တစ် ဦး ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင် push-up သည် push-up အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်လက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အနီးကပ်ထားကြသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောလက် positioning ကိုသင်တိကျတဲ့ပစ်မှတ်ကြွက်သား load လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ အထူးသဖြင့်ကြမ်းပြင်မှကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ထားမှုနှင့်အတူ triceps များကိုအရည်အသွေးပြည့်မှီစွာအသုံးပြုရန်တွန်းအားပေးသည်။
ဒီဆောင်းပါးမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသေးစိတ်ဘယ်လိုဆွေးနွေးကြမလဲ - ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာလုပ်ရမယ်၊ ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တယ်၊ ဘယ်အားသာချက်များနဲ့အားနည်းချက်တွေလဲဆိုတာကိုပါ။
ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်
ကြမ်းခင်း၊ ခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်နံရံများမှကျဉ်းမြောင်းသောလက်အစုံပါသော Push-up များသည်ပခုံး၏ triceps ကြွက်သားကိုထုတ်ဖော်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများအားလုံးကအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ပစ်မှတ်ကြွက်သား - triceps;
- ကြီးမားသောရင်ဘတ်နှင့် anta မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အစုအဝေးကိုလည်းအလုပ်လုပ်;
- ကြွက်သားများ၊ ဖြောင့်ပြီး Oblique ဝမ်းဗိုက်၊ quadriceps များသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရေးတွင်ပါ ၀ င်သည်။
ကောင်းပြီ, ယခုသင်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူတွန်းအားပေးသောအခါအဘယ်အပြောင်းအလဲများသိပြီ, ထို့နောက်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်အဘယ်ကြောင့်ထွက်ရှာကြကုန်အံ့။
အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များကို
အဓိကကျသည့်အားသာချက်များကားအဘယ်နည်း။
- triceps ၏အသံအတိုးအကျယ်တိုးပွားလာ;
- ခေါင်းနှစ်လုံးပါသောခေါင်းတစ်လုံးသည်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်၊
- လက်၏အရေပြား၊ အထူးသဖြင့်အတွင်းပိုင်းနှင့်အောက်မျက်နှာပြင်ကိုတင်းကျပ်စွာ (အမျိုးသမီးများတန်ဖိုးထားလိမ့်မည်);
- ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်တံတောင်ဆစ် - လက်ကောက်ဝတ်များကို cortex ၏ကြွက်သားများသာမကအားကောင်းစေသည်။
ပြီးတော့အိမ်၊ လမ်း၊ အားကစားခန်းမမှာဘယ်နေရာမှာမဆို - ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ဆုပ်ကိုင်မှုဖြင့်တွန်းအားပေးနိုင်တယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာဒီပစ္စည်းကိုသင်ပေးဖို့အတွက်အထူးကိရိယာတွေနဲ့သင်တန်းဆရာမလိုအပ်ပါဘူး။
ချို့ယွင်းချက်များထဲမှတစ်ခုသည်ကြွက်သားကြွက်သားများအပေါ်အားနည်းနေသည့်အချက်ကိုသတိပြုမိသောကြောင့်ရင်သားကိုမြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားသောအမျိုးသမီးများသည်ကျယ်ပြန့်သောလက်များဖြင့်တွန်းအားပေးရန်အကြံပြုသည်။ ထို့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေမည်မဟုတ်ပါ သို့သော်ဤအနုတ်သည်စွမ်းအင်ပမာဏမပါဘဲကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ငန်းများကိုတိုးမြှင့ ်၍ မရနိုင်သောကြောင့်မည်သည့်တွန်းအားကိုမဆိုပြုလုပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အလုပ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိုကဲ့သို့သောဝန်ဖြင့်အန္တရာယ်ပေးနိုင်သလား။ ဟုတ်ကဲ့၊ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်။ မရနိုင်သောအခြေအနေတွင်ရှိနေသည်ကိုသင်လေ့ကျင့်ပါက။ အကယ်၍ သင်သည်မကြာသေးမီကပစ်မှတ်အရွတ်များ၊ အဆစ်များသို့မဟုတ်ရွတ်များကိုထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေခဲ့ပါကသတိပေးမှုများကိုသတိထားပါ။ ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်တို့၏အဆစ်နာရောဂါများအတွက်၊ တွန်းအားသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။
နည်းပညာနှင့်မူကွဲ
ဒါ့အပြင်ကြမ်းပြင်ကနေကျဉ်းမြောင်းတဲ့ push-ups တွေကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာကိုထပ်ပြီးစဉ်းစားသွားမှာပါ။ လုပ်ဆောင်ချက်၏ algorithm သည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါ်မူတည်သည်။
