သေပြီ

လူသေအလောင်းသည်အားကစားစည်းကမ်းများအားလုံးအတွက်အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် powerlifting နှင့် crossfit များတွင်တက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။ ထို့အပြင်အားကစားသမားများ၏စွမ်းအားနှင့်စွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ရန်ကောင်းမွန်သောအရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်ရောနှောထားသောကိုယ်ခံပညာပြိုင်ပွဲဝင်တိုက်ခိုက်သူများ၊ လက်ဝှေ့သမားများနှင့်အရှေ့ဘက်ကိုယ်ခံပညာရှင်များသည်၎င်းအားကျော်လွှား။ အားကစားစွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းမပြုနိုင်ပါ။ ဒီနေ့မှာတော့နောက်ဆုံးပေါ်ပုံစံများ၊ နည်းစနစ်များ၊ စံနှုန်းများနှင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အခြားရွေးချယ်စရာများအကြောင်း၊

ရုပ်မြင်သံကြားကဘာလဲ?

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ။ အတိုချုပ်ဆိုရလျှင်ဤအရာသည်ခြေထောက်နှင့်ကြွက်သားများ၏လုပ်ဆောင်မှုကြောင့်လုပ်ဆောင်သောကြမ်းပြင်မှဘား (သို့မဟုတ်အခြားအလေး) များကိုရုတ်သိမ်းခြင်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားထုတစ်ခုအစုံလိုက်စွမ်းအားညွှန်းကိန်းများတိုးပွားစေသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးကို သုံး၍ အလေးချိန်ရှိသောအလေးချိန်ဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ Deadlift ကိုပုံမှန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းဟုသတ်မှတ်ထားပြီးမည်သည့်အားကစားသမားမှသူ၏အစီအစဉ်မှထုတ်ပယ်ခြင်းမပြုနိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောလူသစ်များအပြင်အတွေ့အကြုံရှိဓာတ်လှေကားများအားသူတို့၏အသေအချာလေ့ကျင့်ခန်းကိုနွေး။ ဆန့်ခြင်းဖြင့်စတင်လေ့ကျင့်ရန်အထူးတိုက်တွန်းထားသည်။ ရွေ့လျားမှုသည်အားအင်ပြည့်ဝပြီးတပြိုင်နက်တည်းဖြစ်သင့်သည်၊ ကြွက်သားတစ်ခုစီသည်လိုအပ်သည့်အချိန်တွင်လုပ်ငန်း၌ပါ ၀ င်သင့်သည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏သေဆုံးရမည့်ကြွက်သားများနှင့်ပြင်းထန်သောအင်အားကြီးသော articular-ligamentous ယန္တရားများကိုစနစ်တကျပြင်ဆင်ခြင်းမရှိပဲနည်းပညာဆိုင်ရာမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

အဓိကသေဆုံးရမည့်အမျိုးအစား (၃) မျိုးရှိပါသည်။ ဂန္ထဝင်၊ ဆူမိုနှင့်ရိုမေးနီးယား။ တစ်ခုချင်းစီတွင်မတူညီသောအလေး (အမျိုးမျိုးသောအလေးများ) (ဖြည့်စွက်ခြင်း၊ တံပိုး၊ ခလုတ်၊ စမစ်စက်၊ ဆုပ်ကိုင်ဘား) စသည်ဖြင့်အမျိုးမျိုးကွဲပြားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့တစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီပြောမည်။

၎င်းတို့အကြားခြားနားချက်မှာနောက်ကျော (သို့) ခြေထောက်တွင်ပိုမို ၀ င်ရောက်ခြင်းကြောင့်လက်နှင့်ခြေထောက်အနေအထားတွင်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ကိုစိတ်မ ၀ င်စားသောဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများလည်းရှိသည်။

• ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်တင်ရန် (Romanian deadlift)
• အဆိုပါ Smith ကစက်အတွက် deadlift;
• ထောင်ချောက်ဘားနှင့်အတူ deadlift;
• dumbbells နှင့်အတူ deadlift ။

ဤအမျိုးအစားတစ်ခုချင်းစီကိုဤဆောင်းပါး၌အသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။

