Barbell ပခုံးကီထိုင်

ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းပါသောကီထိုင်များသည်ကြွက်သားအုပ်စုအများအပြားပါဝင်သော crossfit နှင့် powerlifting တို့တွင်လေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ deadlift နှင့် bank press တို့နှင့်အတူ၎င်းသည်အားကစားသမား၏လုပ်ဆောင်မှုနှင့်စွမ်းရည်လေ့ကျင့်မှု၏ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်သည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဒီနေ့မှာတော့ကျုပ်တို့မှာ barbell ကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ သင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုဘယ်လိုတိုးမြှင့်ရမယ်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုအစားထိုးနိုင်တယ်ဆိုတာကိုသင့်အားပြောပြပါမယ်။

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးတွင်ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားစေရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိခြင်းသည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်ကီယမ်မပြုလုပ်သူအနည်းဆုံးအားကစားသမားတစ်ယောက်မျှမရှိသဖြင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်အားကောင်းသောကြိုးများရှိသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ကမ္ဘာပေါ်ရှိအားကစားရုံတိုင်း၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လူကြိုက်များခဲ့ပြီးလူကြိုက်အများဆုံးအားကစားသမားများစွာအတွက်သိသာထင်ရှားသောရည်မှန်းချက်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်အပြင်ကြွက်သားများမည်သို့အလုပ်လုပ်သည်၊ အားကောင်းသောအားသာချက်များ၊ ကောင်းကျိုးများနှင့်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများအားလေးလံသောကီတီများနှင့်မည်သို့ဆန့်ကျင်သည်ကိုယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ပြောပြလိမ့်မည်။ နှင့်အခြားအသုံးဝင်သောသတင်းအချက်အလက်အများကြီး။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဘာကြောင့်လိုတာလဲ။

ကျွန်တော်တို့ဟာဘယ်ဘောလုံးအားကစားကိုပဲလုပ်နေငါတို့ခြေထောက်ပဲ။ လက်ဝှေ့ထိုးခြင်း၊ နပန်းပြိုင်ခြင်း၊ ပြိုင်ဆိုင်ခြင်း၊ အားကစားခြင်း၊ ကြံ့ခိုင်ခြင်း - သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်သင်၏ခြေထောက်များလုံလောက်စွာမရရှိပါကဤစည်းမျဉ်းများမှမည်သည့်အရာမျှအောင်မြင်မှုမရနိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမကကိုယ်ကျင့်တရားလည်းပါ ၀ င်သည်။ မည်သည့် powerlifting ပြိုင်ဆိုင်မှုကိုမဆိုစောင့်ကြည့်ပါ။ ဤလူ၏လမ်းစဉ်ကိုသင်ရောက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောလူစွမ်းကောင်းသောအလေးမများကိုရဲရင့်သောစိတ်ဓာတ်ဖြင့်သာအောင်နိုင်လိမ့်မည်။

powerlifting ထွက်လာပြီဆိုလျှင် squatting သည်အပြိုင်အဆိုင်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ CrossFit တွင်ထိုင်ခုံများ၏အခန်းကဏ္မှာအဘယ်နည်း။

1. ပခုံးပေါ်တွင်စည်နှင့်အတူကီထိုင်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်ဆင့်၏အမျိုးမျိုးသောအားကစားသမားအများအပြားရှုပ်ထွေးသောတွင်ပါဝင်သည်။
2. နည်းပညာအရမှန်ကန်သောကီလိုမီတာမရှိလျှင်၊ သုတ်ခြင်း၊ သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်လူရှုပ်ခြင်း၊ တွန်းကန်အား၊
3. အဆိုပါကီထိုင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အရှိန်အဟုန်မြှင့်သောသူတို့ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမှန်တကယ်လေးလံသောကီလိုမီတာများကိုပြုလုပ်နိုင်ရန်စိတ်အားထက်သန်သောစွမ်းအင်၊ စိတ်ဓာတ်ရေးရာစိတ်ဓာတ်နှင့်လှုံ့ဆော်မှုလိုအပ်သည်ဟုဆိုလျှင်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေသည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

အဓိကပြောင်းလဲနေသော load သည်အပေါ်ကျသည်။

• quadriceps;
• တင်ပါးဆုံရိုး။
• ပေါင်၏ adductor ကြွက်သား;
• Gluteal ကြွက်သားများ၊
• ကျောရိုး extensors ။

စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သား၊ gastrocnemius၊ soleus နှင့် trapezius ကြွက်သားများသည်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးအတွင်းကြွက်သားများကိုတည်ငြိမ်စေသည်။

စည်ကီထိုင်၏အကောင်းအဆိုး cons

လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးပါဝင်သောရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မဖြစ်နိုင်သည့်အရာမဟုတ်သည့်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ဤညွှန်ကိန်းရှိကီထိုင်နှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ချေ။ ဤသို့သောဝန်မျိုးသည်ရလဒ်များကို ဦး တည်။ မရနိုင်ပါ။ သင်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်၊ ကြံ့ကြံ့ခံနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အမျိုးသားများအတွက်၊ လေးလံသောကီထိုင်များသည်လေ့ကျင့်ခန်း # ၁ ဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအဓိက anabolic hormone, testosterone ဟော်မုန်းရဲ့လျှို့ဝှက်ချက်ကိုတိုးပွားစေတယ်ဆိုတဲ့ယူဆချက်ကိုလေ့လာမှုများစွာကသက်သေပြနေပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်၊ မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှု၊ မြင့်မားသောလိင်စွမ်းအင်၊ ကျန်းမာသန်စွမ်းသောကျန်းမာရေးနှင့်အများအားဖြင့်အထီးဆွဲဆောင်မှုဟုခေါ်သည့်အရာအစစ်အမှန်လူသား၏စရိုက်များအားလုံးအတွက်တာဝန်ရှိသည်မှာဤဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ဆေးကုသမှုအတွက်ဆန့်ကျင်ဖက်ဆေးမသောက်ပါကအသက်အရွယ်မရွေးဘဲယောက်ျားအားလုံးအတွက် barbell squats လုပ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

အလေးချိန်သေးငယ်ခြင်းဖြင့်စတင်ပြီးတဖြည်းဖြည်းဘားသို့ discs များကိုထည့်ပါ။ ထို့နောက်အားကစားရုံ၌သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၌သိသိသာသာတိုးတက်လာသည်သာမကယေဘုယျအားဖြင့်သင်သည်ပိုမိုယုံကြည်မှုနှင့်အားတက်လာသည်။

သို့သော်ဤအရာအလုံးစုံကီထိုင်များသည်သက်သက်သာပုလ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ မိန်းကလေးများအတွက်, လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံအုတ်မြစ်တစ်ခုဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကတင်ပါးနဲ့ glute တွေကိုအကြီးအကျယ်ဖိအားပေးပြီးအားကစားပုံစံကိုပေးတယ်။

ထို့အပြင်ကီထိုင်ခြင်းများကိုအလေးအနက်ထားလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်မျှမျှတတလေးနက်သောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ဖြစ်သည်။ အမှန်တကယ်ခက်ခဲသောအရာအချို့သည်လမ်းလျှောက်စက်တစ်လုံးပေါ်တွင်နာရီဝက်လမ်းလျှောက်ခြင်းထက်ပိုမိုကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်မြှင့်တင်ရန်သာမကအဆီပိုလျှံနေစဉ်ကာလအတွင်း squats များကိုပြုလုပ်သင့်ပြီးခြောက်သွေ့ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သည်ပိုမိုထိရောက်စွာဆက်လက်လုပ်ဆောင်သွားမည်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကနေအလားအလာအန္တရာယ်

barbell ကီထိုင်ကနေဖြစ်နိုင်သမျှအန္တရာယ်အားလုံး technique ကိုတစ်ချိုးဖောက်မှုကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့အကျိုးဆက်များမှဆင်းလာပါတယ်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်မှပြင်းပြင်းထန်ထန်သွေဖည်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလေးလံသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းတို့ကြောင့်ဒူးဆစ်နှင့်အဆစ်များဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။ ပခုံးအဆစ်နှင့်အလှည့်ကျသည့် cuff ဒဏ်ရာများမှာလည်းပုံမှန်မဟုတ်ပါ။ စည်းကမ်းချက်အရသူတို့သည်စန်း၏မမှန်ကန်သော (အလွန်နိမ့်သော) အနေအထားကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

