ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်း articular နွေးထွေးမှုမဆိုသတိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏လိုအပ်သောနှင့်အလွန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အသိအမှတ်ပြုအားကစားလေ့လာသူများအဆိုအရလေ့ကျင့်ခြင်းမရှိဘဲနွေးထွေးခြင်းသည်ပူနွေးခြင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်ပေးခြင်းထက်ပိုကောင်းသည်။ အဲဒီလို့ဘာဖြစ်လို့? ဒီကိစ္စကိုနားလည်အောင်ကြိုးစားပြီးလုပ်သင့်မလုပ်ကိုဆုံးဖြတ်ကြပါစို့လား။
ပူးတွဲနွေးထွေးမှုဆိုတာဘာလဲ။
ဒါဟာ articular နွေးထွေးမှုဤနည်းဟုခေါ်ဆိုခြင်းကိုမတော်တဆမဟုတ်ပါ။ ဤရှုပ်ထွေးသောအလုပ်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာခန္ဓာကိုယ်၏ကြီးမားသောနှင့်သေးငယ်သောအဆစ်များ၌သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်ကိုယ်တိုင်မလှည့်စားပါနှင့် - ကြွက်သားများကိုမထိခိုက်စေဘဲအဆစ်များကိုဆန့်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အဆစ်များသည်အရိုးတို့၏အရိုးများအကြားရွေ့လျားနိုင်သောအဆစ်များသာဖြစ်သည်ကိုသတိရပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ကြွက်သားတစ်သျှူးသည်ဗဟို ဦး နှောက်အာရုံကြောစနစ်မှတက်ကြွ။ ထိန်းချုပ်ထားသောကျုံ့နိုင်စွမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒုတိယအချက်ကတော့အဆစ်တွေကိုသွေးနည်းစေတယ်။ ဆက်သွယ်မှုတစ်သျှူးများသည်သိပ်သည်းသည်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးသည်၊ ထို့ကြောင့်၊ ငြိမ်ဝပ်စွာနေနေသော Intra-articular အရည်ထုတ်လုပ်မှုမှာအလွန်နည်းသည်။ Intra-articular အရည်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အဆစ်၏ trophism တိုးတက်စေရန်, ဒီအဆစ်၏inရိယာ၌သွေးလည်ပတ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဘယ်လိုလဲ? ၎င်းဝန်းကျင်ရှိကြွက်သားများသို့သွေးဖြည့်တင်းပေးခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်သည်။
ကြွက်သားများသို့သွေးထောက်ပံ့မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်အဘယ်အရာလိုအပ်သနည်း။ မှန်ပါတယ်၊ ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်အောင်လုပ်ပါ၊
ထို့အပြင်အဆစ်များတွင်သွေးလှည့်ပတ်မှုတိုးလာခြင်းနှင့်အတူအပိုဆောင်းဆဲလ်အရည်တိုးခြင်းနှင့်အတူအရွတ်များ၏ရွှဲ, အဆုံးစွန်သော၏ elasticity တိုးမြှင့်သောသတိပြုသင့်ပါတယ်။ ရွတ်နှင့်အတူတူပင်သက်ဆိုင်သည် - ကြွက်သားအမျှင်အရိုးနှင့်ပူးတွဲနေရာ။
ပူးတွဲနွေးထွေးမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ
အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအရအားကစားသမားသည်ဤနွေးထွေးမှုကိုဂရုမစိုက်ပါကရရှိသောအကြွင်းမဲ့ကောင်းကျိုးများကိုငြင်းဆိုရန်ခက်ခဲသည်။ သူတို့အနီးကပ်ကြည့်ကြရအောင်။ လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ articular ပူနွေးလာခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ပူနွေးပြီးသည့်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်အားကစား၏အဆစ်များသည်နည်းပါးစွာပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောကြောင့်အားကစားသက်တမ်းရှည်သည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်လေ့ကျင့်ပေးသောအပျော်တမ်းသမားများအတွက်၎င်းသည်အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည်။
