ခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိကီထိုင်များ (ပစ္စတိုလေ့ကျင့်ခန်း)

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

10K 0 01/28/2017 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 04/15/2019)

ခြေထောက်တစ်ချောင်းထိုင်သောထိုင် (Pistol Squats သို့မဟုတ် Pistol Squats) သည်ပုံမှန်မဟုတ်သော၊ အတော်လေးထိရောက်သောခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးသင်၏ quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုစုံလင်စေပြီးကွပ်မျက်မှုနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုတိုးတက်စေကာကွပ်မျက်မှုနည်းစနစ်ကိုကြည့်သည်။ biomechanics ၏စည်းကမ်းချက်များ၌, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဂန္ကီထိုင်နီးပါးဆင်တူသည်, သို့သော်အချို့အားကစားသမားများအတွက်ဖျော်ဖြေဖို့ကပိုခက်ခဲသည်။ ဒီနေ့ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုပုံသွင်းရမယ်ဆိုတာဘယ်လိုလေ့လာရမယ်ဆိုတာဒီနေ့ကျွန်တော်တို့ပြောပြမယ်။

အောက်ပါတို့ကိုကျွန်ုပ်တို့စိတ်ဝင်စားပါလိမ့်မည်။

1. ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်ခင်း၏အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း။
2. ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ၊
3. တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ကီ၏အမျိုးအစားများနှင့် technique ကို။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးကဘာလဲ။

ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်လျှင်သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုပုံမှန်အတိုင်းထိုင်ခုံများဖြင့်မရရှိနိုင်ပါ။ ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများ၏အလုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်၊ အာရုံကြောကြွက်သားဆက်သွယ်ရေး၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကိုလေ့ကျင့်သည်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်ရန်လေ့လာခြင်းဖြင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာခံစားရနိုင်သကဲ့သို့ခြေထောက်တစ်ခု၏ကြွက်သားများသည်ဒူးအရွတ်ဒဏ်ရာရပြီးနောက်အခြားဥပမာနောက်ကျကျန်ခဲ့ပါကမှန်ကန်သောမညီမမျှဖြစ်မှုကိုသင်ခံစားရလိမ့်မည်။

ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်သောအခါအဓိကအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုသည် quadriceps ဖြစ်ပြီး၊ လေးနက်သော quadriceps ၏ medial bundle အပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အားကစားသမားများစွာတွင်ဤအပိုင်းသည်မကြာခဏ“ ကျဆုံးသည်” ။ ကြွင်းသောဝန်ကိုကျန်ပေါင်၊ အိတ်နှင့်ပေါင်ကြွက်သားများအကြားဖြန့်ဝေသည်။ static load သည်ကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတိုးပွားစေသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများ

နောက်ခြေတစ်ချောင်းထောက်ကစားသမားများ၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများကိုကျွန်ုပ်တို့ချိုးဖျက်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဖျော်ဖြေမှုအမျိုးအစားများနှင့်နည်းစနစ်

ခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိကီထိုင်များကိုအောက်ပါအမျိုးအစားများအဖြစ်ခွဲခြားနိုင်သည်။ ထို့နောက်၎င်းတို့သည်တစ်ခုချင်းစီကိုလုပ်ဆောင်ရန်နည်းလမ်းကိုပြောပါမည်။ ဒီတော့ပစ္စတိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုမှန်အောင်လုပ်မလဲ။

ပံ့ပိုးမှုစင်တာကိုအသုံးပြုခြင်း

ဒီရွေးချယ်မှုကအလွယ်ဆုံးဖြစ်ပြီး၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ ၎င်းကိုအောက်ပါနည်းလမ်းဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည် -

1. အစကန ဦး အနေအထားကိုယူပါ။ ခြေနှစ်ချောင်းခြားပြီးခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်အပြာရောင်။ သင်၏ရှေ့တွင်ရှိသောအထောက်အပံ့ကိုသင်၏လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ တံခါးတိုင်များစသည်ဖြင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
2. ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုရှေ့သို့ဆန့ ်၍ ၎င်းကိုခြေထောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြားရှိညာဘက်ထောင့်အောက်တွင်ထားပါ။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး plexus ၏အဆင့်မှာထောက်ခံမှုအပေါ်သင်၏လက်ကိုချထားပါ။
3. squatting စတင်ပါ။ ဆင်း, ငါတို့ချောမွေ့အသက်ရှုယူပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏အဓိကတာဝန်မှာဒူးအားပေးထားသောလမ်းကြောင်းမှသွေဖည်ခြင်းမှကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဒူးသည်ခြေ (ဖြောင့်) ကဲ့သို့တူညီသောလေယာဉ်တွင်ကွေးသင့်သည်။ သင်သည်သင်၏ဒူးကိုအနည်းငယ်လှိမ့်လျှင်သို့မဟုတ်ထုတ်ပစ်လိုက်လျှင်သင်၏ဟန်ချက်ဆုံးရှုံးသွားလိမ့်မည်။
4. သင်၏ကြွက်သားသည်သင်၏ကြွက်သားကိုထိမိသည်အထိမိမိကိုယ်ကိုလျှော့ချပါ။ အောက်ခြေအဆင့်တွင်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်မထားနိုင်ခြင်းနှင့် sacrum roundရိယာကိုအနည်းငယ်ပတ်ထားခြင်းရှိမရှိအရေးမကြီးပါ။ ဤနေရာတွင် axial load လုံးဝမရှိသဖြင့်သင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ကျောဒဏ်ရာရရှိမည်မဟုတ်ပါ။
5. အောက်ခြေအမှတ်မှထပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဒူး၏အနေအထားကိုမေ့လျော့ခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ခြေထောက်ပေါ်၌တည်ရှိပြီးခြေချောင်း၏အဆင့်ထက်မကျော်လွန်သင့်ပါ။ အထောက်အပံ့ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ကိုင်ထားပြီး quadriceps စွမ်းအားသည်မရပ်နိုင်လျှင်သင့်လက်ကိုအနည်းငယ်အသုံးပြုပါ။

