မင်းဘာကြောင့် gluteus ကြွက်သားကိုမတက်နိုင်တာလဲ။ * Crossfit

မိန်းကလေးများသည်သူတို့၏ပုံသဏ္forာန်ကြောင့်မဟုတ်ဘဲသူတို့၏သဘာဝကျက်သရေ၊ ဟာသဉာဏ်၊ သို့သျောလညျးသငျသညျအရာခပ်သိမ်းအတွက်တွန်းလှန်ချင်တယ်, နှင့်မလုံလောက် voluminous သို့မဟုတ် untightened ပဉ္စမအချက်စုံလင်ဖို့အတားအဆီးဖြစ်လာလိမ့်မည်။

ဒီပြproblemနာရဲ့ပိုင်ရှင်တွေကအကြောင်းရင်းကိုအတိအကျ (သို့) အလိုအလျောက်ခန့်မှန်းတတ်ကြသည် - လေ့ကျင့်မထားသောကြွက်သားများ၊ သို့သော်တစ်ခါတစ်ရံအကြောင်းပြချက်မှာ gluteus ကြွက်သားတွင်မဟုတ်ဘဲမှားယွင်းသောခံစားချက် (သို့) အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။

အကြောင်းပြချက် ၁။ မင်းကကယ်လိုရီနည်းတယ်

အစားအစာသည်လုံလောက်သောတန်ဖိုးရှိသင့်သည် - မဟုတ်ပါကတင်ပါးအပါအ ၀ င်ကြွက်သားများကြီးထွားရန်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်နေရာမရှိနိုင်ပါ။ အစာစားသောမိန်းကလေးများသည်အရာများမှာ anorexia သို့တဖြည်းဖြည်းနှင့်သေချာပေါက်ရွေ့လျားနေကြောင်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းနားလည်ကြသည်မဟုတ်ပါ။

ဒါ့အပြင်မိန်းကလေးတော်တော်များများဟာတစ်ပြိုင်နက်တည်းကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးပါးစပ်ပိတ်ဆို့ချင်ကြတယ်၊ မူအရမဖြစ်နိုင်ဘူး၊ ပြီးနောက်၊ သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကယ်လိုရီလိုတာ၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ပိုလျှံတာတွေလိုအပ်တယ်။ ထို့ကြောင့်သင်ပထမ ဦး ဆုံးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်လိုအပ်သည်၊ ထို့နောက်ကြွက်သားထုထွားရန်လိုအပ်သည်။ သို့မဟုတ်သင်အဝလွန်နေခြင်းနှင့်ပြproblemsနာမရှိပါကအောင်မြင်သောအစုအတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။

ကယ်လ်ဆီယမ်သည်အစာမှလာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်တစ်ရှူးများတည်ဆောက်ခြင်းသာမကအသက်ရှူခြင်း၊ နှလုံးခုန်ခြင်းနှင့်အစာခြေခြင်းအတွက်လည်းသူတို့ကိုအသုံးချသည်။ ထို့ကြောင့်လက်ရှိအလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး ၁၅၀၀ kcal လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် - ပို။ ပင်။ ဒီဘားကိုလျှော့ချလိုက်တဲ့အခါမှာတော့ခန္ဓာကိုယ်ကကြွက်သားတွေအားလုံးကိုစတင်အစာကြေစေပြီးအဆီနည်းနည်းလေးဖြစ်လာမှာပါ။ ယင်းကြောင့်ယဇ်ပုရောဟိတ်သည်ဆွဲငင်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်ပင်ပျော့ပျောင်းသွားနိုင်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းအောက်ရှိကြွက်သားများအသံအနိမ့်အမြင့်ကျဆင်းသွားပြီးအရေပြားမည်သို့လျင်မြန်စွာတင်းကျပ်ရမည်ကိုမသိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ရေသန့်သောက်သုံးခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့် - အရွယ်ရောက်ပြီးသူသည်တစ်နေ့လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ် ၃၃ မီလီယံလိုအပ်သည်။

ထွက်ပေါက်: calla နှင်းတော၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်။ ဒါဟာကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့မသာ, ဒါပေမယ့်လည်း BJU ၏မှန်ကန်သောအချိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဟုတ်ကဲ့၊ အစားအစာ၏မှန်ကန်သောဖွဲ့စည်းမှုအတွက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ် ဦး (အာဟာရပညာရှင်သို့မဟုတ်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေးသူ) နှင့်ဆက်သွယ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။