- အပြည့်အဝပူးတွဲပူနွေးလာမှုကဤနေရာတွင်နှင့်ယခုတွင်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်မှကျဆင်းခြင်း၏ဖြစ်နိုင်ချေလျော့နည်းသွားသည်။ ဤသည်အထူးသဖြင့်ပြိုင်ပွဲအမျိုးမျိုးအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်အပြစ်အနာအဆာများအတွက်မှန်သည်။
- preheated ကြွက်သားများတွင်ဇီဝဓါတုဗေဒဖြစ်စဉ်များပိုမိုတက်ကြွစွာဖြစ်ကြသည်ကြောင့်ကြွက်သားပိုမိုမြင့်မားအစွမ်းသတ္တိအလားအလာပြသနိုင်သည့်ကြောင့်။ အားကစားလှုပ်ရှားမှုများ၏ထိရောက်မှုသည်ပမာဏအတိုင်းအတာဖြင့်တိုးပွားသည်။
- ဦး နှောက်နှင့်ကြွက်သားများအကြားဆက်သွယ်မှုသည်ရိုးရှင်းသောနည်းဖြင့်အဓိကလှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီအပူပေးစနစ်ကိုလုပ်ဆောင်ပါကမော်တာယူနစ်ပိုမိုအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးပိုမိုကောင်းမွန်လာသည်။ ထို့အပြင်တူညီသောဖြစ်စဉ်တစ်ခုကြောင့်ကြွက်သားညှိနှိုင်းမှုသည်စွမ်းအင်ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်ကြိုးပမ်းနေစဉ် (သို့) အနားယူနေစဉ်ကြွက်သားများအချင်းချင်းအပြန်အလှန်ဆက်သွယ်နိုင်သည့်စွမ်းရည်ကိုတိုးပွားစေသည်။
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
အဆစ်ဒူးထောက်
ယခုအပြည့်အဝပူးတွဲနွေးထွေးမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်အတွက်လက်တွေ့ကျသောအကြံပြုချက်များကိုဆက်လက်လေ့လာကြပါစို့။ ကျွန်ုပ်တို့ဘာလုပ်ရမည်ကိုပိုမိုပြည့်စုံစွာနားလည်နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီပူးတွဲပူနွေးခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအဆစ်အားလုံးအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သင့်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့မှတ်မိသည်။ ဤကိစ္စတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အထက်ပါအကြောင်းပြောခဲ့သည့်ဤပူနွေးခြင်းအမျိုးအစား၏အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးကိုရရှိသည်။
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအနည်းငယ်ကိုဖော်ပြထားသည်။ ၎င်းကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်အဆစ်အဆစ်များကိုဖြစ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာပြုလုပ်နိုင်စေသည်။
ကန ဦး အနေအထား
ပူနွေးလာချိန်တွင်အကောင်းဆုံးအစပြုမှုသည်ဤသို့ဖြစ်သည် - ရပ်နေခြင်း၊ ခြေနှစ်ဘက်ခုံမင်ခြင်း၊ လက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လွတ်လွတ်လပ်လပ်ချိတ်ဆွဲထားခြင်းသို့မဟုတ်ခါးပတ်ပေါ်တွင်တပ်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။ ငါတို့ဝမ်းကိုရှူရှိုက်မိကြပြီ။
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
အထက်မှအောက်သို့ထိန်းချုပ်ညွှန်ကြားသည်
ခန္ဓာကိုယ်ထဲကထွက်အလုပ်လုပ်၏ sequence ကိုအရေးကြီးပါသည်။ အသုံးအများဆုံး sequence ကိုထိပ်ကနေအောက်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်လှုပ်ရှားမှုများကိုသေဒဏ်စီရင်ရန်အမိန့်ရှိသည် - လည်ပင်း - ပခုံး - တံတောင်ဆစ် - လက် - lumbar ကျောရိုး - တင်ပါးဆုံရိုး - ဒူးအဆစ် - ခြေဆစ်။ ရွေးချယ်စရာများမှာ
