အမျိုးသားများအတွက်
1K 1 07.04.2019 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 02.07.2019)
ဤဆောင်းပါးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် endomorphs များနှင့်အတူအစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားစေရန်အထွေထွေအာဟာရဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းများကိုဆန်းစစ်ပြီးသင်ကိုယ်တိုင်အလွယ်တကူပြောင်းလဲနိုင်သောအဆင်သင့်ရှိသောအပတ်စဉ်အစားအစာကိုလည်းပေးလိမ့်မည်။
ectomorphs နှင့်မတူဘဲ endomorphs များသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအလွယ်တကူရနိုင်သည်။ ဒီမှာအဓိကပြproblemနာကပိုနည်းနိုင်သမျှနည်းအောင်ကြွက်သားထုကိုသာစုဆောင်းရန်ဖြစ်သည်။
အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုအဘို့အအာဟာရစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ
- အကောင်းဆုံးအစားအစာများသည်တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ ဖြစ်သည်။ သငျသညျ 3-4 ကြိမ်စားနိုင်ပေမယ့်မှန်ကန်သောကယ်လိုရီပမာဏကိုစားသုံးရန်ပိုမိုခက်ခဲပါလိမ့်မည်။
- အကယ်၍ သင့်အနေဖြင့်အပြည့်အဝစားနိုင်သောအစားအစာကိုစားသောက်နိုင်သည့်အခွင့်အရေးမရှိပါကဤနည်းစနစ်များကိုအားကစားအာဟာရဖြစ်သောပရိုတိန်း (ပရိုတိန်း) နှင့်ဂိုင် (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းများ) ဖြင့်အစားထိုးပါ။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြင့်သာရရှိသည့် ၀ ယ်သူအားရွေးချယ်ပါ။
- ညနေ ၆ နာရီအပြီးစားရန်မကြောက်ပါနှင့်မအိပ်ရာမဝင်မီတစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်နာရီအလိုတွင်၊ ၎င်းသည်ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်၍ လုံးဝအန္တရာယ်ကင်းပါသည်။ အရေးကြီးတာကသင်နောက်ကျလွန်းလျှင်သင်မည်မျှသက်တောင့်သက်သာရှိသည်ကိုဖြစ်သည်။
- လုံလောက်သောသန့်ရှင်းသောရေကိုသောက်ရန်သတိရပါ - သင့်အလေးချိန်၏တစ်ကီလိုဂရမ်တွင်အနည်းဆုံး ၃၅ ml ရှိသည်။
- အဓိကအားဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များမှာဆန်၊ စပါး၊ ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ မုယောစပါး၊
- endomorphs များသည်အဆီမပါဘဲကြွက်သားထုထွားရန်အလွန်ခဲယဉ်းသည်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာအာဟာရအတွက်တာဝန်ယူချဉ်းကပ်သင့်တယ်။ နေ့စဉ်သကြားလိုအပ်ချက်မှာ ၃၀ ဂရမ်ထက်မပိုပါ။ သင်၏အစားအစာမှသကြားဓာတ်နှင့်အဆီများစွာပါဝင်သောဖက်တီးအစားအစာများကိုလုံးဝဖယ်ရှားပစ်ရန်ကြိုးစားပါ။ အသီးများများစားစားမစားပါနဲ့
- ကြက်ဥ၊ ကြက်ဆင်၊ ပိန်သောအသား၊ ငါး (အဖြူနှင့်အနီ)၊ ကြက်ဥ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်အခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်ကြသည်။ စီရီရယ်နှင့်ပဲပင်များမှပရိုတင်းသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ချို့တဲ့သည်။
- အဆီရင်းများ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ အခွံမာသီး၊ အဆီထွက်သောငါး (အနီရောင်) ။
- ကိုယ်အလေးချိန်မတက်နေလျှင်အကြေးခွံပေါ်ရှိပြောင်းလဲမှုများကိုသင်သတိပြုမိသည်အထိ၊ သင်၏စံချိန်ကို (အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတွက်ချက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမို၍) ၁၀၀ kcal ကိုအပတ်စဉ်ထည့်ပါ။ အကောင်းဆုံးတိုးတက်နှုန်းမှာတစ်ပတ်လျှင် ၀.၅ ကီလိုဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ သငျသညျပိုလျှံအဆီတွေအများကြီးရရှိမှုဖြစ်ကြောင်းကိုသင်တွေ့မြင်လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အဓိကအားဖြင့်ရိုးရှင်းသော) ပမာဏကိုလျှော့ချပါ။ ခွန်အားပြီးနောက်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိတစ်ပတ်လျှင် cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ကိုထည့်နိုင်သည်။
ရက်သတ္တပတ်အဘို့အဆင်သင့်မီနူး
အမြင့် ၁၈၀ စင်တီမီတာ၊ အလေးချိန် ၈၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၂၀ နှစ်ပြည့်အထီး endomorph အတွက်အမျိုးသားများအတွက်အောက်ပါအစားအစာကိုကျွန်ုပ်တို့အထူးရွေးချယ်ခဲ့သည်။ အထူးပုံသေနည်းကို အသုံးပြု၍ သူ၏လက်ရှိကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို ၂၉၀၀ kcal ရရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီလိုအပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့သည်ပုံမှန်ထက်ပိုသင့်သည်။ ထိပ်ဆုံးမှ ၁၀% ထပ်ထည့်သည် (ပိုလျှံမှုကိုသေးငယ်အောင်ပြုလုပ်ရန် ပို၍ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်လိမ့်မည်။ endomorphs သည်စုဆောင်းခြင်းတွင်ပြproblemsနာမရှိပါ၊ သို့သော်အလွန်အကျွံရိုက်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်) ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သောနံပါတ် - ၃၂၀၀ (rounded) ရှိသည်။ ဒါကမင်းနေ့စဉ်နေ့တိုင်းစားဖို့ဘယ်လောက်လိုမလဲ။
BJU အတွက်ခန့်မှန်းခြေရာခိုင်နှုန်းမှာဤသို့ဖြစ်သည် - 25-25-50, ဆိုလိုသည်မှာအားလုံးသည်ကယ်လိုရီ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းသည်ပရိုတင်းများ၊ ၂၅% အဆီနှင့် ၅၀% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သင့်သည်။ နံပါတ်များအရ၊ ဤကိစ္စတွင်ကြည့်ပါကပရိုတင်း ၂၀၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၉၀ ဂရမ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၀၀ ဂရမ်။
