ကြွက်သားထုထည်ရရှိရေးအတွက်အာဟာရ

အားကစားသမားတိုင်းအနေဖြင့်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ရုံသာမကအာဟာရဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များအတွက်တာ ၀ န်ယူမှုရှိရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ သင်သည်အဘယ်သို့စားသည်၊ မည်သည့်အချိန်တွင်စားသည်ကိုဂရုမစိုက်ပါကကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

အားကစားသမားအားလုံးလေ့လာသင့်သောပထမအချက်မှာကြွက်သားထုထည်တက်သောအခါအာဟာရသည်သင့်လျော်သောအာဟာရဟုခေါ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အခါအာဟာရနှင့်များစွာကွာခြားသည်။ ဒီကွဲပြားခြားနားမှုတွေကဘာတွေလဲ၊ ငါတို့ဆောင်းပါးကနေသင်လေ့လာလိမ့်မယ်။

သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းသို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်လားပဲဖြစ်ဖြစ်သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုသင်သိပြီးသင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတွက်ချက်ရန် ဦး စွာလိုအပ်သည်။ အနည်းဆုံးကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြင့်အပြည့်အဝလည်ပတ်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏လိုအပ်သောမည်မျှကယ်လိုရီကိုသင်ရှာဖွေလိမ့်မည်။

ကျား၊ မ၊ အမြင့်၊ အလေးချိန်နှင့်အသက်စသည့်အချက်များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုထိခိုက်စေသည့်တစ် ဦး ချင်းအချက်များမှာလည်းအရေးကြီးသောကြောင့်ရရှိသောရလဒ်များသည်ခန့်မှန်းခြေသာဖြစ်ကြောင်းသတိပြုပါ - အကျင့်ဆိုးများရှိနေခြင်းသို့မဟုတ်မရှိခြင်း၊ endocrine စနစ်၏ထူးခြားချက်များ၊ မျိုးရိုးဗီဇနှင့်အခြားအရာများဖြစ်သည်။ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်နှင့်ကိုက်ညီသည်။

၎င်းကိုဇယားတွင်ဖော်ပြထားသောဖော်မြူလာများအရတွက်ချက်သည်။

ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရရှိလာသောအရေအတွက်ကိုကာယလှုပ်ရှားမှုအဆင့်သို့မြှောက်သည်။

• 1.2 - အများစုအထိုင်များလူနေမှုပုံစံစတဲ့;
• 1,375 - ပျမ်းမျှအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ တစ်ပတ်လျှင်အလင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁-၃၊
• ၁.၅၅ - မြင့်မားသောလုပ်ဆောင်မှု၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း;
• 1,725 ​​- အလွန်မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ လေးလံသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ပတ်လျှင် ၆-၇ ကြိမ်ဖြစ်သည်။

နောက်ဆုံးကိန်းဂဏန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားရန်မည်မျှကယ်လိုရီလိုအပ်သည်ကိုရောင်ပြန်ဟပ်လိမ့်မည်။ နောက်ထပ်အဆင့်များမှာရိုးရှင်းပါသည်။ သင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချလိုလျှင်ဤနံပါတ်ကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချသင့်သည်၊ သင်အလေးချိန်တိုးလိုလျှင်တိုးလာပါလိမ့်မည်။

ကြွက်သားထုရရှိရန်အာဟာရအစီအစဉ်

ပုံမှန်အာဟာရမပါဘဲကြွက်သားကြီးထွားမှုမဖြစ်နိုင်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအဆိပ်များနှင့်အဆိပ်များမပိတ်မိစေရန်အရည်အသွေးအမြင့်ဆုံးထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်ပါ။ ပရိုတိန်းကိုရွေးချယ်သောအခါအေး၊ အသား၊ ငါးနှင့်ကြက်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များထဲမှအများဆုံးအသုံးဝင်သည်မှာနည်းစနစ်အနည်းဆုံးသောနည်းစနစ်များဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောစီရီရယ်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ဖိုင်ဘာအမြောက်အများနှင့်အသုံး ၀ င်သည့်မိုက်ကရိုဖုန်းများကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ပွတ်သီးနှံများအတွက်, အသုံးဝင်သောကျန်ရှိနေသောနီးပါးဘာမျှမ။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဦး စား ပေး၍ စားသုံးပါကအင်ဆူလင်ကိုပြင်းထန်စွာထုတ်လွှတ်ခြင်းမပြုပါ။ စနေနေ့ (သို့) တနင်္ဂနွေနေ့တွေမှာရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုထားခဲ့ပါ။ ဒီနေ့မှာသင်ဟာခရက်ဒစ်ကိုစီစဉ်နိုင်ပြီးသင်လိုချင်တာအားလုံးကိုရနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်တင်ခြင်း၊ အပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖန်တီးပေးခြင်းနှင့်အရသာရှိသောအစားအစာကိုရိုးရိုးလေးသာရရှိနိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

