တက်ကြွတဲ့ပျဉ်ပြားကဘာလဲ။

ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုကောင်းမွန်သောပုံစံရှိစေရန်အားကစားရုံသို့သွားရန်မလိုအပ်ပါ။ အိမ်တွင်၊ အိမ်အပြင်၊ အားလပ်ရက်များတွင်အောင်မြင်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိပါသည်။ ၎င်းသည်တစ်ခါတစ်ရံ“ dynamic” ဟုမှားယွင်းစွာခေါ်ဆိုသည့်တက်ကြွသောဘားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပျဉ်ပြားသည်ကြီးမားသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အစပြု၍ လက်များ (ဖြောင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ကွေးခြင်း) နှင့်ခြေထောက်များကိုအလေးထားသည်။ ဤကိစ္စတွင်, ခန္ဓာကိုယ်တလိုင်းပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။

လှုပ်ရှားနေသောပျဉ်ပြားသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်အဘယ်ကြောင့်အသုံးဝင်သည်၊ အဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိသလဲ၊ မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အထူးအကျိုးရှိသည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ယနေ့အသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဆောင်းပါးမှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်ဖြစ်နိုင်သမျှမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်အောင်ကူညီပေးမယ့်ဓာတ်ပုံများကိုလည်းသင်တွေ့ရလိမ့်မည်။

တက်ကြွသောဘားဆိုသည်မှာအဘယ်နည်း။

လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုသို့သွားရန်သင်ကန ဦး အနေအထားတွင်အေးခဲရန်လိုသည့်အငြိမ်ဘားဗားရှင်းမှပြောင်းလဲရန်သင်လှုပ်ရှားမှုအချို့စတင်ရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်စာရေးကိရိယာဗားရှင်းတွင်မပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုလည်း ထပ်မံ၍ ထွက်ပေါ်စေသည်။

dynamic bar ၏အပြုသဘောဆောင်သောအင်္ဂါရပ်များ:

• အထူးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်နေရာများမလိုအပ်ပါ။
• တစ် ဦး ချင်းစီတာဝန်များနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏ဒီဂရီအလွယ်တကူပြောင်းလဲ;
• ကွဲပြားခြားနားခြင်းနှင့်နှောင့်အယှက်မဟုတ်;
• အားလုံးကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်ဆင့်၏အားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သော။

သတိပြုရန်မှာငြိမ်ငြိမ်ဘားသို့ရွေ့လျားခြင်းအားဖြင့်သင်ကြွက်သားများသာမက vestibular ယန္တရားကိုလည်းပါတွဲဖက်အသုံးပြုသည်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမှကာကွယ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသေးငယ်သောပမာဏဖြင့်စတင်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုမပြုမီပူးတွဲနွေးပါ။

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းသည်ကြွက်သားများတည်ဆောက်မှုကိုအထောက်အကူပြုမည်မဟုတ်ကြောင်းသင်နားလည်ထားရန်လိုအပ်သည်။ မည်သည့်အားကစားနှင့်ကာယလှုပ်ရှားမှု၌မပါ ၀ င်သူများအတွက်၎င်းတို့အားလေသံဖြင့်သာခေါ်ဆောင်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်အားကစားရုံသို့သွားရန်နှင့်လမ်းပေါ်ပြေးရန်အချိန်မရှိပါကတစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်အထိလှုပ်ရှားနိုင်သောဘားတစ်ခုကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အရေးအကြီးဆုံးအချက်မှာနေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းထားရန်ဖြစ်သည်။

ပျဉ်ပြားအမျိုးအစားများ

တက်ကြွသောပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအမျိုးအစားသုံးမျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။

• လက်ျာဘက်၌၎င်း၊
• တံတောင်ဆစ်ပေါ်;
• နှစ် ဦး နှစ်ဖက် (နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အနေအထားကနေ) ။

ရွေးချယ်မှုအားလုံး၏အခြေခံသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏နည်းပညာဆိုင်ရာကွပ်ကဲမှုဖြစ်သည်။ ဒိုင်းနမစ်သို့မသွားမီအနည်းဆုံးတစ်မိနစ်ခန့်ဖြောင့်သောလက်မောင်းပေါ်တွင်ရပ်တည်ရန်သင်ယူပါ။