- သင်နပန်းကိုမတိုက်မီနွေးပါကသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးနှင့်အထက်ပိုင်းပခုံးခါးပတ်ကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။
- "shock" သင်တန်းမတိုင်မီ - လက်အဆစ်များနှင့် metacarpophalangeal အဆစ် (လက်ဝှေ့); shins, ခြေဆစ်, ခြေချောင်း (taekwondo) ။
- အလေးမခြင်း၊ အလေးမခြင်းစသည်တို့တွင်နွေးသောအခါပခုံးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများပိုမိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။
အခြေခံနိယာမသည်အဆစ်အားလုံးအားနွေးရန်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်ထိခိုက်လွယ်ဆုံးသို့မဟုတ်စိတ်ဖိစီးမှုအများဆုံးကိုအာရုံစိုက်ရန်ဖြစ်သည်။
ကြီးမားသောမှသေးငယ်သောသို့
ဇီဝကမ္မဗေဒ၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်၎င်းသည်အဆစ်ကြီးများကို ဦး စွာနွေးပြီးနောက်ပိုမိုသေးငယ်သောအရာများသို့ရွေ့သွားခြင်းသည်ယုတ္တိရှိသည်။ ၎င်းမှာ lymph နှင့် hemodynamics ကြောင့်ဖြစ်သည်။ “ stagnant” venous blood နှင့် lymph ကို joint မှသေးငယ်သောအဆစ်မှဖယ်ထုတ်နိုင်ရန်အတွက်သက်ဆိုင်ရာ lymphatic နှင့် hemodynamic စုဆောင်းသူများကိုထုတ်လွှတ်ရန်လိုအပ်သည်။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပိုကြီးတဲ့အဆစ်တွေအနီးမှာရှိတယ်။ ဇီဝကမ္မဗေဒ၏နိယာမများအရစုဆောင်းသူသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလယ်နှင့် (နှလုံးသို့) ပိုမိုနီးကပ်လေလေ၊ ထို့ကြောင့် articular warm-up မှအခြားစာရင်းအားသာချက်များအပြင်ကျနော်တို့နောက်ထပ်တ ဦး တည်းရ - နှလုံးကြွက်သား၏အလုပ်လွယ်ကူချောမွေ့။
အခြားစည်းမျဉ်းများ
သင်ပြုလုပ်သောလှုပ်ရှားမှုအားလုံးချောချောမွေ့မွေ့ဖြစ်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သာသင်ထွက်ပေါ်လာသောအဆစ်နှင့်ပတ်သတ်သည့်ကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာအသုံးပြုသည်။ ထို့အပြင်အပူမရသည့်အရွတ်များ (နှင့်ရွတ်များကဲ့သို့) တွင်ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုများသည်၎င်းတို့အားထိခိုက်စေနိုင်သည်။
ရှူရှိုက်ခြင်းသည်အေးဆေးတည်ငြိမ်ရမည်။ အနည်းဆုံးပူးတွဲပူနွေးလာသည့်အခါမျိုးတွင်စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း၊ သင်၏အသက်ရှုခြင်း၊ ပြင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်း၊ အော်ဟစ်ရန်မလိုပါ။ ဒါကလုံးဝမဖြစ်နိုင်ဘူး သင်၏အသက်ရှူစည်းချက်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်အတူတစ်ပြိုင်နက်တည်းအရှိန်မြှင့်သင့်သည်။
ပူးတွဲနွေးထွေးမှုအစီအစဉ်များ
ယနေ့အင်တာနက်သည်စာသားအမျိုးမျိုးကွဲပြားသည့်ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။ လူကြိုက်များသောနည်းပြဆရာသို့မဟုတ်ဆရာဝန်တိုင်းတွင်သူမနှစ်သက်သောရွေးချယ်စရာနည်းလမ်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီအဆစ်များဖွံ့ဖြိုးရန်နည်းလမ်းများရှိသည်။ နာမည်တူကလပ်အသင်းမှတီထွင်ခဲ့သောနော်နူဂွန်ကွန်ဖူးစီမံကိန်း၊ နော်ဘိုကော့ဗ်တို့၏ပူးတွဲနွေးထွေးမှုနှင့်ပူးတွဲပူနွေးသည့်“ Radabor” တို့သည်လူသိများသည်။ ဤရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုစီမှသင်အတွက်အသုံးဝင်မည့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
