ခြေလိုင်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
အားကစားသမားသည်သူ၏မျက်နှာနှင့်နံရံကိုဆန့်ကာသူ၏နှာခေါင်းထိပ်ကိုထိလိုက်သည်။ လက်တွေကပြန့်ကျဲနေပြီးအုန်းလက်တွေကလည်းထောက်ခံမှုတစ်လျှောက်မှာလျှောကျနေတယ်။ အနိမ့်အမြင့်နှင့်အောက်သို့ဆွဲတင်နေစဉ်အတွင်းနှာခေါင်းထိပ်နှင့်နံရံကြားရှိအကွာအဝေးမှာမပြောင်းလဲဘဲ ၁ မီလီမီတာထက်မပိုပါ။ ဒူးထောက်။ မထိပါနှင့်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှင်းလင်းစွာ squatting technique ကိုပြသသည်။ နောက်ကျောကွေးခြင်း၊ ဒူးကိုခြေထောက်ပေါ်မှဆွဲထုတ်ခြင်းမပြုလုပ်ရန်သင်ကြားပေးသည်။ သင်သိသည်အတိုင်းစတင်လုပ်ဆောင်သူများသည်အမှားများဖြစ်သည်။
ဒါကြောင့်ငါတို့ကနံရံဘေးကထိုင်ခုံဘေးမှာထိုင်နေတဲ့နည်းစနစ်ကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာတယ်၊ အခုသင်အောင်မြင်စွာလေ့ကျင့်နိုင်တယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်သင်အလေးချိန်ကိုစတင်အသုံးပြုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ အောင်မြင်သောရလဒ်ကိုဘယ်တော့မှမရပ်ပါနှင့်။
