ပိလတ်ဆိုတာဘာလဲ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကူညီပေးတာလား။

Pilates သည်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်နှင့်အထူးလေ့ကျင့်ထားသောစက်များပေါ်တွင်ကျွမ်းဘားခြင်းဖြစ်သည်။ အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ သို့သော်အချို့သောအထင်ကြီးလောက်သောပမာဏများသို့ "တက်" ခြင်းကိုမဖြစ်နိုင်ပါ။ သို့သော်အနည်းငယ်အစာအိမ်တင်းကျပ်ရန်, တင်ပါးနှင့်တင်ပါး elastic စေနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား - မှန်ကန်သော, လွယ်ကူသော။

လေ့ကျင့်သင်တန်းများကိုအထူးပြုစတူဒီယိုများ၊ Pilates ပစ္စည်းကိရိယာများရှိသည့်နေရာများနှင့်သာမန်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများတွင်ပြုလုပ်သည်။ သို့သော်ယောသပ်ပိလတ်မင်းကိုယ်တိုင်ဤဖော်ပြချက်ကိုသဘောမကျပေ။ စာရေးသူကသူ၏နည်းလမ်းကိုတစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာကုသမှုနည်းလမ်းဟုမှတ်ယူပြီး၎င်းကိုထူးဆန်းသောဝေါဟာရကို "တန်ပြန်မှု" ဟုခေါ်ခဲ့သည်။

ပိလတ်မင်းသမိုင်း

ယောသပ်ကိုသာမန်မိသားစုမှမွေးဖွားခဲ့သည်။ ဝီကီပီးဒီးယားကသူ၏ဂရိဖခင်သည်ရိုးရှင်းသောအလုပ်လုပ်သည့်အလုပ်ရှိသည်ဟုဆိုသည်။ ကျွန်တော့်အမေမှာကလေး ၉ ယောက်ပဲရှိတယ်။ သို့သော်စနစ်၏နောက်လိုက်များသည်အလွန်ကွဲပြားခြားနားသောဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ပျံ့နှံ့နေကြသည်။ အမေကသဘာဝကုထုံးဆရာဝန်တစ်ယောက်ဖြစ်ပြီးအဖေကကျွမ်းဘားသမားတစ်ယောက်ပါ။ ထို့ကြောင့်ယောသပ်သည်မိသားစုအလေ့အထများကိုတီထွင်ခဲ့ပြီးလူတိုင်းအတွက်ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတီထွင်ခြင်းဖြင့်သူတို့ကိုစုံလင်စေသည်။

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ သမိုင်းကကျွန်တော့်အမေ၏ဆေးကုသမှုဆိုင်ရာယုံကြည်စိတ်ချရသောအချက်အလက်များကိုမထိန်းသိမ်းနိုင်ခဲ့ပါ။ ဒါပေမဲ့ယောသပ်ကဖျားနာတဲ့ကလေးပဲဆိုတာငါတို့သိတယ်။ ၁၈၈၃ တွင်ဂျာမနီ၌သူ့ကဲ့သို့သောလူများအတွက်ရွေးချယ်စရာများစွာမရှိပါ။ ဖျားနာနေသောကလေးများသည်မိသားစုတွင်တတ်နိုင်သလောက်ကြီးပြင်းလာခဲ့ကြပြီး၊ ဆေးရုံများ၊ အပန်းဖြေစခန်းများနှင့်အခြားအရာများမရှိပါ။

