Endomorph ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းသင်တန်းများ * Crossfit

Endomorph သည်အဝလွန်ခြင်းကိုစုဆောင်းရန်မျိုးရိုးဗီဇအားဖြင့်လူတစ် ဦး ဖြစ်သည်။ သူ၏အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီသည်အခြားခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားများရှိလူများထက်ပိုမိုထူထပ်သောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ endomorph တွင်အရိုးစုများစွာရှိပြီး၎င်းသည် ပို၍ ကြီးမားသောပုံသဏ္ဌာန်ရှိသည်။

ဤကိုယ်ခန္ဓာပုံစံရှိလူများ၏ကြွက်သားများသည် a ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကိုကောင်းစွာတုံ့ပြန်သောကြောင့်ကြွက်သားများတိုးပွားလာခြင်းသည်မည်သည့်ပြwithoutနာမျှမရှိပေ။ သို့သော်အဆီအလေးချိန်သည်ကြွက်သားထုနှင့်အတူကြီးထွားလျှင်ကော။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် endomorph အတွက်အထူးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်ပါ။ သင့်တော်သောအာဟာရများနှင့်အတူ၎င်းသည်ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်အတွက်တိုက်ထုတ်ရာတွင်အကောင်းဆုံးရလဒ်များပေးလိမ့်မည်။

Endomorph ကဘယ်သူလဲ။

Endomorph များကိုအောက်ပါလက္ခဏာများဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာများရှိသည် -

အရပ်တို
အမျိုးသမီးအဝလွန်ဆီသို့ ဦး တည်သဘောထား။
တင်ပါးနှင့်ခါးပေါ်ရှိဖက်တီးအနည်များစွာရှိသည်။
sloping ပခုံး။

ဤအရာအလုံးစုံဆိုင်းဘုတ်များသည် ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းသော endomorphs များတွင်သာမွေးရာပါဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤသဘောသဘာဝအတွက်ရှားပါးဖြစ်ကြသည်။ လက်တွေ့တွင် mesomorph နှင့် endomorph ကြားရှိအရာတစ်ခုမှာ ပို၍ တွေ့ရလေ့ရှိသည်။ လေ့ကျင့်မှုနှင့်အာဟာရကိုမှန်ကန်စွာချဉ်းကပ်ခြင်းအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောပုဂ္ဂိုလ်သည်အလွန်ကောင်းမွန်ပြီးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကောင်းမွန်နိုင်သည်။ CrossFit ရဲ့အလေ့အကျင့်အပါအ ၀ င်ဥပမာတွေအများကြီးရှိတယ်။

တစ်ချိန်တည်းတွင်လူတစ် ဦး သည်အားကစားနှင့်သင့်လျော်သောအာဟာရများကိုခေါင်းမာမာဖြင့်လျစ်လျူရှုပါကအချိန်ကုန်လွန်လာသည်နှင့်အမျှအားနည်းသောကြွက်သားများနှင့်အဆီများသောအ ၀ လွန်ရောဂါဖြစ်လာကာအခြေအနေကိုပြင်ရန် ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။

Endomorph လေ့ကျင့်ရေး၏အင်္ဂါရပ်များ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရာ၌အဆင့် ၂ ဆင့်ရှိသည်။ နှစ် ဦး စလုံးအဆင့်အာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှီခိုဖြစ်ကြသည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန် endomorph ကိုမည်သို့လေ့ကျင့်ရမည်နည်း၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်ပိုထူလာခြင်းမရှိဘဲဆန့်ကျင်စွာအဆီပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားပစ်ရမည်လား။

မှန်ကန်သောအသံထွက်

သီအိုရီအရ၊ ခဲယဉ်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်စေခြင်းနှင့်အဆီနည်းသောအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုများကို (နှလုံးခုန်နှုန်းအမြင့်ဆုံး ၆၀ မှ ၇၀% အထိ) နိမ့်သောပြင်းထန်သည့်အခြေအနေတွင် cardio လုပ်ပါ။ သို့သော်သင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးသည့်အချိန်အတွင်းအဆီပိုလျှံနေခြင်းသို့မဟုတ်ခြောက်သွေ့နေစဉ်အတွင်းအလေးချိန်ရပ်နေလျှင်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပမာဏကိုတိုးနိုင်သည်။

