စနစ်တကျချဉ်းကပ်မှုနှင့်လိုအပ်သောအသိပညာအဆင့်မရှိဘဲလုပ်ဆောင်လျှင်စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒီကနေ့ကျွန်တော်တို့အရည်အသွေးပြည့်မီတဲ့စာနယ်ဇင်းကိုထုတ်လွှင့်ဖို့ဆိုတာမဖြစ်နိုင်တဲ့အရာတခုခုကိုယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ပြောပြပါလိမ့်မယ်။
ဝမ်းဗိုက်သည်ရှုပ်ထွေးသောယန္တရားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အခန်းကဏ္ the သည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုကန့်သတ်ရန်နှင့်ကာကွယ်ရန်သာမကဘဲအခြား cortex ၏ကြွက်သားများနှင့်အတူတင်ပါး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ကျောရိုးကော်လံကိုတည်ငြိမ်စေသည်။
ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားသော ABS သည်မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။ မည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုမဆိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အလုပ်လုပ်ရန်ပထမ ဦး ဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျောရိုးကိုပြုပြင်ရန်နှင့်ထောက်ပံ့ရန်ဖြစ်သည်။
ဒီနေ့ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကအထိရောက်ဆုံးလဲ၊ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှအကောင်းဆုံးဖြစ်မယ်ဆိုတာကိုဒီနေ့သင်ပြပါမယ်။
ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းများ၏ဖွဲ့စည်းပုံ
ဝမ်းဗိုက်၏အရှေ့ဘက်နံရံအားရှည်လျားသောတွဲထားသောကြွက်သားများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည် - rectus abdominis ကြွက်သား၊ ၎င်းအပိုင်းနှစ်ပိုင်းကိုအများအားဖြင့်ယုံကြည်ထားသည့်အတိုင်းဝမ်းဗိုက်အလယ်တစ်လျှောက်ခွဲခြားထားသည်။ အထက်နှင့်အောက်စာနယ်ဇင်း - ဌာနခွဲခြွင်းချက်သည်ခန္ဓာဗေဒမဟုတ်ပါဘူး။ ဤကြွက်သားသည်ကျောရိုးကိုကွေးရန်ကူညီပေးသည်။ ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချရန်နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။
နှစ်ဖက်စလုံးတွင် transverse ကြွက်သားများနှင့် Oblique (ပြင်ပနှင့်ပြည်တွင်း) ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖြစ်ကြသည်။ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုရွေ့လျားခြင်းမှကာကွယ်ရန်၎င်းတို့သည်တာဝန်ရှိသည်။
Abs လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ
ကြွက်သားများကိုပုံမှန်နှင့်တက်ကြွစွာသင်တင်နိုင်သည်။
- လှုပ်ရှားမှုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၊ ကြွက်သားများတင်းမာ။ အနားယူခြင်းတို့ပါ ၀ င်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောဝန်များကသင့်အားကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ငန်းတိုးတက်စေရန်နှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုဖြစ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးကြာရှည်စွာပြုပြင်ရန်လိုအပ်လျှင် - ကျွန်ုပ်တို့သည်ငြိမ်သောဝန်အကြောင်းပြောနေခြင်းဖြစ်သည်၊ ၎င်းတို့သည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်သည်၊
အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရန်နှစ်မျိုးစလုံးကိုပေါင်းစပ်သင့်သည်။
ရည်မှန်းချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါက ၀ န်ထုပ်များကိုတက်ကြွသောဝန်များ၏မျက်နှာသာ ပေး၍ ၎င်းတို့အတွက်လေ့ကျင့်ချိန်၏ ၆၀-၇၀% ကိုစီစဉ်ပြီးသင်တန်းပြီးဆုံးချိန်တွင်ငြိမ်သွားသည်။
အားကစားတွင်အစပြုသူများသည်ငြိမ်သောဝန်နှင့်မမြန်သင့်ပါ။ အားအင်နှင့်ခံနိုင်ရည်သည်မလောက်ပေ။ သူတို့ကိုဒုတိယသို့မဟုတ်တတိယအပတ်တွင်ထည့်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
အကယ်၍ သင်စာနယ်ဇင်းပေါ်တွင်ဖော်ပြသော Cube ကိုလိုချင်လျှင်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်သာအလုပ်လုပ်ရုံဖြင့်လုံလောက်မှုမရှိပါကပေါင်းစပ်ချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။
