အားကစားခန်းမထဲမှာဂေါက်သီးကြွက်သားတွေဘယ်လိုဆောက်ရမလဲ။

အားကြီးသောရင်ဘတ်ပြားများသည်မည်သည့်အားကစားသမားမဆို၏ထူးခြားချက်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုတင်ပို့ခြင်း၏အရေးကြီးပုံကိုသင်အဆုံးမဲ့ထပ်ခါတလဲလဲပြန်ပြောနိုင်သည် - အစပြုသူအများစုသည်ပခုံးခါးပတ်ပေါ်တွင်သာမှီခိုကြသည်။ အားကစားခန်းမရှိဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောကြွက်သားကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြီးမားပြီးလှပသောကြွက်သားများကိုဖန်တီးရန်ကူညီလိမ့်မည်။ လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ရှုပ်ထွေးသောအရာများသည်အမျိုးသားများအတွက်ပြုလုပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်မိန်းကလေးများအားလည်း "ဂန္ထဝင်" ကို အသုံးပြု၍ သဟဇာတဖြစ်ပြီးဆွဲဆောင်မှုရှိသောပုံသဏ္ဌာန်ကိုဖန်တီးရန်အကြံပြုသည်။

အားကစားရုံလေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ

အားကစားခန်းမတွင်အလုပ်လုပ်ရန်ယေဘူယျနည်းဗျူဟာသည်နည်းပညာဆိုင်ရာပြissuesနာများကိုနားလည်ခြင်းနှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ခန္ဓာအခြေအနေကိုလုံလောက်စွာအကဲဖြတ်ခြင်းအပေါ်အခြေခံသင့်သည်။

အမှုအရာတို့ကိုပြုရန်ဤကျွမ်းကျင်သူလမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာပါ

• အားကစားခန်းမရှိအခြေခံရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦး စားပေးသည်။ ကြွက်သားများကို Multi- ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုဖြင့်တည်ဆောက်သည်။ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်ကြွက်သားများပွတ်တိုက်ခြင်း၊ အချို့သောနေရာများကိုအသေးစိတ်လေ့ကျင့်ထားသည် (pectoral ကြွက်သားများကိုအထက်ပိုင်း၊ အလယ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းဇုန်များဖြင့်ခွဲထားသည်) ။
• လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အဆုံးတွင်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများအစတွင်အခြေခံကိုပြုလုပ်သင့်သည်။
• ယေဘုယျအားဖြင့်အပတ်စဉ် "ရင်ဘတ်" လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက် (အုပ်စုခွဲအပေါ်အလုပ်လုပ်ကိုင်သည့်အခါ) သည် 1. ဒီကြွက်သားအုပ်စုတွင်အထူးပြုအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။ သို့သော်ဤနေရာတွင်အားကစားခန်းမသို့အနည်းဆုံး ၃ ရက်မျှသွားသင့်သည်။ ကြွက်သားများကိုပြန်လည်ပြုပြင်ရန်လိုအပ်သည်။
• ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အထပ်ထပ်အရေအတွက်သည်ကွဲပြားနိုင်သည်။ အားကစားသမား၏ပန်းတိုင်နှင့်စွမ်းရည်ပေါ်မူတည်သည်။ အထွေထွေထောက်ခံချက်မှာ ၃-၄ စုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် ၂-၅ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၈-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါသည်။ သို့သော်စမ်းသပ်မှုများကိုကြိုဆိုနိုင်သည်။ အချို့သည်“ စုပ်စက်” မှကြီးထွားသည်၊ အချို့ကမူပြင်းထန်သောချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။
• အားကစားသမားအများစုသည်ရင်ဘတ်areaရိယာနောက်ကျ။ ရှိနေသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုမတည့်ဘဲမလုပ်သင့်ပါ။
• တစ် ဦး တုံးနှင့်အတူလေ့ကျင့်သောအခါ, ကွဲပြားခြားနားသောချုပ်ကိုင်အကျယ်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ကျယ်ပြန့်သောချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူရင်ဘတ်၏အပြင်ဘက်ဒေသများကို ပို၍ တင်သည်။ လက်ရုံး၏တည်နေရာကိုကျဉ်းမြောင်းသည်နှင့်အတူအတွင်းပိုင်းအပိုင်းသို့ ၀ င်ရောက်လာသည်။ လက်နက်များ၏အလွန်ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားသည်ရင်ဘတ်ပေါ်ပေါက်လာတော့မည်မဟုတ်ပေ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလုပ်သည့်အခါတံတောင်ဆစ်များသည်ထိပ်ဆုံးနေရာ၌အနည်းငယ်ကွေးနေကြောင်းသေချာပါစေ၊ သို့မဟုတ်ပါကထိခိုက်မှုမြင့်မားနိုင်သည်။ ဒါဟာအစ triceps ထက်ရင်ဘတ်ထွက်အလုပ်လုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်တိုးပွားစေပါသည်။
• အလုပ်လုပ်သောချဉ်းကပ်မှုများကိုမလုပ်ဆောင်မီသေးငယ်။ တဖြည်းဖြည်းတိုးတက်သောအလေးချိန်ဖြင့်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်နွေးရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဒဏ်ရာမလွှဲမရှောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်မလုံလောက်သောနွေးကြွက်သားအများဆုံးရလဒ်များကိုနိုင်စွမ်းမရှိကြပေ။

