အားကစားသမားအတော်များများသည်ပခုံးပေါ်ရှိတွန်းအားများသည်အံ့မခန်းသောကြွက်သားသက်သာမှုကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီနိုင်မနိုင်ကိုစိတ်ဝင်စားကြသည်။ နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးမျိုး၏အကူအညီဖြင့်အားကစားရုံ၌အပိုပါဝါတင်စရာမလိုဘဲ၊ လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန်ဖြစ်နိုင်သည်။
ဤဆောင်းပါးတွင်ကြမ်းခင်းမှပခုံးပေါ်မှတွန်းအားပေးခြင်း၊ အထက်ပါမေးခွန်းများကိုအဖြေရှာခြင်းနှင့်ကြွက်သားများလျင်မြန်စွာကြီးထွားမှုအတွက်အသုံးဝင်သောအကြံပြုချက်များကိုအသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။
သင်တွန်းအားပေးမှုများလုပ်ခဲ့လျှင်ပခုံးများကိုတည်ဆောက်နိုင်ပါသလား။
ပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ခန္ဓာဗေဒနဲ့ဖွဲ့စည်းပုံကိုကျွန်တော်တို့နားလည်ရမယ်။ triceps နှင့် pectoral ကြွက်သား push-ups စဉ်အတွင်းအဓိကဝန်လက်ခံရရှိကြောင်းကိုသင်သိသင့်ပါတယ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းအားမမှန်မကန်ပြုလုပ်နေပါက (သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဝေးလံစွာဖြန့်ပါ၊ အနိမ့်ကျောဘက်တွင်ကွေးပါ၊ အနိမ့်အမြင့်မသွားပါနှင့်) ထို့နောက်ရင်ဘတ်သာဖြစ်သည်။
ယူနီဖောင်းနှင့်အရည်အသွေးမြင့်ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းတည်ဆောက်ရန်သင်ရှေ့တန်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ထုပ်၊ အလယ်နှင့်နောက်ကိုစုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပထမနှစ်ခုနှင့်ပြnoနာမရှိပါ။ သို့သော်နောက်ဘက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသရှိ push-ups များသည်ပုံတစ်ပုံလုံးကိုပျက်စီးစေသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်အနည်းငယ်သာအကျိုးသက်ရောက်သောကြောင့်၎င်းသည်ထိရောက်သောဝန်များအတွက်လုံလောက်မှုမရှိ။ ဘာကြောင့်ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲ။
လေ့ကျင့်သူများ၏ဘာသာစကားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့ပြောပါကအလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသည်တူညီသောလုပ်ငန်းတာဝန်ရှိသောကြောင့်နောက်ကျောတစ်ခုမှဝန်ကို“ ခိုးယူ” သည်။ ကြွက်သားကိုမှန်ကန်တဲ့လမ်းကြောင်းသို့ဆွဲရန်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရလူတစ် ဦး သည်နောက်ကျောကိုအပြည့်အဝအသုံးပြုနိုင်ရန်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏အလုပ်ကိုမည်သည့်နည်းနှင့်မျှ“ ပိတ်ဆို့” ။ မရပါ။ ထို့ကြောင့်ပခုံးများတင်ရန် push-ups များသည်ပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သားများအားလုံးကိုထုတ်ယူရန်ခွင့်မပြုပါ။
နောက်ကျောထုပ်ကိုထိထိရောက်ရောက် barbell နှင့် dumbbells ဖြင့်သာထိရောက်စွာတင်ပို့နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်မေးခွန်း၏အဖြေမှာ“ ကြမ်းပြင်မှ push-ups များဖြင့်ပခုံးများကိုစုပ်တင်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်” သည်အနှုတ်လက္ခဏာဖြစ်သည်။ ဟုတ်ကဲ့၊ သင်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုအလုပ်မလုပ်, Alas, ကမပြည့်စုံသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူရှုပ်ထွေးခြင်းမရှိဘဲသင်လုပ်နိုင်သည်ကိုလက်ခံသည် (အလေးချိန်သာကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လိုအပ်သောဝန်ကိုပေးသည်) ။