- ပါးလွှာသောဝမ်းဗိုက်အဆီပင်သင့် abs ကိုဖုံးကွယ်နိုင်သည်။ အဖြေမှာသင့်လျော်သောအာဟာရဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာစားခြင်းအလေ့အထကိုအစားထိုးနိုင်ခြင်းမရှိပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရင်အထူးအစားအစာလိုအပ်တယ်။
- ကိုယ်ထည်ပေါ်တွင် Cube များကိုကောင်းစွာခြေရာခံနိုင်ရန်အတွက်စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းကိုအလေးများနှင့်အတူတက်ကြွသောဝန်များဖြင့်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ကြွက်သားမျှင်များပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်ရှိစေရန်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုများကြားတွင်နှစ်ရက်ခန့်အနားယူသင့်သည်။
ကြွက်သားထုထည်များလာခြင်းကြောင့်ခါးပမာဏတိုးလာမည်ကိုကြိုတင်ခန့်မှန်း။ အလေးမများပါကလေ့ကျင့်ခန်းကိုစွန့်လွှတ်ရန်မိန်းကလေးများကိုမကြာခဏအကြံပြုသည်။ ab လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါဤသတိပေးချက်သည်အမျိုးသားများအတွက်ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာဗေဒနှင့်ဟော်မုန်းဟန်ချက်ညီမှု၏ထူးခြားချက်များကြောင့်အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်သည်စိတ်ဖိစီးမှုကိုအခြားနည်းဖြင့်တုံ့ပြန်သည်။ အမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ခါးသည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါကမျိုးရိုးဗီဇကြိုတင်ခန့်မှန်းမှု (ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအထူးတည်ဆောက်ပုံ) ရှိလျှင်တိုးချဲ့နိုင်သည်။
စာနယ်ဇင်းအတွက်သွယ်ဝိုက်လေ့ကျင့်ခန်း (အိမ်တွင်) နှင့်လည်းစာနယ်ဇင်းကိုသင်ထွက်နိုင်သည်။ ကီယက်သည်ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်ကောင်းစွာသင့်တော်သည်၊ လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်စည်ကိုတိုးစေလိမ့်မည်။ အဓိကဝန်သည်နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များကျဆင်းသည်ဆိုသော်လည်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလည်းတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်နေကြသည်။
နောက်ထပ်ထိရောက်သောသွယ်ဝိုက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မသေနိုင်သည့်အရာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဒူးကိုတိုး။ လည်ပတ်စေရန်လိုအပ်သည့် barbell squat နှင့်ဆင်တူသည်။ သို့သော် deadlift ဖြင့်အလေးချိန်သည်လက်မောင်းပေါ်တွင်ရှိပြီးပခုံးပေါ်၌မဟုတ်ပါ။ ဤရွေ့ကားသင်တန်းများသည်သူတို့၏အဓိကကြွက်သားများကိုလုံလောက်စွာတပ်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်သင်တန်းများဖြစ်သည်။
အစပြုသူများအတွက် abs လေ့ကျင့်ခန်း
စတင်ရန်၊ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများ၏အခြေခံအမှားများကိုသင်နားလည်သင့်သည်။
- နွေးထွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းကိုလျစ်လျူရှုပါ။ လက်မောင်း၊ ခြေထောက်များနှင့် ဦး ခေါင်းများလည်ပတ်ခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်းများအားလုံးသည်ဝန်များအတွက်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ပေးပြီးအာရုံကြောများထုတ်လွှင့်ခြင်းကိုအရှိန်မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။ နွေးပြီးနောက်ကြွက်သား၏ပလပ်စတစ်ကိုပြုပြင်ရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီသင့်ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုကောင်းစွာပြင်ဆင်ခြင်းသည်ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့်ဖြန့်ကျက်ခြင်းကိုတားဆီးပေးသည်။
- ဖြေလျော့ပေးခြင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားများကိုခံစားရရန်လိုသည်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများအတွင်းစာနယ်ဇင်းသည်တင်းမာပြီးအလုပ်တွင်ပါဝင်သင့်သည်။
