Bent Over Row သည်သင့်ကျောကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အတော်လေးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Crossfit၊ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုကိုနှစ်သက်သောသူများသည်၎င်းကိုအစောင်းသို့မဟုတ် barbar သို့မဟုတ် dumbbell အစားမကြာခဏအသုံးပြုကြသည်။ ၎င်းအတွက်အကြောင်းပြချက်များရှိသည်။ ကျောရိုးရှိ axial ဝန်လျော့နည်းသွားပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများ၏အလုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလာသည်။
ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားပေါ် မူတည်၍ သင် projectile ကိုရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ခါးပတ်သို့ဆွဲနိုင်သည်။ ဒီကနေဝန်ကိုလည်းပြောင်းလဲစေပါသည်။ ဒါဟာနောက်ကျောအပေါ်နှင့်အောက်ပိုင်း lats အပေါ်နှစ် ဦး စလုံးအလေးပေးနိုင်ပါတယ်။ သတိပြုသင့်သည်မှာပထမအချက်မှာ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြားအလျားလိုက်အတန်းများကဲ့သို့ကျော၏အထူကိုမဟုတ်ဘဲအကျယ်မဟုတ်ဘဲနောက်ကျော၏အထူကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုပိုမိုကျယ်ဝန်းစေရန်အတွက်ဒေါင်လိုက်အတန်းများကိုလုပ်ရန် ပို၍ အာရုံစိုက်ရန်လိုသည်။
ဒီဆောင်းပါးမှာ T-bar ရဲ့ကွေးကောက်နေတဲ့အတန်းကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာနဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ကောင်းကျိုးတွေအကြောင်းကျွန်တော်တို့ကိုပြပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
T-bar (သို့) ကွေးသွားသည့် barbell အတန်း၏အဓိကအကျိုးကျေးဇူးများမှာသင်၏နောက်ကျောသည်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်။ ၎င်းသည်အားကစားအားကစား၏အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ခိုင်မာသည့်အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျောမပါရှိပါကလေးလံသောကီထိုင်များ၊ ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်နှင့်သေနတ်ပစ်နှင့်အခြားအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများမရှိပါ။ နောက်ကျောကပိုမိုအားကောင်းလာရုံသာမကပိုကြီးလာသည်။ ယောက်ျားများကိုသတိပြုပါ: စာရင်းအင်းများအရအမျိုးသမီးအများစုသည်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများကိုသတိပြုမိကြပြီး၎င်းတို့အတွက်၎င်းသည်ဆွဲဆောင်နိုင်သည့်အညွှန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
၎င်းသည်သေးငယ်သောတည်ငြိမ်သောကြွက်သားများကိုထုတ်ဖော်ရန်ကူညီပေးသည်။ ကွေးနေသောအနေအထားသည်လုံးဝတည်ငြိမ်မှုမရှိသောကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်နိုင်သမျှကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံရသည်။ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သူတို့ကိုချိတ်ဆက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
T-bars အများစုတွင်ရှိသောလက်ကိုင်ကိုပုံစံမျိုးစုံဖြင့်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်၊ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်၊ အလယ်လတ်၊
၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်ကြွက်သားအမျှင်အမျိုးမျိုးနှင့်သင်၏နောက်ကျောနေရာအမျိုးမျိုးတွင်အလုပ်လုပ်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးသည်။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီတွင်လက်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲရုံဖြင့်လုံလောက်သည်။
အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက် Contraindications
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျောရိုးအပေါ် axial ဝန်ချန်မဟုတ်, ထို့ကြောင့်, အူကျ, protrusions သို့မဟုတ်ကျောရိုးထဲမှာဆုတ်ယုတ်ကျဆင်းလာအပြောင်းအလဲများ၏ရှေ့တော်၌, ကလုပ်ဆောင်ရန်တင်းကြပ်စွာတားမြစ်သည်။ အခြားရွေးချယ်စရာမှာသူ့ဟာသူအကြံပြုသည်။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အလေးထားသော T-bar အတန်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ axial တင်မှုကိုလျှော့ချထားတယ်။ ထို့အပြင်ပေးထားသောလွှဲခွင်တစ်လျှောက်ရွေ့လျားမှုကသင့်အားလိမ်လည်လှည့်စားရန်အခွင့်အရေးမရနိုင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်သင်သည်ကျောရိုး extensors များကိုမတင်ပါ။