အကောင်းဆုံး pectoral လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားခန်းမ၌ဤရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြချက်များအတွက်အကောင်းဆုံးအကြားရှိပါတယ်။ အားကစားခန်းမအတွက်ရာဂဏန်း pectoral လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ သို့သော်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်ဤဆောင်းပါး၌ဖော်ပြထားသောအရာများသည်အတော်အတန်လုံလောက်သည်။

သို့သော်အလွန် ascetic အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာလည်းလက်တွေ့မကျသည် - မျှတသောရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးမျိုး၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။ ဖော်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုများကိုအသုံးပြုရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပေးပါသည်။ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်မဟုတ်ပါ) သင်၏ပရိုဂရမ်တွင်သင်၏ကိုယ်ပိုင်တစ်ခုခုကိုထည့်ရန်လိုသည်။

ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

အခြေခံနှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။ စည်းကမ်းအရ၎င်းကိုပထမအကြိမ်ပြုလုပ်သည်၊ သို့သော်နောက်ကျကျန်နေသည့်ဇုန်များသို့စိတ်ထဲရောက်စေခြင်းသည်အလျားလိုက်ပုံနှိပ်စက်ကိုရှုပ်ထွေးသောအခြားရာထူးများနှင့်အစားထိုးခြင်းပါဝင်သည်။ Powerlifting တွင်သာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသည်အစားထိုးမရနိုင်ပါ။ ကြွက်သားများပုံမှန်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်၎င်းကိုအစီအစဉ်မှသင်ကောင်းစွာထုတ်ပယ်နိုင်သည်။ ဤလှုပ်ရှားမှု၏အကူအညီဖြင့်ကြွက်သားများကြီးထွားလာပြီးခွန်အားကိုတိုးပွားစေသည်။

အစောဆုံး barbell စာနယ်ဇင်းသည်အစပြုသူများအတွက်အကြံပြုသည်။ ၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ technique ကိုအတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်, ဒါပေမယ့်သူကနည်းပညာဆိုင်ရာတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံကျွမ်းကျင်ဖို့နှစ်ပေါင်းများစွာယူနိုင်ပါတယ်။

