လေ့ကျင့်ရေး pump: ကဘာလဲ, စည်းမျဉ်းများနှင့်အစီအစဉ် * Crossfit

Pumping (အင်္ဂလိပ်ကြိယာမှ pump to - up to pump) သည်ကြွက်သားအတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်နှင့်လေ့ကျင့်ချိန်အတွင်းသူတို့၏ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ Pumping လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများလေ့ကျင့်ကြသော်လည်းအခြားအားကစားအားကစားများမှအားကစားသမားများသည်၎င်းတို့တွင်အချို့သောအားသာချက်များကိုတွေ့လိမ့်မည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာပါတဲ့အကြောင်းအရာတွေကိုမင်းတို့ပြောပြမယ်။

စုပ်စက်ကဘာလဲ

သွေးကိုကြွက်သားများထဲသို့ချခြင်းသည်မမေ့နိုင်သောအတွေ့အကြုံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဖော်ပြသောနည်းစနစ်၏ထင်ရှားဆုံးသောအရာဖြစ်သည်။ သင်၏တိုးချဲ့ကြွက်သားများကိုကြည့်ပြီးကောင်း၏။

စုပ်စက်အောင်မြင်ရန်ဘယ်လို?

ဒီဟာကိုဘယ်လိုအောင်မြင်ခဲ့သလဲ။ လေ့ကျင့်ရေး pump ၏အနှစ်သာရကဘာလဲ။

ပုံမှန်အားဖြင့်ပန့်ချခြင်းပုံစံတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်စုထက်မပိုပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဓိကအားဖြင့်သီးခြားရွေးချယ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအလုပ်လုပ်သည်။ သင်သည်ဤသေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုငယ်ကိုတတ်နိုင်သမျှသင်ခံစားမိသည့်လှုပ်ရှားမှုများကို ဦး စားပေးပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကိုချဉ်းကပ်နည်းတစ်ခုအနေဖြင့်အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်“ သန့်ရှင်းသော” ကိုယ်စားလှယ်များရရန် ပို၍ ရွေးချယ်သည်၊ ထို့အပြင် ၂၀ မှ ၂၅ အထိဖြစ်သည်။ “ သန့်ရှင်းစင်ကြယ်မှု” သည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ နည်းစနစ်သည်ပြီးပြည့်စုံမှုရှိရမည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်ထိန်းချုပ်ထုံးစံ၌ဖျော်ဖြေနေသည်။
အစုတစ်ခုစီ၏အဆုံးတွင်ပစ်မှတ်ရှိကြွက်သားတွင်သင်သိသိသာသာလောင်ကျွမ်းခြင်းခံစားမှုကိုခံစားသင့်သည်။ အများဆုံးမီးလောင်ကျွမ်းခြင်းသည်နောက်လာမည့်ကိုယ်စားလှယ်ဆီသို့ ဦး တည်သောကန့်သတ်ချက်ဖြစ်သည်။ ဤအခြေအနေကိုဖြည့်ဆည်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်“ အစွန်းရောက်သောအချက်” ကိုရှောင်ပါ - ကြွက်သားကိုအပြည့်အဝအနားယူပါ (ဥပမာ - စာနယ်ဇင်းရှိအဆုံးသို့လက်မောင်းကိုမတိုးပါနှင့်သို့မဟုတ် biceps အတွက်ကွေးနေလျှင်) ။
အတော်လေးကျုံ့ဝင်ချိန်တွင်၎င်းသည်အတော်လေးဖြစ်နိုင်သော်လည်းကြွက်သားကိုပြုပြင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများမှသွေးစီးဆင်းမှုနှင့်ထိုထက်ပိုသောစုပ်စက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပိုမို၍ ကြီးမားသောအခက်အခဲများရရှိစေသည်။
၁၅-၂၅ ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အရိုးရှင်းဆုံးဗားရှင်းအပြင်ကြွက်သားများ၌သွေးလည်ပတ်မှုတစ်ခုတည်းကိုရောက်ရှိရန်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောအစီအစဉ်များရှိသည်။ supersets, drop စုံ၊ လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအာရုံစူးစိုက်မှုစသည်တို့ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီနှင့်သင်၏ကြွက်သားများအားစိတ်ဖိစီးမှုအသစ်ဖြစ်စေရန်အစီအစဉ်များကိုစီစဉ်ပါ။