- မမှန်ကန်သည့်နည်းစနစ်။ ဝန်အတွင်း၌စာနယ်ဇင်းများသည်ခြေထောက်များသို့မဟုတ်နောက်ကျောမဟုတ်ဘဲအလုပ်လုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာသုံးသပ်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ ချက်ကိုအဆင်ပြေသော်လည်းမမှန်ကန်သောနည်းဖြင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီရွေးချယ်ထားသည့်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုရှာဖွေသင့်သည်။
- မသင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၏အထွေထွေစည်းမျဉ်း - အနည်းဆုံးကြွက်သားအားစိုက်သည့်အချိန်တွင်ရှူရှိုက်မိပါကလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားတင်းမာမှုအကြီးမားဆုံးလိုအပ်သည်။ သင်၏အသက်ရှူမှုကိုမကိုင်ပါနှင့်သို့မဟုတ်မကြာခဏရေတိမ်ပိုင်းအသက်ရှူခြင်းများမပြုလုပ်ပါနှင့် - ကြွက်သားများသည်အဆီကိုအလုပ်လုပ်ရန်နှင့်လောင်ကျွမ်းရန်အောက်စီဂျင်လိုအပ်သည်
- ဝန်၏ဆင်ခြင်တုံတရားရွေးချယ်မှု။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ခန်းစာ၏ပထမနေ့တွင်စကီ ၁၀၀၊ လှည့်ကွက်များနှင့်တွန်းထိုးမှုများမပြုလုပ်သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်လုံးဝပင်ပန်းနေလျှင်ဝန်ကိုမလုံလောက်ပါ၊ သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများမမှန်ကန်ပါ။
- စာသင်ခန်းထဲမှာစနစ်မရှိခြင်း ခြောက်လတစ်ကြိမ်အလုပ်များသောရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်တွင်ရှားပါးအတန်းများ၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုမရှိခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခြင်းများကိုပြုလုပ်သည်။ သင်မကြာခဏလေ့ကျင့်ပါကပျက်စီးသွားသောကြွက်သားအမျှင်များသည်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရှိပါ။
အစောပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများမှ - ဘားနှင့်လေဟာနယ်၊ လှုပ်ရှားမှုမှ - လိမ်၊ ကတ်ကြေး၊ ထောင့်၊ သင်တန်းများအားလုံးတွင်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများမှပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစီစဉ်ခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အနည်းဆုံး ၃-၄ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်၊ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်သင်ဘားနှင့်လေဟာနယ်ကိုထည့်နိုင်သည်။
များသောအားဖြင့်အစပြုသူများကိုအစွမ်းသတ္တိ (သို့မဟုတ်) ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုတစ် ဦး ချင်းစွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ အကြိမ် ၂၀-၅၀ (အကြိမ် ၂၀ မှ ၅ ကြိမ်) တွင်ပြုလုပ်ပါ။ အစုံများအကြားအကြံပြုထားသောချိုးသည်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၂ မိနစ်အထိဖြစ်သည်။
ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းအခြေအနေကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ 2-3 လကြာပြီးနောက်သင်သည်အောင်မြင်သောအဆင့်တွင်ရပ်။ အခြားကြွက်သားအုပ်စုများကိုအလုပ်လုပ်ရန်ပြောင်းနိုင်သည်။ အကယ်၍ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆက်လက်၍ ဆက်လက်၍ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်ပါက၊ သင်သည်မီးစများမှလေ့ကျင့်ခန်းများမှစာနယ်ဇင်းသို့အစပြုသူများအတွက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောသင်တန်းများသို့ပြောင်းရန်လိုအပ်သည်။ ဤရည်ရွယ်ချက်များအတွက်စည်းကမ်းအနေဖြင့်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အအုံများကိုအသုံးပြုသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်သေးငယ်သည့်အရေအတွက်နှင့်သိသိသာသာခွန်အားအသုံးချရန်ဖြစ်သည်။
အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြွက်သားများသည်ကန ဦး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများသို့လျင်မြန်စွာအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်လာသည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ဒြပ်ထုများတိုးပွားလာခြင်းမရှိတော့ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးပိုမိုခက်ခဲစေရန်ပထမခြေလှမ်းမှာအလေးများကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။