အားကစားခန်းမမှာအားစိုက်လေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေလည်းအရေးကြီးတယ်။ များများစားစားလေ့ကျင့်လေလေစွမ်းအင်များလေလေဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ရရန်မီးလောင်ရာကယ်လိုရီသည်လျော်ကြေးထက်ပိုရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရက်များ၌သင်၏အနားယူရာနေ့ထက်တစ် ဦး သို့မဟုတ်နှစ် ဦး ထက်ပိုသောအစားအစာများကိုစားပါ။ ဤသည်အလွန်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ပါလိမ့်မယ်။

အခြေခံမူ

အားကစားလေ့ကျင့်ရန်အားကစားသမားများအနေဖြင့်ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အတွက်တစ်ပတ်အစာစားချိန်တွင်မည်သည့်အရာမှစတင်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်အခြေခံမူအချို့ကိုအကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြထားသည်။

1. နိုးပြီးနောက်ချက်ချင်းရေ ၁-၂ ခွက်သောက်ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်လာမည့်နံနက်စာအတွက်သင်၏အူလမ်းကြောင်းအူလမ်းကြောင်းကိုပြင်ဆင်ပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေ - ဆားချိန်ခွင်လျှာကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။
2. နံနက်စာသည်အများဆုံးပေါများပြီးကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပေါ်တွင်အခြေခံသင့်ပြီး၊ အလယ်အလတ်အဆင့်ရှိသောပရိုတိန်းနှင့်မပြည့်ဝသောအက်စစ်များသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေနိုင်သည်။ ရိုးရှင်းသော carbs အချို့ကိုစားပြီးသင့်ဘက်ထရီများကိုအားပြန်သွင်းရန်နှင့်ကော်ဖီတစ်ခွက်သောက်ရန်အဆင်ပြေသည်။
3. တစ်နေ့တာလုံးအစာစားပါ။ ကွဲပြားခြားနားသောပရိုတိန်းရင်းမြစ်များမှကွဲပြားခြားနားသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များရရှိရန်အမျိုးမျိုးကွဲပြားရန်လိုသည်။ တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်နှစ်စုံစားရန်အတွက်လုံလောက်သည်၊ သို့သော်တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်မူငါးအစားအစာမလုံလောက်ပါ။ ၄ င်းတို့အားလုံးသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစား၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းလုပ်ဆောင်မှုနှင့်နေ့စဉ်ကာယလှုပ်ရှားမှုအဆင့်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အစာစားပြီးနောက်နှစ်နာရီမှသုံးနာရီအတွင်းတဖန်သင်ဆာလောင်မွတ်သိပ်နိုင်အောင်သင်၏အပိုင်းများကိုသေးငယ်အောင်ထားပါ။ အစာကိုတိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်း၊ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အမျှင်များဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။
4. လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားပါ။ ဤအရာသည်သင့်အားခွန်အားပေးပြီးဂလိုင်ကိုဂျင်ပိုမိုထောက်ပံ့ပေးခြင်းဖြင့်သင်၏ကြွက်သားများအတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, သင်သည်အစာရှောင်ခြင်းစုပ်ယူပရိုတိန်းလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကြက်ဥအဖြူသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
5. ညနေ ၆-၇ နာရီအကြာတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သောက်သုံးခြင်းကိုကန့်သတ်ရန်သို့မဟုတ်လုံးဝဖြတ်ရန်အာဟာရရှိသောအာဟာရဓာတ်များမှအကြံပြုသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါကသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားနဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လိုအပ်ချက်တွေအပေါ်မှာများစွာမူတည်တယ်။ ဒါပေမယ့်အောက်ခြေလိုင်းကရှင်းပါတယ်။ သင်အိပ်လေလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်လေစွမ်းအင်နည်းလေလေဖြစ်တယ်။ ဤအချိန်တွင်အင်ဆူလင်အဆင့်များများလာခြင်းကအူဖိပေါင်တစ်သျှူးများစုဆောင်းခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးပန်ကရိယကိုအလွန်အကျွံသုံးစွဲရန်လည်းမလိုအပ်ပါ။
6. နောက်ဆုံးမုန့်ညက်သည်ဖြေးညှင်းစွာဖြန့်ချိသောပရိုတိန်းပါဝင်သင့်သည်။ ၎င်းသည်အိပ်ချိန်အတွင်းကြွက်သားပြိုကွဲခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ဤအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာအဆီနည်းသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပေါ့ပါး။ အနိမ့်ကယ်လိုရီထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြစ်ပြီးသင့်ကြွက်သားများအားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ၄-၆ နာရီခန့်ထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည်။
7. ရေ၏အရေးပါပုံကိုမမေ့ပါနှင့်။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်တက်ခြင်းသည်ပရိုတင်းဓာတ်အမြောက်အများကိုစားသုံးခြင်းပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း၊ အသည်းနှင့်ကျောက်ကပ်ကိုအားကောင်းစေသည်။ သင်၏ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေရန်ရေအလုံအလောက်မသောက်ပါနှင့်။ သင်၏အနည်းဆုံးနှုန်းသည်တစ်နေ့လျှင် ၃ လီတာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အစာစားချင်စိတ်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်၊ အသားအရေအခြေအနေကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊
8. ချစ်ခြင်းမေတ္တာချစ်ချစ်စရာနေ့ မှန်ပါသည်၊ ပုံမှန်အားဖြင့်သင့်လျော်သောအာဟာရမှခဏအနားယူသင့်သည်၊ သို့သော်လူတိုင်းကအမြဲတမ်းအကျိုးရှိမည်မဟုတ်။ Endomorph တွေဟာပုံမှန်ရှုပ်ထွေးတဲ့နေ့အစားအစား (ရှုပ်ထွေးတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေနဲ့တင်ဆောင်ခြင်း) ကိုပြန်လည်သုံးသပ်တာပိုကောင်းပါတယ်။ ဤသည်ကြွက်သားနှင့်အသည်း glycogen စတိုးဆိုင်များကိုဖြည့်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့် adipose တစ်သျှူးကြီးထွားဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အမျိုးသားများအတွက်

