မိန်းကလေးများအတွက် Crossfit: လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် * Crossfit

မိန်းကလေးများအတွက် crossfit လေ့ကျင့်ခြင်း၏တာ ၀ န်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုမိုပါးလွှာ။ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းများကိုလျင်မြန်စွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်လည်းဖြစ်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်း CrossFit သည်အလွန်ကောင်းမွန်သည့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ညှိနှိုင်းမှုများကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီးသင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုမိုဒဏ်ခံနိုင်ပြီးရလဒ်အနေဖြင့်ကျန်းမာစေပါသည်။

သင်သည်အားကစားခန်းမသို့သွားပြီးကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါကအိမ်တွင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဒီနေ့အားကစားရုံထဲကမိန်းကလေးတွေအတွက်လေ့ကျင့်ပေးရေးနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဖို့အာရုံစူးစိုက်ကြမယ် သင်စာသင်ခန်းထဲမှာသင်ဘာလိုအပ်တယ်၊ အခြေခံနှင့်အထိရောက်ဆုံး crossfit လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောပြပါမယ်။ ထို့အပြင်ကျွန်ုပ်တို့သည်မိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြင်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သည်။ သွား!

သင်ဘာလိုအပ်ပါသလဲ?

crossfit လေ့ကျင့်ရေးစနစ်အကြားအဓိကကွာခြားချက်မှာအခြားအားကစားများမှအကောင်းဆုံးအရာများကိုစုပ်ယူသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်စာရင်းအားအကျွမ်းတဝင်လိုအပ်လိမ့်မည်။

လက်တွေ့အဝတ်အစားအရာသည်သင်၏ဒုတိယအသားအရေဖြစ်လာလိမ့်မည်။ ဖိအားအရည်အသွေးလိုအပ်ရုံသာမကရင်ဘတ်ကိုလည်းပြုပြင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါကမဖြစ်မနေလိုအပ်တဲ့အရာတစ်ခုမဟုတ်ပါ။
Hard-soled ဖိနပ်အရာလုံခြုံစွာခြေကို fix ပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်သည်စည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သောအခါသင့်အတွက်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မည်။
လက်အိတ်များ ကွင်းနှင့်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးအဘို့။
ဒူးထောက်သို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်ပေါ် calipers (အမှု၌သူတို့သည်သင်တို့ကိုနှောင့်အယှက်) ။
ကျွမ်းဘားဖျာ ab လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါအများဆုံးနှစ်သိမ့်သည်။
ကြိုးခုန် - cardio လေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုအစားထိုးလို့မရတဲ့ attribute ကို။

ခုန်ချခြင်းအတွက်ဖိုက်ဘာကိုအမြင့်ဆုံးနှင့်လိမ်ရန်၊ ခြေထောက်ပေါ်ရှိအလေးများ၊ စာနယ်ဇင်းများအတွက်ရှိုခုံတန်းရှည်နှင့်ခိုင်ခံ့သောအနိမ့်သေတ္တာ (တတ်နိုင်သမျှအားကြီးသော) ကိုသုံးနိုင်သည်။ သီအိုရီအရဤအခွံအများစုသည်မည်သည့်အားကစားခန်းမတွင်မဆိုကစားသင့်သည်။

CrossFit သည်မိန်းကလေးတစ် ဦး အပေါ်မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်ကြောင်းဗီဒီယို (အထူးပြုအားကစားရုံတစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်ရန်မည်မျှအဆင်ပြေသည်ကိုလည်းသတိပြုပါ)

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

မိန်းကလေးများအတွက်အစီအစဉ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ၎င်းကို "တစ်နေ့တာလေ့ကျင့်ခန်း" သို့မဟုတ် WOD ဟုခေါ်သည်။ စက်ဝိုင်း (ယနေ့ WOD) မှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်မတူညီသောကြံ့ခိုင်မှုareasရိယာများပါ ၀ င်သင့်သည်။

CrossFit တွင်အဓိကအမျိုးအစား (၃) မျိုးရှိသည်။

Cardio - အပြေး၊ ခုန်ခြင်း၊ burpees၊ သေတ္တာတစ်ခုပေါ်ခုန်ခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းများစသည်တို့ကို;
ကျွမ်းဘား - သင်၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း;
အလေးမခြင်း - အခမဲ့အလေးနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း

