အားကစား၊ ကျန်းမာသောဘဝပုံစံသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုတို့ကိုမြှုပ်နှံထားသည့်မည်သည့်အင်တာနက်အရင်းအမြစ်တွင်မဆိုစာနယ်ဇင်း၏လေ့လာမှု၊ ၎င်း၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်အခက်အခဲများကိုလေ့လာနိုင်သည်။ အထက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာနှင့်ကျိုးကြောင်းညီညွတ်စွာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ရွေးချယ်သင့်သည်။
စာနယ်ဇင်းအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းကဘာလဲ
စာနယ်ဇင်းများကို“ အထက်” နှင့်“ အောက်ပိုင်း” သို့ခွဲခြမ်းခြင်းမှာခြွင်းချက်ဖြစ်သည်၊ ဤအပိုင်းသည် rectus abdominis ကြွက်သားနှစ်ခုဖြစ်သည်။ rectus ကြွက်သားအထက်ပိုင်းကိုရည်ရွယ်သည့်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအားဖြင့်အောက်ပိုင်းအပိုင်းကိုအလုပ်လုပ်စေပြီးအပြန်အလှန်အားဖြင့်ကြွက်သားသည်တစ်သမတ်တည်း ဖြစ်၍ အမြဲတမ်းလုံး ၀ ကျုံ့သွားသည်။ သို့သော်လက်တွေ့တွင်ပြသထားသည့်အောက်ပိုင်းအပိုင်းကိုစုပ်ရန်ခက်ခဲသည်မှာအကြောင်းအရင်းများစွာရှိသည်။
- rectus abdominis ကြွက်သားသည်၎င်း၏အရှည်တစ်လျှောက်ကွဲပြားခြားနားသောအထူများရှိသည်။ အထက်ပိုင်းသည်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သည်။ အနိမ့်သည်ကျဉ်းသည်။ ကြွက်သား၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းသည်လေ့ကျင့်ရန်ပိုမိုမြန်ဆန်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကြီးမားသောဒြပ်ထုကြောင့် Cube များသည်၎င်းကိုဆွဲရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
- rectus ကြွက်သား၏အဓိကလုပ်ငန်းဆောင်တာသည်ရင်သားကင်ဆာဒေသသို့ရောက်စေရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်စောင်းနေသည့်အခါစာနယ်ဇင်း၏အောက်ပိုင်းသည်ကျောရိုးနှင့်ဆုံဆို့ဆုံဆို့ကိုမလှုပ်မရှားပြုပြင်သည်။ အထက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းရင်ဘတ်ကိုပြုပြင်နေစဉ်ဆန့်ကျင်တွင်, အောက်ပိုင်းအပိုင်းအလုပ်လုပ်တယ်, ခြေထောက်တစ် ဦး ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေခြေထောက်ရုတ်သိမ်း။ နေ့စဉ်အသက်တာတွင်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်းထက်ပိုမိုများပြားစွာကွေးနေရသည်။ ဤနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံမရှိသောသူများအတွက်ပင်စာနယ်ဇင်းသည်ဖွံ့ဖြိုးလာသည်။
- အထက်ဝမ်းဗိုက်တွင်အဆီနည်းပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပို၍ မြင်နိုင်သည်။ အကယ်၍ rectus abdominis ကြွက်သားကို pumped and cubes of cubes ပုံစံရှိပါကအထက်ပိုင်းတွင်ကြည့်ရှုရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
ထို့အပြင်မိန်းကလေးများအနေဖြင့်၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏သွင်ပြင်လက္ခဏာများကြောင့်၊ ဖိအားကိုဖိရန်ပိုမိုခက်ခဲသည်။
အပိုဆောင်းစာရင်း
အကယ်၍ အိမ်၌အထက်စုပ်ယူခြင်းကဲ့သို့သောရည်မှန်းချက်ရှိပါကစည်းကမ်းထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်စွာရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်မှုသည်ဤကိစ္စတွင်အကောင်းဆုံးလက်ထောက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့သော်ရရှိနိုင်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာနှင့်ပစ္စည်းအချို့သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်သက်တောင့်သက်သာကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိသောအဝတ်အစားများသည်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စိတ်ဓာတ်ရရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- Gym Roller သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမကအခြားအဓိကကြွက်သားများကိုပါထိရောက်သောနှင့်တတ်နိုင်သောနည်းပြတစ် ဦး ဖြစ်သည်။
- Fitball သည်ရရှိနိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုပိုမိုချဲ့ထွင်နိုင်သည့်နောက်ထပ်အားကစားကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- စာနယ်ဇင်းအတွက်အထူးခုံတန်းရှည်တစ်ခုကသင့်အား rectus abdominis ကြွက်သား၏အထက်ပိုင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
- အလေးချိန် - kettlebells, dumbbells သို့မဟုတ် barbell pancakes ။
