Plyometric သင်တန်းကဘာလဲ။

Plyometrics သည်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြင်းထန်ပြီးရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် (သို့) စွမ်းအား၊ အမြန်နှုန်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအညွှန်းကိန်းများတိုးမြှင့်လိုသူများကိုလေ့ကျင့်ပေးရန်ညွှန်ပြသည်

အဓိကအားကစားသို့မဟုတ်ရိုးရှင်းသောကြံ့ခိုင်ရေးအကြားကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်မကြာခဏပါဝင်သည်။

Plyometrics - ကဘာလဲ?

လွန်ခဲ့သောအနှစ် ၃၀ ကျော်ကတည်းကလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခဲ့သည်။ Fred Wilt ကြောင့်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ အမေရိကန်အားကစားသမားသည်ဆိုဗီယက်အပြေးသမားများ၏နွေးထွေးမှုကိုအာရုံစိုက်စေသည်။

သူတို့သည်လျင်မြန်စွာ၊ ချွန်ထက်သောခုန်များဖြင့်ဖျော်ဖြေခြင်း၊ ထို့နောက်အားကစားနည်းသည်အားကစားသမားများ၏ဘ ၀ ကို ၀ င်ရောက်ပြီးလူပုဂ္ဂိုလ်တစ် ဦး အားသီးခြားအထူးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်ရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုတွင်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

Plyometric သင်တန်းကဘာလဲ။

Plyometrics အတန်းမြှင့်တင်ရန်:

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း အချိန်တိုအတွင်း plyometric လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကယ်လိုရီများများလောင်ကျွမ်းစေသည်။
• စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားခြင်း၊ ချွန်ထက်ခြင်း၊ ထိုကဲ့သို့သောစွမ်းရည်သည်ကိုယ်ခံပညာ၊ အားကစားနှင့်အလေးမအစရှိသဖြင့်အသုံးဝင်သည်။
• ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏စွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်။ Plyometrics ကိုယ်ခန္ဓာကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည်ရပ်တန့်နေသောဖြစ်ရပ်များကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်ကူညီသည်။
• ခံနိုင်ရည်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။ Plio လေ့ကျင့်ခန်းညှိနှိုင်းတိုးတက်စေ။ နှစ် ဦး စလုံးဝိသေသလက္ခဏာများနေ့စဉ်အသက်တာ၌အသုံးဝင်သောပါ၏
• တဖြည်းဖြည်းကြွက်သားကြီးထွား။ Plyometrics သည်အသံအတိုးအကျယ်တိုးတက်မှုအပေါ်ကြီးမားသောသက်ရောက်မှုမရှိပါ။ သို့သော် plio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားကိုကြီးထွားစေသည်။

တစ်စုံတစ် ဦး သည်အလွန်ကောင်းမွန်သောညှိနှိုင်းမှု၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ ခွန်အားကောင်းသောလှပသောကိုယ်ခန္ဓာရှိလိုပါက၎င်းကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။

အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များကို

plyometric ဝန်၏အဓိကအားသာချက်များမှာ:

1. plyometrics session တစ်ခုတွင်ကယ်လိုရီများစွာဆုံးရှုံးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
2. Plyometrics တွင်အားအင်လေ့ကျင့်ခြင်းသာမကနှလုံးအထူးလေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်, အပိုပေါင်များဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူ, သငျသညျကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအသံနိုင်ပါတယ်။
3. အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီသည် - အရှိန်အဟုန်မြှင့်လာမည်၊ ထိုးနှက်ချက်သည်ပိုမိုအားကောင်းလာမည်။
4. Plio လေ့ကျင့်မှုသည်ဘော်လီဘော၊ တင်းနစ်၊ အားကစား၊ နပန်းနှင့်အခြားအားကောင်းသောအစာရှောင်ခြင်းအားကစားများတွင်ပါဝင်သူများအတွက်အသုံးဝင်သည်။
5. အစပြုသူများအတွက်၊ ပထမတော့စာရင်းမလိုအပ်ပါ။ Plyometrics သည်အဆင်ပြေသည့်နေရာတိုင်းတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လမ်း၊ အိမ်၊ အားကစားရုံတစ်ခုလုပ်လိမ့်မည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင်အထူးခုန်များနှင့်အလေးများကိုပြုလုပ်ရန်အဆင့်ဆင့်သင်လိုအပ်သည်။
6. Plyometrics သည်ရွတ်၏အခြေအနေကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေပြီး၎င်းတို့ကိုပိုမို elastic နှင့်မျက်ရည်များကျစေသည်။
7. Plio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဖြစ်သည်။ သို့သော်ကြွက်သားမျှင်များအပေါ်သူတို့၏ဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုမှာအနည်းဆုံးဖြစ်သည်။
8. လေ့ကျင့်ခန်းသည် anabolic effect တိုးပွားစေသည်။ ကြွက်သားများတက်ခြင်းနှင့်အလုပ်များနေသောသူများအတွက် plio လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းသင့်သည်။
9. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၏“ untwisting” သည်အစာရှောင်ကြွက်သားတစ်ရှူးဟုခေါ်သောလေ့ကျင့်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။
10. Plyometrics လိင်နှစ်ခုလုံးအတွက်သင့်လျော်သည်။ ၎င်း၏ထိရောက်မှုကိုအတူတူဖြစ်လိမ့်မည်။

