ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်နေရာတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း - အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ

အပန်းဖြေခရီးထွက်ခြင်းသည်ဈေးသက်သာပြီးလူကြိုက်အများဆုံးကာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၎င်း၏အဓိကအားသာချက်မှာထိခိုက်မှုသုညအန္တရာယ်နှင့်အရိုးရှင်းဆုံးနည်းဖြစ်သည်။ မည်သည့်အစပြုသူမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းပြတစ်ယောက်သို့မဟုတ်ဂူဂဲလ်၏အကူအညီမပါဘဲကျွမ်းကျင်နိုင်သည်။ နေရာတိုင်းမှာ - အိမ်၊ လမ်း၊ ရုံးခန်းတွေမှာနားနေချိန်မှာလမ်းလျှောက်နိုင်တယ်။ ထို့ကြောင့်အားကစားခန်းမနှင့်နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်လုံးဝမရှိသောသူများမည်သူမဆိုတက်ကြွသောနေထိုင်မှုပုံစံဖြင့်နေထိုင်နိုင်သည်။

ဘယ်နှစ်ယောက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြသည်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့နေရာမှာလမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားနေတဲ့အမျိုးသမီးအားလုံးကိုစိတ်ဝင်စားတဲ့အဓိကမေးခွန်းကိုဖြေပါရစေ။ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်များများစားပါသလဲ။

ပျှမ်းမျှအားဖြင့်တစ်နာရီလျှင် ၂၅၀-၅၀၀ ကျပ်နှုန်းသင်လေ့ကျင့်သည်။ ပမာဏအတိအကျသည်သင်၏လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်သည်။ သင်ပိုမိုမြန်ဆန်လေ၊ စွမ်းအင်များလေလေဖြစ်သည်။ စတင်သူများအတွက်အကြံပြုထားသောနှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင်အဆင့် ၇၀ ဖြစ်သည်။ ဆက်လက်အားကစားသမားများသည်တစ်မိနစ်လျှင်အဆင့် ၉၀ မှ ၁၀၀ အထိရွေ့လျားသင့်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသူများအနေဖြင့်အချိန် ၁၀၀-၁၅၀ အချိန်အဆင့်ဆင့်လုပ်ရန်အကြံပေးလိုပါသည်။

ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကပွဲချင်းပြီးလမ်းလျှောက်တဲ့အခါဘယ်လောက်ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းသွားတယ်ဆိုတာသိခဲ့ရတယ်၊ ဒါပေမယ့်မင်းရဲ့စားသုံးမှုကိုတိုးချင်ရင်ကော။ ဝန်ကိုတစ်နည်းနည်းနဲ့မြှင့်လို့ရမလား?

လေ့ကျင့်ခန်းမူကွဲ

• ၃-၅ ကီလိုဂရမ် dumbbells တစ်ခုစီကိုကောက်ယူရန်ကြိုးစားပါ။ စားသုံးမှုအတွက်နောက်ထပ် ၁၅၀ kcal ကိုလုံခြုံစွာထည့်နိုင်သည်။
• ခုံတန်းရှည်တစ်ခုကိုတပ်ပြီးလှေကားတက်ပြီးတက်ခြင်းကိုတုပပါ။ Plus အား 300 kcal ။ ကောင်းပြီ, ဒါမှမဟုတ်မင်းကအမြဲတမ်းဝင်ပေါက်ထဲဝင်ပြီးလှေကားတက်လို့ရတယ်၊
• သင်ကြားခံနိယာမအတိုင်းလမ်းလျှောက်နိုင်သည် - နှေးနှေးဖြင့်မြင့်သောနှုန်းကိုပြောင်းနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည် ၂၀၀ kcal တိုးပွားလာသည်။
• ဒူးမြင့်တက်ပါ။ Plus အား 200 kcal ။

ဘယ်လိုမှန်အောင်လုပ်ရမလဲ

အစက်အပြောက်နှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ကျွမ်းကျင်မှု၊ ပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်အထူးအဝတ်အစားများမလိုအပ်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသည့် Sneaker များကို ၀ ယ်ပြီးသင်နှင့်ကိုက်ညီမည့်ပုံစံကိုရွေးချယ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်၏အဆစ်များနှင့်ကြွက်သားများကိုပုတ်ပါ။ နောက်ဆုံးမုန့်ညက်သည်လွန်ခဲ့သော ၂ နာရီခန့်ကထက် ပို၍ နီးကပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ပျမ်းမျှအချိန်သည် ၄၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။

• တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ကိုဆန့်ထားပါ၊
• သင်၏ပခုံးကိုအနည်းငယ်ဆွဲ တင်၍ ရင်ဘတ်ပွင့်နေ;
• ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်သည်အထိတခါတရံဒူးကိုချီပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်နောက်ကျော, အသီးသီးရှေ့ဆက်တတ်;
• သင်၏ခြေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနှစ်ခုထားပါ၊ ဒုတိယဒူးကိုမြှပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုပြောင်းပါ။
• ပုံစံနှင့်အတူဆက်လက်။ ခြေကိုပထမ ဦး ဆုံးခြေချောင်းတွင်တင်ထားသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးလမ်းလျှောက်တလျှောက်လုံးဖြောင့်နေဆဲဖြစ်သည်။

