ခုံတန်းလျားကနေ Push-ups

ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှအစက်များသည်အားကစားသမား၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေတင်သော medial နှင့် triceps ၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ခေါင်းများကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်၍ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သင့်အလေးချိန်ကို push-ups နှင့် pull-ups များနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းအားဖြင့်အားကစားသမားအားအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စု၏ကျယ်ပြန့်မှုနှင့်ကျုံ့မှုကိုပိုမိုခံစားရစေသည်။

ခုံတန်းရှည်မှပြောင်းပြန် push-ups ၏နည်းစနစ် triceps brachii ၏ခွန်အားနှင့်အသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးသည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ - အနီးကပ်ချုပ်ကိုင်သည့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းကဲ့သို့) နှင့်ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ၎င်းသည်အားကစားသမားအားကြွက်သားထုထည်နှင့်လက်မောင်းပမာဏတိုးမြှင့်ရာတွင်သိသာသောတိုးတက်မှုများပြုလုပ်နိုင်စေသည်။ ခုံတန်းရှည်မှပြောင်းပြန်တွန်းအားပေးခြင်းအားဖြင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမို၍ ကွဲပြားအောင်လုပ်ခြင်းဖြင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအကြောင်းအချက်များပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည်ခုံတန်းလျားမှ push-ups များပြုလုပ်ရာတွင်မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်၊ အမှားများနှင့်ဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုပြောပြလိမ့်မည်။ ခုံတန်းရှည်မှမည်သည့် push-up ပရိုဂရမ်သည် triceps လေ့ကျင့်ရေးတွင်ရလဒ်ကောင်းများကိုအမြန်ဆုံးရရှိမည်ကိုပြောပြလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Triceps ခုံတန်းရှည်တွန်းအားပေးခြင်းကိုလူသစ်များသာမကအတွေ့အကြုံရှိသော crossfit၊ bodybuilding နှင့်အားကစားသမားများကပြုလုပ်နိုင်သည်။ လူတိုင်းကဤလေ့ကျင့်ခန်းမှသူတို့ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အရင်ကဆိုရင်

ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့လာသူများသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုစတင်သင့်ပြီးမှသာလျှင်လေးလံသော dumbbell သို့မဟုတ် barbell presses များသို့သာသွားသင့်သည်။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည် articular-ligamentous ယန္တရားကိုပိုမိုအားကောင်းစေလိမ့်မည်။ triceps ၏အထီးကျန်အလုပ်ကြောင့်နောက်ကွယ်မှထောက်ခံမှုရှိခုံတန်းရှည်မှ push-up များကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာပြီးနောက်၊ မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များ၊ ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်ခြင်းနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင်သင်စတင်နိုင်ပါသည်။ ထို့နောက်သင်သည်ဤရွေ့လျားမှု၏ဇီဝစက်ကိရိယာများကိုပိုမိုနားလည်သဘောပေါက်လာပြီးတံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များကိုထိခိုက်နိုင်သည့်အနိမ့်အမြင့်ကိုပိုမိုပြင်းထန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ပါလိမ့်မည်။ triceps အပြင်သင်က anterior deltoid အထုပ်, အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေမည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အကောင်းအဆိုးအတွက်

အထီးကျန်လေ့လာမှုကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အဆုံးတွင်ခုံများမှနောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်းများကိုလေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားခွဲခြင်းကောင်းမွန်ခြင်းတို့ကြောင့်သွေးကိုသယ်ဆောင်နိုင်ရန်နှင့်ကြွက်သားခွဲခြားခြင်းအောင်မြင်ရန်လေ့ကျင့်ကြသည်။