အကြောင်းပြချက် 2. ပစ်မှတ်ကြွက်သားမခံစားရပါနဲ့

သင်၏မြည်းကိုစုပ်ရန်သင်သည်ပထမ ဦး ဆုံးအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားကိုခံစားရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနည်းစနစ်ကျကျသို့မဟုတ်မှားယွင်းစွာပြုလုပ်ပါကသင်လိုချင်သောနေရာအစားသင်၏ခြေထောက်များကိုဖိအားပေးနိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်အသံအတိုးအကျယ်မတိုးခြင်းများဖြစ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှကိုအရည်အသွေးမြင့်မားစွာဖြင့်လုပ်ဆောင်ရမည်၊ ၎င်းသည်၎င်း၏အဓိပ္ပာယ်နှင့်လှုပ်ရှားနေသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုစဉ်းစားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ကိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းကအရာအားလုံးကိုမြန်ဆန်စွာနှင့်တစ်နည်းနည်းဖြင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

ထွက်ပေါက်: လေ့ကျင့်မှု၏အစအ ဦး ၌, သင်ကစိတ်ရှုပ်စရာအတွေးများမှအဆက်ဖြတ်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်ရန်၊ မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်သင်သည်တစ်စုံတစ် ဦး နှင့်စကားပြောဆိုသင့်ပြီးချဉ်းကပ်နေစဉ်အာရုံမပျံ့လွင့်သင့်ပါ။

အကြောင်းပြချက် 3. BJU မျှချိန်ခွင်လျှာမရှိပါ

BJU သည်ပရိုတင်းများ (ပစ္စည်း)၊ အဆီများ (စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုကိုခံစားစေပြီးဗီတာမင်များကိုစုပ်ယူရန်ကူညီသည်၊ ဟော်မုန်းများစွာ၏ပေါင်းစပ်မှုအတွက်လိုအပ်သည်) နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (တည်ဆောက်သူများ) ဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးခြင်းကကြွက်သားများကိုဖြုန်းတီးစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ပရိုတိန်းတစ်ခုတည်းကိုသာမစားသုံးပါနှင့်။ လိုအပ်သောအရာ ၀ တ္ထုပမာဏကိုတွက်ချက်ရန်ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင်နေ့စဉ်စားသုံးရန်လိုအပ်သည်။

3-5 ဂရမ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (အလေးချိန် ၅၀ ကီလိုဂရမ် ရှိ၍ တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၅၀ ဂရမ်) လိုအပ်သည်။
၂ ဂရမ်။ ပရိုတိန်း (၅၀ ကီလိုဂရမ်အနည်းဆုံး ၁၀၀ ဂရမ်)၊
1-1.5 gr ။ အဆီ (၅၀ ကီလိုဂရမ် - တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး ၅၀ ဂရမ်) ။

ထွက်ပေါက်: အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အလို့ငှာ, BJU ၏အထက်ပါချိန်ခွင်လျှာလေ့လာသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ (၁.၅-၂ နာရီ) မတိုင်မီရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သောဂျုံ၊ ဆန်၊ ထမင်း၊ ကြက်ဥ၊ ကြက်သား၊ အသား၊ ငါး၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်မှာအတူတူပါပဲ ထိုလှည့်ကွက်များစုံတွဲတစ်တွဲကပို။ အဆီတွေထဲကအစားအစာအခွံမာ၊

အကြောင်းပြချက် ၄

အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားအပါအဝင်မည်သည့်ကြွက်သား၏ကြီးထွား, လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းပေမယ့်ပြီးနောက်ပြီးနောက်ပေါ်ပေါက်ပါဘူး။ သင်သည်အားကစားခန်းမ၌အမြဲတမ်းလေ့ကျင့်ပါကသို့မဟုတ်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအိမ်၌ဝါသနာပါလျှင်မှန်ကန်သောကြွက်သားများကြီးထွားလာမည်မဟုတ်ပါ။ ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်ပေးရန်အရေးကြီးသည်။

ထွက်ပေါက်: ဒါဟာအပြည့်အဝနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအပျော်အပါးအနားယူဘို့ကျိုးနပ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ထက် ပို၍ လေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏စိတ်ခံစားမှုအခြေအနေကိုစောင့်ကြည့်သင့်သည် - အပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ထားနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများမရှိခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကာလများဖြင့်ရလဒ်သည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပေါ်လာလိမ့်မည်။