သင်၏အားကစားခန်းမတွင်ထိုကဲ့သို့သောစက်မရှိပါကပုံမှန်ခုံတန်းရှည်ကိုသုံးပါ။ လိမ်ကို ၃၀-၄၅ ဒီဂရီထားပါ။ ၎င်းတွင်ဘားသို့မဟုတ် dumbbell အတန်းကိုပြုလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုလုံးဝနီးပါးအထီးကျန်ဖြစ်လိမ့်မည်, နှင့် latissimus dorsi အလွန်ကွဲပြားခြားနားအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအလျားအနိမ့်ရှိသောဘားတစ်ခုသို့မဟုတ်ပိတ်ထားသောစက်ထဲတွင်အလျားလိုက်အတန်းပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ နောက်ကျောပိုကြီး။ အားကောင်းလာရန်အတွက်ထိုသို့သော ၀ န်ဆောင်မှုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
တက်ကြွသောဝန်သည်ကျောများ၊ သေးငယ်။ ပိုသောပတ် ၀ န်းကျင်နှင့် rhomboid ကြွက်သားများပေါ်တွင်ကျသည်။
အဆိုပါ trapezius ကြွက်သား, posterior မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့် triceps အနည်းငယ်လျော့နည်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ကျောရိုး၏ extensors, gluteal ကြွက်သား, တံစို့နှင့် quadriceps တည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။
T-bar deadlift technique ကို
အလျားလိုက်လှံတံများတွင်ရလဒ်သည်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်အပေါ်လုံးလုံးမူတည်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုနားလည်ခြင်းထက်စိတ်အားထက်သန်မှုပိုကောင်းသောအတွေ့အကြုံမရှိသောအားကစားသမားများသည်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌အလေးမများဖြင့်အလုပ်စလုပ်ကြသည်၊ သို့သော်ရလဒ်မှာမည်သည့်ရလဒ်မျှမဖြစ်ပေါ်ပါ။ ဤသည်မကြာခဏဒဏ်ရာစေပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသင်သတ်မှတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်ဤအပိုင်းကိုဂရုတစိုက်ဖတ်ပါသို့မဟုတ်အရည်အချင်းပြည့်မီသောကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာနှင့်ဆွေးနွေးပါ။
ဝန်၏စိတ်ပိုင်းဖြတ်
ပထမ ဦး စွာသင်မည်သည့်နောက်ကျောကိုလေ့ကျင့်ရမည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အပေါ်နောက်ကျောအပေါ်အလေးချိန် (သေးငယ်ပြီးကြီးမားသောပတ်ပတ်လည်, rhomboid ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျော deltas) ကိုအလေးပေးရန်, သင်က T- ဘား၏ဆွဲထုတ်ရင်ဘတ်မှလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ T- ဘားခါးပတ်မှဆွဲနိမ့် lats အပေါ်ပိုပြီး strain ထားရန်ပြုရပါမည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ရာထူးသည်လည်းပြောင်းလဲလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်ခါးပတ်ကိုဆွဲလိုလျှင်ဘားနှင့်တတ်နိုင်သမျှနီးစပ်ရာ၊ ရင်ဘတ်နှင့်နီးရန် - အနည်းငယ်ထပ်မံရပ်ရန်လိုသည်။
နောက်သော့ချက်တစ်ခုမှာချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ချုပ်ကိုင်လေလေ၊ ကြွက်သားကြီးကြီးငယ်ငယ်လေးများအလုပ်လုပ်လေလေဖြစ်သည်။ ကျဉ်းမြောင်းပြီးအပြိုင်ချုပ်ကိုင်ခြင်းသည်သင်၏ latissimus ကြွက်သားများကိုပိုမိုထိတွေ့စေသည်။ နောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်မှုကအနိl္ဌာရုံများကိုပိုမိုဖိအားပေးလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း၊ နောက်ကျောနှင့်သာအလုပ်လုပ်ရန်ကြွက်သားအပိုအဖွဲ့များကိုမချိတ်ဆက်ဘဲလက်ကောက်ဝတ်များကိုအသုံးပြုပါ။ T-bar ချုပ်ကိုင်ထားသည့်အခါမည်သည့်အခြေအနေမျိုး၌မဆိုသင့်လက်ကောက်ဝတ်များကိုထိန်းထားသင့်သည်။ ၎င်းသည်လက်ဖျံနှင့်ကြွက်သားများတွင်တင်းမာမှုအလွန်များပြားလာပြီးကြွက်သားများဆန့်နိုင်သည့်အန္တရာယ်ကိုချက်ချင်းတိုးပွားစေသည်။
ကန ဦး အနေအထား