Deadlift ပစ္စည်းကိရိယာများ

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုအတွက်လက်ရှိမှတ်တမ်းများကိုဖော်ပြခြင်းမရှိဘဲ deadlift အကြောင်းပြောဆိုမှုသည်မပြည့်စုံပါ။ deadlifts များကိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါ ၀ င်ဘဲပစ္စည်းကိရိယာများပါ ၀ င်နိုင်သည်။ မေးခွန်းပေါ်လာသည် - မည်သည့်ကိရိယာကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည်နည်း။ ခြုံငုံ? ကြိုးများ? ဒါမှမဟုတ်ခါးပတ်တောင်မှလား။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤပြonနာနှင့် ပတ်သက်၍ အများဆုံးရှေးရိုးစွဲအနေအထားကိုမျှဝေသည်။ ပစ္စည်းကိရိယာများသည်သင်၏ရလဒ်ကိုတိုးပွားစေသည်၊ ထို့ကြောင့်သိုင်းကြိုးများ၊ ခြုံငုံ။ ဒူးခေါင်းချခြင်းများကိုပစ္စည်းခွဲဝေခြင်းတွင်အန္တရာယ်ကင်းစွာဖော်ပြနိုင်သည်။

ခါးပတ်နှင့်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောပုံပြင်နှင့်အတူ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အားကစားခါးပတ်သည်လူအများသေဆုံးသည့်အခါအချို့အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်၊ သို့သော်၎င်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာသင့်အားအူရန်အူခြင်းမှကျောရိုးဒဏ်ရာမှကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ခွင့်ပြုထားပြီးအကာအကွယ်မဲ့ powerlifting တွင်ပင်လိုအပ်လေ့ရှိသည်၊ ၎င်းသည်ဖက်ဒရေးရှင်းများ၏စည်းမျဉ်းများနှင့်ဆန့်ကျင်ခြင်းမရှိပါ။ ကမ္ဘာအ ၀ ှမ်းတွင် Konstantin Konstantinov ကဲ့သို့သောထူးခြားသောလူများမရှိပါ။ ခါးပတ်မပါဘဲကီလို ၄၀၀ ကျော်ထုတ်နိုင်သည့်အတွက်သင့်ကျန်းမာရေးကိုကြိုတင်ပြီးဂရုမစိုက်ခြင်းကခါးပတ်ကိုအသုံးပြုခြင်းကိုလျစ်လျူရှုထားသည်။ Cross.expert - လုံခြုံတဲ့အားကစားအတွက်။

Deadlift မှတ်တမ်းများ

တစ်နည်းမဟုတ်တစ်နည်းမှာလက်ရှိသေဆုံးနှုန်းသည်အိုက်စလန်မှဘင်နီဒစ်မက်ဂွန်ဆန် (အလေးချိန်အမျိုးအစား ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်) ဖြစ်သည်။ 460 ကီလိုဂရမ်သူ့ကိုမှတင်သွင်းခဲ့ကြသည်။ နောက်ထပ်အထင်ကြီးစရာကောင်းသောမှတ်တမ်းနှစ်ခုရှိသော်လည်း၎င်းတို့ကိုကြိုးနှင့်ကူရှင်များဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်သူတို့၏အရေးပါမှုကိုမထိခိုက်စေပါ။

1. ဗြိတိသျှအက်ဒီအက်ဒီခန်းမသည်ကီလိုဂရမ် ၅၀၀ (အလေးချိန် ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ကျော်) အနိုင်ရခဲ့ပြီး၊ အောက်ပါဖြစ်ရပ်၏မော်ကွန်းဗီဒီယိုကိုကြည့်ရှုသည်။
2. ရုရှားယူရီဘီလင်းက ၄၅၀ ကီလိုဂရမ်တင်သွင်းခဲ့သည် (အာရုံစိုက်ခြင်း၊ အလေးချိန် ၁၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ) ။

ယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများအတွက်စံနမူနာပြခြင်းများအတွက်ဤအချက်များအနက်မည်သည့်အချက်သည်ပိုမိုအရေးကြီးသနည်း၊ သင့်ကိုယ်သင်ဆုံးဖြတ်ပါ။ ကျနော့်အမြင်ကတော့အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။ Belkin ၏ရလဒ်သည်နေရာလွတ်ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားအားကမ္ဘာ့စံချိန်အသစ်များတည်ဆောက်ရန်အလိုရှိပါသည်။

အမျိုးအစားများနှင့်ကွပ်မျက်၏ technique ကို

ထို့အပြင်အတွေ့အကြုံမရှိသောအားကစားသမားများထင်မြင်ယူဆနိုင်သောအရာသည်သေဆုံးရမည့်အမျိုးအစားများအကြောင်းအသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။ သင်တန်းရဲ့မူလဗားရှင်းနဲ့စကြရအောင်။