မိန်းကလေးများအတွက်

ခုံတန်းရှည်မှပြောင်းပြန် push-ups များသည်လက်ပေါ်တွင်အရေပြားပြwithနာရှိသည့်မိန်းကလေးများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည် (cellulite, stretch marks, etc) ။ အမျိုးသမီးအများစုသည်လက်များလေ့ကျင့်မှုကိုလုံး ၀ လျစ်လျူရှုကြပြီးကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်သူများကဲ့သို့ hypertrophied ကြွက်သားကြီးများမလိုချင်ကြဟူသောအချက်ကိုကိုးကားကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါကအများအားဖြင့်မှားယွင်းတဲ့အယူအဆတစ်ခုပါ။ မိန်းကလေးများအတွက်ခုံတန်းရှည်မှဆွဲယူလိုက်ခြင်းများသည်လက်များ၏ပုံသဏ္deteriorာန်ကိုယိုယွင်းစေသောစည်းကမ်းချက်များကိုမထိခိုက်စေပါ။ သူတို့သည်လက်များ၏ပမာဏကိုကြောက်မက်ဖွယ်ကောင်းသောအရွယ်အစားသို့တိုးမြှင့်စေမည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော်သင်၏ပြareasနာဒေသများကိုလျင်မြန်စွာကောင်းသောအသံဖြင့်ခေါ်ဆောင်လာလိမ့်မည်။

ခုံတန်းရှည် push-up technique ကို

Triceps bench ခလုတ်ကိုနှိပ်ခြင်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာများစွာပေးသည်။ ဤကိစ္စတွင်ကိစ္စရပ်အားလုံးတွင်လက်များသည်အတူတူပင်အလုပ်လုပ်သည်။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာခြေထောက်၏အနေအထားဖြစ်သည်။ အစကနေလေ့ကျင့်ထားသည့်အားကစားသမားများအတွက်တင်ပါးပေါ်ရှိအလေးများနှင့်အတူအစောပိုင်းနည်းစနစ် (ခြေထောက်များသည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ရှိနေသောအခါတွန်းထိုးခြင်းများ) ကိုမီးမောင်းထိုးပြသည်။

ဂန္ထဝင်ပြောင်းပြန် push-up technique ကို

အဆိုပါခုံတန်းလျားခုံတန်းရှည် push-up technique ကိုအတူတူပင်အမြင့်နှစ်ခုခုံတန်းရှည်ကိုအသုံးပြု။ ပါဝငျသညျ။ သူတို့ကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဆန့်ကျင်ဘက်သက်သောင့်သက်သာရှိအောင်ထားရန်လိုအပ်သည်၊ ဤအချက်သည်အားကစားသမား၏ခြေထောက်၏အမြင့်နှင့်အရှည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာငါတို့လက်တွေ၊ လက်တွေကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်တဲ့အဆင့်မှာထားတယ်၊ နောက်တစ်ခုကဒေါက်ဖိနပ်ကိုထည့်လိုက်ရင်သူတို့တစ် ဦး နဲ့တစ် ဦး အနီးကပ်နေရာချနိုင်ပြီးသူတို့ကြားမှာအကွာအဝေးအနည်းငယ်သာချန်ထားနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားသည်ခုံတန်းရှည်များအကြားတွန်းအားပေးနေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးခုံတန်းရှည်များအစားဆိုဖာနှင့်ထိုင်ခုံကဲ့သို့ပရိဘောဂအနိမ့်အမြင့်ကိုသုံးနိုင်သည်။

