တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာအဘယ်နည်း။

Crossfit နှင့်အခြားသောခေတ်မီကြံ့ခိုင်မှု၏ကဏ္areasများကိုကြည့်လျှင်အားကစားများစွာအတွက်အခြေခံဖြစ်သောတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းခေါင်းစဉ်ကိုမပြောနိုင်ပါ။ ၎င်းသည်ဘာလဲ၊ ၎င်းသည်အစပြုသူများနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများကိုမည်သို့ကူညီသနည်း။ နောက်ထပ်သုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။

ယေဘုယျသတင်းအချက်အလက်

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးကိုကျယ်ပြန့်စွာအသုံးမချဘဲအဓိကအားဖြင့်မဟုတ်သည့်အားကစားစည်းကမ်းများကိုစတင်ခဲ့သည်။ သို့သော်သူမအလေးမအားကစားကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းညွှန်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အတူစနစ်တကျမျှတမှုကိုလက်ခံရရှိခဲ့သည်။

အထူးသဖြင့်ဂျိုးဝိုင်ဒါအားစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်။ ကိုယ်ပိုင်သီးခြားစနစ်ကိုတီထွင်ခဲ့သောတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု၏အဓိကသော့ချက်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်ဆန့်ကျင်မှုကြောင့်သူသည်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံကျသောသီအိုရီဆိုင်ရာစနစ်ကိုတီထွင်ခဲ့သည်၊ ၎င်းသည်ယနေ့တွင်အခြေခံသည်။

Weider ရဲ့အဓိပ္ပာယ်အရကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက် Circuit Training ဟာကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုထိတွေ့ပြီးအားကစားသမားရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်သင့်တဲ့ High-Intense လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

နိယာမများ

ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုသည်၎င်းကိုအခြားလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများနှင့်ကွဲပြားသောအချို့သောအခြေခံမူများနှင့်ကိုက်ညီမှုကိုဆိုလိုသည်

• အများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုဝန်။ အများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှု - ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုအားကောင်းသောပြန်လည်ထူထောင်ရန်လှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ ၎င်းသည်အချို့သောရလဒ်များကိုသင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရရှိစေသည်။ သို့သော်အစအ ဦး ၌၊ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကိုရှုံးနိမ့်ရန်မလုပ်သင့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ရေး၏မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု။ ၎င်းသည်သင့်အားကြွက်သားသန်စွမ်းစေရုံသာမကဆက်စပ်စွမ်းအင်စနစ်များ (ဥပမာ - နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ငန်း) ကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားခွဲခြားခြင်းမရှိပါ။ သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိကြာနိုင်သည်။ စက်ဝိုင်းများအကြား 1.5-2 မိနစ်အနားယူပါ။ စက်ဝိုင်းအရေအတွက်သည် ၂-၆ ဖြစ်သည်။
• အချိန်နည်းနည်း လေ့ကျင့်ချိန်တိုတောင်းခြင်းသည်အားကစားသမားအများစုအတွက်လွယ်ကူစေသည်။ စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့်၊ ဤသင်ခန်းစာသည်မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ (သောက်ရေပမာဏပေါ် မူတည်၍) ကိုက်ညီသည်။
• တစ် ဦး တင်းကျပ်အထူးပြု၏ရှေ့မှောက်တွင်။ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဆိုင်ရာအခြေခံမူများသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ဝန်ကိုသာဆိုလိုသည်။ ၀ န်ဆောင်မှုအမျိုးအစားသည်အဓိကအားကစားအမျိုးအစားကိုအထူးပြုသည်။
• တ ဦး တည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း။ များသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်ခွဲဝေပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့၏အသေးစိတ်အစီအစဉ်များသည်လေ့ကျင့်မှုမှသင်တန်းသို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပထမနေ့၌သင်သည်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဒုတိယနေ့၊ နောက်ကျောနှင့်စသည်ဖြင့်စတင်သည်။
• ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ဝန်၏ပြင်းထန်မှုကိုသူတို့ရဲ့အရွယ်အစားနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုမှဖြစ်ပေါ်နိုင်မှုကဆုံးဖြတ်သည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုအသုံးပြုသင့်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုတွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်လေ့လာသူများကလေးလံသော multi-joint လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလေးချိန်အားအခမဲ့နှင့်ခြောက်သွေ့ချိန်တွင်ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်ရန်အခက်တွေ့စေသည်။ ဒြပ်ထုအားတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုအပေါ်တွင်သာအခြေပြုခြင်းသည်ထိရောက်မှုမရှိပါ။ ဤအဆင့်တွင်ထိုသို့သောစနစ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ဝန်ထုပ်များသတ်မှတ်ခြင်း၏မူဘောင်အတွင်း၌သာအကြံပြုသင့်သည်။

