ယေဘုယျအားဖြင့်ကိန်းဂဏန်း၏ပါးလွှာမှုနှင့်အထူးသဖြင့်တင်ပါးနှင့်ပတ်သက်သောမေးခွန်းသည်လှပသောလူသား၏ဒုတိယတစ်ဝက်သောကိုယ်စားလှယ်အားလုံးနီးပါးကိုစိုးရိမ်သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများနှင့်အားကစားရုံအများစုသည်တင်ပါးကိုပုံဖော်ရန်အထူးအစီအစဉ်များကိုပေးသည်။
သို့သော်ဤအစီအစဉ်များသည်ပွင့်ပွင့်လင်းလင်းပြောရလျှင်ပျော်စရာမကောင်းပါ။ သို့သော်ယနေ့ခေတ်တွင်ဆွေးနွေးမည့်အကြောင်းအရာများသည်ယဇ်ပုရောဟိတ်များ၏အိမ်တွင်းမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်နည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်းလူအနည်းငယ်သာသိကြသည်။
အိမ်မှာမြည်းကိုစုပ်လို့ရလား။
သင်၏ပုပ်ရဟန်းမင်းကြီးကိုအိမ်တွင်မှန်ကန်သောပုံသဏ္andာန်နှင့် elasticity ကိုပေးရုံသာမကဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော်အထူးသဖြင့်အထီးကျန်အလုပ်ဖြင့်လွှမ်းမိုးထားသည့်မျှတသောလိင်ကိစ္စအတွက်စိတ်ရှည်ရန်နှင့်ပန်းတိုင်ကိုလျစ်လျူရှုရန်မလိုအပ်ပါ။
ယဇ်ပုရောဟိတ်များကိုခွန်အားပေးခြင်းသည်ကြီးမားသောတင်းပါးသောပုံသဏ္createာန်ကိုဖန်တီးပေးရုံသာမကအခြားကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားများအားလုံးလည်းပါ ၀ င်စေသည်။
- ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်၊
- သက်ရှိတစ်ခုလုံး၏လည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊
- သင့်ကိုကိုယ်ကျင့်တရားသာမကသင်ပြုသောအမှု၏အလှတရားကိုပါခံစားစေပါလိမ့်မည်။
အိမ်၌တင်ပါးသွားရန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူတိုင်းအိမ်မှာခရစ်ယာန်ဘုန်းကြီးများချထားပေးရန်အတွက်သူ့ကိုယ်ပိုင်နည်းလမ်းများရှိသည်သောကြီးမားသောလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါဘူး။
ဤထုတ်ဝေမှုသည်ငွေရေးကြေးရေးနှင့်အချိန်ကုန်ကျစရိတ်များစွာမလိုအပ်ဘဲအထူးပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ် Simulator များရရှိရန်မလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအမျိုးသမီးအများစု၏အဆိုအရလူကြိုက်အများဆုံးနှင့်ထိရောက်သောစဉ်းစားခြင်းကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။
ကီထိုင်
အစပြုရမည့်အရိုးရှင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာထိုင်ခုံဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြီးအောင်လုပ်ရန်၊ ကြံ့ခိုင်ရေးခန်းသို့သွားရန်မလိုအပ်ပါ။ သို့သော်အိမ်တွင်ဆယ်မိနစ်အခမဲ့အချိန်ကိုရွေးချယ်ရန်လုံလောက်ပေသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ရန်၊ သင်မူလအနေအထားကိုယူရန်၊ ဖြောင့်ရန်၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ဖြန့်ရန်နှင့်သင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်သင်၏ရှေ့မှောက်သို့ချထားရန်လိုအပ်သည်။ အဆိုပါကီထိုင်လုံးဝဖျော်ဖြေမရပေမယ့်တင်းပါးဒူးအဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်သည်အထိ။ ထို့နောက်မူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားရန်လိုအပ်သည်။
ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်အတူကီထိုင်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရိုးရှင်းသောကီထိုင်၏ယုတ္တိရှိသောအဆက်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်အနည်းငယ်ပြုပြင်ထားသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရန်သင်စတင်အနေအထားကိုယူရန်လိုအပ်သည် - ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြစ်လာပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံး - အကျယ်ကိုဖြန့်ပြီးသင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်နှင့်တစ်ထပ်တည်းထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုအရင်လုပ်ခဲ့သလိုမျိုးလေ့ကျင့်ပါ။