1. သင်၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမှန်ကန်စွာနေရာချပြီးနောက်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောများကိုဖြောင့်စေပြီးနောက်တွင်သင်၏နိမ့်ကျသောတစ်လျှောက်လုံးတွင်သဘာဝ lordosis ကိုလေ့လာရမည်။ အဆိုပါအကြည့်ကိုဖြောင့်ရှေ့ကိုညွှန်ကြားရပါမည်။ တင်ပါးများသည်လက်များရပ်နေသောခုံတန်းလျားနှင့်ကပ်သင့်သော်လည်း၎င်းကိုမထိပါနှင့်။
2. သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကိုချောချောမွေ့မွေ့စတင်စေခြင်း၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်များကိုကွေးခြင်း၊ သင်၏လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့မဖြန့်ပါနှင့် - ဤနည်းသည်ဝန်ထုပ်အများစုသည် triceps မှသွားလိမ့်မည်၊ သင်သည်တံတောင်ဆစ်ထိခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
3. အဆင်ပြေတဲ့ထောင့်ကနေနစ်မြုပ်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုအတော်လေးလွှဲခွင်ဖြစ်သင့်သည်, ဒါပေမယ့်ဒီအခိုက်၌စိတ်ပျက်ဖွယ်၏အမှတ်မရောက်ရှိပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျဆင်းပြီးသင်၏တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်သို့မတက်အောင်ကြိုးစားပါ။ သင်၏အဆစ်များကသင့်ကိုကျေးဇူးတင်မည်မဟုတ်။ သငျသညျအနိမ့်ကျဆင်းနေသည့်အခါပခုံးသို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များတွင်အဆင်မပြေခံစားရလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုတိုတောင်းသောလွှဲခွင်တွင်လုပ်ဆောင်။
4. exhaling နေစဉ်, start အနေအထားပြန်သွားပါ, ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များ၌နာကျင်မှုများလွန်းသောကြောင့်အပြည့်အ ၀ ဖြောင့်သောလက်များဖြင့်ထိပ်ဆုံးတွင်မနေပါကအကြံပေးသည်။ ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤနည်းဖြင့်သင်သည်သင်၏အဆစ်များကိုကာကွယ်ပြီး triceps အပေါ်ဝန်ကိုပိုမိုပြင်းထန်စေသည်။ triceps တွင်ကောင်းမွန်သော pumping နှင့်ပြင်းထန်သောမီးလွင့်ခြင်းများကိုယင်းကသက်သေပြလိမ့်မည်။

အစပြုသူများအတွက်ပေါ့ပါးသောနည်းစနစ်

အဝလွန်အားကစားသမားများသို့မဟုတ်အစပြုသူများအတွက်ဤတွန်းအားပေးခြင်းသည်ရွေးချယ်ရန်အလွန်ခက်ခဲနိုင်သည်။ ဒါကသူတို့ရဲ့အားနည်း triceps အလေးချိန်တွေအများကြီးတက်ညှစ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်သောအချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်လေ့လာရန်အကြံပြုသည်။ ခြေထောက်ကိုမဟုတ်ဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်မြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုပြောင်းလဲသွားသည်၊ ၎င်းသည်တွန်းရန်ပိုမိုလွယ်ကူလာသည်။ ခြေထောက်များကိုဒူးထောက် (၃၀ ဒီဂရီခန့်) တွင်ဖြောင့်ထားနိုင်သည်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကွေးနိုင်သည်။ သင်၏ခန္ဓာဗေဒအင်္ဂါရပ်များကိုထည့်သွင်းစဉ်း စား၍ သင်အတွက်အဆင်ပြေဆုံးဖြစ်မည့်ရွေးချယ်မှုကိုရွေးချယ်ပါ။ ဗွီဒီယိုရှိခုံတန်းရှည်မှပေါ့ပါးသောပြောင်းပြန် push-up များကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလည်းကြည့်နိုင်သည်။

အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ

လုပ်ငန်းရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့်သုံးချပ်တွဲ၏ဝန်ကိုပိုမိုကြီးမားစေရန်နှင့်ပိုမိုပြင်းထန်စေရန်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အပိုအလေးများကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်အားသင်၏ရှေ့ပေါင်ပေါ်၌ barbell disc ကိုထားရန်ပြောပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင့်ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်ကောက်ယူပါ။ သို့သော်အလေးအနက်အလေးချိန်ဖြင့်ချက်ခြင်းစတင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့မအကြံပြုပါ။ သင်၏ကြွက်သားများက၎င်းအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဖြစ်သော်လည်းသင်၏အရွတ်များသည်သေချာပေါက်မဟုတ်ပါ။

push-ups တစ်ခုကို disc ဖြင့် ပြုလုပ်၍ သင်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ အလုပ်တွင်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများများများပါ ၀ င်သော်လည်းထိခိုက်နစ်နာမှုနှုန်းမှာလည်းတိုးလာသည်။