စားပွဲပေါ်မှာငါတို့ဘုံနှင့်ချက်ပြုတ်ရန်လွယ်ကူသောဟင်းလျာများသာအသုံးပြုခဲ့သည်။ သင်သည်သူတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုသင်သိပါက၎င်းတို့ကိုအခြားသူများနှင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ရလဒ်မှာအောက်ပါအစားအစာဖြစ်သည်။
| တနင်္လာနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်းဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | နို့နှင့်အတူ Muesli (သကြားအခမဲ့) 200 ဂရမ် | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ပထမဆုံးမုန့် | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ ဂျုံစေ့ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိသည် | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ညစာ | သတ္တုတွင်း (မီးဖို၌ဖုတ်) 200 ဂရမ်, သံလွင်ဆီဖြင့်ဝတ်ဆင်အာလူး 500 ဂရမ်, သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်, သတ္တုပါးထဲမှာဆော်လမုန်သားလွှာ, 100 ဂရမ် | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| ဒုတိယမုန့် | Cottage cheese 2% အဆီ 200 ဂရမ်ချဉ်သောမုန့်၊ သကြားမပါ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ညစာ | ပိန်နေပြီဖြစ်သောအမဲသားကင်အမဲသားကင်ဂရမ် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ထမင်းပေါင်း ၁၂၀ ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၂ လုံး၊ ဆီထွက်ဇွန်းတစ်ဇွန်း | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| စုစုပေါင်း: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| အင်္ဂါနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်းဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ပြုတ်မုယောစပါး 100 ဂရမ် * မြေတပြင်လုံးဘောဇဉ်ပေါင်မုန့်ကို 100 ဂရမ်, ဒိန်ခဲ 150 ဂရမ် | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| ပထမဆုံးမုန့် | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ ဂျုံစေ့ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိသည် | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ညစာ | Stewed ကြက်သားအသား 150 ဂရမ်, အသားပြုတ်ခေါက်ဆွဲ 150 ဂရမ်, လတ်ဆတ်သောခရမ်းချဉ်သီး | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| ဒုတိယမုန့် | Cottage cheese 2% အဆီ 200 ဂရမ်ချဉ်သောမုန့်၊ သကြားမပါ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ညစာ | ကင်အမဲသား ၁၅၀ ဂရမ်၊ အာလူးပြုတ် ၃၀၀ ဂရမ်၊ လတ်ဆတ်သောသခွားသီး | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| စုစုပေါင်း: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်းဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ချဉ်သောမုန့်နှင့်သစ်သီးခြောက် ၂၅၀ ဂရမ်၊ ကောက်ပဲသီးနှံပေါင်မုန့် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဒိန်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ်ပါသောဒိန်ခဲ | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| ပထမဆုံးမုန့် | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ အခွံမာသီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ ၁၀၀ ဂရမ် | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ညစာ | သံလွင်ဆီ ၁၀၀ ဂရမ်ဖြင့်အရသာရှိသောငါးဖြူဖြူ ၃၀၀ ဂရမ်၊ အာလူးပြုတ် ၅၀၀ ဂရမ်၊ သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ် | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| ဒုတိယမုန့် | ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးနှင့်စပျစ်သီးတစ်ဝက်ခန့်ရှိသည် | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ညစာ | မုန့်ဖုတ်သောဆော်လမွန် ၃၀၀ ဂရမ်၊ ခေါက်ဆွဲ ၁၅၀ ဂရမ်၊ ချဉ်သောသခွားသီး ၅၀ ဂရမ် | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| စုစုပေါင်း: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| ကြာသပတေးနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်းဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | 150 ဂရမ်, 3 တပြင်လုံးကိုကြက်ဥပြုတ် buckwheat | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| ပထမဆုံးမုန့် | ချဉ်သောမုန့်နှင့်သစ်သီးခြောက်နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, 250 ဂရမ် | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ညစာ | ကင်အမဲသား ၂၅၀ ဂရမ်၊ အာလူး ၅၀၀ ဂရမ်၊ ပဲစေ့ ၅၀ ဂရမ်၊ ဖုတ်ထားသည့်အာလူး | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| ဒုတိယမုန့် | ငှက်ပျောသီးနှင့်လိမ္မော်သီးတစ်လုံး | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ညစာ | ထုသောကြက်ဆင် 200 ဂရမ်၊ ဆန် ၁၅၀ ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၂ နှင့်သခွားသီး | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| စုစုပေါင်း: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| သောကြာနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်းဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | အသားပြုတ် buckwheat 150 ဂရမ်, 2 