Execution အစီအစဉ်

1. ကန ဦး အနေအထား (အိုင်ပီ) ကခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေသည်, ဘားရုံဖြောင့်လက်မောင်းနှင့်အတူလက်ကောက်ဝတ်ကိုအောက်တွင်အမြင့်မှာမျက်စိအထက်တွင်ရပ်တည်ချက်အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်, ပခုံးဓါးသွားအတူတကွယူဆောင်နေကြတယ်, ထွင်ထားတဲနှင့်နောက်ကျောခုံတန်းလျားမှဖိနေကြသည်, အနိမ့်နောက်ကျောအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်ပါတယ်ပေမယ့်အများကြီးမဟုတ်, သင်ကွေးဖို့မလိုအပ်ပါဘူး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခိုင်ခိုင်မာမာအနားယူထားသည်။
2. ဘားကိုဖြောင့်သောလက်စွပ်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ထိန်သိမ်းရာမှဘားကိုယူပါ - အစအ ဦး ၌, ဘားအထက်ရင်ဘတ်၏အဆင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။ လက်များသည်ပခုံးထက် ပို၍ ကျယ်သည်၊ သို့သော်သူတို့၏အနေအထားသည်သူတို့၏အရှည်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည် - သင်ကအကျယ်အကျယ်ကိုစမ်းသပ်ရန်လိုလိမ့်မည်။
3. ရှူရှိုက်မိပါကညင်ညင်သာသာနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်နို့သီးခေါင်းအထက်ရှိinရိယာရှိသင်၏ရင်ဘတ်အားစည်ကိုလျှော့ချပါ။ ဘားသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပေါ့ပေါ့တန်တန်ထိတွေ့သင့်သည်။ တုံလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါ။
4. အားပြင်းသောခန့်ထားသည့်အနေဖြင့် projectile ကိုညှစ်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအဆုံးအထိမချရန်မလိုအပ်ပါ၊ ထို့နောက်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံး၏ရင်ဘတ်သည်တင်းမာလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်လွှဲခွင်ကိုသိပ်တိုအောင်မလုပ်ပါနဲ့။

လှုပ်ရှားမှုကိုဖမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏ထိရောက်မှုနှင့်နောက်ဆုံးအင်အားနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုရလဒ်တို့အပေါ်မူတည်သည်။ သင်ခြေထောက်မှစတင်ရန်ဖိအားပေးရန်လိုအပ်သည် - အားထုတ်မှုကိုခြေထောက်မှသိုးနှင့်နောက်ကျောမှလက်နှင့်ရင်ဘတ်သို့ကူးစက်သည်။

အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် Dumbbell စာနယ်ဇင်း

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းဆင်တူသည်။ ခြားနားချက်မှာဤဖြစ်ရပ်တွင်ကြွက်သားများကိုတည်ငြိမ်စေသည်။ ဘားကိုနှိပ်သောအခါ projectile သည်ပိုမိုတည်ငြိမ်သောကြောင့်နောက်ထပ်တည်ငြိမ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ထို့အပြင် dumbbell စာနယ်ဇင်းသည်သင့်အားဂရုတစိုက်ကြွက်သားများကိုပိုမိုပြင်းထန်စေသည်။ အကယ်၍ ဘားသည် sternum ကို တိုက်၍ လိုအပ်သောလွှဲခွင်ရရှိရန်ခွင့်မပြုပါကအခွံနှစ်ခုသည်ဤကန့်သတ်ချက်ကိုဖယ်ရှားပေးပြီးသင့်လက်ကိုအနည်းငယ်နိမ့်စေနိုင်သည်။

အဆိုပါ technique ကိုဆင်တူသည်။ ပထမ ဦး စွာ dumbbells ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှထုတ်ယူသည်။ ထို့နောက်၎င်းတို့ကိုဒေါင်လိုက် (ထိုင်ခုံအနေအထားတွင်) နေရာချကာ၎င်းတို့အားညှစ်ထုတ်နေစဉ်ခွံများနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်သို့ကျစေသည်။ Dumbbells များသည်အလင်းဖြစ်ပါကကွဲပြားခြားနားစွာသင်လုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်လေးလံသော dumbbells များဖြင့်ကွဲပြားခြားနားစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ထိရောက်မှုမရှိပါ။

အဆိုပါ pectorals ၏ဆန့်၏ဒီဂရီ - အဆင်မပြေအပေါ်နယ်နိမိတ်ချင်းထိစပ်အထိ။ ထိပ်မှာရှိတဲ့ဥခွံတွေဟာတစ် ဦး နဲ့တစ် ဦး သိပ်မဝေးတဲ့နေရာမှာရှိပြီးသူတို့ကိုသင်ခေါက်စရာမလိုပါဘူး။