ဖြောင့်သောလက်နက်များပေါ်တွင်ပြောင်းလဲနေသောဘား၏မူကွဲ

စတင်နေရာမှာဆန့်ထားသောလက်များဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အိပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမျဉ်းဖြောင့်တန်းထားတယ်၊ လက်ဖဝါးတွေဟာပခုံးအဆစ်အောက်မှာရှိနေတယ်၊ ​​ခြေထောက်တွေကိုတစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက်ဖိထားပြီးခေါင်းကကြမ်းပြင်ကိုကြည့်တယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများသည်တင်းမာနေသည်။ အနိမ့်ကျောတွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးရှိနေသည်ဆိုပါကမှန်ထဲရှိကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုစစ်ဆေးခြင်းအားဖြင့်၎င်းကိုမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ထိုနောက်မှသာရွေ့လျားစတင်ပါ။

ဘေးထွက်ရန်ခြေထောက်နှင့်အတူ

ဖြောင့်သောလက်မောင်းဖြင့်စတင်နေရာမှသင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲထုတ်ပြီးကွေးမပါဘဲဘေးတိုက်ရွှေ့ပါ။ ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်ကိုပြန်ပို့သည်။ ထိုအခါအခြားခြေလက်နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါပြန်ပေးဆွဲခြေထောက်အစွန်းရောက်အမှတ်မှာစက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့အသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက်လှုပ်ရှားမှု 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အပြင်ဘက်ပေါင်ကဒီမှာအလုပ်လုပ်တယ်။

သင်၏ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်အတူ

စတင်သည့်အနေအထားမှသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ။ ထိုအခါစတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ဓာတ်လှေကားကိုပြန်လုပ်ပါ။ အပေါ်ဆုံးအချက်မှာသင်၏ခြေထောက်ကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှပြုပြင်ပါ။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောဗားရှင်းတစ်ခုရှိပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ပေါင်နှင့်အနိမ့်ခြေထောက်နှင့်အနိမ့်ခြေထောက်နှင့်ခြေအကြားထောင့် 90 ဒီဂရီဖြစ်ပါတယ်။

ခြေလက်များမကွဲစေရန်သေချာရန်အရေးကြီးသည်။ ထိုနည်းစနစ်ကို အခြေခံ၍ ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏နောက်ကျောကြွက်သားများကို ထပ်မံ၍ ပြုပြင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်တစ်ချောင်းစီဖြင့် ၁၅-၂၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်၏ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ

ဤရွေ့ကားဓာတ်လှေကား, လက်နက်မြှင့်ခြင်းနှင့်ကျင်းပသော၏အကူအညီနှင့်အတူ deltoid ကြွက်သားများချိတ်ဆက်အတွက်ယခင်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ အဆိုပါနည်းသည်တူညီသည်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ညာဘက်လက်ကိုမြှင့်ခြင်း၊ ရှေ့သို့ဆန့်ခြင်းနှင့်ကွေးခြင်းမပြုရန်လိုအပ်သည်။ အပြန်အလှန်။ ထိပ်ဆုံးအချက်ကို ၂-၃ စက္ကန့်လောက်သော့ခတ်ပါ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

တက်နှင့်ဘေးထွက်ခြေထောက်

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပျော့ပျောင်းသောဒြပ်စင်များကိုခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်ပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်ရွေးချယ်စရာသုံးခုရှိသည်။

1. သင်၏အနေအထားမှသင်၏ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ၊ ၎င်းကို (ညာဘက်သို့ညာဘက်) တူညီသောဘက်သို့ယူပါ။ ခြေထောက်ကိုမူရင်းအနေအထားသို့ပြောင်းပြန်အမိန့်ဖြင့်ပြန်ပို့ပါ။
   
2. ယခင်ကမြှင့်ထားသောခြေထောက်ကိုယူပြီးတူညီသောအခြမ်းသို့ထောင့်မှန်ဖြင့်ကျွေးပါ။
   
   
3. သင့်ရဲ့ဖြောင့်သောခြေထောက်ကိုရွေ့လျားနေသောခြေလက်နောက်ကွယ်မှကိုယ်ခန္ဓာကိုအများဆုံးဖြစ်စေရန် (ထောက်ပံပေးသည့်တစ်ခုထက်ပိုသော) ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်သို့ယူပါ။
   

