ဟိုက်

Hyperextension သည်သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများခိုင်မာစေရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်နည်းအမျိုးမျိုးနှင့်နည်းစနစ်များစွာရှိသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည် crossfit လေ့ကျင့်ရေးတွင်တက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။ ဒီနေ့ hyperextension ကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာအသေးစိတ်ပြောပြပါမယ်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အများဆုံးအလေးကိုရှာဖွေခြင်းနှင့် crossfit ရှုပ်ထွေးမှုများတွင်ပိုမိုပြင်းထန်လာခြင်းတို့တွင်အားကစားသမားများစွာသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန် (သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးထိန်းသိမ်းရန်) အားကစားရုံသို့ ဦး စွာသွားကြသည်ကိုမေ့နေကြသည်။ ထို့ကြောင့် the ည့်သည်အများစုအတွက်ကျောရိုးဒဏ်ရာအထူးသဖြင့် lumbar ကျောရိုးဒဏ်ရာများကိုတွေ့ရလေ့ရှိသည်။ ဒုတိယအားကစားသမားအားလုံးနီးပါးသည်ဤရောဂါခံစားနေရသည်။ သူကိုယ်တိုင်ပင်ထိုအရာကိုပင်မသိနိုင်သော်လည်းရောဂါလက္ခဏာများသည်နောက်မှပေါ်လာတတ်သည်။ ဤဆောင်းပါး၌၊ ဤအရာကိုမည်သို့ရှောင်ရှားရမည်၊ hyperextension မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်မှုနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ခက်ခဲသောစီးပွားရေးလုပ်ငန်းများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့အားမည်သို့ကူညီမည်ကိုသင့်အားပြောပြလိမ့်မည်။

Hyperexhesia သည်အထူးစက်တွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြုပြင်ရန်အထူးပလက်ဖောင်းများ၊ ၎င်းသည်ကျောရိုး၏ကျယ်ပြန့်မှုအပေါ်တွင်ကျရောက်သည်။ အားကစားခန်းမတိုင်းတွင်ထိုကဲ့သို့သော Simulator တစ်ခုရှိနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုနေရာတိုင်းတွင်ပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အသုံးပြုသည်။ အောက်ပိုင်းကျောထွက်အလုပ်လုပ်ရည်ရွယ်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်; ဒဏ်ရာမှပြန်လည်ထူထောင်နေစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာရbloodရိယာသို့အပို "သွေးချပေး" အဖြစ်, အူကျရောဂါနှင့် lumbar ကျောရိုးအတွင်းပေါ်ထွက်လာဆန့်ကျင်တဲ့စကားအဖြစ်။ နှင့်အညီ, သင်တန်း, ငါတို့ကျိန်းသေယနေ့ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းနှင့်ဥပမာပေးလိမ့်မည်ဟုသော crossfit ရှုပ်ထွေးသော၏မူဘောင်အတွင်း။

ဒီတော့ဒီနေ့ကြည့်ရအောင်။

1. hyperextension လုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများဘာတွေလဲ,
2. hyperextension မှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။
3. လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး;
4. အဘယ်အရာကို hyperextension အစားထိုးနိုင်ပါတယ်;
5. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းင် Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Hyperextension သည်ကျောရိုး၏ extensors များကိုအနည်းဆုံး axial load ဖြင့် load လုပ်ရန်တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော်လည်း၊ အားကစားရုံ visitors ည့်သည်အများစုအတွက်အကြံပေးခြင်းမရှိပါက၎င်းကိုအကြံပြုသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းမှအားကစားသမားတစ်ထောင်ကျော်ဟာ lumbar ကျောရိုးရှိအဟောင်းကိုမပျောက်ကင်းအောင်ကုသနိုင်ခဲ့တယ်။

အဓိကအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများမှာကျောရိုး၊ အချိုမှုကြွက်သားများနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုတိုးချဲ့စေသည်။ အားကစားသမားတည်ရှိရာထောက်ခံမှုအနေအထားပေါ် မူတည်၍ ဝန်အားနည်းချက်ပြောင်းသည်။ ပိုမိုမြင့်မားလေ၊ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများပိုမိုများပြားလာလေလေနိမ့်လေပေါင်ကြွယ်ဝမှုပိုများလေဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်လှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics သည်ခြေထောက်များပေါ်တွင်ဖြောင့်သောခြေထောက်များသို့မဟုတ်တောင်စောင်းများပေါ်တွင်ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းနှင့်တူလိမ့်မည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အားကစားသမားအားလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်အချိန်နှင့်အမျှလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အတွက်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်တွင်အားကစားသမားများသည်အလွန်မြင့်မားသောစိတ်ကိုမကျော်လွှားနိုင်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အဓိကသွင်ပြင်ကိုကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသတိရသည် - ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်တည့်မတ်စွာကျောထောက်နောက်ခံပြုသည်။ ၎င်းကို "အအေး" ဖြင့်ပြုလုပ်ရန်အလွန်ခဲယဉ်းပြီးနောက်ကျောအတွန့်မတွန့်ပါနှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်မှသွေဖည်ခြင်းကဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။

ဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ထူထောင်ရေး

အကယ်၍ သင်သည်နောက်ကျော၏ microtraumas ခံစားနေရပါကကျောရိုးရှိ extensors များကိုအနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်“ pump” ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်ပျက်စီးသွားသောဒေသများတွင်သွေးလည်ပတ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ ထိုတွင် microelement များပိုမိုထောက်ပံ့ခြင်းကြောင့်အစောပိုင်းကုသမှုနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတို့တွင်အထောက်အကူပြုသည်။

အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန် (၂၀ နှင့်အထက်) မှထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့်အကြိမ်များစွာတွင် hyperextensions စုံများစွာကိုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ရောဂါလက္ခဏာအများစုသည်မကြာမီပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မည်။ နာကျင်မှုကျဆင်းလာခြင်း၊ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့်ရွေ့လျားနိုင်မှုတိုးတက်လာခြင်း၊

သီအိုရီတစ်ခုအနေဖြင့် hyperextensions များကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကောင်းမွန်စေသည်၊ ကျောရိုး၏ hyperlordosis သို့မဟုတ် kyphosis ကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့် hyperextensions များသည်အားကစားသမားများသာမက၊ ကျောရိုးဒဏ်ရာခံစားခဲ့ရသောသာမန်လူများမှသာမက၊ ကုထုံးဆိုင်ရာနှင့်အပန်းဖြေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေး၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ဖျော်ဖြေပြီးအရည်အချင်းပြည့်ဝသောကုထုံးပညာရှင်မည်သူမဆိုသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုသင့်အားအတည်ပြုပေးလိမ့်မည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းကိုနှစ်သက်သူများအတွက်အကြံဥာဏ်။ အလွန်ကြီးမားသည့် hypertrophied ကျောရိုးသည်ဖွံ့ဖြိုးပြီးကျောရိုး extensors မပါဘဲ "အချည်းနှီး" ဖြစ်နေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပြုလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ V-shaped ပုံသဏ္etteာန်ကိုသင်အလေးထားမည်ဖြစ်ပြီး၊ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုသင်ခံစားရလိမ့်မည်။ အမှန်မှာ၊ အသေကောင်များနှင့်ကီထိုင်များအပြင်အလျားလိုက် lat အတန်းများ (T-bar row, bent-over dumbbell row, bent-over barbell row) စသည်တို့သည် axial load နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏နောက်ကျောကိုဖိစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်မှန်

အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျောရိုး၏ extensors အပေါ်တစ် ဦး အလေးပေးနှင့်အတူစံပြ Simulator အပေါ်ဂန္ hyperextension အမျိုးအစားဖျော်ဖြေအကြောင်းပြောဆိုလိမ့်မယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အမျိုးမျိုးကွဲပြားခြားနားမှုများရှိသော်လည်း၎င်းတို့အားလုံးတွင်အောက်ဖော်ပြပါအချက်များနှင့်ဝိသေသလက္ခဏာများကိုလိုက်နာရန်အကြံပြုသည်။ သို့သော်သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်အားကစားတိုးတက်မှုအတွက်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းဆရာသည်တာ ၀ န်ရှိကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့်သင်၌အသိဉာဏ်ရှိသောအထူးကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး ရှိပြီး၎င်းနည်းစနစ်သည်သင့်အတွက်ခက်ခဲပါကအကူအညီတောင်းခံပါ။ သို့မှသာသင်သည်အချိန်ကုန်သက်သာလိမ့်မည်။ နှင့်ကျန်းမာရေး။

ကန ဦး အနေအထား

တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်ရှိကြိတ်စက်၏ထိပ်နှင့်အတူစက်ပေါ်တွင်အငြိမ့်ထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်အထက်အထက်ရှိကိုယ်ထည်နှင့်အတူသင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်။ statically တင်းမာကျောရိုး extensors နှင့် gluteus ကြွက်သား။ နောက်ကျောကလုံးဝဖြောင့်နေသင့်သည်၊ အကြည့်သည်သင့်ရှေ့မှောက်သို့ရောက်သည်။ လက်များကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဖြတ်ကူးသင့်သည်။ Simulator ၏အောက်ခြေရှိစင်မြင့်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေဖနောင့်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရှိပါသည်။