ဂျိုးဇက်သည်သူ၏ကျန်းမာရေးကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအကောင်းဆုံးမြှင့်တင်ခဲ့သည် - ကျွမ်းဘားအားကစားပြုလုပ်ခြင်း၊ အသက် ၁၄ နှစ်အရွယ်တွင်သူသည်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ Atlases များအတွက်စံပြအဖြစ်လောင်ကျွမ်းခဲ့သည်။ ပိလတ်မင်းသည်သူ၏အလုပ်အကိုင်ကိုသူ့နှလုံးသားထဲမှရွေးချယ်ခဲ့သည် - သူသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးဆရာဖြစ်လာခဲ့သည်။ ပထမကမ္ဘာစစ်အတွင်းသူသည် Man of Isle တွင်စစ်ဆေးခံခဲ့ရပြီးဒဏ်ရာရသူများကိုပြန်လည်ထူထောင်ခဲ့သည်။ Counterology (သို့မဟုတ်) ကိုယ်ခန္ဓာကိုအသက်ရှူခြင်းနှင့်ကြွက်သားတင်းမာမှုထိန်းချုပ်ခြင်းသိပ္ပံပညာကိုမွေးဖွားခဲ့သည်။

ထို့နောက်ပိလတ်သည်အမေရိကန်သို့ပြောင်းရွှေ့အခြေချခဲ့သည်။ သင်္ဘောပေါ်တွင်သူသည်အလွန်တက်ကြွသောမိန်းမပျိုဖြစ်လာသောသူ၏အနာဂတ်ဇနီးနှင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်။ အတူတူသူတို့ကျန်းမာတဲ့ဘဝပုံစံနှင့်ကျွမ်းဘားကျောင်းဖွင့်လှစ်ခဲ့သည်။ ၎င်းမှာကြွယ်ဝချမ်းသာပြီးကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရန်ဆန္ဒမရှိကြသည့်စစ်ပြီးခေတ်လွန်နိုင်ငံတစ်နိုင်ငံ၏မေးခွန်းပင်ဖြစ်သော်လည်းကောင်းမွန်စွာသွားခဲ့သည်။ ခေတ်သစ်စျေးကွက်ရှာဖွေခြင်း၏အကောင်းဆုံးဓလေ့ထုံးစံများတွင်ဂျိုးဇက်က“ Counterology နှင့်ပြန်လည်ပေါင်းစည်းခြင်း” ဟူသောခေါင်းစဉ်အောက်တွင်စာအုပ်တစ်အုပ်ရေးသားခဲ့သည်။ သူသည်ကျွမ်းဘားအားကိုယ်ခန္ဓာနှင့်သူ့ဘ ၀ ကိုထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်စေလိုသည်။ သို့သော်လူအများကြားတွင် "ပိလတ်မင်း" ဟူသောအမည်မှာစွဲကပ်နေသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှဂျိုးဇက်၏အင်ပါယာသည်သင်တန်းပို့ချသူများအတွက်သင်တန်းများစတင်ခြင်း၊ နည်းပြများရောင်းခြင်း၊

ယနေ့ Pilates သည်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း၊ အထူးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တက်ကြွသောဒြပ်စင်များပါ ၀ င်သည့်ရှုထောင့်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လူတိုင်း၏စိတ်အားထက်သန်မှုတွင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း၊ တာဘိုနှင့်လေယာဉ်မှူးများကိုပေါင်းစပ်ခဲ့သည်။ နောက်ထပ်လမ်းကြောင်းသစ်တစ်ခုမှာ piloxing နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိရိယာများဖြစ်သည်။ ခွန်အားကြံ့ခိုင်မှုသည်ဂျိုးဇက်၏တီထွင်မှုကိုနာမည်ကြီးသည့် ဦး စားပေးစာရင်းတွင်တိတ်တဆိတ်တွန်းအားပေးခဲ့သည်၊ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပင်မကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်များတွင်လူကြိုက်များနေဆဲဖြစ်သည်။

© junky_jess - stock.adobe.com

ပိလတ်၏အခြေခံမူ

ထိုမူများကိုဂျိုးဇက်၏စာအုပ်တွင်သွယ်ဝိုက်ဖော်ပြထားပြီးသူ၏ကျောင်းသားများကထပ်မံတီထွင်ခဲ့သည်။ စနစ်၏လတ်တလောဗားရှင်းတွင်၎င်းတို့တွင် -

