Kettlebell deadlift

Bodybuilding နှင့် lifting မတူဘဲ CrossFitters သည်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများပေါ်ရှိဝန်ကိုပြောင်းလဲရန်လေ့ကျင့်သည့်အခါတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာမကြာခဏဆိုသလိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ် dumbbell deadlift ဖြင့်အစားထိုးလေ့ရှိသည်။

ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်ဘဲဘား၏ deadlift နှင့် dumbbell တို့အကြားအဓိကကွာခြားချက်မှာမြေထုဆွဲအားဗဟိုနေရာ၏ရွေ့လျားမှုဗဟိုချက်၏တည်ရှိမှုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အကျယ်အားဖြင့်ဝန်အားကိုပြောင်းလဲစေပြီး၊ အရေးအကြီးဆုံးကတော့၎င်းသည်ဂန္ထဝင် deadlift အဖြစ်မဟုတ်ဘဲ deadlift နှင့် t-bar အတန်းများဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းအဆိုး cons

Kettlebell လေ့ကျင့်ခြင်းသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မဆိုအားသာချက်များရှိသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကိုဒီနောက်ဆုံးပေါ်အပြောင်းအလဲကိုထည့်သွင်းသင့်သလားဆိုတာစဉ်းစားသုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။

အကျိုးခံစားခွင့်

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ဤသည်အခြေခံ Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆစ်အများဆုံးအရေအတွက်ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်သင့်အားအမျိုးသားလိင်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်နှင့်ရလဒ်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအလေးပေးသောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ပေးသည်။
• kettlebell ပါသည့် deadlift သည်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများကိုများစွာအာရုံစိုက်စေသည်။ ရွှေ့ပြောင်းသောဆွဲငင်အားဗဟိုချက်ကြောင့်အုန်းလက်သောကြွက်သားများပေါ်တွင်ဖိအားများလာသည်။ ၎င်းသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအသုံးပြုခြင်းထက်ချုပ်ကိုင်ထားမှုကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။
• ညှိနှိုင်းမှုကိုလေ့ကျင့်ပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ shvungam နှင့်လူရှုပ်။
• လူအများမေ့လျော့နေသောနောက်ကျော၏အလယ်တွင်အလုပ်လုပ်နေစဉ်ရိုမေးနီးယား deadlift (ဝန်ထုပ်များအပေါ်ဝန်၏အာရုံစူးစိုက်မှု) ၏အားသာချက်များကိုပေါင်းစပ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆန့်ကျင်မှုများကိုဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းသည်ယင်းကိုသေချာစွာအာရုံစိုက်သင့်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားအထူးသဖြင့်အခြားကျောရိုး crossfit ရှုပ်ထွေးသောအရာများနှင့်တိုက်ဆိုင်နေသည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင် kettlebell ပါသည့် deadlift ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ကြွက်သားများကိုထိတ်လန့်စေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းဝန်ကိုပိုမိုစုံလင်စေသည်။

အန္တရာယ်နှင့် contraindications

အလယ်ဗဟိုမဟုတ်သောကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ သေစေနိုင်သောဓာတ်လှေကားများလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက်သီးခြားဆန့်ကျင်မှုများ။

• နောက်ကျောကြွက်သား corset နှင့်အတူပြproblemsနာများရှိခြင်း။ အထူးသဖြင့်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးမပြုရန်ယခင်ကမသေဘဲအခြားသေနတ်ကိုင်မှုဖြင့်လေ့ကျင့်ခဲ့သူများအတွက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးပြီးဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများအတွက်အခက်အခဲများရှိခြင်း။
• ဆွဲ -ups ပြီးနောက်ချက်ချင်း deadlift အသုံးပြုခြင်း။ အထူးသဖြင့် pull-ups များသည်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများ၏ discs များကိုအနားယူရန်နှင့်ဆန့်ထုတ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောဆန့်ခြင်းနောက်ကွယ်မှကျောရိုးသည်ပြင်းထန်သောဆန့်နိုင်သည့်အထိဖြစ်စေနိုင်သည်။
• နောက်ကျောနှင့်အတူပြproblemsနာများရှိခြင်း။
• ဝမ်းဗိုက်လိုင်အတွက်ခွဲစိတ်ကုသစိတ်ဒဏ်ရာ၏ရှေ့မှောက်တွင်။
• အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်း၏ peptic အနာ။
• ဖိအားပြproblemsနာများ။