အကယ်၍ endomorph သည်အားကစားခန်းမသို့အရင်သွားပြီးအဝလွန်လျှင်၊ ၎င်းကို ဦး စွာခြောက်သွေ့ရန်လိုအပ်ပြီး၊ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သူကအများကြီးပိုဝလိမ့်မယ်, သောပိုပြီးရှိပြီးသားတ ဦး တည်း "ကပ်" ရန်ဆန္ဒရှိသည်။ ထို့အပြင်ခြောက်သွေ့ပြီးနောက်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုအလေးထားသင့်သည်ကိုရှင်းလင်းလာလိမ့်မည်။

endomorph လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအဓိကထားသည်။

ကီထိုင်၊
ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့် dumbbells လိမ်နှင့်ရပ်နေ;
deadlift ဂန္နှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်;
ဆွဲ -ups;
စောင်းတွန်းကန်အား;
မညီမညာဖြစ်နေသောဘားများပေါ်တွင် push-ups, etc

သူတို့ကကြီးမားသောနှင့်အသေးစားကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အများဆုံးဝန်ပေး။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခြောက်သွေ့အပေါ်နှစ် ဦး စလုံးပြုရပါမည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါအထီးကျန်ခြင်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုသာအာရုံစိုက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဤနည်းလမ်းတွင်သင်သည်ကြွက်သားထုများစွာဆုံးရှုံးသွားပြီးအစုံလုံးသည်အချည်းနှီးဖြစ်လိမ့်မည်။ ခြောက်သွေ့ခြင်း၏အဓိကစိန်ခေါ်မှုမှာသင်၏အခြေခံအားဖြင့်သင်၏အားသာချက်များကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အနည်းငယ်ပိုအထီးကျန်ရန်ကြိုးစားရန်ဖြစ်သည်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ endomorph လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ ၇၀-၈၀% ခန့်ပါဝင်သင့်သည်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

သင်ဖြစ်နိုင်သမျှခြောက်သွေ့သောကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခြောက်သွေ့စေရန်စီစဉ်နေပါက Cardio သည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်... ၎င်းသည်အဓိက ၀ င်ရောက်ပြီးနောက်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိအသင့်အတင့်ဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ်အနားယူရာနေ့တွင်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ပန်းခြံထဲပြေးဝင်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးစက်ဘီးစီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ stepper လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အခြားအရာများပြုလုပ်သည်။ ရွေးချယ်စရာတွေအများကြီးရှိပါတယ်၊ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအရာကိုရွေးပါ။ အဓိကအရာသည်သွေးခုန်နှုန်းဇုန်ဖြစ်သည်။

သင်သည်သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အတူအပိုအဆီအနည်းငယ်ရရှိသည်ကိုသင်အမှန်တကယ်ဂရုမစိုက်ပါက cardio ကိုကျော်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။ ထို့နောက်ပိုလျှံမှုကိုလေမှုတ်စက်တွင်မီးရှို့နိုင်သည်။ ၎င်းသည် endomorphs များအတွက်အလွန်ခက်ခဲသော်လည်းအားကစားသမားများစွာသည်တစ်နှစ်ပတ်လုံးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း၌ကန့်သတ်ခြင်းထက်တင်းကြပ်သောအစားအစာများနှင့် cardio များသောအစားအစာများနှင့်ခြောက်သွေ့ခြင်းမှ 2-3 လကြာသည်းခံရန်ပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။

ခြောက်သွေ့နေစဉ်သင်၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။ သင်၏အားအင်လေ့ကျင့်မှုပြီးနောက်မိနစ် ၃၀ မှစတင်ကာနေ့စဉ်နှလုံးရောဂါသင်ခန်းစာအထိသင်စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာရန်အကြံပြုသည်။ ဖမ်းဆီးရမိခြင်းကိုကာကွယ်ရန်အတွက်ပိုတက်စီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်အတူပါသည့်ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုသေချာသောက်ပါ။

