အမျိုးသမီးများနှင့်မိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အစာရှောင်ခြင်း * လေ့ကျင့်ရေး

အမျိုးသမီးများအတွက်ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစီစဉ်ရန်၊ ဟော်မုန်းမှခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာအချက်များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုရနိုင်မလဲ။

အလွန်ရှည်လျားပြီးထိရောက်မှုရှိသည်။ စာနယ်ဇင်းအတွက်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအားပါပါ ၀ င်သည်။ ၄ င်းတို့၏တာ ၀ န်မှာပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စု၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ ထိုသို့သော ၀ န်ဆောင်မှုကိုကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလွန်နိမ့်သော်လည်းသင့်အနေဖြင့်သင်အလုပ်လုပ်သောအခါမည်မျှကယ်လိုရီမည်မျှမီးလောင်သည်ကိုဆောင်းပါးကိုသင်စစ်ဆေးနိုင်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာများသည်အမျိုးသမီးများအား "abs မီးဖိုချောင်တွင်ပြုလုပ်သည်" ဟုမည်သည့်အခါကမျှမပြောခြင်း၊ ကျန်းမာသောအစာစားခြင်းအလေ့အထသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းထက်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများစေခြင်းဖြစ်သည်။ အမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်အဆီသိုက်များကိုအလွယ်တကူသိုလှောင်နိုင်စေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်၊ ထို့ကြောင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရမပါဘဲသင်အစာမကြေနိုင်သည့်အချည်းနှီးသောအစာအိမ်ထဲသို့သွားနိုင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုမည်မျှမြှင့်တင်စေကာမူအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီအနည်းငယ်မျှသည်၎င်းတို့အားလုံးဝှက်ထားလိမ့်မည်။

ဤခဲယဉ်းသောနှလုံးခုန်မြန်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအမျိုးသမီးများသည်အမြန်နှလုံးခုန်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်အလုပ်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည်။ ယနေ့သူတို့၏ဗွီဒီယိုဘလော့ဂ်များရှိကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူများသည်ပူနွေးလာခြင်းအစားအစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြင်ဆင်မှုများနှင့်အပိုဆောင်းကယ်လိုရီကိုသုံးနိုင်သည်။

မိန်းမများကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုစုပ်နိုင်သလား။

အမျိုးသမီးများသည် abs ကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ပျောက်ဆုံးနေသောခါး၊ ကြွက်သားမျက်ရည်များနှင့်ပြန့်ပွားနေသောကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်ပတ်သက်သောထိတ်လန့်ဖွယ်ဇာတ်လမ်းများပြည့်နှက်နေသောအမျိုးသမီးများဖိုရမ်များကိုခြွင်းချက်မရှိသင်ယုံကြည်စိတ်ချသင့်သည်။ သာမန်အသိတရားကအမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်အစားအသောက်အိတ်တစ်လုံးမဟုတ်ကြောင်း၊ ၎င်းမှတစ်ခုခုထွက်လာသည်၊ သို့သော်ပျောက်ဆုံးနေသည့်ခါးနှင့်ကြွက်သားမျှင်များပျက်စီးခြင်းသည်မဆင်ခြင်နိုင်ဘဲလုံလောက်စွာမလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း၏ရလဒ်ဖြစ်သည်ဟုအကြံပြုသင့်သည်။

Abs သည်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည်အဓိကကြွက်သားများနှင့်သက်ဆိုင်သည် - ၎င်းသည်မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ကျောရိုးကိုတည်ငြိမ်စေသည်။ မည်သည့်ကြိုးပမ်းမှုနှင့်မဆိုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ကျောရိုးကိုတင်းမာစေပြီးပြုပြင်ပေးသည်။ Abs သည်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ရမည်၊ သို့မှသာကွေးနှင့်အလှည့်များသည်ဖြစ်နိုင်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ကျောရိုးကိုပံ့ပိုးပေးရန်တင်းကျပ်သည်။

အကယ်၍ အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်မိခင်ဖြစ်ရန်စီစဉ်နေပါကအားကြီးသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ကိုယ် ၀ န်ဆောင်လမ်းကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ ကျောရိုးရှိဝန်ထုပ်လျော့နည်းသွားမည်၊ ကလေးမွေးဖွားမှုပိုမိုလွယ်ကူလာမည်၊ ကလေးမွေးပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်နာလန်ထူလာမည်။