ငါအလေးသုံးစွဲဖို့လိုအပ်ပါသလား
အစပြုသူများသည်သေးငယ်သော ၀ န်ထုပ်များကိုလိုအပ်သည်။ သူတို့သည် dumbbells သို့မဟုတ် weight များမပါဘဲကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော် Abs အပါအ ၀ င်ကြွက်သားများအားလုံးသည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အလျင်အမြန်ဖြစ်လာပြီးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အလေးများသည်ဤအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။
တစ်ခါတစ်ရံမိန်းကလေးများသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အပိုအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန်ကြောက်ရွံ့ကြပြီး၎င်းသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ ဇီဝကမ္မဗေဒ၏ထူးခြားချက်များကြောင့်အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ရန်တွန့်ဆုတ်နေပြီး၎င်းသည် "အကြိမ်ကြိမ်" လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်နေစဉ်တွင်ဖြစ်တတ်သည်ကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ လေးလံသောအလေးများနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းကအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည်။
အမျိုးသားများသည်ကြွက်သားဒဏ်ခံနိုင်မှုကိုတိုးမြှင့်စေလိုသည်ဖြစ်စေ၊ ပုံနှိပ်စက်ကိုလေ့ကျင့်သောအခါအလေးလိုအပ်သည်။ အကယ်၍ အထူးပစ္စည်းကိရိယာများမရှိပါကရေဘူးများသည် dumbbells သို့မဟုတ် barbell pancakes ကိုအစားထိုးနိုင်သည်။
အထက် abs လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်အောင်လုပ်နည်း
စည်းမျဉ်းများစွာကသင့်အားလေ့ကျင့်မှုမှအကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
- သင်၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်နှင့်အညီလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အလွန်ခဲယဉ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများနာကျင်မှုကိုကြာရှည်စေပြီးအလင်းရောင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်းအလုပ်မလုပ်ပါ။ ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရှုပ်ထွေးသွားတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိပြီးလေ့ကျင့်ခန်းသည်တိုးတက်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။
- ပူခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းတို့ကိုလျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ ဒဏ်ရာနှင့်မျိုးကွဲများကိုကာကွယ်ရန်လိုအပ်ရုံသာမကလေ့ကျင့်ထားသောကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာတုံ့ပြန်ကြသည်။
- မှန်မှန်ကန်ကန်လေ့ကျင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သင့်ကြောင်းနှင့်မည်သည့်အဖွဲ့များသည်အနားယူသင့်သည်ကိုရှာဖွေရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်ကြောက်စရာမလိုပါ။ အသက်ရှူခြင်းကိုကိုင်တွယ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည် - ပုံမှန်အားဖြင့်ရှူရှိုက်ခြင်းအားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ထုတ်မှုအရှိန်မြင့်ချိန်တွင်ဖြစ်သင့်သည်၊ သို့သော်တင်းမာမှုအချက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ချွင်းချက်များရှိသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခန်းတွင် abs သည်အမြဲတမ်းတင်းမာသင့်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအားမှားယွင်းစွာပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် rectus abdominis ကြွက်သားသည်အလုပ်မဖြစ်ပါသို့မဟုတ်အလုပ်မလုံလောက်ပါ။
- သင်တန်းအချိန်ဇယားကိုတိတိကျကျလိုက်နာပါ၊ မပျင်းပါနှင့်၊ သင်တန်းကာလအတွင်းအတတ်နိုင်ဆုံးပေးပါ။
သင့်ရဲ့အထက် ABS တက် pump ဖို့ဘယ်လို
ကြွက်သားတစ်ခု၏အပိုင်းအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုခွဲဝေချထားခြင်းသည်မထိုက်တန်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းဖြစ်ပါကအထက်စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ ၁၅-၂၅% ကိုစီစဉ်သင့်သည်။ rectus abdominis ကြွက်သားဤအပိုင်းသည်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုအလွယ်တကူတုန့်ပြန်သောကြောင့်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးညီတူညီမျှဖွံ့ဖြိုးရန်သေချာသည်။
