ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံသည်မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းတကယ့်လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်လာခဲ့သည်။ ၎င်း၏အဓိကကျသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှာလှပသောပုံသွင်းထားသောကြွက်သားများပါသည့်အဆီများဆုံးကိုယ်ခန္ဓာဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုအရည်အချင်းရှိသောလေ့ကျင့်မှုနှင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်သာရရှိနိုင်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ၀ က်ဘ်ဆိုက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အထူးအစားအစာများအကြောင်းသတင်းအချက်အလက်အမြောက်အများရှိသည်။ သို့သော်ယနေ့တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် "အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း" လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရွေးချယ်စရာများအနက်မှတစ်ခုကိုသုံးသပ်ပါမည်။ ဒါဟာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်ကြားကာလသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီနည်းပညာကဘာလဲ၊ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမယ်ဆိုတာကိုအောက်မှာဖတ်ပါ။
လေ့ကျင့်ပုံဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ
အဘယ်ကြောင့်ကိုးကားအမှတ်အသားများတွင် "အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း" ဟူသောစကားလုံးပါသနည်း ရိုးရိုးရှင်းရှင်းအနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုအခြားလေ့ကျင့်မှုများကဲ့သို့ပင်အဆီကျခြင်းကိုသာအခြေအနေဟုခေါ်ဆိုနိုင်သည်။
၎င်းသည်“ ကယ်ဆယ်ရေးအတွက်” ဖြစ်သော်လည်းခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အဆီကိုကိုယ်တိုင်မလောင်ကျွမ်းစေပါ။ ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု၏အနှစ်သာရသည်လည်းအနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ ဤနေရာတွင်အဓိကကျသောအချက်မှာဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏အရှိန်မြှင့်ခြင်းဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်တစ်နေ့လုံးကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုတိုးစေလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်တစ်နေ့လုံးသကြားလုံးများကိုစားလျှင်သင်ကိုယ်အလေးချိန်သာရရှိမည်ဖြစ်သောကြောင့်အဆီနည်းနည်းကြာရှည်ကာရိုဒီယမ်ကိုလုပ်ဆောင်စဉ်အချို့အဆီများတွင်တိုက်ရိုက်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အစားအသောက်အပေါ်မူတည်သည်။
ထို့ကြောင့်သတိရပါ - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မလုံလောက်ပါ။ သင့်အစာကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လည်းလိုတယ်။
ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးခြင်း
ပိုလျှံအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီဖယ်ရှားပစ်ခြင်း၏အချို့အခြေခံမူများကိုကြည့်ကြပါစို့။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင်သင်တစ်နေ့တာအသုံးစရိတ်ထက်ကယ်လိုရီလျော့နည်းရန်လိုအပ်သည်။ ဒီအခြေအနေမရှိရင်နောက်ထပ်စကားလက်ဆုံပြောဆိုမှုဆိုတာအဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ လိုငွေပြမှုသည်စံသတ်မှတ်ချက်၏ ၂၀% ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ သငျသညျလျော့နည်းစားသုံးလျှင်, အကျိုးသက်ရောက်မှုဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်လိမ့်မည်။
ပုံမှာလေ့ကျင့်မှုကအဲဒါနဲ့ဘယ်လိုသက်ဆိုင်သလဲ။ သင်ရိုးရိုးလျော့နည်းစား၊ လိုငွေပြမှုကိုထိန်းသိမ်းပြီးအလေးချိန်လျော့နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်အခြေခံမူအားလုံးကိုအဆင့်ဆင့်လေ့လာကြည့်ရအောင်။
