လက်စွမ်းအားကိုလေ့ကျင့်ခန်း

အားကြီးသောလက်ရုံးတော်သည်လူသားတို့၏မာနဖြစ်၏။ ဤသည်မှာအားကစားသမားများအတွက် ပို၍ ပင်မှန်ကန်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တိုင်း၏လက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆိုပါဆောင်းပါးသည်အားကစားရုံနှင့်အိမ်၌ချုပ်ကိုင်ထားမှုနှင့်လက်မောင်းအားအင်အားကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်အထိရောက်ဆုံးနည်းစနစ်များကိုဖော်ပြထားသည်။ မိန်းကလေးများအတွက်ရှုပ်ထွေးသောနေရာများလည်းရှိသည်။

လက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သောအခါသတိရရမည့်အရာများ

သတိရရမည့်အချက်မှာလက်များသည်လည်ပင်းကဲ့သို့ရှုပ်ထွေးသော "တည်ဆောက်သူ" ဖြစ်ပြီး၊ များစွာသောဒြပ်စင်များပါဝင်သည်။ ခက်ခဲမှုသည်ရွေ့လျားမှုကိုပေးသည်၊ သို့သော်ဤကြွက်သားများကိုအလွန်အကျွံတင်ခြင်းသည်အန္တရာယ်ရှိသည်။ လူတစ် ဦး သည်အလေးနှင့်အမှားကိုနည်းစနစ်ဖြင့်အမှီမပြုသင့်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏ရည်မှန်းချက်နှင့်ပိုမိုနီးစပ်မည်မဟုတ်သော်လည်း၎င်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလမ်းကြောင်းမှအချိန်ကြာမြင့်စွာစွန့်ခွာသွားနိုင်သည့်အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, တဖြည်းဖြည်းပေမယ့်ဝန်တိုးပွားလာလိုအပ်သည်။ "စံ" ကြွက်သားအုပ်စုများကိုသင်လုပ်သကဲ့သို့သင်၏လက်များကိုအတူတူပင်ဂရုပြုပါ။

အဖြစ်အပျက်များကိုသတိထားပါ။ အားကြီးသောလက်များသည်ကြီးမားစွာကြီးသည်ဟုထင်မြင်ချက်ရှိသည်။ အခြားအရာအားလုံးတန်းတူဖြစ်ခြင်း, အဘယ်သူမျှမငြင်းခုံ, ထုဆုံးဖြတ်။ သို့သော်ကြွက်သားများများပြားလာခြင်းမရှိဘဲကြီးစွာသောခွန်အားကိုရရှိနိုင်သည်။ အားအင်ကောင်းသောအားကစားသမားများဥပမာအများအပြားရှိပြီး၊ John Brzenk, the armwrestling icon, ကြောက်မက်ဖွယ်ကောင်းတဲ့အစုလိုက်အပြုံလိုက်မရှိပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အားကစားသမားသည်နှစ်ပေါင်းများစွာကြီးမားသောပြိုင်ဘက်များကိုကျော်နိုင်ခဲ့သည်။

Bruce Lee သည်အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော“ သေးငယ်သည့်ပုံစံ” နှင့်အထင်ကြီးလောက်သောလက်အစွမ်းသတ္တိ၏ဂန္ထဝင်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချို့သောသတင်းရပ်ကွက်များအရစစ်သုတ်ပန်းချီဆရာသည်တစ်ချိန်ကယူအက်စ် armwrestling ချန်ပီယံမဟုတ်သောသူ၏မိတ်ဆွေ၏လက်မောင်းကိုအနိုင်ယူခဲ့သည်။ ဒီဇာတ်လမ်းဟာဘယ်လောက်မှန်ကန်တယ်ဆိုတာကိုပြောဖို့ခဲယဉ်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Bruce ကသူ့ကိုချုပ်ကိုင်ထားတာသေချာတယ်ဆိုတာသေချာပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်သည်ရိုးရှင်းပါသည် - လက်မောင်းကြွက်သားသန်စွမ်းမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်အမြတ်အစွန်းမရရှိသူများသို့မဟုတ်အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်လိုခြင်းမရှိသူများသည်ကျိုးနွံသောစွမ်းအားရလဒ်များကိုမကြောက်သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးနှင့် ပတ်သက်၍ သင့်လျော်သောချဉ်းကပ်မှုဖြင့်သင်၏လက်များကို tick များအဖြစ်ပြောင်းလဲရန်ဖြစ်နိုင်သည်။