• အသက်ရှူခြင်း - လေ့ကျင့်ခန်းကိုချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်ပါကကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူနှေးခြင်းတို့ကိုတစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်ရန်လိုအပ်သည်။
• ဗဟိုပြုခြင်း - ပိလတ်စ်အနေနှင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်“ အဓိကကျသောစုဆောင်းမှု” နှင့်“ ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှု” စွမ်းရည်များရှိကြသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကရပ်တည်ချက်မှာအစာအိမ်ကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းတင်းကျပ်စေသည်၊ တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့သို့လှည့်ခြင်းဖြင့်ကျောရိုး၏သဘာ ၀ ကိုသွေဖည်ခြင်း၊ တင်ပါးအနည်းငယ်တင်းမာသည်။
• အာရုံစူးစိုက်မှု - ကျွမ်းဘားအားကစားလုပ်ခြင်း၊ အော်ဒီယိုစာအုပ်ကိုနားထောင်တာ၊ ညစာအတွက်ဘာချက်ပြုတ်ချင်တာလဲဆိုတာစဉ်းစားတာလား။ ဤသည်စည်းမျဉ်းများအရသိရသည်မဟုတ်ပါဘူး။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဆူညံသံကိုမဟုတ်ဘဲကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရပေမည်။
• ထိန်းချုပ်မှုသည်ခွင့်ပြုနိုင်သောလွှဲခွင်ကိုထွက်ခွာခွင့်မပြုသည့်နိယာမတစ်ခုဖြစ်သည်။ Pilates တွင်ကျောင်းသား၏ပူးတွဲကိုထောက်ပံ့ရန်ခွင့်ပြုသည့်လေယာဉ်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းပါ ၀ င်သည်။
• ချောချောမွေ့မွေ့ - ပိလတ်စ်သည်ကန ဦး ၌“ စမ်းရေများ”၊
• တိကျမှု - လှုပ်ရှားမှုတိုင်းသည်တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုကိုထွက်ပေါ်စေပြီးနည်းပညာအရစုံလင်ရမည်။

ရိုးရိုးလေးပြောရမယ်ဆိုရင် Pilates ဟာလေ့ကျင့်ရေးမှာ“ မကွဲချင်” တဲ့သူတွေနဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်သာရာရဖို့အတွက်လေးလံသောအလေးမများကိုမသုံးသူများအတွက်ကျွမ်းဘားကစားနည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထိုစနစ်ကို "အသိဉာဏ်ရှိသောကြံ့ခိုင်မှု" ဟုခေါ်သည်မှာအံ့သြစရာမဟုတ်ပါ။

© djoronimo - stock.adobe.com

ပိလတ်မင်းဘယ်လိုအသုံးဝင်သလဲ။

အဆိုပါစနစ်သည်စွယ်စုံဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အလေးနှင့်မလေ့ကျင့်နိုင်သေးသော်လည်းစားပွဲတွင်ထိုင်ခုံများအလုပ်များနေခြင်းကြောင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုဝေဒနာခံစားနေရသောအသက် ၁၂ နှစ်အရွယ်မိန်းကလေးတစ် ဦး နှင့်သင့်တော်မည်ဖြစ်သည်။ အဆစ်နာရောဂါများ၊ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများပြုလုပ်သည်။

တန်ပြန်မှု၏အခြေခံသည်မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အားကစားအတွက်မဆိုကောင်းသည်။ တကယ်တော့သူတို့ကအဲဒီကနေငှားလိုက်တယ်။ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လူတိုင်းလုပ်ရန်လွယ်ကူသော်လည်းအဓိကကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်သည်။

၎င်းစနစ်သည်ကြီးမားသောအရာတစ်ခုခုကို“ ချပေး” ရန်ရည်ရွယ်သည်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်ဘက်စုံတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ခေတ်မီကြံ့ခိုင်မှု၏ဗေဒနှင့်မစိမ်းလန်းသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။