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ပထမအချက်ကကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးဖို့ပါ။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်အဆီသိုလှောင်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားများမှအရင်းအမြစ်နှစ်ခုမှပျောက်ဆုံးနေသောစွမ်းအင်ကိုရရှိသည်ကိုသတိရသင့်သည်။ အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြွက်သားများကိုတက်ကြွစွာအသုံးမပြုပါကဆိုလိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့လေ့ကျင့်သည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကိုအဓိကအားဖြင့်အသုံးပြုသောကြွက်သားထုဖြစ်သည်။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့ပြီးသည့်အတိုင်းကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ပေးသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်မှကယ်လိုရီပိုမိုစားသုံးစေသည်။ သင်၏နှုန်းသည်တစ်နေ့လျှင် ၁၆၀၀ မှ ၁၈၀၀-၁၀၀ ကျပ်အထိတိုးတက်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်သင့်ကိုအစာမစားဘဲအစာမစားနိုင်အောင်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်းစွမ်းအင်လိုအပ်တယ်။
ထို့ကြောင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်အပေါ်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်သင့်လျော်သောအစားအစာအပြင်လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်သည်။
© gearstd - stock.adobe.com
Androgen သင်တန်း
အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းများကထိန်းညှိသည်။ ထိုကဲ့သို့သော adrenaline နှင့် norepinephrine ။ သို့သော်အခြားဟော်မုန်းများ၏လွှမ်းမိုးမှုသည်လည်းအရေးကြီးသည်။ ဥပမာအားဖြင့် cortisol သည်ကြွက်သားများကိုဖြိုခွဲနိုင်ပြီးအပြန်အလှန်အားဖြင့်အဆီသိုလှောင်ခြင်းကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
ကြီးထွားဟော်မုန်းနှင့် testosterone ဟော်မုန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုကို catabolized မဖြစ်သည့်နည်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့၏ဟော်မုန်းနောက်ခံတွင်၎င်းတို့ကိုလွှမ်းမိုးထားကြောင်းသေချာစေရမည်။ မူးယစ်ဆေးဝါးကိုစီမံအုပ်ချုပ်မှုသည်အပျော်တမ်းသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးအကြံဥာဏ်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းကိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများထံထားခဲ့ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ဒါကြောင့်အပျော်တမ်းလေ့ကျင့်ရေးလိုတယ် လေ့ကျင့်မှုကိုတုံ့ပြန်သည့်အနေနှင့်လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သောအန်ဒရိုဂျင်နှင့်ကြီးထွားဟော်မုန်းကိုထုတ်လွှတ်သည်။ သုသေသနပြုချက်များအရ testosterone ဟော်မုန်းပမာဏသိသိသာသာတိုးလာတာကိုပြသထားတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရ
"အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း" အတွက်လေ့ကျင့်ရေး protocol များအများကြီးရှိပါတယ်။ ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်မှုသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ယင်း၏အနှစ်သာရကားအဘယ်နည်း။ အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း (၂) ခုကိုရွေးချယ်သည်။ ၎င်းတို့အနက်မှတစ်ခုသည်အချိန်တိုအတွင်း (၁၀-၁၂၀ စက္ကန့်) အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုကိုပေါက်ကွဲစေသောနည်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ အစပြုသူသည်အနည်းဆုံး ၁၀-၁၅ စက္ကန့်ကြာမြင့်သောပြင်းအားဖြင့်စတင်သင့်သည်။