နှင့်ထပ်မံ။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးမျိုးအတွက်ကျွမ်းကျင်သောဖြစ်လာဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ နှစ်ခုသည်ခွန်အားကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။ ဤအချက်သည်၎င်းတို့၏ရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုပြောင်းလဲရန်အခွင့်အလမ်းမဲ့သောသူများကသက်သေထူသည်။ သို့သော်အမျိုးမျိုးပိုကောင်းသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောရှုထောင့်များနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများတွင်ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များ၏ "ဗုံးကြဲ" သင်စွမ်းရည်အလားအလာအပြည့်အဝထုတ်ဖေါ်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

အဓိကချုပ်ကိုင်မှုအမျိုးအစား ၄ ခုရှိသည်။

1. တားဆီး... deadlifts ဖျော်ဖြေတဲ့အခါ, အားကစားသမားဒီအမျိုးအစားကိုအသုံးပြုသည်။
   
2. ညှစ်... တစ် ဦး ကကုမ္ပဏီတစ်ခုကလက်ဆွဲအကောင်းဆုံးဥပမာဖြစ်ပါတယ်။
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "ကာရယ်လ်"... ဤကိစ္စတွင်ချုပ်ကိုင်ထားမှုနှင့်လက်ကောက်ဝတ်ခွန်အားကိုပေါင်းစပ်ပြောဆိုခြင်းသည် ပို၍ မှန်ကန်သည်။ ဥပမာတစ်ခုမှာခြေထောက်ဖြင့်ထိုင်ခုံကိုကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
   

   

   © GCapture- stock.adobe.com

4. ဆွ... ကြီးမားသောအရာဝတ္ထုကိုဆွတ်ခြင်းအားဖြင့်ကိုင်တွယ်နိုင်ခြင်းသည်ပင်ခက်ခဲသောအလုပ်ဖြစ်သည်။
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

စွယ်စုံသန်စွမ်းသူတစ် ဦး ဖြစ်လာရန်လမ်းညွှန်အားလုံး၌လုပ်ဆောင်ပါ။

လက်နက်၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

လက်မောင်းကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစဉ်းစားပါ။ လက်တွေကိုအောက်ခြေကနေလက်နှစ်ဘက်စလုံးနဲ့“ သုံးလိုက်တာ” လုပ်ကြည့်ရအောင်။ တကယ်တော့အားကြီးသောဆုပ်ကိုင်မှုအတွက်ပထမ ဦး ဆုံးလက်နှင့်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်လျှင်၊ လက်နက်များ၏အားကိုတိုးမြှင့်ရန် (ဥပမာအားဖြင့်၊ ခွန်အားကြီးသောအားဖြင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်ရန်သို့မဟုတ်ပါဝါအားကစားများတွင်ကြွက်သားများတင်းကျပ်စွာဓာတ်လှေကားများပြုလုပ်ရန်) လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ နွေးရန်မမေ့ပါနှင့် - ဤနည်းဖြင့်သင်သည်များစွာသောဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။

Brush သင်တန်း

သင်သည်အားကစားရုံနှင့်အိမ်၌နှစ်မျိုးစလုံးနှင့်ကိရိယာအမျိုးမျိုးကို သုံး၍ သင်၏လက်ကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ စတင်ရန် - ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ကျွမ်းဘားဆိုင်ရာကိရိယာနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊

ချဲ့စက်နှင့်အတူ

ရော်ဘာကွင်း (သို့) spring projectile ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုအားတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်ဂန္ထဝင်အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာ:

1. projectile ကိုညှစ်။ unclenching - ရွေးစရာတစ်ခုအနေဖြင့်၊ သင်သည်လက်နှစ်ချောင်းသုံးချောင်းသာဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးငြိမ်သွားနိုင်သည်။
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. ရော်ဘာကိုပုံရှစ်ဖြင့်လှည့်ဖျားခြင်းဖြင့်လက်ချောင်းများ၏စွမ်းရည်ကိုကောင်းမွန်စေသည်။
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. သင့်လက်ချောင်းဖြင့်ရော်ဘာကြိုးများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း - ဒြပ်စင်အရေအတွက်များပြားလာခြင်းဖြင့်ပိုမိုပြင်းထန်လာသည်။
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. တင်းနစ်ဘောလုံးကိုညှစ်
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