ဂန္ထဝင်ရုပ်သိမ်းပေးရန်

deadlift ၏ဂန္ထဝင် version သည် CrossFit၊ power estre နှင့် powerlifting တို့တွင်အသုံးအများဆုံးဖြစ်သည်။ မည်သည့်အားကစားဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းသည်မည်သည့်အရာအားစတင်ခဲ့ကြောင်းအတိအကျမသိရသေးသော်လည်းအလေးမအားဖြင့်အလေးမခြင်း - စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်လူရှုပ်၏ပထမပိုင်းသည်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုကိုယ်စားပြုသည်။

ထို့ကြောင့် deadlift ကိုတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်မှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည် (execute technique)

• အားကစားသမားသည်ဘားပခုံးအကျယ်ကိုခွဲထုတ်သည်။ ခြေထောက်များသည်အနည်းငယ်ကျဉ်းသည်။ ခြေထောက်များသည်အပြိုင်ဖြစ်သည်။
• ဘားသည်တတ်နိုင်သမျှ shin များနှင့်နီးကပ်သည် ဖြစ်၍ ထို့ကြောင့် deadlifts များပြုလုပ်သည့်အခါ gaiters များကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။
• ပခုံးများနှင့်ပခုံးများကိုအနည်းငယ်ချထားသည်။
• လှုပ်ရှားမှုသည်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်စတင်သည်။ ဘားလေးခုနှင့်တင်ပါး၏အားထုတ်မှုကြောင့်ဘားကို“ ဆုတ်ဖြဲ” ရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏ၏ ၂၀ မှ ၃၀% ကြားတွင်ဘားသည်လွန်သွားသောအခါအားကစားသမားသည်သူ၏နောက်ကျောဖြင့်စတင်ရွေ့လျားသင့်သည်။ အနိမ့်ကျောဘက်တွင်ဖြောင့ ်၍ နောက်ဆုံးအနေအထားတွင်သော့ခတ်သင့်သည်။

deadlift technique ၏ဗီဒီယိုတို။

ခြေထောက်ကြွက်သားများအထက်တွင်ရှိသောကြွက်သားများအနေဖြင့်ကျောကြွက်သားများ (ကျောရိုးနှင့် trapezius ကြွက်သားများတိုးချဲ့ခြင်း) အပေါ်သို့ကျရောက်သည်။ ထို့ကြောင့်ဤရွေးချယ်မှုကိုအားကစားသမားများအနေဖြင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများအပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာအင်္ဂါရပ်များ (ဥပမာအားဖြင့်ရှည်လျားသောလက်မောင်းများသို့မဟုတ်တိုတောင်းသောကိုယ်ထည်) လည်းရှိပါသည်။

ဤနေရာတွင်စတင်သူများ၏အဓိကအမှား (“ hump” deadlift) ရုတ်သိမ်းသည့်အခါနောက်ကျောကိုဝိုင်းထားသည်။ ဤသို့ပြုခြင်းဖြင့်သင်သည်နောက်ကျောကိုထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေပြီးအားကစားသက်တမ်းကိုမေ့သွားနိုင်သည်။

သင်ဤလှုပ်ရှားမှုမှအများဆုံးရရှိနိုင်အောင်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ဂရုပြုပါ။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုမသေချာသောအခြေအနေနှင့် ပတ်သက်၍ အသေးစိတ်အသေးစိတ်ဗွီဒီယို၊ အစပြုသူအမှားများကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း -

Sumo လူသေ

sumo deadlift နှင့်အတူ load သည်ပေါင်၏ quadriceps နှင့် adductors များသို့ပိုမိုရွေ့သွားသည်။ အဆိုပါ lissar ကျောရိုးအတွက် extension ကိုဂန္ထဝင်ဗားရှင်းထက်ဤနေရာတွင်အများကြီးလျော့နည်းသည်ကတည်းက latissimus dorsi, ကျောရိုး၏ extensors နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား, သာ။ ကြီးမြတ်ငြိမ်ဝန်ထမ်း။

