Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း
18K 1 07.12.2016 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 18.05.2019)
လှေလှော်ခြင်းသည်ထိရောက်ပြီးလူကြိုက်များသော crossfit လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လှေလှော်စက်ကိုလှေထဲ၌သာမကအားကစားရုံတစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်သည်ကိုအသုံးပြုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခန္ဓာကိုယ်သည်နှလုံးရောဂါနှင့်ပတ်သက်သောပမာဏများစွာမြင့်မားသည် - cardio လေ့ကျင့်ခန်းဟုခေါ်သောအုပ်စုတွင်လှော်ခတ်ခြင်းမရှိပေ။ လှေလှော်ခြင်းတွင်မည်သည့်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်၊ လှော်ခတ်ခြင်း၏အန္တရာယ်နှင့်အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းယနေ့ကျွန်ုပ်တို့အားပြောပြပါမည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
လှေလှော်စက်ပေါ်တွင်လှော်ခတ်ခြင်းသည်တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာမတူညီသောအားကစားလေ့ကျင့်မှုနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအမျိုးမျိုးရှိသည်။
အထူးသဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အားကစား၌ကျန်းမာရေးချို့တဲ့သူများနှင့်အဝလွန်သူများအတွက်ညွှန်ပြသည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်ထိုင်ခုံအနေအထားကအားကစားသမားလေးလံသောအခါဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများ၏လုံခြုံမှုကိုသေချာစေသည်။
ထိုနည်းစနစ်ကိုတိကျမှန်ကန်စွာအသုံးပြုသည့်အခါလှေလှော်စက်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးရှိအောက်ပါကြွက်သားများကိုစုပ်ထုတ်ပေးသည် -
- လက်မောင်း: လက်ကောက်ဝတ် extensors နှင့် flexors, triceps, biceps;
- ပခုံးများ - မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏ရှေ့နှင့်နောက်ကျောများ၊
- နောက်ကျော: ကျောရိုးရှိသတ္တဝါကော်လံ, trapezius ကြွက်သား, latissimus dorsi;
- ခြေထောက်များနှင့်ခြေအရံများ - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ gluteus maximus, quads;
- abs: အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပ Oblique ကြွက်သားများ။
တစ် ဦး အပိုဆောင်းဝန်ဟာ pectoral ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။
လှေလှော်စက်ဖြင့်လှေလှော်ခြင်း၏အဓိကပိုင်ဆိုင်မှုမှာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအမျိုးမျိုးသောကြွက်သားများတစ်ပြိုင်နက်တည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းနှလုံးခုန်မြန်သောနှလုံးခုန်နှုန်းတိုးပွားစေသည်။
လှေလှော်စက်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နည်းပညာ
မမှားနိုင်သောလှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းနှစ်ခုလုံး၏တက်ကြွသောအလုပ်ကိုသေချာစေရမည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်စက်ဘီးစီးနေစဉ်သို့မဟုတ်စီးနင်းသောအခါအလုပ်အများစုသည်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်သာပါဝင်သည်။ လှေလှော်စက်ကိုလေ့ကျင့်တဲ့အခါတစ်ကိုယ်လုံးနီးပါးအလုပ်လုပ်တယ်။
ဒီအဆင့် (၄) ဆင့်ညွှန်ကြားချက်သည်သင့်အားလှေလှော်အားမည်သို့ကောင်းမွန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုဖော်ပြလိမ့်မည်။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်
လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအဆင့်တွင်အားကစားသမား၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးသည်ခြေထောက်များဆီသို့ ဦး တည်။ ရှေ့သို့ပြေးနေသည်။ တစ်ကိုယ်လုံးဖြေလျော့ပေးသင့်ပြီးကြွက်သားများသည်တင်းမာနေမည်မဟုတ်ပါ။ ဤအခြေအနေသည် Simulator အားခန္ဓာကိုယ်အားအောက်ပါအနေအထားသို့အလွယ်တကူယူဆောင်လာစေနိုင်သည်။ ဒူးထောက်သည်ကွေးပြီးလက်များသည်ဖြောင့်သည်။