ချဉ်းကပ်မှုပြီးဆုံးပြီးနောက်အခွံများကိုကျရောက်သောအနေအထားမှကြမ်းပြင်သို့ကျသည်။ သို့သော်ကြွက်သားများကိုမဆန့်နိုင်အောင်နှင့်အရွတ်များကိုမထိခိုက်စေရန်ဂရုတစိုက်ပြုလုပ်ရမည်။

တစ်ထောင့်မှာခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည်။ ပထမကိစ္စတွင်အဓိကဝန်သည်အထက်ရင်ဘတ်နှင့်ရှေ့မြစ် ၀ ကျွန်းပေါ်သို့ကျသည်။ အနိမ့်အနိမ့်ဆင်ခြေလျှောနှင့်အတူ, အနိမ့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုး။ အတိမ်းစောင်းထောင့်သည်တစ်ဖက်သို့မဟုတ်တစ်ဖက်သို့ ၃၀-၄၅ ဒီဂရီဖြစ်သည်။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုမှဝန်ကိုမြစ်ဝကျွန်းပေါ်သို့ဖယ်ရှားပေးသောကြောင့်ပိုမိုကြီးမားသောထောင့်ချိုးအားအကြံပြုသည်။

"top" press ကို barbell နှင့်ပြုလုပ်နိုင်ခြင်း။

• IP - ဘားသည် collarbones အထက်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသောလက်များဖြစ်သည်။ နောက်ကျောနှင့်ထွင်ထားသည့်ခုံကိုခုံတန်းရှည်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားသည်
• သင်ရှူရှိုက်မိပါကကော်လာဘွန်းအောက်ရှိရင်ဘတ်၏ရင်ဘတ်ကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
• သင် exhale အဖြစ်, အားကောင်းတဲ့အားထုတ်မှုနှင့်အတူ projectile ကို PC သို့ပြန်သွားပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

barbell နှင့်အတူ "အနိမ့်" စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုဆင်တူသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ဘားအောက်ပိုင်းရင်ဘတ်မှလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်များကိုပျော့ပျောင်းသော roller များနှင့်ကပ်ထားသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Smith simulator တွင်ဤဖိအားများကို (incline မပါဘဲခုံတစ်ခုပေါ်တွင်ကဲ့သို့) လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

© Odua Images - stock.adobe.com

Dumbbell စာနယ်ဇင်းယိမ်း

အားကစားခန်းမအတွင်း dumbbell pectoral လေ့ကျင့်ခန်းအလားတူ technique ကိုပါဝငျသညျ။ သင်ကအပြုသဘောနှင့်အပျက်သဘောဘက်လိုက်မှုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်သင့်သည်။

တူညီတဲ့ session အတွင်းထောင့်အမျိုးမျိုးပြောင်းရန်အကြံပြုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပထမ ဦး စွာခုံတန်းလျားကို နှိပ်၍၊ ပြီးနောက်လိမ်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် dumbbells ကိုပြုလုပ်ပါ။ ဤသည်တစ်ခုလုံးကို pectoralis အဓိကကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips

အားကစားခန်းမမှာသာမကအိမ်မှာပါလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့အရေးအကြီးဆုံးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။ သူတို့ကသူတို့ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူအပိုဆောင်းအလေးနှင့်အတူနှစ် ဦး စလုံးမညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်အပေါ် push-ups လုပ်ပါ။ ထောက်ခံမှုများအကြားအကွာအဝေးသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သင့်သည်။ အကွာအဝေးပိုများသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစိတ်ထိခိုက်စေသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်များတွင်စတင်သူများအတွက်အထူး simulator တစ်ခု - gravitron ရှိသည် - ၎င်းသည် counterweight ဖြင့် push-ups များကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်လုပ်ဆောင်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

