ဘားပေါ်တံတောင်ဆစ်မှဒူးထောက်

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

6K 0 03/12/2017 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 03/22/2019)

အစွမ်းသတ္တိရှိသောလေ့ကျင့်မှုစနစ်အရလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအားကစားသမားများသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်များစွာအာရုံစိုက်ကြသည်။ ဘားပေါ်တံတောင်ဆစ်မှဒူးကိုခေါ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အင်္ဂလိပ်ဘာသာဖြင့် - Knees to Elbows ဖြစ်သည်။ ဤသည်အားကစားဒြပ်စင်အတော်လေးစိန်ခေါ်မှုစဉ်းစားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးရန်အတွက်သင့်တွင်လုံလောက်သော pumped press တစ်ခုရှိရမည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လုပ်ငန်းစဉ်တွင်သင့်ခြေထောက်များကိုရင်ဘတ်သို့ရောက်ရန်လိုလိမ့်မည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးမြောက်ရန်သင်ဘားတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။ ဤသည်အားကစားဒြပ်စင်လှုပ်ရှားမှုကောင်းသောညှိနှိုင်းရှိသည်ဖို့အားကစားသမားလိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုမှန်ကန်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်သင်မှန်မှန်လွှဲခွင်တွင်လေ့ကျင့်ရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီမတိုင်မီကောင်းစွာပူနွေးပါ။ သင့်ရဲ့အဆစ်များနှင့်အရွတ်တက်နွေး။ ထိုအခါသင်သည်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်:

1. ဘားပေါ်သို့ခုန်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်အလုံအလောက်ကျယ်ပြန့်ဖြစ်သင့်သည်။
2. အတူတူခြေထောက်တွေယူလာပါ သူတို့ကိုဖွင့်စတင်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုဒူးနှင့်ထိတွေ့ခြင်းသည်လှုပ်ရှားမှု၏အထက်အဆင့်တွင်ဖြစ်သည်။
   
3. သင်၏အနေအထားသို့ခြေထောက်ကိုချပါ။
4. လှုပ်ရှားမှုများကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
5. နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာဒူးကိုတံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲခြင်းနှင့်ခြေကိုဘားသို့ဆွဲခြင်းအကြားရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအနေဖြင့်၊
   

စာနယ်ဇင်းများ၏အားထုတ်မှုနှင့်အတူအလုပ်လုပ်, inertia ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုငြိမ်ငြိမ်ထားထားပါ။ မလွှဲပါနှင့်။ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း, ကဝမ်းဗိုက်ဒေသ strain အကြံပြုလိုတယ်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာစုပ်ယူနိုင်သည်။

Crossfit များအတွက် Complexes

သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုကောင်းစွာအလုပ်လုပ်စေရန်အထူးကြပ်မတ်လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ စုံဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ချင်းစီ၏လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံပေါ်မူတည်သည်။ များသောအားဖြင့်အားကစားသမားများသည် ၁၀-၁၅ ကြိမ်တွင်ဘားရှိတံတောင်ဆစ်များကိုဒူးထောက်ကြသည်။

ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်သီးခြားနေ့တစ်နေ့ကိုကျင်းပကြသည်။ ဒါ့အပြင်သင်ခန်းစာတစ်ခုမှာကြွက်သားအုပ်စုအတော်များများကိုတစ်ပြိုင်တည်းသင်လုပ်နိုင်တယ်။

သငျသညျ supersets နှင့်အတူလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုခေတ္တနားမနေပါနှင့်။ ဤရွေ့ကားအစာရှောင်ခြင်းနှင့်ပြင်းထန်သော cardio လှုပ်ရှားမှုများကိုအဖြစ်လိမ်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဒူးကိုတံတောင်ဆစ်သို့မြှောက်ခြင်းသည် burpee (ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုလျင်မြန်စွာပြောင်းလဲခြင်း) နှင့်ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။