ဒုတိယသည်ပထမလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ငြိမ်သက်ခြင်းမရှိဘဲ၊ အေရိုးဗစ်ပုံစံဖြင့် - အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အနိမ့်အမြင့်နှုန်းဖြင့်အနိမ့်အမြင့်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနားယူချိန်တစ်မျိုးအဖြစ်သုံးပြီးပထမကာလထက်ပိုကြာသင့်သည်။ အစပြုသူတစ် ဦး အတွက် - 3-5 ကြိမ်။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်မြင့်မားပြီးအနိမ့်အမြင့်ပမာဏ၏တူညီသောကာလများအတွက်သွားနိုင်သည်။
တကယ်တော့လေ့ကျင့်မှုမှာ "ပေါက်ကွဲတတ်သော" ကာလနှင့် "အနားယူရာကာလ" ကိုပြောင်းထားတယ်။ စုစုပေါင်းထိုကဲ့သို့သောသံသရာ ၅-၁၅ ရှိနိုင်ပါသည်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန် 10-30 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအပိုင်း၏ဥပမာများမှာ - အများဆုံးသို့မဟုတ်အနီးအမြင့်ဆုံးနှုန်းဖြင့်ပြေးခြင်း၊ အရှိန်အဟုန်မြင့်စွာကြိုးဖြင့်ခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်းများတွင်အများဆုံးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း။ အားနည်းသောအပိုင်း - ပြေးလမ်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်တွင်နှေးခြင်း၊ ခွန်အားရှိခြင်းတို့အတွက် - အနားယူရုံသာဖြစ်ပြီး၊ သင်ခန်းမပတ်လည်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။
စကားမစပ်, သွေးခုန်နှုန်းအကြောင်းကို။ Interval လေ့ကျင့်ရေးကိုနှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတာခြင်းဖြင့်အကောင်းဆုံးပြုလုပ်သည်။ high-intensity သွေးခုန်နှုန်းအများဆုံး 80-95% အကြားဖြစ်သင့်သည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်နှလုံးခုန်နှုန်း ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းဖြင့်ဤအရာအလုံးစုံကိုသင်မလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ ဝန်ကိုလျှော့ချခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ ၉၅% သည်အထက်ကန့်သတ်ချက်ဖြစ်ပြီးတစ်ခါတစ်ရံတွင်သာရောက်နိုင်သည်။ အစပြုသူများအဘို့, 80-85% လုံလောက်ပါတယ်။ အနိမ့်ပြင်းထန်မှုအပိုင်းသည်အမြင့်ဆုံး၏ ၄၀ မှ ၆၀% အထိရှိသည်။
အဆီလောင်ကျွမ်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ
များသောအားဖြင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကို cardio ဟုခေါ်သည်။ အပြေး၊ ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုင်ကယ်၊ စက်ဘီး၊ အလေးချိန်နှင့်လေးလံသောဝန်နှစ်မျိုးပါ ၀ င်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုတွင်သာမမေ့ပါနှင့်။ ကြွက်သားများသည်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုမဖြုန်းတီးစေရန်ဂန္ထဝင်ခွန်အားအနည်းငယ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးသင့်သည်။ ဤသည်ကြွယ်ဝသောကြွက်သားထုရှိပြီးသားသူများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။ အစပြုလေ့ကျင့်သူများ၏အကူအညီဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ကြားဖြတ် cardio ကိုရိုးရှင်းစွာ သုံး၍ ခွင့်ပြုနိုင်သည်။
ခွန်အားကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုမကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိပြီးမိန်းကလေးများနှင့်အစပြုသူများသည်များသောအားဖြင့်၎င်းတို့နှင့်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဒါမှမဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်ဝန်ကာလ၏အတူ။
နောက်ပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုကြည့်ရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်းအပြေးကြားဖြတ်
အားကစားကွင်းတစ်ခုတွင်သင်ပြုလုပ်နိုင်သောအရိုးရှင်းဆုံး "ကြားကာလ" ရွေးစရာမှာအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကြားကာလကိုခေါ်သောအရာဖြစ်သည်။ သင်ကနွေး၊ အရွတ် - ရွတ်ယန္တရားအနည်းငယ်ကိုလုပ်သည်။ ထို့နောက် ၁၀-၃၀ စက္ကန့်ကိုအရှိန်မြှင့ ်၍ တိုင်းတာသောကြားကာလကိုပြောင်းပါ။ ဤရွေးချယ်မှုဖြင့်တိတ်ဆိတ်စွာပြေးရသောအချိန်သည်အလွန်ရှည်လျားမနေသင့်ကြောင်း၊ 2-3 မိနစ်ထက်မပိုရန်သတိပြုရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