အဓိကအချက်ကိုသတိရပါ - အားကစားခန္ဓာကိုယ်ကို endomorph အတွက်ခြစ်ရာ မှနေ၍ တည်ဆောက်ခြင်းသည်သုံးလသို့မဟုတ်ခြောက်လပင်ကြာနိုင်သည်။ နှစ်ပေါင်းများစွာခက်ခဲလေ့ကျင့်ရန်မျှော်လင့်ထား။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၎င်းသည်အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်လာပြီးသင်၏ဘ ၀ ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်လာလိမ့်မည်။ ရရှိသောရလဒ်များကသင့်အားထပ်မံအားကစားအောင်မြင်မှုများအတွက်လှုံ့ဆော်ပေးလိမ့်မည်။

အာဟာရပြည့်ဝမှု

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရမရှိပါကအားကစားသည်အားကစားတွင်အောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါ။ ပရိုတင်း၊ အဆီ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အာဟာရပြည့်ဝမှု၊ ရေစသည်တို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ အစားအစာသည်သဘာဝနှင့်လတ်ဆတ်သောအစားအစာများ၊ အမြန်အစားအစာနှင့်အဆီမများ၊

ပုံသေနည်းကို အသုံးပြု၍ သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ပါ။

အမျိုးသားများ (၁၀ x အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + ၆.၂၅ x အမြင့် (စင်တီမီတာ) - ၅ x အရွယ် (ဆ) + ၅) x ကျပ်
အမျိုးသမီးများအတွက် (၁၀ x အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + ၆.၂၅ x အမြင့် (စင်တီမီတာ) - ၅ x အသက် (ဆ) - ၁၆၁) x ကျပ်

K သည်လူ့လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၏မြှောက်ဖော်ကိန်းဖြစ်သည်။ သူကဒီဂရီငါးခုရှိတယ်

၁.၂ - အထီးကျန်အလုပ်နှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုမရှိခြင်း၊
1,375 - ရှားရှားပါးပါးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ် ၂ ကြိမ်ထက်မပိုသောသို့မဟုတ်နေ့စဉ်ဘဝတွင်လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်သာရှိသည်။
၁.၅၅ - တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ပျမ်းမျှအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၊
1,725 - တစ်ပတ်လျှင်ငါးကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းအပြင်တစ်နေ့တာလှုပ်ရှားမှု။
၁.၉ အလုပ်ကြိုးစားခြင်း၊

၎င်းသည်သင်၏လက်ရှိအလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်သင်၏ခန့်မှန်းခြေနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုပေးလိမ့်မည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုရရန်အတွက်နောက်ထပ် ၁၀% ထပ်ဖြည့်ရမည် (တိုးတက်မှုမရှိလျှင် ၂ ပတ်တစ်ကြိမ် ၅% ထပ်တိုးပါ) ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ဆန့်ကျင်လျက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤပမာဏမှ ၁၅ မှ ၂၀% ကိုနုတ်ယူကြသော်လည်းနောက်တဖန်ကြွက်သားထုကိုမထိခိုက်စေဘဲခြောက်သွေ့ခြင်းကိုပြုလုပ်ကြလိမ့်မည်။

Endomorph သည်တစ်နေ့လျှင်စားသုံးရန်လိုအပ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၅ ဂရမ်ပရိုတင်း၊ ၃-၄ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ၁ ဂရမ်အဆီရှိသည်... ဒီအချိုးကပိုလျှံတဲ့အဆီတွေကိုစုဆောင်းစရာမလိုဘဲအရည်အသွေးမြင့်ကြွက်သားတွေကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေပါလိမ့်မယ်။ တိုးတက်မှုရပ်တန့်သွားပြီးစွမ်းအင်မလုံလောက်ဟုသင်ခံစားရလျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ထည့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏလျှော့ချခြင်းဖြင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချပါ။ ကျနော်တို့ကိုယ်အလေးချိန်ကာလအတွင်းနှင့်အတူပရိုတိန်းပမာဏအတူတူစားသုံးလျှင်, မဟုတ်ရင်အပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ရေးအလုပ်မလုပ်လိမ့်မည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃ ဂရမ်အထိပမာဏကိုတိုးနိုင်သည်။