ဆိုးကျိုးများ -

• plyometrics ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အဆစ်များ၊ ဒူးနှင့်ခြေကျင်းတို့၏အခြေအနေကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်အထူးသဖြင့်ပျက်စီးခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
• ခုန်ခြင်းသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးစေသည်။ မှားယွင်းစွာတွက်ချက်ထားသောဝန်သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုများကိုအနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• Plyometrics လေ့ကျင့်သင်ကြားမဟုတ်သောလေ့ကျင့်သူများကမလေ့ကျင့်သင့်ပါ။
• မတော်တဆကျဆုံးခြင်းသို့မဟုတ်မအောင်မြင်သောဆင်းသက်မှုကြောင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိနိုင်သည်။
• Plio လေ့ကျင့်ရေးကျောရိုးအပေါ်အလေးအနက် strain တတ်၏။

Plyometrics မှ Contraindications

ဤလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုမပြုလုပ်ရန်တားမြစ်ထားသောကန့်သတ်ချက်များစွာရှိသည်။

အမည်:

1. နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောများနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ။ ဥပမာအားဖြင့်ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ၊
2. ကျောရိုး, အဆစ်, အရိုးစနစ်၏ရောဂါများ။
3. အဝလွန်ခြင်း။
4. အားကစားအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးမရှိခြင်း။
5. လက်နှင့်ခြေထောက်ဒဏ်ရာများနှင့်ထိတွေ့မှု။
6. မဆိုနာကျင်မှုအာရုံ။
7. နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားစေ၏အခြေအနေများ။
8. ဗိုင်းရပ်စ်, ဘက်တီးရီးယားရောဂါများ။
9. ခွဲစိတ်ပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ။

Plyometrics ကိုကျန်းမာသန်စွမ်းသောကိုယ်ထိလက်ရောက်ဖွံ့ဖြိုးပြီးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသူများကလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ထို့နောက် plio လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးရှိပါလိမ့်မယ်။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက်စည်းမျဉ်းများ

ရှုပ်ထွေးသောစွမ်းအင်အမျိုးအစားများနည်းတူ plyometrics တွင်၎င်းတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်အခြေခံစည်းမျဉ်းများရှိသည်။ စည်းမျဉ်းများနှင့်အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်ခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

စည်းကမ်းချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. သင့်ရဲ့ plyometrics session ကိုနွေး -up, နဲ့စတင်ပါ။ အဆိုပါသင်တန်းတစ်ထစ်နှင့်အတူအဆုံးသတ်ထားသည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်သူတို့သည် ၇ မိနစ်ကြာသည်။ ဤစည်းမျဉ်းကိုလျစ်လျူရှုသင့်သည်ကိစ္စရပ်များတွင်အားရွတ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားမျှင်များကိုထိခိုက်စေခြင်းမပြုဘဲအားစိုက်ထုတ်ခြင်းမပြုမီကြွက်သားများကိုနွေးရန်မမေ့ပါနှင့်။
2. ပိုလီယိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်နှိုက်သည်အများဆုံး ၄၅ မိနစ်ကြာသည်။ ပထမနေ့တွင် ၁၅ မိနစ်မှ စတင်၍ တလလုံးလုံးသင်လေ့ကျင့်သင့်သည်။
3. ကွပ်မျက်မှုမြန်နှုန်းနှင့်ချွန်ထက်သောကြောင့်လူတစ် ဦး သည်မှန်ကန်သောကွပ်မျက်မှုကိုအာရုံစိုက်ပြီးဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပို၍ သတိထားရမည်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ၂၀ မှ ၄၀ စက္ကန့်မှသင်ပြီးဆုံးလျှင် ၁၅-၂၀ စက္ကန့် (တစ်ခါတစ်ရံမိနစ်ဝက်ဝက်) အနားယူရမည်။ ၈ ကြိမ်အထိစက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ စက်ဝိုင်းများအကြားအနားယူရန် ၂ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။
5. Plio လေ့ကျင့်ခန်းသည် anabolic effect ကိုတိုးတက်စေရန်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ဒါပေမယ့်ကြွက်သားစွမ်းအားနဲ့ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်ချင်တဲ့သူတွေအတွက်တော့အဲဒါကိုသုံးခုအထိတိုးနိုင်ပါတယ်။ အနည်းဆုံးနှစ်ရက်အတန်းများအကြားအနားယူပါ။
6. Plio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုသူများအတွက်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအတိုင်းအတာကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်ထိုအပိုပေါင်များကိုပြေးစက်တစ်လုံးဖြင့်စတင်ပစ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။
7. ပထမတော့မင်းရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပဲသုံးဖို့လိုတယ်။ အပိုဆောင်းစာရင်းတစ်လအစောပိုင်းကအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
8. မြန်နှုန်းသည် amplitude ထက် ပို၍ အရေးကြီးကြောင်းသတိရပါ။
9. မျက်နှာပြင်အစိုင်အခဲလိုအပ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင် Shock စုပ်ယူခြင်းကအလုပ်မလုပ်ပါ။
10. အဆစ်များကိုသတ္တုကိုယ်ထည်ဖြင့်တပ်ဆင်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးအတွက်ပိုမိုဘေးကင်းစေသည်။
11. ရှုပ်ထွေးသောအရာမစတင်မှီ ၂ နာရီမတိုင်မီသင်မစားနိုင်ပါ။
12. သင်မချော်သောဘဝါးများနှင့်အရည်အသွေးမြင့်ဖိနပ်များလိုအပ်လိမ့်မည်။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