အကြောင်းပြချက် ၅

အိပ်ပျော်ခြင်း၏အရေးပါမှုကိုမကြာခဏလျှော့တွက်သည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အခြားရောဂါများသည်စိတ်အခြေအနေကိုပိုမိုဆိုးရွားစေပြီးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုကျဆင်းစေပြီးနေ့ကိုရွှင်လန်းစေသည်။ ငါအရာအားလုံးကိုစွန့်လွှတ်ချင်တယ်၊ မှောင်မိုက်တဲ့ထောင့်မှာပုန်းအောင်းနေပြီးအိပ်ပျော်သွားတယ်။ လေ့ကျင့်မှုအတွက်ခွန်အားနှင့်ဆန္ဒမရှိပါ။ တိုးတက်မှုလုံးဝမရှိခြင်းအထိကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူလာသည်။

ထွက်ပေါက်: အနည်းဆုံး 8 နာရီအိပ်။ နံနက်ခြောက်နာရီမှာထတယ်ဆိုရင်ညနေ ၁၀ နာရီမှာအိပ်ရာဝင်ဖို့လိုတယ်။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့မွန်းတည့်ချိန်၌အိပ်ခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောအနားယူခြင်းကိုမဆိုလိုပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့်တက်ခြင်းကို ၂ နာရီထက်မပိုသောစနေ၊ တနင်္ဂနွေတွင်ပြောင်းရန်အကြံပြုလိုသည်။

အကြောင်းပြချက် 6. မျိုးရိုးဗီဇ predisposition

တင်ပါး၏ပုံသဏ္orာန်သို့မဟုတ်ယေဘုယျအားဖြင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအပါအဝင်မည်သည့်အရာကိုမဆိုအမွေဆက်ခံသည်။ အနည်းဆုံးအားစိုက်ထုတ်။ ရသောမိန်းကလေးတစ် ဦး အတွက်တင်းပါးသည်မာနထောင်လွှားသောရင်းမြစ်ဖြစ်လာပြီးနောက်တစ်ခုမှာရလဒ်နည်းပါးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများပိုမိုလုပ်ရန်လိုသည်။

ထွက်ပေါက်: တကယ်တမ်းကျတော့ဖနောင့်ဖနောင့်အတွက်မျိုးရိုးဗီဇအရကြိုတင်ခန့်မှန်းချက်ရှိလျှင်သင်ကိုယ်တိုင်ဤသို့ပြောသင့်သည် -“ ကျွန်ုပ်၏မျိုးရိုးဗီဇအချက်အလက်များကိုပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တိုးတက်နိုင်သည်။ ” တိုးတက်မှုဆီသို့ ဦး တည်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်၊ သို့သော်ဤအလုပ်သည်နှေးကွေးပြီး ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။ တိုးတက်မှုများ၊ သိမ်မွေ့မှုများကိုပင်ဝမ်းမြောက်ပါ။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကိုလျှော့ချပါ - သူတို့သည်များသောအားဖြင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။

အကြောင်းပြချက် 7. စဉ်ဆက်မပြတ် monotonous လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

နှစ်လ၊ သုံးလကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ရလဒ်ကိုမြင်ချင်ပါသည်၊ အချိုမှုကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။

စမစ်အပါအ ၀ င်နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်များ (အပြိုင်အောက်တွင်အမြဲတမ်းပြားချပ်ချပ်နှင့်အမြဲတမ်းဂလူးလာကြွက်သားများကိုသတိထားလေ့လာခြင်း) ရှိသည်။
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
dumbbells နှင့်အတူပခုံးပေါ်တွင် barbell နှင့်အတူအဆုတ်, ခြေလှမ်းကျယ်ပြန့်ဖြစ်သင့်သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ပိတ်ပင်တားဆီးမှုစက်များနှင့်အတူနှင့်မပါဘဲ Glute လွှဲ (နောက်ကျောနှင့်ဘေးထွက်) ။
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
ရိုမေးနီးယား Dumbbell Rows နှင့် Barbell Bends ။

ထွက်ပေါက်: အဆိုပါ gluteus ကြွက်သားကြီးမားသည်, ထိုသို့ခြောက်လသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကနေအရာအားလုံးတစ် ဦး ချင်းစီသည်, ကတက်စုပ်ရန်အချိန်ပိုမိုကြာမြင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးသည်လိုချင်သောရလဒ်ကိုပိုမိုနီးကပ်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အဓိကအချက်မှာ၎င်းသည် ပို၍ ပျော်စရာကောင်းသည် (၎င်းသည်အပေါင်းလည်းဖြစ်သော်လည်း) သည်မဟုတ်ဘဲခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏လှုပ်ရှားမှုများတွင်အသုံးပြုခြင်း၌ဖြစ်သည်။