sumo ကိုဆွဲသည့်အခါအားကစားသမားသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းသည်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်သူ၏ခြေထောက်များကိုကျယ်စေသည်။ ဘယ်လောက်ကျယ်တဲ့လမ်းပိုင်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောခြေထောက်များသည်ကွဲပြားခြားနားသည်၊ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိသိသာသာပိုမိုကျယ်ပြန့်လာလေလေ၊ လုံလောက်သောဆန့်မှုမလုံလောက်ပါကသင်၏ခြေထောက်များကျယ်လွန်းလျှင်ခြေထောက်များကျယ်လောင်ပါက adductor ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ပစ်ရန်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ခြေထောက်များ၏ပျှမ်းမျှအနေအထား (ပခုံးများထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာ) ဖြင့်စတင်ရန်နှင့်ဆန့်ရန်အထူးဂရုပြုရန်မေ့လျော့။ တိုး။ တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ရန်အကြံပြုသည်။

sumo ဆွဲသောအခါအနိမ့်ကျောအတွင်းလှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ပါသည်, ငါတို့ဂန္ဗားရှင်း၌ရှိသကဲ့သို့, barbell နှင့်အတူ "ဖြောင့်" ရန်မလိုအပ်ပါ။ ကျနော်တို့ကခြေထောက်ကြွက်သားများအများဆုံးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုနှင့်အတူကရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်လိုအပ်ပါသည်, နောက်ကျောကိုလှည့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်မြှောင်မပါဘဲ။

sumo deadlifts လုပ်တဲ့အချိန်မှာအစပြုလေ့ရှိတဲ့အမှားတစ်ခုကကျောဘက်မှာကြီးမားတဲ့လှုပ်ရှားမှုပါ။ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သူတို့သည်ဘားကိုကျော်။ ကျောနှင့်ခြေထောက်များအားတစ်ပြိုင်တည်းကြိုးပမ်းမှုဖြင့်၎င်းကိုဖြတ်ပစ်သည်။ ၎င်းသည်အခြေခံအားဖြင့်မှားသည်။ sumo ကိုဆွဲသောအခါကျွန်ုပ်တို့သည်အလေးချိန်ကိုအလေးချိန်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သည့်လွှဲခွင်၏ထိပ်ဆုံး (လှုပ်ရှားမှု၏နောက်ဆုံး ၂၀% ခန့်) တွင်သာအလုပ်ကိုပြန်ထည့်သည်။ အကယ်၍ သင့်အနေဖြင့်ဝန်၏အစိတ်အပိုင်းအချို့ကိုအောက်ပိုင်းသို့ရွှေ့ပြောင်းရန်ပိုမိုအဆင်ပြေပါက၊ ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းတွင် deadlift ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ နည်းစနစ်ကိုကောင်းစွာကျွမ်းကျင်စွာအာရုံစိုက်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာမှတ်တမ်းများသည်လာမည့်ကာလကြာလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

sumo deadlift သည်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများကောင်းမွန်သောအားကစားသမားများအတွက် ပို၍ သင့်တော်သည်။ တိုတောင်းသောကိုယ်ထည်နှင့်လက်တိုတိုဖြင့်အားကစားသမားများအတွက်ကောင်းမွန်သည်။

ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်သေသပ်မှု (Romanian deadlift)

ရိုမေးနီးယားသေသွားသောအလေးမသည်အလေးမခြင်းနှင့်လုံးဝမပတ်သက်ပါ၊ သို့သော်၎င်းသည်အချိုမှုန့်နှင့်တံစို့များကိုဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်လုပ်ဆောင်နှင့်နောက်ကျောနောက်ကျောကိုရွှေ့ခြင်းဖြင့် fixed နှင့်အတူဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောလွှဲခွင်တွင်အလုပ်လုပ်သောတံစို့များသည်လှုပ်ရှားမှု၏အပြုသဘောဆောင်သောအဆင့်တွင်stretုံဆန့ ်၍ အပျက်သဘောဆောင်သောအဆင့်တွင်ကျုံ့သွားသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုသည်အဓိကဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ထို့ကြောင့် အကယ်၍ သင်သည်တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အလေးအနက်ထားသည့်ဝန်ကိုမခံစားရပါကကျွန်ုပ်သည်အလေးချိန်များစွာဖြင့်ဖြောင့်သောခြေထောက်များတွင် deadlifts များကိုပြုလုပ်ရန်မတိုက်တွန်းပါ။ ထို့အပြင်လေးလံသောအလေးများများနှင့်အတူအလုပ်လုပ်စဉ်တင်ပါးဆုံတွင်းပြန်ဆွဲထုတ်လိုက်သောအခါတံစို့များဒဏ်ရာရနိုင်သည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသည်အနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်များစွာကြာလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်၎င်းသည်သင်၏ရပ်တည်ချက်နှင့်သေစေနိုင်သောတိုးတက်မှုကိုနှောင့်နှေးစေသည်။