နည်းပညာ

• IP - ဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွင်။ အပိုဆောင်းအလေးချိန်ရှိသောအလုပ်သမားများနှင့်အားကစားသမားများအတွက်၊ SP တွင်ရုတ်သိမ်းရန်ခြေထောက်အထောက်အပံ့များအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။
• သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင့်ကိုယ်ကိုနှိမ့် ချ၍ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်စောင်းပါ။ သင်၏ပခုံးများသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အဆင့်သို့သင့်ကိုယ်သင်လျှော့ချပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏အတိမ်းစောင်းလိုအပ်သည် - ဤအပြောင်းအလဲတွင်သာ pectoral ကြွက်သားများတင်သည် (အနိမ့်ဆုံး tilt နှင့်အတူပခုံး၏ triceps ကြွက်သားများ) ။
• သင် exhale အဖြစ်, PI သို့ပြန်သွားပါ။ ဒါဟာတံတောင်ဆစ်အဆစ်အပြည့်အဝတိုးချဲ့ဖို့လည်းဖြစ်နိုင်သည်။

ချောချောမွေ့မွေ့ဆင်းသက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ကျဆင်းသောအခါ amplitude ဖြင့် overdo မလုပ်ပါနှင့်။ သို့သော်၎င်းသည်အနည်းငယ်သာလုပ်ရန်မလွယ်ကူပါ။ မလုံလောက်သောပမာဏအတိုင်းအတာသည်ဝန်ကို triceps သို့ပြောင်းလိုက်သည်နှင့်တူသည်။ သင့်လက်ကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ဖိရန်မလိုအပ်ပါ။

ထပ်မံ၍ အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ရန်ပြproblemsနာမရှိဘဲအလေးမပါဘဲထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ ၁၅-၂၀ လုပ်နိုင်သည်။

အဆိုပါ Simulator အတွက်နှိပ်ပါ

အားကစားရုံအများစုသည်ကြွက်သားကြွက်သားများအတွက်အထူးစက်များတပ်ဆင်ထားသည်။ ၎င်းကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟုလည်းယူမှတ်သော်လည်း၊ ၎င်းသည်ဘား၊ dumbbell နှင့်အပြိုင်ဘားလှုပ်ရှားမှုပြီးနောက်ပြုလုပ်သင့်သည်။

ဒီနည်းပညာကရိုးရှင်းပါတယ်။

1. မြစ်၏မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုမဟုတ်ဘဲ pectoralis အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်အတွက်ကြိုး၏အမြင့်ကိုချိန်ညှိပါ။
2. နှစ်ဖက်စလုံးတွင် pancakes နှင့်အတူစက် load ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောခိုင်မြဲစွာစာနယ်ဇင်း, ထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
3. သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အား simulator ၏လက်ကိုင်များကိုညှစ်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်၏ရင်ဘတ်ကိုအာရုံစိုက်ရန်ကြိုးစားပါ၊ သင်၏ triceps ကိုမသုံးပါနှင့်။
4. ရှူရှိုက်နေစဉ်စတင်သည့်အနေအထားကိုချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားပါ၊ သို့သော်ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းကိုမခေါက်ပါနှင့်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အချို့သောကာယလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် Simulator ကိုဤပုံစံသည်တွေ့နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crossover အတွက်သတင်းအချက်အလက်လက်

၎င်းသည်အချို့သော volumes များသို့ရောက်ပြီးမှသာအဓိပ္ပာယ်ရှိသောသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာသူများသည်အခြေခံအားလျစ်လျူရှုခြင်းအားဖြင့် Simulator များကိုတိုက်ခိုက်သည်။ မှားသည် - သင်မဟုတ်သောအရာကိုပုံဖော်။ အရောင် တင်၍ မရပါ။ neophytes တွေအတွက်ကြွက်သားထုထည်ကိုလိုက်ဖမ်းတာမဟုတ်ဘဲကြွက်သားအပြည့်အ ၀ ကြိုးစားဖို့ဆိုရင်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုမှာအလုပ်လုပ်ဖို့အကြံပေးနိုင်ပါတယ်။