ချဲ့ထွင်ရန်အဆင်ပြေသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်နေရာအနည်းဆုံးယူထားသဖြင့်မည်သည့်အချိန်နှင့်မည်သည့်နေရာတွင်မဆို၎င်းနှင့်သင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်၊ projectile ၏တင်းကျပ်မှုနှင့်အချိန်တို့ကြောင့်ဝန်ကိုကန့်သတ်သည်။

ကျွမ်းဘားယန္တရားတွင်

အားကစားရုံပစ္စည်းများသို့မဟုတ်အတုများသည်ထူးခြားစွာခိုင်မာသောဆုပ်ကိုင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာ:

1. အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှာဆွဲထား။ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ အလေးနှင့်လက်နှစ်ချောင်း၊ လက်မောင်းတစ်ချောင်းကိုခဏဆွဲထားခြင်း၊ လက်ချောင်းများစွာဖြင့်ဆွဲခြင်း၊ အထူနှင့် / သို့မဟုတ်အလှည့်ကျဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲခြင်း။
   
   
2. လက်သုတ်ပုဝါတွေချိတ်ဆွဲခြင်းအကြောင်းကိုလည်းဖော်ပြသင့်သည်။ အလျားလိုက်ဘားနှင့်မတူဘဲဒေါင်လိုက်ဆုပ်ကိုင်မှုသည်လက်မကိုအပြည့်အဝအသုံးပြုသည်။ ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းသည် Paul Wade ၏ကျော်ကြားသော The Training Zone တွင်ဖော်ပြထားသည်။ တစ်မိနစ်အထူမျက်နှာသုတ်ပုဝါ၌လက်ကိုဆွဲကိုင်နိုင်သူမည်သူမဆိုသံချပ်ကာအားစိန်ခေါ်နိုင်သည်။
   
3. ကြိုးတောင်တက်ခြင်း ကွဲပြားခြားနားသောအမြောက်အများ - အလင်း၊ အပိုအလေးချိန်ရှိသောအလင်း၊ စုတ်တံအမျိုးမျိုးကိုတပ်ဆင်ခြင်း၊ အမြန်နှုန်း၊ သရုပ်ပြခြင်း (လက်သုတ်ပုဝါပေါ်တွင်ဆွဲထားခြင်းနှင့်တူသည်) စသည်တို့ရှိသည်။
   

ဆုပ်ကိုင်မှုကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလေ့ကျင့်ရန်၊ ၇-၁၀ ရက်တစ်ကြိမ်အကွာအဝေးအမျိုးမျိုးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ရွတ်များနှင့်ရွတ်အားလုံးပြန်လည်နာလန်ထူဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရှည်လျားသောကြားကာလလိုအပ်သည်။

လက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်း

အစွမ်းထက်လက်ဖျံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုရှိပါတယ်:

1. လက်များကို dumbbells သို့မဟုတ် barbell (အထက်မှဆုပ်ကိုင်) ဖြင့်လက်ချောင်းများ - လက်ဖျံ၏အပြင်ဘက်ဇုန်အတွက်ဒီဇိုင်းဆွဲထားသည်။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell သို့မဟုတ် Barbell လက်ဆံပင်ကောက်ကောက် (အောက်ပိုင်းဆုပ်ကိုင်) - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အတွင်းစိတ်လက်ဖျံကိုဖွံ့ဖြိုးစေရန်ရည်ရွယ်သည်။
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - လေးလံသောပစ္စည်းကိရိယာများကိုယူပြီးအများဆုံးအချိန်အတွက်ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါငြိမ်ချုပ်ကိုင်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုး။ အမှုအရာရှုပ်ထွေးစေရန်, သငျသညျ dumbbells ၏လက်ကိုင်ပတ်ပတ်လည်သုတ်ပဝါခြုံနိုင်, သူတို့ကိုအားဖြင့်သူတို့ကိုပိုမိုစေသည်။ သင်တို့သည်လည်းရပ်တန့်ရုံတင်မကဘဲခန်းမပတ်လမ်းလျှောက်ရုံသာမကဘဲ“ လယ်သမား၏လမ်းလျှောက်ခြင်း” ကိုသင်ရနိုင်သည်။
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားရုံထဲမှာ

အားကစားရုံကစားသူများ၏အကြိုက်ဆုံးကြွက်သားများကိုနည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသည်။ လက်မောင်း၏ခွန်အားကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုသည့်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် -

1. Barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ သင်သည်ဖြောင့်သောသို့မဟုတ်ကွေးသောဘားကိုအသုံးပြုသည်ဖြစ်စေ၊
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ထိုင်။ ၎င်းသည်လက်ကိုလက်ဖြင့်ပွတ်ဆွဲခြင်းဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ လက်ကိုကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်မှကြည့်သောအခါအောက်ခြေဆုပ်ကိုင်ဖြင့်ချက်ချင်းဆုပ်ကိုင်နိုင်သည်။
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Scott ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ဘားသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက်။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Hammer ပုံစံ dumbbell curls - ကိုယ်ခန္ဓာကိုစွန်ပလွံပင်၊ ကြားနေချုပ်ကိုင်မှု။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Reverse-grip barbell curls - ပခုံးနှင့် brachioradialis ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်ပါ။
   
6. ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းနှင့်အထက်နှစ် ဦး စလုံးထံမှလက်ဝါးကပ်တိုင်၏ဆံပင်ကောက်ကောက်။ တစ် ဦး utility ကိုအခန်းတစ်ခန်းအဖြစ်အသုံးပြုခဲ့သည်။
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ဤရွေးချယ်မှုအားလုံးတွင်ပခုံး၏ biceps ပါ ၀ င်သော်လည်း၊ အပြောင်းအလဲအားလုံးကိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်က All- ပတ်ပတ်လည် biceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအောင်မြင်ပါလိမ့်မယ်။ ခွန်အားအတွက်အလုပ်လုပ်သောအခါမျိုးစုံအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁-၂ ကိုအသုံးပြုပြီးကြီးမားသောစွမ်းအားကိုတီထွင်ခဲ့သောအားကစားသမားများစွာရှိသည်။

အိမ်မှာ

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်အားကစားရုံနှင့်အိမ်အတွက်သင့်လျော်သည်။ သို့သော်အိမ်၌ထိုကဲ့သို့သောအခွံများမရှိသည့်အခြေအနေများရှိသည်။ ဤကိစ္စတွင် biceps လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာများမှာအကန့်အသတ်ရှိသော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်စဉ်းစားနိုင်သည်။

1. ကျဉ်းမြောင်းသောနောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူ Pull-ups ။ သင်အလျားလိုက်ဘားတခုသာလိုအပ်တယ် - အခုတော့ပုံမှန်အားဖြင့်လက်ကျန်ကိုရှာရန်မခက်ခဲပါ။
   
2. မဆိုဝန်၏ biceps ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ၎င်းသည်သဲအိတ်များသို့မဟုတ်ရေပုလင်းများထည့်ရန်လိုအပ်သည့်ကျောပိုးအိတ်သို့မဟုတ်အိတ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါဟာဂန္သဲအိတ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ် အဓိကအရာကတော့အလေးချိန်ကိုညီမျှစွာဖြန့်ဝေရမည်၊ သို့မှသာလက်နက်များညီမျှစွာတင်ရမည်။
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. လက်နှစ်ဖက်လုံး၏ခုခံနိုင်စွမ်း - တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးရန်ကြိုးစားသည့်အလုပ်လုပ်သောလက်သည်အခြားလက်ဖြင့်လက်ကောက်ဝတ်တွင်ရှိသည်။ ၎င်းသည်ရွတ်စွမ်းအားကိုဖွံ့ဖြိုးစေရန်ရည်ရွယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
   

လေ့ကျင့်ခန်း Triceps

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်း

သုံးပုံနှစ်ပုံခန့်ကိုသိမ်းထားသော triceps brachii အားလက်မောင်းအများစုကို "ပေးသည်" ။ ထို့ကြောင့်အသံတိုးမြှင့်လိုသူများသည်ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်ဤကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်တွင်မှီခိုသင့်သည်။ ခုံတန်းရှည်အတွက်ခွန်အားတိုးလာလျှင်၊ ဤအဖွဲ့ကိုသင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ:

1. ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုဖြင့်ခုံတန်းရှည်ကိုဖိထားပါ။ ချုပ်ခြင်းကကျဉ်းလေလေ triceps များများများလေလေဖြစ်သည်။ အမြင့်ဆုံးအကျယ် (လက်ကောက်ဝတ်များသည်ကွဲမည်မဟုတ်) ၂၀ မှ ၃၀ စင်တီမီတာဖြစ်သည်။ စမစ်တွင်ဖျော်ဖြေနိုင်သည်။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း - တံတောင်ဆစ်မှာတုံးသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူလက်တိုးချဲ့။ ရိုးရာအနေအထားကလဲလျောင်းနေတယ်၊ ​​ဒါပေမယ့်ထိုင်နေစဉ်သင်လည်းလုပ်နိုင်တယ်။ ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်မအကြံပြုပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်တံတောင်ဆစ်ဒဏ်ရာများဖြစ်နိုင်ခြေအလွန်မြင့်မားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - ကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လိမ်လည်မှုကိုတိုးခြင်း။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကိုအပေါ်အောက်သို့လက်နက်၏တိုးချဲ့မှု။ သငျသညျဖြောင့်လက်ကိုင်နှင့်ကြိုးသုံးနိုင်သည်။ အထောက်အကူပြုလေ့ကျင့်ခန်း။
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

အိမ်တွင်အခွံမရှိသည့်ရွေးစရာကိုကျွန်ုပ်တို့ထပ်မံစဉ်းစားပါကအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုခွဲခြားနိုင်သည်။

1. Triceps ပုံစံကျသော - တံတောင်ဆစ်များသည်နှစ်ဖက်စလုံးသို့မဟုတ်ဘဲပြန်သွားစဉ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနည်းဆုံးစောင်းနှင့်အတူ။
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကနေ Push-ups ။ တံတောင်ဆစ်များသည်အတူတူပင်လှုပ်ရှားကြသည်။ စုတ်တံများကိုတစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ဦး တည်စေသည်။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ပြောင်းပြန် push-ups ။ ဆိုဖာ၊ ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်အခြားအလားတူမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေနိုင်သည်။
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

အိမ်တွင်လက်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်နောက်ထပ်ဘာများအကြံပေးနိုင်ပါသလဲ။ ခြေထောက်အားဖြင့်ဆန့်ထားသည့်လက်မောင်းများပေါ်တွင်ကုလားထိုင်ကိုကိုင်ထားခြင်း၊ အိတ်တစ်ခု (သို့မဟုတ်အခြားမသက်မသာလေးသောအရာဝတ္ထုများ) ကိုရုပ်သိမ်းခြင်း၊ လက်ကိုင်ပတ်လည်ရှိအလေးချိန်ရှိသောအလေးချိန်ဖြင့်ကြိုးတစ်ချောင်းဆွဲခြင်း၊ ပုံသေအလေးချိန်ဖြင့်တင်းကျပ်သောဘောလုံးကိုကိုင်ထားခြင်း၊ ရည်ညွှန်းစာရွက်ထူထပ်သောစာအုပ်ကိုချိုးဖျက်ရန်သို့မဟုတ်သတ္တုလှံတံကိုကွေးရန်စသည်။

ရွေးချယ်စရာတွေအများကြီးရှိတယ်။ ဒီအရာတွေဟာလုံလောက်မှုမရှိပေမယ့်မင်းရဲ့စိတ်ကူးစိတ်သန်းကိုအမြဲတမ်းချိတ်ဆက်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လက်စွဲလေ့ကျင့်ခန်း၏ဂုဏ်အသရေသည်၎င်းတို့အားအချိန်မရွေး၊ နေရာမရွေးလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိသည်။

ကွဲပြားခြားနားသောပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

Barbell နှင့် dumbbells တို့သည်သင်၏အားကစားပစ္စည်းကိရိယာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင် (နှင့်တစ်ခါတစ်ရံသင့်သည်) အသုံးပွုနိုငျခွံကိုစဉ်းစားပါ။

အလေးချိန်

အစဉ်အလာအားယခင်ကရုရှားအင်အားကြီးသူများမှအသုံးပြုခဲ့ကြပြီးယခုအခါကမ္ဘာအနှံ့တွင်လူကြိုက်များလျက်ရှိသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို kettlebells နှင့်အတူတူပင်ပြုလုပ်သည် -

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

ဒီ "သံ" ၏တိကျတဲ့အလေးတစ် ဦး ခြေလှမ်းအတွက်ကြီးမားသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် kettlebells မှာအားသာချက်တွေအများကြီးရှိပြီး၊ (ထူးချွန်တဲ့အားကစားသမားတွေအပါအ ၀ င်) တော်တော်များများကရုရှားဂန္တ ၀ င်တွေဟာ barbell နဲ့ dumbbells တွေထက်စွမ်းအားနဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အတွက်ပိုပြီးသင့်တော်တယ်လို့ယူဆကြတယ်။

လေးလံသောအားကစားဘောလုံး

လေးလံသောဘောလုံးသည်ဂန္တ ၀ င်ကစားရန်အပိုတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါနဲ့ဘာလုပ်နိုင်လဲ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဥပမာတွေအများကြီး -

1. တက်ပစ် - အဓိကဝန်ပခုံးနှင့် triceps အပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။
   
2. သင်၏လက်များကိုကွေးခြင်း၊ ဘောလုံးကိုအောက်နှင့်ဘေးဘက်မှကိုင်ထားခြင်း - biceps နှင့်လက်ဖျံများကိုကောင်းစွာတင်ထားသည်။
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. ဘောလုံးကိုနှိပ်ခြင်း - ဝန်၏အလေးပေးမှုသည် triceps အပေါ်တွင်မူတည်သည်။
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာယနေ့လူကြိုက်များသောသဲအိတ်များ (သဲအိတ်များသို့မဟုတ်အခြားဖြည့်စွက်ခြင်း) ဖြစ်သည်။ အိတ်များတွင်အဆင်ပြေသည့်လက်ကိုင်များရှိသည် - လေ့ကျင့်ခန်းများစွာအတွက်ကောင်းသောအရာ။ သို့သော်ခိုင်မာသောဆုပ်ကိုင်မှုကိုလေ့လာရန်၎င်းကြိုးများကိုငြင်းဆန်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။

လက်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသော

ဒါကြောင့်ဒီလက်စွမ်းအားလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုသင်ဘာလုပ်သလဲ။ မရေမတွက်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပါသည်။ ဤတွင်ဥပမာအနည်းငယ်ကိုဖော်ပြထားသည်။

အဆိုပါချုပ်ကိုင်ခိုင်မာအောင်များအတွက်ရှုပ်ထွေးသော။ ၇-၁၀ ရက်တိုင်းပြုလုပ်ပါ

triceps, biceps နှင့်လက်ဖျံများအတွက်ရှုပ်ထွေး။ ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ရလဒ်အနေဖြင့်သင့်တော်သောအစာအာဟာရနှင့်အတူလက်များ၏ပမာဏသည်လည်းကြီးထွားလာလိမ့်မည်။ ဒါ့အပြင်တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ထက်မပိုဖျော်ဖြေ:

မိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းအနည်းငယ်

သန်စွမ်းသောလက်နက်သည်မိန်းကလေးများကိုလည်းထိခိုက်မည်မဟုတ်သော်လည်းအမျိုးသမီးအများစုအတွက်မူ၎င်းရည်မှန်းချက်မှာလေ့ကျင့်ရေး ဦး စားပေးစာရင်း၏အဆုံးမှာဖြစ်သည်။ ရှေ့တန်းမှာလှပပြီးတင်းကျပ်တဲ့လက်တွေရှိတယ်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနည်းငယ်ကွဲပြားသောနည်းဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရမည်။

သို့သော်၊ သင်သည်အသေးငယ်ဆုံးဂေါက်သီးမယူရန်လိုအပ်သည်။ သင်အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်ကိုကြောက်ရွံ့စရာမလိုပါ။ မည်မျှပင်ကြိုးစားပါစေအထီးအမျိုးအစားကြွက်သားများ၌သင်ကြီးထွားမည်မဟုတ်ပါ။ ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်၊ သတ်မှတ်ထားသောကိုယ်စားလှယ်များအတွက်သင်လုပ်နိုင်သည့်အများဆုံးအလေးချိန်ကိုအမြဲတမ်းသုံးပါ။ သဘာဝကျကျ, ဒီနွေးထွေးသောအစုံနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။

မိန်းကလေးများအတွက်ခန့်မှန်းခြေလက်