ဒီနေ့မင်းတို့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ကြွက်သားတွေကိုစုပ်ယူနိုင်တဲ့ဘက်စုံသုံးသင်တန်းပို့ချသူတစ် ဦး crossover ထဲက squats တွေအကြောင်းပြောကြမယ်။ ဘယ်မိန်းကလေးကမြဲမြံခိုင်ခံ့တဲ့လှပတဲ့မြည်းတွေလိုနူးညံ့ပြီးလှပတဲ့ခြေထောက်တွေလိုချင်တာလဲ။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လူတိုင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုမနှစ်သက်ပါ။ စကားမစပ်၊ ယောက်ျားများသည် crossover တစ်ခုနှင့်ပါ ၀ င်ရန် ၀ မ်းသာကြသည်။ ၎င်းသည်ဖြစ်နိုင်ချေနှင့်ဝန်အမျိုးအစားများအတွက်အကျယ်ပြန့်ဆုံးသောကြောင့်ယင်းကိုတန်ဖိုးထားကြသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအရာ။
Crossover ဆိုတာဘာလဲ
မည်သည့်အားကစားခန်းမတွင်မဆို crossover သည်အခြေခံပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဘောင်ဘောင် (သတ္တုထိန်သိမ်း ၂ ခု) ဖြစ်ပြီး၊ အောက်နှင့်အောက်ကိုဆွဲသည်။ အားကစားသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ကိုက်ညီရန်အလေးတို့ကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။ Simulator တွင်လည်းအထူးကြိုးများ၊ အမျိုးမျိုးသောလက်ကိုင်များ၊ ၎င်းကို power device တစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။
အားကစားသမားကလိုချင်သောအလေးချိန်ကိုသတ်မှတ်ပြီးလက်ကိုင်ကိုရွေးချယ်သည်။ ထို့နောက်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စု၏ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအားဖြင့်သူသည်လုပ်ကွက်များကိုလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်နှင့်အချို့သောထောင့်များမှဆွဲထုတ်ကာရလဒ်အနေဖြင့်၎င်းတို့သည်ဘောင်အတွင်းရှိအထက်နှင့်အောက်သို့ရွေ့သွားသည်။
အင်္ဂလိပ်ဘာသာမှပြန်ဆိုထားသော "ကူးကူးခြင်း" ဟူသောစကားလုံးကို "အရာအားလုံးမှတဆင့်" ဟုဘာသာပြန်ထားသည်။ စာသားအရဆိုလျှင် Simulator ကသင့်ကိုတစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်၊ ၎င်းသည်၎င်းသည် multitasking ဖြစ်သည်။
အနိမ့်လုပ်ကွက်နှင့်အတူ crossover ကီထိုင်သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့် glutes: သင်၏အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တင်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ကိရိယာသည်ပံ့ပိုးမှုလုပ်ဆောင်မှုကိုလုပ်ဆောင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာအားကစားသမားသည်ချိန်ခွင်လျှာထိန်းချုပ်မှုတွင်အပိုအင်အားဖြည့်တင်းမည်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုသည်အရည်အသွေးမြင့်မားပြီးပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုအထူးရည်ရွယ်သည်။
Crossover ကီထိုင်များ၏အကျိုးကျေးဇူးများ နှင့်အားနည်းချက်များ
သူတို့သည်ဘားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ယုတ်ညံ့။ လုံးဝမရှိသောကြောင့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွင်ကီထိုင်များသည်ကြီးမားသောစွမ်းအင်ကုန်ကျမှုလိုအပ်သည်။ ၂ ပတ်မှ ၂ ပတ်အကြာတွင်သူတို့၏ထိရောက်မှုသည်ထင်ရှားလာသည် ဒီကီထိုင်တွေရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုကြည့်ရအောင်။
- ကြွက်သားသက်သာမှုကိုအဆင့်မြင့်စွာပြုပြင်ပေးခြင်း၊
- သူတို့ရဲ့တက်ကြွတဲ့တိုးတက်မှုနှုန်းကိုစတင်;