သင့်တွင်အချိန်ကိုခြေရာခံရန်ဘာမျှမရှိပါကလွယ်ကူသောထွက်ပေါက်တစ်ခုရှိပါသည်။ အကွာအဝေးနှင့်အညီကြားဖြတ်လုပ်ဆောင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်သင့်တွင်ဂန္ထဝင်မီတာ ၄၀၀ အားကစားကွင်းရှိသည်။ သင်သည်အမြင့်ဆုံးဖြောင့်သောအပိုင်း (ခန့်မှန်းခြေ ၁၀၀ ခန့်) ကို run ရန်လိုအပ်ပြီး၊ သင်၏အသက်ရှူမှုကိုပြန်လည်ရရှိစေရန်အလှည့်နှင့်ဒုတိယဖြောင့်သောအပိုင်းကိုပါသွားရန်လိုအပ်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်၏မြန်သောပြေးနှုန်းကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
အိမ်အနီးတွင်အားကစားကွင်းမရှိလျှင်သို့မဟုတ်သင်ဖွင့်ထားသည့်နေရာများတွင်မပြေးလိုလျှင်၎င်းသည်ပြproblemနာမဟုတ်ပါ။ အတူတူပြေးလေ့ကျင့်ခန်း treadmill အပေါ်အားကစားရုံထဲမှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ၎င်းသည်၎င်း၏အမြန်နှုန်းနှင့်တက်ခြင်းထောင့်ကိုအချိန်တိုင်းတွင်ရိုးရှင်းစွာချိန်ညှိနိုင်သည်။
© Drobot Dean - stock.adobe.com
ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများကို“ ပေါက်ကွဲစေနိုင်သော” ဆွဲယူမှုများနှင့် / သို့မဟုတ်တိုင်းတာသောကီထိုင်များနှင့်အတူတွန်းထုတ်ခြင်းများကိုအစားထိုးရန်အကြံပေးနိုင်သည်။
ပုံသဏ္thisာန်မှာ ၁၀-၂၀ စက္ကန့်အတွင်းဝါဂွမ်းဖြင့်ဆွဲယူထားသည့်အများဆုံးအရေအတွက်ပြီးဆုံးသွားသည်။ ဘားပေါ်မှခုန်ချခြင်း၊ အားကစားသမားသည်အလေးချိန်မရှိဘဲကီထိုင်များသို့ပြောင်းရွေ့ပြီးတိုင်းတာ။ တဖြည်းဖြည်း ၃၀-၆၀ စက္ကန့်အတွင်းပြုလုပ်သည်။ ပြီးခဲ့သည့်ကီလိုမီတာအပြီးတွင်လိမ်ပြောသောအလေးပေးမှုကိုခံရပြီး ၁၀-၂၀ စက္ကန့်အတွင်းအများဆုံးဖိအားပေးမှုများကိုပြုလုပ်သည်။ နောက်မှဆွဲ -ups အားဖြင့်နောက်တဖန်နောက်တဖန်ကီထိုင်လာ။ ၅-၁၀ သံသရာ။ ထိုကဲ့သို့သောပျဉ်ကဲ့သို့ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း "ကြွင်းသောအရာ" ကာလအဖြစ်သင့်လျော်သည်။
လက်ဝှေ့သမားများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာအနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်တိုင်းတာသည့်ခုန်နှုန်းများဖြင့်အပြင်းထန်ဆုံးခုန်ရန်ကြိုးဖြစ်သည်။
© Nadezhda - stock.adobe.com
Tabata protocol ကို
ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကို "Tabata protocol" ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည်စာရေးသူ၏အမည် - ဂျပန်သိပ္ပံပညာရှင် Izumi Tabata ။
ကန ဦး စနစ်ကိုကိတ်စီးလေ့ကျင့်ရန်အသုံးပြုခဲ့သည်။ ဤသည်အလွန်ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်း၏အဓိပ္ပာယ်မှာ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်ကြားကာလနှင့်အတူ (ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် ၃၀ ခန့်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်) စက္ကန့် ၂၀ အမြင့်နှုန်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲရန်ဖြစ်သည်။ အနားယူပြီးနောက်၊ အထူးကြပ်မတ်အလုပ်ပြန်လုပ်သည်၊ ထို့နောက်အနားယူပါ - စသည်ဖြင့်စသည်ဖြင့် ၄ မိနစ်မျှကြာပါသည်။ ၎င်းသည်ခေတ္တနားခြင်းနှင့်အသစ်သောအပိုင်း ၄ မိနစ်နောက်ဆက်တွဲဖြစ်သည်။
သငျသညျတူညီသောလှုပ်ရှားမှုလုပ်နိုင်, သင်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းနိုင်ပါတယ်, သင်အသစ်တစ်ခုကိုတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်။ အစပြုလေ့ကျင့်သူများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ burpees၊ push-ups၊ ကီထိုင်များ၊ ခုန်ပေါက်ထွက်ပေါက်များနှင့်ထိုင်ဝမ်ထိုင်ဝမ်များ၊ အပြိုင်ဘားများဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်အပိုအလေးချိန်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ ရွေးချယ်ရန်အတွက်အခြေအနေများသည်ရိုးရှင်းပါသည်။ ကြွက်သားကြီးကြီးများအသုံးပြုခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမြန်ဆန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း။