အမျိုးသားများအတွက်၊ ကြွက်သားထုထည်တက်ခြင်းသည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ခွန်အားတိုးပွားမှုနှင့်ဆက်စပ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကအဓိကအားဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှရရှိသောစွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များများရှိသင့်သည် - နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတတ်မှုပေါ် မူတည်၍ ၄ င်းတို့၏ပမာဏသည်တစ်နေ့လျှင်ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၄ ဂရမ်မှ ၁၀ ဂရမ်အထိကွဲပြားသည်။ ၎င်းသည်များစွာသောအစာများဖြစ်သောကြောင့်၎င်းကိုအပိုင်းများစွာခွဲရန် ပို၍ အဆင်ပြေလိမ့်မည်။ သင်မကြာခဏစားလေ၊ အူလမ်းကြောင်းအူလမ်းကြောင်းသည်ဤအစားအစာအားလုံးကိုသိမ်းယူရန်လွယ်ကူလေဖြစ်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရင်းမြစ်အားလုံးသည်ခြောက်သွေ့သည်။ ၎င်းသည်တွက်ချက်မှုအားလုံးကိုများစွာရိုးရှင်းစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၁၀၀ ဂရမ် oatmeal (ခြောက်သွေ့) တွင် ၆၅ ဂရမ်ခန့်တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ ဤအစားအစာကိုသင်၏နေ့စဉ်မှတ်တမ်းတွင်မှတ်တမ်းတင်ထားပါ၊ ထို့ကြောင့်နေ့နောက်ပိုင်းတွင်သင်မည်သည့်အာဟာရဓာတ်များလိုအပ်သည်ကိုသင်နားလည်ရန်လွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