အောက်ပါ push-ups ၏မျိုးကွဲများတွင်လက်၏အနီးကပ်အနေအထားဖြစ်နိုင်ပါတယ်:
- ကြမ်းပြင်ပေါ်ကရိုးရာ၊
- နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်မှ၊
- တစ် ဦး dumbbell မှသည်
- လက်သီးသို့မဟုတ်လက်ချောင်းများတွင်၊
- ဒူးကနေ၊
- ပေါက်ကွဲစေတတ်သော (ဝါဂွမ်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှထန်းပင်များစသည်ဖြင့်);
- စိန် (လက်မနှင့်လက်ညှိုးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိစိန်အောကျပုံစံများ)၊
ကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင် -ups-ups: technique ကို (ဂရုတစိုက်လေ့လာ)
- ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့်အဆစ်များကိုနွေးပါ။
- အစမှစတင်ပါ။ လိမ်သည့်အနေအထားတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်ဆန့်ထားသည်။ ပန်း ဦး ရစ်သရဖူမှဒေါက်အထိဖြောင့်မျဉ်းဖြောင့်ရှိသည်။ သင်၏လက်များကိုပခုံးအကျယ်နှင့်ပတ်သတ်ပြီး (ဤသည်မှာကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှု) ဖြစ်နိုင်သလောက်အနီးကပ်ချထားပါ။
- ရှူရှိုက်မိသောအခါကိုယ်ကိုယ်တိုင်ညင်ညင်သာသာအောက်သို့ဆင်းပါ၊
- သင် exhale အဖြစ်, triceps ၏အင်အားသုံးပြီး, စတင်အနေအထားအထိမြင့်တက်;
- လိုအပ်သောချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်လုပ်ပါ။
မကြာခဏအမှားများ
အမှားများကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်နှင့်ရလဒ်များကိုလျင်မြန်စွာရရှိစေရန်ကြမ်းပြင်မှကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကိုမည်သို့ကောင်းကောင်းမောင်းနှင်ရမည်နည်း။
- ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ပါ၊ နောက်ကျောကွေးမနေပါနှင့်၊ တင်ပါးကိုမထုတ်ပါနှင့်၊
- တံတောင်ဆစ်များကိုမဖြန့်ဖြူးနိုင်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဤကိစ္စတွင်ဝန်တစ်ခုလုံးသည်နောက်ကျောနှင့်ကြွက်သားကြွက်သားများသို့သွားသည်၊
- အပေါ်ဆုံးအမှတ်မှာလက်နက်များ (ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်) ကိုအပြည့်အဝဖြောင့်ဖြောင့်မထားပါ။ အောက်ခြေတွင်ကြမ်းပြင်တွင်အိပ်။ ကိုယ်အလေးချိန်မထား၊
- မှန်ကန်စွာရှူရှိုက်ပါ - သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါနိူင်သည်၊
- အဆင်ပြေချောမွေ့စွာအလုပ်လုပ်ပါ။
သငျသညျကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူတက်တွန်းအားပေးရန်မည်သို့လေ့လာသင်ယူရန်အပြည့်အဝနားမလည်လျှင်, သင်အဘို့ငါတို့ပူးတွဲပါဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းတွေ့မြင်နိုင်ပြီးနားမလည်နိုင်သည့်အချက်များကိုရှင်းလင်းသွားလိမ့်မည်။
ဘာအစားထိုးလဲ?
Triceps brachii ကြွက်သားများကိုသင်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်အားခွင့်ပြုသနည်း။ push-ups များကိုကျဉ်းမြောင်းသောထိန်းချုပ်မှုဖြင့်မည်သည့်နေရာတွင်အစားထိုးနိုင်သည်။
- မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည် (နံရံအရက်ဆိုင်) မှတက်တွန်း;
- တံတောင်ဆစ်များကိုမခွဲမခွာလေ့ကျင့်ထားသောရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုလေ့ကျင့်ပါ။
- ပြောင်းပြန် push-ups;
- အလျားလိုက်ဘားမှဖိ;
- ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှ Dumbbell စာနယ်ဇင်း;
- dumbbells နှင့်အတူရှိုလက်နက်များ၏တိုးချဲ့;
- dumbbells နှင့်အတူပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း။
ကောင်းပြီ၊ ငါတို့မေးခွန်းအတွက်အဖြေတွေမျှော်လင့်တယ်၊ သူတို့ကဖိအားပေးမှုကိုကျဉ်းမြောင်းတဲ့ကိုင်တွယ်မှုနဲ့ဘာတွေလွှဲပြောင်းလဲ၊ သင်မြင်သည်အတိုင်း, technique ကိုမှာအားလုံးရှုပ်ထွေးမဟုတ်ပါဘူး။ အစပိုင်းတွင်သင်အပြည့်အဝတွန်းအားပေးရန်လုပ်ရန်ခက်ခဲပါကဒူးထောက်ပါ။ ကြွက်သားများသန်မာသည်နှင့်တပြိုင်နက်ပုံမှန်ရပ်တည်ချက်သို့သွားပါ။ သတိရပါ၊ လှပသောကြွက်သားသက်သာစေရန်သင်ကြွက်သားအားလုံးကိုအညီအမျှကြီးထွားရန်လိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်အရည်အသွေးရှိသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်ပြီးတင်းကြပ်စွာလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။