သို့သော်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်အခြေခံခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအပြင်ကိရိယာများမပါ ၀ င်သည့်ပခုံးတွန်းခြင်းများကိုကျင့်သုံးနိုင်သည်။ ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်အထိရောက်ဆုံးသောကွဲပြားမှုများကိုပေးပြီးကြမ်းပြင်မှ push-ups ဖြင့်သင်၏ပခုံးများကိုမည်သို့စုပ်ရမည်ကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ပြောပြလိမ့်မည်။
ပခုံးကြွက်သားများကြီးထွားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ
ဒီတော့ဘယ်လိုဖိအားတွေကပခုံးကိုတုန်ခါစေ၊ စာရင်းပြုစုကြစို့၊ ပြီးတော့ဒီနည်းလမ်းကိုအလျင်အမြန်ကူးပြောင်းလိုက်ရုံပါပဲ။ ပထမအချက်မှာအဓိကအချက်များ။
- တစ် ဦး လေ့ကျင့်ခန်းချန်လှပ်ဘယ်တော့မှမ;
- သင်၏အသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ - push-ups လုပ်ခြင်း၊
- သင်မကျန်းမာပါကလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်၊
- မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုစောင့်ကြည့်ပြီးနည်းစနစ်ကိုဂရုတစိုက်လိုက်နာပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုလက်ဖက်ရည်ခွက်တစ်ခွက်နဲ့သကြားထည့်လိုက်ရုံထက်မပိုပါဘူး။
ဂန္ထဝင်
သင်သည်ပခုံးများနှင့်ပခုံးများမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ကိုသင်ရှာဖွေနေပါက၊ သက်မဲ့လူတန်းစားများကိုမမေ့ပါနှင့်။
- ပခုံးအကျယ်ခြားနေသောဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်လဲလျောင်းထားပါ။ အနည်းငယ်သင်၏ခြေထောက်ဖြန့်။ နောက်ကျောကွေးခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးမရှိဘဲကိုယ်ခန္ဓာသည်ဖြောင့်ရမည်။
- ရင်ဘတ်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိရန်နှင့်ဆန့်နေသောလက်များသို့ပြန်လာရန်ကြိုးစားခြင်း၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကျယ်ပြန့်စွာမဖြန့်ပါနှင့်။
- ၁၅ ကြိမ်ပါသောအနည်းဆုံး ၃ စုံကိုလုပ်ပါ။
စိန်လက် setting ကို
သင်၏ပခုံးများအနေဖြင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများများနိုင်သမျှများများကိုထိတွေ့ရန်မည်သို့တွန်းအားပေးမှုများပြုလုပ်ရမည်နည်း။ ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်။ စိန်တွန်းခြင်းများကို triceps အတွက်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ သူတို့ဟာဂန္ထဝင်တွေလိုပဲဖျော်ဖြေကြပေမဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်ကလက်တွေကိုတတ်နိုင်သမျှအနီးကပ်ကပ်ထားပြီးလက်မနဲ့လက်ညှိုးတွေနဲ့စိန်တစ်ပွင့်ကိုဖွဲ့စည်းထားတယ်။ ထိုစဉ်ကသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိမဖြန့်ရန်အရေးကြီးသည်။
ဒေါင်လိုက်
ကျယ်ပြန့်သောပခုံးများအတွက်ဤတွန်းအားကိုအမျိုးသားများကကျင့်သုံးလေ့မရှိသလောက်နည်းပါးသည်။ လက်လှမ်းမှီသောဘာသာစကားဖြင့်သင်နံရံမှဒေါင်လိုက်ရပ်တည်ချက်ကိုဇောက်ထိုးတွန်းပါလိမ့်မည်။
