ဘေးဘား

ပျဉ်ပြားသည်လူကြိုက်အများဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်မကြာခဏသူတို့၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးလေ့ကျင့်ရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ သင်သည်အမြင့်ဆုံးရလဒ်ကိုရရှိလိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတော်ကြာမူကွဲရှိပါတယ်။ လူကြိုက်အများဆုံး, ဂန္ပြီးနောက်, ဘေးထွက်ဘားဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် ABS နှင့်ပခုံးများပေါ်တွင်ဝန်ထုပ်များပိုမိုပါ ၀ င်ပြီးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပိုမိုကျယ်ပြန့်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် contraindications

မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမျိုးမဆိုဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်လျှင်အားကစားသမား၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုအကျိုးရှိစေပြီး၊ ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးစေပြီးအိမ်၌ပင်ကောင်းသောပုံသဏ္ဌာန်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ ဘေးထွက်ဘား၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုပိုမိုအသေးစိတ်ကျရန်ကျွန်ုပ်တို့အဆိုပြုထားသည်။

ဘာကြောင့်ဘေးပတ်ပတ်လည်ကိုအသုံးဝင်တာလဲ။

ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်အားကစားသမားသည်မည်သည့်ရလဒ်ရရှိမည်နည်း။

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း၊ အားကစားသမားသည်ငြိမ်သက်ခြင်းရှိသည်။ ထို့ကြောင့်သူ၏အလုပ်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုအမြောက်အများပါ ၀ င်နေပြီးသူသည်ခြေထောက်၊ ကိုယ်ထည်နှင့်လက်ဖျံတို့၏ကြွက်သားများကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်လှုပ်ရှားနိုင်သည်။
• ဘေးထွက်ဘားကိုအထူးသဖြင့်စာနယ်ဇင်းများ၏ကောင်းမွန်သောဝန်များအတွက်တန်ဖိုးထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းဖြောင့်သောနှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းမာနေသည်။
• ဆေးဘက်ဆိုင်ရာသုတေသနပြုချက်အရဒီလေ့ကျင့်ခန်းကကျောရိုးဘေးတိုက်ကျုံ့ခြင်းနှင့်သန္ဓေတည်ခြင်းမမှန်သူများအတွက်နာကျင်မှုကိုသက်သာစေနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ခြောက်လကြာပြီးတဲ့နောက်ဒီရောဂါခံစားနေရတဲ့သူတွေဟာနေ့စဉ်ဘားရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ၃၂-၃၅% လျော့နည်းသွားကြောင်းမှတ်ချက်ပြုခဲ့သည်။
• ထို့အပြင်ဘေးဘောင်များသည် ၀ င်ခါခါခါအတွက်တိုက်ပွဲတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြုလုပ်သည့်အခါကြွက်သားများသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ကျုံ့သွားသည်၊ သူတို့၏အစွမ်းသည်တိုးတက်လာကာယေဘုယျအားဖြင့်၊ ထို့ကြောင့်၊ သင်မုန်းသောနှစ်များကိုနွေရာသီတွင်ဖယ်ရှားရန်ထွက်ခွာသွားပါကဘေးဘားနှင့်၎င်း၏ခန္ဓာကိုယ်ပျက်ကွက်မှုနှင့်ကွဲပြားမှုကိုအနီးကပ်အာရုံစိုက်ပါ။

© deagreez - stock.adobe.com

ဆန့်ကျင်

အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကအကျိုးကျေးဇူးဖြစ်စေရုံသာမကထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, contraindications ဤမျှလောက်များစွာသောရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်, သို့သော်, သူတို့ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ငါတို့သည်ဤအကြောင်းကိုသင်သတိပေးရန်တာဝန်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားများကိုထိုကဲ့သို့သောအချက်များရှိနေခြင်းတွင်မထောက်ခံပါ။

• သင့်မှာအူရီဒပ်ရှိနေရင်၊
• နောက်ကျော၊ လည်ပင်းနှင့်ပခုံးဒဏ်ရာရှိလျှင်၊
• အကယ်၍ သင်သည်နောက်ဆုံးကိုယ်ဝန်လတွင်ရှိလျှင်၊
• သငျသညျကိုမှန်မှန်မဆိုသဘာဝပြင်းထန်နာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားလျှင်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုလုပ်နေစဉ်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုတစ်ပြိုင်နက်အားကောင်းစေနိုင်သည်။

1. ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်နှင့်အခြားတစ်ဖက်၌တည့်တည့်တည့်တည့်တည့်မတ်ထားသည့်ဘေးဘောင်သည် gluteus maximus နှင့် medius၊ ဘေးတိုက်ပေါင်ကြွက်သားများနှင့်နွားသငယ်တို့ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ အချိန်အပိုင်းအခြားတစ်ခုအတွင်းခြေထောက်ကိုမြှင့ ်၍ ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ဤဇုန်များအပေါ်ဝန်ကိုတိုးနိုင်သည် (ခြေထောက်များမြင့်လာလေ၊ လေးလံလေဖြစ်သည်) ။
2. ပျဉ်ပြားသည်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုး၊ နောက်ကျောကိုတိုးစေသည့်အပြင်အထက်ပိုင်းပခုံးခါးပတ်ကိုလည်းကောင်းစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းတင်းတင်းကျပ်ကျပ်တင်းတင်းမှုကြောင့်အားကစားသမားများသည်သူတို့၏ကိုယ်ထည်ကိုထိရောက်စွာအားဖြည့်ပေးနိုင်ရုံမကသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာနှင့်အရွတ်အရိုးပွရောဂါ၏အသွင်အပြင်ကိုလည်းကာကွယ်နိုင်သည်။
3. ဘေးတိုက်ပျဉ်ပြားနှင့်အတူ, ABS လည်းအလုပ်တွင်ပါဝင်သည်နှင့်၎င်း၏ဇုန်အားလုံးနှစ် ဦး စလုံးကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ။ စာနယ်ဇင်းကိုပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အစာအိမ်အတွင်းဆွဲထုတ်။
4. ဘေးထွက်ပျဉ်များသည်လက်များကိုကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ထက်ဝက်ကိုကိုင်ထားရသည်။ သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ဖြင့် biceps နှင့် triceps ကဲ့သို့သောကြွက်သားများကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်။

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကဘယ်သူလဲ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများနှင့်အစပြုသူများအတွက်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်သင့်တော်သည်။ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုမည်သူထောက်ခံနိုင်သည်ကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြစို့။

• ဘေးဘားသည်ခြောက်သွေ့ချိန်တွင်အားကစားသမားများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ၎င်းသည်ငြိမ်သောစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူအားခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။ သင်သည်အားကစားရုံ၌အသစ်ဖြစ်နေလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုပိုမိုခိုင်မာစေရန်နှင့်ပိုမိုပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှုအတွက်သင်ကိုယ်တိုင်ပြင်ဆင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
• သင် scoliosis စိုးရိမ်ပူပန်ပါကပျဉ်ပြားသည်အထောက်အကူဖြစ်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးကိုယ်ဟန်အနေအထားအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ နောက်ကျော၌မနှစ်မြို့ဖွယ်နာကျင်မှုအဆင့်ကိုကျဆင်းစေပြီးကျောရိုး၏အဖြစ်များမှုကိုပြင်ဆင်နိုင်သည်။
• cellulite ကိုတိုက်ဖျက်ရန်အမျိုးသမီးများသည်ဘေးချင်းပျဉ်ပြားများကိုမကြာခဏပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ တည်ငြိမ်သောတင်းမာမှုသည်ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်သင်၏လှပသောကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္ဌာန်ကိုပြန်လည်ရရှိစေနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထိုင်များနေသောလူများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ကွန်ပျူတာမှာအလုပ်လုပ်နေစဉ်ခဏနားပါ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုလုပ်ရန်မိနစ်အနည်းငယ်အချိန်ယူပါ - ၎င်းသည်ရွေ့လျားမှုနိမ့်ကျခြင်းနှင့်ဆက်နွယ်သောရောဂါမျိုးစုံဖြစ်ပေါ်လာခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်နည်းပညာအရလွယ်ကူသော်လည်းခန္ဓာကိုယ်အားမှန်ကန်သောနေရာတွင်ထားခြင်းနှင့်ဝန်ကိုဖြန့်ဝေခြင်းစသည်တို့ကို ဦး စွာကျွမ်းကျင်သင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်မျှော်လင့်ထားသည့်ရလဒ်မရှိပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ဒါကြောင့် side bar မှာမှန်မှန်ကန်ကန်ဖြစ်လာဖို့အတွက်အောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက် algorithm ကိုသင်လိုက်နာရန်လိုအပ်သည် -

1. လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်တော်သောနေရာတစ်ခုကိုပြင်ပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အထူးကော်ဇောတင်ရန်အကြံပြုသည်။
2. သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပြီးတတ်နိုင်သမျှသက်တောင့်သက်သာရှိပါစေ။ လက်ဖျံသည်ကြမ်းပြင်ကိုလုံးလုံးထိသင့်၏။
   
3. သင်၏တင်ပါးကိုဖျာပေါ်သို့တင်ပါ။ မင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဆန့်ထားသောကြိုးတစ်ချောင်းနှင့်တူသင့်သည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုပြုပြင်ပြီးဖြစ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးဤအနေအထားတွင်နိုးပါ။
   
4. အနားယူပါ၊ နောက်တစ်ခုကအိပ်ပါ၊ ထပ်တူလုပ်ပါ။

ဘေးဘက်ပျဉ်ပြားကိုမည်သို့မှန်အောင်လုပ်ရမည်ကိုသင်မျှော်လင့်ပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ကိုယ်ထည်၊ ခြေထောက်နှင့် abs တို့၏ကြွက်သားများကိုအမြန်ဆုံးစုပ်ယူရန်အလွန်ကောင်းသောအခွင့်အရေးဖြစ်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ အားကစားသမားတစ် ဦး ဟာခြေထောက် (သို့) လက်မောင်းမြှင့်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏လိမ်ခြင်းများနှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အသုံးဝင်သောအချက်များ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လျှို့ဝှက်ချက်များအများအပြားရှိပါသည်။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ သင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုတိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်တယ်။

• -Pose ကိုမပြင်ဆင်ခင် gluteal zone နှင့် abs ကိုတင်းကျပ်ရမည်။
• သင်၏အကြည့်ကိုရှေ့သို့ ဦး တည်သင့်သည်၊ လည်ပင်းကိုဖြောင့်စွာထားသင့်သည် - ၎င်းသည်လည်းတင်းမာနေသင့်သည်။
• လှုပ်ရှားမှုများ၏မှန်ကန်သောကွပ်ကဲမှုကိုစောင့်ကြည့်ရန်အနည်းဆုံးပထမဆုံးအကြိမ်သည်မှန်ရှေ့တွင်အလုပ်လုပ်သည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြာရှည်စွာတည်ငြိမ်စွာထားရှိရန်နှင့်သင်၏တိုးတက်မှုများကိုခြေရာခံရန်секундနာရီကိုသုံးပါ။
• သင်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ချင်လျှင်အနည်းဆုံး 3-4 စုံလုပ်ပါ။

အားကစားသမားများ၏ပုံမှန်အမှားများ

ဘေးချင်းဘားကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာပြုလုပ်ရမည်ကိုမသိသောကြောင့်များသောအားဖြင့်အစပြုသူအားကစားသမားများသည်မရေရာမှုများများစွာပြုလုပ်ကြသည်။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုမှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုချက်ချင်းလေ့လာရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အသုံးအများဆုံးအမှားများကိုအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများပင်တွေ့မြင်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့အနက်:

1. နောက်ကျော rounding ။ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်စဉ်ဤအမှားကိုသတိပြုမိနိုင်သည်။ သင်၏ကျောကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်ပြီးနည်းပညာဆိုင်ရာပြissuesနာများကိုဖြေရှင်းရန်။
2. လက်, တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ဦး ခေါင်း၏မှားယွင်းတဲ့အနေအထား။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းခြင်းကြောင့်ဤအမှားသည်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများကြားတွင်ဖြစ်သည်။ အားကစား၌လေ့လာသူများအတွက်မူပုံမှန်ပျဉ်ပြားမှလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစတင်ရန်အကြံပြုသည်။ ဒူးကို သုံး၍ အပိုအထောက်အပံ့ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။
3. ဒူးအဆစ်မှာခြေထောက်ပေါင်းစည်း။ ဒီနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာချွတ်ယွင်းချက်ဟာအားကစားသမားရဲ့ဂရုမစိုက်မှုကြောင့်ဖြစ်တယ်။ အားကစားသမားများအားလုံးသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုဖြောင့်တန်းစွာတန်းစီထားကြောင်းသေချာစေရန်မေ့လျော့နေကြသည်။ အထူးသဖြင့်နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်အမှားများကိုသတိပြုမိသည်။
4. အကယ်၍ တည်ငြိမ်သောအနေအထားတွင်စာနယ်ဇင်းinရိယာ၏အထူးတင်းမာမှု၊ မီးလောင်ကျွမ်းခြင်းခံစားမှုကိုမခံစားရဘူးဆိုရင်၊ သင်ဟာအမှားတစ်ခုခုလုပ်နေသည်။ ဤကိစ္စတွင်အကြောင်းအရာအလိုက်ဓာတ်ပုံများသို့မဟုတ်ဗီဒီယိုများကိုကြည့်ရှုပါ။ သင်သည်အတွေ့အကြုံရှိနည်းပြတစ် ဦး ထံမှအကူအညီရယူနိုင်သည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်

အရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်ရန်သင်သည်ဘေးပတ်ပတ်လည်တွင်မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်နေသည်ကိုသေချာစွာစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အားကစားသမားများသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူဘားကိုပြုလုပ်ကြသည်။ အားကစားခန်းမရှိအားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ရေးနေ့၏အစနှင့်အဆုံးတွင်ပျဉ်ပြားကိုပြီးမြောက်အောင်လုပ်လေ့ရှိသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အတွက်ရက်ပေါင်း ၃၀ နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အလွှာဆိုင်ရာအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ထားသော်လည်း၎င်းကိုအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းမပြုမီသင်၏ရလဒ်ကိုနေ့စဉ်တိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုမည့်အကြံပြုချက်အချို့ကိုစဉ်းစားပါ။

• ဘေးဘက်ပျဉ်ကို push-ups များနှင့်ပေါင်းစပ်။ ခုန်နိုင်သည်။ ဒူးခေါင်းတွင်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နေစဉ်လက်မောင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ထားခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။
  

  

  

• လေ့ကျင့်ခန်းကိုခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သင်၏ဘယ်ဘက်လက်မောင်းတွင်ဘေးတိုက်ပျဉ်ပြားကိုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်အနားမကပ်ဘဲတံတောင်ဆစ်နှစ်ခုစလုံးကိုမှီပြီးညာဘက်သို့လှိမ့်ပါ။ ကျယ်ပြန့်သောလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်ခုံတန်းရှည်နှင့် fitball ကို အသုံးပြု၍ ဘေးဘက်ပျဉ်ပြားကိုအသုံးပြုသည်
  

  

• သင်သည်အိမ်၌လေ့ကျင့်ပါကနေ့စဉ်ပင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သငျသညျ push-ups နှင့် pull-ups ထပ်မံလုပ်ဆောင်သောအမှု၌, ဘားအတွက်သုံးစွဲအချိန်ကိုလည်းတိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။
• အစပိုင်းမှာအစပြုသူတွေအတွက်, sidebar ကိုတစ်နေ့စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက်ကိုင်ထားရုံနဲ့လုံလောက်ပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်နံနက်ခင်းနှင့်ညနေပိုင်းများတွင်ဘေးထွက်နံရံကိုထိုးပါ။
• အကယ်၍ သင်သည် static အနေအထားတွင်တစ်မိနစ်ခန့်ပြpositionနာမရှိဘဲရှိနေပါကသင်ခန်းစာတစ်ခုတည်း၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုစတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ နေ့တိုင်းသင်၏ပျဉ်ပြားအချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။

ရက်ပေါင်း ၃၀ အတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသည့်အစီအစဉ်တွင်သီးခြားကော်လံတစ်ခုစီသည်သင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန်နှင့်စုစည်းရန်သင်ဘားတွင်ရပ်ရန်ဘယ်လောက်ကြာသည်ကိုဖော်ပြသည်။