ရိုးရှင်းသောဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအတွက်အပိုဆောင်းအလေးများကိုအသုံးချနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်အလေးများနှင့်ချည်နှောင်ထားသည့်အခါလွယ်လွယ်ကူကူသောနေရာမှရိုးရှင်းသောခြေထောက်ပေါ်ပေါက်ခြင်းသည် ပို၍ ထိရောက်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်သောအခါ, သင်စည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာရမည်: ကြွက်သားအသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့, သေးငယ်တဲ့ဝန်နှင့်အတူပျမ်းမျှအထပ်ထပ်ပြုမိသည်, အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြီးမားသောအလေးနှင့်အထပ်ထပ်အရေအတွက်အနည်းငယ် (12 အထိ) လိုအပ်သည်။
စာနယ်ဇင်းအတွက်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှာဖွေသူ Mike Mentzer သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုစနစ် (HIT) ကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ သူသည်လေ့ကျင့်ခန်းအားအားရှိသလောက်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြင့်ထပ်တလဲလဲအကြံပြုခဲ့သည်။ ဤပြည်နယ်ကို“ ငြင်းဆန်ခြင်း” ဟုခေါ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်မံပြုလုပ်ရန်အတွက်ခွန်အားမရှိခြင်း။ "ကျရှုံးခြင်း" ၁-၂ စုံကိုဖျော်ဖြေခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြာရှည်စွာအားဖြည့်ခြင်း - သုံးရက်မှငါးရက်အတွင်း - အားကစားသမားသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုလျင်မြန်စွာတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အခွင့်အလမ်းရရှိသည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုတွင်လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ခြင်းထက် ပို၍ အရေးကြီးသည်။
အဘယ်သူမျှမတစ်ခုတည်းအကောင်းဆုံးဝမ်းဗိုက်ချပေးလေ့ကျင့်ခန်းမရှိပါ။ တစ်ခုချင်းစီ၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့် ဦး စားပေးမှုများအပေါ်မူတည်သည်။ အချို့သည်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ခြေထောက်မြှောက်လိုကြသည်။ အချို့ကလိမ်သည်။
သင်ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းနှင့်သာဆက်ဆံလျှင်ရလဒ်သည်အချိုးအစားမညီသောကိုယ်ခန္ဓာဖြစ်လိမ့်မည်ဟုစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်; ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာများသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနှင့်အတူတူအလုပ်လုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
ဘက်စုံလေ့ကျင့်မှုအတွက်နည်းလမ်း ၂ ခုရှိသည်။
- "Full body" - ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်စီစဉ်ထားသည်။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်ဤအစီအစဉ်သည်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်နှင့်ချဉ်းကပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- Split - အလေ့အကျင့်ဝန်ခွဲဝေ။ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြန့်ဖြူးခြင်းအမျိုးအစားများစွာရှိသည်၊ များသောအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံမှန်အားဖြင့်အုပ်စုများအဖြစ်ခွဲထားလေ့ရှိသည် (များသောအားဖြင့်၎င်းသည်နောက်ကျော၊ လက်မောင်း၊ လက်များ၊ ပခုံးများနှင့်ရင်ဘတ်များဖြစ်သည်) နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းကိုသာလေ့ကျင့်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးမြှင့်သည့်အနေဖြင့်ကြွက်သားများသည်တစ်ကြိမ်ထက်ပိုသောဝန်များနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကြာမြင့်စွာလိုအပ်သည်။ ခွဲခြင်းကသင့်အားဤအင်္ဂါရပ်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားစေသည်။