သီးသန့်သဘာဝထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်ပါ။ အဓိကအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သောစီရီရယ်၊ ဂျုံစပါး၊ သကြားလုံးများမှကျွန်ုပ်တို့သည်အသီးများကိုသာဖြည့်တင်းသည်။ ပရိုတိန်းနှင့် ပတ်သက်၍ မူအသား၊ ကြက်၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ မပြည့်ဝသော fatty acids များကိုစားသုံးရန်သေချာစေပါ။ flaxseed ဆီ၊ ငါးဆီနှင့်အခွံမာစသည့်အစားအစာများကိုပုံမှန်အစားအစာတွင်ထည့်သင့်သည်။

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်စားသုံးသောအစားအစာများ၏အရည်အသွေးကိုမစောင့်ကြည့်သော endomorphs အတွက်အားကစားအားကစားတွင်ဟဲဗီးဝိတ်အမျိုးအစားသို့တိုက်ရိုက်သွားသည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်လှပသောအားကစားကိုယ်ခန္ဓာဖြစ်ပြီးကဏ္ development အားလုံးတွင်လုပ်ငန်းဆောင်တာတိုးတက်မှုဖြစ်ပါကအထက်ပါအကြံပေးချက်ကိုလိုက်နာပါ။

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်း

ဖြောင့် endomorphs များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးအရေအတွက်ကတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ဖြစ်ပါတယ်။

၃ ရက်တာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချောင်း + ရှေ့နှင့်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်)
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x12,10,8,6
Dumbbell နှိပ်ပါ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips	3x10-15
ကြည်းတပ်ပုံနှိပ်	4x10-12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်နှစ်ဖက်မှ dumbbells လွှဲ	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x12
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps + နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်)
သေပြီ	4x12,10,8,6
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
T- ဘား deadlift	4x10
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ရင်ဘတ်မှဆွဲ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်အလျားလိုက်ဆွဲ	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်သောကျည်ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott ရဲ့ခုံတန်းရှည် Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အကွံတစ်ခုအတွက် dumbbells လွှဲ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS)
ထိုင်ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု	၃x၁၅-၂၀ (နွေးထွေးမှု)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	3x12
Dumbbell အဆုတ်	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလွယ်တကူခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	3x12-15
ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် crunches	3x10-15

လေးရက်အစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့ (လက်)
ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x10
မတ်တပ်ရပ်သောကျည်ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	3x12
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell kickback	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်သံတူ	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps ကြိုးနှင့်အတူ Row ပိတ်ဆို့	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
အင်္ဂါနေ့ (ခြေထောက်)
ထိုင်ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု	၃x၁၅-၂၀ (နွေးထွေးမှု)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
စက်ထိုင်ခုံများကို Hack	3x12	© mountaira - stock.adobe.com
တုံးနှင့်အတူဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift	4x10-12
အလွယ်တကူခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ	4x15
ကြာသပတေးနေ့ (ရင်ဘတ် + အလယ်နှင့်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်)
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x12,10,8,6
Dumbbell နှိပ်ပါ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိ Simulator ကိုနှိပ်ပါ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်နှစ်ဖက်မှ dumbbells လွှဲ	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	3x12-15
သောကြာနေ့ (မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နောက်ကျော + နောက်ကျော)
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
ခါးပတ်တစ်ခု dumbbell ၏အတန်း	4x10
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
T- ဘား deadlift	3x10
ဟိုက်	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဘေးထွက်လွှဲ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဆွဲထားခြေထောက်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ထ	3x10-15