စကားမစပ်၊ ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကိုလည်းမကြောက်သင့်ဘူး။ အကယ်၍ သင်သည်ဆီးချိုရောဂါမဖြစ်နိုင်။ အဝလွန်နေခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ပြသနာများမရှိပါကနေ့စဉ်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ကိုလွယ်ကူစွာ ၀ ယ်နိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သင်ကသူတို့ကိုသဘာဝရင်းမြစ်များဖြစ်တဲ့သစ်သီးများ၊ သစ်သီးများ၊ ပျားရည်များမှရရင်ပိုကောင်းမယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအမျိုးမျိုးသောကိတ်မုန့်, ​​ချောကလက်အရက်ဆိုင်, မုန့်ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများ, သကြားအပြင်ပြည့်နှက်ဖက်တီးအက်ဆစ်များစွာသောဆံ့။ အတူတကွယင်းသည်အင်ဆူလင်ကိုပြင်းထန်စွာမြင့်တက်စေသည်၊ အရာ ၀ တ္ထုတိုများ၌ပင်လျှင်အနှေးနှင့်အမြန်အဆီစုဝေးစေနိုင်သည်။

သင့်ရဲ့အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြွက်သားထုတက်လာတဲ့အခါဘယ်လိုစားရမလဲ။ ထို့အပြင်အားကစားသမားများအတွက်အထူးဖြည့်စွက်ဆေးများကိုတင်းကြပ်စွာသောက်သုံးပါ။ စွမ်းအင်အပြင်သင်စွမ်းအားလိုအပ်သည်။ ATP မော်လီကျူးများသည်ကြွက်သားများ၏ခွန်အားနှင့်သူတို့ခံနိုင်သည့်ဝန်များအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ အဲဒီမှာနည်းလေလေ၊ သင်သတ်မှတ်ထားသောအလေးချိန်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သောကိုယ်စားလှယ်များနည်းလေလေဖြစ်သည်။ ATP မော်လီကျူးများစုဆောင်းခြင်းကို creatine မှအားပေးသည်။

အားကစားအဟာရထုတ်ကုန်များအပြင် creatine သည်အမဲသား၊ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ သိုးသငယ်တို့ကိုအမြောက်အများတွေ့ရှိရသည်။ နိဂုံးချုပ်မှာရိုးရှင်းပါသည်။ ယောက်ျားများသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်သူတို့၏အစားအစာကိုအသားနီများထည့်ရန်လိုအပ်သည်။ Creatine ၌နောက်ထပ်အကျိုးရှိသည့်ဂုဏ်သတ္တိတစ်ခုရှိသည် - ၎င်းသည်ကြွက်သားအတွင်းသို့ဂလိုင်ကဂျင်နှင့်ရေစီးဆင်းမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းဂလိုင်ကိုဂျင်မော်လီကျူးတစ်ခုသည်ရေမော်လီကျူးလေးခုကိုဆွဲဆောင်သည်။ ယင်းကြောင့်ကြွက်သားများသည်ပိုမိုတင်းကျပ်ပြီးပြည့်ဝသည်။

အသားနီသည်ပရိုတင်းဓာတ်တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါ။ ကြွက်သားထုအတွက်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားရန်အစာအမျိုးမျိုးမှပရိုတင်းကိုရရှိရန်လိုအပ်သည်။ ကြက်နှင့်ကြက်ဆင်အသားလွှာ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ စီရီရယ်နှင့်ပဲပင်များမှရရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်းသည်အာဟာရပြည့်ဝမှု၏စုစုပေါင်းတွက်ချက်မှုတွင်လျစ်လျူရှုခံရနိုင်သည်။ ၎င်းသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းမှုသည်တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းများနှင့်မတူပါ။ အစားအစာတွင်စုစုပေါင်းပရိုတိန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင်အနည်းဆုံး ၁.၅-၂ ဂရမ်ရှိသင့်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီးခွန်အားနှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ကြွက်သားတစ်သျှူးပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုစတင်နိုင်သည်။

ပရိုတိန်းအစားအစာများကိုပုံမှန်သုတ်သင်ရန်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်သည်အမျှင်လိုအပ်သည်။ လတ်ဆတ်သောအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှလိုချင်သော။ Fibre ကိုအစာချေဖျက်နိုင်ခြင်းမရှိသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်သတ်မှတ်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်စုစုပေါင်းအာဟာရဓာတ်များမှကျန်နိုင်သည်။