သင်သည်မြင့်မားသောတင်ပါးကိုမြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားနေပါကသင်၏ဒူးကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ထိရန်ရည်ရွယ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏နောက်ကျောကိုမှန်မှန်ထားပါ၊

လူအများစုကဒူးကိုမြှင့်တင်ခြင်းနှင့်အတူနေရာတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အဘယ်ကြောင့်အသုံးဝင်သည်ကိုမေးမြန်းကြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤသို့ဖြေဆိုပါမည်။ ဤနည်းဖြင့်သင်သည်ဝန်ကိုတိုးစေပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်းအသုံးပြုသည်။

စည်းချက်ညီအတိုင်းအတာနှင့်အတိုင်းအတာရှူ။ အကြံပြုထားသည့်အရှိန်အဟုန်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်းတွင်ရှူရှိုက် မိ၍ ရှူခြင်းဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ဖော်ပြချက်ကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခဲ့ကြသော်လည်း၎င်း၏ရူပဗေဒကိုပိုမိုနားလည်နိုင်ရန်၎င်း၏ကြွက်သားများကိုစာရင်းပြုစုကြပါစို့။

ဘယ်ကြွက်သားတွေလှုပ်ရှားနေပြီလဲ။

အဘယ်နေရာတွင်လမ်းလျှောက်နေစဉ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည် -

1. တင်ပါးဆုံရိုး။
2. quadriceps;
3. နွားသငယ်ကြွက်သား;
4. Big gluteus;
5. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား;
6. နောက်ဘက်ကြွက်သား၊

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လမ်းလျှောက်

နေရာတိုင်းတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင့်တော်မသင့်ကိုလူတိုင်းစိတ် ၀ င်စားကြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ချက်ခြင်းနှင့်အလွန်ရိုးသားစွာဖြေကြားပါမည်။ တစ် ဦး တည်းအရပျ၌လမ်းလျှောက်အချိန်တိုအတွင်းသင်၏ပုံပြီးပြည့်စုံသောလုပ်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ သို့သော်၎င်းသည်သင့်အားသင်၏ကြွက်သားများကိုအသံချဲ့ရန်၊ ပိုမိုမြင့်မားသောဝန်များအတွက်သူတို့ကိုပြင်ဆင်ရန်၊ လမ်းလျှောက်စက်ရှိပန်းခြံသို့သွားရန်သို့မဟုတ်နောက်ဆုံးအားကစားရုံသို့သွားရန်ခွန်အားကိုရှာဖွေရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်သင်စားသုံးတာထက်ကယ်လိုရီပိုများဖို့လိုတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်၏အစားအစာကိုစောင့်ကြည့်ပြီးကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံဖြင့်နေထိုင်ရန်အရေးကြီးသည်။ တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးအဆင့် ၁၀,၀၀၀ ကျော်ကျော်ဖြတ်ရန်ကြိုးစားပြီး၊ ရေတွက်ခြင်းကိုထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်စမတ်ဖုန်းပေါ်တွင်မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုကိုမဆိုတပ်ဆင်ပါ။

အိမ်တွင်အပန်းဖြေခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျမည်မဟုတ်သော်လည်းလုံ့လဝီရိယရှိရှိနှင့်လုံ့လဝီရိယရှိခြင်းဖြင့်၎င်းသည်သင့်ကို ပို၍ ကောင်းမွန်စွာကြည့်ရှုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဆုံးရလဒ်သည်ကန ဦး သတ်မှတ်ချက်များအပြင်သင်စာသင်မည့်အချိန်အပေါ်မူတည်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မိနစ်ပိုင်းတိုင်းကြိုးစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ညနေပိုင်းတွင်တီဗီရှိုးတစ်ခုကိုကြည့်ခြင်းအားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။

ဒါကဘာအတွက်လဲ

ကွင်းဆင်းလေ့လာခြင်းသည်အားကစားကွင်းတွင်အတွေ့အကြုံလုံးဝမရှိသောအစပြုသူအားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးသည် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် Nordic လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့) အလွန်နည်းသည်ဟုမှတ်ယူကြသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့်အိုမင်းချိန်တို့တွင်တားမြစ်ထားသည်မဟုတ်။ အစက်အပြောက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းအခြားဝန်အမျိုးအစားများမှတားမြစ်ထားသောဒဏ်ရာမှပြန်လည်ထူထောင်အားကစားသမားများကလေ့ကျင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဝလွန်သူများအတွက်ဆေးကုသမှုခံယူရန်အပြေးအသွားနှင့်အခြားလမ်းလျှောက်ခြင်းကိုတားမြစ်ထားပါသည်။

အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု

အစက်အပြောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကအဆင်သင့်ဖြစ်မဖြစ်နှင့်၎င်း၏အဓိကအားသာချက်များကဘာလဲဆိုတာရှာဖွေရမည့်အချိန်ဖြစ်သည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများ၏ ၈၀% ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များသာအဓိကဝန်ကိုခံနိုင်သော်လည်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးလေသံဖြစ်သည်။
2. တက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုများကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်တစ်ခုစီအားသွေးလည်ပတ်မှုနှင့်အောက်စီဂျင်ထောက်ပံ့မှုတိုးတက်လာသည်။ Vital redox ဖြစ်စဉ်များကိုအစပျိုးသည်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတိုးတက်စေသည်။
3. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များအားကောင်းလာသည်။
4. အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်စတင်သည်၊ ကျောက်တုံးများနှင့်အဆိပ်များကိုဖယ်ရှားသည်။
5. အားကစားသမား၏ခံနိုင်ရည်တံခါးခုံတိုးမြှင့်;
6. စိတ်ခံစားမှုမြင့်တက်လာပြီးစိတ်ဖိစီးမှုပျောက်သွားသည်။

မည်သူမဆိုအစက်အပြောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်အန္တရာယ်ပြုရန်အောင်မြင်လိမ့်မည်မဟုတ်ချေ။ မဟုတ်လျှင်သင်ဆေးကုသမှုခံယူရန်အတွက်သင်အိပ်ရန်သာဖြစ်နိုင်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်ရှိနေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါလိမ့်မည်။ ဒဏ်ရာများ၊ ခြေထောက်များသို့မဟုတ်ကျောရိုးရှိအဆစ်များကိုထိခိုက်ခြင်းနှင့်သတိထားပါ၊ သင်မကျန်းမာပါကလေ့ကျင့်ပါ။ ၎င်းသည်သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ၊ ဥပမာအားဖြင့်ဖျားနာခြင်းသို့မဟုတ်စိတ်ဆိုးဒေါသထွက်တတ်သောသာမန်အားကစားသမားများနှင့်လည်းသက်ဆိုင်ပါသည်။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပွဲချင်းပြီးလမ်းလျှောက်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆိုးကျိုးများကိုလေ့လာခဲ့ပြီး၊ စာစောင်အဆုံးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက်သင့်တော်မည့်အနီးစပ်ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပေးလိမ့်မည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်

အစပြုသူများအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်ပတ်လျှင် ၅-၇ ကြိမ်နှင့်မိနစ် ၄၀ လေ့ကျင့်ရန်ပျမ်းမျှနှုန်းဖြင့်အကြံပြုပါသည်။ ဤဝန်ကသင့်အားဝတ်ဆင်ရန်မဖိအားပေးနေသည်ဟုသင်ခံစားရသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်အထူးကြပ်မတ်သင်တန်းများသို့တက်ပါ။

• သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမ ၁၀ မိနစ်ကိုတစ်မိနစ်လျှင် ၈၀ နှုန်းဖြင့်လမ်းလျှောက်ပါ။
• ထိုအခါ - 5 မိနစ်မြင့်မားတဲ့ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူခြေလှမ်းများလုပ်;
• နောက် ၁၀ မိနစ်တွင်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၀၀ မှ ၁၂၀ နှုန်းအထိဆက်လျှောက်လှမ်းပါ။
• ထပ်မံဒူးအမြင့်နှင့် 5 မိနစ်;
• တစ်မိနစ်လျှင် ၇၀-၈၀ လှန်နှုန်းဖြင့် ၁၀ မိနစ်။

သငျသညျကြားကာလနှင့်အတူအစက်အပြောက်နှင့်အတူအဘယျသို့လမ်းလျှောက်သောအရာကိုစိတ်ဝင်စားလျှင်သင်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်, ငါတို့ပထမ ဦး ဆုံးအဖြေကိုဖြေပါလိမ့်မယ်။ မင်းကကယ်လိုရီတွေများလွန်းတယ်၊ သို့ဖြစ်၍ ပိုမိုတိုတောင်းသောအချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကိုသင်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ထိုသို့သောဝန်ကိုမလုံလောက်ကြောင်းတွေ့ရှိသောအားကစားသမားများအနေဖြင့်ကျောပိုးအိတ်ကိုသူတို့၏ကျောပေါ်တွင်ထည့်ခြင်းသို့မဟုတ် dumbbells ကိုကောက်ယူခြင်းကိုကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ သို့မဟုတ်ရာအရပျ၌ရွရွနှင့်အတူအခြားလမ်းလျှောက်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုပုံမှန်ခြေလှမ်းများတစ်ဝက်ကီထိုင်နှင့်မြင့်တက်ချဉ်းကပ်နှင့်အတူပြောင်းနေကြသည်ရှိရာသူ့ဟာသူသက်သေပြခဲ့သည်။

သူငယ်ချင်းများ၊ နေရာတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ကြွက်သားဘောင်ကိုတက်စေနိုင်သည့်အေးမြသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမကိုသွားဖို့မလိုပါဘူး၊ လူတစ်ယောက်ကအသက်တစ်နှစ်မှာလှုပ်ရှားမှုတွေကိုကိုယ်တိုင်လေ့လာတတ်တယ်။ ဤသည်မှာအလွန်အမင်းအလုပ်များသောအခြေအနေများတွင်ပင်လျှင်သင်ကိုယ်တိုင်ရွေ့လျားရန်အလွယ်ကူဆုံးနှင့်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်!