ဖမ်းယူသည့်အဆင့်သို့ရောက်ရန်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြင်ဆင်ထားရမည်။ ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ် "တစ်နာရီ" ရှေ့ကိုကျူလုံးသည်မှီ။ စောင်းထောင့်သည် ၃၀ ဒီဂရီထက်မပိုစေသင့်ပါ။ အခုတော့ခန္ဓာကိုယ်ကတင်းမာနေပြီးလှုပ်ရှားမှုကတင်ပါးဆုံရိုးကနေလာတာ။ ခြေထောက်သည် Simulator ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားကာဝန်ကိုဖြန့်ဝေသည်။ အထက်ပေါင်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိပါတယ်။
ဖမ်းယူ
ဤအဆင့်၏အတိအကျကွပ်မျက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး၏ကုန်ထုတ်စွမ်းအားနှင့်တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုစစ်ဆေးရန်အရေးကြီးသည်။
- လက်ျာလက်;
- ပခုံးများကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်ထားပြီးတင်ပါးနှင့်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။
- ဦး ခေါင်းဖြောင့်ရှေ့ကိုညွှန်ကြားလျက်ရှိ၏
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အားလုံးနီးပါးသည်ခြေဘဝါးသို့ပြောင်းရွေ့သွားသည် (ထိုင်ခုံအထက်တွင်မျောနေသည့်အာရုံတစ်ခုရှိသင့်သည်) ။
ဖမ်းယူသည့်အမြင့်ဆုံးအချိန်တွင်အောက်ပါအာရုံများကိုလေ့လာသင့်သည်။
- အဆိုပါ Simulator ကို၏လက်ကိုင်လျှက်ရှိကြောင်းလျှင်အဖြစ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်း;
- "တက်ခတ်မှုနှင့်အတူလွှဲ" ပြီးနောက်တက်ခတ်၏လက်ကိုင်များ၏အတိုက်အခံ၎င်း၏ deceleration ၏အခြိနျမှာခံစားရတယ်;
- ကျောကြွက်သားနှင့် trapezius ကြွက်သား activated နေကြသည်။
အသက်ရှူခြင်းကိုလှော်ခတ်စည်းချက်နှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ လှော်လွှဲရန်အတွက်အသက်ရှူယူရန်အကြံပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျန်ရှိသောအဘို့အဖြည်းဖြည်း exhale ။ တက်တက်ကြွကြွလှော်ခတ်နေစဉ်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်းသင်ရှူရှိုက်မိနိုင်သည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်သင့်လျော်သောအသက်ရှူစည်းချက်ကိုရှာရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
လှေတွန်း
စတင်:
- စတင်သည့်အနေအထားတွင်ခြေထောက်များသည် Simulator ကိုသာအနားယူနေပြီးလက်များကိုဖြောင့်ထားသည်။ ထို့နောက် quadriceps ကိုဆက်သွယ်ပြီးသင်ပလက်ဖောင်းမှပြင်းပြင်းထန်ထန်တွန်းထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
- အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာယခုစေ့စပ်နေကြသည်။ လေဖြတ်ခြင်း၏ 1/3 တွင်လက်ကိုင်ဒူးနှင့်နီးသောအခါခန္ဓာကိုယ်သည် ၁၁ နာရီခန့်တွင်သွေဖည်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအပိုင်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါလှေလှော်ရာတွင်ဆွဲခြင်းမဟုတ်ဘဲတွန်းရန်အရေးကြီးကြောင်းသတိရရန်အရေးကြီးသည်။ အဆိုပါတွန်းအား၏အင်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးအဘို့အအရှိန်အဟုန်သတ်မှတ်။
အဆုံးသတ်
- ယခုတံတောင်ဆစ်များသည်ကွေးနေပြီး biceps, brachioradial နှင့် deltoid နောက်ကျောကြွက်သားများသည်အလုပ်နှင့်ချိတ်ဆက်နေသည်။ တံတောင်ဆစ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနိမ့်နံရိုးအဆင့်သို့ဆွဲတင်ကြသည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ အဆစ်များကိုမလိုအပ်သောဖိစီးမှုမဖြစ်စေရန်လက်ကောက်ဝတ်များကိုကွေးခြင်းမပြုရန်အရေးကြီးသည်။
- အလုပ်မှပခုံးများကိုတက်ကြွစွာပါ ၀ င်ခြင်းအားဖြင့် "တွန်းထုတ်ခြင်း" ၏အင်အားကိုရရှိသည်။ သူတို့ကိုမဖယ်ရှားဘဲညင်ညင်သာသာပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုအားတက်ခြင်းမှအားကောင်းသောအထိမြင့်တက်လာသည်။ ဒီအမြင့်ဆုံးပါဝါကိုသေချာ။ ပထမ ဦး စွာ quadriceps နှင့် gluteal ကြွက်သားများပါဝင်သည်။ ထို့နောက်နောက်ကျောနှင့်နောက်ဆုံးတွင် biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid ကြွက်သားများဖြစ်သည်။
လေဖြတ်ခြင်း၏အဆုံး
ဒူးအဆစ်အပြည့်အဝတိုးချဲ့သောအခါနောက်ဆုံးအဆင့်စတင်ခဲ့သည်။ ယခုသင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုစိတ်ပိုင်းပြန်လည်စစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။
- traction ရပ်တန့်;
