Barbell ရှေ့ကီထိုင်: နည်းစနစ် * Crossfit

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

9K 0 11/28/2016 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 04/20/2019)

ရှေ့ထိုင်ခုံများနှင့်အတူလူတို့အားခေါ်ဆိုခြင်းထုံးတမ်းစဉ်လာအတိုင်းရင်ဘတ်ပေါ်၌ကျည်တစ်ချောင်းနှင့်ထိုင်။ ထိုင်ခြင်းသည်တာရှည်ခံသူများ၏လေ့ကျင့်ခန်းများအနက်ဂုဏ်အသရေရာနေရာတွင်ရှိသည်။ ဒီကီလိုမီတာအမျိုးအစားဟာကိုယ်အလေးချိန်လှိမ့်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း၊ လူအများအပြားကရှောင်ကွင်းပြီး“ ကြိုးစား” သူများသည်ရှေ့ကီထိုင်ခင်းသည်အကောင်းဆုံးခြေထောက်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းယုံကြည်စိတ်ချစွာပြောနိုင်သည်။

သင်မည်သည့်ပန်းတိုင်သို့ရောက်သည်ကိုအရေးမကြီးပါ။ သင်ဟာ hypertrophy ကိုရှာဖွေနေသည်ဖြစ်စေ၊ ပေါက်ကွဲနိုင်တဲ့စွမ်းအားကိုပိုကြိုက်လားဖြစ်စေ၊ အကြောင်းအရာတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရှုထောင့်အားလုံးကိုဆန်းစစ်ပြီးအမှားများကိုထောက်ပြပြီးလက်တွေ့ကျသောအကြံပြုချက်များကိုပေးပါလိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ရှေ့ကီထိုင်လျှင်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြင်ပပေါင် (quadriceps) သည်ဝန်ထုပ်၏ခြင်္သေ့ဝေစုကိုရရှိသည်။
ဂန္ထ ၀ င်ကီထိုင်များနှင့်မတူဘဲတိုကျရိုကျထိုင်ခုံများသည်သဘာ ၀ ပတ် ၀ န်းကျင်ကိုဖိစီးမှုများစွာဖြစ်စေသည်။
ကျန်ရှိသောဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သား, နွားသငယ်နှင့် gluteal ကြွက်သားမှဖြန့်ဝေသည်။
Antibistist stabilizer ကြွက်သားများသည်လည်း rectus နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖြစ်သည်။ အားကစားသမားအများစုသည်အခြေခံအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဘားနှင့်အတူထိုင်ရသောထိုင်ခုံ) သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများစိတ်ဖိစီးမှုခံယူသောအချက်ကိုကိုးကားခြင်း, ဒီonရိယာအပေါ်အပိုဆောင်းစိတ်ဖိစီးမှုမထားဘူး။
သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းအခက်အခဲများအားလုံးကိုကြွက်သားများကမခံစားရပါ။ တံစို့များကိုအရန်အဖြစ်လည်းရည်ညွှန်းနိုင်သည်။

Execution technique ကို

ရှေ့ကီထိုင်ခြင်းနည်းပညာ၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်သို့သွားရန်။ သို့သော် pancakes ဆွဲထားဖို့အလျင်စလိုမထားပါနဲ့။ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနည်းတူမထင်မှတ်သောအန္တရာယ်များရှိနေသေးသည်။

ဗွီဒီယိုထဲမှာပါတဲ့နည်းစနစ်နဲ့ပါတ်သက်ပြီးအလွန်အသေးစိတ်ကြည့်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားသမားများ၏အတွေ့အကြုံကထိုခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောလေ့ကျင့်မှုကိုပြသသည် ပူနွေးလာသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် hyperextension ဖြင့်စတင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံး... အောက်ပိုင်း၊ ရင်ခေါင်းနှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာဒေသများတွင်အဆင်မပြေသူများအတွက် Hyperextension ကိုအကြံပြုပါသည်။ ထို့အပြင်၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်နေစဉ်အတွင်းမျှ axial ဝန်လည်းမရှိ။ အနိမ့်အမြင့်မနစ်ပါစေနှင့်။ သင်၏နောက်ကျောသည်အားနည်းသောဆက်သွယ်မှုမဟုတ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ နောက်ကျောကြွက်သားများသည်ဖွံ့ဖြိုးမှုနောက်ကျနေသဖြင့်သင်သည်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးအတွက်ရှုံးနိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရှေ့တည့်တည့်ရှိသူများရှေ့ထိုင်ခုံများကိုနွေးထွေးသောအစုံဖြင့်စတင်သင့်သည်။ ၎င်းသည်သင်ရရှိသောစိတ်ဖိစီးမှုပမာဏကိုတိုးစေရုံသာမကကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည့်အပြင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကိုလည်းလျော့နည်းစေသည်။ ပူနွေးလာသည့်ချဉ်းကပ်မှုကသင့်အားသင်၏ကြွက်သားများကိုအမြင့်ဆုံးနှင့်အလုပ်အတွက်သင်ကိုယ်တိုင်ပြင်ဆင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