ထို့အပြင်၎င်းသည်ကျိန်းသေဖယ်ရှားပစ်သည် -

• ကြွက်သား corset ၏အားနည်းချက်ကြောင့်ကျောနာကျင်မှု;
• trapezium နှင့်လည်ပင်း၏ hypertonicity ကြောင့်ခေါင်းကိုက်ခြင်း,
• ကြွက်သားမညီမျှမှု၊
• "ရုံး" နှင့် "ယာဉ်မောင်း" အမျိုးအစား၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားမမှန်ခြင်း,
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားနည်းခြင်း၊
• ကြွက်သားအားနည်းမှုကြောင့်အဆစ်များတွင်အကန့်အသတ်ဖြင့်ရွေ့လျားနိုင်ခြင်း၊
• trapezius ကြွက်သား၏ hypertonicity ကြောင့်လက်၌နာကျင်မှု။

Pilates သည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများကိုပိုမိုတင်းကျပ်ရန်နှင့်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်အတွက်စွယ်စုံသောနည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်ရောင်းချသည်။ ဤနည်းလမ်းနှင့်ပါ ၀ င်သူများ၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်မှုများနှင့်ပတ်သတ်သောလေ့လာမှုများကိုမပြုလုပ်ခဲ့ပါ။ ဒါပေမယ့်သိပ္ပံပညာရှင်တွေကကျမတို့ရဲ့ကျောရိုးနာကျင်မှုအတွက်မူးယစ်ဆေးဝါးမဟုတ်တဲ့ကုသမှုကိုခံယူထားပါတယ်။ (ရင်းမြစ် - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

ပိလတ်မင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သလား?

ပိလတ်မင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်အားကစားရုံတစ်ခုအနေဖြင့်စတင်ခဲ့သည်။ သင်တန်းပို့ချသူများသည်စနစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတက်ကြွသောကြိုးများအဖြစ်ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းကြောင့်သင်တန်းသားများသည်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်တိုးလာခြင်းကိုချက်ချင်းခံစားရနိုင်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အေရိုးဗစ်များကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်မချင်းကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့် Mary Winsor သည် Ashtanga yoga, Pilates နှင့် aerobics စသည့်အတန်းများတွင်သူမ၏ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းများကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားတင်းကျပ်ကူညီလိမ့်မည်။

သို့သော်သင်ကြားသူအားလုံးကမူသင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျလိုပါကစနစ်ကိုမျှတသောအစားအစာဖြင့်ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်သည်ဟုဆိုကြသည်။

တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်သင်၏ပုံမှန် "အထိုင်များသော" လူနေမှုပုံစံသည်မည်သည့်ကယ်လိုရီရေတွက်သည့် app တွင်မဆိုပျမ်းမျှအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ စနစ်၏စာရေးသူအဘယ်အစားအစာကိုအကြံပြုခဲ့သနည်း အရှေ့အတွေးအခေါ်နှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိသူအားလုံးနည်းတူသူသည်အဓိကအရာမှာအလယ်အလတ်အပိုင်းအစများ၊ အစေ့တစ်ခုလုံးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်ဟုသူယုံကြည်သည်။

နေ့စဉ်ဘဝ၌အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလယ်အလတ်နှလုံးရောဂါဖြင့်ဖြည့်စွက်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ ၎င်းသည်သင်၏ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကို ပို၍ ပင်တိုးပွားစေသည်။ ပြီးတော့သေချာတာပေါ့၊ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုမလုံလောက်တဲ့နည်းနဲ့စားပါ၊ ဒါကြောင့်သင်သုံးစွဲတာထက်အစားအစာနဲ့ကယ်လိုရီနည်းနည်းရရှိနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Pilates သည်ပါးလွှာသောလူများဖက်ရှင်ဒီဇိုင်းပုံစံများ၏ပုံပန်းသဏ္ofာန်ကိုကုန်လွန်သွားသောအချိန်တွင်လွန်ခဲ့သောဆယ်စုနှစ်၏လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးပုံသဏ္getာန်ရလိုသူများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုသည် -