သင်၏လေ့ကျင့်ရေးကိုစီစဉ်သောအခါတွင်ဤအမျိုးအစားသုံးမျိုးအနက်အနည်းဆုံးနှစ်ခုကိုရှုပ်ထွေးသောနေရာတွင်ပေါင်းစပ်ထားရန်အကြံပေးလိုပါသည်။ ကြွက်များကိုလေ့လာရန်လျစ်လျူရှုခြင်းမရှိဘဲအဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန် cardio ကိုသာမသွားပါနှင့်။ ရှုပ်ထွေးသောနည်းလမ်းဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။ ခင်ဗျားကဒိုင်အောက်စင်မဟုတ်ပါ၊ ယုံပါ၊ နှစ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုနှင့်လေးလေးနက်နက်အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်များလိုအပ်သည်။

အခြေခံ CrossFit လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်အတွက်မိန်းကလေးများအတွက်အခြေခံလက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုသင့်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ထားပြီဖြစ်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်၎င်းတို့ကိုတတ်နိုင်သမျှမကြာခဏသုံးရန်လိုအပ်သည်။ သူတို့သည်သင်၏ရလဒ်များကိုထိရောက်စွာလွှမ်းမိုးလိမ့်မည်။

ပန်

ကြီးစွာသောကြောက်မက်ဘွယ်သော burpee ။ မည်သူမဆိုလစျြလြူရှုလို့မရပါဘူး။ ခံနိုင်ရည်ကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်နေစဉ်၎င်းသည် push-ups နှင့်ခုန်ခြင်းကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။

သင်၏အစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရန်သေချာပါစေ။ မိန်းကလေးများအတွက်၎င်းသည်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။

သေပြီ

၎င်းသည်အမျိုးသားများအတွက်ရက်စက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟုထင်ရသည်။ ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘူး - လူတိုင်းအတွက်ပါ။ သေနတ်သမားသည်မိန်းကလေးများလိုအပ်သည့်ခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စွာစုပ်ထုတ်ပေးသည်။ ပစ္စည်းအမျိုးမျိုးရှိပါသည် - ငါတို့သည်သင်တို့ကိုဂန္ထဝင်ဗားရှင်းကိုဆက်ကပ်။

အရေးကြီးချက် - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအများဆုံးတွေ့ရတတ်တဲ့အမှားကမိန်းကလေးရောယောက်ျားရောပါ ၀ င်သည်။ တစ်ခုလုံးတစ်ခုလုံးတွင်သင်၏နောက်ကျောကိုသေချာစွာထားပါ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ခါမျှမပြုလုပ်ဖူးပါကအားကစားခန်းမရှိလေ့ကျင့်သူသို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားတစ် ဦး အားသင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်နေမနေသိရန်ပြောပါ။

တူညီသောစည်းမျဉ်းသည်ခက်ခဲသောလှုပ်ရှားမှုအားလုံးနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင်နည်းစနစ်ကိုမလေ့လာပါနှင့်၊ အတွေ့အကြုံရှိသင်ကြားသူတစ် ဦး လိုအပ်သည်။

Schwung နှိပ်

Shvung ကိုနှိပ်ခြင်းသည်သင်၏ခြေထောက်များ၊ ပခုံးများ၊ ၎င်းသည်အခြေခံ crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါဝင်ပြီးအလေးမခြင်းကိုရည်ညွှန်းသည်။

ကီထိုင်

ကီထိုင်များသည်မိန်းကလေးများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများစွာရှိသည် - ကွဲပြားခြားနားသောအရာများကို အသုံးပြု၍ အစားထိုးရန်အကြံပြုလိုသည်။ Squats များသည်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများကိုကောင်းမွန်စွာစုပ်ထုတ်ပြီး torso ၏ကြွက်သားအုပ်စုများကိုပုံမှန်အလုပ်လုပ်စေပါသည်။

အစပြုသူများအနေဖြင့်၊ အစတွင်သူတို့၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ရွေးချယ်စရာများမှာသင့်လျော်ပါသည်။

ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည် ၄ င်းတို့ကိုအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

နည်းပြဆရာကသင့်အားပေးသင့်သည့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်သည်ဤနေရာတွင်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အဲဒါမရှိရင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုအကြီးအကျယ်ရှိတယ်။