ဖိစီးမှုပြproblemsနာများအတွက်အထူးဂရုပြုသင့်သည်၊ အကြောင်းမှာသေစေလောက်သောအသက်ရှူခြင်းနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုသောကြောင့်ဖြစ်သည်၊ ချဉ်းကပ်နေစဉ်အတွင်းသွေးတိုးရောဂါလူနာများအနေဖြင့်ရှုပ်ထွေးမှုများဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောအန္တရာယ်အတွက်မူခွင့်ပြုထားသောအလေးချိန်ထက် ကျော်လွန်၍ နည်းစနစ်ကိုချိုးဖောက်ခြင်းနှင့်သာကျောရိုးအူသို့မဟုတ် micro-dislocation lumbar ကျောရိုးကိုရရှိနိုင်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, ရိုးရိုး deadlift ကဲ့သို့အန္တရာယ်အများကြီးမရှိပါ။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

Kettlebell ဖြင့်သေဆုံးရသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားအားလုံးနီးပါးသည် -

• latissimus dorsi;
• ကျောကြွက်သား rhomboid;
• လက်ဖျံ၏ကြွက်သား;
• အဆိုပါလက်သည်း၏ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားကြောင့်ရင်ဘတ်ဒေသကြွက်သားများ၊
• biceps flexor ကြွက်သား;
• trapezius ကြွက်သား, အထူးသဖြင့် trapezius ၏အောက်ဆုံး;
• lumbar ကျောရိုး၏ကြွက်သား;
• စာနယ်ဇင်းနှင့်အဓိကကြွက်သား;
• ပေါင်၏နောက်ကျော;
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊
• အချိုမှုကြွက်သားများ၊
• ငြိမ်ဝန်အတွက်နွားသငယ်ကို။

ထို့အပြင်နောက်ဘက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများက၎င်းတို့ပေါ်တွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးမများသော်လည်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ triceps နှင့် front delts များသည်ဝန်များကိုလက်ခံကာတည်ငြိမ်စေရန်လုပ်ဆောင်သည်။

စင်စစ်အားဖြင့်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုပြုပြင်ရန်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နေ့များအတွင်းအသုံးအဆောင်ကြွက်သားများပေါ်တွင်လှုပ်ရှားမှုအားသေးငယ်စေရန်ဖန်တီးရန်အသုံးပြုနိုင်သည်။

Execution technique ကို

သေးငယ်တဲ့အလုပ်လုပ်အလေးနေသော်လည်း, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနှင့်အတူအလွန်တိကျတဲ့ technique ကိုရှိပါတယ်။ ဂန္ kettlebell deadlift နည်းပညာကိုသုံးသပ်ကြည့်ပါ။

1. ပထမ ဦး စွာသင်မှန်မှန် shell ကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်သည်။
2. လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်ရေနွေးအိုးကိုယူပြီးအောက်ပိုင်းတွင်သော့ခတ်ပါ။
3. နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်မှ perpendicular ထောင့်ရှိခြေထောက်များအတွက်နောက်ကျောကိုစစ်ဆေးပါ။
4. သင်၏လမ်းလွဲမှုကိုဆက်ထိန်းထားပါ၊ ဤကိစ္စတွင်, လှုပ်ရှားမှု၏အထက်အဆင့်တွင်ပခုံးဓါးပြန်ယူရန်အရေးကြီးပါသည်။
5. ဦး ခေါင်းသည်အမြဲတမ်းမျှော်လင့်နေသင့်သည်။
6. ခြေထောက်ပေါင်ပေါ်ရှိဝန်ကိုရွှေ့ဆိုင်းရန်အတွက်တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်စောင်းနိုင်သည်။
7. ထိပ်ဆုံးမှာ ၁ စက္ကန့်လောက်နေပြီးတော့ပြန်ဆင်းပါ။

အဆင်းတွင်, အရာအားလုံးကိုနောက်တဖန်နိုင်ရန်အတွက်တူညီသောလမ်းအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ အဓိကအခြေအနေမှာခန္ဓာကိုယ်အားဒဏ်ရာအမျိုးမျိုးမှကာကွယ်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးသည့်နောက်ဖက်တွင်ရှိသော ဦး တည်ရာကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။

တ ဦး တည်းခြေထောက်နှင့်အတူအပြောင်းအလဲ

ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ရေခဲသေတ္တာဖြင့်သေဆုံးရမည့်နည်းလမ်းကိုအဓိကအားဖြင့်ပေါင်နောက်ဖက်ရှိဝန်ကိုပိုမိုမြှင့်တင်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ ထို့အပြင်ဝန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားအပြောင်းအလဲကြောင့် ဦး ဆောင်သောခြေထောက်၏ quadriceps များကိုလည်းစေ့စပ်ထားသည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားမှခြေထောက်များအတွက်ပရိုဖိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းသို့ရွှေ့ပြောင်းသည်။

1. လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်ရေနွေးအိုးကိုယူပါ။
2. ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ထားပါ သင်၏နောက်ကျောကိုထိန်းထားစဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းရုပ်သိမ်းပါ။
3. ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှောက်သည့်အခါလွှမ်းမိုးသောခြေထောက်သည်ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီအောင်ပြီးအညီအမျှပြန်လှည့်သင့်သည်။

ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, သေဒဏ်စီရင် technique ကိုဂန္ထဝင် deadlift မှလုံးဝတူညီသည်။

အသက်ရှူခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ အထက်သို့ရွေ့လျားနေစဉ်သင်ရှူရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, အထက်လွှဲခွင်၌, သင်တ ဦး တည်းအသက်ရှူမ, ဒါပေမယ့်အများအပြားယူနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်နှင့်ဆုပ်ကိုင်ရွေးချယ်မှု

kettlebells ဖြင့်သေဆုံးရမှုသည်ဂန္ထဝင်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးသော်လည်းအလုပ်လုပ်သောအလေးအချို့ကိုပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ အထူးသဖြင့်အားကစားသမားများအတွက်အကြံပြုထားသောအလေးချိန်သည်အလေးချိန် ၂ အလေးချိန် ၈ ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၆ ကီလိုလျှင် ၁ အလေးဖြစ်သည်။ ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသော CrossFitters အတွက်တွက်ချက်မှုသည်အလုပ်လုပ်ချိန်ပေါ်မူတည်သည်။

၁၁၀ ကီလိုဂရမ်မှအများအားဖြင့်အလုပ်လုပ်သောသူများအတွက်အလေးချိန် ၂၄ ကီလိုလျှင်အလေးချိန် ၂၄ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။ အားကစားခန်းမ၌ခဲယဉ်းသောအလေး ၃ ခုကိုတွေ့ရခဲသော်လည်း၎င်းတို့ကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။ အလေးချိန် ၁၅၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူများအတွက်လက်တစ်ဖက်စီတွင်ကျည်၏အလေးချိန်မှာ ၃၂ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။

(တည်ငြိမ်တည်ငြိမ်သောနည်းစနစ်နှင့်အတူ) 60 ကီလိုဂရမ်၏အလုပ်လုပ်သေလွန်သောသူတို့သည်အလေးချိန်ရောက်ရှိကြပြီမဟုတ်သောသူတို့အဘို့, ကြွက်သား corset ဝန်၏တည်ငြိမ်မှုနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မည်မဟုတ်ပါဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, အနေဖြင့်ခဏအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးကိုရှောင်ရှားရန်သာ။ ကောင်း၏ဆိုလိုတာကအားကြီးသောအရာဆိုလိုတာကနောက်ကျော (များသောအားဖြင့်လက်ျာဘက်) နိုင်ပါတယ် ကျဆင်းသော, ကျောရိုးရှိသတ္တဝါ disc ကိုအတွက် micro-dislocation မှ ဦး ဆောင်။

လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသော

Kettlebell Deadlift သည်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး prep circuit နှင့် circuit လေ့ကျင့်မှုများတွင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ရေးနေ့၌အခြား kettlebell ဓာတ်လှေကားနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်အကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုရရှိသည်။ အလေးနှင့်အတူ deadlift သုံးပြီးအဓိကရှုပ်ထွေးသောစဉ်းစားကြပါစို့။

လှောင်ပြောင်ခြင်းနှင့်အတူသေဆုံးရသည့်ပစ္စည်းသည် crossfit ရှုပ်ထွေးသောမည်သည့်နေရာတွင်မဆိုမဖြစ်မနေလေ့ကျင့်ရမည့်အရာမဟုတ်သော်လည်းအားကစားသမားများစွာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်၎င်း၏အဓိကအားသာချက်ကသင်အတော်လေးနိမ့်အလေးနှင့်အတူတိုးတက်ရန်ခွင့်ပြုဆိုတဲ့အချက်ကိုဖြစ်ပါသည်။

ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်သည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုနှင့် micro-dislocation ရရှိရန်အလားအလာကိုလည်းသိသိသာသာလျော့ကျစေသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်စုစုပေါင်းအမြင့်ဆုံးအလေးချိန်မှာ ၆၄ ကီလိုဂရမ်ရှိပြီး lumbar ဒေသအပေါ်ဝန်သည်အနည်းငယ်လျော့နည်းသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားလိုသောအားကစားသမားများအတွက်တစ်ခုတည်းသောထောက်ခံချက်မှာအမြန်နှုန်းဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့် pump pump လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Mit diesen 3 Kettlebell Deadlift-Varianten auch im Lockdown stärker werden! Home Training (မေ 2025).