Plie squats - မိန်းကလေးများအတွက်နည်းစနစ်နှင့်မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ရမည်နည်း

ဒီနေ့ plie squats အကြောင်း၊ ဘာလဲ၊ ဘာနည်းပညာ၊ ကောင်းကျိုး၊ ဆိုးကျိုးလဲ၊ သူတို့ကိုအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ဂန္ထဝင်ကီထိုင်များနှင့် sumo နှင့်မည်သို့ခွဲခြားမည်ကိုအသေးစိတ်ပြောပါမည်။

ရိုးရှင်းစွာပြောရမည်ဆိုလျှင်၎င်းတို့သည်နှစ်ဖက်စလုံးမှဒူးအထိတိုးချဲ့နိုင်သည့်ကီထိုင်များဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများအတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် gluteus maximus ဖြစ်ကြသည်။ Plie squats များသည်အထူးသဖြင့်တင်းပါး၏ပုံသဏ္andာန်နှင့်တင်ပါး၏သွင်ပြင်ကိုပြုပြင်လိုသောအမျိုးသမီးများနှင့်အထူးသဖြင့်ရေပန်းစားသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ၊ ယောက်ျားများသည်အပိုအလေးချိန်နှင့်ထိုင်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ရာ၌သိသိသာသာအောင်မြင်မှုရရှိသည်။

အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက် plie squats ၏နည်းစနစ်သည်မတူညီပါ၊ သို့သော်အားကစားသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုအတိုင်းအတာပေါ် မူတည်၍ ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းနှင့်ချဉ်းကပ်နည်းများကွဲပြားနိုင်သည်။

နည်းပညာနှင့်မူကွဲ

plie squats မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာကြပါစို့။ အောက်ပါနည်းလမ်း၏အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်ကိုဖတ်ပါ။

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ။ (နှစ်ဆကျယ်လျှင်ဆူမိုကီထိုင်လျှင်ရလိမ့်မည်) ။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနိမ့်အနိမ့်အနိမ့်ကိုကွေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်အားလုံးတွင်သင်၏ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။
3. သင်၏ခေါင်းကိုမထိမခေါက်နှင့်၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်မထားရ။
4. ရှူရှိုက်နေစဉ်တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သင့်သည့်အောက်ခြေအထိဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။
5. ခြေနင်းကိုမစီးစေနှင့်။
6. သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါစတင်သည့်အနေအထားသို့တက်ပါ။ ဒူးကိုအဆုံးအထိမဖိပါနှင့်။

မိန်းကလေးများနှင့်ယောက်ျားများအတွက် - dumbbells ပါသော plie ကီထိုင်များနှင့် ပတ်သက်၍ အခြားအပြောင်းအလဲကိုလည်းစစ်ဆေးပါ။

1. အဆိုပါ projectile ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်၌ကျင်းပလျက်ရှိ၏
2. ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းနောက်ကျော၏မှန်ကန်သောအနေအထားကိုအထူးဂရုပြုပါ - သင်ရှေ့သို့မြှောက်လျှင်ကြွက်သားများကိုက်ဖြတ်နိုင်သည်။
3. ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်လုံးအတွက်၊ အလေးချိန်ရှိသော plie squats များကိုပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းသည်အလေးမပါသော algorithm နှင့်မတူပါ။ သို့သော်ပိုမိုထိရောက်စေရန်အတွက်နေရာကို 2-3 စက္ကန့်မတက်မီနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်တပ်ဆင်ရန်ဤနေရာတွင်အကြံပြုပါသည်။
4. ခန့်ထားသည့်ဓာတ်ငွေ့တစ်ခုလုံးအတွက်ရှူရှိုက်ခြင်းကိုမလိုအပ်ပါ။ ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်ဓာတ်ငွေ့၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတည်းကိုသာရှူရှိုက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ခက်ခဲသောအပိုင်းကိုကျော်လွှားနိုင်ပြီးစတင်သည့်နေရာတွင်ရှူရှိုက်ခြင်းကိုအဆုံးသတ်နိုင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ပထမသင်ခန်းစာများတွင်ကီထိုင်သောအခါမှန်ကန်စွာမည်သို့ရှူရှိုက်ရမည်ကိုမကြာခဏစဉ်းစားပါက၎င်းသည်သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပို၍ အသုံးဝင်စေလိမ့်မည်။