တရုတ်ပူးတွဲကျွမ်းဘားသည်သီးခြားဖော်ပြရန်ထိုက်တန်သည်။ ဤနွေးထွေးမှုနှင့်စပ်လျဉ်း။ ၎င်းသည်လွတ်လပ်သောကာယလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားဖြစ်သည်ဟုပြောသင့်သည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်၏ကွဲပြားခြားနားသောတရုတ်အလေ့အကျင့်များစွာရှိပြီး၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်းမာရေးအတွက်အသုံးဝင်သည်မှာသေချာသည်။
ဤအလေ့အကျင့်အားလုံးသည်ကောင်းမွန်သော်လည်း၊ အောက်ဖော်ပြပါရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံနှစ်ခုသည် crossfit နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတွင်ပါ ၀ င်သူများအတွက်ပူနွေးစေရန်အတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်ဟုကျွန်ုပ်တို့မှတ်ယူသည်။ ဤသည်မှာ“ လက်ဝှေ့ထိုး” ဟုခေါ်သည့်ရောနှောကိုယ်ခံပညာ၏နွေးထွေးမှုနှင့်နွေးထွေးမှုဖြစ်သည်။ သင့်အားသူတို့နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့ဖိတ်ခေါ်သည်။ အဆိုပြုထားသောမည်သည့်ရွေးချယ်မှုကိုမဆိုသင်မကျေနပ်နိုင်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆောင်းပါးပါစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကို သုံး၍ သင်အတွက်အဆင်ပြေမည့်သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ရန်အကြံပြုသည်။
စံလေ့ကျင့်ခန်း
ပူးတွဲနွေးထွေးမှုများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး။ အစဉ်အလာအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းတို့ကိုအပေါ်မှအောက်သို့ပြုလုပ်စေသည်။
"လက်ဝှေ့ထိုးနွေး"
- လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးခြင်း - ၃၅ မိနစ်။
- အစ: အနေအထား: ရပ်, ခြေပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးရှိလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ flexion-extension၊ ဦး ခေါင်းအစောင်းဘယ်ဘက်၊ ညာ ဦး ခေါင်းလည်ပတ်ဘယ်ဘက်ညာ။
- ပခုံးအဆစ်များကိုရှေ့နှင့်နောက်လှည့်ပါ။
- နောက်, နောက်ကျောနှင့်ထွက်တံတောင်ဆစ်အဆစ်အတွက်လည်ပတ်သွားပါ။
- ၎င်းသည်နောက်ကျောဘက်တွင်ရှေ့သို့နောက်သို့တက်ခြင်း၊ ထို့နောက် lumbar ကျောရိုးအတွင်းလိမ်လှုပ်ရှားမှုကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနောက်ပြန်လှည့်လိုက်သည်။ ဤနေရာတွင်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်၏ခြေချောင်းကိုလက်ဖြင့်ထိတွေ့ခြင်းကိုပြုလုပ်သည်။
- ထွင်ထားတဲကိုဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်အလျားလိုက်လှည့်ပါ။
- ဒူးအဆစ်များတွင်လည်ပတ်ပါ - ပထမနှစ်ခုလုံးကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်ဖြစ်စေ၊ ထို့နောက် - တစ်ခုချင်းစီကိုဒူးတစ်ခုချင်းစီနှင့်ဖြစ်စေ။
- သင်၏ခြေဆစ်ကိုလှည့်ပါ။
- ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့်ပူနွေးလာမှုကိုဖြည့်ပါ။ ၎င်းသည်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်း flexion နှင့် extension နှင့်အတူခြေချောင်းမှဖနောင့်သို့ဆန့်ကျင်ဘက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်တံတောင်ဆစ်များကိုလျှော့ချသည်၊ လက်နှင့်အပြန်အလှန်ပွတ်တိုက်ခြင်း၊ metacarpophalangeal အဆစ်နှင့်လက်အဆစ် (အများဆုံးဒဏ်ရာရသောဒေသများ) ရှိသည်။
ရောနှောကိုယ်ခံပညာကိုနွေး -Up
- ၃-၅ မိနစ်ကြာအဆင်ပြေစွာပြေးနိုင်ခြင်း။