စာနယ်ဇင်းအပါအဝင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက်အထူးသီးခြားအစီအစဉ်များကိုသင်ရှာနိုင်သည်။ ဒီချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူ, ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများထက်ပိုမိုမကြာခဏနှင့်ပိုပြီးတက်ကြွစွာ pumped ဖြစ်ပါတယ်။
ထိရောက်သော abs လေ့ကျင့်ခန်း
abs တည်ဆောက်ရန်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်မရှာပါ။ အချိန်နှင့်အားကစားသမားများမှစမ်းသပ်ပြီးသောရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်မှုများစွာရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိကလိုအပ်ချက်မှာပစ်မှတ်ကြွက်သားသည်အလုပ်တွင်အပြည့်အ ၀ ပါ ၀ င်ရမည်ဖြစ်ပြီးအလေးချိန်များ၏အကူအညီသို့မဟုတ်အားကစားပစ္စည်းများကို အသုံးပြု၍ ဝန်ကိုအမြဲတမ်းတိုးနိုင်သည်။
လိမ်
ဖြောင့်သောလိမ်ရန်အစ: သင့်နောက်ကျောတွင်လဲနေခြင်း၊ လက်ကိုခေါင်း၏နောက်ဘက်တွင်ထားသင့်သည်။ ပခုံးခါးဆစ်ကိုတင်ပါးဆုံရိုးပေါ်ဆွဲတင်ရန်၊ နောက်ကျောကိုဝိုင်းထားပြီးဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှနေရန်လိုအပ်သည်၊ ထို့နောက်မူရင်းအနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို "torso lifts" နဲ့မရောထွေးသင့်ပါ - လိမ်တဲ့အခါအောက်ပိုင်းကကြမ်းပြင်ပေါ်မတက်သင့်ဘူး။ ဤနည်းသည်အထက်နှင့်အောက် rectus abdominis ကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာညှစ်ထုတ်ပေးသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အလုပ်လိုအပ်ပါကထောင့်ဖြတ်မျဉ်းများကိုသင်သုံးနိုင်သည်။ သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေသောအစအနေအထား၊ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်နွားသငယ် (သို့မဟုတ်မည်သည့်အဆင်ပြေသည့်အမြင့်) မဆိုသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိလက်များ။ ဘယ်ဘက်ဒူးဆီသို့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုလှည့်ရန်လိုအပ်သည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာသည် (အောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားခြင်း) ။ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပြီးနောက်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူညာဘက်ဒူးသို့ပြန်သွားပါ။
ပျဉ်ပြား
အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း - ခြေထောက်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မှီခိုခြင်း၊ သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်စေရမည်; ဒီအနေအထားဖြစ်ဖို့အနည်းဆုံးစက္ကန့် 30 ဖြစ်ရပါမည်။ ဝန်၏ကြာချိန်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသောလက်နက်များပေါ်တွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းနှင့် / သို့မဟုတ်လက်မောင်းတို့ပါရှိသောပျဉ်ပြားအတွက်ရွေးချယ်စရာများရှိသည်။ ထိုသို့သောဝန်များသည်အဓိကကြွက်သားများကိုသေစေနိုင်သည်။
ကျောက်တောင်တက်သမား
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားလုံးတစ်လုံးလုံးနီးပါးကိုထွက်စေသည်၊ စတင်နေရာသည်ဖြောင့်ဖြောင့်သောလက်နက်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားဖြစ်သည်။ ဒူးဆစ်ကိုရင်ဘတ်သို့တွန်းထုတ်ပြီးစာနယ်ဇင်းများသည်အမြဲတမ်းတင်းမာနေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိန်ကိုမြန်လေလေ၊
ထောင့်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိပြီး၊ ဘုံအခြေအနေတစ်ခုဖြင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကြောင့်တင်ပါးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအကြားရှိထောင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေချိန်မှာသင်၏ဆန့်နေသောခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပြီးတတ်နိုင်သမျှဒီအနေအထားတွင်ထားပါ။ ပို၍ ခက်ခဲသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီးလက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်ဖဝါးများဖြစ်သည်။ သင်၏လက်ကိုမှီ။ ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မြှောက်ရန်ခြေထောက်များရှေ့သို့တိုးသည်။ ထွင်ထားတဲအနည်းငယ်နောက်ပြန်ရွှေ့သည်။ ဒီအနေအထား၌နေရန်နှင့်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားရန်လိုအပ်ပါသည် ဤသင်တန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအားလုံးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။
