ဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်အလေးများဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်း

CrossFit သည်ဆန်းသစ်တီထွင်မှု၏နယ်ပယ်ဖြစ်သည်။ အခြားအားကစားနည်းများနည်းတူကိုယ်ခန္ဓာစွမ်းအား၏အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုရည်ရွယ်ရန်မဟုတ်ဘဲအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ (shvungs, burpees, etc) တွင်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်၍ မဟုတ်ဘဲမကြာမီသို့မဟုတ်နောက်ကျလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဤတွင်ပေါ်လာသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုသည်ဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်အလေးများနစ်မြုပ်နေသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ။ ၎င်းသည်တောင်သူလယ်သမား၏အဓိကအားနည်းချက်များကိုဖယ်ရှားပေးသောတိုးတက်လာသောဗားရှင်းဖြစ်သည်။

• trapezoid အပေါ်ဝန်၏အာရုံစူးစိုက်မှု,
• အထက်ပခုံးခါးပတ်ပေါ်မှာအဘယ်သူမျှမဝန်;
• ကြိုးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်ကြောင်း။

အလေးများ၏အနေအထားကြောင့်, ဒီရှုပ်ထွေး Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းအသွင်ပြောင်းနှင့် dorsal corset သာမကအထက်ပိုင်းပခုံးခါးပန်းကိုသာစတင်အသုံးပြုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ရိုးရိုးလယ်ယာလမ်းလျှောက်ပုံနှင့်ဆင်တူဟန်ရှိသော်လည်းဆန့်သောလက်များပေါ်တွင်အလေးများနှင့်နစ်မြုပ်နေခြင်းသည်ရှုပ်ထွေးသောကွပ်မျက်မှုနည်းပညာဖြင့်ထူးခြားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုမှန်အောင်လုပ်မလဲဆိုတာကြည့်ရအောင်။

ပထမ ဦး ဆုံးသင်အကောင်းဆုံးအလေးချိန်ကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်သည်။ အဆင်မပြေသောအားကစားသမားတစ် ဦး ၏အလုပ်တွင်အားကစားရုံတိုင်း၌ရရှိနိုင်သည့်အလေးချိန်ပေါင်ဝက်နှင့်လေးပေါင်အလေးချိန်သည်ပိုကောင်းသည်။ ရှားပါးသောကိစ္စများတွင် ၁၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော dumbbells ဖြင့်သင်အစားထိုးနိုင်သည်။ အောက်ပါရလဒ်များကိုရရှိရန်ထက်စောပြီးသောအလေးချိန် (၁ ပေါင် kettlebell) နှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အကြံပြုသည်။

• 7 ကြိမ်အဘို့ deadlift 100 ကီလိုဂရမ်;
• T- ဘား deadlift 80 ကီလိုဂရမ် 5 ကြိမ်။

အဘယ်ကြောင့်? အားလုံးအရမ်းရိုးရှင်းပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ကွပ်ကဲခြင်းပင်လျှင်နစ်မြုပ်နေစဉ်အတွင်းပြင်းထန်မှုအပြောင်းအလဲကြောင့်ဖြစ်သော lumbar ဒေသသည်ငြိမ်သက်နေသောဝန်ကိုတွေ့ရသည်။ အားကောင်းသောသေသပ်မှုသည်တစ်ခုတည်းသောအရာဖြစ်ပြီးနောက်ကျောကိုနည်းနည်းနည်းစေပြီးထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုအနည်းဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။

အဆင့် 1: projectile ရွေးချယ်ရေး

လေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းပညာပိုင်းအရမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်၎င်းမှအကျိုးရရှိရန်နှင့်ကြွက်သားများကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိစေရန်အလုပ်အတွက်မှန်ကန်သောပစ္စည်းကိရိယာများရွေးချယ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဒီမှာဘယ်လိုပိုကောင်းအောင်လုပ်မလဲ

1. ရွေးချယ်ထားသောအလေးချိန်အခွံ ၂ ခုကိုကောက်ယူပါ။
2. shvung ကို အသုံးပြု၍ သူတို့ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်မြှောက်ပါ။
3. ဒီအနေအထားမှာတော့ခြေထောက်၏အနေအထားကို align - သူတို့အပြည့်အဝတိုးချဲ့သင့်သည်။
4. ခါးသည်အလွန်အစွန်းရောက်သောကြောင့် ဦး ခေါင်းသည်ရှေ့သို့ကြည့်သည်။
5. ဒီအနေအထားတွင်, သင် projectile နှင့်အတူနောက်ထပ်အလုပ်လုပ်ဖြစ်နိုင်ခြေကိုစစ်ဆေးနိုင်ရန်အတွက် 1 မိနစ်အထိကိုင်ထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆင့် 2: ထိုးဖောက်မှု၏ကွပ်မျက်

ယခုမှာအားကစားပစ္စည်းများနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ခြင်းနည်းလမ်းကိုပိုမိုလေ့လာကြည့်ကြပါစို့။ ဒီဟာက

1. ရေနွေးအိုးကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်ကိုင်ထားပြီးလျှင်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သလောက်ရှေ့သို့တွန်းရန်လိုသည်။
2. ထို့နောက်သင်တစ် ဦး springy ရေတိမ်ပိုင်းအရှည်လုပ်သင့်ပါတယ်။
3. ထို့နောက်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောခြေထောက်ရှေ့ကိုထားရန်လိုအပ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်၏ဖော်ပြထားသောအနေအထားကိုသတ်မှတ်ပြီးပါကသင်ရွေးချယ်ထားသောအကွာအဝေးကိုလျှောက်လှမ်းရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလယ်အလတ်နှင့်ဂရုတစိုက်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ခန်ဓာကိုယ်၏သွေဖည်မှုတစ်ခုသို့မဟုတ်အနိမ့်ကျောအောင့ ်၍ ပြောင်းလဲမှုရှိလျှင်ဆန့်နေသောလက်မောင်းအလေးနှင့်အချိန်ဇယားအတိုင်းထိုးဖောက်ပါ။

ထိုနည်းစနစ်မှတွေ့မြင်ရသည့်အတိုင်း lumbar ကျောရိုးပေါ်ရှိဝန်သည်ပျောက်ကွယ်သွားခြင်းမရှိပဲ၊ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပြောင်းလဲမှု (ခါးပတ်၏အထက်အထက်ရှိသည့်ဝန်၏တည်ရှိမှုကိုထည့်သွင်းခြင်း) သည်အချိုးကျတိုးများလာပြီးခြေလှမ်းများနှင့်အတူလက်ဝဲ / လက်ယာ lumbar ကော်လံသို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

shell ကို squat တစ်ခုမှအောက်သို့လျှော့ချရန်ပိုကောင်းတယ်။ ၎င်းသည်ကျောရိုးရှိဝန်ကိုမပြောင်းလဲဘဲအလေးချိန်ကိုအောက်ခြေအထိစိတ်ချစွာသက်သာစေရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

Kettlebell ရုတ်သိမ်းခြင်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးပါ ၀ င်သည့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဇယားသည်ပထမအဆင့်တွင်သာအလုပ်လုပ်သော pectoral adductors (သို့) carp ကြွက်သားများကဲ့သို့ကြွက်သားများ၊ အရေးမပါ ၀ င်သည့်ပမာဏကိုမဖော်ပြပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ဘာတွေပေါင်းစပ်မလဲ။

ဆန့်ထားသည့်လက်မောင်းများပေါ်တွင်အလေးများဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးခါးပတ်တွင် supersets များအတွက်ငြိမ်သောအားဖြင့်အစားထိုးခြင်းဖြစ်သည်။

၎င်းကို superset တစ်ခုအပြီးအလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဖြစ်တိုက်နယ်သင်တန်းတွင်အကောင်းဆုံးအသုံးပြုသည်။ သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်နှင့် deltas ထွက်အလုပ်လုပ်၏နေ့၌။

နောက်ကျောထွက်အလုပ်လုပ်သောနေ့၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ပါ။ Pre-fatigued အောက်ပိုင်းကျောဝန်နှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မည်မဟုတ်ပါကတည်းက။

ထိုးဖောက် ၀ င်ရောက်မှုကိုအသုံးပြုသည့်အဓိကအကြံပေးချက်သည် psoas ကြွက်သားကိုအပူပေးရန် (သွေးကိုတင်ရန်) အမြန်နှုန်းဖြင့်ဖျန်းရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မလိုဘဲအနည်းဆုံး ၄၀ ထပ်မံပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သွေးကြောများအောက်ပိုင်းတွင်သွေးစုပ်သောကြောင့်ကြွက်သားအမျှင်များကိုယ် ၀ န်ကို ၀ န်ထုပ် ၀ န်ထုပ် ၀ င်ခြင်းမရှိဘဲ deflecton ချခြင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သွေးသည်တည်ငြိမ်မှုအဖြစ်ဆောင်ရွက်ပြီးပြင်းထန်သောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။

နိဂုံးချုပ်

ဆန့်ထားသည့်လက်မောင်းများပေါ်တွင်အလေးလံခြင်းများဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်မှုနှင့် ၀ န်ထမ်းနှစ်မျိုးလုံးအတွက်အလွန်အစွန်းရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

၎င်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏တည်ငြိမ်သောဝိသေသလက္ခဏာများကိုပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်နှင့်မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။

အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ထိုးဖောက် ၀ င်ရောက်မှုကိုပြိုင်ဆိုင်မှုတစ်ခုအတွက်ပြင်ဆင်ရန်သို့မဟုတ်ကြွက်သားအမျှင်များအသစ်သောဝန်များနှင့်အတူထိတ်လန့်ရန်လိုအပ်သည့်အချိန်တွင်အသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။ ကျန်ကျန်တဲ့အချိန်များမှာ kettlebell စီးနင်းခြင်းဟာအလွန်အမင်းအန္တရာယ်များတဲ့ခြေလှမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ နောက်ကွယ်မှဆွဲထုတ်သူများနှင့်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ခြင်းဖြင့်အစားထိုးသည်။