- လက်မောင်းများသည်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းနေပြီးတက်ခတ်၏လက်ကိုင်သည်နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်ဖြင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- ပင်စည် - "11 နာရီ" ၏ရှိုနှင့်အတူ;
- တင်းမာမှုအတွက် core ၏ကြွက်သား;
- လည်ပင်းနှင့်ပခုံးများကိုဖြေလျော့ပေးခြင်း၊
- တိုက်ရိုက်ကြည့်ရှုခြင်း၊
- တံတောင်ဆစ်များကိုလျှော့ချပြီးပြန်ချထားသည်။
- လက်ကောက်ဝတ်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းပါ၏
- ရင်ဘတ်အနည်းငယ်ထမြောက်တော်မူသည်။
စက်ပေါ်တွင်မည်သို့လျောက်ပတ်စွာလည်ပတ်ရမည်နှင့် ပတ်သက်၍ နောက်ထပ်အရေးကြီးသောအချက်နှစ်ချက်:
- လှုပ်ရှားမှုနှင့်အနားယူမှုအချိုးသည် ၁ း ၂ နှင့်ညီသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်ကိုခံရပ်နိုင်ပြီးနောက်တစ်ခေါက်သို့အလျင်အမြန်မသွားခြင်းကပိုကောင်းသည်။ အားကစားသမားများသည်ဤနည်းဥပဒေကိုလျစ်လျူရှုထားလေ့ရှိသည်။ အဆောတလျင်မလိုအပ်ပါ!
- လက်ကိုင်၏ချုပ်ကိုင်ထားပျော့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည်။ သင်၏လက်များကိုဆုပ်ကိုင်ရန်မလိုအပ်ဘဲလက်ချောင်းများဖြင့်သာကိုင်ထားပါ။
လှေလှော်စက်၏လှေလှော်စက်၏ဗွီဒီယို၊ ရှင်းလင်းပြတ်သားသောရှင်းလင်းချက်နှင့်တကွဗားရှင်း -
အစပြုသူများအတွက်လှေစက်ပေါ်တွင်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာအသေးစိတ်ဗီဒီယို -
အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု
လူများစွာသည်ဤမေးခွန်းနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်ကြသည် - လှေလှော်စက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှမည်သည့်အကျိုးကျေးဇူးရှိသလဲ။ စံနမူနာယူထားသောလှေလှော်စက်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အဓိကကြွက်သားအပေါများအားအလုပ်များစေသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်တွင်ပြင်းထန်သော cardio ဝန်ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုအပြင်၊ ဤ“ လှေလှော်ခြင်း” လေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအောက်ပါအပြုသဘောဆောင်သောလုပ်ငန်းစဉ်များကိုလှုံ့ဆော်ပေးလိမ့်မည်။
- နှလုံးသွေးကြောနှင့်အာရုံကြောစနစ်များကိုအားဖြည့်;
- အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊
- ကြွက်သား Corset တိုးတက်အောင်;
- ခန္ဓာကိုယ်၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊
- musculoskeletal system နှင့်ကျောရိုးရောဂါများ၏ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေး;
- ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သား၏ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်;
- ဇီဝြဖစ်၏အရှိန်;
- တိုးမြှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အဖြစ်ပူးတွဲ mobility ။
ကိုယ်ခန္ဓာကိုချောချောမောမောလိုသူများအတွက်လှေလှော်စက်သည်အလွန်အထောက်အကူဖြစ်လိမ့်မည်။ မိနစ် ၄၀ မှ ၆၀ အထိတက်တက်ကြွကြွလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းအတွက်သင်သည် ၈၀၀-၁၀၀၀ ကီလိုဂရမ်ခန့်သုံးစွဲနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဥပမာအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်တစ်စီးနှင့်စက်ဘီးစီးစက်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အတော်အတန်မြင့်သောကိန်းဂဏန်းဖြစ်သည်။ အသက်ရှူနည်းစနစ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏တက်ကြွသောလုပ်ဆောင်မှုများသည်အဆီသိုက်များကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုအထောက်အကူပြုသည်။
ဒဏ်ရာရသို့မဟုတ်နာကျင်မှုရှိသောအားကစားသမားအချို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။ Simulator ကိုလှည့်ခြင်းအားဆန့်ကျင်သည်။
- သွေးတိုးရောဂါ;
- ရောဂါပိုးကူးစက်ခြင်း (သို့) ဗိုင်းရပ်စ်အအေးမိခြင်း၊
- နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊
- ကျောရိုးရောဂါများ။
လှေလှော်စက်အသုံးပြုခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ သင့်တွင်မေးခွန်းများရှိပါကမှတ်ချက်များကိုကြိုဆိုပါသည်။ ကြိုက်ခဲ့? ပြန်ပို့ပါ