အမျိုးမျိုး

CrossFit ကဲ့သို့တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ထပ်မံအချက်အလက်ကိုဆုံးဖြတ်ခြင်းမပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ရေးပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများတွင်ဖော်ပြထားသောအခြေခံအုတ်မြစ်သည်အားကစားသမားများ၏လိုအပ်ချက်များနှင့်အညီအလေးမအားကစား (bodybuilding, powerlifting, etc) အထိပေါင်းစပ်အားကစားလေ့ကျင့်မှုအထိအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း (Tabata, crossfit စသည်) ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်။

ဇယားရှိတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုအတွက်အဓိကရွေးချယ်စရာများကိုအသေးစိတ်လေ့လာကြပါစို့။

ဤအမျိုးအစားများကိုသာဓကတစ်ခုအဖြစ်ဖော်ပြခြင်းဖြစ်ကြောင်းသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်ကြားမှုအမျိုးအစားအားလုံးသည်အခြေခံတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံမူများပေါ်တွင်တည်ဆောက်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသို့မဟုတ်လက်ဝှေ့ထိုးခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်းတစ်ခုစီသည်သဘာဝတစ်ခုရှိပြီးသင့်အား Tabata နှင့်အားကစားဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းများသို့မဟုတ် powerlifting နှင့် crossfit များကိုပေါင်းစပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

ရေရှည်အထူးပြု

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ယင်း၏ဆောက်လုပ်ရေးနိယာမများကိုထည့်သွင်းစဉ်း စား၍ အားကစားသမားများသည်တစ်နှစ်ပတ်လုံးဘယ်သောအခါမျှအသုံးမပြုကြောင်းသတိပြုပါ။ ဒီစနစ်ကို ၂ နှစ်မှ ၄ လအထိလေ့လာသင်ယူခြင်းသည်ပညာရှိရာရောက်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိခြောက်သွေ့သောသူများအတွက်စက်ကိရိယာများကို ၂-၃ လအထိသုံးနိုင်သည်။ ၀ န်ထမ်းခေါ်ယူမှုအဆင့်တွင်ပတ် ၀ န်းကျင်လေ့ကျင့်မှုကိုတစ်ပတ်လျှင် ၄-၆ ပတ်တိုင်းတွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးကာလအတွင်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသတ်မှတ်ထားခြင်းသည်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပါလိမ့်မည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည်ဤအမျိုးအစားသို့အသုံးပြုသောကြောင့်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေသောကြောင့်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုရန်မှာအမြဲတမ်းထိရောက်မှုမရှိပါ။

အမြဲတမ်းအစီအစဉ်ကို run

ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုရှာဖွေနေသူများအတွက်သံမဏိအတွေ့အကြုံအနည်းဆုံးအတွေ့အကြုံရှိသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများနှင့်အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

တနင်္လာနေ့
ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းယိမ်း	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	1x10-15
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	1x10-15
Simulator တွင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုလဲလျောင်းနေသည်	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်သောကျည်ဆံပင်ကောက်ကောက်	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	1x10-15
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	1x10-15
Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	1x10-15
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက် extension ကို	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Romanian barbell deadlift	1x10-15
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
triceps များအတွက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် extension ကို	1x10-15	© blackday - stock.adobe.com
သောကြာနေ့
Barbell ပခုံးကီထိုင်	1x10-15	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell deadlift	1x10-15
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips	1x10-15
ခါးပတ်တစ်ခုရှိုအတွက်ဘား၏တန်း	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူနှိပ်ပါ	1x10-15
Scott Bench ဆံပင်ကောက်ကောက်	1x10-15	© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
ထိုင် Arnold စာနယ်ဇင်း	1x10-15