- အားကစားသမားသည်အလေးချိန်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သောစွမ်းရည်ကြောင့်ဝန်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် crossover သည်အစပြုသူများနှင့်အတွေ့အကြုံရှိအလေးမသူများအတွက်သင့်တော်သည်။
- အနိမ့်ဆုံးအလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သောကြောင့်၎င်းစက်ကိုပါဝါရှုပ်ထွေးသောနေရာ၏ရှေ့တွင်သို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ချိန်တွင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
- ပစ္စည်းကိရိယာများစွာ (crossbars, handles, handles, ကြိုး) ၏ကြီးမားသောကျေးဇူးကြောင့်အားကစားသမားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုဖွင့်ပေးသည်။
- crossover တွင်ဟန်ချက်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ကျဆင်းခြင်း၊ projectile ကိုသင်၏ခြေထောက်ပေါ်သို့ကျစေခြင်းစသည်တို့မရှိပါ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်၏လေ့ကျင့်မှုသည်လုံခြုံမှုရှိသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းများမှန်ကန်စွာရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ထိုင်ခုံပေါ်ဖိစီးမှုနှင့်ဒူးထောက်ခြင်းကိုထိုင်ပေချိန်တွင်လျှော့ချနိုင်သည်။ ဤအချက်သည်ဒဏ်ရာရ။ အပင်ပေါက်ပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင်အားကစားသမားများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။
crossover တွင်အားနည်းချက်တစ်ခုရှိသော်လည်း၎င်းသည်တစ်ခုသာဖြစ်သည်။ သင့်အိမ်၌၎င်းကိရိယာကိုသင်ကိုယ်တိုင်မတည်ဆောက်နိုင်ပါ။ သင်သည်အားကစားစတိုးမှလေ့ကျင့်ခန်းစက်တစ်ခုဝယ်ယူရန်သို့မဟုတ်အားကစားရုံသို့သွားရန်လိုလိမ့်မည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်၊ နှလုံးပြproblemsနာများ၊ တက်ကြွသောရေကျောက်သွေးပြန်ကြောများနှင့်မကိုက်ညီသောမည်သည့်အခြေအနေမဆိုအခြေအနေများသာမကအခြေခံစာရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ကြွက်သားတွေဘာတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
နည်းနည်းကြာပြီးတဲ့နောက် crossover ရဲ့အောက်ပိုင်း block မှာရှိတဲ့ squat technique ကိုကြည့်ပါမယ်။ ဒါပေမယ့်အရင်ဆုံးဒီကြွက်သားတွေမှာဒီပါဝင်ပတ်သက်မှုကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါမယ်။
- Big gluteus - အပြည့်အဝအလုပ်လုပ်တယ်;
- Quadriceps - အလယ်တန်း ဦး စားပေး;
- နွားသငယ် - အနည်းငယ်;
- စာနယ်ဇင်း - အရေးမပါ။
Execution technique နှင့်ပုံမှန်အမှားများ
ဒါကြောင့် block unit တစ်ခုမှာ squats တွေဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာရှာကြည့်ရအောင်။
- ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုဝန်တင်ရန်ပြင်ဆင်ရန်နွေးပါ။
- သင်၏အလေးချိန်ကိုသတ်မှတ်ပါ၊ အစပြုသူများသည်အနည်းဆုံးရွေးရန်အကြံပြုပါသည်။
- လက်ကိုင်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အလွယ်ကူဆုံးဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ လက်ကိုင်ကိုရွေးပါ။
- ပခုံးအကျယ်ကိုဆန့်ခွဲ။ ပခုံးကိုလျှော့ချပါ၊
- သင်သည်သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ဖြင့်ကြမ်းပြင်တွင်အိပ်ရန်လိုအပ်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို၎င်းတို့ထံလွှဲပြောင်းပေးသည်။
- ခြေချောင်းများနှင့်ဒူးများကိုဆန့်ထုတ်။ တစ်ဖက်ကိုထောက်ပြသည်။
- crossover အတွက်ကြိုးကီ၏အဆင့်အားလုံးစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ရှိနေဆဲသင့်ပါတယ်။
- လက်နှင့်နောက်ကျောအလုပ်တွင်မပါဝင်ပါ!
- သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အချိန်တွင်ဒူးထောက်ခြင်းသည်တစ်နေရာတည်းတွင်ရှိနေပြီးတင်းပါးကိုပြန်ဆွဲထုတ်လိုက်ချိန်တွင်ကီထိုင်စကိုစတင်ပါ။ နောက်ကျောကမှန်ပါတယ် အဆိုပါတင်ပါးနှင့် abs ၏ကြွက်သားတင်းမာနေပါ၏
- သင်ဒူးထောက်နေပုံပေါက်နေစဉ်ကြမ်းပြင်နှင့်ဒိုင်ခွက်နှင့်ဒူးထောင့် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ကိုပုံဖော်နိုင်သည် (သို့) အနိမ့်ဆုံးအထိထိုင်။ ထိုင်နိုင်သည်။
- သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါတင်ပါးနှင့်တင်ပါးပေါက်ကွဲလွယ်သောကြိုးပမ်းမှုဖြင့်စတင်နေရာသို့တက်ပါ။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်စောင်းစေနိုင်သည်။ ဒေါက်သို့ပြောင်းရွှေ့အလေးချိန်သတိရပါ။
- သင်၏တင်ပါးတိုင်းစင်တီမီတာတိုင်းကိုသင်ခံစားရသင့်သည် - ၎င်းတို့သည်အဓိကဝန်ကိုထမ်းရွက်သောသူများဖြစ်သည်။
Block squat technique သည်အလွယ်ကူဆုံးမဟုတ်ဘဲနူးညံ့သိမ်မွေ့မှုများကိုသိရှိရန်လိုအပ်သည်။ အစပိုင်းတွင်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစ် ဦး သို့မဟုတ်နည်းပြအားသင့်အားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရန်၊ ထိုင်ခုံ၏မှန်ကန်မှုကိုစစ်ဆေးရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
အစပြုသူများသည်အနည်းဆုံး ၂-၃ စုံဖြင့်အလေးချိန်ရှိသော ၁၅-၂၀ ကီလိုမီတာများကိုပြုလုပ်သင့်သည်။ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများသည်ထပ်တူထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုများပြုလုပ်ကြသော်လည်းဝန်ကိုတိုး။ ၆-၈ စုံအထိယူဆောင်လာသည်။
- သင်၏အသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ - အမြင့်ဆုံးတင်းမာမှု၊ မြင့်တက်မှု၊ exhale၊
- သင့်ကျောနောက်ခံအနေအထားကိုထိန်းချုပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ဝန်ကိုတင်ပါးမှခိုးယူသွားသည်၊ နောက်ကျောတွင်ပြproblemsနာရှိပါကသူတို့၏လမ်းကြောင်းကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။
- သင်၏ glutes နှင့်တင်ပါးများကိုသာအလုပ်လုပ်ပါ။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်သည် crossover ကိုကိုင်ထားရုံသာမကထိုင်ခုံများကိုမကူညီနိုင်ပါ။
အခုသင်သေရုပ်မင်ကိုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာသိပြီ။ ယခုမှစ။ , သင်၏လေ့ကျင့်ရေးပိုကောင်းနှင့်ပိုပြီးစိတ်ဝင်စားဖို့ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ crossover ၏ multifunctionality သတိရပါ။ အဆိုပါ Simulator ကိုသင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, ဒါပေမယ့်လည်းအထက်တစ်ခုတင်သာမကသာမကဝန်ကိုပေါင်းစပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် overhead block ပါသော crossover တစ်ခုတွင်ထိုင်ပြီးထိုင်ခြင်းသည်သင်၏လက်နှင့်ပခုံးများကိုတည်ဆောက်လိမ့်မည်။ crossover တွင်ပြုလုပ်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းတစ်ခုလုံးကိုသီးခြားလေ့လာရန်နှင့်၎င်းတို့ကိုလေ့ကျင့်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုတစ်ရက်တည်းတွင်ဖုံးအုပ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ တစ်နေ့အောက်ပိုင်းဇုန်နှင့်နောက်တစ်ခုကိုလုပ်ခြင်းသည်ပညာရှိရာရောက်သည်။ အောင်မြင်သောလေ့ကျင့်မှု၏သော့ချက်သည်မျှတသောအစီအစဉ်နှင့်ကောင်းမွန်စွာရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။
