Bent over row ဆိုတာနောက်ကျောရဲ့ကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ပေးဖို့ဒီဇိုင်းလုပ်တာပါ။ ၎င်းသည်အခြားအလျားလိုက်ချောင်းများကဲ့သို့အဓိကအားဖြင့်နောက်ကျော၏အထူကိုတိုးစေသည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင်ခန္တာကိုယ်ကိုကန့်လန့်ဖြတ်ကန့်သတ်ထားသည် များစွာသောအတွေ့အကြုံရှိ powerlifters များသည်ကွေးနေသော barbell row သည်အားကောင်းသော deadlift အတွက်အဓိကနှင့်အဓိကအရန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်ဟုမှတ်ယူပြီး ၄ င်း၏ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအထူးဂရုပြုကြသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာအဘယ်နည်း။
အမှန်တကယ်ကြွက်သားကိုယ်ထည်ကိုတည်ဆောက်ခြင်းသည်လေးလံသောအခြေခံအလေးချိန်ရှိသောအလျားလိုက်တန်းများမပြုလုပ်ဘဲမဖြစ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်ကန့်လန့်ဖြတ်ထားသည့် barbell အတန်းများ၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာထင်ရှားသည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ vector သည် dumbbell ၏ကွေးနေသောအတန်းနှင့်ဆင်တူသည်။ နောက်ကျောအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများတွင်အမြင့်ဆုံးသောတင်းမာမှုကိုခံစားရသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပေးပါသည်။ ဤသည်သင်၏နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။
ဆုပ်ကိုင်ခြင်း (ရှေ့ (သို့) နောက်သို့၊ အကျယ်သို့မဟုတ်ကျဉ်း) နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ထောင့်တို့ကိုအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သင်၏ကျောကြွက်သားများအားလုံးကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဒေါင်လိုက်အတန်းများ၊ deadlifts များနှင့် dumbbell သို့မဟုတ် barbell shrugs များကိုပေါင်းထည့်ပါ။
Deadlift မှ Contraindications
အားကစားသည်ကျန်းမာရေးကိုအားနည်းစေရန်၊ ကျန်းမာရေးကိုအားနည်းစေရန်ဒီဇိုင်းဆွဲထားသောကြောင့်ဆံပင်အကန့်အသတ်အားဖြင့်ဖျော်ဖြေရန်အတွက်ရှိသည့်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည် -
အစပြုလေ့ကျင့်ရန်အားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ musculoskeletal စနစ်၏ကျန်းမာရေးအတွက်မှန်ကန်ပြီးလုံခြုံမှုရှိစေရန်အစရှိသည့်အရာများတွင် barbell အတန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်သည်ကျောရိုးနှင့်အဓိကကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်လိုအပ်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားအုပ်စုများအားကောင်းလာစေရန်၊ ခွန်အားအုတ်မြစ်ခိုင်မာအောင်တည်ဆောက်ရန်၊ ကြွက်သားတစ်ခု၏ကျုံ့ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းများကိုမည်သို့ခံစားရမည်ကိုလေ့လာရန်ပိုမိုပေါ့ပါးသောအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ပိုကောင်းသည်။ ထို့နောက်မှသာသင်အလေးချိန်သေးငယ်သောတောင်စောင်းတွင်ရှိသောစည်ကိုစတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
နောက်ပြန်ပြproblemsနာရှိရင်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံးဝသဘာဝကျသည်မဟုတ်ပါ၊ အကြောင်းမှာ lumbar ကျောရိုးတွင်အလွန်ပြင်းထန်သော axial ဝန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးအူတွင်းဝမ်းဗိုက်ဖိအားတိုးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ကျောရိုးသို့မဟုတ် musculoskeletal စနစ်၏ရောဂါများနှင့်အတူအားကစားသမားဆင်ခြေလျှောအတွက်ခါးပတ်မှ barbell ဆွဲဖျော်ဖြေအတွက်အလွန်အမင်းသတိနှင့်ချဉ်းကပ်သင့်ပါတယ်။
အခေါင်းအူ၏ရှေ့မှောက်တွင်
ဒါ့အပြင်ဤဆွဲဆောင်မှု၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုအူကျရောဂါရှိသည့်အားကစားသမားများတွင်ဆန့်ကျင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်အစားထိုးခြင်း၊ လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန်အနည်းငယ်ခက်ခဲပါလိမ့်မည်၊ သို့သော်သင်သည်လက်ရှိဒဏ်ရာများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေပြီးအားကစားသက်တမ်းရှည်စေမည်မဟုတ်ပါ။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