ကြွက်သားထုထည်ထပ်မံစုဆောင်းခြင်းသည်အခြားမည်သည့်အရာမှမဖြစ်နိုင်ပါသနည်း။ ဟော်မုန်းပမာဏတိုးများလာခြင်းမရှိပါ။ testosterone ဟော်မုန်းနှင့်ကြီးထွားမှုဟော်မုန်းတို့ကိုပိုမိုမြင့်မားသောလျှို့ဝှက်ချက်များကိုမြှင့်တင်ရန်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ သို့သော်စုစုပေါင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်သည်အဘယ်မှလောင်စာဆီကိုရသနည်း။ ဟော်မုန်းကိုကိုလက်စထရောကနေဖန်တီးသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ပြောရလျှင်ကိုလက်စထရောသည်ကောင်းပြီးဆိုးသည်။ "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရော trans fats များတွင်တွေ့ရပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အပေါ်အလွန်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

"ကောင်းမွန်သော" ကိုလက်စထရောကိုအပင်များမှအစားအစာများတွင်တွေ့ရှိရပြီး၊

• အဆိုပါ endocrine စနစ်၏ပုံမှန်;
• သွေးထဲတွင် "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်း၊
• လိင်မှုကိစ္စတိုးမြှင့်ခြင်း၊
• အစာခြေစနစ်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုတိုးတက်အောင်။

နိဂုံး: ခန္ဓာကိုယ်ကအဆီလိုအပ်တယ်။ အကောင်းဆုံးအဆီများဖြစ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (flaxseed, olive, နှမ်း, စပျစ်သီးအစေ့ဆီ), ငါးဆီ, ကြက်ဥအနှစ်, အခွံမာသီး, အစေ့, ထောပတ်သီး။

အမျိုးသမီးများအတွက်

ကြွက်သားများတိုးပွားလာသောအားကစားသမားအမျိုးသမီးများအတွက်အာဟာရကောင်းမွန်သောအခြေခံမူများသည်တူညီသည်။ သင်အသုံးစရိတ်ထက်စွမ်းအင်ပိုရရန်၊ ကြွက်သားပြုပြင်ခြင်းနှင့်ကြီးထွားမှုကိုအထောက်အကူပြုရန်ပရိုတိန်းများလုံလုံလောက်လောက်ရရှိရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာစနစ်များအားလုံးကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်နိုင်ရန်အတွက်အဆီလုံလောက်စွာစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။

သင်၏အစားအစာအရည်အသွေးကိုအာရုံစိုက်ပါ။ "ညစ်ပတ်" အစားအစာကိုလက်ခံလို့မရပါဘူး အမျိုးသမီးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအမျိုးသားများနည်းတူမသိုထားကြောင်းလူတိုင်းသိသည်။ အဆီအများစုသည်တင်ပါးများ၊ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းများတွင်စုဆောင်းခြင်းဖြစ်သည်။ ဤသည်တစ် ဦး ဗေဒ, အားကစားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကိုက်ညီမှုမရှိပါ။ ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအစာများဖြစ်သောအဆီများစုဆောင်းခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။

မင်းရဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စံချိန်ဟာ ၃.၅-၆ ဂရမ်၊ ပရိုတင်းတွေက ၁.၅-၂ ဂရမ်၊ အဆီ - ၁-၁ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်မှာ ၁.၅ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ထုတ်ကုန်များသည်အရည်အသွေးမြင့်မားပါက၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာလိုအပ်သမျှအားလုံးကိုဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်လိမ့်မည်။

ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံအမျိုးမျိုးအတွက်ကြွက်သားထုရရှိရန်အစီအစဉ်

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းအတွက်အာဟာရသည်ကွဲပြားခြားနားသောကိုယ်ခန္ဓာအမျိုးအစားများရှိသူများအတွက်ကွဲပြားခြားနားပါလိမ့်မည်။

