overhead ကီထိုင် (overhead squat), ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကများသောအားဖြင့် crossfit အသိုင်းအဝိုင်းတွင်ခေါ်လေ့ရှိသည်အတိုင်း, overhead, အလေးမခြင်းမှအစပြုနှင့်ယှဉ်ပြိုင်တွန်းအားပေးဖျော်ဖြေဖို့ ဦး ဆောင် -in ကိုလှုပ်ရှားမှုများ၏တ ဦး တည်းအဖြစ်အသုံးပြုသည်။
ခေတ်သစ်အခြေအနေများတွင် overhead ကိုမကြာခဏမသုံးပါ။ ခြွင်းချက်များမှာ crossfit ကိုကျင့်သုံးသောကလပ်များဖြစ်သောခေတ်မီစွမ်းအင်အားလုံး - ပါ ၀ င်သည်။ သာမန် "အစေး" ၏လုပ်ဆောင်မှုတွင်သင်၏ ဦး ခေါင်းအပေါ်တွင်သံကြိုးနှင့်အတူကန့်လန့်များကိုအဘယ်ကြောင့်ဤမျှရှားပါးစွာတွေ့ရရသည့်အဓိကအကြောင်းရင်းနှစ်ခုရှိသည်။
- ပထမ ဦး စွာ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက် technique ကိုအလွန်ခက်ခဲသည်, သငျသညျ (အနည်းဆုံးချက်ချင်း) အလေးချိန်တွေအများကြီးယူလို့မရပါဘူး - သင်သည်သင်၏မိတ်ဆွေများရှေ့မှာများ၏ရှေ့မှောက်၌ချွတ်မပြပါဆိုလိုတယ်, ထိုသို့ရှေ့မှောက်၌တစ် ဦး အချည်းနှီးသောဘားနှင့်အတူကီရန်အလွန်အေးမြမဟုတ်ပါဘူးပတ်ဝန်းကျင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးမိန်းကလေးငယ်များ, ထိုသို့ပင်ထိုးစစ်ရဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာ puff ရန်။
- ဒုတိယအချက်အနေဖြင့်လူ့အနှစ်သာရသည်မည်သူမဆိုအသစ်သောအရာတစ်ခုကိုကျွမ်းကျင်စွာလုပ်ကိုင်လိုစိတ်မရှိသလောက်ပင်ဖြစ်သည် -“ သက်သောင့်သက်သာဇုန်” တွင်ရောက်ရှိခြင်း၊ စံသတ်မှတ်ထားသောဓာတ်လှေကားအခြေစိုက်စခန်းတစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်တစ်လမ်းတည်းတွင်တိုးတက်ခြင်းတို့က ပို၍ နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသည်။ တကယ်တော့၊ ဒါကမင်းနဲ့သက်ဆိုင်ရင်နောက်ထပ်စာမဖတ်နိူင်ဘူး။ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ကြွက်သားထုထည်အပြင်သင်သည်ရွေ့လျားမှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးမြှင့်လိုလျှင်သင်တစ် ဦး သည်ဘားနှင့် တွဲ၍ ထိုင်သည့်ထိုင်ခြင်းစွမ်းရည်ကိုလေ့လာပါမည်။
Execution technique ကို
အချည်းနှီးသောဘားတစ်ခုမှဘားခေါင်းတစ်လုံးဖြင့်ထိုင်ခုံများကိုသရုပ်ပြခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်အောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ bodybar သည်လည်းသင့်လျော်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုကိုတတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်အလေးအလျှောက်သို့သွားနိုင်ရန်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိုနည်းစနစ်ကိုသူတို့နှင့်အတူစတင်ဖော်ထုတ်လိမ့်မည်။
စတင်နေရာအတွက်ပြင်ဆင်နေခြင်း
ဒါကြောင့်ငါတို့ကပခုံးတွေ၊ လက်ချောင်းတွေထက်အများကြီးကျယ်ပြန့်တဲ့ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့ဘားတစ်လုံးကိုယူပြီးဆင်းသက်တဲ့ချုံပုတ်တွေနဲ့နီးကပ်စွာ (ဒါတွေဟာ pancakes ကိုတင်ထားတဲ့အရာတွေပါ။ ) ထို့အပြင်၊ နည်းစနစ်သည်ဘား၏စတင်သည့်အနေအထားပေါ်တွင်မူတည်သည် - သင်က၎င်းကိုထိန်သိမ်းရာမှကောက်ယူ။ သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှချပစ်သည်။ ကျနော်တို့ကြမ်းပြင်ကနေဘား၏အနေအထားကနေပြောင်းရွှေ့ဖို့သင်ယူလျှင်: ကျနော်တို့ deadlift (သင် deadlift လုပ်ဖို့ဘယ်လိုသိ?) လုပ်ဖို့သွားခဲ့ကြသည်အဖြစ်ကျနော်တို့ဘားမှထိုင်လျှင်, ငါတို့ခြေထောက်များပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ထား, အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းတတ်နိုင်သမျှ, ငါတို့ခြေတပြင်လုံးနှင့်ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ကြအောက်ခြေကျောအတွက်နောက်ကျော။
နောက်ထပ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဒူး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်နောက်ကျောကိုကန့်ကန့်ဖြတ်နိုင်ကြသည် (သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်သေသပ်သည့်အလှပြုလုပ်နေသည့်အလား)၊ သို့သော်တစ်ခုမှာတစ်ခုရှိသော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိဘားကိုဆန့်သကဲ့သို့၊ ဘားသည်မေးစေ့သို့ရောက်သောအခါကျွန်ုပ်တို့သည်ဘားတန်းကိုမြှားပြီးဖြောင့်ကြသည်။ တံတောင်ဆစ်။ တကယ်တော့ငါတို့ဟာ barbell snatch လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့တယ်၊ ပြီးတော့အစကနေထွက်လာတယ်။ ဘားက overhead ဖြစ်ပြီး၊ နောက်ကျောမှာဖြောင့်ဖြောင့်တန်းနေပြီးအနိမ့်ကျောဘက်သို့လှည့်ထွက်သွားသည်။ ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြီးခြေထောက်အပြည့်တွင်သာရှိသည်။
သငျသညျထိန်သိမ်းကနေဘားကိုယူလျှင်, ထို့နောက်အရာအားလုံးအများကြီးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: အစင်ပေါ်မှာဘားထား, collarbones အဆင့်မှာတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်ဘားယူ, ဘားကိုင်ထား, ဝေးထိန်သိမ်းကနေရွှေ့, ဒူးထဲကနေချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့ကိုသုံးပါစာနယ်ဇင်းတွန်း, ငါတို့ ဦး ခေါင်းအထက်ဘားဆွဲ - ငါတို့သည်ကိုယ်ကိုကိုယ်အတွက် ယခင်ကအနေအထားစတင်ဖော်ပြခဲ့သည်။
အဆိုပါကီထိုင်ကိုယ်တိုင်က
ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည် overhead squat သို့တိုက်ရိုက်သွားသည်။
- ကျနော်တို့ကထွင်ထားတဲပြန်ယူပါ။
- ငါတို့ဒူးကိုခြေထောက်တွေမကျော်ဘဲချထားတယ် (ဟုတ်တယ်၊ ငါတို့လုပ်တယ်။ မဟုတ်ရင်မင်းခေါင်းပုံဖြတ်ခံရမှာမဟုတ်ဘူး)
- ခန္ဓာကိုယ်လိုင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာကျည်တစ်ချောင်းနဲ့ကျွန်မတို့ဖြောင့်ဖြောင့်လက်ကိုကိုင်တယ်။ မင်းခေါင်းနောက်ကွယ်ကနေစတီးဖိကိုလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်။
- တင်ပါးဆုံရိုးကိုကြမ်းခင်း၏အပြိုင်သို့အနည်းငယ်လျှော့ချခြင်း - သင်သည်“ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့မကျသင့်” - ပေါင်၏ကြွက်သားများသည်ဤအနေအထားတွင်သက်သောင့်သက်သာရှိပြီးသူတို့၏ဘေးရှိဒူးအဆစ်၏တည်ငြိမ်မှုမှာအနည်းငယ်မျှသာရှိသည် - ဒဏ်ရာရရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။
- ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိုင်။ ထိုင်။ ဦး ခေါင်း၏အနေအထားမှစတင်သည်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်အထက်သို့ကြည့်။ ခေါင်း၏အနေအထားကိုသင်ခေါင်းဖြင့်ဆွဲတင်လိုက်သကဲ့သို့ဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့ deltoid ကြွက်သားတင်းကျပ်, ပခုံးအဆစ်တည်ငြိမ် - နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆက်အသွယ်စတင်။
