Jumping Pull-ups များသည်ဘားပေါ်ရှိပိုမိုပေါ့ပါးသောဗားရှင်းများဖြစ်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည် CrossFit နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ပြီးမှန်ကန်တဲ့ဆွဲဆောင်မှုကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာခြင်းမပြုခဲ့သေးသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်လိုသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအေရိုးဗစ် glycolysis အခြေအနေများထက် ကျော်လွန်၍ အားကစားသမားအတွက်သင့်လျော်သည်။ မှန်ကန်သော technique ကိုအတူမည်သည့်အပြည့်အဝအကွာအဝေးအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်လို့မရပါဘူး။
ခုန် -ups-ups တစ်ခုအထက်သို့ခုန်နှင့်ဆွဲ -up, အကြားလက်ဝါးကပ်တိုင်ဖြစ်ကြသည်။ ခုန်မှုကြောင့်အားကစားသမားသည်အစွမ်းထက်သောအရှိန်မြှင့်တင်လိုက်ပြီးဆွဲအားစဉ်အတွင်းလွှဲခွင်အများစုကို inertia မှတဆင့်ဖြတ်သန်းသွားသည်။ ၎င်းသည်ကျောနှင့်လက်များကြွက်များအပေါ်ဝန်ကိုသိသိသာသာလျော့ကျစေသည်။ လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်အင်အားသုံးနှိမ်နင်းခြင်းနည်းလမ်းကိုကျွမ်းကျင်သည့်အခါအလားတူနိယာမအားဖြင့်အလုပ်ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။
အဓိကအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများမှာ Latissimus dorsi, biceps, လက်ဖျံ၊ နောက်ဘက် delts၊ quadriceps နှင့် gluteus ကြွက်သားများဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
- အလျားလိုက်ဘားအောက်တွင်ပလက်ဖောင်းတစ်ခု (စည်တစ်ခုမှ discs များ၊ ခုန်ရန်သေတ္တာတစ်ခု၊ အဆင့်ဆင့်ပလက်ဖောင်းတစ်ခု) ကိုနေရာချပါ။ သို့မှသာသင်၏လက်များကိုဖြောင့်ပြီးလက်များသည်ကန့်လန့်အထက်အထက်တွင်ရှိသည်။ ထို့နောက်အလျားလိုက်ဘားကိုသင့်ပခုံးများထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်များကိုအနည်းငယ်ကွေးထားသင့်ပြီးသင်၏ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်နေသင့်သည်။
- အနည်းငယ်ထိုင်ပါ (သင့်လက်များဖြောင့်လိမ့်မည်) နှင့်တက်ခုန်, အလျားလိုက်ဘားညှစ်နှင့် exhaling ။ သင်ခုန်လေလေ inertia ဖြင့်အကွာအဝေးများလေလေဖြစ်သည်။
- ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တံခါးခေါက်အဆင့်သို့ရောက်သွားပြီးအူအားဖြင့်လုံးဝပျောက်ကွယ်သွားသည့်အချိန်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ biceps နှင့် latissimus dorsi ကိုအလုပ်လုပ်ရန်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်သို့ဆွဲတင်လိုက်သည်။ သငျသညျအပြည့်အဝလွှဲအလုပ်လုပ်သင့်တယ်, မေးစေ့တံခါးခုံ၏အထက်အထက်မြင့်တက်သင့်ပါတယ်။
- အသက်ရှုပြီးချောချောမွေ့မွေ့ဆင်းသက်။ ကျနော်တို့လှုပ်ရှားမှုအသစ်စတင်အဖြစ်မကြာမီခြေပလက်ဖောင်းထိအဖြစ်။ အနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင်ခေတ္တရပ်တန့်မနေပါနှင့်၊ သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အရှိန်ကိုလျော့ကျသွားစေပြီးယင်း၏ထိရောက်မှုသည်သိသိသာသာကျဆင်းသွားလိမ့်မည်။
Crossfit လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသော
ခုန်ဆွဲ -ups ပါဝင်သော crossfit ရှုပ်ထွေးသောအများကြီးရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးတွင်အသုံးပြုရန်အတွက်လူကြိုက်အများဆုံးသင့်အာရုံကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ထံသို့ခေါ်ဆောင်လာပါသည်။
| 100 ကနေ 10 အထိ | ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁၀၀ ထိုင်ခုံ၊ နှစ်ဆခုန်ကြိုး ၉၀၊ တွန်းထုတ် ၈၀၊ ထိုင် ၇၀၊ ခုန်ဆွဲကြိုး ၆၀၊ နှစ်လက်မောင်းရေလှောင်ကန် ၅၀၊ hyperextensions ၄၀၊ သေတ္တာ ၃၀ ခုန်၊ ဂရိတ်သေသပ်မှု ၂၀ - နှင့် burpees ၁၀ ခုကိုဖျော်ဖြေပါ။ |
| Pumba | ကြိုးအခုန် ၂၀၀၊ ဂန္ထဝင်သေတ္တာ ၅၀၊ ခုန်ပေါက်ပေါက် ၁၀၀၊ ခုံတန်းရှည်ပုံ ၅၀ နှင့်ကြိုးခုန် ၂၀၀ ကိုပြုလုပ်ပါ။ |
| နွား | နှစ်ချက်ခေါက် ၂၀၀, ပခုံးပေါ်တွင်ဘားနှင့်အတူကီထိုင် ၅၀၊ ခုန်ကျော်ဆွဲ ၅၀ နှင့် ၁.၅ ကီလိုမီတာပြေးပါ။ သာ 2 ကြိမ်။ |