သတိရပါ၊ သင့်မှာဘယ်အလေးမရှိတဲ့စံချိန်တင်မဲ့ဘားတစ်လုံးနဲ့စမယ်ဆိုတာသတိရပါ။ ငါတို့ချစ်သောစီးပွားရေးလုပ်ငန်းတွင်အားကစားသက်တမ်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။

စတင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ သင်တိုက်ချင်ပါသလား။ နောက်ထပ်အခြေအနေတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဖိနပ်လည်းအရေးကြီးတယ်။ တစ် ဦး တည်းသော၏လိုအပ်သောတင်းကျပ်ခြင်းမရှိဘဲ, technique ကိုခံရလိမ့်မည်, ထို့ကြောင့်ရလဒ်။ နူးညံ့သောဖိနပ်ကိုဖယ်ရှားပါ။ အလေးမအားကစားဖိနပ်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မော်ဒယ်များစွာကိုစမ်းသပ်ပြီးဖနောင့်၏အမြင့်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်ရွေးချယ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ ပြားချပ်ချပ်ခြေဖျားရောဂါခံစားနေရသောသူများအတွက်အခွံမှအကောင်းဆုံးသောခေါင်းတုံးသည်။

ကွပ်မျက်သွားပါ

သင်၏အမြင့်ကို အခြေခံ၍ ပါဝါထိန်သိမ်းခြင်းကိုကျွန်ုပ်တို့ချိန်ညှိသည်။ ကျနော်တို့ဘားပခုံးအဆင့်မှာကြောင်းကိုအောင်မြင်ရန်။ ဘောင်မရှိဘူးဆိုရင်အရေးမကြီးဘူး - ငါတို့ကရင်ဘတ်ပေါ်ကစည်ကိုအောက်ပါအတိုင်းယူတယ်။

မင်းရဲ့ပခုံးကိုစည်အောက်မှာထားပါ။ လက်အနေအထားသည်အတွေ့အကြုံနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်တပြေးညီထားခြင်းအားဖြင့်သင်၏လည်ပင်းကိုထိုးခြင်းဖြစ်သည်။

ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်အလေးမခြင်းနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုကြသည်။ အချို့သည်ဘားကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ထားခြင်းမရှိ။

ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခွဲထားပြီးခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုကြည့်နေသောခြေထောက်များကိုနင်း။ သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကြည့်ပါ။
ကျနော်တို့အသက်ရှူယူ။ နှေးဖြေးဖြေးချင်းကိုယျ့ကိုယျကိုအနိမ့်, အနိမ့်ကိုကြည့်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ဒေါက်နှင့်အတူတွန်းထုတ်ကြဘူး။ လိုအပ်သောအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကနောက်ကွယ်မှ, ဂရုတစိုက်ရာအရပျ၌ဘားထား၏။

အကောင်းတစ် ဦး ကီထိုင်များအတွက်ထိပ်တန်း 5 အကြံပေးချက်များ

ရှေ့ထိုင်ခုံကိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်ချင်သူတွေအတွက်သိကောင်းစရာများ။ သွား!

မလိုအပ်သောအတွင်းဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုဖန်တီးရန်နှင့်ကျဉ်းမြောင်းသောခါးကိုထိန်းသိမ်းရန်မပြုလုပ်ရန်၊ ဖျော်ဖြေသည့်အခါအလေးမသည့်ခါးပတ်ကိုဝတ်ဆင်ပါ။ အနိမ့်ကျောကိုခိုင်မြဲစွာကိုင်ထားပါ၊
ရှေ့ကီထိုင်ခင်းကဲ့သို့သောအားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုမပြုမီ၊ အစာကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမတိုင်မီ ၁.၅-၂ နာရီအကြာတွင်အကောင်းဆုံးပြုလုပ်သည်။
လေ့ကျင့်ရာတွင်အရည်များအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သင်သည်အလွန်သတိထားရန်လိုအပ်သည်။ သင်တစ်စုံသို့မဟုတ်နှစ်ချောင်းကြားအကြိတ်များစွာမသောက်သင့်ပါ။ ၎င်းသည်သင့်အားပျို့ချင်ခြင်းနှင့်အစာအိမ်အပြည့်မခံစားရစေရန်တားဆီးလိမ့်မည်။
အကယ်၍ သင်ချဉ်းကပ်မှုပြီးဆုံးသွားသောအခါသင်ပြင်းထန်သောအသက်ရှူကျပ်မှုကြောင့်စိတ်သောကရောက်နေလျှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသည်းခံရန်ခဲယဉ်းပါက၎င်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ metochondria များကိုလုံလောက်စွာမဖွံ့ဖြိုးသေးဟုဆိုလိုသည်။ သငျသညျအပိုဆောင်း cardio ဝန်လုပ်နေတာစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
ချဉ်းကပ်မှုပြီးဆုံးပြီးနောက်လွယ်ကူစွာလမ်းလျှောက်ပါ။ ခုံတန်းရှည်သို့မပြေးဘဲဤနည်းဖြင့်ဝန်ကိုမလွှဲပါနှင့်။ နှလုံးသည်အင်ဂျင်နှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ ကီလိုမီတာ ၂၀၀ နှုန်းဖြင့်ပျံသန်းနေစဉ်ကျွန်ုပ်တို့ချက်ချင်းနှေးကွေးခြင်းမရှိပါ! ဒီလိုမော်တာဘယ်လောက်ကြာမလဲ