Pump ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤလုပ်ဆောင်မှုအားလုံး၏အဓိကအချက်မှာကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ပေးရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်စီးထွက်မှုကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ ဤသည်အောက်စီဂျင်ကြွေးမြီများနှင့် acidosis - ဦး နှောက်ကြွက်သား၏အက်ဆစ်စေပါတယ်။ Acidification သည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုနှောင့်ယှက်သည့်အခါစီးဆင်းမှုသည်လည်းနှေးကွေးသောကြောင့်အောက်စီဂျင်သည်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားဆီသို့သင့်လျော်သောပမာဏဖြင့်စီးဆင်းရန်အချိန်မရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

စွမ်းအင်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သောဖိုင်ဘာကိုထောက်ပံ့ရန်ဆဲလ်များသည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ဓာတ်တိုးခြင်း (oxidative phosphorylation) သို့မဟုတ်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု၏ anoxic လမ်းကြောင်းဖြစ်သော ATP သို့ပြောင်းသည်။ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု၏အောက်စီဂျင်ကင်းသောလမ်းစဉ်တွင်ဘေးထွက်ပစ္စည်းများ၏ထုတ်ကုန်များ - ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်းယွန်းများဖွဲ့စည်းသည်။ ၎င်းတို့သည်ဆဲလ်အတွင်းရှိပတ်ဝန်းကျင်ကိုပြောင်းလဲစေသောသူများဖြစ်သည်။ ဇီဝဗေဒရှုထောင့်အရကြည့်လျှင်၎င်းသည်ခန္ဓာဗေဒပရိုတိန်း၏လေးပုံတစ်ပုံဖွဲ့စည်းပုံကိုပျက်စီးစေသည်၊ ၎င်းသည်ခန္ဓာဗေဒဟော်မုန်းများ၏ဝင်ရောက်မှုကိုလွယ်ကူစေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများကြီးထွားလာခြင်းနှင့်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာအသစ်ပြန်ထွက်လာခြင်းကဆယ်လူလာအဆင့်ရှိဟော်မုန်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။

သို့သော်စုပ်ခြင်းတွင်အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်အနည်းငယ်ကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်ဖြစ်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့် (သို့မဟုတ်ပါကသတ်မှတ်ထားသောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုသင်ပြီးမြောက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ)၊ ၎င်းသည်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်မှုထက်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်များစွာလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်စေလိမ့်မည်။ ကြွက်သားအမျှင်များသို့ဟော်မုန်းစီးဆင်းမှုအနည်းငယ်တိုးတက်မှုသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးတက်မှုအတွက်လုံလောက်သောအချက်မဟုတ်ပါ။

Pumping စည်းမျဉ်းများ

လေ့ကျင့်ရေး pump အတွက်အပိုဆောင်းအခွအေနေအကြားအနားယူအချိန်တိုတောင်းသည် (တစ်မိနစ်ထက်မပိုသော၊ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀)... ဤသည်ကြွက်သားများ၏မော်တာသိပ်သည်းဆတိုးပွားစေခြင်းနှင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြ။

ပြင်းထန်သော pump pump ယိုယွင်းမှုသည်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကိုတိုးပွားစေသည်။ ထို့ကြောင့်ဆဲလ်များ၏စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များကိုလျင်မြန်စွာကုန်ခမ်းသွားသည်။ ဖော်ပြထားသောစတိုင်ကိုစနစ်တကျလေ့ကျင့်ပေးသည့်အနေဖြင့်၊ ကြွက်သားဆဲလ်များသည်ဂလိုင်ကိုဂျင်သိုလှောင်နိုင်စွမ်းတိုးပွားလာသည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကြောင့်သင်၏ကြွက်သားများသည်ကြီးမားသောပမာဏရှိလိမ့်မည်။