Barbell squats များသည်ခါးသီးသောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတစ်ခုရှိသည်ဟုယူဆရသည်။ ဒါဟာလုံးဝမမှန်ပါဘူး။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင့်ခါးအရွယ်အစားကိုမျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ၊ သင့် Obliques တွေရဲ့ hypertrophy နဲ့အစာအိမ်ပမာဏတို့ကဆုံးဖြတ်တာကြောင့်ဖြစ်တယ်။ သို့သော်အ ၀ တ်စားနေစဉ်အတွင်း Oblique နှင့် Abs အပေါ် ၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးသည်အလွန်လေးနက်သည်။ သင်သည်သင်၏ခါးကိုတန်ဖိုးထားပြီးကြီးထွားလာသည်ဟုခံစားရလျှင်၊ ကီထိုင်များနှင့်သေဆုံးသည့်နေရာများတွင်လေးလံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းကနှေးကွေးသည်။ ကီယမ်များသည်ဝမ်းအတွင်းအူတွင်းဖိအားကိုတိုးစေသည်။ အူလမ်းကြောင်းမှအူကျစေနိုင်သည်။ သို့သော်ကိစ္စရပ်များတွင်အားကစားခါးပတ်အားအသုံးပြုခြင်းဖြင့်ဤပြproblemနာကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။

ဆန့်ကျင်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အချိန်တွင်ကျောရိုးတွင်ခိုင်မာသည့် axial ၀ င်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထို့ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်နှင့်ပြanyနာရှိသည့်အားကစားသမားအားလုံးအတွက်လုံးလုံးလျားလျားဆန့်ကျင်သည်။ ဒူးသို့မဟုတ်တင်ပါးဆုံရိုးတွေမှာလည်းအလားတူပါပဲ။ အကယ်၍ မကြာသေးမီကမင်း၌ဒဏ်ရာများရှိခဲ့ရင်၊ ဒဏ်ရာရသည့်တစ်သျှူးများကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့်ပြုပြင်ရန်အတွက်စက်အတွင်းရှိခြေထောက်များကိုကွေးညွှတ်ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြင်းကဲ့သို့သောသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအသုံးပြုခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

Execution technique ကို

ပခုံးပေါ်တွင်ဘားနှင့်အတူမှန်ကန်သောကီထိုင် technique ကိုနှင့်ပတ်သက်။ ယူဆချက်အများကြီးရှိပါတယ်။ လူတစ် ဦး တစ်ယောက်၏ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာအင်္ဂါရပ်များ (ဥပမာ - ခြေလက်များ၏အရှည်၊ တင်ပါးအတိုးပမာဏ၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ပခုံးအဆစ်များတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စသည်တို့) ကြောင့်နည်းစနစ်ကွဲပြားနိုင်သည်ဟူသောအချက်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအကြံပြုချက်များသည်သာမန်အားဖြင့်ယေဘူယျဖြစ်သည်။ သင့်အတွက် ပို၍ လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိသောနည်းစနစ်သည်သင့်အားအရည်အချင်းပြည့်ဝသောကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေးသူတစ် ဦး ဖြစ်လာစေရန်ကူညီနိုင်သည်။ ကောင်းပြီ, တုံးတုံးနဲ့မှန်ကန်တဲ့စားရိတ်ကိုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။

သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ်တစ် ဦး ဘားကောင်ယူခြင်း

လှုပ်ရှားမှု၏ပထမအဆင့် - စင်ပေါ်မှဘားကိုဖယ်ရှားပါ။ ဘားကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သောဘားတွင်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဘား၏အလယ်ဗဟိုတွင်အတိအကျထိုင်လျက်၊ ဘားသို့ trapezoids ဖြင့်နှိပ်ကာဘားကိုကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များ၏လှုပ်ရှားမှုဖြင့်ဖယ်ရှားသည်။ ထုထည်မှဘားကိုဖယ်ရှားသောအခါသင်၏ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ယခုအချိန်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောရိုးသည်အမြင့်ဆုံး axial ဝန်ကိုတွေ့ကြုံနေရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