- အစ: အနေအထား: ရပ်, ခြေပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးရှိလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ flexion-extension၊ ဦး ခေါင်းအစောင်းဘယ်ဘက်၊ ညာ ဦး ခေါင်းလည်ပတ်ဘယ်ဘက်ညာ။
- အစအနေအထားအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ ပခုံးအဆစ်များကိုနောက်သို့လှည့ ်၍ လှည့်ပါ။ ထို့နောက်လွှဲခွင်နှင့်ကျယ်ပြန့်သော amplitude ဖြင့် circular swings လုပ်ပါ။
- ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပါ - သူတို့ကိုနောက်သို့လှည့ ်၍ လှည့်ပါ။
- lumbar ကျောရိုးသို့သွားပါ: 10 ကွေးနောက်ကျောနှင့်ထွက်ကွေးလုပ်, ပြီးတော့နှစ် ဦး စလုံးလမ်းညွှန်ထဲမှာခန္ဓာကိုယ်၏တူညီသောလိမ်လုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်၏ခြေချောင်းကိုသင်၏လက်ဖြင့်ထိတွေ့ပြီးကွေးကောက်ပြုလုပ်ပါ။
- ပထမ ဦး ဆုံးတ ဦး တည်း, ထို့နောက်အခြား၌ထွင်ထားတဲ၏မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်သွားပါ။
- ခြေထောက်အဆစ်များဖွံ့ဖြိုးစေရန်၊ သင်၏ဖြောင့်သောခြေထောက်ကိုရှေ့သို့၊ နောက်သို့နှင့်ဘေးတိုက်ရွှေ့ပါ။ အပြင်ဘက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အတွက်လည်ပတ်။
- ဒူးအဆစ်များတွင်လည်ပတ်ပါ: ပထမ ဦး ဆုံးနှစ် ဦး စလုံးတစ်ချိန်တည်းမှာ, ပြီးတော့သီးခြားစီ။
- ခြေဆစ်တွင်အလှည့်လှုပ်ရှားမှုများကိုအပေါ်ကိုရွှေ့။
- အစအနေအထားကိုပြောင်းပါ။ ထိုင်ပါ၊ ခြေတစ်ချောင်းသည်ရှေ့သို့တိုး။ ကြမ်းပြင်တွင်ခြေဖနောင့်၊ ဒုတိယခြေထောက်ဒူးအဆစ်မှာကွေးသည်, ဖနောင့်ပေါင်ခြံတွင်တည်ရှိသည်။ ဤအနေအထားတွင်ခြေချောင်းများကိုသင့်လက်ချောင်းဖြင့်ထိရန်ကြိုးစားခြင်း၊ ထို့နောက်ခြေထောက်၏အနေအထားကိုပြောင်းပြီးကွေးကိုအခြားဘက်သို့ပြန်သွားပါ။
- ခြေထောက်ကသာကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်နိုင်ပြီးဒူးအဆစ်များကိုလည်းဖြောင့်စေသည်။ ခြေထောက်တစ်ခုစီကိုတည့်တည့်တည့်အောင်လုပ်ပါ၊
- အစ - အနေအထား - ထိုင်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ဘေးကိုချပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေသည်။ ဒုတိယခြေထောက်ကဒူးအဆစ်မှာကွေးနေတယ်၊ ဖနောင့်က gluteus ကြွက်သားအပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်ကိုထိတယ်။ ဒီအနေအထားကိုသောင်းနဲ့ချီပြီးစက္ကန့်ပိုင်းလောက်ပြုပြင်ပါ။
- အစ: အနေအထား: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်, ဒူးထောက်ကွေး, ထွင်ဒေါက်အကြားဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလက်ဖြင့်ကူညီခြင်း၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်ဆွဲထုတ်ပြီး (အကောင်းဆုံး) လိမ်သည့်အနေအထားသို့ရောက်အောင်ကြိုးစားပါ။
- အဆုံးတွင်ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။ ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းကွေးခြင်းနှင့်ခြေချောင်းမှဖနောင့်သို့ပြောင်းခြင်း။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တံတောင်ဆစ်ကိုလျှော့ချကြသည်လက်၏အပြန်အလှန်ပွတ်တိုက်, metacarpophalangeal အဆစ်, လက်မနှင့်ခြေထောက်ပေါ်နှစ် ဦး စလုံး, လက်မ၏အဆစ်ရှိပါတယ်။ ခြေဖ ၀ ါးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလှုပ်ရှားမှုကြောင့် phalanx ကိုစာသားအတိုင်းဖိအားပေးသင့်သည်။