သင်တန်းအကြံပြုချက်များ

သင်သည်လေ့ကျင့်ရေးတွင် pump ကိုသာအသုံးပြုပါကကြွက်သားကြီးထွားမှုတိုးတက်မှုသည်ဂန္ထဝင်နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းများနှင့်သိသိသာသာယုတ်ညံ့လိမ့်မည်။ ဤသည်ကိုဖြောင့်အားကစားသမားများအတွက်အထူးသဖြင့်မှန်ကန်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊ ဤအစီအစဉ်ကိုသင်လုံးဝဖယ်ထုတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သငျသညျသာမှန်ကန်စွာဝန်သံသရာဖို့လိုအပ်ပါတယ်... ဥပမာအားဖြင့်၊ ပထမသီတင်းပတ်သည်ပုံမှန်ပုံစံဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် - ၁၀-၁၂ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်၊ ဒုတိယတွင်၊ ရေစုပ်ခြင်းကို သုံး၍ ၁၅-၂၅ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်၊ တတိယ၊ ဂန္ထဝင်သို့ပြန်သွားရန်စသည်တို့ဖြစ်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်နောက်ထပ်အလုပ်လုပ်သည့်အစီအစဉ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

ပထမအပတ် - powerlifting strength လေ့ကျင့်ခြင်း။ လေးလံသောအခြေခံအခမဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာအသုံးပြုသည်၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုမှုသည် ၃ မှ ၈-၁၀ အထိဖြစ်သည်။
ဒုတိယနှင့်တတိယပတ်။ ဂန္ထဝင်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုနည်းလမ်း - ၈-၁၂ ကိုယ်စားလှယ်။ အခြေစိုက်စခန်းဖြစ်ပါသည်, အချို့သော insulator တွင်လည်းထည့်သွင်းထားသည်။
စတုတ္ထရက်သတ္တပတ်က pump ပါ။ 15-25 ကြိမ်, သင် supersets, drop အစုံ, Pre- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နှင့်အခြားအလားတူနည်းစနစ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအများစုအထီးကျန်နေကြသည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ V.N.Seluyanov ၏အကျင့်အပေါ်အခြေခံပြီးထောက်ခံချက်။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုအား pump pump တစ်ခုအတွင်းလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ကြွက်သားတူအုပ်စုတစ်ခု၏ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်အလွန်အကျွံဖြစ်လိမ့်မည်။ Acidification သည်အလွန်ပြင်းထန်နိုင်သဖြင့်ကြွက်သားမျှင်များအတွင်း anabolic ဖြစ်စဉ်များကိုလှုံ့ဆော်ပေးမည့်အစား catabolism ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး၊ ကြွက်သားပမာဏအသစ်များတည်ဆောက်ခြင်းအစား၊

ဒီမနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်ရပ်ဆန်းကိုရှောင်ရှားရန်, pumping လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်ဆောက်ရန်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာခန္ဓာဗေဒအားဖြင့်ကွဲကွာနေသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုပြောင်းရန်ဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ biceps pump နေကြသည်။ ဆံပင်ကောက်ကောက်များအကြား, သင်သည်ကြွက်သားဖိုင်ဘာကနေအခမဲ့အစွန်းရောက်အချို့ဖလပ်ဖို့ကီထိုင်ပြုပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, ဒီချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူ, pumping အကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်ပိုမိုခက်ခဲသည်, သို့သော်အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်ကအနုတ်လက္ခဏာအတွက်ထွက်အလုပ်လုပ်မဟုတ်ခဲ့သေချာပါလိမ့်မယ်။ တနည်းကား, ဒီချဉ်းကပ်မှုထပ်မံထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ခံရကြွက်သားအုပ်စုများ၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်လိမ့်မည် - ဒီ mitochondrial အစုလိုက်အပြုံလိုက်၏ကြီးထွားမှုကြောင့်ပေါ်ပေါက်လိမ့်မယ်။ ဆိုလိုသည်မှာ mitochondria သည်အောက်စီဂျင်နှင့်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို pump

ကျနော်တို့သင့်ရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုကိုပထမ ဦး ဆုံးရက်သတ္တပတ်ဂန္အစွမ်းသတ္တိကိုအလုပ်ဖြစ်ပြီး, ဒုတိယ - pumping သောရှုပ်ထွေးသောမျိုးကွဲများထဲမှဆောင်ခဲ့ရမည်။ ပထမရက်သတ္တပတ်၏အပိုင်းပိုင်းကိုလေးရက်ကြာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်၊ အချို့ရက်များ၌ပခုံးများ၊ ခြေထောက်များ၊ ဒုတိယအပတ်မှာတော့လေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုးလုပ်တယ်။ ပေါင်းလိုက်ရင်နည်းနည်းကွဲပြားတယ်။ နောက်ကျောကရင်ဘတ်၊ လက်မောင်း၊ ခြေထောက်တွေပခုံးပါ။ အထက်ဖော်ပြပါအကြံပြုချက်များကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းများကိုဤနည်းဖြင့်ရွေးချယ်သည်။

ဇယားတွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အကြောင်းပြချက်နှင့်မကိုက်ညီပါကလေ့ကျင့်ခန်းကဏ္sectionမှအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ပါ။

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပထမအပတ်

တနင်္လာနေ့ (ပခုံးများ)
ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်	4x10
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်နှစ်ဖက်မှ dumbbells လွှဲ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်မှ ဦး ဆောင်သည်	4x12	© fizkes - stock.adobe.com
ဆင်ခြေလျှောတစ် crossover အတွက်လွှဲ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အင်္ဂါနေ့ (ခြေထောက်)
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	3x12
တုံးနှင့်အတူဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift	4x10
Dumbbell အဆုတ်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကြာသပတေးနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချပ်စ်)
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x12,10,8,6
Dumbbell နှိပ်ပါ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips	3x10-12
ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	3x10
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	3x12
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	4x12
သောကြာနေ့ (နောက်ကျော + biceps)
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-12
ခါးပတ်ဖို့ဘား၏ဆွဲ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
T- ဘား deadlift	3x10
ဟိုက်	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်သောကျည်ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဆွဲထားခြေထောက်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ထ	4x10-12

လေ့ကျင့်ခန်းတင်ခြင်းနှင့်ဒုတိယအပတ်

တနင်္လာနေ့ (ခြေထောက် + ပခုံး)
Smith ကကီထိုင်	4x15-20	© Artem - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်	4x15-20	© lunamarina - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	3x20-25
ထိုင်ခုံပခုံးစာနယ်ဇင်း	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
တုံးနှင့်အတူဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift	4x15-20
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset - Simulator တွင်ခြေထောက် extension များ + ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com
Drop set: မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်တွင် dumbbells များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့လွှဲပါ	3x အများဆုံး, နှစ်ခုကိုယ်အလေးချိန်	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Drop set ကို: dumbbell လွှဲခွာကျော်ကွေး	3x အများဆုံး, နှစ်ခုကိုယ်အလေးချိန်	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (လက်)
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x15-20
biceps များအတွက် Barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကြိုး crossover အတွက်ရှေ့ဆက်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှထံမှဆွဲ	3x20-25	© tankist276 - stock.adobe.com
တိမ်းစောင်းနေသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်နေသောဘစ်စ်စက်များအတွက်လက်တဆုပ်စာများ	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Drop set: ခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbell extension ကို	3x အများဆုံး, နှစ်ခုကိုယ်အလေးချိန်	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Drop set: အောက်ပိုင်း block သို့မဟုတ် crossover ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x အများဆုံး, နှစ်ခုကိုယ်အလေးချိန်	© antondotsenko - stock.adobe.com
Superset - ကြိုးကိုင်တွယ်စက် Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls	3x20 + 20	© _italo_ - stock.adobe.com
သောကြာနေ့ (ရင်ဘတ် + ကျော)
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x15-20
အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ရင်ဘတ်မှကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာစမစ်အတွက်နှိပ်ပါ	3x15-20	© Odua Images - stock.adobe.com
အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်အလျားလိုက်တွန်းကန်အား	3x15-20	© tankist276 - stock.adobe.com
Butterfly Simulator တွင်ရှိသောသတင်းအချက်အလက်	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းခါးပတ်မှဘား၏တန်း	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset: သတင်းအချက်အလက် crossover + dumbbell pullover	3x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ရေးကိုတင်သောအခါသင်ခြေထောက်များကိုခြေဘဝါးများ၊ ခြေထောက်များဖိပြီးအပြည့်အဝကန့်သတ်ထားရန်မလိုသကဲ့သို့ဘစ်ချီအတွက်မည်သည့်ပုံနှိပ်စက်နှင့်ဆံပင်ကောက်ကိုမဆိုသင့်လက်များကိုကွေးပစ်ရန်မလိုအပ်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။