ဒိုက်ထိုးခြင်း

အခြားအခြေခံအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာကြမ်းပြင်မှ push-ups များဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် pectoral ကြွက်သားများ, triceps နှင့်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်စုပ်စက်။

အစပြုသူတွေကဒူးကိုထိုးလို့ရပါတယ်။

အတွေ့အကြုံရှိသောအတွေ့အကြုံရှိသူများအနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ ယင်းကိုခြေထောက်ဖြင့်ခြေထောက်ဖြင့်ထိုးခြင်းသို့မဟုတ်အလေး / အလေးများခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။

ပျဉ်ပြား

"တစ်မိနစ်ကြာမြင့်လိမ့်မည်မဟုတ်ဟုထင်သူမည်သူမဆိုဘားတွင်မရှိခဲ့ပါ"

ဤသည် static လေ့ကျင့်ခန်းကျိန်းသေမျှမိတ်ဆက်လိုအပ်ပါသည်။ ပျော့ပျောင်းသောသင်ကြားရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်မိန်းကလေးများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။

ထိုင်ခုံများ

ထိုင်ခုံများ (ခန်ဓာကိုယ်ကိုကျရောက်သောအနေအထားမှမြှင့်တင်ခြင်း) အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ အဆိုပါဂန္ဗားရှင်းဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှု:

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော "စာအုပ်ငယ်" သို့မဟုတ် V sit-up ၏ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

သင်ကလေ့ကျင့်ရေးမှလေ့ကျင့်ရေးသို့မတူညီသောရွေးချယ်စရာများကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။ Sit-ups yourုံသည်သင်၏ ABS စုပ်စက်။

Pull-ups

Pull-ups များသည်မိန်းကလေးများအတွက် crossfit ရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်လည်းအသုံးဝင်လိမ့်မည်။

သင်မအောင်မြင်ပါကအထူးရော်ဘာကြိုးများဖြင့်သူတို့ကိုအရင်လုပ်ပါ။ (သို့) ဘားနိမ့်တွင်အလျားလိုက်ဆွဲယူမှုများပြုလုပ်ပါ။

သင်တန်းအစီအစဉ်

ငါတို့သည်သင်တို့အဘို့အအမျိုးသမီးများအတွက် crossfit လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြင်ဆင်ကြပြီ။ ဒါပေမယ့်အဲဒါကိုကျွန်တော်တို့မလုပ်ခင်အောက်ပါမဖြစ်မနေစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုပြောကြရအောင် -

အတန်းမတိုင်မီနွေးဖို့သေချာပါစေ။
လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအများဆုံးနည်းစနစ်ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ - လေးလံသောအလေးမများကိုမလေ့ကျင့်ပါနှင့်။
ရှုပ်ထွေးပြီးသောအခါအအေးခံရန်အကြံပေးလိုသည် (ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခြင်းသို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်းအတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ) ။
အစုံအကြားအနားယူချိန်တစ်ခုလုံးသည်အနည်းဆုံးဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာမှာအားလုံးမဟုတ်ကြောင်းနှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
သင်၏အခြေအနေကိုစောင့်ကြည့်ပါ -“ နောက်ဆုံးသောကာလကဲ့သို့” သင်လည်းလေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။

ဒီပရိုဂရမ်ကိုသူတို့ရဲ့ crossfit လေ့ကျင့်ရေးသံသရာစတင်ခါစ, ဒါပေမယ့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်အပြင်၌နေသောမိန်းကလေးများအဘို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ (ဆိုလိုသည်မှာ, သင်တန်း၏အရှိန်အဟုန်နှင့်ပြင်းထန်မှုတပတ်မှတစ်ပတ်မှတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာလိမ့်မည်) ။