အထက်စာနယ်ဇင်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာရင်ဘတ်ကိုရင်ဘတ်သို့သယ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။ အနိမ့်ပိုင်းသည်ကျောရိုးနှင့်သက်ဆိုင်သည့်တင်ပါးဆုံတွင်းဒေသကိုစစ်ဆေးသည်၊ သင်တန်းများသည်ဤနိယာမကိုအခြေခံသည်။
အထက်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- လိမ်။ အထက်စာနယ်ဇင်းအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, အများအပြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ မာကျောတဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်ဂန္ထဝင် crunches ဖျော်ဖြေကြသည်။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်မှဖယ်။ ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ပါ။ သင် exhale သောအခါသင်၏မေးစေ့ကိုဆွဲတင်ရန်၊ ပခုံးဓါးသွားကိုဖယ်ရန်၊ သို့သော်နောက်ဘက်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားရန်လိုအပ်သည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏နိယာမကိုပိုမိုနားလည်ရန်အတွက်သင်သည်ကျွမ်းဘားအားကစားရုံကော်ဇောတစ်လှည့်ကိုစိတ်ကူးကြည့်နိုင်သည်။ ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းတွင်အလေးချိန်ပစ္စည်းများ သုံး၍ ခွင့်ပြုသည်။ ဤကိစ္စတွင်လက်ဖဝါးများသည်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ရှိပြီးအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားသည် - ရေနွေးအိုးတစ်လုံး၊ ဘားတစ်လုံးမှရေဓာတ်တစ်ပြားသို့မဟုတ်ရေပုလင်းတစ်လုံး။
- ရှုပ်ထွေးသောလိမ် options များ။ ပင့်ကူများကို fitball ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောနှင့်လဲလျောင်း။ ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်၍ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အဓိကအချက်မှာအောက်ပိုင်းကျောကြမ်းပြင်နှင့်တူညီနေကြောင်းသေချာစွာစောင့်ကြည့်ရန်ဖြစ်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်လိမ်ခြင်းဖြစ်သည်၊ ဤကိစ္စတွင်အထူးကြိတ်စက်များအောက်တွင်ခြေထောက်တပ်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုကြမ်းပြင်နှင့် ပတ်သတ်၍ အပြည့်အဝမြှင့်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ လှည့်ကွက်များကိုသာပြုလုပ်သည်။ အားကစားခန်းမတွင်၊ "ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်လိမ်လည်ခြင်း" လေ့ကျင့်ခန်းကိုရနိုင်သည်။ သင် simulator ၏ရှေ့တွင်ဒူးထောက်ပြီးသင်၏လက်ဖြင့်ကြိုးဖြင့်မျက်နှာသို့မျက်နှာပြင်ကိုဆွဲထုတ်ပြီးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့လှည့်ပါ။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါလှည့်ကွက်တစ်ခုလုပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည်ပေါင်၏အလယ်သို့ ဦး တည်သင့်သည်။
- ဝမ်းဗိုက်ပေါ်ထင်ဟပ်။ မင်းရဲ့အစာအိမ်ကိုလဲလျောင်းနေအောင်၊ ဖြောင့်အောင်လုပ်ဖို့လိုတယ်။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏ပခုံးဓါးများကိုဆန့ ်၍ ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်ကာခန္ဓာကိုယ်၏အောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမကျစေရန်သေချာပါစေ။ ရှူရှိုက်မိသောအခါစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
- လက်နှင့်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ အစ: အနေအထား: သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်း, ခြေထောက်ဖြောင့်။ သင် exhale အဖြစ်နှင့်သင်၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုတစ်ချိန်တည်းမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်စွန်ပလွံများကခြေများကိုထိပြီးအသက်ရှူရင်းပြန်သွားပါ။
- အက္ခရာ "T" ။ စတင်နေရာ - ဖြောင့်ဖြောင့်သောလက်များပေါ်တွင်လဲလျောင်းထားခြင်း သင်ခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုညာလက်သို့လွှဲပြောင်းရန်နှင့်ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်ထိပ်ကိုမြှောက်ရန်နှင့်ဤအနေအထားတွင်ရှိနေရန်လိုအပ်သည်။ ရှူရှိုက်နေစဉ်ကျုံ့နေသောအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