လက်မောင်း၏အသေးစိတ်အချက်အလက်များသည်ကြွက်သားများနှင့်အသေးစိတ်ကျပြီးအလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ဒေသများပေါ်တွင်အဓိကအာရုံစိုက်သည် (၎င်းသည်လက်မောင်းအနေအထားအပေါ် - အောက်ပိုင်းသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်း) ။ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း - ရပ်နေသည် - အပြင်ဘက်ဇုန်ကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ လဲလျောင်း - ပို၍ rare သောနေရာကိုအတွင်းပိုင်းdesignedရိယာအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

အထက်လက်ကိုင်များမှရပ်နေသောလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်နည်းလမ်း။

• IP - လုပ်ကွက်များအကြားရပ်နေပြီးကွာရှင်းထားသောလက်မောင်းများသည် Simulator ၏လက်ကိုင်များကိုကိုင်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ရှေ့သို့အနည်းငယ်စောင်းနေပြီးခြေများသည်ပခုံးအကျယ်ကွဲနေသည်။ လက်များသည်တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ငုံ့ထားသည်။
• ရှူရှိုက်ခြင်းဖြင့်သင်၏လက်များကိုတတ်နိုင်သမျှများများယူဆောင်လာပြီး ၁-၂ စက္ကန့်ကြာအောင်ဤအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားပါ။
• အိုင်ပီသို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အောက်ပိုင်းလက်ကိုင်များမှလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်ရင်ဘတ်၏အထက်ပိုင်းများမှာပိုမိုပါဝင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လိမ်လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်နည်းလမ်း (ခုံတန်းရှည်သည်လုပ်ကွက်များအကြားတည်ရှိသည်):

• IP - ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်၊ ​​လက်တွေကိုင်ထားတဲ့လက်တွေအနည်းငယ်ကွေးတယ်။
• သင်၏လက်များကိုအတူတကွယူဆောင်ပြီး ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်တွင်ထားပါ။
• ထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိ IP သို့ပြန်သွားသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

တတ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံးတံတောင်ဆစ်ကိုတင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဤသည်အားကစားခန်းမရှိအမျိုးသားများအတွက် pectoral လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်ကအလေးကြီးများကိုလိုက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အကယ်၍ ပုံနှိပ်စက်များကို Multipetitive နှင့် Power စတိုင်များနှစ်ခုလုံးတွင်ပြုလုပ်လျှင်သတင်းအချက်အလက်ကို pump pump ဖြင့်သာပြုလုပ်သည်။

crossover ၏ထူးခြားမှုမှာ Simulator သည်လူတိုင်းအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများ၊ အစပြုသူများ၊ ဒဏ်ရာမှပြန်လည်ကျန်းမာလာသည့်အားကစားသမားများ၊ မိန်းကလေးများ။

"Butterfly" Simulator တွင်ရှိသောသတင်းအချက်အလက်များ

Simulator အတွက်အခြားရွေးချယ်စရာအမည်မှာ Peck-Deck ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသော်လည်းဤနေရာတွင်ထိုင်ခြင်းနှင့်ကွေးခြင်းမပြုဘဲပြုလုပ်သည်။

အဆိုပါနည်းပညာသည်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည် - သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါလက်များကိုရှေ့တွင်ချောချောမွေ့မွေ့ရောက်စေရန်၊ ၁-၂ စက္ကန့်ကြာအောင်ထိန်းထားပြီးထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်လိုအပ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လိမ် dumbbells တင်သော

၎င်းကိုပုံမှန်ခုံတန်းရှည်နှင့်တိမ်းစောင်းမှုနှစ်ခုစလုံးတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အဆိုပါအလေးပေး pectoralis အဓိက၏သက်ဆိုင်ရာtoရိယာသို့ပြောင်းရွှေ့နေသည်။ ၎င်းကိုသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သားအိမ်ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ ဤနေရာတွင်အလေးချိန်ကိုလိုက်ရန်မလိုအပ်ပါ။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• အစနေရာသည်လဲလျောင်းနေသည်၊ လက်ကွေးညှပ်များကိုညှစ်။ ၊ ချုပ်ကိုင်ထားသည်ကြားနေဖြစ်သည်။
• ရှူရှိုက်မိပါကနှစ်ဖက်စလုံးသို့ညင်သာစွာဖြန့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာအချို့သူတို့သည်မိမိတို့ကိုယ်ကိုမှဂလပ်များကို ဆက်၍ ဖွင့်ပြကြသည်။
• ရှူရှိုက်မိနေစဉ်ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကြောင့် PI သို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