- ဒူးအနိမ့်အမြင့်အထိရောက်သည်အထိထိုင်ခိုင်းသည်။
- မူရင်းအနေအထားကိုယူပါ။
- ကန ဦး နေရာယူပြီးသောအခါခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့ခေါ်ဆောင်သွားရန်လိုအပ်သည်၊ ဖြစ်နိုင်သည်မှာ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ရှိရန်ဖြစ်သည်။
- မူရင်းအနေအထားကိုယူပါ။
- ပြန်ထိုင်ပါ
- မူရင်းအနေအထားကိုယူပါ။
- ဘေးထွက်အခြားခြေထောက်ယူပါ။
- မူရင်းအနေအထားကိုယူပါ။
သင်မြင်သည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရိုးရှင်းပါသည်၊ သို့သော်သင်အနည်းငယ်အားစိုက်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
Gluteal တံတား
လူတိုင်းသည်“ Bridge” ဟုခေါ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသိရှိကြသည်။ သို့သော် gluteal ကြွက်သားများတင်းကျပ်ရန်အထူး“ glute bridge” ရှိသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်ဖို့၊ မင်းရဲ့နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ချဖို့လိုလိမ့်မယ်။
သင်၏အနေအထားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းထားသည့်ဒူးနှင့်လက်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တိုး။ ချထားသည်။
စတင်ခဲ့သည်:
- ကန ဦး အနေအထားတွင်ရှိနေသောကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်မြည်းကိုတတ်နိုင်သမျှမြှင့ ်၍ စတင်ခဲ့သည်။
- ကျနော်တို့မူလအနေအထားပြန်သွားပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင်တစ်မိနစ်မျှသာခွာပြီးတစ်ဆယ့်ငါးကြိမ်ခေါက်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အနည်းငယ်ရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ခြေချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များနှင့်တူသကဲ့သို့, မျက်နှာကျက်အပေါ်တစ် ဦး မီးသီးရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားနေသည်ထွက်လှည့်။
ဒူးမြှင့်နှင့်အတူခြေလှမ်းအပေါ်ခြေလှမ်းများ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်နိုင်ဖို့အတွက်သင်ဟာတည်ငြိမ်ပြီးဒူးအဆစ်နှင့်တိုင်းတာရန်လိုအပ်သောတောင်ကုန်းအချို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
ဒူး၏မြင့်မားသောအဆင့်များမှာအလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။
- ညှိနှိုင်းမှုနှင့်မျှတမှုတစ်ခုအသိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်။
- သင်၏ခြေထောက်ကိုအလုပ်လုပ်ပါ
- အဆိုပါ gluteal ကြွက်သား၏သေံမြှင့်။
လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်ရန်၊ သင်သည်တောင်ကုန်း၌အတိအကျရောက်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်တောင်ပေါ်တွင်ရပ်။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကို (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်မြင့်သောတောင်ကုန်းသို့တက်ရန်) တက်ပါ။
ထို့နောက်ညာဘက်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်သို့၎င်း၊ လက်ဝဲဘက်သို့အောက်သို့ဆင်းကာမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ခြေထောက်၏အမိန့်ကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။
ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်ချဉ်းကပ်မှုသုံးခုကို ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်၊ တစ်မိနစ်လျှင်အနားယူရန်လိုသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်၌အလေးများအသုံးပြုခြင်းဖြင့်အနည်းငယ်ခက်ခဲစေနိုင်သည်။ Dumbbells သည်ဤအတွက်သင့်လျော်သော်လည်း၊ သူတို့မရှိလျှင်၎င်းသည်လက်နှင့်အဆင်ပြေစွာသက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သောမည်သည့်ရရှိနိုင်သည့်နည်းကိုမဆိုအသုံးပြုနိုင်သည်။
ကွေးခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လွှဲ
ကွေးခြေထောက်ဖြင့်အကန့်အသတ်များကိုပြုလုပ်ရန်၊ သင်သည်လေးချက်စလုံးကိုလှည့်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင် dorsal နှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာဒေသများသည်ကြမ်းပြင်နှင့်မတိမ်းမယိမ်းဖြစ်သင့်သည်။ ဒီအနေအထား၌ရပ်နေ, ခြေတ ဦး တည်းကွေးတက်မြင့်တက်နှင့်ခြေထောက်၏တစ် ဦး တည်းသောတင်းပါးလိုတင်းတင်းဖြစ်သင့်, နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
ခြေထောက်၏အမိန့်ကိုပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်ပြီးတစ်ခုချင်းစီအတွက်တစ်မိနစ်အနားယူချိန်တွင်ချဉ်းကပ်မှုသုံးခုထက်မပိုသောငါးကြိမ်ပြုလုပ်သည်။
ရှေ့သို့အဆုတ်
ဆွဲဆောင်မှုတင်းပါးဖန်တီးဘို့နောက်ထပ်လူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းကိုပြီးမြောက်ရန်အတွက်သင်ရပ်နေသည့်နေရာမှရှေ့သို့တက်သွားရန်လိုအပ်သည်။
ဤကိစ္စတွင်, နောက်ကွယ်မှခြေထောက်သေချာပေါက်ဒူး ဦး ထုပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုထိရပေမည်။ နောက်ကျောသည်ကြမ်းပြင်နှင့်လုံးဝဆန့်ကျင်နေသည့်အနေအထားတွင်ရှိပြီးလက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။ သင်တစ်နေရာတည်းတွင်ရှိနေစဉ်သို့မဟုတ်အခန်းတစ်ဝိုက်တွင်ရွေ့လျားနေစဉ်ဤပူနွေးလာမှုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်သင့်ခြေထောက်များကိုအမြဲပြောင်းလဲပေးသည်။
ချဉ်းကပ်မှု (၃) ခုစီတွင်တစ်မိနစ်အထိမိနစ် (၁၅) ကြာသင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်လွယ်လွယ်ကူကူဖြစ်ပုံရလျှင်သင့်အတွက်ခက်ခဲအောင်လုပ်ပါ၊
ယဇ်ပုရောဟိတ်ချပေးအတွက်အခြေခံအမှားများ
မကြာခဏဆိုသလိုအမျိုးသမီးများသည်အပျက်သဘောပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းများကိုရေးသားလေ့ရှိပြီးတူညီသောအရာကိုခြေရာခံနိုင်ခြင်း - လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်ကြာရှည်စွာစောင့်မျှော်ခဲ့ရသောရလဒ်ကိုမဖြစ်စေပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းအမှားများလုပ်မိမှသာလျှင်ဖြစ်နိုင်သည်။
သူတို့အကြောင်းကိုအသေးစိတ်ပြောရရင်ထိုက်တန်ပါတယ်။
- ကီထိုင်များသည်အခြေခံမဟုတ်သော်လည်းလူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- အလေးမထည့်ဘဲလေ့ကျင့်ခန်းသည်အမြဲတမ်းမထိရောက်ပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမထည့်ပါနဲ့ "ရွှေယုတ်" ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။
- အသုံးပြုသောဝန်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ ထပ်ခါတလဲလဲပြောနိုင်သည့်အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်လျှော့ချနိုင်သည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်နေစဉ်၊ သင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများကို“ အားဖြင့်” မလုပ်ဘဲသင်၏အခြေအနေကိုနားထောင်ရန်လိုအပ်သည်။