1. Pilates စနစ်အရလေ့ကျင့်မှုကိုစတင်ပါ၊ ၃ လနေပါ၊ အစားအစာနှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်အတူပါ။
2. အားကစားခန်းမသို့သွားပြီး ၁-၂ လကြာထိန်းသိမ်းထားသောအစားအစာကို လိုက်၍ သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္onာန်ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
3. ကျန်ရှိနေသောအဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန် cardio နှင့် diet ကိုထပ်ထည့်ပါ။

ဤချဉ်းကပ်နည်းအားဖြင့်ကျွမ်းဘားအားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြင်ဆင်သည်၊ လူသည်ဆေးပမာဏများစွာရသည်။

စတင်သူများအတွက်သိကောင်းစရာများ

အကောင်းဆုံးကတော့၊ အုပ်စု (သို့) စတူဒီယိုတစ်ခုမှာအတန်းတော်တော်များများသွားရတာပိုကောင်းတယ်။ ထောင်ထောင်ချီတဲ့ဖော်ပြချက်တွေကိုဖတ်ပြီးဗီဒီယိုတစ်သန်းကြည့်နိုင်တယ်။ ဒါပေမယ့်သင်နားမလည်သေးဘူး။ အဆိုပါနည်းပြဆရာသင် technique ကိုကယ်နှုတ်တော်မူကူညီပေးပါမည်။ ပိလတ်မင်းသည်ပုံမှန်လေ့ကျင့်သင့်သည်၊ လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အချိန်သည်ဖြစ်နိုင်သည်။ အဓိကအစာစားပြီးနောက်ချက်ချင်းမဟုတ်ပါ။

Pilates တွင်အာရုံစူးစိုက်မှုသည်ကိုယ်စားလှယ်များမဟုတ်ဘဲအရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်လေ့လာသူများသည်သတိရှိရှိလေ့ကျင့်ရန်အရေးကြီးသည်။

သင်အိမ်တွင်နည်းပြဆရာမရှိဘဲလေ့ကျင့်ရန်စီစဉ်ထားပါကဤချဉ်းကပ်မှုကိုအကြံပြုသည်။

1. ဗီဒီယိုကိုအစမှအဆုံးအထိကြည့်ပါ။
2. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုထပ်တလဲလဲပြုလုပ်ပြီးကော်ဇောတစ်ကွင်းပေါ်တွင်၎င်းကိုကြည့်ပါ။
3. သို့မှသာသင်သည် "အချိန်မှန်" တွင်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်။

ပထမရလဒ်တွေဘယ်တော့လာမှာလဲ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာနာကျင်မှုနှင့်အဆင်မပြေမှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ တစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်လအကြာတွင်ကျောရိုးနာကျင်မှုမှာများသောအားဖြင့်ပျောက်သွားတတ်သည် ပုံတွင်သိသာထင်ရှားသောပြောင်းလဲမှုများကို ၂-၃ လမှဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အရေးကြီးသည်၊ တစ်နာရီမလှုပ်မရှားဖြစ်နေသောတစ်ပတ်နှင့်နှစ်နာရီလေ့ကျင့်မှုမလုပ်ရန်။

Pilates သည်အခြားသောကြံ့ခိုင်မှုအမျိုးအစားများနှင့်ပေါင်းစပ်။ ရနိုင်ပြီးရလဒ်မှာပိုမိုမြန်ဆန်လာလိမ့်မည်။

ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံတွင်အကြောင်းပြချက်အချို့ကြောင့်ပိလတ်မင်းနှင့်စပ်လျဉ်း။ အာဟာရပုံဖော်ခြင်း၏မူများသည်ကျယ်ပြန့်သည်။ လေ့ကျင့်သည့်နေ့၌အသားကိုရှောင်ကြဉ်ရန်၊ ၅ နာရီအတန်းဖြင့်အစာစားခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ရန် - သင်တန်းမတိုင်မီနှင့်အပြီးစုံတွဲတစ်တွဲနှင့်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းတစ်နာရီခန့်အစာရှောင်ခြင်း။ ပိလတ်မင်း၏နောက်လိုက်ကျမ်းတွင်ထိုသို့သောအရာမရှိပါ။ ဒီပုံစံ၏အစားအစာသည်အဓိပ်ပါယျမရှိသော၊ ပို၍ ဂန္ထဝင်စည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းကပိုကောင်းသည်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏နည်းစနစ်