Smith ကစက် deadlift

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာအသုံးအများဆုံးမဟုတ်ပေမယ့်သိသာထင်ရှားတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေလည်းရှိပါတယ်။ Smith စက်သည်ကျွန်ုပ်တို့အားပတ္တာများသတ်မှတ်ထားသောလမ်းကြောင်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုပေးသည်၊ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် biomechanics လှုပ်ရှားမှုကိုအာရုံစိုက်ရန်နှင့်လိုချင်သောကြွက်သားများ၏ကျုံ့ခြင်းကိုဖမ်းရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

ထို့အပြင်စမစ်တွင်ကန့်သတ်ချက်များကိုတပ်ဆင်ထားသောအကန့်အသတ်ဖြင့်သာတပ်ဆင်ရန်အလွန်အဆင်ပြေသည်။ တိုတောင်းသောအကွာအဝေးသည်ကျွန်ုပ်တို့အားလေးလံသောရုတ်သိမ်းခြင်း၊ ချုပ်ကိုင်ထားနိုင်မှုစွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်လူသေဝန်များနှင့်အခြားအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ခွန်အားတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်ကောင်းသောအုတ်မြစ်ချရန်ခွင့်ပြုသည်။

ဘား deadlift

သင်၏အားကစားခန်းမ၌စကားများသောဘားရှိပါကဝမ်းမြောက်ပါ။ ရုရှား၌ဤသည်သည်အလွန်ရှားပါးသည်၊ သို့သော်အချည်းနှီးဖြစ်သည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ဤဘားသည်ကျွန်ုပ်တို့အားအနည်းငယ်ကွဲပြားသောအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏စွမ်းအားအညွှန်းကိန်းကိုတိုးမြှင့်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ grip-grip တွင် rhombus ၏ပုံသဏ္hasာန်ရှိပြီး၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, စွန်ပလွံတစ် ဦး ချင်းစီကတခြားနှင့်အပြိုင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လက်ကိုင်သူတို့ကိုယ်သူတို့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အဆင့်မှာဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ဒီလူတန်းစား deadlift ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာများစွာသောလူကင်းမဲ့သောဓာတ်လှေကားစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်အများကြီးပိုလွယ်သည်။

trep bar နှင့်အတူ deadlift ဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။

Dumbbell deadlift

Dumbbell ၏ဘားသည်ဘားဘား၏အောက်ဘက်တွင်ရှိနေသောကြောင့် dumbbells နှင့်အလုပ်လုပ်ရာတွင်ထင်ရှားသောအပေါင်းတစ်ခုမှာပိုရှည်သော amplitude ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် dumbbells တွေနဲ့ deadlift ဆိုတာဟာ crossfit အားကစားသမားတစ်ယောက်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်မှာအတော်လေးနေရာတစ်ခုပါပဲ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့၎င်းကို dumbbells သို့မဟုတ် thrusters မှ push-ups များနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်အဆင်ပြေသည်။

ဂန္ထဝင်သေဆုံးရသည့်အလားပုံသဏ္additionာန်အပြင်၊ ကြံ့ခိုင်ရေးမိန်းကလေးများစွာတွင်လူကြိုက်များသော plie squats ဟုခေါ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိပါသည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုဟာ sumo deadlift နဲ့ဆင်တူပေမဲ့ငါတို့က dumbbells ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်မထားဘူး၊ အထက်အနေအထားကတိုတောင်းတဲ့အတိုင်းအတာနဲ့ပေါင်ရဲ့ adductors ကိုအမြဲတမ်းတင်းမာနေတယ်။ နောက်ကျောကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးဖြောင့်စွာထားသင့်သည်၊ အလေးများ၏အလေးချိန်ကိုတစ် ဦး ချင်းစီရွေးချယ်သည်။ သို့သော်ထိုသို့သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ထက်နည်းသောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်းတွင်လက်တွေ့ကျသောအချက်မရှိကြောင်းသတိရသင့်သည်။ ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပါဝါမှတ်တမ်းများကိုသတ်မှတ်ခြင်းထက်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်လုပ်ဆောင်နေသည်။