- ဝန်နှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး၏ရှင်းလင်းပြတ်သားခြင်းနှင့်ကိုက်ညီမှု။
- "ပဉ္စမအချက်" ၏ elasticity အခြေအနေကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ရေးကာလတစ်ခုလုံးတွင်တစ်စုံတစ်ရာမပါ ၀ င်ပါ။
တင်ပါး၏ elasticity များအတွက်အစားအစာ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အောင်မြင်မှု၏ထက်ဝက်သာရှိသည်။ ၁၀၀ ရာနှုန်းရလဒ်ရရန်သင်မှန်သောအစာကိုလိုက်နာရမည်။ တချို့ကအစားအစာဟာယဇ်ပုရောဟိတ်တွေအတွက်အရေးအကြီးဆုံးမဟုတ်ဘူးလို့ဆုံးဖြတ်ပြီးသူတို့ဟာအခြေခံကျကျမှားပါလိမ့်မယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အစားအစာများနည်းတူ၊ “ ပဉ္စမအချက်” အတွက်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာလည်းရှိသည်။
- ပရိုတိန်း၊
- ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊
- ကျန်းမာသောအဆီ။
ပရိုတိန်း၏အဓိကရင်းမြစ်များမှာအောက်ပါအစားအစာများဖြစ်သည်။
- အမဲသား၊
- ဒိန်ခဲပျော့;
- ငါးတစ်ကောင်၊
- နို့နှင့်အချဉ်နို့။
ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုအညိုရောင်ဆန်နှင့်လုံး ၀ သို့မဟုတ်ကြမ်းသောကောက်ပဲသီးနှံများမှသာရနိုင်သည်။
- ပုလဲမုယော၊
- buckwheat;
- မုယောစပါး၊
- ဂျုံ၊
- oat ။
ကျန်းမာသောအဆီများကိုသံလွင်၊ ပြောင်း၊ နှမ်းနှင့်ချောဆီများမှထုတ်ယူနိုင်သည်။ နေ့စဉ်နှုန်းမှာဇွန်းနှစ်လုံးပါ။
အစေ့များနှင့်အခွံမာသီးသည်ကျန်းမာသောအဆီများလည်းဖြစ်သည်။
- ဗာဒံသီး၊
- pistachio;
- သီဟိုnut်အခွံမာ၊
- walnut;
- အာရဇ်ပင်။
နေ့စဉ်အစားအစာတွင်အခွံမာသီး (သို့) အစေ့ ၃၀ ဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။
သငျသညျမကြာခဏ, ဒါပေမယ့်သေးငယ်တဲ့ပမာဏ, မဖြစ်မနေတစ် ဦး သို့မဟုတ်နှစ် ဦး ကိုမုန့်ညက်နှင့်အတူ, သင်သည်အောက်ပါအစားအစာများကိုလိုအပ်ပါလိမ့်မည်နှင့်အတူစားသင့်ပါတယ်:
- သီး၊
- သစ်သီး၊
- အခွံမာသီး
- သစ်သီးခြောက်များ၊
- ကေဖါ;
- ဒိန်ချဥ်။
ကုန်ပစ္စည်းများကိုသာစွပ်ပြုတ်, scalded သို့မဟုတ်ဖုတ်နိုင်ပါတယ်။ အခြားချက်ပြုတ်နည်းများသည်အားထုတ်မှုအားလုံးတွင်အားစိုက်ထုတ်မှုလုံးဝမရှိစေပါ။
ရေချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ - တစ်နေ့လျှင်ရေ ၂ လီတာအထိသောက်ရန်လိုအပ်သည်။
အောက်ပါအစားအစာများကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်ရမည်။
- Semi- ချောထုတ်ကုန်။
- အမြန်ပြင်အစားအစာ။
- သကြားလုံးများ
- သကြား။
- ခေါက်ဆွဲ။
- အဖြူရောင်မုန့်။
- နို့မှုန့်ဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများ
- သကြားလုံး။
- Jam ။
ယခုတွင်ယဇ်ပုရောဟိတ်တို့အဘို့အစာကိုစားရမည်။
- မနက်စာ။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ - မိုးရာသီ၊
- ညစာ မည်သည့်အသားသို့မဟုတ်ငါးပန်းကန်ကိုမဆိုစားပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်ကိုဘေးထွက်ဟင်းအတွက်ပြင်ဆင်ပါ။
- ညစာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသို့မဟုတ်သစ်သီးများသာ။
အစားအစာကိုလိုက်နာခြင်းကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ရရှိသောရလဒ်များကိုခိုင်မာစေသည်။
တန်ဖိုးကြီးသောပလပ်စတစ်ခွဲစိတ်မှုများ၏အကူအညီမပါဘဲမိမိအတွက်လှပပြီးပြည့်လျှံနေသောမြည်းတစ်ကောင်ကိုသင်ဖန်တီးနိုင်သည်။ အဓိကအရာကရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်ပြီး၎င်းကိုအောင်မြင်ရန်တတ်နိုင်သမျှလုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။
