ဂန္ထဝင်တုံး deadlift

Cross-Fit လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအပါအ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိန်းဂဏန်းများအရ၎င်းကိုအခြားအလေးမသည့်ဒြပ်စင်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်အသုံးပြုသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကနေ crossfit ကိုစတင်သူတွေကို barbell နဲ့မိတ်ဆက်ပေးတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ဂန္တ ၀ င်စီးဆင်းမှုကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်အားကစားသမားတိုင်းသင်ယူသင့်သော CrossFit ၌သင်တို့၏ဗဟုသုတနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုတို့၏အခြေခံဖြစ်သည်။

ဒီတော့ဒီနေ့ကျွန်တော်တို့ဟာဂန္ထဝင်သေတ္တာအောက်ပါကဏ္aspectsများအကြောင်းပြောကြမယ်။

• ရိုမေးနီးယားနဲ့စူမိုကဘယ်လိုကွာခြားသလဲ။
• ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
• ကွပ်မျက်မှုနည်းပညာကိုအသေးစိတ်လေ့လာကြပါစို့။
• အစပြုသူများ၏ပုံမှန်အမှားများကိုဆန်းစစ်ကြည့်ကြပါစို့။

ရိုမေးနီးယားနဲ့စူမိုဆွဲခြင်းနဲ့ဘယ်လိုကွာခြားသလဲ။

ဂန္ထဝင်သေနတ်သမားနှင့်ရိုမေးနီးယားသေလွန်သည့်အရာနှင့်ဆူမိုတို့၏ကွဲပြားခြားနားမှုများကိုချက်ချင်းကြည့်ကြပါစို့။ စကားမစပ်, ဒီမှာတစ် ဦး ကျည်နှင့်အတူနောက်ဆုံးပေါ်အမျိုးအစားများအကြောင်းကိုဖတ်ပါ။

Romanian Deadlift ကိုယေဘုယျအားဖြင့်တူညီသောနည်းစနစ်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်အဓိကအားဖြင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအထူးသဖြင့်အောက်ပိုင်းကျောရိုးဖြစ်သည်။

Sumo ဆွဲသည်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောရပ်တည်ချက်နှင့်ဘားရှိကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှုနှင့်ကွဲပြားသည်။ ၎င်းသည်တိုတောင်းသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်အလေးကြီးများကိုတင်နိုင်စွမ်းကိုတိုစေသည်။

အဘယ်ကြွက်သားများသည်ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းတွင်အလုပ်လုပ်သနည်း။

ထို့နောက်မည်သည့်ကြွက်သားများသည်ဂန္ထဝင်သေဆုံးသည့်နေရာတွင်အလုပ်လုပ်သည်ကိုလေ့လာပါမည်။ ငါတို့ပြောခဲ့သလိုပဲ၊ ဒီဟာက CrossFit အတွက်သာမကဘဲ Bodybuilding မှာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအားကစားသမားများအတွက်“ ရွှေ” လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုထဲကတစ်ခု၊

အောက်ပါကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

• နောက်ကျော (lumbar ဒေသသော့ချက်ဝန်တွေ့ကြုံခံစား);
• တင်ပါးဆုံရိုး။
• ဖုန်များ
• အဆိုပါ quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးအဆင့်မှာပြီးသားအလုပ်တွင်ပါဝင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ပြိုင်ပွဲဝင်အားကစားသမားများအကြားလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်နှင့်အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးသောမည်သည့်နေရာတွင်မဆိုစိတ်ထိခိုက်စေသောဒြပ်စင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေသည့်အကြောင်းရင်းများတွင် ဦး ဆောင်သူမှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်နည်းစနစ်ကိုမလိုက်နာခြင်းဖြစ်သည်။ ယခုကျွန်ုပ်တို့သည်ဤနည်းလမ်းကိုလှုပ်ရှားမှုအဆင့် (၃) ဆင့်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာလေ့လာပါမည်။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုကိုပြသမည်ဖြစ်ပြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများ၏ပုံမှန်အမှားများကိုလည်းဆွေးနွေးပါမည်။

ပထမ ဦး စွာဗွီဒီယိုတွင်ဖော်ပြထားသော deadlift ဖျော်ဖြေနည်းစနစ်နှင့်သင်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းသည်အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ ငါတို့ကြည့်တယ်

ကန ဦး အနေအထား

လူအများစုကဂန္ထဝင်သေနတ်သမားအားဖျော်ဖြေစဉ်ကန ဦး အနေအထားနှင့် ပတ်သတ်၍ ပြုမူပြောဆိုခြင်းသာဖြစ်သည်။ သို့သော်အချည်းနှီး! ပြီးနောက်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တစ် ဦး မဟုတ်ဘဲအရေးကြီးသောအဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ငါတို့အာရုံစိုက်သောအရာကို:

1. ခြေထောက်များသည်ပခုံးအကျယ်ခြား။ (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျဉ်းသည်) ခြေချောင်းများသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ဖြစ်သည်။
2. ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းသည်တင်ပါးများထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သင့်သည် (လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်လက်များသည်သင်၏ခြေထောက်များကိုမမှီနိုင်လောက်အောင်ကျယ်ပြန့်သည်) ။ ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါမှာလည်ပင်း၏ဗဟိုမှဘယ်ဘက်နှင့်ညာလက်ကြားအကွာအဝေးအတူတူပင်ဖြစ်ရမည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါသင့်ကိုတစ်ဖက်မှတစ်ဖက်ခေါ်ဆောင်သွားပါလိမ့်မယ်။
3. Semi-squat အနေအထားတွင်ရှိသောခြေထောက် - နက်ရှိုင်းစွာထိုင်။ ထိုင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ (သို့သော်သင်တတ်နိုင်သမျှတစ်ခု option ကိုအဖြစ်) ။ ဒူးထောက်သူသည်ဆံပင်ကိုမကျော်လွန်ပါ။
4. နောက်ကျောကဖြောင့်တယ်၊ ပခုံးတွေကဖြောင့်တယ်၊ ဒါကအရေးအကြီးဆုံးပဲမင်းရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်တာကဘာလဲ အဘယ်သူမျှမတန်း, ပုံပျက်နှင့်တူသော။
5. ငါတို့ရှေ့မှာဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ကြည့်ရှုကြမည် (ဤအရာသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင့်ခေါင်းကိုစောင်းလိုက်ခြင်းသည်စိတ်ထိခိုက်စရာဖြစ်သည်)

ဆုပ်ကိုင်မှုကိုဂရုပြုပါ - ဂရိတ်၏မူရင်းဗားရှင်းအပြင်ဖြောင့်ဖြောင့်အပြင်သင်လည်း raznogap ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ ဒီနည်းလမ်း၏ထိရောက်မှုနှင့်လုံခြုံမှုနှင့်ပတ်သက်။ တိကျတဲ့ထင်မြင်ချက်မရှိပါ။ အချို့သောအားကစားသမားများက၎င်းသည်လုံခြုံစိတ်ချရပြီးကြီးမားသောအလေးများကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန်ကူညီသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ အချို့က၎င်းသည်စိတ်ထိခိုက်စရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်ပြီးလက်အားဒဏ်ရာရရှိခြင်းသို့မဟုတ်အားကစားသမား၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားအားမကောင်းသောနည်းဖြင့်ထိခိုက်ခြင်းဖြစ်နိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။

ရွေ့လျားမှုလွှဲခွင်

ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ဟာလိုအပ်တဲ့နေရာကိုယူပြီး၊ pancakes ဟာချိတ်ဆွဲနေတယ်။ ညှပ်တွေနေရာမှာရှိနေတယ်။ ဂန္ထဝင်သေတ္တာသေတ္တာနှင့်မည်သို့ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ရမည်နည်း။ လှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်ဆန်းစစ်ကြည့်ရအောင်။

လှုပ်ရှားမှု၏ပထမ ဦး ဆုံးနှင့်အဓိကချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့ ခြေထောက်ကနေလာသင့်ပါတယ်။ ဒီဟာကိုခံစားကြည့်ပါ တကယ်တော့သင်ဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ရပ်နေစေပြီးပခုံးတွေကိုဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်ရန်ကြိုးစားသင့်သည်။ လက်ကို barbell ချုပ်ကိုင်ထားအဖြစ်အသုံးပြုကြသည်။ သင်သည်သင်၏လက်ဖြင့်လည်ပင်းကိုဆွဲရန်မကြိုးစားပါနှင့် - သင်သည်မလွှဲမရှောင်သင့်နောက်ကျောကိုတင်ကာသင်၏ပခုံးများကိုပါလိမ့်မည်။

ထို့အပြင်ဘားသည်ဒူးနှင့်နီးကပ်စွာရှိပါကနောက်ကျောကိုတိုးချဲ့ခြင်းသည်ပထမလှုပ်ရှားမှုနှင့်လည်းဆက်နွှယ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုရပ်နေသည့်အနေအထားသို့ ဆက်၍ တိုးချဲ့ပြီးအပြိုင်အားဖြင့်သင်၏နောက်ကျောကိုကျောဘက်သို့စုပ်လိုက်ခြင်းအားဖြင့်ဖြောင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ အရင်တုန်းကလိုပဲလက်တွေဟာ barbell ကိုင်ဆောင်သူသာဖြစ်ပြီးသင်ကသူတို့ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သင်မကူညီနိူင်ဘူး။