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာအစပြုသူတွေအတွက်တော့မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာတစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက် 5 မှ 10 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ကျော, နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ပေါင်နှင့် gluteal ကြွက်သား loaded နေကြသည်။

ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်အထိခြေထောက်ဆွဲအတူ

ဒီအမျိုးမျိုးကသင်အား abs နှင့် quadriceps များကိုထပ်မံထည့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

Execution technique:

1. စတင်နေရာမှကြမ်းပြင်မှတက်ပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုကွေး။ သူမ၏ညာဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ရောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ နောက်ဆုံးအနေအထားတွင်သော့ခတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။
2. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
3. ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊

အကြိမ်အရေအတွက်သည်ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၁၅ ဖြစ်သည်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dynamic တံတောင်ဆစ်ပျဉ်မူကွဲ

ဤပျဉ်ပြား၏ဗားရှင်းကိုပိုမိုပေါ့ပါးသည်ဟုယူဆသည်။ ကန ဦး အနေအထားတွင်, တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲမှာကွေးနေကြသည်။ ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အဆစ်အတိအကျပခုံးအဆစ်အောက်မှာဖြစ်ပါတယ်။ လက်ဖျံများသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအပြိုင်ဖြစ်သည်။

ကွေးဖို့အကူးအပြောင်းနှင့်အတူဖြောင့်လက်နက်တွင်

အစအနေအထားမှာဖြောင့်သောလက်နက်များပေါ်တွင်ဂန္ထဝင်ပျဉ်ပြားဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ဖြန့်နိုင်သည်။ သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏ညာဘက်လက်မောင်းကိုတင်၊

စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပြီး ဦး စွာညာဘက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိဆက်လုပ်ပါ။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲနိုင်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင် triceps နှင့် deltoid ကြွက်သားဒါ့အပြင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ဒူးထောက်ချအတူ

သင်၏လက်ဖျံကိုမှီ။ ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိသင်၏ညာဘက်ဒူးကိုတင်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ ၃၀-၄၀ စက္ကန့်အတွင်းနောက်ထပ်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။

ဘေးထွက်ပြောင်းလဲနေသောဘားမူကွဲ

ဘေးဘားသည်စံတစ်ခုနှင့်မတူပါ။ စတင်သည့်အနေအထား - စွန်ပလွံပင်တစ်ခုသို့မဟုတ်လက်ဖျံတစ်ခုနှင့်နာမည်တူခြေတစ်မျိုးတည်းကိုသာအလေးထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆွဲချစရာမလိုပဲကြမ်းပြင်သို့ဘေးတိုက်လှည့်ထားသည်။ ဒီအနေအထားတွင်, Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်းထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့နေကြသည်။ လွတ်လပ်သောလက်ကိုမြှောက်နိုင်သည်။

အချက်နှစ်ချက်အတွက်ထောက်ခံမှုသည်တည်ငြိမ်မှုနည်းကြောင်း ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ ချောသို့မဟုတ်စိုစွတ်သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ပါနှင့်။

လိမ်

စတင်သည့်အနေအထားမှကိုယ်ခန္ဓာကိုကြမ်းပြင်သို့ချထားပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကြမ်းပြင်အကြားဆန့်ကျင်ဖက်သို့ဆန့်ထားပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားလျှင်၊ လမ်းကြောင်းတစ်ခုစီတွင် ၇-၁၀ ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Oblique ကြွက်သားတွေကိုပိုဖိစီးစေတယ်။

© Lars Zahner - stock.adobe.com

Dumbbell ရုတ်သိမ်း

စွန်ပလွံပင်ကိုထောက်ပံ့မှုဖြင့်စတင်နေရာတွင်သင်သည်လက်တစ်ချောင်း (dumbbell) ကိုအခမဲ့လက်ဖြင့်ယူရန်လိုသည် (အလေးချိန်ကိုတစ် ဦး ချင်းရွေးချယ်သည်) ။ ထို့နောက်