ဒီအုပ်စုခွဲ၏မူကွဲ၌လက်ကိုသီးခြားနေ့တွင်ရုပ်သိမ်းသည်။ အလားတူပဲ၊ သင်သည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည် - တနင်္လာနေ့တွင်ပြုလုပ်ပါ၊ ရင်ဘတ်နှင့်ပတ်သက်သောသုံးချောင်းပုံနှင့်နောက်ကျောနှင့်အတူ biceps ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏မည်သည့်အစိတ်အပိုင်းသည်ပိုမိုတိကျသော pump တင်ရန်လိုအပ်သည်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်ရွေးချယ်ပါ။

သင်၏ပုံသဏ္andာန်နှင့်သုခချမ်းသာအပေါ် မူတည်၍ ဆောင်ရွက်သော cardio ပမာဏကိုတိုးမြှင့် / လျှော့ချပါ။ အားလုံးသည်သင်၏ပန်းတိုင်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်သည်ကြွက်သားများရလာသောအခါကယ်လိုရီကသင့်အားကယ်လိုရီပိုများစေပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူပြုသည်။ သို့သော်သင်ကုန်ကျစရိတ်ကိုအစားအစာဖြင့်မကုပါကအလွန်အကျွံလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ကြွက်သားများစုဆောင်းခြင်းကိုရပ်တန့်စေနိုင်သည်။ မှန်ကန်သောချိန်ခွင်လျှာကိုသင်ရှာရန်လိုအပ်သည်။

ခြောက်သွေ့ချိန်တွင် Cardio သည်အဆီပိုလျှံမှုကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင်အဓိကလက်နက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သန်စွမ်းသောလေ့ကျင့်မှုမှအားလပ်ရက်များအတွင်းတစ်နာရီကြာလမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကဲ့သို့သောပိုမိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အလွန်ကောင်းသည်၊ သင့်ရဲ့အာဆင်နယ်အသင်းမှာအနည်းဆုံးအလျားလိုက်ဘားတစ်ခုနှင့်သင်လိုအပ်သောအလေးချိန်နှင့်အတူခေါက် dumbbells ရှိခြင်း, သင်ပြီးသားလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝသယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှု၏နိယာမများသည်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းရှိအခြားသူများနှင့်မတူပါ။

အောက်တွင်ဤခွံများကို သုံး၍ endomorph အတွက်သုံးရက်သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုဖော်ပြထားသည် -

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချောင်း + ရှေ့နှင့်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်)
Dumbbell Press သည်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည်	4x10-12
မှူးမတ်များခြေထောက်များနှင့်အတူကျယ်ပြန့်လက်မောင်းတွန်းအားပေး	4x10-15
အာနိုးသတင်းစာ	4x10-12
ချင်းမှ Dumbbell တန်း	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
နှစ်ဖက်စလုံးက dumbbells လွှဲ	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
dumbbells နှင့်အတူပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups ကျဉ်းမြောင်းသောလက်နက်နှင့်အတူ	3x10-15
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps + နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်)
Dumbbell deadlift	4x10-12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	3x10
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	3x10-15
ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x10-12
အာရုံစူးစိုက်သော dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10-12	© Maksim Toome - stock.adobe.com
အကွံတစ်ခုအတွက် dumbbells လွှဲ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS)
Dumbbell ကီထိုင်	4x12
Dumbbell ဖြောင့်ခြေထောက် Deadlift	4x10-12
Dumbbell အဆုတ်	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ	4x15
အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူတံတောင်ဆစ်ပျဉ်	3x60-90 စက္ကန့်
အလျားလိုက်ဘားပေါ်ထောင့်ဆွဲထား	3x40-60 စက္ကန့်	© Vasyl - stock.adobe.com

ဤအစီအစဉ်သည်အမြောက်အများအဆင့်နှင့်ခြောက်သွေ့ခြင်းအဆင့်နှစ်ခုလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤနည်းလမ်းများအကြားခြားနားချက်သည်အာဟာရနှင့် cardio load ပမာဏဖြစ်သည်။