- အစ - အနေအထား - လက်ကိုင်ထားခြင်း၊ ခြေထောက်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိခြင်း၊
- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို 90 °ထောင့်သို့ကွေးခြင်းဖြင့်သင်ကိုယ်တိုင်ချပါ။ ဤဗားရှင်းတွင်တံတောင်ဆစ်များသည်ပျံ့နှံ့နိုင်သည်။
- တက်ပြီးသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်;
- လုံလောက်သော 3 ချဉ်းကပ် 10 ကြိမ်။
Semi- ဒေါင်လိုက်
၎င်းသည်ယခင် push-up ၏ပခုံးအကျယ်သို့ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းဆုံး ၅၀ °ထောင့်အတိုင်းသတ်မှတ်ရန်သင့်အားအထောက်အပံ့မှလုပ်ဆောင်သည်။
- တင်ပါးသို့မဟုတ်အထက်မြင့်မားသောခုံတန်းရှည်ကိုရှာပါ။
- အစ - အနေအထား - ထောက်ခံမှုရှိခြေထောက်များ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလက်များ၊
- push-ups များကိုလုပ်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမှန်ကန်သောထောင့်သို့ကွေးခြင်း၊
ထောက်ခံမှုကနေအမြင်ပြောင်းပြန်
- နောက်ကျောကနေသင့်ရဲ့လက်ဝါးကိုတင်;
- ဒူးထောက်တာကိုနည်းနည်းလေးကွေးနိုင်တယ်၊ ဒါပေမယ့်သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်ပိုခက်ခဲအောင်လုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်ခြေထောက်တွေကိုဖြောင့်တန်းနေအောင်လုပ်ပါ၊
- တက်ကိုစတင်တွန်းပါ။
- စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
- ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံး (အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်ထပ်မံ) တစ်လျှောက်လုံးကိုယ်ခန္ဓာသည်အလေးချိန်ရှိသည်။
ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုတစ်နည်းနည်းဖြင့်အရှိန်မြှင့်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါသလား။
ခေါင်းစဉ်တပ်ထားသော“ သင်၏ပခုံးများကို push-ups များဖြင့်မည်သို့တင်ရမည်နည်း” ခေါင်းစဉ်ဖြင့်နိဂုံးချုပ်ပြီးသည်နှင့်ရလဒ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်လက်တွေ့ကျသောအကြံဥာဏ်များကျွန်ုပ်တို့ပေးလိမ့်မည်။
- အစွမ်းသတ္တိကိုလျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့။ Push-ups ဆိုသည်မှာသင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးမပါဘဲကြွက်သားသက်သာစေရန်တည်ဆောက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊
- တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားပါ။ Simulator တွင်လေ့ကျင့်ခန်း၊
- သင်ထိရောက်သောပစ်မှတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲရာတွင်ကူညီရန်အတွေ့အကြုံရှိသင်တန်းဆရာများနှင့်တိုင်ပင်ပါ။
- ပရိုတိန်း၊ သတ္တုဓာတ်နှင့်ဗီတာမင်များကြွယ်ဝသောအားကစားအစားအစာကိုစားပါ။
- သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်အရည်အသွေးကောင်းသောအားကစားအာဟာရကိုရှာဖွေပါ။
ဒါကြောင့်ငါတို့တွေ့ရှိခဲ့တာကအားကစားရုံရှိအပြည့်အဝရထားကိုအစားထိုးနိုင်ဖို့ပခုံးတစ်ခုတည်းကိုသာပခုံးပေါ်ကမဆွဲနိုင်ဘူးဆိုတာပါ။ သို့သော်အားကစားသမား၏ခံနိုင်ရည်၊ ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေမည့်အပိုဝန်တစ်မျိုးအနေဖြင့်၎င်းတို့သည်အလွန်ထိရောက်သည်။ ဒီအချက်တွေမရှိရင်သင်ခန်းစာတစ်ခုတည်းကထိရောက်ပြီးထိရောက်မှုရှိမှာမဟုတ်ဘူး။