နောက်အဆင့် - ဝေးထိန်သိမ်းကနေရွှေ့နှင့် fix ။ သင်၏နောက်ကျောကိုအနည်းငယ်ခြေလှမ်းအနည်းငယ်လှမ်း။ တည်ငြိမ်သောတည်နေရာကိုရှာပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏နောက်ကျောနှင့်လမ်းလျှောက်သောအခါသင်၏အချိန်ကိုယူပါ၊ လှုပ်ရှားမှုသည်ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်ယုံကြည်မှုရှိသင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ဟာလှုပ်ရှားမှုရဲ့ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ထိန်းချုပ်မှုကိုဆုံးရှုံးသွားမှာဖြစ်လို့ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

ကီထိုင်

ယခုသင်သည်ကီထိုင်ကိုယ်တိုင်ကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ လွှဲခွင်အကျယ်၊ ခြေထောက်အကျယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်စောင်းခြင်းနှင့်ခြေလှည့်ခြင်းစသည့်ပြissuesနာများနှင့် ပတ်သက်၍ ရှင်းလင်းတိကျသောအမြင်မရှိပါ။ သင်အားလုံးသည်သင်မည်သည့်ပန်းတိုင်သို့ရောက်နေသည်ကိုမူတည်ပါသည်။

• ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မီးအားမြှင့်စက်တစ်ခုဖြစ်ပါကပိုမိုကျယ်ပြန့်သောရပ်တည်ချက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာစောင်းမှုပိုကြီးသည့်ထောင့်သည်သင့်အားကိုက်ညီလိမ့်မည်။
• သင် quadriceps ကိုသီးခြားစီလုပ်လိုပါကအပြိုင်ခြေဖြင့်အတူထိုင်။ အတိုတောင်းသောအတိုင်းအတာဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ တင်ပါးအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျည်တစ်ချောင်းနှင့်နက်ရှိုင်းသောထိုင်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဓိကအချက် - သင်၏နောက်ကျောကိုမှန်မှန်ထားရန်နှင့်ခြေအိတ်ထက်ပိုသောဒူးကိုမဖိရန်မမေ့ပါနှင့်။ အဆိုပါလွှဲခွင်ဖျော်ဖြေဘို့ဤ option ကိုအကြီးအကျယ်စိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကလွှဲခွင်၏အနိမ့်ဆုံးအချက်မှာ။ အသက်ရှူခြင်းကိုသတိရပါ။ ရှူရှိုက်ခြင်းကိုအားထုတ်မှုဖြင့်အမြဲပြုလုပ်သည်။

သင်၏အနိမ့်ကျောကိုနေရာတွင်ထားရန်နှင့်အူလမ်းကြောင်းအူကျခြင်းအန္တရာယ်ကိုအနည်းဆုံးဖြစ်စေရန်လေးလံသောအလေးများကိုတင်စဉ်အားကစားခါးပတ်ကိုသုံးပါ။ အားကစားသမားများအတွက်အသုံးဝင်သောအချက်တစ်ခုမှာပုံမှန်ဖိနပ်များအစားအလေးမခြင်းဖိနပ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုအနည်းငယ်လျော့နည်းစေသည်။ နောက်ဆုံးအဆင့်မှာစည်ကိုစင်များပေါ်တွင်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်၏လက်ကျန်ငွေနှင့်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်နေအောင်ထားပါ၊ အတိုင်များဆီသို့အနည်းငယ်ခြေလှမ်းလှမ်းပြီးဂရုတစိုက်ချထားပါ။ အဘယ်အရာကိုမျှရှုပ်ထွေး။

ဒီဗီဒီယိုမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နည်းနဲ့ crossfit သမားတွေရဲ့အသုံးအများဆုံးအမှားတွေကိုအသေးစိတ်ဖော်ပြထားပါတယ်။