ကွေးရိုးတံနှင့်ကွေးသည့်အခါကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ပုံကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြစို့။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းတက်ကြွသောဝန်ကိုညွှန်ကြားသည့်အဓိကကြွက်သားများမှာ -
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- နောက်ကျော၏ rhomboid ကြွက်သား။
အပိုဝန်ကို biceps, လက်ဖျံ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ကျောရိုး extensor များနှင့် deltoid ကြွက်သားများ၏နောက်ဘက်အစုအဝေးများကသယ်ဆောင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာများ
သင်ဝန်ကိုအလေးထားလိုသည့်အပိုင်း၏ဘယ်အပိုင်းအပေါ် မူတည်၍ စည်ဆွဲသည်ကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အထိရောက်ဆုံးနှင့်အသုံးအများဆုံးတို့တွင်အောက်ပါတို့ပါဝင်သည်:
- ဖြောင့်ချုပ်ကိုင် barbell;
- နောက်ပြန်ဆွဲချုပ်ကျည်တွန်းကန်အား;
- ဆင်ခြေလျှောတွင်ပေါက်ကွဲသောစည်ထိုးထိုး;
- အဆိုပါ Smith စက်အတွက်စည်အတန်း;
- ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဝမ်းလဲလျောင်း barbell deadlift;
- ရင်ဘတ်မှ barbell ဆွဲ။
Row နှင့် Reverse ချုပ်ကိုင်
ဖြောင့်သောဆုပ်ကိုင်သည့် barbell row သည် lats တစ်ခုလုံးကို load လုပ်၍ ကျယ်ပြီးထင်ရှားသောကျောကိုတည်ဆောက်ရန်အဓိကကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။
နောက်ကျောကြွက်သားများပိုမိုထင်ရှားသောနှင့်အချိုးအစားဖြစ်လာရသောကြောင့်လှော်လှော်အပေါ်ကွေးပြောင်းပြန်နောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်ပိုပြီးနောက်ကျော၏ lats ၏အောက်ပိုင်းအပိုင်း load ။ ဒါဟာကွေး -over အတန်း၏ဤအပြောင်းအလဲအားကစားရုံသွားလာရင်း၏အများစုသည်လိုက်ရှာသောအလွန် V-shaped silhouette ဖန်တီးပေးပါတယ်။
ပေါက်ကွဲနိုင်သောကွေး - ကျော်ကျောရိုးတွန်းကန်အား
Explosive Bent-over Barbell Row - ရွေ့လျားမှုအားနည်းချက်မှာပုံမှန်လည်ပတ်သောအတန်းနှင့်တူညီသည်။ သို့သော်ကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး ချင်းစီပြီးနောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန် တင်၍ တစ်စက္ကန့်မှနှစ်စက္ကန့်အထိခေတ္တရပ်နားရမည်။ သင်အဆင်ပြေသည့်မည်သည့်ချုပ်ကိုင်မှုနှင့်မဆိုအလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ကိုယ် ၀ အတွင်းရှိကြွက်သားများပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေပြီးသင်၏ချုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကိုတိုးစေသည်။ ဒါဟာအားကစားခါးပတ်နှင့်ပခုံးကြိုးမသုံးဘဲ, အလယ်အလတ်အလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေရပါမည်။
Smith ကစက် Row
Smith Machine Bent Over Row သည်သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများအမြင့်ဆုံးကျုံ့ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ခေတ္တနားခြင်းနှင့်အထက်အနေအထားရှိအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကို“ ညှစ်ခြင်း” ကြောင့်မျက်စိနောက်ဘက်သည်ပိုမိုစိတ်ရှုပ်ထွေးပြီးထွက်ပေါ်လာသည်။
တစ် ဦး ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း Barbell Rows
ခုံတန်းရှည်ပေါ်ရှိဆံချည်မျှင်တန်းသည်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်ပိုမိုသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးအစာအိမ်ကိုအလေးပေးသော T-bar အတန်းကိုကိုယ်စားပြုသည်။ အလျားလိုက်သို့မဟုတ်ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကျောရိုးတွင် axial ၀ င်မှုမရှိသလောက်နည်းသောကြောင့်အားကစားသမားတစ် ဦး က barbell သို့မဟုတ် dumbbell rowing တိမ်းစောင်းမှုအတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်သည်။