စာနယ်ဇင်းနှင့် core

"တစ်ရာ"

ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိကျရောက်သောအနေအထားမှရှေ့ဘက်ဝမ်းဗိုက်နံရံကိုဆွဲ တင်၍ လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောကိုမြှင့ ်၍ လေထဲတွင်လက်များဖြင့်လှည့်ပတ်သွားလာမှု ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အစပြုသူရဲ့ခြေထောက်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရပ်နိုင်သလိုကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေလဲထွက်ခွာနိုင်ပါတယ် (ဒုတိယရွေးစရာကပိုခက်တယ်) ။

စားပွဲဝိုင်း

တစ် ဦး supine အနေအထားကနေ, သငျသညျတနည်းအားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုး၏အနည်းငယ်လိမ်အောင်, သင်၏ရင်ဘတ်သို့ဒူးထောက်။ ယူရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအဆင့်များစွာရှိပါတယ်။ ပိုပြီးအဆင့်မြင့်တဲ့သူတွေကဒူးကိုနှစ်ခါစလုံးကို ဦး ဆောင်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်ခါးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန့်ကျဲနေသင့်သည်။ ဤသည် transverse ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ဆွဲခြင်းဖြင့်အောင်မြင်သည်။

ပြောင်းပြန်လိမ်

တစ် ဦး supine အနေအထားကနေ, တင်ပါးဆုံရိုးအရိုး rectus abdominis ကြွက်သားကျုံ့အားဖြင့်အနိမ့်နံရိုးမှယူဆောင်နေကြသည်။ ခြေထောက်လွှဲခွင့်ကိုခွင့်မပြုပါ

တက်လှိမ့်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ထိုင်ခုံများနှင့်ဆင်တူသည်။ ၎င်းသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေလက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ထားသော supine အနေအထားမှပြုလုပ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကိုတင်းတင်းဆုပ်ထားတယ်။ ခြေထောက်ကိုမမြှောက်ဘဲအထက်ခြေကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်ဖို့လိုတယ်။ ပြန်လာလှုပ်ရှားမှုကိုလည်းထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

"လှေ"

စတင်နေရာ - အစာအိမ်၊ မျက်နှာကို။ ရှူရှိုက်မိသောအခါတွင်လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ထားသောကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆုတ်ဖြဲပစ်လိုက်သည်။ ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့်အတော်ကြာထိန်းထားပြီးလျှော့ချထားသည်။

နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အစပိုင်းအနေအထား မှနေ၍ သင်၏အစာအိမ်တွင်လဲလျောင်းနေစဉ်“ လှေ” နှင့်ဆင်တူသည့်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုတွန်းတင်ပါ။

"ရေကူး"

ဒါကလှေစပ်စပ်နှင့်ယခင်လှုပ်ရှားမှု။ သငျသညျလှေ၏ထိပ်အနေအထားကိုသွား, နောက်ကျော၏ကြွက်သားကျုံ့နှင့်တစ်နည်းအားဖြင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်၏ Lifts လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုအတွက်, သင်ခြေအိတ်ဆွဲနှင့်သူတို့ကိုနှင့်သင်၏လက်ချောင်းဆန့်ကျင် ဦး တည်ချက်ဆန့်သင့်ပါတယ်။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သား

လိမ်အနေအထားကနေရှေ့ကိုလွှဲ

သင်၏အနားတွင်တည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုယူပြီးကိုယ်ခန္ဓာ၏ဗဟိုကိုပြုပြင်ပါ။ ရှေ့ကိုလှည့်ပြီးခြေထောက်ကိုကြားနေသို့ပြန်ပို့ပါ။ ဤကိစ္စတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်နောက်သို့လှည့်မသွားပါ၊ ပုံနှိပ်စက်၏ဗို့အားကြောင့်တည်ငြိမ်မှုဖြစ်ပေါ်သည်။