ပံ့ပိုးမှုမသုံးဘဲ

ထောက်ခံမှုကိုမကိုင်ဆောင်ဘဲခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ထိုင်ရန်သင်ယူခြင်းသည်များစွာကြိုးစားအားထုတ်ရလိမ့်မည်။ ပထမသို့မဟုတ်ဒုတိယအကြိမ်အနည်းဆုံးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်လို့မရဘူးဆိုရင်စိတ်မပူပါနဲ့။ စိတ်ရှည်ရှည်နဲ့လေ့ကျင့်ပေးပါ၊

1. အစရာကိုယူပါ။ ၎င်းသည် support option နှင့်ဆင်တူသည်။ သင့်ရှေ့တွင်သင်၏လက်များကိုဆန့်ထုတ်ပါ - ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေလိမ့်မည်။
2. ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုရှေ့သို့ဆန့ ်၍ ၎င်းကိုမြှောက်ပါ။ အနည်းငယ်နှင့်ခြေထောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြားမှန်ကန်သောထောင့်သို့ရောက်အောင်မပို့နိုင်ပါ။ ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးကိုအနည်းငယ်ကွေးခြင်း၊ ရင်ဘတ်ကိုရှေ့သို့တွန်းခြင်း - ၎င်းသည်ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းညှိပေးသည်။
3. ချောချောမွေ့မွေ့ရှူရှိုက်စွာဖြင့်ထိုင်။ စထိုင်ပါ။ ဒူးအနေအထားကိုသတိရပါ - ဤနည်းဥပဒေသည်မည်သည့်နေရာတွင်မဆိုသက်ဆိုင်သည်။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ယူရန်နှင့်ရင်ဘတ်အားရှေ့သို့နှင့်အထက်နည်းနည်းပေးပါကဆွဲငင်အား၏ဗဟိုသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်ဘဲမိမိကိုယ်ကိုချောချောမွေ့မွေ့လျှော့ချပါ။
4. ပေါင်ကြွက်သားများဖြင့်နွားသငယ်ကြွက်သားကိုထိတွေ့ပြီးနောက် ၄ င်းတို့သည်ချောချောမွေ့မွေ့တက်ပြီးချောချောမွေ့မွေ့ထလာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဒူးအနေအထားကိုမှန်ကန်စွာထိန်းထားနိုင်ပြီးဟန်ချက်ညီရန်ကြိုးစားပါ။ ဖြစ်စဉ်ကိုမြင်ယောင်ရန်သင့်အတွက်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်သင် Simulator တွင်ထိုင်နေစဉ်သင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ဒူးကိုတိုးချဲ့နေသည်ဟုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အလားတူခံစားချက်များမဟုတ်လော

နောက်ထပ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနှင့်အတူ

ခြေထောက်တစ်ဖက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုရှိသည့်ကီထိုင်သုံးမျိုးရှိသည်။ ပစ္စည်းကိရိယာများကိုသင်၏ရှေ့တွင်ဆန့်နေသောလက်မောင်းများ၊ သင်၏ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းနှင့်သင်၏လက်ထဲတွင်သံကြိုးများပါရှိသည်။

ကိုယ်ခန္ဓာ၏မှန်ကန်သောအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်အခက်ခဲဆုံးဖြစ်သောကြောင့်, တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သမျှပြန်ဆွဲထုတ်ပြီး deltoid ကြွက်သားများသည်လှုပ်ရှားမှုမှအာရုံထွေပြားသွားစေသည်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရကျွန်ုပ်အတွက်ပထမဆုံးရွေးချယ်မှုသည်အခက်ခဲဆုံးဖြစ်သည်။

ဤရွေးချယ်မှုများ၌ကျောရိုးတွင် axial ၀ န်ဆောင်မှုရှိကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းတို့သည်ကျောပြwithနာများရှိသည့်လူအချို့အတွက်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။

ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းမှအပိုအလေးချိန်ရှိသောခြေထောက်တစ်ချောင်းရှိကီထိုင်များအကြားအဓိကနည်းပညာကွာခြားချက်မှာအောက်ခြေမှတ်တွင်နောက်ကျောကိုလှည့်ပတ်ရန်လက်မခံနိုင်သောကြောင့်၎င်းသည်စိတ်ဒဏ်ရာသာမကသာမကရပ်တည်မှုကိုလည်းရှုပ်ထွေးစေသည်။ ကျောရိုး၏ extension ကို။