© studioloco - stock.adobe.com

ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ ဘားသည်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံး၏ခြေထောက်နှင့်အနည်းဆုံးအကွာအဝေးတွင်ဖြတ်သွားသည်။ သူမကိုခန္ဓာကိုယ်မှထပ်မံယူရန်လုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါ။

နောက်ဆုံးရာထူး

ဘားကိုကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောများမှမြှောက်ပြီးသောအခါကျွန်ုပ်တို့သည်ဖြောင့်သောအနေအထားတွင်ရှိနေသင့်သည်။ ထပ်မံ၍ သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်ပြုလုပ်ပြီးဘားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ညင်ညင်သာသာလျှော့ချပါကထပ်တူလှုပ်ရှားမှုများကိုပြောင်းပြန်အနေဖြင့်ပြုလုပ်ပါကအနည်းငယ်ပိုမြန်သည်။ သငျသညျကစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်အဖြစ်ပြန်လာလှုပ်ရှားမှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မထားသင့်။ ကြမ်းပြင်ထိထိသည့်အထိဘားကိုကျွန်ုပ်တို့အောက်သို့လျှော့ချသည် (အကယ်၍ သင်၏အားကစားခန်းမ၌ ပြုလုပ်၍ မရပါက၎င်းကို pancake တွင်အဆက်အသွယ်မှတ်များအောက်တွင်ထားပါ) ထို့နောက်ထပ်မံလှည့်ပတ်သွားလာမှုကိုစတင်သည်။

သတိပြုရန် - ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးအတွင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်မလိုဘဲအလေးချိန်ကိုထိန်းထားရန်ကျွန်ုပ်တို့မအကြံပြုပါ။

သင်ရပ်ရမည်

• ဒေါင်လိုက်ဖြောင့် (အဘယ်သူမျှမနောက်သို့သို့မဟုတ်ရှေ့သို့ deflecton နဲ);
• အပြည့်အဝတိုးချဲ့အနေအထားတွင်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အပြိုင်လက်;
• ပခုံးဓါးသွားကွာရှင်းရပါမည်;
• တင်ပါးဆုံရိုးပြန်ထားမထားပါဘူး

ရှုပ်ထွေးမှုများကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါ deadlift သံသရာကိုရပ်တန့်ရန်မလိုလားပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ အကယ်၍ သင် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်လျှင် ၁၀ ကြိမ်လုံးကိုလုပ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။ သို့မဟုတ်၎င်းသည်မခံနိုင်သောကြောင့်သင်ချိုးဖျက်လျှင်၎င်းကိုသိသိသာသာများပြားစေနိုင်သည်။ သငျသညျ deadlift တစ်ကြိမ်လုပ်ပစ်ရန်မလိုအပ် - ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချ။

ပုံမှန်ကွပ်မျက်အမှားအယွင်းများ

ဒါကြောင့်ဂန္ထဝင်သေဆုံးမှုကိုလုပ်ဆောင်ခြင်း၏ထိပ်ဆုံးအမှားများ:

1. အစပြုသူအားလုံး၏ဘေးသည်နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ခြေထောက်များမပါ ၀ င်ဘဲလက်နက်၊ ပခုံးနှင့်နောက်ကျောတို့၏ကုန်ကျစရိတ်ဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်ကြိုးစားသည်။
   
2. ခြေထောက်အနေအထား - လူအများစုကသူတို့ခြေထောက်ကိုကျယ်လွန်းအောင်ချထားကြသည်။ သင့်အတွက်လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုသည်သင်၏ခြေထောက်အကြားနှင့်မသင့်တော်သောနေရာတွင် ၁ ခုသာလွတ်လပ်စွာအံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သင့်သည်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခေါင်းကိုပြန်ပစ်လိုက်တယ်။
   
4. ထွင်ထားတဲပြန်ပေးဆွဲခြင်းဖြင့်ပြုစုပျိုးထောင်။ ဆိုလိုသည်မှာအားကစားသမားသည်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတက်ယူပြီးပြန်လှုပ်ရှားသည်။ ဤကိစ္စတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လုံးဝမလိုအပ်သောရိုမေးနီးယားတွန်းအားဖြင့်ဂန္ထဝင်စတိုင်ပုံစံမျိုးကိုရရှိကြသည်။
5. ဒါ့အပြင်, barbell ကိုရုပ်သိမ်းပြီးနောက်ထွင်ထားတဲ၏အနေအထားကို - သင်အဆုံးအထိဖွင့်လှစ်ရန်လိုအပ်သည်။

ဒါပဲ။ နှစ်သက် - ကျွန်ုပ်တို့သည်လူမှုကွန်ယက်များရှိသူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေသည်။ မေးခွန်းများနှင့်ဆန္ဒများရှိနေဆဲ - မှတ်ချက်များမှကြိုဆို!

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: How I program the deadlift to increase deadlift strength DEADLIFT PROGRAM included (မေ 2025).