အမျိုးသမီးများအတွက် "volumetric" သင်တန်း၏အင်္ဂါရပ်များ

လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်အစာအိမ်အပေါ်ကယ်ဆယ်ရေး Cube ဖြစ်လျှင်, သူတို့သည် "volumetric" လေ့ကျင့်ရေး၏ပြော၏; ၎င်း၏လုပ်ငန်းတာဝန်မှာကြွက်သားထုထည်ပမာဏတိုးရန်ဖြစ်သည်။ အမျိုးသမီးများရှိ rectus abdominis ကြွက်သားတွင်သေးငယ်သောပမာဏရှိပြီးသင်လေ့ကျင့်ထားသော abs ပင်ကိုထုထည်မထည့်ပါက Cube ပုံစံဖြင့်ဖုံးအုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အမျိုးသားများသည်“ အသံအတိုးအကျယ်အတွက်” အလုပ်လုပ်သောအခါအနိမ့်ဆုံးအကြိမ်အရေအတွက် (၈-၁၂) ဖြင့်ကြီးမားသောအလေး (မိုးသည်းထန်စွာအားကစားပစ္စည်းများ) ကိုအသုံးပြုပါ။ အမျိုးသမီးများအတွက်၊ ဒီအစီအစဉ်ကအလုပ်မလုပ်ပါဘူး ကြွက်သားအမျှင်များနှင့်ဟော်မုန်းနောက်ခံများ၏ထူးခြားချက်များကြောင့်မိန်းကလေးများသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုထပ်တိုးရန် (၈၀ မှ ၁၀၀ အထိ) ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

"volumetric" လေ့ကျင့်မှု၏နောက်ထပ်အင်္ဂါရပ်တစ်ခုမှာ ab လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြာမြင့်စွာထိုးခြင်းဖြစ်သည် - သုံးရက်ခန့်ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရဖို့ရန်လိုအပ်သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်အသံပမာဏမတိုးဘဲဝမ်းဗိုက်အားကိုမြှင့်တင်ရန်လေ့ကျင့်ပါကတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်အစီအစဉ်ကိုစီစဉ်ပါ။

သငျသညျ ABS စုပ်လျှင်ခါးကိုဆုံးရှုံးလိမ့်မည်နည်း

အကယ်၍ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အလွန်ကြီးမားလာလျှင်ခါးသည် ပို၍ ကျယ်လာနိုင်သည်။ သို့သော်ဤနည်းဥပဒေသည်လူတိုင်းအတွက်မသက်ရောက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံအရမည်သည့်“ ရေစုပ်ခြင်း” သည်ခါးကိုကျဉ်းအောင်မလုပ်နိုင်သည့်အမျိုးသမီးများရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေသည်ခါးတွင်ကျယ်စွာရှုပ်ထွေးနေလျှင်ပင်ပြtheနာ၏အဖြေမှာ "volumetric" လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးမပြုတော့သောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲမရေမတွက်နိုင်သောအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်ရာသီသံသရာ

လေ့ကျင့်ရေးကိုစီစဉ်သည့်အခါအမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဤနူးညံ့သိမ်မွေ့သောအသွင်အပြင်ကိုသေချာပေါက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

အမြင့်ဆုံးအလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းသည်ရာသီလာခြင်းနှင့်မျိုးဥထွက်ချိန်တို့အကြားတွင်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ပမာဏကိုကောင်းစွာတုံ့ပြန်သည်။
၂-၃ ရက်လုံးလုံးဥာဏ်ရည်ကျခြင်း၊ အမျိုးသမီးများ၏စွမ်းဆောင်ရည်သည်သံသရာ၌အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ရာသီလာခြင်းမတိုင်မီအထိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်သည်ပျမ်းမျှအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အမြန်နှုန်းဖြင့်သေဒဏ်ပေးခြင်းကိုရလဒ်ကောင်းများရရှိစေသည်။
အမှန်မှာရာသီလာခြင်းသည်သံသရာ၏အငြင်းပွားဖွယ်အကောင်းဆုံးကာလဖြစ်သည်။ တကယ်လို့ဒီရက်ဟာနာကျင်မှုနဲ့ဆိုးဝါးတဲ့စိတ်ဓာတ်တွေနဲ့နှိပ်စက်ညှင်းပန်းခံရမယ်ဆိုရင်ဘယ်လေ့ကျင့်မှုမဆိုဖယ်ထုတ်သင့်ပါတယ်။ အကယ်၍ အမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏သုခချမ်းသာကိုခွင့်ပြုပါက၊ နှလုံးရောဂါထခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်၊ ဤကာလအတွင်းစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကန့်သတ်ချက်များရှိသည်။ အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းကိုလွှဲရန်လုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါ။

မိန်းကလေးတစ်ယောက်ရဲ့ abs ကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်ဘယ်လိုစုပ်သလဲ။

နည်းလမ်းမရှိ။ မြင်သာသောရလဒ်များကိုရရှိရန်အနည်းဆုံးတစ်လပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ရမည်။ အမျိုးသမီးများကိုယ်ခန္ဓာရှိအဆီပမာဏစုစုပေါင်းသည် ၁၀ မှ ၁၅% အထိလျော့နည်းသည်အထိအဝလွန်နေလျှင် abs ကိုမမြင်ရပါ။