1. အဆိုပါ dumbbells ကိုချွတ်သင်၏လက်ကိုချီ။
2. ထိစရာမလိုဘဲပေါင်အောက်ကိုချပါ။
3. တဖန်သင်၏လက်ကိုချီပါ။

ထို့အပြင်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများသည်လည်းထွက်ပေါ်လျက်ရှိသည်။ လက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ဂငယ်ကွေ့

သင်၏လက်များကိုဆန့ ်၍ (မျက်နှာကို) မူလပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှလက်မောင်းတစ်ဖက်ကိုမြှောက်။ မြှောက်ထားပါ။ သင်၏တစ်ကိုယ်လုံး ၉၀ ဒီဂရီ (ဘေးတိုက်ကြမ်းပြင်သို့လှည့်) ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားဘက်ခြမ်းတွင်ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါဆို 8-10 ကြိမ်စီ။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

တင်ပါးဖွင့်လှစ်

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားကကြမ်းပြင်ကိုဘေးချင်းကပ်နေတယ်။ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာတံတောင်ဆစ်မှာကွေးလက်မောင်းအပေါ်ထောက်ခံမှု။ အခြားလက်မောင်းကိုအထက်သို့တိုးချဲ့သည်။ ခြေထောက်ဒူးအဆစ်မှာကွေးနေကြသည်။ နောက်ထပ်:

1. ခြေထောက်ကိုခြေထောက်ကနေခြေထောက်မခွဲဘဲမခွဲဘဲအမြင့်ကိုတင်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းသော့ခတ်ပါ။
2. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
3. တစ်ဖက်စီတွင် ၁၅-၂၀ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်တင်ပါး၏ adductor နှင့် abductor ကြွက်သားများကိုထုတ်ယူထားသည်။

ဒူးဆွဲ -up, အတူ

ခြေထောက်၏လက်ဖျံနှင့်အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်တွင်ပံ့ပိုးမှုဖြင့်ဘေးဘက်နံရံ။ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကိုထသို့မဟုတ်နောက်ကွယ်မှထမြောက်သည်။

1. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏မထောက်ပံ့သောခြေလက်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ကွေးပါ။
2. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
3. တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀-၁၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။

© logo3in1 - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်မည်မျှကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းနိုင်သနည်း။

ရွေ့လျားနေသောဘားသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ငြိမ်သက်ခြင်းထက်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုပိုမိုများပြားသော်လည်းကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုမဖြစ်စေနိုင်ပါ။ အားကစားသမားတစ် ဦး သည်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် ၅ ကီလိုဂရမ် / မိနစ်ခန့်သုံးစွဲသည်။ ပြောင်းလဲနေသောဗားရှင်းသည်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကို ၁၀-၁၅ kcal / min အထိတိုးမြှင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို dumbbells များဖြင့်ဖြည့်စွက်ခြင်းအားဖြင့်သင်ဟာ ၂၀ kcal / min အထိသုံးနိုင်သည်။ အများဆုံးစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည်မြင့်မားသောအမြန်နှုန်းတွင်ခုခံမှုသို့မဟုတ်အရှိန်မြင့်သောဘားတစ်ခုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ၃၀ kcal / min အထိသုံးစွဲနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း variable ကိုပြင်းထန်မှုမှာပြုသောအမှုသတိပြုပါ။ dynamic ဘားတစ်ခုကိုအသုံးပြုသောအခါပျမ်းမျှစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုမှာ ၃၅၀-၄၀၀ kcal / hour ဖြစ်သည်။

နိဂုံး

အဆိုပါတက်ကြွပျဉ်ပြားတစ် ဦး အလွန်စွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်၎င်း၏အကူအညီဖြင့်လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ရန်၊ ဝန်ကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစိတ်ဝင်စားစရာဖြစ်စေရန်အတွက်သီးခြားရှုပ်ထွေးသောပစ္စည်းတစ်ခုဖန်တီးရန်လွယ်ကူသည်။ ပျဉ်ပြားသည်စွမ်းအင်များစွာမသုံးသော်လည်းကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေသည်။