ရင်ဘတ်မှတန်း
ရင်ဘတ်နှင့်အလားသွယ်သည့် barbell row သည် deltoid ကြွက်သားများနှင့် trapezium ၏နောက်ကျောအစုအဝေးပေါ်ရှိဝန်အများစုကိုရွှေ့ပြောင်းပေးသည်။ latissimus dorsi သည်လှုပ်ရှားမှုအတွက်ကူညီပေးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီးကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုသည်။ အလယ်အလတ်နှင့်နောက်ကျော delts များသည်အမြင့်ဆုံးအထီးကျန်ခြင်းအလုပ်၊
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
အားကစား၌သင်၏တိုးတက်မှု၏ 100% သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက်မှန်ကန်သော technique ကိုလိုက်နာဘယ်လောက်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အမှန်မှာတိမ်းစောင်းနေစဉ်တွင်ဘားကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲတင်ခြင်းသည်ရိုးရှင်းသောကိစ္စဖြစ်သည်။ သို့သော် အကယ်၍ သင်ကအင်အားကြီးမားပြီးခိုင်ခံ့သောကျောကိုတည်ဆောက်ချင်သည်ဆိုပါစို့၊ штားသွားသေသပ်မှုကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအမြင့်ဆုံးကုန်ထုတ်စွမ်းအားဖြင့်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုအထူးဂရုပြုပါ။
ကွေးသောကျည်ကြိုးအတန်းကိုတစ်ဆင့်ချင်းစီလျှောက်လှမ်းကြစို့။
ကန ဦး အနေအထား
ထိန်သိမ်းမှဘားကိုဖယ်ရှားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ကနေရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်ကောက်ဝတ်ကြိုးအသုံးပြုရန်အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းသည်သင်၏လက်မောင်းကြွက်သားများအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်၏ပန်းတိုင်များအပေါ် အခြေခံ၍ ချုပ်ကိုင်ထားမှုကိုရယူပါ။ ပခုံးအကျယ်ထက်ဖြောင့်စွာဆုပ်ကိုင်ထားသောပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်ဌareaရိယာတစ်ခုလုံးကို load လုပ်သည်။ ပခုံးအကျယ်ထက်နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်မှုကကျဉ်း၏အောက်ခြေကိုပိုမိုအထီးကျန်စေသည်။ အားကစားခါးပတ်အားအမှန်တကယ်ပင်ခက်ခဲသောအလုပ်များတွင်သာအသုံးပြုသင့်သည်။
ကိုယ်ထည်၏ထောင့်ကိုရွေးချယ်ခြင်း
သင်၏ကျောကိုဖြောင့်စွာထားခြင်း၊ ကျောရိုး extensor များနှင့်ထိတွေ့ရန်အနည်းငယ်နောက်ကျောကိုတည့်ပါ။ သင်၏အနေအထားတည်ငြိမ်မှုသည်ကျောရိုး၏ extensors ၏သေံပေါ်တွင်မူတည်သည်။ လိုချင်သောထောင့်မှရှေ့သို့မြှောင်။ တိမ်းစောင်းသည့်ထောင့်လေလေလှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးများလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်၏မှန်ကန်သောအနေအထားကိုလိုက်လျှောက်ရန် ပို၍ ခက်ခဲလေလေဖြစ်သည်။ ရွှေယုတ်သည် ၄၅ ဒီဂရီဖြစ်သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်သောအတိုင်းအတာဖြင့်သင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။
ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်
စည်ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ၎င်းကို arc arc တစ်လျှောက်အနည်းငယ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အောက်ခြေရှိဘားသည်ရင်ဘတ်အောက်၌ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ချိတ်ထားသည်။ အပေါ်ဆုံးအမှတ်မှာ၎င်းကိုအောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်သို့နှိပ်ရန်ကြိုးစားသည်။ လှုပ်ရှားမှု၏အပြုသဘောဆောင်သောအဆင့်ကိုရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်လိုက်ပါသင့်သည်။ ချောချောမွေ့မွေ့လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်ပါ။ အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ကျုံ့ရန်အပြည့်အဝစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးခြင်းထက်သင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူခြင်းအားဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျလှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်သို့မဟုတ်အလုပ်အများစုကို biceps ဖြင့်ပြုလုပ်သည်ဟုမခံစားရလျှင်သင်၏တင်းကျပ်မှုအမြင့်ဆုံးတွင်သင်၏အလုပ်ချိန်နှင့်အလုပ်ကိုလျှော့ချပါ။ ဘားကိုရုပ်သိမ်းသည့်အခါအနည်းငယ်လိမ်လည်မှုကိုလက်ခံနိုင်သည်၊ သို့သော်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်စွာ ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်၏ထောင့်ကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလဲစေသည့်အခြေအနေတွင်သာပြုလုပ်သည်။