ကတ်ကြေး
မင်းရဲ့နောက်ကျောမှာလဲလျောင်းနေပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းကိုဆန့်ပြီးလက်ကိုဆုံရိုးအောက်မှာဝှက်ထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ၁၀ မှ ၂၀ စင်တီမီတာအထိမြှောက်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြတ်ကျော်ရန်လိုအပ်သည်။ အနိမ့်ကျောဖြေလျော့ပေးခြင်းရှိနေဆဲသငျ့သညျ။ ဤလေ့ကျင့်မှုဖြင့်သင်သည် rectus ကြွက်သားနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏အပြင်ဘက်ရှိ Oblique ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။
ဤသည်စာနယ်ဇင်းတက်ချပေးများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, ကြွက်သားအပြည့်အဝလေ့လာမှုတစ်ခုဘက်ပေါင်းစုံနှင့်စနစ်တကျချဉ်းကပ်မှုဖြင့်သာအောင်မြင်သည်။
ကြံ့ခိုင်ရေးအကောင့်များ
ယနေ့သင်သည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကြံဥာဏ်ရယူရန်သို့မဟုတ်စိတ်တူသူများနှင့်စကားပြောရန်အားကစားရုံသို့မသွားရန်လိုအပ်သည်။ အားကစားသမားများနှင့်နည်းပြများသည် Instagram နှင့် youtube တွင်သူတို့၏အတွေ့အကြုံများကိုလိုလိုလားလားမျှဝေကြသည်။ သူတို့၏စာမျက်နှာများတွင်ပုံနှိပ်ခြင်း၊ ဓာတ်ပုံများနှင့်ဗီဒီယိုပစ္စည်းများတင်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အသေးစိတ်လေ့လာမှုကိုသင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။
အယ်လီနာ Silka နှင့်သူမ၏ youtube ရုပ်သံလိုင်း "happybodytv" သင်တန်းနည်းပြသည်အသေးစိတ်နှင့်နားလည်လွယ်သောဗွီဒီယိုများကိုတင်ခဲ့သည်။ ဘလော့ဂ်၏သီးခြားကဏ္ section သည်စာနယ်ဇင်းများကိုထုတ်ဝေရန်ရည်ရွယ်သည်။ သူမသည် Instagram စာမျက်နှာ @happybody_home ကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ထိုတွင်သူမသည်အွန်လိုင်းမာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက်ပုံမှန်ဝင်ခွင့်ကိုဖွင့်ပေးသည်။
Yanelia Skripnik သည်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်သူဖြစ်ပြီးသူမ၏ youtube ရုပ်သံလိုင်း "FitnessoManiya" သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ရည်ရွယ်သည်။ စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကဏ္ section သည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအသေးစိတ်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုများကိုဖော်ပြထားသည်။
Alla Samodurova နှင့်သူမ၏ Instagram @allsfine_workout ။ သူမထုတ်လေ့ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုအိမ်တွင်းအခြေအနေများအတွက်ဒီဇိုင်းထုတ်သည်။
"ငါ Ekaterina Kononova နဲ့အတူကိုယ်အလေးချိန်ကျနေတယ်" ဆိုတဲ့ youtube ရုပ်သံလိုင်းမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့ဗီဒီယိုဒါဇင်လေးဆယ်နီးပါးကိုသီးခြားသီချင်းစာရင်းမှာစုဆောင်းထားပါတယ်။ ရွေးချယ်မှုတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ပါးလွှာသောခါးနှင့်အစာအိမ်ပြန့်ခြင်းတို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများရှာတွေ့နိုင်သည်။ Ekaterina သည် Instagram စာမျက်နှာ @ kononova1986 ကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ထိုတွင်သူမအနေဖြင့်အစားအစာအာဟာရအကြောင်းဆွေးနွေးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်မှုမှတ်တမ်းများကိုတင်သည်။
ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူ Tatyana Fedorishcheva သည်သူမ၏ youtube ရုပ်သံလိုင်း "TGYM" တွင်ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစုဆောင်းရုံတင်မကစတင်သူများအတွက်ပစ္စည်းများစွာပြင်ဆင်ထားသည်။