ပုံမှန်အမှားများ

နောက်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ပြုလုပ်သည့်အခါအားကစားသမားအသစ်များ၏အမှားများကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။

အလေးချိန်အရမ်းလေးလွန်းသည် ငါတို့ရှိသမျှသည်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်မှုမှအပြည့်အဝအသုံးချလိုသော်လည်းကျွန်ုပ်တို့၏ရည်မှန်းချက်များကိုသေဒဏ်ပေးသည့်နည်းစနစ်ကိုမထိခိုက်စေသင့်ချေ။ တစ်ခုချင်းစီတွင်ကိုယ်ပိုင်အကန့်အသတ်ရှိသည်။
အဝတ်အစားတွေချည်ထား။ သင်ရွေးချယ်သည့်ဂျင်းဘောင်းဘီနှင့်ခြေညှပ်ဖိနပ်များဖြစ်ပါကသင်သည်အရည်အသွေးပြည့်ကီတီကိုမတွေ့ရပါ။ stretch ပစ္စည်းများနှင့်ခိုင်မာသောဖိနပ်ကို ဦး စားပေးပေးပါ။
မလဲကျပါနဲ့ အထူးသဖြင့်အထက်မှကီလိုဂရမ်ကိုဖိပြီးသောအခါဆွဲငင်အား၏အင်အားသည်အထူးသဖြင့်အထက်မှဖိအားပေးခံရသော်လည်းထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိုင်ရန်ကြိုးစားခြင်းကိုမည်သူမျှငြင်းခုံကြသည်။ အရေးကြီးတယ်
နောက်ကျောပတ်လည်။ ဆရာဝန်နှင့်တွေ့ရန်တိုက်ရိုက်လမ်း မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မဆိုသင်၏နောက်ကျောဘက်သို့ရွေ့လျားခြင်းကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိသံကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်ထိုင်ခုံများနှင့်ပတ်သက်လာလျှင်ရှေ့သို့မြှောက်ခြင်းဖြင့်သင်သည်စည်ကိုမကိုင်သာနိုင်ပါ။

ရှေ့တွင်ထိုင်ခုံနှင့်အတူရှေ့ထိုင်ခုံသည်“ ဟောင်းနွမ်းသောကျောင်းဟောင်း” ကိုသာ ဦး စားပေးသည်ဟုပြောနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အပြန်အလှန်အလှပြင်ခြင်းတို့၏လူကြိုက်များမှုကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဒုတိယလူငယ်တစ် ဦး နှင့်ကြုံတွေ့နေရသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရာတွင်အမှားများ မှလွဲ၍ ကျန်အခြေအနေများကိုဖြည့်ဆည်းပါကသင်သည်ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန်အတော်အတန်စွမ်းဆောင်နိုင်လိမ့်မည်။ ရူးသွပ်နေသောအပြောင်းအလဲအမြောက်အများကိုကုန်းပြင်မြင့်ကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်၎င်းကိုအကူအညီသို့မဟုတ်ကိရိယာတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်မကျင့်သုံးသေးဘူးဆိုရင်၊ ကံကောင်းခြင်းနှင့်မှတ်တမ်းအသစ်များ!

မေးခွန်းများရှိသေးလား။ ကျနော်တို့မှတ်ချက်များအတွက်မေးပါ။ ငါပစ္စည်းကိုကြိုက်တယ် - ငါတို့တင်ပို့ဖို့ရှက်တယ်မဟုတ်

ဖြစ်ရပ်များပြက္ခဒိန်

စုစုပေါင်းဖြစ်ရပ်များ 66