၎င်းတို့အနက်သုံးခုသာရှိသည်။

• အချစ်
• အချစ်
• မင်္ဂလာပါ

သူတို့တစ်ယောက်ချင်းစီကိုသီးခြားစီပြောကြရအောင်။

Ectomorphs သည်

ectomorph ဆိုတာကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ခက်ခဲတဲ့လူတစ်ယောက်ပါ။ သူတို့ကများသောအားဖြင့်“ သူလိုချင်သမျှ စား၍ အဆီမကျဘူး” ဟုပြောလေ့ရှိသည်။ အားကစားခန်းမမှာသူတို့အောင်မြင်မှုအတွက်အပြင်းအထန်တိုက်လှန်ရတယ်။

ectomorphs အတွက်အာဟာရအတွက်အရေးကြီးဆုံးနိယာမ - အစားအစာတွေအများကြီးရှိသင့်တယ်။ တစ်နေ့လေးကြိမ်အစားအစာမလုံလောက်ပါက၊ အစာအရေအတွက်ကိုခြောက်လအထိတိုးပါ။ ရလဒ်များကိုမမြင်ရသေးလား။ တစ်နေ့ ၈ ကြိမ်စားပါ။ အစားအစာကိုအပြည့်အဝစုပ်ယူနိုင်အောင်နောက်ထပ်အင်ဇိုင်းများယူရန်မမေ့ပါနှင့်။

ပရိုတိန်းနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာရှိသင့်သည်။ ectomorph လုပ်သောအမှားသည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အနည်းဆုံးသင်နှင့်အတူအနည်းဆုံးအစာတစ်စုံရှိသင့်သည်၊ သို့မှသာ catabolism နှင့်သင်၏ကြိုးစားရခက်သောကြွက်သားများကိုဖျက်ဆီးနိုင်သည့်တစ်ခုတည်းသောအခွင့်အရေးကိုမထားရန်ဖြစ်သည်။

စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့တွေမှာ cheat-day လုပ်ဖို့အကြံပြုထားတယ်။ ဒီနေ့မှာသင်ဟာသင်လိုချင်သမျှကိုနောင်တမရဘဲစားနိုင်မှာပါ။ သို့သော်ထိုနေ့များသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းကိုအထောက်အကူပြုလေ့ရှိသည်။

Mesomorphs သည်

Mesomorph သည်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးမျိုးရိုးဗီဇဖြစ်သည်။ သူသည်သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သော်လည်း၊

ပုံမှန်အားဖြင့် mesomorph များသည်ကြွက်သားထုထည်ရရန်တစ်နေ့လျှင် 4-6 အစားအစာရှိသည်။ ၎င်းတို့သည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်းများကိုအခြေခံသည်။ သင်သည်မည်သည့်“ မျိုးရိုးဗီဇပါရမီရှင်” ဖြစ်ပါစေ၊ သင့်လျော်သောအာဟာရ၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုနှင့်မိမိကိုယ်ကိုစည်းကမ်းမရှိဘဲ၊ သင်သည်အားကစားတွင်အောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဤတွင် mesomorphs ၏အာဟာရဆိုင်ရာအသေးစိတ်အချက်အလက်များဖြစ်သည်။

ပုံစံပေါ် မူတည်၍ တနင်္ဂနွေနေ့တွင် cheat day သို့မဟုတ် carbohydrate load ကိုပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်သင်ပိုမိုထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ရန်သင့်အားခွင့်ပြုပြီးသင့်အားစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလွတ်မြောက်စေနိုင်သည်။

Endomorphs သည်

Endomorph သည်အ ၀ လွန်ခြင်းနှင့်အဝလွန်ခြင်းကိုမျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာကျရောက်လွယ်သူဖြစ်သည်။ endomorphs တွေအတွက်တော့ကြွက်သားထုထည်တက်ဖို့အတော်လေးခက်တယ်။ မင်းကကယ်လိုရီတွေများလွန်းရင်ကြွက်သားတွေအစားအဆီကိုတည်ဆောက်ပေးတယ်။ ထို့ကြောင့်အရည်အချင်းပြည့်ဝသောအာဟာရအတွက်အဖွဲ့အစည်းသည်ကယ်လိုရီနှင့်အာဟာရဓာတ်ကိုတွက်ချက်သောအခါ endomorphs သည်အထူးဂရုပြုသင့်သည်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားလာနေစဉ်မည်သည့်အားကစားသမားမဆို၏ရည်မှန်းချက်မှာကြွက်သားများများနိုင်သမျှအဆီနည်းစေရန်ဖြစ်သည်။ Endomorph များသည်အတွေ့အကြုံအားဖြင့်သာဤကောင်းသောလိုင်းကိုခံစားနိုင်သည်။ ဒီမှာအရာအားလုံးသက်သက်သာ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ကီလိုဂရမ်တွင် ၆ ဂရမ်ဟိုက်ဒြိုဂျင်ဖြင့်စားခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာသလား။ 5 သို့လျှော့ချပါဘာပဲဖြစ်ဖြစ်မှား? တစ်ပါတ်အကြိမ်စုံတွဲတစ်တွဲကို cardio ထည့်ပါ။ သင်၏အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန် - စားသုံးခြင်းနှင့်စားသုံးလိုက်သောကယ်လိုရီများကြားတွင်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းထားရန်။ သို့မှသာသင်သည်အဆီနည်းသောကြွက်သားများကိုရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