နာမ်

ရှူရှိုက်မိစဉ်ကိုယ်နှိုက်ကိုနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးဖိနှိမ့်ထားပါနှင့်သင်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုဆန့်ထုတ်သည်အထိခံစားရပါလိမ့်မည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုချောချောမွေ့မွေ့ထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။ သဘာဝ lumbar Lordosis ကိုလေးစားနေစဉ်သင်၏နောက်ကျောကိုထိန်းထားရန်အရေးကြီးသည်။ အလွန်နိမ့်လွန်း။ မသွားပါနှင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး စားပေးသည်ကျောကိုဖိ။ ဆန့်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သီးခြားစီဆန့်ခြင်းသည်သင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုတိုးမြှင့်စေရုံသာမကသင်၏အချိန်ကြွက်သားများကိုသက်သာစေပါသည်။

တက်ပါ

အောက်ခြေအမှတ်တွင်နှောင့်နှေးခြင်းမရှိဘဲ, exhaling စဉ်ကစတင်အနေအထားကိုအဆင့်ဖြောင့်။ ကျနော်တို့ထိပ်ဆုံးမှာခဏနေရစ်နှင့်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ အနည်းဆုံး ၁၀-၁၅ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ပါ၊ သို့မှသာအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများသို့ကောင်းမွန်သောသွေးစီးဆင်းမှုကိုသေချာစေပါလိမ့်မည်။

အဓိကအချက်မှာထိပ်ဆုံးတွင်သင်တတ်နိုင်သမျှကွေးရန်မလိုပါ၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် lumbar ဒေသရှိကျောရိုးရှိသတ္တဝါ discs များပေါ်တွင်ပြင်းထန်သော compression ပြုလုပ်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်တိုးတက်ရန်သေချာသည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်သင့်အတွက်ပိုမိုလွယ်ကူလာသည်နှင့်အမျှဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းကိုနည်းလမ်းသုံးမျိုးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

• တစ်ခုတည်းအတွက်ပိုပြီးကိုယ်စားလှယ်လုပ်နေတာ;
• စွန့်ပစ်အကြားလျော့နည်းအနားယူ;
• အပိုအလေးသုံးပြီး။

ဒီဗီဒီယိုဟာ hyperextensions များကိုတတ်နိုင်သလောက်အသေးစိတ်ဖော်ပြခြင်း၏နည်းကိုပြသသည်။

Hyperextension အမျိုးအစားများ

အမျိုးမျိုးသော hyperextensions များ၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်ဝန်ကိုကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများဖြင့်အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံးအများဆုံးမူကွဲအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူ Hyperextension

ကျွန်ုပ်တို့သည်ဂန္ထ ၀ င်မြင့်မားသောအပူချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သော်လည်း၊ ငါတို့ရှေ့တွင် pancake သို့မဟုတ် dumbbell ကိုင်ထားပြီးရင်ဘတ်သို့နှိပ်ခြင်း။ ကျောရိုး extensors ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းအပေါ်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးသည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေသည့်အလေးချိန်ကိုလုံလောက်စွာချဉ်းကပ်ရန်အရေးကြီးသည်၊ ပါဝါမှတ်တမ်းများသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်စိတ်မဝင်စားပါ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းပညာအရမှန်ကန်သောအလေးချိန်ဖြင့်မလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဝိုင်းထားပါသို့မဟုတ်အလေးချိန်သည်သင့်ထက်ပိုသည်၊ သင်ရှေ့သို့ကျလျှင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ။ သင်၏မြေထုဆွဲအားစင်တာကိုသင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်ဆက်လက်ထားရှိရန်သတိရပါ။

© Kadmy - stock.adobe.com

လည်ပင်းပေါ်တွင်ဘားနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးလည်းရှိသည်, ဒါကြောင့်ဝန်ပိုကျောရိုး၏ extensors ၏အလယ်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုပိုမိုပြောင်းရွှေ့ရသည်။ ဘားကိုမှန်ကန်စွာနေရာချနိုင်ရန်သင်၏လေ့ကျင့်သူနှင့်တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ပါ။ သို့သော်သင်သည်ရှေ့ရှုရန်မေ့လျော့။ လည်ပင်းကိုမနင်းပါနှင့်၊

