ရင်ဘတ်မှစည်ယူခြင်း

ရပ်နေသည့် barbell lift (တစ်ခါတစ်ရံတွင် jerk သို့မဟုတ် barbell lift ဟုလည်းခေါ်သည်) သည် CrossFit အားကစားသမားတိုင်းသတိပြုသင့်သောအခြေခံပေါင်းစုံလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်နှိုက်သည်အလေးမခြင်းမှအစပြုထားခြင်းဖြစ်သော်လည်းယနေ့တွင်သက်ဆိုင်ရာစည်းကမ်းများမှအားကစားသမားများကအောင်မြင်စွာပြုလုပ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။

CrossFit ဝါသနာရှင်များအားလုံးသည်သူတို့၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအနည်းငယ်ပြန်လည်စဉ်းစားရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အချိန်အနည်းငယ်ယူရန်အကြံပြုပါသည်။ အမှန်မှာချက်ချင်း“ မျက်နှာတိုင်းကိုထိမှန်” သောလေ့ကျင့်ခန်းများစွာမများပါ။ ၎င်းတို့သည်ခွန်အားကိုတိုးပွားစေသည်၊ ကြွက်သားထုထည်တိုးပွားစေသည်၊ အေရိုးဗစ်ဝန်ကောင်းများပေးသည်၊ ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုင်ရည်စွမ်းရည်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ရင်ဘတ်မှဆံပင်လူရှုပ်ထိုကဲ့သို့သောရုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အောက်ပါအချက်များကိုယနေ့ကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက်နည်းပညာ။
• ဘားကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်လိုက်သောအခါမည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သနည်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ။
• အစပြုသူများပြုလုပ်သောအမှားများ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သော Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

ဘယ်ကြွက်သားတွေကိုတင်သလဲ?

ရင်ဘတ်သို့စည်ကိုတင်သောအခါအဘယ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ ခြင်္သေ့၏ဝေစုသည် gluteal ကြွက်သားများ၊ quadriceps, delts နှင့်ထောင်ချောက်များအကြားဖြန့်ဝေသည်။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ကျောရိုး extensors အနည်းငယ်ပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။ ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသိသိသာသာအကျိုးသက်ရောက်ကြောင်း၊ သတိပြုသင့်သည်မှာခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုတည်ငြိမ်စေရန်ကူညီပေးသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးငြိမ်သက်မှုရှိသင့်သည်။

ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကားလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာမြစ်ဝကျွန်းပေါ်၊ ထောင်ချောက်များ၊

ထို့အပြင်၎င်း၏ဘက်စုံပေါင်းစပ်ထားသည့်သဘောသဘာဝကြောင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားတစ် ဦး သည်ဤလှုပ်ရှားမှုတွင်လျောက်ပတ်သောအလေးများကိုရုတ်သိမ်းနိုင်ပြီး၎င်းသည်သူ့ကိုယ်ပိုင် testosterone ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုအကျိုးရှိစေသည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့စည်ကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်ခြင်းသည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းတွင်အားကောင်းသောအညွှန်းကိန်းများသည် snatch, front squats, deadlifts, ကောင်းသောနံနက်၊ thrusters စသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလုပ်အလေးများများတိုးလာစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ရင်ဘတ်သို့စည်၏အပေါက်ကိုအကြမ်းအားဖြင့်သုံးပိုင်းခွဲနိုင်သည်။ ကြက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲထုတ်သည်၊ ရင်ဘတ်သို့ပစ်ချခြင်းနှင့်အခွံအောက်ရှိကီထိုင်များ။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိဘားကိုရုတ်သိမ်းခြင်းနည်းလမ်းကိုလေ့လာရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဒါကိုမလုပ်ရင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေရှိတယ်။ စဖွင့်ကြစို့။

အစအနေအထား

ကျနော်တို့ကအောက်ပါစတင်အနေအထားရှိသည်:

• ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်၊ ​​ဘားကအောက်ခြေခြေထောက်နားနီးနိုင်၊ ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ကိုဖိထားတယ်၊ ဆွဲငင်အားရဲ့ဗဟိုဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်မှာရှိတယ်။
• နောက်ကျောမှာလုံးဝဖြောင့်မတ်ပြီးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင်ဤအနေအထားတွင်ရှိနေရန်အရေးကြီးသည်။ နောက်ကျောတည့်တည့်ဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိုင်။ ဘားကိုအပေါ်မှဆုပ်ကိုင်။ တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
• ပခုံးများကိုအနည်းငယ်ပြန်ဆွဲယူသည်၊ trapezius ကြွက်သားများသည်ငြိမ်နေသောအခြေအနေတွင်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် lumbar နှင့် thoracic ကျောရိုးတွင် Lordosis သေးငယ်စေသည်။ ဒူးထောက်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 45 ဒီဂရီမှာကွေးနေကြသည်။ ဒီအနေအထားကနေ, ငါတို့ကစည်ကိုရင်ဘတ်မှရုတ်သိမ်းစတင်ခဲ့သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏တာဝန်မှာကြွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှုတ်ထုတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိဘားတစ်ချောင်းကိုပုံမှန်ဆုတ်ခွာခြင်းနှင့်ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။ ရပ်တန့်ခြင်းဆိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောလှုပ်ရှားမှုကိုပြုလုပ်လိမ့်မည် (စည်ကိုရင်ဘတ်သို့ယူခြင်း၊ ဆွဲခြင်း၊ တွန်းခြင်းစသည်ဖြင့်) ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာဘားစ်သည်“ ပျံတက်စေရန်” လုံလောက်သောအရှိန်ကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်သည်။