စန်းကိုလျှော့ချ
အပေါ်ဆုံးတွင်တိုတောင်းသောနှောင့်နှေးမှုပြီးသောအခါ, штангကို၎င်း၏မူလအနေအထားသို့လျှော့ချပါ။ လျှော့ချသည့်အခါရှူရှိုက်မိပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်ကြိုးစားပါ။ အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက် - သင်သည်ကျောကိုချသောအခါသင်၏ကျောရိုး၏လည်ပင်းအပိုင်းသည်၎င်း၏အလေးချိန်အောက်သို့မကျသင့်ပါ - ၎င်းသည်ဒဏ်ရာရသည်၊ အားကစားကြိုးမျှင်ကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမလှုပ်ရှားနိုင်အောင်ကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းကိုရှောင်ရှားရန်အတွက် ပိုမို၍ အသင့်အတင့်ရှိသောအလေးများဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါ။
နောက်ကျောများ၏ lats များတွင်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပိုမိုချောမွေ့အောင်မြင်ရန်, static- ပြောင်းလဲနေသောစတိုင်အလုပ်လုပ်ရန်ကြိုးစား: အစည်လုံးကိုအပြည့်အဝမလျှော့ချပါနှင့်အားဖြင့်ကြွက်သားများတွင်စဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။
ဤနည်းပညာဆိုင်ရာအခြေခံမူအားလုံးသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောကွဲပြားမှုများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ သာသယ်ဆောင်ရန်သယ်ဆောင်ရန်နှင့်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများပိုမိုစိတ်ဖိစီးမှုပြောင်းလဲမှုကိုခံယူ။
အသုံးဝင်သောအချက်များ
အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းတွင်အသုံးဝင်သောအကြံပြုချက်များစွာပါ ၀ င်သည်။ ကျေးဇူးတင်ခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏ကြွက်သားများပိုမိုခံစားရရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ကြီးများဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမှကာကွယ်ရန်သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်သင်ပိုမိုလေ့ကျင့်နိုင်လိမ့်မည်။
- ဘားကိုရုပ်သိမ်းစဉ်သင်၏တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ပါ။ အထွက်နှုန်းအထွတ်အထိပ်ရောက်ချိန်တွင်သူတို့သည်ကိုယ်ထည်အဆင့်ထက်မြင့်ရမည်။ ဒါဟာသင်၏ lats တိုးတက်မှုနှုန်းများအတွက်အများဆုံးလှုံ့ဆော်ပေးလိမ့်မယ်။
- ချဉ်းကပ်မှုတစ်လျှောက်လုံး lumbar ကျောရိုးတွင်သဘာဝ Lordosis ကိုထိန်းသိမ်းပါ။ ကျောရိုး၏ extensors များကို statically strain လုပ်ရန်ကြိုးစားပါ - ဘား၏ခါးပတ်ကိုဆွဲ။ သူတို့သည်သင့်အားမလိုလားအပ်သောဒဏ်ရာများမှအကာအကွယ်ပေးသော "airbag" တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- ကန့်လန့်နေသောအတန်းများကိုလုပ်သောအခါဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးကွေးထားပါ။ ၎င်းသည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုသက်သာစေသည်။
- ချဉ်းကပ်စဉ်လည်ပင်းအနေအထားနှင့် ဦး တည်ချက်ကိုမကြည့်ပါနှင့်။ သင်သည်သင်၏ရှေ့တွင်မဟုတ်ဘဲသင်၏ခြေထောက်များကိုကြည့်ရှုနေပါက lumbar ကျောရိုးသည်ချက်ချင်းတက်လာလိမ့်မည်။
- လည်ပင်းကိုမြှောက်သည့်အခါသင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကိုမလိမ်ပါနှင့်။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကိုလျော့နည်းစေပြီးခြင်္သေ့၏ဝေစုကိုလက်ဖျံ၏ကြွက်သားများအပေါ်သို့ပြောင်းလဲစေသည်။
- နောက်ကျောကြွက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများပေါ်တွင်ဝန်ကိုပြောင်းဖို့, ကိုယ်ထည်၏ထောင့်နှင့်ဘားချုပ်ကိုင်၏ width ကိုပြောင်းလဲပါ။
Barbell တွန်းကန်အားကျော်ကွေး: အဘယ်အရာကိုအစားထိုး?