တိမ်းစောင်းသောခုံတန်းရှည်တစ်ခုတွင်ဤနည်းသည်ဆင်တူသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ယိုယွင်း Dumbbell Pullover

ဤသည်ရှားပါးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ဆွဲတင်သဘောင်္တစ်ခုနှင့်မတူသည်မှာလိုင်းသည်ပါဝင်ပတ်သက်မှုကိုအနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုရဲ့အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကအထက်ရင်ဘတ်ဒေသ load လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်အထက်သို့ယိမ်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်နောက်တစ်ခုနဲ့မတူတာက pullover တစ်ခုလုပ်တဲ့အခါရှေ့ deltas တွေကတော့ကြွက်သားကြွက်သားတွေကိုမကူညီပါဘူး။

Execution technique:

• အိုင်ပီ - ကခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာထိုင်ပြီးအနောက်ဘက်မှာ ၃၀-၄၅ ဒီဂရီမြင့်မားတဲ့ဆင်ခြေလျှောရှိတယ်၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကခေါင်းတစ်ဖက်တစ်ဖက်က dumbbell ကိုကိုင်ထားတယ်။ လက်မောင်းအားလုံးနီးပါးကိုတိုးချဲ့ထားသည် - တံတောင်ဆစ်များသည်လုံခြုံမှုအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားသည်။
• သင်၏လက်များကိုကွေးခြင်းမပြုဘဲသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ဘက်ရှိ dumbbell ကိုချထားပါ။ အဆုံးမှတ်သည်နာကျင်မှုခံစားမှုကိုမသယ်ဆောင်ရသေးသည့် pectoral ကြွက်သားများကိုအများဆုံးဆန့်သည့်အနေအထားဖြစ်သည်။
• သင်၏လက်ကို PI သို့ပြန်ပို့ပါ။

ကျောပိုးအိတ်၏ထောင့်နှင့်အတူစမ်းသပ်ချက်ဒီမှာသင့်လျော်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ ပစ်မှတ်ဇုန်ရှိဗို့အားသည်အများဆုံးဖြစ်မည့်ထောင့်ကိုရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည်။

အားကစားခန်းမအတွင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အားကစားခန်းမအတွင်းရှိကြွက်သားများကိုမည်သို့မြန်မြန်ဆန်ဆန်နှင့်အန္တရာယ်ကင်းစွာမြှင့်တင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်ကျန်ရှိနေသေးသည်။ မည်သည့်ရှုပ်ထွေးသောရလဒ်ကရလဒ်ကောင်းများရရှိရန်ဖြစ်သည်။

ပထမရွေးချယ်မှုမှာရင်ဘတ်နှင့်သုံးချပ်တွဲသုံးခုခွဲခြင်း (ရင်ဘတ် + သုံးချပ်၊ နောက်ကျော + ဘီစကစ်၊ ခြေထောက် + ပခုံး) အတွက်ဂန္ထဝင်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။

နောက်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုသည်ရင်ဘတ်အထူးပြုရန်လိုသောမျှမျှတတအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်သင့်တော်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုတစ်ပတ်လျှင်နှစ် ဦး ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ပထမတစ်ခုမှာအထက်ရင်ဘတ်နှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတို့တွင်အလုပ်လုပ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဒုတိယမှာအလယ်နှင့်အောက်အပိုင်းများနှင့်သုံးချပ်စီပ်အပေါ်အလေးထားသည်။ နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်တို့၏ကြွက်သားများကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုဖြင့်ထောက်ပံပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1:

လေ့ကျင့်ခန်း 2: