နောက်ကျောနောက်ကွယ်မှာ Barbell အတန်း

နောက်ကျောဖွံ့ဖြိုးရန်အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းမှာအလယ်အလတ်ဖြစ်သည်။ ဤအပိုင်းကို trapezius ကြွက်သား၏အလယ်နှင့်နောက်ကျောအပိုင်းမှဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဤအပိုင်းကိုစနစ်တကျ“ ဝန်တင်” နိုင်ရန်အတွက်တွန်းကန်အား၏အချိန်တွင်ဓါးသွားများကိုအတူတကွယူဆောင်လာသည့်အချိန်တွင်တတ်နိုင်သမျှအာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်လုပ်ရန်အလွန်ခဲယဉ်းသည်၊ အသေကောင်အားထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းကိုအာရုံစူးစိုက်ရပေမည်၊ ဝန်များကိုနောက်ကျောအလယ်သို့ပြောင်းရန်ကြိုးစားသည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, သင်၏အလယ်ပိုင်းကျောကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့နှင့်ပိုမိုစွမ်းအင်ထိရောက်သောနည်းလမ်း, သင့်ရဲ့နောက်ကျောအတန်းနောက်ကွယ်မှရပ်နေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လိုနည်းပညာပိုင်းနဲ့ဘယ်လောက်အမှားလုပ်မိလဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာအားကစားသမားတွေအမှားလုပ်မိတတ်တာတွေကိုဒီဆောင်းပါးမှာပြောပြပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်ကျောနောက်ဘက်မှာရှိတဲ့ barbell pull လို့ခေါ်တယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏တီထွင်သူဟုသတ်မှတ်ခံရသည့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သည့်ကမ္ဘာမှဒဏ္legာရီအားကစားသမားဖြစ်သည်။

မှတ်သားစရာမှာ, barbell အတန်းခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရေးတရားသူကြီးများ၏ဗေဒတောင်းဆိုမှုများထက်ပို။ တာဝန်ထမ်းဆောင်ခဲ့သည်။ အမှန်မှာ interscapular အာကာသနှင့်ဆက်စပ်သောကြွက်သားများသည်အထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်နေသည့်လူများတွင် hypotrophied များကြသည်။ နောက်ပြီးနောက်ကျောဘက်ခြမ်းသည်ရတနာများ၊ တယောသမားများ၊ စာရင်းကိုင်များ၊ ပရိုဂရမ်မာများဖြစ်သောအချို့သောအသက်မွေး ၀ မ်းကျောင်းဆိုင်ရာကိုယ်စားလှယ်များတွင်တာရှည်ခံသည်။ ၎င်းသည်ဤဒေသရှိသွေးလှည့်ပတ်မှုအားနည်းသွားစေသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည် thoracic ကျောရိုးရှိသွေးထောက်ပံ့မှုကိုဖောက်ဖျက်ခြင်းဖြစ်သည်။

နောက်ကျော၏အလယ်ပိုင်းရှိရင်ဘတ်ပေါ်ရှိနံရိုးတွဲများတည်ရှိသည်ကိုသတိရပါ။ ထို့ကွောင့် intercostal neuralgia ဖြစ်ပွားခြင်း၊ နာတာရှည်လေထုမရှိခြင်း၊ ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးနာကျင်ခြင်းတို့ဖြစ်နိုင်သည်။

ထို့အပြင် trapezium ၏အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းတို့သည်နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသနှင့်အတူဇီဝနည်းအားဖြင့်အမြင့်ဆုံးပခုံးခါးပတ်ကိုရင်ဘတ်ပေါ်၌ဖြန့်ဝေခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သည်။ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ? ဖော်ပြထားသောကြွက်သားများရှုပ်ထွေးမှုနှင့်အတူပခုံးအဆစ်များသည်သေးငယ်ပြီးကြီးမားသောကြွက်သားများမှဆွဲဆောင်ခြင်းခံရသည်။

ဒီလောက်ကြောက်စရာကောင်းပုံရတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဤအနေအထားနှင့်အညီအထက်ပိုင်းပခုံးခါးပန်း၏အလေးချိန်သည် 7 ကြိမ်မြောက်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးတွင်ကျရောက်သည်။ ၎င်းသည်မလွှဲမရှောင်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ၏ hyperlordosis ကိုဖြစ်စေသည်။ ဤရောဂါသည်စူးရှသောခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အမြင်အာရုံချို့ယွင်းခြင်း၊ နာတာရှည်ခေါင်းကိုက်ခြင်းများကိုဖြစ်စေသည်။

တိတိကျကျဒီအခြေအနေတွေကိုကာကွယ်နိုင်ဖို့အတွက်ကျနော်တို့ interscapular အာကာသ၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရပေမည်။ ပြီးတော့ဒါကိုလုပ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းကတော့ရပ်နေတုန်းနောက်ကျောကိုကျောကုန်းပြီးဆွဲတင်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ပြီးခဲ့သည့်အပိုင်းတွင်ကျောနောက်ရှိ barbell အတန်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုမင်းတို့ယခင်ကကျွန်ုပ်တို့ယုံကြည်ခဲ့ကြမည်ဟုကျွန်ုပ်တို့မျှော်လင့်ပါသည်။ နောက်ဆုံးသင်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှာပါမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်မသုံးသင့်၊ မသင့်နဲ့ပတ်သက်ပြီးသင့်ရဲ့သံသယတွေကိုဖယ်ရှားဖို့သင့်ကျောနောက်မှာရှိတဲ့ကျောကုန်းတန်းကိုဖျော်ဖြေတဲ့အခါဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာသေချာဖတ်ပါ။

• trapezius ကြွက်သား၏အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းသောအဘို့ကို;
• နက်ရှိုင်းစွာလဲလျောင်း rhomboid ကြွက်သား;
• deltoid ကြွက်သားများ၏ posterior အထုပ်;
• ကြာရှည်လက်မောင်း၏ biceps ကြွက်သား, brachioradial ကြွက်သားသွယ်ဝိုက်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Execution technique ကို

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်သင်၏နောက်ကျောနောက်၌ရှိသည့် barbell အတန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်မှာဤသို့ဖြစ်သည်။

1. ကျုပ်တို့ရဲ့လက်ဖဝါးတွေရဲ့အဆင့်မှာထုပ်ကိုထုပ်ထဲထည့်လိုက်တယ်။
2. ကျနော်တို့ကဘားကိုကျောနှင့်အတူရပ်နေတယ်, ချုပ်ကိုင်ထားပခုံးအကျယ်မှာဖြစ်ပါတယ်။
3. ထိန်းချုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ, ထိန်သိမ်းကနေစည်ကိုဖယ်ရှားအနည်းငယ်ထွင်ထားတဲရှေ့သို့ဆောင်ခဲ့ရမည်။ တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မဖြန့်ဘဲဆွဲပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ပခုံးဓါးသွားအတူတကွယူဆောင်နေကြသည်။
4. ကျွန်ုပ်တို့သည် projectile ကိုမူလအနေအထားသို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်ပို့ပေးသည်။ တံတောင်ဆစ်များသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ဖြစ်သည်။

ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၂-၁၅ ပြီးတာနဲ့တစ်စုံတစ်ယောက်သည်သင်၏ပခုံးဓါးများအကြားပူဖောင်းကိုလွင့်သလိုခံစားမိသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင်တင်းမာမှုခံစားမှုကိုအဓိကအားဖြင့်ပခုံးများအကြားအာရုံထားသင့်သည်။ “ တွားတတ်သောတွားသွားသတ္တဝါများ” နှင့်ဆင်တူသည့်ခံစားချက်များပေါ်ပေါက်နိုင်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့၊ အဲဒါကိုကျုပ်ကိုရှုပ်ထွေးမှုနှင့်မရောထွေးသင့်ဘူး။ shrugs တွင်သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုလက်တွေ့မကျပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ပခုံးကိုပခုံးပေါ်သို့ကျရောက်စေပြီး projectile ၏ရွေ့လျားမှုပမာဏသည်အလွန်သေးငယ်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် Lee Haney ၏သေနတ်ပစ်အရွေ့တွင်သင်သည် trapezoid အထက်မှအလေးချိန်ကိုသင်၏နောက်ကျောဘက်သို့ယူဆောင်လာရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတင်သင့်သည်။

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးအထူးသဖြင့်ကြီးမားသည်မဟုတ်။ စည်သွပ်လှုပ်ရှားမှု၏ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည့်လမ်းကြောင်းများစွာမရှိပါ။ သို့သော်ဤအပင်ကြားမှနောက်ကျောနောက်၌ရှိသည့်ပင်စည်တွင်ပင်အမှားများဖြစ်နိုင်ပြီးဖော်ပြထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အားသာချက်များအားလုံးကိုအဆင့်ဆင့်ထားသည်။ အသုံးအများဆုံးအမှားသုံးခုရှိပါသည်။

1. အဆိုပါ deadlift အဆိုပါ biceps အင်အားစုနှင့်အတူဖျော်ဖြေသည်။ ဤကိစ္စတွင်, လေ့ကျင့်ခန်းလုံးဝအသုံးမကျဖြစ်လာသည်, ထိုမှတပါး, ပခုံးအဆစ်၏ kapterior ၏ဝင်ရိုးစွန်းကိုက်၏အန္တရာယ်။
2. တံတောင်ဆစ်ဆိတ်ကွယ်ရာရွှေ့။ ထိုကဲ့သို့သောနည်းပညာဆိုင်ရာအမှားအယွင်းများနှင့်အတူ, thoracic kyphosis တိုးမြှင့်, အထက်တွင်ဖော်ပြထားပြproblemsနာများများစွာဖန်တီး။ ၎င်းနည်းပညာသည်အန္တရာယ်ရှိသောကြောင့်ပြင်းထန်စွာစိတ်ဓာတ်ကျစေသည်။
3. အလွန်အကျွံအလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝလွှဲခွင်မှာဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုမထားတဲ့, ကိုအသုံးပြုသည်။ အပြည့်အဝလွှဲခွင်မှာဖျော်ဖြေမပါလျှင်နောက်တဖန်, လေ့ကျင့်ခန်းလုံးဝအသုံးမကျဖြစ်လာသည်။ Amplitude မရှိပါ - အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများတွင်ပါ ၀ င်ခြင်းမရှိပါ။ ထို့ကြောင့်မျှော်မှန်းထားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိပါ။ ကျောနောက်ကွယ်မှလူသေအလောင်းကိုရေးသားသူ Lee Haney သည်အလေးချိန် ၄၀ ကီလိုဂရမ်ဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ဘားအလွတ်တစ်လုံးဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်နှင့်နောက်ကျောရှိလေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်နောက်ကျောနောက်သို့ဆွဲရန်အကြံပြုလိုသည်။

စမတ် Train! ကျန်းမာပါစေ

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: ပရသတက မကရညခခငတ မဟတဘ ခငရတနစ (မေ 2025).