အချို့သောအားကစားသမားများသည်တစ်စုံတစ်ရာသို့မဟုတ်အခြားဇီဝကမ္မဆိုင်ရာအကြောင်းပြချက်ကြောင့်တောင်စောင်း၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်ဆန့်ကျင်သည်။ အလားတူ biomechanics နှင့်အတူအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပါတယ်ကတည်းကသို့သော်ဤသည်မှာလုံးဝကျောကြွက်သား၏အသံအတိုးအကျယ်တိုးမြှင့်ဖို့သူတို့ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုအဆုံးသတ်မထားဘူး။
အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်၎င်းတို့ထဲမှအနည်းငယ်ကိုကြိုးစားပြီးကြွက်သားများပေါ်ရှိဝန်နှင့် ပတ်သက်၍ သင်မည်သူပိုခံစားရသည်ကိုသိရန်ကြိုးစားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်အလျားလိုက်အတန်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကိုပိတ်ဆို့ခြင်းသို့မဟုတ်လီဗာလေ့ကျင့်သူများဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ၎င်းတို့တွင်ကျော၏အကျယ်ဆုံးကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကိုခံစားရရန်လုံလောက်သည်။
ဝမ်းဗိုက်ထောက်ခံမှုနှင့်အတူ T-bar ကိုအတန်း
ဝမ်းဗိုက်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ T-bar ကိုအတန်းဟာဂန္တီးဝိုင်း deadlift ကဲ့သို့တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အထူးပြု Simulator အပေါ်ဖျော်ဖြေခဲ့သည်။ အားကစားသမားသည်သူ၏အစာအိမ်ကို ၃၀-၄၅ ဒီဂရီထောင့်အောက်သို့တည့်တည့်လဲလျောင်းစွာကိုင်တွယ်သည်။ ယန္တရား၏လက်ကိုင်များကိုကိုင်။ အထက်သို့ဆွဲသည့်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပြုလုပ်သည်။ ပခုံးဓားကိုတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်ဆီသို့ ဦး တည်ကာကိုယ်ထည်အထက်တံတောင်ဆစ်ကိုမြှင့်ရန်ကြိုးစားသည်။ ကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် T-bar အတန်းစက်များတွင် lever ဒီဇိုင်းရှိပြီးအခမဲ့အလေးချိန်အလုပ်ကိုပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုကို ပို၍ ထိရောက်စေသည်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့်ကျောရိုးရှိပြproblemsနာများမရှိသောအားကစားသမားအတွက်မည်သည့်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သနည်း။ T-bar အတန်းသို့မဟုတ်ကွေးကောက်လှိုင်းတန်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးကိုလုပ်တာကသဘာဝကျတယ်။ သူတို့ကတစ် ဦး ကိုတစ် ဦး အပြည့်အဝဖြည့်စွက်ပြီးကျောကြွက်သားများတစ်ခုလုံးအပေါ်လေးလံပြီးရှုပ်ထွေးသောဝန်ကိုပေးသည်။
လီဗာသင်တန်းဆရာအတွက်အလျားလိုက်အတန်း
လီဗာလေ့ကျင့်သူ၏အလျားလိုက်အတန်းသည်နောက်ကျောအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်ရန်ခက်ခဲသောနည်းပညာဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မတူညီသောလက်ကိုင်များကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်လက်တစ်ချောင်းသို့မဟုတ်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ တစ်ခုတည်းသောပြproblemနာမှာအားကစားရုံတိုင်းတွင်ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသောအလျားလိုက်ပုံဆွဲစက်နှင့်တပ်ဆင်ထားခြင်းမဟုတ်သောကြောင့်အများစုမှာကျောဘက်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်လုံးဝမသင့်တော်ကြပါ။ နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်၊
အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်အလျားလိုက်တွန်းကန်အား