Deadlift စံချိန်စံညွှန်းများ

သီးခြားလူသေပြိုင်ပွဲများကိုရုရှားတွင်လုပ်ကိုင်နေသော powerlifting အဖွဲ့များ (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz စသည်တို့) အောက်တွင်ကျင်းပသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်မည်သည့်ပုံစံဖြင့်အားကစားသမားကိုဆွဲဆောင်သင့်သည်ဆိုသည့် sumo သို့မဟုတ် classic ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများစွာအတွက်ဤအခိုက်အတန့်သည်ဒေါသဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ တစ်စုံတစ် ဦး က sumo ဆွဲခြင်းအတွက်သီးခြားဌာနတစ်ခုကိုမိတ်ဆက်ပေးရန်တောင်းဆိုသည်၊ တစ်စုံတစ် ဦး က sumo ဆွဲခြင်းကိုလုံးဝပိတ်ပင်ရန်၊ လက်ရှိမှတ်တမ်းများကိုတရားမ ၀ င်ဖြစ်စေ၊ ကျနော့်အမြင်တွင်, စိတ်ပျက်ဖွယ်။ ဖက်ဒရေးရှင်း၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများသည်မည်သည့်သေရုပ်မျဉ်းမျိုးကိုမှန်ကန်တဲ့တစ်ခုတည်းအဖြစ်သတ်မှတ်ခြင်းမရှိပါ။ အားကစားသမားတစ် ဦး ချင်းစီသည်သူဆုံးဖြတ်နိုင်သည့်အတိုင်းအကြီးမြတ်ဆုံးရလဒ်ကိုပြသနိုင်သည့်စတိုင်ကိုရွေးချယ်ပိုင်ခွင့်ရှိသည်။

အောက်ဖော်ပြပါအချက်များသည်အပျော်တမ်းအားကစားသမားများကြားတွင်လူကြိုက်အများဆုံးအဖွဲ့ချုပ်ဖြစ်သော AWPC (Doping Controlled Division) မှအမျိုးသားများ၏သေသပ်သည့်လမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်သည်။ ဒီအဖွဲ့ချုပ်ရဲ့သေသပ်လှတဲ့စံနှုန်းများဟာအတော်လေးဒီမိုကရေစီဆန်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ဒီအားနည်းနေသောသို့မဟုတ်အားနည်းသောအားကစားသမားများသည်ဒေသတွင်းပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်နှင့်ပထမဆုံးလူကြီးအမျိုးအစားကိုစတင်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ပြီးတော့ - ပိုပြီး။ ထို့ကြောင့် အကယ်၍ သင်သည်နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်အချို့သောရလဒ်များရရှိပြီးပါက၎င်းတို့အားပြိုင်ဆိုင်မှုတွင်အတည်ပြုရန်ကြိုးစားပါ။ တစ် ဦး adrenaline အလုအယက်နှင့်မမေ့နိုင်သောအတွေ့အကြုံကိုအာမခံပါသည်။

ပစ္စည်းကိရိယာများမပါသောသေလွန်သူအမျိုးသားများအတွက်နည်းစံနှုန်းများ (AWPC):

လိုအပ်လျှင်လင့်ခ်ကိုနှိပ်ခြင်းဖြင့်စားပွဲကိုကူးယူပြီးပုံနှိပ်ပါ။

အမျိုးသမီးများအတွက်

လိုအပ်လျှင်လင့်ခ်ကိုနှိပ်ခြင်းဖြင့်စားပွဲကိုကူးယူပြီးပုံနှိပ်ပါ။

အခြားရွေးချယ်စရာ deadlift လေ့ကျင့်ခန်း

deadlift ကိုဘာအစားထိုးနိုင်သလဲ အောက်ဖော်ပြပါအချက်အလက်များသည်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဆန့်ကျင်မှုများကြောင့်သေစေနိုင်သောအရာများကိုမပြုလုပ်နိုင်သော်လည်းအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်လိုသောအားကစားသမားများအတွက်ရည်ရွယ်သည်ဟုကျွန်ုပ်ချက်ချင်းပြောရမည်။

အခြားလူတိုင်းအတွက်အဖြေမှာ - ဘာမျှမဟုတ်ပါ။

လူသေအလောင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားအားလုံးနီးပါးကိုထိတွေ့စေသော Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုအပေါ်သက်ရောက်မှုကို hyperextensions, barbell ကွေးသို့မဟုတ်ပေါင်၏ adductors များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်အစားထိုးခံရဖို့မဖြစ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်ကျောရိုးရှိ axial load သည်သင့်အတွက်ဆန့်ကျင်သောကြောင့် deadlifts များကိုမပြုလုပ်နိုင်ပါကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