အလွန်အစပြုသူမိန်းကလေးများအတွက်ပိုမိုနူးညံ့သိမ်မွေ့သောအစီအစဉ်ရှိသည်။

အပတ် ၁

ရက် 1	ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများကိုတဖြည်းဖြည်းပြောင်းပေးနိုင်ရန်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ပေးသည်။ စုစုပေါင်း 5 ပေါ ကြိုးခုန်ကျော်သွားသည် - အကြိမ် 50; burpee - 5 ကြိမ်; ကီထိုင် ၁၀ ကြိမ်၊ ထိုင် -ups - 10 ကြိမ်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်, ဘားလုပ်ပါ - အစုံအကြား 20 စက္ကန့်ခေတ္တနားနှင့်အတူစက္ကန့် 40 အဘို့ 3 ကြိမ်။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	ကျွန်ုပ်တို့သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစတင်ပြီးအလေးနှင့်အလုပ်လုပ်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးရှုပ်ထွေးသော - ပထမမိနစ်အစတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်သေနတ်ဖြင့်ပစ်ခတ်ပြီးနောက်၊ အနားယူပါမည်။ နောက်တစ်မိနစ်အစတွင် box သို့ခုန်ဆင်းသွားသည်။ (၆) ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည် (စုစုပေါင်း ၁၂ မိနစ်ဖြစ်လိမ့်မည်) deadlift - 5 ကြိမ်။ ဒုတိယအကြိမ် (ဆိုလိုသည်မှာ 3rd နှင့် 5th round) တွင်အလေးချိန်ထည့်သည်။ အချည်းနှီးသောဘားဖြင့်စတင်သည်၊ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ်ထည့်သည်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုအာရုံစိုက်ပါ။ box ကိုပေါ်ခုန် - 10 ကြိမ်။ ထိုအခါကျွန်ုပ်တို့သည်ရှုပ်ထွေးသောလုပ်ပါ - 10 မိနစ်: ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ယူခြင်း ၁၀ ကြိမ်။ အဆုတ်ခုန် (ခုန်အတွက်ခြေထောက်ပြောင်းလဲမှု) - 10 ကြိမ်။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	ကျွန်ုပ်တို့သည်ခံနိုင်ရည်ကို ဆက်လက်၍ ဆက်လက်ထုပ်ပိုးပြီးကျွန်ုပ်တို့တွင်ပထမ ဦး ဆုံးသောရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အ ဦး ရှိသည်။ Cindy ၌သင်၏လက်ကြိုးစားပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်မိနစ် ၂၀ အလုပ်လုပ်သည်၊ ကြိမ်များများလေလေဖြစ်သည်။ (ဆွဲကြိုးတလုံးနှင့်အတူ) 5 ဆွဲ -ups; 10 push-ups; ၁၅ ကီလိုမီတာ။ ပြီးစီးပြီးနောက် ၄၅ စက္ကန့်ကို ၃ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ

အပတ် ၂

ရက် 1	ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်း technique ကိုအပေါ်ဆက်လက်လုပ်ကိုင်ရန်။ ၁၀ မိနစ် 10 ဘားနှင့်အတူရှေ့ကီထိုင်; (elastic နှင့်အတူ) 7 ဆွဲ -ups ။ နောက်ထပ် ၁၀ မိနစ် ၁၀ ခု၊ ကြိုး 30 ခုန်ကျော်သွားပြီ။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	ဒီနေ့မှာတော့ကျွန်တော်တို့ဟာ cardio ကိုအနည်းငယ်အလေးပေးပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်မိနစ် ၂၀ အလုပ်လုပ်သည်။ 10 burpees; ၁၀ ကီထိုင်; 5 push-ups; 5 V ကိုထိုင် -ups; ကြိုး 30 ခုန်ကျော်သွားပြီ။ ပြီးစီးပြီးနောက် ၄၅ စက္ကန့်ကို ၃ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	ဒီနေ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြေထောက်နေ့ပါ။ ၁.၅ မိနစ်လျှင် ၁၀-၁၀၊ ၈-၈၊ ၆-၆၊ ၅-၅၊ ဆိုလိုတာကကျွန်တော်တို့ဟာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၁.၅ မိနစ်မပြီးမချင်းအနားယူပြီးနောက် ၁၀ ခု၊ ထပ်ပြီးအနားယူမယ်၊ အလေးချိန်ထပ်တိုးမယ်၊ သငျသညျအထပ်ထပ်အရေအတွက်လျှော့ချအခါတိုင်းအလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ၁၅ မိနစ်ပဲ။ ပြီးစီးပြီးနောက် ၄၅ စက္ကန့်ကို ၃ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ

အပတ် ၃

ရက် 1	ကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်မိနစ်အစတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ပြီးနောက်တစ်မိနစ်အဆုံးတွင်အနားယူပြီးနောက်တစ်ခုသို့ဆက်သွားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်စုစုပေါင်း ၂၁ မိနစ်ခန့်အလုပ်လုပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၇ ကြိမ်ပြုလုပ်ရမည်။ 10 နှိပ် shvung; (ကုန်းပေါ်မှာငြိမ်သက်ခြင်းမရှိဘဲ) curbstone အပေါ် 10 ခုန်; ဘားမှ 10 ပေဗူး။ ပြီးရင်ငါတို့လုပ်သည်။ ခုန်ကျော်သွားတဲ့ကြိုး ၁၀၀; ထိုင်ခုံ ၅၀ ။ ဤနေရာတွင်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုကန့်သတ်မထားပါ။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	ကျနော်တို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပြန်သွားပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်မိနစ် ၂၀ အလုပ်လုပ်သည်။ အကျဆုံး - ၁၀ ကြိမ်၊ ထိုင်ခုန် - ၁၀ ကြိမ်၊ အဆုတ် - တစ် ဦး ချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 10 ကြိမ်။ ရှုပ်ထွေးပြီးနောက် - ကြိုး 300 တစ်ခုတည်းသို့မဟုတ် 100 ကိုနှစ်ဆ။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	ယနေ့တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဟယ်လင်ရှုပ်ထွေးမှုကိုစောင့်ဆိုင်းနေသည်။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၄ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ မီတာ ၄၀၀ ပြေး; 21 kettlebell လွှဲ; (elastic နှင့်အတူ) 12 ဆွဲ -ups ။ ပြီးစီးပြီးနောက် ၄၅ စက္ကန့်ကို ၃ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ

အပတ် ၄

ရက် 1	ဒီနေ့ ၂၅ မိနစ်လောက်အလုပ်လုပ်နေတယ်။ အစအ ဦး ၌ - ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန်မှာလှေရဲ့ 5 မိနစ်။ ထို့နောက် 10 burpees; shvung ကိုနှိပ်ပါ 5; တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 10 အဆုတ်; 10 ထိုင် -ups ။ ပြီးစီးပြီးနောက်စက္ကန့် ၆၀ အတွင်း ၄ ကြိမ်အနေဖြင့်အနားယူချိန် ၂၀ စက္ကန့်ဖြင့်အနားယူပါ။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	ပထမ ဦး ဆုံးရှုပ်ထွေးသော - ပထမမိနစ်အစတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်သေနတ်ပစ်စက်များကိုပြုလုပ်သည်၊ ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့အနားယူပြီးနောက်တစ်မိနစ်အစတွင် box jump ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ၆ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၁၂ မိနစ်) အတွက်။ deadlift - 5 ကြိမ်။ ဒုတိယအကြိမ် (ဆိုလိုသည်မှာ 3rd နှင့် 5th round) တွင်အလေးချိန်ထည့်သည်။ အချည်းနှီးသောဘားဖြင့်စတင်သည်၊ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ်ထည့်သည်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုအာရုံစိုက်ပါ။ box ကိုအပေါ်ခုန် - 10 ကြိမ် ထိုအခါကျွန်ုပ်တို့သည်ရှုပ်ထွေးသောလုပ်ပါ - 10 မိနစ်: ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ယူခြင်း ၁၀ ကြိမ်။ အဆုတ်ခုန် (ခုန်အတွက်ခြေထောက်ပြောင်းလဲမှု) - 10 ကြိမ်။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	ဒီနေ့မင်းတို့ကြိုက်နှစ်သက်မယ့်လှပတဲ့“ Murph” ကိုစောင့်နေနေကြတယ်။ Murph ၏စည်းမျဉ်းများ - လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလဲလှယ်။ မရပါ။ Murph ကိုမပြီးဘဲထွက်သွားလို့မရဘူး (ကောင်းပြီ၊ ရုတ်တရက်မင်းစိတ်မကောင်းဖြစ်ရင်ဖြစ်ဖြစ်မင်းဒါကိုရောက်ဖို့မလိုဘူး၊ ငါတို့ကအားဖြန့်တယ်) ။ ဒါကြောင့်ငါတို့လုပ်: ၁.၅ ကီလိုမီတာပြေး; 100 ဆွဲ -ups (တစ်ခု elastic တီးဝိုင်းနှင့်အတူဖြစ်နိုင်သမျှ); push-ups 200; ကီထိုင် ၃၀၀; ၁.၅ ကီလိုမီတာပြေး
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