LRR သည်နောက်ကျောရှိကြွက်သားများကွဲပြားခြားနားသောအပိုင်းများကိုပစ်မှတ်ထားရန်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အဓိကအားသာချက်မှာ Simulator ၏ block device ကြောင့်ဝန်သည်တစ်ခုလုံးကိုကြွက်သားများချန်မထားနိူင်သောကြောင့်အများဆုံးအမြင့်ဆုံးအထိပင်တင်းမာနေဆဲဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လက်ကိုင်အမျိုးမျိုးကို အသုံးပြု၍ အလုပ်လုပ်နိုင်သည် - ကျဉ်းမြောင်းသောအပြိုင်မှကျယ်ပြန့်သောဖြောင့်ချက်ဆုပ်ကိုင်မှုအထိ။ လက်ကိုင်အမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်၊ သင်လုပ်စရာတွေအများကြီးလုပ်စရာမလိုဘဲ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်မကူညီဘဲတင်းကျပ်ဆုံးနည်းဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။
လှေလှော်
လှေလှော်ခြင်းသည်အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများထက်ပိုမိုအသုံးဝင်သည်၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ရည်ရွယ်ချက်အတွက်လည်းသင့်တော်သည်။ အမှန်မှာလှေလှော်စက်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သောကျွန်ုပ်တို့သည်ကျဉ်းမြောင်းသောအပြိုင်ချုပ်နှောင်မှုအောက်ရှိအနိမ့်အမြင့်မှအလျားလိုက်တန်းတူလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကိုကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သည်။ မင်းဆီသို့လက်ကိုင်ကိုဆွဲနေစဉ်သင်၏ latissimus dorsi အပေါ်ပိုမိုအာရုံစူးစိုက်ရန်ကြိုးစားပါ၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကိုသွေးနှင့်ပြည့်ဝစွာပို့ဆောင်ပေးမည်၊
ကျဉ်းမြောင်းသောအပြိုင်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups
ကျဉ်းမြောင်းသောအပြိုင်ချုပ်ကိုင်မှုရှိသည့်ဆွဲယူမှုများသည်နောက်ဘက်အကျယ်ထက်အထူအတွက်ပိုမိုအလုပ်လုပ်သောဒေါင်လိုက်အတန်းဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းကိုဘီးတပ်လေ့ကျင့်သူထံမှကျဉ်းမြောင်းသောလက်ကိုင်၏အကူအညီဖြင့်၎င်းကိုဘားတန်းပေါ်တွင်ချိတ်ထားခြင်းကအဆင်ပြေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြီးမြတ်ဆုံးဖြစ်နိုင်သောလွှဲခွင်ဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည် ရင်ဘတ်၏အောက်ခြေတွင်ရှိသောလက်ကိုင်ကိုရောက်ရန်ကြိုးစားပါ - အဖုံး၏အောက်ခြေတွင် ၀ န်ထုပ် ၀ န်ထုပ်ထားလိမ့်မည်။ အထက်ပိုင်းတွင်အလားတူလှုပ်ရှားမှုကိုကျဉ်းမြောင်းသောလက်ကိုင်ကို အသုံးပြု၍ ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်နည်းပညာအရ ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။
ထိပ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေ Pullover
အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုမှ Pullover သည်ပေါင်းစပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးနောက်ကျော၏အကျယ်နှင့်အထူအတွက်ဝန်ဒြပ်ပေါင်းများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျော၏အထူကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ လွှဲခွင်အထက်ပိုင်းတွင် latissimus dorsi ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝဆန့်ထုတ်သည်။ ဤအလုပ်ပုံစံသည်ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုသိသိသာသာတိုးစေသည်။ ၎င်းသည်၎င်း၏ပမာဏနှင့်စွမ်းအားအပေါ်အကျိုးရှိစေသည်။ ဒါဟာကြိုးလက်ကိုင်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။
Crossfit လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသော
အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းအင်းများကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအပေါ်တွင်ရှုပ်ထွေးသောဝန်ကိုပေးလိမ့်မည်။သတိထားပါ - ထိုကဲ့သို့သော ၀ န်ဆောင်မှုသည်အားကစားသမားများအတွက်ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်သူများသည်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပေါ် မူတည်၍ ဝန်ကိုအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲသင့်သည်၊ ပိုမိုပေါ့ပါးသောပစ္စည်းများဖြင့် CrossFit သင်တန်းများကိုစတင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