• ဘားပေါ်တက် -ups ကြွက်သားထုကိုပြန်လည်ရယူရန်နှင့် V-shaped ပုံသဏ္ဌာန်အားဖြင့်ကမ္ဘာပေါ်တွင်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ အနိမ့်ဆုံးလက်ဖျံနှင့်ကြွက်သားများအပါအ ၀ င်ပခုံးဓါးများကိုယူဆောင်ဖြန့်ဖြူးစဉ်ကျယ်ပြန့်သောကြွက်သားများစုဆောင်းခြင်းဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဤသည်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအကျိုးအပြည့်အဝရလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားများကိုဖိအားပေးရန်နှင့်ကြိုတင်လိုအပ်ချက်များဖန်တီးရန်အတွက် axial ဝန်သည်အနည်းဆုံး (ကျယ်ပြန့်သောဒေါင်လိုက် pulldowns၊ ကျဉ်းမြောင်းသောအလျားလိုက်စက်သီး၊ အထက် pullover မှ pullovers, hummer rows စသည်) ရှိသည့်အခြား lats များကိုပြုလုပ်ပါ။ ကြွက်သားကြီးထွားမှု။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ဟိုက် - ကျောရိုး၏ extensors - ဂန္ deadlift နှင့်အတူအလုပ်လုပ်သောအဓိကကြွက်သားအုပ်စုဖွံ့ဖြိုးပြီးလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာ axial ဝန်လက်တွေ့ကျကျသုညကြောင်းမှတ်သားဖွယ်ဖြစ်ပါသည်, ထို့ကြောင့်ကအပြောင်းအလဲတစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်ဒါပေမယ့်လည်းတစ် ဦး အပိုဆောင်းအဖြစ်နှင့်အထွေထွေအားကောင်းတဲ့ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ရည်ရွယ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်မသာဖျော်ဖြေခံရဖို့အကြံပြုသည်အောက်ပါကျောနောက်ကျော။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ပြောင်းပြန် hyperextension - အားကစားသမားသည်ကိုယ်ခန္ဓာမဟုတ်ဘဲခြေထောက်များကိုချီမြှောက်ခြင်းဖြင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုအားစာချုပ်ချုပ်ထားသော hyperextension အမျိုးအစား။ ဤနေရာတွင် ၀ င်ရောက်မှုသည်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများ၏အနိမ့်ပိုင်းကိုပိုမို ဦး တည်သည်။ sacrum ၏ဒေသသည်အများဆုံးစီးဆင်းမှုကိုရရှိသည်။
  
• အဆိုပါ Simulator ၌ထိုင်နေစဉ်သတင်းအချက်အလက်များနှင့်မွေးမြူရေး - ကျောရိုးပေါ်တွင် axial ဝန်မရှိဘဲပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ adductor ကြွက်သားများသီးခြားစီ load ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း။ ထို့ကြောင့် sumo deadlift သည်သင့်အတွက်အတိုက်အခံပြုလျှင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုသင်၏လက်နက်တိုက်တွင်ထည့်နိုင်သည်။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

သင့်ရဲ့ deadlift စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်မည်သို့?

သင်၏ deadlift စွမ်းဆောင်ရည်သည်ဂန္ထဝင်ဖြစ်စေသို့မဟုတ် sumo ဖြစ်စေကဏ္ aspects နှစ်ခုပေါ်တွင်မူတည်သည်။

1. သင်ဘားမှအရှိန်;
2. အများဆုံးအလေးချိန်မှာ technique ကိုပြင်ပေးဖို့လိုက်နာမှု

စန်းအရှိန်

ဘားကိုချိုးဖောက်သောအခါသင်ပိုမိုမြန်ဆန်လေလေလှုပ်ရှားမှုပြီးမြောက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျော၏ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်အစွမ်းကိုအထူးဂရုပြုရန်လိုအပ်ပြီး၊ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်အသေကောင်အားပိုမိုပေါက်ကွဲလွယ်စေရန်နှင့်ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်အထောက်အကူပြုမည့်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုထည့်သွင်းသင့်သည်။

1. အောက်ခြေမှာခေတ္တနားပြီးထိုင်ပြီးထိုင်ပါ။
2. box ကိုပေါ်ခုန်;
3. ကုန်းနှီးမှစည်တစ်ချောင်းနှင့်အတူရပ်နေ;
4. တစ် ဦး ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာစည်နှင့်အတူကီထိုင်;
5. ဆွဲယူ -ups ။
6. ဒူးမှာရပ်တန့်ခြင်းနှင့်အတူ deadlift ။