မှန်ကန်သောစတင်အနေအထားကိုယူပါ။ အလျားလိုက်ချောင်းတွေမှာရှိတဲ့ဆင်ခြေလျှောဟာအဓိကသော့ချက်ဖြစ်တယ်၊ ထောင့်လေလေသေးလေ၊ အကယ်၍ ထောင့်သည်မျဉ်းဖြောင့်နှင့်နီးနေလျှင်၊ နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကို ပို၍ ပြင်းထန်စွာထည့်သွင်းလိမ့်မည်။ အဆိုပါလွှဲခွင်ကိုလည်းဒီကနေပြောင်းလဲသွားသည်။ ထောင့်လေလေလေ amplitude တိုလေ။ မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆိုကျောတွင်သဘာဝမဟာကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးသင်၏ကျောကိုဖြောင့်စွာထားရန်လိုအပ်သည်။ ဒီအနေအထားအတွက်သော့ခတ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါလူများစွာဟာအားကစားခါးပတ်ကိုသုံးကြတယ်။ T-bar ကိုဆွဲသောအခါကျွန်ုပ်တို့တွင်တည်ငြိမ်သောကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားလိုအပ်သည်ကိုသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ မည်သည့်လွှဲခွင်၌မဆိုကျောကိုမဝိုင်းပါ။ ဒါကခါးပတ်နဲ့ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ လေးလံသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်သည့်အခါ၌သာ၎င်းကိုသုံးပါ၊ သို့သော်အလွန်တင်းကျပ်စွာမစည်းပါနှင့်၊ သင့်အသက်ရှူမှုကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေဘဲသင့်ကျောကိုဖြောင့်အောင်မထားသင့်ပါ။
အလွယ်တကူဒဏ်ရာရသည့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေရန်သင်၏ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့ထားရန်လိုအပ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း
- သင့်ဆီသို့လက်ကိုင်များကိုချောချောမွေ့မွေ့စတင်ပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပိုမိုထိတွေ့ရန်ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူဆောင်လာပြီးသင်၏လက်များကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ။ အကယ်၍ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါကနောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်များသည်ပိုမိုအားစိုက်လာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြည့်အ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်လုပ်ပါ၊ ပခုံးဓါးနှင့်အပြည့်အဝအတူတကွသွယ်တန်းပြီး latissimus dorsi ကျုံ့သည်အထိအလေးချိန်ကို ဆက်လက်၍ တက်ပါ။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကို exhale အပေါ်ပြုမိသည်။ ထိပ်ဆုံးတွင်, ငါတို့တစ်စက္ကန့်ဘို့ခေတ္တရပ်များနှင့်တတ်နိုင်သမျှနောက်ကျောကြွက်သားညှစ်။ ယခုအချိန်တွင် biceps ကိုမဖိရန်အရေးကြီးသည်။ မဟုတ်ပါကရွေ့လျားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်တွင်ဝန်အားလုံးသည်၎င်းတို့ထဲသို့ရောက်သွားလိမ့်မည်။ T-bar ကိုမတင်စဉ်လည်ပင်းနှင့် ဦး ခေါင်း၏အနေအထားကိုမပြောင်းပါနှင့်။ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးတွင်အလွန်အားကောင်းသော axial ဝန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး၊
- ထို့နောက် T-bar ကိုရှူရှိုက်မိသောအခါဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။ အနုတ်လက္ခဏာသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အပြုသဘောထက်နှစ်ဆနှေးကွေးသင့်သည်။ ဒီနေရာမှာရင်သားကင်ဆာကျောရိုးကိုမလှည့်ဘဲကိုယ်ခန္ဓာရဲ့အနေအထားကိုမပြောင်းလဲဖို့အရေးကြီးတယ်။ အောက်ခြေမှာ latissimus dorsi ကိုဆန့်ပြီးအစမှပြန်လုပ်ပါ။
- သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်လျော်သောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်နေပါကပြီးခဲ့သည့်နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုကိုအနည်းငယ်လှည့်စားပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့်ရန်သင်ကိုယ်တိုင်ကူညီပါ။ ၎င်းသည်သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများမှအချို့သောစိတ်ဖိစီးမှုများကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်သော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုပြင်းထန်စေသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော
အကယ်၍ သင်ဤနည်းစနစ်ကိုကောင်းစွာလေ့လာပြီးပါကအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကွေးနေသော T-bar အတန်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သောအောက်ပါအဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်စမ်းကြည့်နိုင်သည်။