Gluteal တံတား

လှုပ်ရှားမှုသည်နည်းပညာပိုင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာရွေးချယ်မှုနှင့်အလွန်ကွာခြားသည်။ ဤနေရာတွင်ရည်မှန်းချက်မှာ gluteal ကြွက်သားများကိုအတတ်နိုင်ဆုံးတင်းကျပ်ရန်သာမကဘဲတင်ပါးဆုံတွင်းမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများနောက်ကွယ်မှအရိုးများကိုရွေ့လျားစေရန်ဖြစ်သည်။ ခြေဖ ၀ ါးမှပိုသောနေရာတွင်နေရာချခြင်းသို့မဟုတ်ပိုမိုနီးကပ်သောတံတားများပါ ၀ င်ခြင်းသို့ရောက်နိုင်သည်။

"အခွံ"

ခြေထောက်တွေကဒူးကိုငုံ့ထားတယ်။ ဘေးအနားကလဲလျောင်းနေတဲ့နေရာကနေခြေထောက်ဒူးကို arcuate လမ်းကြောင်းအတိုင်းမြှင့်ဖို့လိုတယ်။ လှုပ်ရှားမှုသည်ခွံများဖွင့်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသည်၊

ဒူးခေါင်းကိုလက်နှင့်ဒူးပေါ်တွင်ပြန်ပေးဆွဲခြင်း

လှုပ်ရှားမှုကိုဘောလုံးနှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒုတိယဗားရှင်းမှာတော့အလုပ်လုပ်နေတဲ့ခြေထောက်ရဲ့ဒူးကိုညာဘက်ထောင့်ကွေးနေတယ်။ gluteal ကြွက်သားများကျုံ့နေသောကြောင့်ဖနောင့်ကိုမြှင့်တင်ပြီးထပ်မံလျှော့ချပေးသည်။

အရေးကြီးချက် - ၅-၁၂ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနှေးကွေးသော၊ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့်၊ အသက်ရှူခြင်းနှင့်ထပ်တူပြုသည်။

ပိလတ်မင်း၏ဆန့်ကျင်မှုနှင့်ထိခိုက်မှုများ

အောက်ပါ contraindications ရှိပါတယ်:

• ဒဏ်ရာများနှင့်ခွဲစိတ်ကုသမှုများပြီးနောက်သွေးပေါင်ချိန်မြင့်မားပါကပြန်လည်နာလန်ထူချိန်တွင်ကျွမ်းဘားကိုပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။
• မည်သည့်ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါများကိုမဆိုလေ့ကျင့်ခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ပါ။
• သငျသညျမီးယပ်ရောင်ရမ်းရောင်ရမ်းရောဂါများနှင့်ရင်ဆိုင်ခဲ့ရသည်သောသူတို့နှင့်အတူကိုင်တွယ်လို့မရပါဘူး။

contraindications ယာယီဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ထဲကအများစုဟာသင်တန်းလုံးဝကိုငြင်းပယ်စရာမလိုပါဘူး။ ကျောရိုးဒဏ်ရာနှင့်နှလုံးရောဂါရှိသောသူများ၏ပြနာများကိုဆရာ ၀ န်တစ် ဦး ဦး မှဖြေရှင်းပေးမည်။ Pilates စနစ်၏ရေးသားသူက၎င်းသည်လူနာများအတွက်အကျိုးဖြစ်ထွန်းမည်ဟုယူဆသော်လည်း၊ ဆရာဝန်ကသာသူတို့၏အခြေအနေကိုဓမ္မဓိively္ဌာန်ကျကျအကဲဖြတ်နိုင်သည်။