မှန်ကန်သော technique ကို

မှန်ကန်သောနည်းစနစ်သည်အချိန်နှင့်အတွေ့အကြုံသက်သက်မျှသာဖြစ်သည်။ deadlift ကိုအပြည့်၊ တိုတိုနှင့်တိုးချဲ့ထားသော amplitude များတွင်သီးခြားစီပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

တိုတောင်းသောလွှဲခွင်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်း (စကတ်ဘုတ်မှဆွဲထုတ်ခြင်း)ကျွနုပ်တို့သည်ကြွက်သားကျောရိုးတစ်ခုလုံးအပေါ်တွင်ဝန်ကိုပြောင်းရွှေ့ခြင်းဖြင့်အလေးချိန်များစွာဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆုပ်ကိုင်ထားသောစွမ်းအားကိုတိုးပွားစေပြီးစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရအမြင့်ဆုံးအလေးများနှင့်လေ့

ရေရှည်လုပ်ငန်း (Pit Pull), ငါတို့အနည်းငယ်လျော့နည်းအလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ပေမယ့်ကျနော်တို့ quadriceps အတွက်ဝန်အလေးပေး, လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်။ ၎င်းသည်ရုပ်သေအားဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရအပေါက်များမှဆွဲထုတ်ခြင်းအားဖြင့် deadlift တွင်စွမ်းအားအညွှန်းကိန်းများအပြည့်အ ၀ တိုးမြှင့်နိုင်သည်။

ထို့အပြင်ကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်အခြားသောအခြေအနေများလည်းရှိသည်။

ပထမ ဦး ဆုံးဆန့်သည်။ sumo ပုံစံအသေသတ်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သောအားကစားသမားများအတွက်၎င်းသည်အထူးအရေးကြီးသည်။ ပေါင်နှင့် quadriceps ၏ adductor ကြွက်သားများ၏ fascia အထူးအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်တယ် - သူတို့က elastic နှင့်မိုဘိုင်းဖြစ်ရမည်, သင်၏ဖွဲ့စည်းပုံအတွက်အဆင်ပြေဆုံးဖြစ်ကြောင်း spine မူကွဲလုပ်ဆောင်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်မိမိကိုယ်ကိုဖြစ်နိုင်သောဒဏ်ရာများမှကယ်တင်နိုင်ပြီးကြွက်သားများနှင့်ရွတ်များ၌အဆင်မပြေမှုသို့မဟုတ်နာကျင်မှုများကိုမခံစားရဘဲအကောင်းဆုံးအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်လိမ့်မည်။

ကိုယ်ထည်ကိုဆန့်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပြုလုပ်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်၊ အနိမ့်ကျော (သို့) ဝမ်းဗိုက်ချို့တဲ့ခြင်းများကိုမမေ့ပါနှင့်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတစ်ခုမှသစ်သားမဖြစ်သင့်ပါ။ ခန္ဓာဗေဒနှင့်လှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics ၏အမြင်၏အချက်အနေဖြင့်။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အထီးကျန်အလုပ်အတူတူပင်အရေးကြီးတယ်။deadlift နှင့်အတူအလုပ်လုပ်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်သည်သင်၏ကျောကြွက်သားများအားသန်စွမ်းသောအလုပ်အတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်စေရန်ဆွဲထားသင့်သည်၊ barbell သို့မဟုတ် dumbbell rows, hyperextensions, "boat" လုပ်သင့်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏“ အုတ်မြစ်” အကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။ ထို့အပြင်သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုခိုင်ခံ့အောင်ပြုလုပ်ပါ၊ ဘားကောင်နှင့်ထိုင်။ ထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ထိုင်ခုံတိုးချဲ့ခြင်းနှင့် quadriceps နှင့် hamstrings အတွက်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါ။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

လူစီးအားကစားသည် powerlifter သာမကသာမက crossfit အားကစားသမားများအတွက်ပါကောင်းမွန်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်လေ့ကျင့်ရေးတန်ချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်များတိုးပွားလာခြင်းနှင့်ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်သည်လေ့ကျင့်ခြင်းမှလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းအထိတိုးတက်လိမ့်မည်။ အောက်တွင်သင်လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်ကြိုးစားနိုင်သည့်လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးမှုအနည်းငယ်ရှိသည်။ သတိထားပါ - ဒီအလုပ်ဟာအစပိုင်းမှာတော့မဟုတ်ပါ

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: အကငႀကႀကမသန-A Kai Gyi Gyi Mhar Twar Nar (မေ 2025).