တစ်ပါတ်တွင်စာနယ်ဇင်းများအပေါ်တွင် Cube များကိုဆွဲဆောင်နိုင်သောအံ့သြဖွယ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိပါ။ ထို့အပြင်မလိုအပ်ဘဲပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုသည်ဒဏ်ရာများသာမကခန္ဓာကိုယ်အားနည်းခြင်း၊

မိန်းကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်နှင့်ကိုက်ညီသောသူများဖြစ်သည်။ စနစ်တကျရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှစ်လိုဖွယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုခံစားရစေပြီးနာရီအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုခွင့်ပြုသည်။

အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

လေ့လာသူတွေဟာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာရဲ့အခက်အခဲနဲ့အမြန်နှုန်းကိုမလိုက်သင့်ဘူး၊ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း၊ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်ကိုကြိမ်ကြိမ် ၁၅-၂၀ ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ ဘားတစ်ခုသည်တစ်မိနစ်စီနှစ်လုံးစီပါ။ အစုံများအကြားနှစ်မိနစ်ထက်ပိုပြီးမချိုးသင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးထွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းများကိုမမေ့ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်သင်ခန်းစာကိုထိရောက်စွာပြုလုပ်နိုင်ပြီးဒဏ်ရာများကိုလျော့နည်းစေသည်။

လိမ်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းတွင်ကွေးရန်ခက်ခဲသည့်မျက်နှာပေါ်တွင်သင်၏ကျောကိုအိပ်ရန်လိုလိမ့်မည်။ သင်၏လက်ကိုခေါင်း၏နောက်ကျောတွင်ထားလျှင်၊ အကယ်၍ ၎င်းသည်အလွန်ခက်ခဲလွန်းလျှင်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ကူးရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်ခန့်ထားသည့်အခါရင်ဘတ်ကိုတင်ပါးဆုံတွင်းသို့ဆွဲ တင်၍ နောက်ကျောကိုဝိုင်းကာစက္ကန့်အနည်းငယ်တွင်ဤအနေအထားတွင်ရှိနေရန်ကြိုးစားသည်၊ ထို့နောက်ရှူရှိုက်နေစဉ်တဖြည်းဖြည်းစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို "torso lifts" နဲ့မရောထွေးပါနဲ့ - လိမ်နေတဲ့အချိန်မှာအောက်ပိုင်းကကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေမထွက်သင့်ဘူး။ ဤနည်းသည် rectus abdominis ကြွက်သားကိုထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်သည်။

ကတ်ကြေး။ အစ - အနေအထား - ခိုင်မာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းကိုဆန့်ကာသင်၏လက်ကိုတင်ပါးများအောက်တွင်ဝှက်ထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ၁၀ မှ ၂၀ စင်တီမီတာအထိမြှောက်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြတ်ကျော်ရန်လိုအပ်သည်။ အနိမ့်ကျောဖြေလျော့ပေးခြင်းရှိနေဆဲသငျ့သညျ။ ဤလေ့ကျင့်မှုဖြင့်သင်သည် rectus ကြွက်သားနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏အပြင်ဘက်ရှိ Oblique ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။

ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ စတင်သည့်အနေအထား - ခိုင်မာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းနေသည်။ ၁၀ ပေမှ ၂၀ စင်တီမီတာအထက်တွင်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ထားသည်။ ခြေထောက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပြီးလျှင်အစအနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းပြန်သွားရန်လိုအပ်သည်။ ခြေကကြမ်းပြင်ကိုမထိဘူး။ ၎င်းသည်မိန်းကလေးများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ထိရောက်သောစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုသေးငယ်သည့်သံကြိုးလေးများချည်ခြင်းဖြင့်ရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။

Plank, စာနယ်ဇင်းအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းမိန်းကလေးများသည်သူတို့၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုသည်, ဒါကြောင့်ရာသီလာသောအခါဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။ စတင်နေရာ - တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်စေပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းကျပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီအနေအထား၌တစ်မိနစ်အေးခဲရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ဤကိစ္စတွင်စာနယ်ဇင်းသည်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အလုပ်လုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဗွီဒီယိုသည်မိန်းကလေးတစ် ဦး အားစာနယ်ဇင်းကိုမည်သို့မှမည်သို့စိန်ခေါ်နိုင်မည်ကိုလေ့လာရန်မည်သို့ကူညီမည်ဆိုသည်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ဥပမာ - လှည့်ကွက်များပြုလုပ်သည့်နည်းကိုနားလည်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်မခက်ခဲတော့ပါကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီတွင်အကြိမ် ၃၀ ကိုမလွယ်ကူပါ။ ၎င်းသည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းအစုံကိုအသုံးပြုရန်အချိန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံရှိအမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

အလေးမများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်မကြောက်ပါနှင့်၊ စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အလွန်ထိရောက်သောကြောင့်၊ အားကစားရုံနှင့်အိမ်တွင်ရနိုင်သည်။ အမျိုးသမီးများနှင့်မိန်းကလေးများအတွက်အပိုအလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်စာသင်ခန်းများကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးစေပြီးကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေသည်။ စာနယ်ဇင်းအတွက်ကျွမ်းဘားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ကောင်းသောရလဒ်များရရှိစေပြီးသူတို့၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှလေ့ကျင့်လိုသော်လည်းအမျိုးသမီးများအတွက်အားကစားရုံသို့မသွားနိုင်ပါ။

ဤရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း (၆) ခုပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းတို့ကို (၁၆-၂၀) ကြိမ် (၃) ခုဖြင့်ပြုလုပ်ရမည်၊ အစုံများအကြားအနားယူချိန်သည်စက္ကန့် ၃၀၊ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား ၂ မိနစ်ထက်မပိုပါ။

တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ပေါ်ပေါက်။ ခြေထောက်တွေကိုဒူးခေါင်းမှာတပ်ထားတယ်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အနေအထားသို့တိမ်းစောင်းပါ၊ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ ထိုသို့သောဝန်များကသင့်အား rectus abdominis ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သင်ဘားပေါ်တွင်သင်၏လက်ပေါ်မှာဆွဲထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ရှူရှိုက်မိသည်နှင့်တပြိုင်နက်ခေါက်သကဲ့သို့သင်၏ခြေထောက်ကိုတံခါးခုံသို့မြှောက်ပါ။ ဝန်သည်အလွန်ခက်ခဲလျှင်သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းခင်းနှင့်အပြိုင်အနေအထားသို့မြှင့်နိုင်သည်။ အမျိုးသမီးများသည်အမျိုးသားများထက်အနိမ့်အနိမ့်အနိမ့်အမြင့်ကိုထုတ်ယူရန်ခက်ခဲသည်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် rectus abdominis ကြွက်သား၏အနိမ့်ပိုင်းတွင်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။

တစ် ဦး ကျွမ်းဘားကြိတ်စက်နှင့်အတူနှိပ်ပါ။ အစနေရာ - ဒူးထောက်ခြင်း၊ ကျွမ်းဘားကြိတ်စက်၏လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားသည့်လက်ဝါးများ။ သင်ရှေ့တွင်ရှိသော roller ကိုမှီ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုစောင်းပြီးဖြည်းဖြည်းချင်းလှိမ့်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ စာနယ်ဇင်းအတွက် roller နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရွေးချယ်စရာအများအပြား, အမျိုးသမီးများအတွက်ရှေ့ဆက်ကွေးအထိရောက်ဆုံးနှင့်ထိုင်ခုံအနေအထားမှနှစ်ဖက်။

ခေါက်ပါ အစအ ဦး - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေခြင်း၊ ခြေထောက်များဖြောင့်ခြင်း၊ သင်ရှူမိသောအခါသင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ရန်နှင့်သင်၏လက်ယာလက်ဖြင့်ဆွဲရန်လိုသည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ နောက်တစ်ခတ်တွင်လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ျာခြေထောက်များကိုအချင်းချင်းဆွဲ။ ၊ တတိယမြောက် exhale တွင်တံတောင်ဆစ်များနှင့်ဒူးနှစ်မျိုးလုံးကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုဆွဲပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးအတွက်ထိရောက်သောဝန်ဖြစ်သည်။

Dumbbell ကွေး။ ဖြောင့်မတ်စွာမတ်တတ်ရပ်ပါ၊ လက်တစ်ချောင်းထဲတွင်ရှိသော dumbbell ကိုယူပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြားထားပါ။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါညာဘက်ကိုငုံ့။ လက်ျာလက်ဖြင့်ဆင်းရန်ကြိုးစားသည်။ လာမယ့် exhale တွင်, ဘယ်ဘက်မှကွေး။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်သောနည်းစနစ်တွင်အခက်အခဲရှိသော - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းတင်းမာနေသင့်သည်။

Dumbbell ပျဉ်။ သင်ညာဘက်အခြမ်းတွင်ပျဉ်ပြားအနေအထားကိုယူရန်လိုအပ်လိမ့်မည် - အလေးထားခြင်းသည်ညာဘက်ကွေးကွေးကိုကန့်လန့်ရန်၊ ဘယ်ဘက်လက်ကိုချီ။ dumbbell ကိုကိုင်ထားပြီးခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်စေသည်။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်ဘယ်ဘက်ဒူးကိုတစ်ဖက်သို့ ဦး တည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြီးသည်နှင့်လက်ဝဲဘက်ပျဉ်ပြားကိုနေရာချပါ။ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်ဒူးနှင့်ပါ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။