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း
အကယ်၍ သင်သည်အားကစားရုံ၌သာလေ့ကျင့်ရန်အသုံးပြုပါကကြားခံ cardio သင်တန်းအတွက်စက်ဘီးနှင့် ellipsoid ကဲ့သို့သောရရှိနိုင်သည့်စက်များကိုသုံးပါ။
ဘဲဥပုံကိုယ်အလေးချိန်စက်နှင့်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အလွန်ထိရောက်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာတစ်ခု: 5 မိနစ်နွေးထွေးမှု, အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကနေဝန်၏ 50-60% ရောက်ရှိ။ ထို့နောက်အမြင့်ဆုံး၏ ၅၀-၆၀% နှင့်အလုပ်၏ ၁ မိနစ်ကို ၈၀-၈၅% ထပ်တိုးပါ။ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိအလုပ်ပြီးအဆုံးတွင် ၅ မိနစ်ခန့်မျှအေးဆေးစွာအအေးခံပါ။
လေ့ကျင့်ရေးကိုစီစဉ်ဘို့သိကောင်းစရာများ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း (အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း) မှအမြင့်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်အတွက်သင်သည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုစီစဉ်ခြင်းအတွက်အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရမည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်တွင် BCAA အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကိုအစေခံရန်အသုံးဝင်သည်။
- အဓိကအပိုင်းသို့မသွားမီတိုက်ရိုက်ကြားကာလများသို့မသွားမီသင်လုံးလုံးလျားလျားနွေးထွေးစေရန်၊ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ articular နွေးထွေးမှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်နှင့်သင်လေ့ကျင့်ရန်တည်ဆောက်ရန်စီစဉ်ထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁-၂ စုံကိုသင်လိုအပ်သည်။ သဘာဝအတိုင်းအတာတစ်ခုတိုင်းတာအရှိန်အဟုန်နှင့်ပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူ။
- လေ့ကျင့်ပြီးနောက် 5-10 မိနစ်ခန့်အအေး။ သင်ကလမ်းပိုင်းနှင့်အတူဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်။
- အကယ်၍ သင်သည်ကြားကာလပြေးနေလျှင်သင်၏စံနိမ့်သော intensio cardio ကိုအစားထိုးပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကိုအားသာချက် (သင်မပြေးသည့်ရက်များ၌) လည်းလေ့ကျင့်ပါ။ ဤချဉ်းကပ်မှု၏အဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာ ပို၍ သိသာထင်ရှားလိမ့်မည်။
© baranq - stock.adobe.com
Home Interval လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ
ပြေးကြားကာလလေ့ကျင့်မှုမည်သို့စနစ်တကျစီစဉ်ရမည်ကိုအထက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့ရေးထားပြီးဖြစ်သည်။ သင်၏အိမ်မှထွက်ခွာစရာမလိုဘဲမည်သည့်အပိုပစ္စည်းကိုမဆိုအသုံးမပြုဘဲသင်မည်သို့လေ့ကျင့်နိုင်သည်ကိုယခုတွက်ကြည့်ကြပါစို့။
အိမ်တွင်း Interval လေ့ကျင့်ခန်း:
| လေ့ကျင့်ခန်းနာမည် | Task, အထပ်ထပ်၏အချိန် / အရေအတွက် |
| လွယ်ကူသောအရပျ၌အပြေး | ပူနွေး - 5 မိနစ် |
| Jump ကီထိုင် | အများဆုံးပမာဏအတွက် 20 စက္ကန့်, အထူးကြပ်မတ်လုပ်ဆောင်ပါ |
| အပန်းဖြေလမ်းလျှောက် | စက္ကန့် ၄၀ အတွင်းသွေးခုန်နှုန်းကိုပြန်လည်ထိန်းထားတယ် |
| လွယ်ကူသောအရပျ၌အပြေး | ချ Cool - 5 မိနစ် |
ဒါဟာကီထိုင်ခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်၏ 15-20 သံသရာလုပ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ဖြင့်သင်သည်ပထမနေ့၌ကီထိုင်များ၊ ဒုတိယနေ့၌ကျယ်ပြန့်သောလက်မောင်းတွန်းအားပေးမှုများနှင့်တတိယမြောက် burpees များပြုလုပ်သည်။
ကြားကာလအားကစားရုံအစီအစဉ်