အချို့လူများကဤသို့သောကျွမ်းဘားသည်အသုံးမကျဖြစ်ပြီးအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ အထူးသဖြင့်သင့်ပုံကိုအခြေခံကျကျပြောင်းလဲရန်လိုအပ်လျှင်။ ဤနေရာတွင်သတိပြုသင့်သည်မှာကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအားအသွင်ပြောင်းခြင်းသည်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းများသာမကအစားအသောက်နှင့်အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အလေးမပါဘဲကျွမ်းဘားဝန်အတွက်တိုးတက်နိုင်စွမ်း၏စည်းကမ်းချက်များ၌အားကစားရုံမှရှုံးသည်။ သို့သော်လူအများစုအတွက်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်၊ တက်တူးတန်ချိန်နှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုမလုံလောက်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအလုပ်လုပ်နိုင်ပါသလား

ကိုယ်ဝန်ရှုပ်ထွေးမှုမရှိဘဲဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ကျွမ်းဘားအားတားမြစ်ခြင်းမရှိပါကသုံးလပတ်အပေါ်မူတည်ပြီးအထူးအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်သည်။ ဤသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးကလေးမွေးဖွားရန်ပြင်ဆင်ပေးသည်။

အရေးကြီး: ယေဘုယျပုံစံကလပ်သင်ခန်းစာများကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်ရည်ရွယ်ထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့တွင်သန္ဓေသား၏ရှေ့ဝမ်းဗိုက်နံရံမှဖိအားများပါ ၀ င်သည့်လှုပ်ရှားမှုများပါဝင်သည်။ ဒီပုံစံ၏ဝန်ဖယ်ထုတ်ထားရပါမည်။

ရှုပ်ထွေးမှုမရှိဘဲကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အစီအစဉ်များအရ ၈-၁၂ ပတ်အကြာတွင်သင်စတင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ အချိန်တန်လျှင်လမ်းကြောင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုတွင်သွေဖည်မှုရှိနိုင်သည်။ ဤပြissueနာကိုဆရာဝန်ကဆုံးဖြတ်ရမည်။

ငါအိမ်မှာလေ့ကျင့်နိုင်သလား?

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို“ metwork” အစီအစဉ်များအရခွင့်ပြုပါသည်၊ သူတို့ကဒီနည်းပညာကိုဗွီဒီယိုကနေလေ့လာပြီး၊ နာကျင်မှုနှင့်အဆင်မပြေမှုများကိုဖယ်ထုတ်ရန်အတွက်အခြေအနေကိုသီးခြားလွတ်လပ်စွာစစ်ဆေးသည်။ လူတစ် ဦး သည်မိမိ၏အခြေအနေကိုစောင့်ကြည့်ပြီးထိန်းညှိနိုင်လျှင်အိမ်တွင်းလှုပ်ရှားမှုများသည်ကလပ်လှုပ်ရှားမှုများထက်မနည်းပါ။

ပိလတ်နှင့်ယောဂတို့၏အဓိကကွာခြားချက်များ

ယောဂသည်ခန္ဓာကိုယ်ကျွမ်းဘားမျှသာမဟုတ်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်သူများပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့် mobility မှအကျိုး, ဒါပေမယ့်သူတို့ကကွဲပြားခြားနားသောရည်မှန်းချက်များထားကြ၏။ ပိလတ်စ်သင်တန်းသည်ကျန်းမာရေးနှင့်အလှအပအတွက်သာဖြစ်ပြီးနွေရာသီအတွက်ခါးနှင့်တင်ပါးအရွယ်အစားကိုလျှော့ချရန်ဆုံးဖြတ်လိုက်သူကိုမလိုအပ်သောအတွေးအခေါ်ဖြင့်မည်သူမျှမတင်နိုင်ပါ။ ပိလတ်ကို“ ဖြည့်” ခြင်းအားဖြင့်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာပိုမိုရိုးရှင်းပါသည်။ ၎င်းသည်ဟန်ချက်ညီရန်ခက်ခဲသောအရာများမပါဝင်ပါ။ လူတိုင်းအတွက်ရရှိနိုင်ပါသည်။