အားကစားသမားများ၏ပုံမှန်အမှားများ

ကျော -to- ခုံတန်းရှည် triceps push-up သည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာရိုးရှင်းသောအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်သူကအနီးကပ်ဆုပ်ကိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကဲ့သို့အများအပြားထောင်ချောက်များမရှိကြပေ။ သို့သော်၊ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနည်းပညာဆိုင်ရာတိကျမှုများကသင့်အားဤလေ့ကျင့်ခန်းမှအပြည့်အဝအသုံးချခြင်းကိုတားဆီးလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤအချက်များထဲမှတစ်ခု၌သင်ကိုယ်တိုင်ကိုအသိအမှတ်ပြုပါကထိုနည်းစနစ်ကိုချက်ချင်းပြုပြင်ရမည်။ နောက်ကွယ်မှခုံတန်းလျားမှ push-ups များကိုစနစ်တကျမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်အတွက်အင်တာနက်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးဗီဒီယိုနှစ်စုံကြည့်ရှုပါသို့မဟုတ်သင့်အားကစားခန်းမရှိပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်သူနှင့်ဆက်သွယ်ပါ။

အဆင်မပြေရှိပါတယ် - မကျင့်

သင်လုပ်နေစဉ်တွင်သင်၏ပခုံးများသို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်များအဆင်မပြေခံစားရပါကလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ပါ (အရိုးနုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည်ရှည်လျား။ စျေးကြီးပြီးမနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်) ယင်းအစား overhead block extension ကဲ့သို့သော triceps အတွက်အလုပ်လုပ်သောအခြားသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလဲလှယ်ပါ။

လက်နက်အရမ်းကျယ်တယ်

သင့်လက်များကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်မထားပါနှင့်၊ အကောင်းဆုံးအကျယ်သည်ပခုံးအဆင့်ထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သည်။ နှစ်ဖက်စလုံးသို့သင်၏လက်များကိုဝေးလံစွာဖြန့်ခြင်းသည်သူတို့၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုထိခိုက်နိုင်သောကြောင့်သင်မသိဘဲသူတို့ကိုအတွင်းသို့ယူဆောင်လာနိုင်သည်။

အထက်အဆင့်တွင်မနေပါနှင့်

သင်၏လက်များကိုအပြည့်အဝဆုပ်ကိုင်ထားပါကထိပ်ဆုံးတွင်ကြာမြင့်စွာမနေပါနှင့်။ တံတောင်ဆစ်များ၌ဖိစီးမှုများစွာရှိသည်။ ထိပ်ဆုံးရောက်နေသည့်သင်၏လက်ကိုအဆုံးအထိမတိုးဘဲမရပ်မနားလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤသည်က triceps ကိုအများဆုံးထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည်။

ပူးတွဲနှင့်ရွတ်ဒဏ်ရာများ

အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါယခင်ကအဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုထိခိုက်ခဲ့ပါကအထူးသတိထားပါ။ နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ပူနွေး, elastic ပတ်တီးကိုသုံးပါနှင့်တတ်နိုင်သမျှချောချောမွေ့မွေ့နှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာလုပ်ဆောင်။

အလေးနှင့်ပိုမိုတိကျ

အပိုဆောင်းအလေးများဖြင့်၎င်းကိုအလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်။ သင်၏ triceps သည်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးပါကအဓိကအားအင်ဝန်ကိုအလေးမပါသည့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများမှရယူသင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာခုံတန်းရှည်ကနေ push-ups ထားခဲ့ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်သည်ပခုံး၏ triceps ကြွက်သားကိုအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်သက်သာရာရစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

မညီမညာဖြစ်နေသောဘားများနှင့်မပေါင်းပါနှင့်

အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းမှာခုံတန်းရှည် push-ups နှင့်ဘား push-ups မထားပါနဲ့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အတူတူပင် biomechanics နီးပါးရှိပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုအလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ရန်သင်အန္တရာယ်ရှိသည်။