ထူးဆန်းတာကငါတို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ထိပ်ကနေထလာတယ်၊ ဦး ဆုံး၊ ထိပ်ဆုံးတွင်ဒူးကိုအပြည့်အ ၀ မထည့်သွင်းပါ။ ပေါင်ကြွက်သားများတင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ဤအရာကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဝန်ကိုဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးသို့မပို့ဆောင်ဘဲအရေးကြီးသောအရာသည် lumbar ကျောရိုး၏ကျောရိုးသို့လည်းရောက်သည်မဟုတ်။
ဒူးခေါင်းခေါင်းစဉ်သို့ပြန်သွားလျှင် - ခြေသည်းများသည်ဒူးများနှင့်တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်းတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ကြည့်ရှုရန်ဂရုပြုမိသည် - ဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ထပ်မံသတိရပါ။
ချုပ်ကိုင်
လည်ပင်းနှင့်ပတ်သက်သည့်စကားလုံးအနည်းငယ် ထပ်၍ ပါသောစတီးခေါင်းတစ်ထည်နှင့်ထိုင်။ ထိုင်သောအခါသင်ပခုံးများထက်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောဘားကိုယူရန်နှင့်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောပိုကောင်းသောဘားနှင့်ထိပ်ပခုံးခါးပတ်အကြားအကွာအဝေးကိုလျှော့ချရန်သင့်အားပြင်းပြင်းထန်ထန်အကြံပေးသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတည်ငြိမ်စေသည်။ သို့သော်သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်ပိုမိုခက်ခဲအောင်လုပ်လိုပါကကျဉ်းမြောင်းစွာသင်လုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်သင်ဘားကိုဆုပ်ကိုင်ထားလေလေ၊ သင်၏အနေအထားသည်မတည်ငြိမ်လေဖြစ်မည်၊ အထူးသဖြင့်မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ၊ ဖြောင့်မတ်သောကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားရန် ပို၍ ခက်ခဲလေဖြစ်မည်ဟူသောအချက်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။ ကောင်းပြီ, ဒဏ်ရာအန္တရာယ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာကျော်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ သင်လိုအပ်ပါသလား - သင့်အတွက်စဉ်းစားပါ။
နောက်အစွန်အဖျား - ကိုယ်အလေးချိန်မကျစေနဲ့အထူးသဖြင့်ပေါင်၏ adductor ကြွက်သားများ၊ Achilles ရွတ်များ၊ လက်ကောက်ဝတ်များရွတ်ဆိုရလွယ်ကူအောင်လှုပ်ခါနိုင်သည်။ သင့်လျော်သောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်ရှာရန်အကြံပြုလိုပါတယ်။
ကွပ်မျက်နည်းစနစ်၏အခက်အခဲများကသင့်ကိုမတားဆီးနိုင်ပါစေနှင့်။ - အပ်နှင်းထားသောနည်းလမ်းနှင့်သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးများနှင့်အတူ၊ ပုံမှန်ဓာတ်လှေကားထိုင်ခုံများကိုသာလေ့ကျင့်သောယောက်ျားများထက်သိသိသာသာအားသာချက်များကိုသင်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားညှိနှိုင်းခြင်း၊ သင်တစ်လထပ်မံမြှုပ်နှံသင့်သည် - အခြားလှုပ်ရှားမှုအသစ်တစ်ခုကိုသင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ရန်