အကြောင်းပြချက် 8. အလေးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏မလျော်ကန်သောရွေးချယ်မှုတိုးတက်မှုမရှိပါ

ခန္ဓာကိုယ်ဟာတဖြည်းဖြည်းနဲ့ဝန်ကိုလာပြီးကြွက်သားတွေကြီးထွားလာတယ်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းပေမယ့်တဖြည်းဖြည်းအသုံးပြုသောအလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများမမှန်မကန်လုပ်ဆောင်ပါကအဆစ်များနှင့်နောက်ကျောများပြproblemsနာများနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။

နောက်ထပ်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောပြproblemနာတစ်ခုမှာမသန်စွမ်းသောခြေထောက်အမျိုးမျိုးကိုအလွန်အကျွံသုံးခြင်း၊ များစွာသောကိုယ်စားလှယ်များ၌ပြုလုပ်သောဖျောက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်အလွန်လေးသောအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်ခြင်း။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အဓိကလှုံ့ဆော်မှုမှာသိသာထင်ရှားသည့် ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး“ သီတင်းပတ် ၄ ပတ်အတွင်းတင်ပါးကိုမည်သို့စုပ်မည်နည်း” ကဲ့သို့သောပရိုဂရမ်အမျိုးမျိုးကိုသင်မယုံသင့်ပါ။ ၎င်းတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်၌လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အပိုအလေးချိန်မပါဘဲ (သို့မဟုတ်အမြင့်ဆုံး elastic band ဖြင့်သာ) လေ့ကျင့်သည်။ ဒါကစျေးကွက်ရှာဖွေရေးပဲ၊ ဒီလိုပရိုဂရမ်ရဲ့ရလဒ်ကမျိုးရိုးဗီဇကိုသာရနိုင်တယ်။ Glute ကြီးထွားမှုသည်အလုပ်ကြိုးစားသူနှင့်အလေးမများတွင်တိုးတက်မှုရှိရန်လိုအပ်သည်။ သဘာဝအားဖြင့်၊ သင်သည်ချက်ချင်း ၅၀ ကီလိုဂရမ်စည်ဖြင့်ချက်ချင်းထိုင်မည်မဟုတ်သော်လည်းသင်ကြိုးစားရန်လိုအပ်သည်။ ၆-၉ လအကြာတွင်၎င်းသည်လုံးဝပြီးပြည့်စုံသောရလဒ်ဖြစ်သည်။ အစုံများအတွက်မှန်ကန်သောကိုယ်စားလှယ်အကွာအဝေး 8-15 ဖြစ်ပါတယ်။

ထွက်ပေါက်: လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုမချိုးဖောက်ဘဲတဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးလာသည်။ စက်လေးများနှင့်အလေးချိန်မရှိသောအလုပ်များမလုပ်ပါနှင့်။

နိဂုံး

တင်းပါးမကြီးထွားရသည့်အကြောင်းရင်းများစွာရှိသော်လည်းအရာအားလုံးကိုပြုပြင်တည့်မတ်ပေးနိုင်သည်။ အရေးအကြီးဆုံးအရာကတော့ Self-tuning ပါ။ အားကစားခန်းမမှာတစ်နာရီဒါမှမဟုတ်တစ်နာရီလောက်ကြာတဲ့အချိန်ကိုမသုံးသင့်ပါ။ ဒါပေမယ့်အကျိုးဖြစ်ထွန်းပြီးအပြုသဘောဆောင်တဲ့အလုပ်ကိုလုပ်ပါ။ အားကစားများမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကျန်းမာစေပြီးကိုယ်ခန္ဓာသည်လိုချင်သောပုံသဏ္onာန်ကိုရရှိသည်။ သင်ကိုယ်တိုင်ယခုပင်ဖန်တီးနေပြီး၎င်းကိုကူညီရန်လှုံ့ဆော်မှုရရှိခြင်းက သာ၍ ကောင်းသည်။ ၎င်းနောက်အစာစားချင်စိတ်နှင့်စားသုံးသင့်သည် - ခန္ဓာကိုယ်သည်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုအပြည့်အဝစားသုံးထားပြီး၎င်းကိုလိုအပ်သည်။