အားနည်းနေ

ဘားသည်ဒူးအဆစ်များအထက်တွင်ရှိသဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘားကိုရင်ဘတ်ပေါ်တင်လိုက်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်ဟာပုခုံးနဲ့တက်ခနဲလှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်လုပ်ထားရမယ်၊ နောက်ကျောကသေးသေးလေးကိုဆံချည်ထားတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အလုပ်တွင်တံတောင်ဆစ်များပါ ၀ င်ပြီးဘားကိုပိုမိုမြင့်မားစွာပစ်ရန်ကြိုးစားသည်။ ဒီအဆင့်မှာအလေးမသူတော်တော်များများကခြေထောက်အဆစ်ကိုလှုပ်ရှားကြတယ်။ သူတို့ရဲ့ခြေချောင်းတွေပေါ်တက်ပြီးခုန်ကြတာ။

ဤရွေးချယ်မှုသည် CrossFit တွင်လည်းမှန်ကန်သည်။ သို့သော်အလေးမသမားများနှင့် CrossFit အားကစားသမားများသည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောလုပ်ငန်းတာဝန်များကိုခံယူထားကြောင်းသင်နားလည်သင့်သည်၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်နည်းသည်ကွဲပြားနိုင်သည်။ ထို့အပြင် CrossFit ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုသောအလေးများသည်အလေးမသမားများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ခြင်းမရှိပါ။ အကြှနျုပျ၏အနေအထား - ဒေါက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်ဆက်လက်ရှိနေသင့်ပါတယ်။

Subseat

ဘားသည်အမြင့်ဆုံးပမာဏအတိုင်းအတာသို့ရောက်သောအခါ၊ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုလျှော့ချပြီးအတိုချုံးအတိုင်းအတာတစ်ခုတွင်ထိုင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဘယ်လောက်တိုတယ်ဆိုတာတင်တဲ့အလေးချိန်ပေါ်မူတည်တယ်။ အလေးချိန်များလေလေ၊ သင်ထိုင်လေလေဖြစ်သည်။ အဆင့်သုံးဆင့်လုံးမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါကသင်၏ဘားတန်းသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်သင့်အထက်ရင်ဘတ်နှင့်မြေလွှာပေါ်သို့ကျသွားသင့်သည်။

ဗွီဒီယိုတွင်စည်ကိုရင်ဘတ်သို့ယူရန်ရွေးစရာများကိုဖော်ပြထားသည် -

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

1. အဆစ်နှင့်အရွတ်အလုပ်အတွက်ပြင်ဆင်ထားကြသည်မဟုတ်။ ဘားကိုရင်ဘတ်ပေါ်ဆွဲတင်ခြင်းသည်ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိဘားကိုကိုင်ထားစဉ်တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များကိုလေးလံသောဝန်နှင့်ဘားကိုဆွဲထုတ်သောအခါတံစို့များပေါ်တင်သည်။ မနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးဆက်များကိုရှောင်ရှားရန်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်နွေးပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များအားလုံးကိုထောင့်တိုင်း၌နွေးပါ။ သုံးချပ်ပြားချဲ့ထွင်မှုများပြုလုပ်ပါ၊ ဘစ်စ်အတက်အကျအတွက် dumbbell curls, push-ups သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားသည့်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ။ ဒူးဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်အတွက်အနည်းဆုံးအလေးများနှင့်အတူထိုင်ခုံတိုးချဲ့မှုများနှင့်ရှေ့ထိုင်ခုံများထားရှိပါ။ ဒဏ်ရာရနိုင်မှုကိုလျှော့ချရန်သင်၏ဒူးနှင့်တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် elastic ပတ်တီးများကိုသုံးပါ။
2. Lumbar rounding ။ စတင်လေ့လာသူများအနေဖြင့်အားကစားခါးပတ်ကိုအသုံးပြုပါကသူတို့၏ကျောထောက်နောက်ခံကိုမေ့သွားနိုင်သည်ဟုထင်ကြသည်။ ဒါမမှန်ဘူး! မင်းနောက်ကျောကိုပတ်မယ်ဆိုရင်ခါးပတ်ဟာသူကျောဖုံးအောက်ပိုင်းရဲ့အစိတ်အပိုင်းကိုသာတပ်ဆင်မှာဖြစ်ပြီး၊ မြင့်တဲ့အရာအားလုံးကိုခါးစည်းလိမ့်မယ်။
3. ကျည်သည်အလွန်လေးလံ သင်၏လည်ပင်းကိုမြှောက်ခြင်းနည်းပညာကိုမပြီးမချင်းလေးလံသောအလေးများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောရှုပ်ထွေးသောအရာများသည်ရင်ဘတ်အားစည်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းပါဝင်သည်။ ငါသူတို့တစ် ဦး ချင်းစီကြိုးစားရန်အကြံပြုပါသည်, လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်ဖော်ပြရန်လို့မရတဲ့အာရုံခံစားရတယ်။