ပြောင်းပြန် hyperextension

၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည့်အထူးစက်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်ပြီးခြေထောက်များသည်အောက်ခြေမှတက်။ အထူးကြိတ်စက်တစ်ခုတွင်တွယ်ကပ်နေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာက gluteus ကြွက်သားတွေကိုသုံးတယ်။ လေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများအတွက်အပြန်အလှန်မြှင့်တင်ခြင်းတိုးမြှင့်ခြင်း၊ Simulator များပေါ်တွင်အပိုဆောင်းအလေးချခြင်းများကိုမြန်မြန်လုပ်ရန်မမြန်ပါနှင့်၊

သင်အထူး Simulator မပါဘဲပြောင်းပြန် hyperextension လုပ်နိုင်ပုံကိုတစ် ဦး ကဗီဒီယို:

တိုက်ရိုက် hyperextension

၎င်းကိုအထူးစက်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်ပြီးပလက်ဖောင်းသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။ တိုက်ရိုက် hyperextensions ၏အားသာချက်သည်တိုးပွားလာသောရွေ့လျားမှုပမာဏဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ကျောရိုး extensor တစ်ခုလုံးကိုတွက်ချက်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအပြောင်းအလဲသည်သူတို့၏ကျန်းမာရေးကိုယုံကြည်မှုရှိသူများအတွက်သင့်လျော်သည်ဟုကျွန်ုပ်ယုံကြည်သည်။ တိုက်ရိုက် hyperextension သည်ဤဒေသရှိ microtrauma ကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်နိမ့်ဆုံးအချက်မှာနိမ့် lumbar ဒေသအပေါ်တစ် ဦး အစွမ်းထက်လမ်းပိုင်းဖန်တီးပေးပါတယ်။

© Bojan - stock.adobe.com

အဘယ်အရာကို hyperextension အစားထိုးနိုင်ပါတယ်?

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် hyperextension ကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာပြုရမည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော်လူတစ် ဦး ချင်းစီတွင်ထူးခြားသောခန္ဓာဗေဒဖွဲ့စည်းပုံရှိခြင်းသည်လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်၎င်းသည်သူ့အတွက်မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ အားကစားသမားသည်လှုပ်ရှားမှုအပေါ်ထိန်းချုပ်မှုအားနည်းသည်၊ အဆစ်များသို့မဟုတ်အရွတ်များတွင်မသက်မသာခံစားရပြီးအလုပ်လုပ်သည့်ကြွက်သားများကိုမခံစားရပါ။ ထို့ကြောင့်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမည်ဖြစ်ပြီး၎င်းသည် biomechanics သည် hyperextensions များနှင့်ဆင်တူသည်။ အကြောင်းပြချက်တစ်စုံတစ်ရာကြောင့်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်မပြုလုပ်နိူင်၊ မပြုသည်ဆိုလျှင်သတိပြုပါ။

သေပြီ

ဂန္ထဝင် deadlift သည်ကျောရိုးနှင့်အဓိကကြွက်သားများကိုတိုးချဲ့ရာတွင်ကောင်းမွန်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးအမြင့်ဆုံးအလေးများကိုမလိုက်လျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှသင်သာအကျိုးရှိလိမ့်မည်။ သေစေနိုင်သောအမြှေးများသည်ခါးနှင့်ဝမ်းကိုတိုးစေသည်ဟူသောဟောပြောချက်အားလုံးသည်ဒဏ္myာရီများဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးသည်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကင်းမဲ့စေသည်။ အထီးကျန်ကိစ္စများတွင် - hypertrophied Oblique နှင့် rectus abdominis ကြွက်သားတစ် ဦး ချင်းစီ predisposition ။ ကြွက်သားအုပ်စုများကိုကျွန်ုပ်တို့စိတ်ဝင်စားသည့်အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအပြင်ယောက်ျား၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အလွန်အကျိုးရှိသည်။

ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်သေသပ်မှု (Romanian deadlift)