အားကစားခန်းမမှာရှိနေစဉ်အရည်အသွေးရှိတဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်တိုက်ပွဲမှာအဓိကလက်နက်ကိုအသုံးမပြုတာကပညာမဲ့ရာကျပါတယ်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အများဆုံးဝန်ကိုဖန်တီးနိုင်သောအခမဲ့အလေးများဖြစ်သည်။
အားကစားရုံကြားကာလတစ်ခုသည်ဤကဲ့သို့သောပုံပေါ်နိုင်သည် -
| လေ့ကျင့်ခန်းနာမည် | Task, အထပ်ထပ်၏အချိန် / အရေအတွက် |
| လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ် | ပူနွေး - 5 မိနစ် |
| Barbell Trasters | ၂၀-၄၀ စက္ကန့်အကြာတွင်တတ်နိုင်သမျှ ၃ စုံ၊ စက္ကန့် ၄၀ မှ ၆၀ အတွင်းအကြားအနားယူပါမည် |
| Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း | 20-40 စက္ကန့်, 3 အစုံ, 40-60 စက္ကန့်အစုံအကြားကြွင်း |
| ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း | 20-40 စက္ကန့်, 3 အစုံ, 40-60 စက္ကန့်အစုံအကြားကြွင်း |
| Barbell ရှေ့ကီထိုင် | 20-40 စက္ကန့်, 3 အစုံ, 40-60 စက္ကန့်အစုံအကြားကြွင်း |
| ပြေးစက်, လမ်းလျှောက် | ချ Cool - 5 မိနစ် |
သတိပြုရန် - ဤအစီအစဉ်သည်အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်မဟုတ်ပါ၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံနှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကျွမ်းကျင်မှုများလိုအပ်သည်။
အသက်ရှူရသည့်အခိုက်အတန့်သည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးတွင်သင်၏အသက်ရှုခြင်းနှင့် strain ကိုမထိန်းချုပ်သင့်ပါ။ အပန်းဖြေချိန်တွင်သင်ရှူရှိုက်ပြီးအားထုတ်မှုနှင့်အတူရှူရှိုက်မိသည်။
ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
အားကစားခန်းမ၌ cardio နှင့်အားစိုက်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုများကိုအကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်ခြင်းကဤကဲ့သို့သောပုံပေါ်နိုင်သည်။
| လေ့ကျင့်ခန်းနာမည် | Task နှင့်အထပ်ထပ်အရေအတွက် |
| ပထမနေ့။ ပါဝါ | |
| လမ်းဘေး | ပူနွေး - 5 မိနစ် |
| နှစ် ဦး စလုံးလက်ဖြင့် kettlebell လွှဲ | 20-40 စက္ကန့်တတ်နိုင်သမျှပြင်းထန်သော, 5 အစုံ, အစုံအကြား 40-60 စက္ကန့်ကြွင်း |
| Barbell ရှေ့ကီထိုင် | 20-40 စက္ကန့်, 5 စုံ, အစုံအကြား 40-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ |
| Ellipsoid | ချ Cool - 5 မိနစ် |
| ဒုတိယနေ့။ Cardio | |
| လမ်းဘေး | ပူနွေး - 5 မိနစ် |
| ပြေးစက်, အစာရှောင်ခြင်းအပြေး | ၁၅ စက္ကန့် |
| ပြေးစက်, လမ်းလျှောက် | ၄၅ စက္ကန့်၊ တစ်မိနစ်လျှင် ၁၅ သံသရာရှိသည် |
| လမ်းဘေး | ချ Cool - 5 မိနစ် |
| တတိယနေ့ ပါဝါ | |
| Ellipsoid | ပူနွေး - 5 မိနစ် |
| မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips | 20-40 စက္ကန့်, 5 စုံ, အစုံအကြား 40-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ |
| မီးခိုးရောင်အတွက်ရင်ဘတ်ပေါ်တစ် ဦး ဘားကောင်ယူခြင်း | 20-40 စက္ကန့်, 5 စုံ, အစုံအကြား 40-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ |
| Ellipsoid | ချ Cool - 5 မိနစ် |
| နေ့လေး။ Cardio | |
| လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ် | ပူနွေး - 5 မိနစ် |
| လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်၊ အမြင့်ဆုံးနှုန်း | ၁၅ စက္ကန့် |
| လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်, လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန် | ၄၅ စက္ကန့်၊ တစ်မိနစ်လျှင် ၁၅ သံသရာရှိသည် |
| လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ် | ချ Cool - 5 မိနစ် |
သင်ရွေးချယ်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားကိုသင်လိုက်နာ။ အစားအစာကိုလိုက်နာပါကသင့်အားအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