Barbell ကီထိုင်ခြင်းကိုတိုးချဲ့နည်း။

အားကစားခန်းမသို့ဒုတိယအကြိမ်လာရောက်လည်ပတ်သူတိုင်းသည်စည်နှင့်ဘာကီကိုမည်သို့တိုးမြှင့်ရမည်ကိုတွေးနေသည်။ နည်းလမ်းများစွာရှိသည်၊ သို့သော်အဓိပ္ပာယ်မှာရှုထောင့်နှစ်ရပ်တွင်အမြဲတမ်းတည်ရှိသည်။ အရည်အချင်းပြည့်ဝသည့်စက်ဘီးစီးခြင်း (ရာခိုင်နှုန်းကို သုံး၍ အလင်း / လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းများသုံးခြင်း) နှင့်အရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း။ လက်တွေ့တွင်ပြိုင်ပွဲတစ်ခုအတွက်ပြင်ဆင်ထားသော powerlifter များသည်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး ၄ င်းတို့ထဲမှတစ်ခုသည်အမြင့်ဆုံး၏ ၅၀ မှ ၆၀%၊ အမြင့်ဆုံး၏ ၇၅ မှ ၈၅% နှင့်ညီသည်။ အများဆုံးငါးချဉ်းကပ်မှုအတွက်အများဆုံး 5 အထပ်ထပ်။ ယှဉ်ပြိုင်မှုနှင့်နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ barbell ၏အလေးချိန်တိုးလာပြီးထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုသည့်အရေအတွက်လည်းလျော့နည်းသွားသည်။

အထောက်အကူပြုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, ဦး စားပေး pause ကီထိုင်, ရှေ့ကီထိုင်, barbell ကွေး, ခုံတန်းလျားကီထိုင်နှင့် overhead ကီထိုင်သည်။

• ထိုင်ခုံများခေတ္တရပ်နားပါ - အားကစားသမားသည်အနိမ့်ဆုံးပမာဏအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်သောစကီပုံစံတစ်မျိုး၊ မိမိကိုယ်ကိုအနိမ့်ဆုံးအမှတ်တွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းတပ်ဆင်ထားသည်။ အဆိုပါအပေါ်သို့လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်သိသိသာသာပုံမှန်ကီထိုင်၏ရုတ်တရက်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်, ပေါက်ကွဲဖြစ်ပါတယ်။
• ရှေ့ကီထိုင် ဘား၏အနေအထားအတွက်ဂန္စည်ထိုင်ကီထိုင်နှင့်ကွဲပြားခြားနား - ဒီမှာကရင်ဘတ်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဤအခြင်းအရာကြောင့်လှုပ်ရှားမှု၏အားနည်းချက်မှာအနည်းငယ်ပြောင်းလဲသွားပြီး quadriceps သည် ပို၍ လေးသောဝန်ကိုရရှိသည်။
• Barbell ကွေး အားကစားသမားများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ သူတို့သည်လေးလံသောကီထိုင်များအတွင်းကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုမိုတည်ငြိမ်စေရန်ကူညီသည်။
• ခုံတန်းရှည်ထိုင်ခုံ ငါတို့ရဲ့လုပ်ငန်းခွင်ဟာခုံတန်းလျားအဆင့်ကိုဆင်းသွားဖို့ပဲလေ။
• overhead ကီထိုင် - ညှိနှိုင်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၊ ထောင့်နှင့်မျက်မမြင်အစက်အပြောက်များကိုပိုမိုခံစားရရန်ကူညီသည်။

ပုံမှန်အမှားများ

squats လုပ်ခြင်းသည်သင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုမရရှိလျှင်သင်အမှားတစ်ခုခုလုပ်နေသည်။ အောက်ဖော်ပြပါအားကစားသမားအများစုပြုလုပ်သောအမှားများကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

ရွေ့လျားမှုမမှန်ကန်ကြောင်း

နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်များသာတကယ်လေးနက်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ သင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အဆင့်သို့ပင်မဆင်းပါကရလဒ်များကိုမမျှော်လင့်ပါနှင့်။ အနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင်ပေါင်၏နောက်ဖက်သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုထိသင့်သည်။ အားကစားသမားအားလုံးသည်အားနည်းနေခြင်းကြောင့်ချက်ချင်းမပြုလုပ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ဆန့်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ ပေါင်၏ quad နှင့် adductors များကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။

ရုတ်သိမ်းနေစဉ်နောက်ကျော rounding

အားကစားသမားတိုင်းအမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ရှိသောကီထိုင်သောအခါယင်းကိုအားကစားရုံတိုင်းတွင်တွေ့မြင်နိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အားကြီးသောကီလိုမီတာများအတွင်းဖြောင့်နေရန်မလုံလောက်ပါကအလေးချိန်အနည်းငယ်လျှော့ချသင့်ပြီးကျောရိုးတိုးချဲ့ပညာကိုသင်ပိုမိုလေ့ကျင့်သင့်သည်။ ဤအတွက်၊ အပိုအလေးချိန်ရှိသော hyperextensions များသည်အကောင်းဆုံးနှင့်သင့်တော်သည်။ အားကစားခါးပတ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်လည်းဤပြproblemနာကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြေရှင်းပေးသည်။