စုစုပေါင်း, သင် 3-6 ထိုကဲ့သို့သောစက်ဝိုင်းဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပါတယ်, ပထမ ဦး ဆုံးနွေး -up ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူပါ - ၂၀-၃၀ စက္ကန့်၊ စက်ဝိုင်းကြား - မှ ၂ မိနစ်အတွင်း။ အနာဂတ်၌သင်သည်စက်ဝိုင်းအရေအတွက်တိုးပွားစေခြင်း၊ အလေးချိန်ခြင်းနှင့်အနားယူရန်အချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ စုစုပေါင်းအစီအစဉ်အနေဖြင့် ၂-၃ လအတွင်းအကောင်အထည်ဖော်မှုကိုဆိုလိုသည်။

မှတ်ချက်။ ။ ရက်သတ္တပတ်၏နေ့များအလိုက်ကွဲပြားခြင်းသည်မတရားသဖြင့်ဖြစ်နေပြီးသင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုပြုပြင်ရန်ဆိုလိုသည်။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထက်ပိုပြီးပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။

ဤချဉ်းကပ်မှု၏အဓိကအားသာချက်များမှာ -

• အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများတွင်အထူးပြုမရှိခြင်း ၎င်းသည်အနာဂတ်တွင်မည်သည့်အထူးပြုကိုမဆို ၀ န်ဆောင်မှုအတွက်အားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။
• ဘက်စုံ။ ယန္တရားပေါ်ရှိအလေးချိန်ကိုအားကစားသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုကဆုံးဖြတ်သည်။
• တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအချိန်။ အခြားအားကစားများနှင့်မတူသည်မှာ Canonical Circuit Training ကိုမိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
• တစ် ဦး ချင်းကြိုက်နှစ်သက်ရာနှင့်အညီချိန်ညှိမှုများ ဖန်တီး၍ လေ့ကျင့်ခန်းများကို analog များဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

Crossfit vs မြို့ပတ်ရထား

Crossfit သည်ကြံ့ခိုင်မှု၏လမ်းညွှန်မှုတစ်ခုအနေဖြင့်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံမူများအပေါ် အခြေခံ၍ ကြီးထွားလာခဲ့ပြီးနောက်တွင်လုပ်ငန်းစွမ်းအားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအလေးပေးခဲ့သည်။ အားကစား၊ ကျွမ်းဘားနှင့်ညှိနှိုင်းရေးလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသော်လည်း Crossfit အားကစားပြိုင်ပွဲပြိုင်ပွဲတွင်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အဓိကအထူးပြုသည့်အားကစားသမားများကချီးမြှင့်သည့်နေရာများကိုအမြဲတမ်းသိမ်းဆည်းထားကြောင်းမှတ်သားနိုင်သည်။

CrossFit သည်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုတည်ဆောက်ခြင်း၏နိယာမများကိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာဆက်လက်လေ့လာသည်ဖြစ်စေ၊ ၎င်းတွင်ပါဝင်သည်ဖြစ်စေလုံးဝဆန့်ကျင်သည်ဖြစ်စေစဉ်းစားကြည့်ရအောင်။

အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအားလုံးအပေါ် အခြေခံ၍ CrossFit သည်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး၏စည်းမျဉ်းများကိုပေါင်းစပ်ပြီးအကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုရရှိရန်အတွက်အခြားအခြေခံကျသောအခြေခံမူများနှင့် တွဲဖက်၍ ၎င်းတို့ကိုစနစ်တကျစီမံသည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် CrossFit အတွက်ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်ကောင်းမွန်သည်။ သို့မဟုတ်တစ်ပတ်အတွင်းသင်ဖွင့်ထားသော WOD ပရိုဂရမ်များနှင့်အဆင်ပြေသည်။

အနှစ်ချုပ်ရန်

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးပတ် ၀ န်းကျင်လေ့ကျင့်မှုဆိုသည်ကိုသိရှိခြင်းနှင့်တည်ဆောက်ခြင်းသင်တန်း၏အခြေခံမူများကိုနားလည်ခြင်းသည်သင်လိုအပ်သောအရာနှင့်အညီလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကိုညှိနိုင်သည်။ အဓိကအချက်ကတော့ CrossFit လေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဌာနနှင့်ပတ်သတ်သောစည်းမျဉ်းအချို့ကိုမှတ်မိဖို့ဖြစ်သည်။

1. ရပ်တန်ရှောင်ရှားရန်ကာလသုံးပြီး။
2. Profiling လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲနေခြင်း (ဝန်ချိန်ညှိမှုကိုထိန်းထားစဉ်)
3. ပြင်းထန်မှုအဆင့်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ချွေတာ။