hyperextensions များကိုပလက်ဖောင်းအနိမ့်အမြင့်ဖြင့်ဖျော်ဖြေသောအခါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုမဖမ်းနိုင်လျှင်၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရိုမေးနီးယား deadlift ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု၏ biomechanics သည်ဆင်တူသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန်မှာတံတားကြိုးများသည်အမြဲတစေဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်၌ရှိနေသောမိမိတို့အတွက်မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုလမ်းကြောင်းကိုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘားကိုလုံးဝမနှိမ့်ဘဲထိပ်ဖျားတွင်နောက်ကျောကိုအပြည့်အဝမတိုးချဲ့ဘဲတင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကိုပါအသုံးပြုရန်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သလောက်ပြန်ရွှေ့ရန်ကြိုးစားသည်။ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်လက်ဖျံနှင့် trapezius ကြွက်သားများကိုလည်းသင်တက်နိုင်ပြီးဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုစွမ်းအားကိုလည်းတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ အထက်ပါဗားရှင်းတွင်ဖြောင့်သောခြေထောက်များပေါ်တွင် deadlift တစ်ခုပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ နံနက်ယံ၌သင်လုံးဝအသစ်သောခံစားမှုအသစ်များခံစားရလိမ့်မည်။ အဆင်မပြေသောအားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်ဒူးခေါင်းတွင်ခြေလှမ်းတိုင်းသို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုအားပြင်းထန်သောမူးဝြေခင်းဖြင့်ပေးလိမ့်မည်။

Barbell ကွေး (ကောင်းသောနံနက်)

Barbell bend များသည်ကြီးမားသောကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးကျောရိုးနှင့် hamstrings ၏ extensors များကိုထုတ်ယူရန်အတွက်ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီမှာနည်းစနစ်သည်ရိုမေးနီးယားသေလွန်သောလူနာနှင့်ဆင်တူသည် - ကျွန်ုပ်တို့သည်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာအလုပ်လုပ်သည်၊ ကြွက်သားများကိုစဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာနေပြီးထိန်းထားနိုင်သည်။ နောက်ကျောကိုချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်တည့်တည့်ထားရမည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ သင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတွင်မသက်မသာတင်းမာမှုခံစားရလျှင်သင်၏အလုပ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါသို့မဟုတ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်အဆင်မပြေမရှိဘဲအလုပ်လုပ်နိုင်သည့်နေရာသို့ပြောင်းပါ။

အဆိုပါ Simulator အတွက်အနိမ့်ကျော၏ extension ကို

အချို့သောခေတ်မီကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများတွင်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများအောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အထူးလေ့ကျင့်ပေးသူတစ် ဦး တပ်ဆင်ထားသည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုပလက်ဖောင်းပေါ် တင်၍ ချောချောမွေ့မွေ့မှန်မှန်ဖြောင့်ပါ။ ဤနေရာတွင်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုခွင့်မပြုပါ။ ကီထိုင်သို့မဟုတ်သေရုပ်မတိုင်မီဂရိတ်နွေး။

၎င်းနှင့်ပတ်သက်သောအကြောင်းအရာကိုပိုမိုနားလည်ရန်ဤဗီဒီယိုတိုကိုကြည့်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်အားအကြီးအကျယ်တင်ကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ သူတို့သည်ကျောရိုးရှိ axial ဝန်ကိုတင်ပြကြသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ပြန်လည်ပြproblemsနာများကြုံနေရပြီး axial load သည်သင့်အတွက်ဆန့်ကျင်မှုဖြစ်လျှင် hyperextensions ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုတီထွင်ရန်နည်းပြတစ် ဦး နှင့်ဆက်သွယ်ပါ၊ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုအကာအကွယ်ပေးပြီးသင်လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကိုစနစ်တကျအားကောင်းစေနိုင်လိမ့်မည်။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်ဖော်ပြပါဇယားတွင် hyperextension ပါဝင်သောရှုပ်ထွေးမှုများစွာရှိသည်။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်၏ကျန်းမာရေးနှင့်လုပ်ငန်းဆောင်တာပြင်ဆင်မှုအတွက်ယုံကြည်မှုရှိပါကသင်ကြိုက်နှစ်သက်သည့်ရှုပ်ထွေးမှုကိုစတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဤအရှုပ်ထွေးသောများ၏ပြင်းထန်မှုသည်အမြင့်ဆုံးမဟုတ်သော်လည်းလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်းမရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အလွန်အကျွံဖြစ်လိမ့်မည်။

ထို့အပြင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းများမှသင်ရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုသင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သင်ကျွမ်းကျင်ရန်ကျွမ်းကျင်မှုရရှိခဲ့သည်။ ၎င်းသည်သင်၏စိတ်ကူးစိတ်သန်းနှင့်တီထွင်ဖန်တီးမှုအပေါ်မူတည်သည်။ ကျောရိုးရှိ axial ဝန်သည်အနည်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း Hyperextensions များသည်အမျိုးမျိုးသော pull-ups, push-ups နှင့်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူတကွပေါင်းစပ်ထားသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: ထငက ဂ-ဂမရ အပတငခလ အပစဗလဖစဖ မလငန (နိုဝင်ဘာလ 2024).