အဆိုပါ lumbosacral ကျောရိုးထဲမှာလှုပ်ရှားမှု

အားကစားသမားအချို့သည်သူတို့၏အုန်းသီးအားအနိမ့်ဆုံးအနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်မည်သို့“ တွန့်” နေသည်ကိုသင်အကြိမ်ကြိမ်တွေ့ဖူးပေမည်။ ၎င်းသည်ရုတ်သိမ်းခြင်းကို ပို၍ လွယ်ကူစေသည်၊ သို့သော်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မျှထိုသို့မလုပ်သင့်ပါ - ၎င်းသည်ဒဏ်ရာရရန်တိုက်ရိုက်လမ်းကြောင်းဖြစ်သည်။

ဒူးခေါင်း

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးဒူးထောက်ခြင်းသည်ခြေထောက်နှင့်အတူတူပင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်လျော်သောလမ်းကြောင်းမှဒူးဆစ်အတွင်းသို့ဒူးကိုရွှေ့ခြင်းသည်လက်မခံနိုင်ပါ။ meniscus ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အားကစားအသက်မွေးဝမ်းကျောင်းအဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။

မှားသောခြေထောက်အနေအထား

ခြေထောက်သည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပို။ အနည်းငယ်ကျယ်သည်။ ဒီဟာကဒူးအဆစ်ပေါ်အားကောင်းတဲ့ဝန်ကိုမဖန်တီးဘဲနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းထိုင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

မမှန်ကန်တဲ့အသက်ရှူကိရိယာ

ရိုးရိုးစည်းမျဉ်းတစ်ခုသတိရပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်အောက်သို့ဆင်းနေချိန်တွင်ရှူရှိုက်မိပါ၊ သင်ဤနည်းစနစ်ကိုမလိုက်နာပါကသင်၏ကြွက်သားများသည်အောက်ဆီဂျင်အလုံအလောက်မရရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုများစွာလျော့နည်းသွားစေနိုင်သည်။ ဦး နှောက်သွေးဖြည့်တင်းမှုမလုံလောက်ခြင်းနှင့် intracranial ဖိအားများကြောင့်ကျန်းမာရေး၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ပျို့ခြင်းနှင့်မောခြင်းများပိုမိုဆိုးရွားနိုင်သည်။

Barbell ကီထိုင်ဖို့အခြားရွေးချယ်စရာ

ဆေးကုသမှုသို့မဟုတ်အခြားအကြောင်းပြချက်များအတွက်အားကစားရုံသွားသူများသည်ကီထိုင်ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုခေါင်းမာမာဖြင့်လျစ်လျူရှုထားကြသည်။ ကီယမ်ကိုစည်နှင့်မည်သို့အစားထိုးမည်နည်း။

1. Smith ကကီထိုင်... ဒီဂျခုနှစ်, ခြေအနည်းငယ်ဒူးအဆစ်ပေါ်ဝန်လျှော့ချသောရှေ့ဆက်တိုးချဲ့နေကြသည်။

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack ကီထိုင်... အကယ်၍ သင်သည်ကောင်းမွန်သော hack စက်ကိုရှာဖွေရန်ကံကောင်းသည်ဆိုပါကသင်၏ကျောရိုးကိုစိတ်ပူစရာမလိုဘဲ ၄ င်း၏ကီလိုမီတာ ၃၀၀ အကွာတွင်လုံခြုံစွာစတင်နိုင်သည်။

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း... ဇီဝနည်းအားဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဂန္တ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသည်။ အလုပ်ကိုဒူးအဆစ်၏ flexion-extension ၏ကုန်ကျစရိတ်ဖြင့်သီးသန့်ပြုလုပ်သည်။ quadriceps နှင့်ပေါင်၏ adductors များသည်အထီးကျန်စွာပိုမိုအလုပ်လုပ်သည်။
   
4. အဆုတ်... အဆုတ်များတွင်ကျောရိုးတွင် axial ၀ င်ရောက်မှုရှိသော်လည်းအလုပ်လုပ်သောအလေးများသည်ဤနေရာတွင်များစွာလျော့နည်းသည်။ အဆိုပါအာရုံပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ adductors ဆီသို့ပြောင်းရွှေ့ရသည်။