ကြက်ဥ, နို့နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် 100 ml ကနေ omelet | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| ပထမဆုံးမုန့် | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ အခွံမာသီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ ၁၀၀ ဂရမ် | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ညစာ | မုန့်ဖုတ်သောကြက်ဆင် 150 ဂရမ်, ဆန် 120 ဂရမ်, သခွားသီး 2 ပြုတ် | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| ဒုတိယမုန့် | Cottage cheese 2% အဆီ 200 ဂရမ်ချဉ်သောမုန့်၊ သကြားမပါ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ညစာ | ပိန်နေသောအမဲသားကင် 150 ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသော ၁၀၀ ဂရမ်သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်၊ | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| စုစုပေါင်း: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| စနေနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်းဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ပေါင်းအိုး ၁၂၀ ဂရမ်၊ ဒိန်ခဲ ၂% အဆီ ၂၀၀ ဂရမ်ချဉ်သောမုန့်နှင့်ပေါင်းသည် | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| ပထမဆုံးမုန့် | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ ဂျုံစေ့ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိသည် | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ညစာ | မီးဖုတ်ထားသောဆော်လမွန် ၂၅၀ ဂရမ်၊ အာလူးပြုတ် ၅၀၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသောသခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးအသုပ်၊ ၁၀၀ ဂရမ် | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| ဒုတိယမုန့် | ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးနှင့်စပျစ်သီးတစ်ဝက်ခန့်ရှိသည် | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ညစာ | ကင်အမဲသား ၂၅၀ ဂရမ်၊ ထမင်း ၁၀၀ ဂရမ်၊ flaxseed ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်သည် | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| စုစုပေါင်း: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| တနင်္ဂနွေနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်းဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ကြက်ဥ ၃ လုံးလုံး၊ ဂျုံစေ့ပေါင်မုန့် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဒိန်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ် | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| ပထမဆုံးမုန့် | ချဉ်သောမုန့်နှင့်သစ်သီးခြောက်နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, 250 ဂရမ် | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ညစာ | သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂၅၀ ဂရမ်၊ ထမင်း ၁၅၀ ဂရမ်၊ သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်၊ | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| ဒုတိယမုန့် | ငှက်ပျောသီးနှင့်လိမ္မော်သီးတစ်လုံး | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ညစာ | ထွင်းထားသောကြက်ဆင် 250 ဂရမ်၊ ဖုတ်ထားသောအာလူး ၆၀၀ ဂရမ်၊ လတ်ဆတ်သောသခွားသီး | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| စုစုပေါင်း: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* အလေးအားလုံးသည်ခြောက်သွေ့သောထုတ်ကုန်များအတွက်ဖြစ်သည်
မီနူးကိုသင်ကိုယ်တိုင်ဘယ်လိုပြုပြင်မလဲ။
ပထမ ဦး စွာသင့်အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့ရန်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာ Harris-Benedict ညီမျှခြင်းကိုသုံးပါ။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားမှုအတွက်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ရရန်အတွက်ရရှိသောအရေအတွက်သို့နောက်ထပ် ၁၀% ထပ်ထည့်ပါ။
ထို့နောက်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအစားအစာပါသောဤဖိုင်ကို download လုပ်ပါ။ သင်လိုအပ်သောကယ်လိုရီပမာဏကိုရရှိရန်အတွက် BJU ဟင်းလျာပမာဏကိုအစားအစာများ၌သာချိန်ညှိရန်လိုအပ်သည်။ BZHU ကိုသာပြောင်းလဲရန်လုံလောက်သည်၊ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်နောက်ဆုံးနံပါတ်များကိုအလိုအလျောက်တွက်ချက်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင်ဟင်းလျာများကိုလဲအစားထိုးနိုင်သည်။ ထို့နောက်ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက် ၄ င်းတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
ရိုးရှင်းသောပုံစံ
အကယ်၍ သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောတွက်ချက်မှုများကိုမပြုလုပ်လိုပါကပိုမိုလွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။ ပထမအပိုဒ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများ၏ရင်းမြစ်များစာရင်းအရနေ့စဉ်အနည်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၄.၅-၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂-၂.၂ ဂရမ်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင်အဆီ ၁ ဂရမ်သာစားသုံးရန်လိုသည်။