Plio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ အချို့သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင့်မြင့်သူများအတွက်ပင်ခက်ခဲသည်။ ဤသည်ရှုပ်ထွေးသော၏အလှအပပင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ပါ ၀ င်ခြင်းကသင့်အားခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်မြန်နှုန်းတိုးတက်ရန်အခွင့်အရေးပေးလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအမျိုးအစားများ:

1. အထောက်အပံ့ဖြင့်။ မြန်နှုန်းမြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုထောက်ခံမှုပေါ်သို့ခုန်ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ဒူးထောက်။ သင်၏ခေါင်းကိုတည့်တည့်ထားပါကသင်သည်ချွန်ထက်သောတွန်းအားဖြင့်ထောက်ခံမှုပေါ်သို့ခုန်ရန်လိုအပ်သည် နောက်တစ်ခုကရိုးရှင်းတဲ့ခြေလှမ်းတစ်ခုနဲ့နောက်ကိုဆင်းသွားဖို့လိုပါတယ်။
2. ဖား လေ့ကျင့်ခန်းကိုထောက်ခံမှုတစ်ခုသို့ခုန်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်ပြီးဒူးကိုဖြောင့်ရမည်။ ထိုအခါမူရင်းအနေအထားပြန်ခုန်။ ဤအချိန်တွင်လက်နက်များကွေးနေကြသည်။
3. အတားအဆီးကျော်ခုန်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်ခေါင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်စေသည်။ ထိုအခါသူတို့ကဖြောင့်ရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျဖြောင့်ခြေလက်အင်္ဂါများဆင်းသက်လို့မရပါဘူး
4. အဆုတ်။ ပုံမှန်ပေါင် (ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်) ပြီးနောက်ခြေထောက်၏တည်နေရာသည်ချွန်ထက်သောခုန်အားဖြင့်ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့၊ ကြမ်းပြင်ကိုခြေနှစ်ချောင်းနဲ့တွန်းထုတ်ရမယ်။ ထို့နောက်အမြင့်ဆုံးအမြင့်ဆုံးနေရာ၌ခြေထောက်၏အနေအထားကိုပြောင်းပါ။
5. ပန်။ ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်း။ ကန ဦး အနေအထား push-ups များအတွက်ပြင်ဆင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက်ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်သည်။ မင်းရဲ့ခေါင်းကိုလက်နဲ့ဆတ်သင့်တယ်။ လှုပ်ရှားမှုကိုပြောင်းပြန်။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
6. Push-ups စွန်ပလွံသီးခြားနှင့်အတူ။ သင်၏လက်ကို တင်၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တွန်းပို့လိုက်ပါ။ သငျသညျလိုလျှင်, သင်ဝါဂွမ်းစေရန်ကြိုးစားအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။
7. Spiderman push-up ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းထောင့်ဖြတ်ဖြတ်တောက်ထားသည့်လက်နက်များလိုအပ်သည်။ ရင်ဘတ်ထဲသို့ခြေထောက်တစ်ချောင်းဆွဲပါ။ ထို့နောက်ခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးထွက်ပြောင်းလဲသွားသည်။ အစပြုသူတွေကလက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ချစရာမလိုပါဘူး။
8. တောင်တက်သမား။ Starting position - push-ups အတွက်ပြင်ဆင်မှု။ ထိုအခါခြေထောက်ရင်ဘတ်နှင့်ပိုမိုနီးကပ်စွာဆောင်ခဲ့နှင့်ထိတွေ့ရမည်ဖြစ်သည်။ ခုန်စဉ်အတွင်းခြေထောက်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ပြောင်းပါ။

Plyometrics သည်အားကြီးသောလူများ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်ပျော်စရာကောင်းသောအရာဖြစ်သည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ဒီရှုပ်ထွေးအားနည်းသူများအတွက်ခက်ခဲလွန်းသည်။ Plio သင်တန်းကိုလူတိုင်းအတွက်ခွင့်မပြုပါ။ ထို့ကြောင့်, သို့သော်, နှလုံး, ကျောရိုးနှင့်အဆစ်၏ဆရာဝန်တစ် ဦး ၏တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနှင့်စစ်ဆေးခြင်းပိုဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Force Absorption Plyometric Training. Overtime Athletes (နိုဝင်ဘာလ 2024).