စုဆောင်းနေစဉ်မည်သို့လေ့ကျင့်ရမည်နည်း။

အာဟာရသည်ကြံ့ခိုင်မှု၏အရေးကြီးသောလက္ခဏာဖြစ်သည်၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲဘာမျှမဖြစ်နိူင်ပါ။ ကြွက်သားများကြီးထွားရန်မက်လုံးပေးရှိသည်မဟုတ်လိမ့်မယ်။ အားကစားရုံသို့တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်သွားရန်အချိန်ဇယားဆွဲပါ။ လူကြိုက်များသောယုံကြည်ချက်နှင့်ဆန့်ကျင်။ ၎င်းသည်အချိန်များစွာမယူပါ။ သဘောတူပါကလူတိုင်းလိုလိုလားလားဆန္ဒရှိပါကအလုပ်သို့မဟုတ်စာသင်အပြီးတွင်တစ်နာရီအကြာတွင်အားကစားခန်းမထဲသို့ ၀ င်ရောက်နိုင်ကြသည်။

အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲတင်ခြင်း၊ မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်ရှိတွန်းကန်ခြင်းများ၊ ခုံတန်းလျားပုံနှိပ်စက်များမတ်တပ်ရပ်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိုင်ခြင်း၊ dumbbell presses များစသည်တို့သည်အခမဲ့အလေးများဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ သူတို့သည်သင်၏သင်တန်း၏ ၈၀% ခန့်ကိုယူလိမ့်မည်။ ကျန်တဲ့ ၂၀% ကိုအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာသုံးပါ - ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းပဲပါမယ်။ ဤအရာသည်သင့်အားပိုမိုခိုင်မာလာစေပြီးကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ငန်းကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မည်။

သင်လိုက်နာရမည့်အဓိကလေ့ကျင့်မှုနိယာမမှာဝန်များ၏တိုးတက်မှုနိယာမဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင်သင်ပြီးခဲ့သည့်အလုပ်ထက်အနည်းငယ်ပိုလုပ်ရန်လိုသည်။ထိုရက်သတ္တပတ်တွင်သင်၏ခုံတန်းရှည်၏ ၁၀ ကြိမ်ကိုနှိပ်ခဲ့သလား ယနေ့ 12 ကြိုးစားကြည့်ပါ! ပြီးခဲ့တဲ့သောကြာနေ့က ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်စည်နဲ့သင်ထိုင်ခဲ့သလား။ ၁၀၅ ခုအချိန်ကိုစမ်းကြည့်ပါ။

လိုအပ်သကဲ့သို့ cardio ထည့်ပါ။ သို့သော်သင်သည်များလွန်းသောကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းခြင်းမရှိစေရန်ဆေးထိုးသင့်သည်။ နွေးထွေးမှုအဆင်ပြေသည့်အတွက်ပြေးလမ်းပေါ်ရှိအရှိန်အဟုန်ဖြင့် ၁၅ မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ပါကဆိုပါစို့။

နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခွန်အားနှင့်ဒြပ်ထုတိုးပွားလာခြင်းအပြင်အခြားလမ်းညွှန်များတွင်တိုးတက်ရန်အခွင့်အလမ်းရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ CrossFit ကိုကျင့်သုံးပါ၊ သင်ပိုမိုမြန်ဆန်လာမည်၊ အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီး ပို၍ ခံနိုင်ရည်ရှိလိမ့်မည်။ အသစ်သောအရာများကိုကြိုးစားရန်မကြောက်ပါနှင့်၊ သင်အမြဲအိပ်မက်မက်ခဲ့သောပုံစံကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။