ထောက်ခံမှုသည်ခိုင်မြဲရမည်

မတည်ငြိမ်သောသို့မဟုတ်ပျော့ပျောင်းသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်မလေ့ကျင့်ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်လက်နှင့်ခြေထောက်များ၏အနေအထားကြောင့်အာရုံမပျံ့လွင့်နိုင်ပါ၊ သင် triceps ကိုထုတ်ဖော်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်မည်မဟုတ်ပေ။

မစမ်းသပ်ပါနဲ့

သင်၏ triceps လေ့ကျင့်ရေးတွင်မလိုအပ်သောစမ်းသပ်မှုများကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်။ အမှန်တကယ် "အလုပ်လုပ်သော" အရာအားလုံးကိုကျွန်ုပ်တို့ရှေ့မှာတီထွင်ထားပြီးဖြစ်သည်။ အောက်ပါရုပ်ပုံကိုကျွန်တော်အကြိမ်ပေါင်းများစွာကြည့်ရှုခဲ့ရသည်။ push-ups စဉ်အတွင်းအားကစားသမားသည်သူ၏လက်ဝါးဖြင့်မဟုတ်ဘဲမိမိလက်သီးနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအနားယူသည်သူ၏တံတောင်ဆစ်ဘက်ခြမ်းမှအခြမ်း "လမ်းလျှောက်" နေစဉ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး၊ ပြီးတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးမပြုဘဲအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်စုတ်တံများကိုကောင်းစွာအားဖြည့်နိုင်သည်။

Bench push-up အစီအစဉ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်တိုးမြှင့်ဖို့, သင်လေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုခွဲစဉ်အတွင်းဝန်ကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေသင့်သည်။ အတွေ့အကြုံနည်းသော၊ အားနည်းသောအားကစားသမားတစ် ဦး အနေဖြင့်ခုံတန်း မှနေ၍ ဖိအား ၅၀ သို့မဟုတ်ထိုထက်မကသောနည်းများကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ခုံတန်းလျားမှအောက်ပါ push-up အစီအစဉ်များကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နှင့်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခုံတန်းရှည် push-ups တစ်ပါတ်နှစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။
• ရင်ဘတ်အားကစားလေ့ကျင့်ပြီးနောက်, အလယ်တန်း rep အကွာအဝေးအတွင်း 4-5 စုံလုပ် (12-15 reps နှင့်အတူစတင်နှင့်ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်) ။ အစုံအကြားအနားယူ - 1-1.5 မိနစ်။
• နောက်ကျောကိုကြီးမားသော rep range ဖြင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက် (၂) စုံလုပ်ပါ (set တစ်ခုစီတွင်ကျရှုံးရန်ကြိုးစားပါ) အစုံများအကြားအနားယူခြင်းသည်အသက်ရှူခြင်းအပြည့်အဝမရောက်မှီတိုင်အောင်ဖြစ်သင့်သည်။

ဒီ ၇ ပတ်ကြာ triceps push-up ပရိုဂရမ်သည်တစ်စုံတွင်ကိုယ်စားလှယ် ၁၀၀ အထိလုပ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ထိုကဲ့သို့သောကျယ်ပြန့်သောထပ်ခါတလဲလဲအကွာအဝေးတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ကောင်းသောသွေးလည်ပတ်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ ကြွက်သားအမျှင်များအားလုံးကိုကြီးမားသောစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။

ဤကိစ္စတွင်, ခုံတန်းရှည်မှပြောင်းပြန် push-ups သင် triceps လေ့ကျင့်သောနှင့်အတူတစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်သည်။ သင် ထပ်မံ၍ လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ခုထပ်ထည့်ပါကသင်၏ကြွက်သားများကိုသာလေ့ကျင့်ပြီးခွန်အားနှင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုတွင်ပိုမိုတိုးတက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

ဤအစီအစဉ်ပြီးပါကသင်၏ triceps လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခေတ္တခေတ္တနားပြီးအရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုအပြည့်အဝပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်ခွင့်ပြုသင့်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: I Swapped Diets With My Sister For a Day bad idea (မေ 2025).