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးခုကကိုယ်ခန္တာကိုယ်ကိုပေးသောဖိစီးမှုအတိုင်းအတာနှင့်တစ်နည်းနည်းဖြင့်ထိုင်။ ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သည်။ ဒါဟာကြွက်သားအပေါ်ဝန်အကြောင်းကိုသာမကလူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အထူးသဖြင့်, ၎င်း၏ဟော်မုန်းနောက်ခံအပေါ်အထွေထွေအကျိုးသက်ရောက်မှုအကြောင်းကိုမသာ - မိုးသည်းထန်စွာအခြေခံသူမြား၏ပွညျ့စုံ endogenous testosterone ဟော်မုန်းနှင့်ထုတ်လုပ်မှုဟော်မုန်း၏ထုတ်လုပ်မှုအပေါ်တစ် ဦး အကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်, အလှည့်အတွက်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားထုတိုးမြှင့်ဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။ libido နှင့်လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများတိုးပွားလာခြင်း၊

ရှင်းလင်းသောကီထိုင်များအတွက်စံချိန်စံညွှန်း

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံရဲ့ဖယ်ဒရယ်ဘတ်ဂျက်ဟာ powerlifting ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်မလုံလောက်ဘူး။ ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ဟာရုရှားဖက်ဒရေးရှင်းအားကစားကော်မတီဖြစ်တဲ့ရုရှား Powerlifting Federation (RFP) ကတရားဝင်အသိအမှတ်ပြုထားတဲ့အဖွဲ့ချုပ်တစ်ခုပဲရှိတယ်။

အဆိုပါစံသုံးလှုပ်ရှားမှု (ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, deadlift) ၏ပေါင်းလဒ်အားဖြင့်သတ်မှတ်ထားသည်။ ကီထိုင်များအတွက်သီးခြား Set-up မရှိပါ။ မင်းရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုတကယ်စမ်းချင်တယ်ဆိုရင်ငါပြိုင်ဆိုင်မှုမှာပါဝင်ဖို့ငါအရမ်းအကြံပြုလိုတယ်။ ပြိုင်ပွဲများကိုရုရှားဖက်ဒရေးရှင်းတစ်လွှားတွင်ပုံမှန်ကျင်းပလေ့ရှိပြီးပြိုင်ပွဲများနှင့်စည်းမျဉ်းများကိုပြက္ခဒိန်၏တရားဝင်ဝက်ဘ်ဆိုက်တွင်တွေ့နိုင်သည်။

စီးပွားဖြစ်အခြေ ပြု၍ အစိုးရမဟုတ်သောအဖွဲ့ချုပ် (၁၀) ခုကျော်ရှိသည်။ အဓိကရန်ပုံငွေမှာပုဂ္ဂလိကရင်းနှီးမြုပ်နှံသူများ၊ အကြောင်းအရာထုတ်ကုန်များ (အားကစားအာဟာရ၊ အဝတ်အထည်နှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများ) နှင့်ပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်ပါ ၀ င်သူများအတွက် ၀ င်ငွေစသည်များမှဖြစ်သည်။ လူကြိုက်အများဆုံးအစိုးရမဟုတ်သောအဖွဲ့ချုပ်သည် WPC / AWPC (no-doping / doping-көзөмөл) ဖြစ်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော 2019 အတွက်သူတို့၏ရှင်းလင်းသောအရိုးစွဲအားထုတ်ခြင်းလမ်းညွှန်များကိုဖော်ပြထားသည်။

အမျိုးသားများအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲ powerlifting အတွက် bit standards AWPC-Russia

အမျိုးသမီးများအတွက်

တစ် ဦး တုံးနှင့်အတူ Crossfit ကီထိုင်

အောက်ဖော်ပြပါအချက်များသည်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှု၏နောက်လိုက်များကတီထွင်ထားသောရှုပ်ထွေးသောအရာများမှာသင်၏လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုပိုမိုစုံလင်စေရန်၊ ခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်နှစ်သစ်အားလပ်ရက်များအတွင်းသင်ရရှိသောအပိုကယ်လိုရီများကိုအသုံးပြုရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: The Olympic Barbell w. Built-In Collars.. (မေ 2025).