စမစ်စက်တွင်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တွင်ရေနွေးအိုးနှင့်အတူထိုင်။ ထိုင်နိုင်သည်။ အနိမ့်ဆုံးရွေးစရာကိုမျှတမှုမရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အကြံပြုသည်။ စတင်သူများအတွက်အကြံပြုထားသောအစီအစဉ်သည် ၂ စုံစီတွင် ၃၀ ကြိမ်ဖြစ်သည်၊ အပတ်စဉ်ကိုတိုးသင့်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

plie squats များတွင်မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုစာရင်းပြုစုကြပါစို့။ ၎င်းသည်နည်းပညာ၏ဇီဝကမ္မဗေဒကိုသင်ပိုမိုနားလည်ရန်ဖြစ်သည်။

• ကြီးမားသော gluteal;
• အတွင်းပိုင်း femoral;
• ပေါင်၏နောက်ကျောကြွက်သား;
• Quads;
• နောက်ကျောနှင့်နွားသငယ်ကြွက်သား။

5 မှတ်မှကြွက်သားတစ် ဦး တည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်, ကျန်ပါဝါဝန်၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင်မြင်သည်အတိုင်း, ခြေထောက်မှာ dumbbell နှင့်အတူ plie ကီထိုင်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးနှစ်မျိုးလုံးစုပ်ယူရန်ခွင့်ပြု - ဤareaရိယာထဲမှာပိုလျှံအလေးချိန်ဖယ်ရှားပစ်ရန်အပြင်ကြွက်သားထုတည်ဆောက်။

ပထမရည်မှန်းချက်အတွက်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အရှိန်အဟုန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ဒုတိယအတွက်အလေးနှင့်အတူထိုင်ချသင့်သည်။

မကြာခဏကွပ်မျက်အမှားများကို

ဒါကြောင့်ငါတို့က plie ကီလိုမီတာများသည်သင်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုထိရောက်စွာတင်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်ကိုငါတို့တွေ့ရှိခဲ့ပြီ။ သို့သော်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုသည်သင်နည်းစနစ်ကိုမည်မျှမှန်ကန်စွာလိုက်နာခြင်းအပေါ်မူတည်ကြောင်းသင်နားလည်ကောင်းနားလည်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်လှေခါးထစ်များပေါ်တွင် kettlebell ပါသောအမှားများကိုကြည့်ကြပါစို့။

• နွားသငယ်ကြွက်သားများဆန့်ထုတ်နေသောကြောင့်များစွာသောသူတို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဒေါက်ဖိနပ်ကိုဆွဲဆုတ်ထားသဖြင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုချက်ချင်းဖယ်ထုတ်ပြီးအလေးချိန်ကိုခြေဆစ်သို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။
• သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်။ မဖြောင့်နိုင်ပါ;
• ရုတ်တရက်, လူရှုပ်အတွက်မသွားပါနဲ့ - မြင့်တက်အမြဲချောချောမွေ့မွေ့လဲကျ;
• plie squats များတွင်မည်သည့်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်ကိုသင်သိသည် - ကျောရိုးကိုတင်းမာရန်မလိုအပ်ပါ၊ အစပြုသူများကတော့အများအားဖြင့်သူတို့၏တင်ပါးများနှင့်မဟုတ်ဘဲသူတို့၏ကျောများဖြင့်အလေးများကိုမြှင့်သည်။ ၎င်းသည်ရှေ့သို့ကွေးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါမှန်ပါတယ် - သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။
• ခြေနှစ်ဖက်လုံး၏အလှည့်သည်sameုံညီမျှမှုရှိရမည်၊ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ညာဘက်နဲ့ဘယ်ဘယ်ခြေထောက်မှာမတူညီဘူး။

ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့ဘယ်သူကသင့်တော်သလဲ။

Plie-style barbell (သို့) dumbbell ကီလိုဂရမ်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်ချင်သူများနှင့်၊ အပြန်အလှန်အားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရှုပ်ထွေးသောအခြေခံခွန်အားပြproblemsနာများ၏ရှုပ်ထွေးမှုတွင်ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်ကောင်းမွန်သောဆန့်ရန်လိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်ကြွက်သားများ၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် elasticity တိုးမြင့်လိုသောသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။

ဆန့်ကျင်

plie ကီထိုင်များအတွက် contraindications စာရင်းအတော်လေးအထင်ကြီးသောကြောင့်, သူမသင့်တော်သောအဘို့အထွက်ရှာကြပါစို့:

1. ဒူး၊ ခါးနာခြင်း၊
2. varicose သွေးပြန်ကြောပိုမိုဆိုးရွားလာစေရန်နှင့်အတူ;
3. စူးရှသောနှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊
4. အထူးသဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်မားသောနောက်ခံကြောင့်အအေးမိချိန်တွင်၊
5. ရေတိမ်ရောဂါ၊ သွေးအားနည်းရောဂါ၊
6. မည်သည့်နာတာရှည်ရောဂါများမဆိုအထူးသဖြင့်အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်း (သို့) အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်နှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း၊
7. ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ။ ဤကာလအတွင်းမိန်းကလေးများသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ပိုမိုဂရုပြုသင့်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အလားတူများကိုရှာဖွေသင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည်စက်ဘီးစီးရန်အမြဲမတတ်နိုင်ခြင်း၊
8. ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်။

အခြားကီထိုင်များနှင့်ကွဲပြားခြားနားမှုများ

ကျနော်တို့ယောက်ျားနှင့်မိန်းမတို့အဘို့ plie ကီထိုင်၏နည်းစနစ်ဆှေးနှေးခဲ့ပြီးသောသူ sumo ကီထိုင်များနှင့်ဂန္သူတွေကိုဆင်တူကြောင်းဖော်ပြခဲ့တယ်။ ခြားနားချက်များကိုကြည့်ကြရအောင်။

• ဂန္တ ၀ င်ထိုင်ခုံများဖြင့်သင်၏ဒူးကိုတိုးချဲ့ထားရန်မလိုအပ်ပါ။
• sumo squats စတင်နေရာတွင်ခြေထောက်များကိုပခုံးထက် ၂ ဆပိုကျယ်စေသည်။ ယင်းကြောင့်အလုပ်လုပ်သည့်ကြွက်သားများပေါ်တွင်ဝန်ထုပ်တိုးများလာပြီးကြွက်သားများပိုမိုလျင်မြန်စွာကြီးထွားလာသည်။

အခြားအညစ်အကြေးအားလုံးသည်တူညီကြသည် - ဖြောင့်သောနောက်ကျော၊ နောက်ကျောနောက်ကျောအနည်းငယ်ချထား၊ ဒေါက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှမလာ၊ နိမ့်ဆုံးနေရာမှတင်ပါးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်တူညီသည်။

ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများ

မိန်းကလေးများ၏ဓါတ်ပုံများကိုတစ်လကြည့်ပြီးပုံမှန်ကြည့်နေသည့်ပုံမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်သင်ကွဲပြားမှုကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။

1. ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအရာဖြစ်ပြီး၎င်းသည်သင့်အားအချိန်တိုအတွင်းရလဒ်များကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုသည်။
2. အိမ်တွင်၊ အိမ်အပြင်၊ အားကစားရုံ၌ပြုလုပ်ရန်လွယ်ကူသည်။
3. မိန်းကလေးများအဘို့, တုံးနှင့်အတူ plie ကီထိုင်ခက်ခဲပုံရသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကအမြဲတမ်း dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell နှင့်အတူ projectile အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ မူကွဲအမျိုးမျိုးကိုလည်းပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
4. ကွပ်မျက်နည်းစနစ်၏ရိုးရှင်းမှုကိုသတိပြုပါ - အစပြုသူတစ် ဦး ပင်နည်းပြတစ်ယောက်နှင့်တိုင်ပင်ခြင်းမပြုဘဲ၎င်းကိုကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်နိုင်သည်။

အနုတ်လက္ခဏာများအနက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများပေါ်တွင်ဝန်ပိခြင်းကိုအလေးအနက်ထားသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းနည်းစနစ်သည်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများစွာရှိသည်။ ဒါ့အပြင်ခင်ဗျားရှေ့မှာရှေ့တုံးပါသော plie squats များသည်ကောင်းမွန်သောဟန်ချက်ညီမှုလိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခြင်းအားအထူးဂရုပြုသင့်သည်။

ယခုသင် plie ကိုမည်သို့လျောက်ပတ်စွာထိုင်ရမည်ကိုသင်သိပြီ - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏အစီအစဉ်တွင်အမှန်ပင်ပေါ်လာလိမ့်မည်ဟုကျွန်ုပ်တို့မျှော်လင့်ပါသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုထိထိရောက်ရောက်သယ်ဆောင်နိုင်သည့်အလွန်အေးမြသောနှလုံးနှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုပုံစံဖြစ်သည်။ လှပပါစေ

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Plie Squats. Marzia Prince (နိုဝင်ဘာလ 2024).